5/3/1 - Vägen mot formen!

[REDaction]

Då var det dags. Bokför vanligtvis träningen i ett Word dokument men efter några dagars funderingar och tack vare ett regnigt väder tar jag tag i det och startar upp en journal. Är mitt inne i en deff som förhoppningsvis ska ta mig till min bästa form någonsin. Allt flyter på bra men den riktiga glöden har saknats senaste tiden och det här är väl något slags försök att hitta tillbaka till den.

Träningsbakgrund

Är numera 22 år och 20 (Nåja, nästan) av dom åren har varit fotboll, fotboll och åter igen fotboll . Löpträning har varit väldigt populärt hos alla mina tränare vilket gjorde att jag fick till en riktigt bra kondition om jag får säga det själv. Under försäsongen förekom det även styrketräning men mest av uthållighetstypen och med kroppsvikt vilket inte syntes nämnvärt på muskelstorleken men visst byggde man upp något man kan kalla en grundfysik.

Åren gick och sex månaders försäsong blev bara tråkigare och motivationen för fotboll på någorlunda hög nivå försvann ganska snabbt. Fanns bara ett rätt val och det var att lägga ner. Det har sen dess gått knappt två år och den tiden har spenderats på regelbunden styrketräning med undantag för någon semester då och då. Kondition har jag på något sätt lyckats behålla ganska hyfsat trots att löppassen varit få.

Min tid på gymmet

Lägger upp lite kort sammanfattat vilka upplägg jag använt mig av under dom här två åren så gott jag kommer ihåg.

Första fem månaderna: 3-Split
Månad 6-18: Halvkropp 4 ggr/veckan med fokus på kortare vila och högre reps
Månad 19-22: SL 5x5
Månad 23: 5/3/1

Sådär har det sett ut på ett ungefär. Har haft noll fokus på styrkeökningar egentligen tills början av i år då jag började med 5x5. Under den tiden kom styrkan ifatt den muskelmassan jag har ganska bra men finns fortfarande en del att önska när det gäller styrkan. Stressar inte med styrkeökningar dock då jag fortfarande ser ökningar på muskelmassan och det är prio. 5/3/1 ger mig möjlighet att följa styrkeprogressionen samtidigt som jag kan lägga fokus på "byggarträning".

Nuvarande schema

Som rubriken säger tränar jag efter 5/3/1. Då jag i nuläget deffar försöker jag hålla tillbaka lite på assist övningarna för att sedan öka volymen efter avslutad deff. 3-4 set och mellan 8-15 reps brukar jag ligga på vid assist övningarna lite beroende på dagsform och övning.

Pass A

Militärpress 5/3/1

Lutande Bänk
Smala Latsdrag
Triceps

Pass B

Knäböj 5/3/1

Liggande/Sittande Benpress
Sittande Lårcurl
Vader


Pass C

Bänkpress 5/3/1

Hantelpress
Stångrodd
Stångcurl


Pass D

Marklyft 5/3/1

Raka Marklyft
Benspark
Plankan


Dagsform

Vikten låg på 74,5 kg imorse om jag kommer ihåg rätt på 183 cm. Känns tråkigt att jag kommer komma så långt ner i vikt tills jag är nöjd med formen men får väl tänka att det bara är en siffra. Ser bättre ut än det låter iaf tycker jag :) Målet är att kunna avsluta deffen vid min födelsedag i slutet av Juli. Slänger upp två bilder tagna senaste veckan taget med mobilkameran. Nojar mig lite över att benen kommer se obefintliga ut med mindre fett på sig men det är som det är. Hade en period i mitten av min gymkarriär då jag hade dålig motivation för benträning men försöker jobba ifatt det nu!

Har slutat regna medans jag skrivit det här så det får bli en liten promenad nu. Knäböj imorgon!

[REDaction]

Regnet kom tillbaka igår så det blev 20 minuter på motionscykeln istället. Hann 10.8 km vilket får räknas som bra. Fick årets värsta svettning hittills vilket får ses som positivt :thumbup: Om en stund blir det en kort promenad till gymmet för lite knäböj.

[Morty]

Hur många cykler har du hunnit göra? 5/3/1 är verkligen grymt.

[REDaction]

Hur många cykler har du hunnit göra? 5/3/1 är verkligen grymt.

Började med vecka 3 på cykel 2 idag så jag är fortfarande ganska nystartad. Hoppade över första deload veckan men kommer nog köra dom i fortsättningen. Kan inte göra annat än hålla med! Känns verkligen som man har hittat hem med det här upplägget. Såg att du påbörjat din fjärde precis. Kul att följa andra som kör 5/3/1 :)

[REDaction]

Cykel 2, Vecka 3

Knäböj

77,5 kg x 5
87,5 kg x 3
100 kg x 9

Liggande benpress 4 set
Sittande lårcurl 4 set
Stående vadpress 4 set

Såg direkt när jag kom upp till gymmet att jag skulle få vänta länge för att få möjlighet att köra knäböj. Kändes dumt att bara sitta där så jag gjorde assist övningarna innan böjen. Tog det lite lugnare än vad jag annars skulle gjort kanske men ville inte trötta ut mig innan böjen. Fick ändå till en trevlig pump i underkroppen! Böjen gick så bra den kunde. Kändes som det fanns gott om energi och styrka trots att jag legat på ganska stort underskott senaste dagarna.

[REDaction]

Cykel 2, Vecka 3

Bänkpress

57,5 kg x 5
65 kg x 3
72,5 kg x 8

Hantelpress 4 set
Stångrodd 4 set
Stångcurl 3 set

Får vara nöjd med bänken. Tungt var det men känns ändå bra inför kommande veckorna :) Övriga träningen gav riktigt fin pump. Det i kombination med att fettet rinner av gör att jag inte kan vara annat än nöjd.

[Niwah]

Hur gör man när det är en ny cykel? Testar man sitt max efter varje cykel och sätter det som RM eller lägger man på 5 kg på RM (ifall man börjar på 90% tänkte jag)?

[REDaction]

Hur gör man när det är en ny cykel? Testar man sitt max efter varje cykel och sätter det som RM eller lägger man på 5 kg på RM (ifall man börjar på 90% tänkte jag)?


Var faktiskt inte helt säker på om jag gjort rätt så jag fick ta och kolla upp det. Visade sig att jag gjort som man skulle så det var ju bra. Klistrar in en bra förklaring av MilkmaN som jag hittade i 5-3-1 tråden.

För att klargöra:
Inleder, 1rm= 110kg.
Wendler1rm= 100kg
C1: 85/90/95kg
Wendler 1rm= 100+5
C2: 89.25 / 94,5 / 99,75.

Som du vet är det 90 % av sitt max man börjar på. Till andra cykeln lägger du helt enkelt till 2,5 kg eller 5 kg på ditt 90 % (Wendler 1rm i qouten) beroende på om det är överkropp- eller underkroppsövning. När du misslyckats med en cykel däremot kan du antingen testa om ditt max eller bara gå tillbaka några cyklar och fortsätta därifrån. Går du in i 5-3-1 tråden finns det många som är mer kunniga än mig inom det här och kan hjälpa dig :) Jag har inte ens läst boken.

[Niwah]

Jag kollade igenom boken lite snabbt men missade det där :) Tack för infon, mycket uppskattat :thumbup:

[REDaction]

Inga problem :thumbup:

Vila idag. Imorgon blir det 125 kg +1 i marklyft. Kan bl intressant då 130 kg är det jag testa i marken som mest. Hur som, allt under sex reps är en besvikelse.

[REDaction]

Cykel 2, Vecka 3

Marklyft

97,5 kg x 5
112,5 kg x 3
125 kg x 8

Raka marklyft 4 set
Benspark 4 set
Hängande benlyft 3 set

Vaaaa, åtta reps?! Trodde det skulle gå åt skogen då 112,5 kg kändes tungt till och med. Som tur var kom jag på "problemet" innan sista setet. Hade av någon anledning bestämt mig att prova köra marken med handskar igen. Stort misstag då alla set gick fram till sista gick skit och satte mig i ett dåligt mindstate. Men det var bara att köra och hoppas på det bästa. Vilan mellan dom sista repsen var nog på gränsen till för lång men vad gör man inte för att få en hög siffra ;)

Vila imorgon sen blir det militärpress på torsdag!

[Niwah]

Fint markat :) Kul med en siffra som är bättre än väntat :D

[REDaction]

Fint markat :) Kul med en siffra som är bättre än väntat :D

Tackar :) Haha, ja. Bra för motivationen!

[REDaction]

Cykel 2, Vecka 3

Militärpress

40 kg x 5
45 kg x 3
52,5 kg 4

Lutande bänk 4 set
Latsdrag 4 set
Triceps 4 set

Inte helt oväntat en ganska låg siffra. Ville egentligen ta en vilodag då det var ganska slitigt på jobbet och jag kände mig i behov av vila. Men hinner inte träna imorgon så det fick bli såhär. Funderar på att köra samma vikter nästa cykel men får suga på det i några dagar. Har svårt att öka i militärpress och det blir inte lättare av deffen som pågår.

Egentligen deload nästa vecka men vet inte riktigt hur jag ska göra med det än. Känns sådär att fortsätta ligga på underskott under deload och vill inte gå över till balans heller då det drar ut på deffen. Får suga på det också.. :)

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 1

Knäböj

72,5 kg x 5
82,5 kg x 5
92,5 kg x 15

Liggande benpress 4 set
Sittande lårcurl 4 set
Stående vadpress 4 set

Fyfan, högreps i böjen är verkligen inte att leka med. Bra träning för psyket! Roligt att kolla tillbaka på samma pass i cykel 1 och jämföra. Gjorde då 12 reps på 85 kg. Längesen jag körde högreps i böj innan 5/3/1 så resultaten verkar komma ganska snabbt :)

Ägnade vilodagen igår åt att läsa på lite om olika gymnastik övningar såsom planche och front lever. Verkar som en kul utmaning att försöka bli bra på det och kommer nog lägga in det 2-3 ggr i veckan.

[REDaction]

Tuffa dagar nu. Långa dagar på jobbet (byggjobb) som börjar kännas av då jag knappt höjt kalorierna utan väljer att satsa på en snabbare viktnedgång. Fortfarande på så pass högt kroppsfett att jag tycker det får gå lite snabbt. Nåja, gårdagens pass:

Cykel 3, Vecka 1

Bänkpress

52,5 kg x5
60 kg x 5
67,5 kg x 12

Hantelpress 4 set
Stångrodd 4 set
Stångcurl 3 set

Rätt nöjd. Styrkan ökar långsamt även i pressövningar vilket förvånar mig. Brukar ha som svårast med dom under deff. 5/3/1 *cupid*

Formkoll på arbetstid igår. Finns en del att plocka bort men blir bättre och bättre. Censurerar ansiktet för alla skull ;)

[REDaction]

Har onekligen varit full fart den här veckan. Jobb, träning, sova. Har hunnit med att återställa datorn där emellan också men inte så mycket mer. Här kommer iaf dom två pass jag inte skrivit ner.

Cykel 3, Vecka 1

Marklyft

87,5 kg x 5
102,5 kg x 5
115 kg x 13 Glömde skriva ner så minnet sviker men var något i den stilen..

Benspark 4 set
Sittande lårcurl 4 set

Skippade mage då jag var helt jäkla slut i kroppen. Då kan sånt där larv prioriteras bort ;)

--------------------------------------------------------------------------

Militärpress

32,5 kg x 5
37,5 kg x5
42,5 kg x 12

Höll på att återställa datorn när den här passet gjorde så jag hade inte tillgång till att kolla vad jag skulle köra men jag la det på en vikt jag visste jag skulle kunna göra högre reps på. För sliten för att köra tungt.

Lutande bänk 4 set
Latsdrag 4 set
Triceps 4 set


Nåja, nog med tjat om hur trött jag är. Formen har förbättrats ordentligt senaste veckan vilket gör allt slit värt det :) Vila igår och låg nära kaloribalans skulle jag tro. Skönt med lite återhämtning. Dags att gå in på vecka 2 idag. Måste bara installera klart Office så jag kan gå in i mitt 5/3/1 dokument ^^

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 2

Knäböj

77,5 kg x 3
87,5 kg x 3
97,5 kg x 12

Liggande benpress 4 set
Liggande lårcurl 4 set
Mage 3 set

Går verkligen att kriga till sig några reps i böjen bara man är på humör! Den som ökat bäst hittills under 5/3/1. Jobb och vila imorgon sen bänk på tisdag :)

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 2

Bänkpress

55 kg x 3
62,5 kg x 3
72,5 kg x 6

Hantelpress 3 set
Stångrodd 3 set
Stångcurl 3 set

Målet innan var att klara minst fem reps så sexan får ses som godkänt. Sjuan finns garanterat där på en bra dag. Skönt att styrkan är kvar och till och med ökar då och då.

Vägde 73,6 imorse om jag kommer ihåg rätt vilket är -0,9 kg sen jag startade journalen för knappt tre veckor sen. Har dock börjat ordentligt med kreatin under den här perioden också vilket säkert gett en liten viktuppgång. Hur som helst, tror inte jag tjänar på en snabbare viktnedgång så kommer försöka hålla det såhär.

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 2

Marklyft

95 kg 3
107,5 kg x 3
122,5 kg x 6

Liggande lårcurl 3 set
Benspark 3 set

Nja, styrkan fanns inte där idag. Har dock mest att göra med greppet tror jag då mina händer börjar bli oanvändbara på grund av förhårdnader osv. Välbehövlig vila i två dagar nu :)

[REDaction]

Midsomarvila

Hade egentligen tänkt köra militärpress idag men dom två gym jag brukar varva mellan var båda stängda även idag så det får bli imorgon. Möjligtvis att jag klämmer in lite av gymnastikövningarna idag som jag inte hunnit börja med än. Igår blev det lite av fri-dag men samtidigt en ganska inplanerad då underskottet varit för stort under resten av veckan. Fläskfilé, potatis, kyckling, glass, jordgubbar, vitlöksbröd och chokladbollar :thumbup: Förhoppningsvis får jag med mig lite mer energi till nästa pass. Fint tryck i musklerna redan idag utan att jag gjort något speciellt.

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 3

Militärpress

35 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 9

Hantelpress 3x15 20 kg
Latsdrag 3x15 23,5 kg
Dips x 19
Chins x 10

Gjort lite småändringar i schemat för att hålla glöden uppe under deffen. Lagt in mer chins & dips som jag tänkt lägga ännu mera fokus på efter deffen är avslutad. Just det här passet kör jag bara ett maxset på båda. Kunde nog gjort ett par mer på chinsen men tar det nästa pass. Har även lagt in 4 set chins och dips på andra ställen i veckan. Bara på kroppsvikt hittills. Stabilt pass annars med härlig pump. Knäppte en bild som eventuellt kommer upp senare :)

[REDaction]

Formkoll

Bild efter dagens pass, med pump lite här och där. Syns definitivt att det släpper lite överallt. Främst på nedre magen vilket är trevligt då det är där 90 % av mitt fett verkar sätta sig :P

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 3

Knäböj

82,5 kg x 5
92,5 kg x 3
102,5 kg x 8

Liggande benpress 4 set
Benspark 4 set
Liggande lårcurl 5 set

Gårdagens pass. Började skriva in det igår men tröttheten tog över och jag stängde ner ^^ Hade fullt upp med leta hotell och resemål till augusti under kvällen också. Slutade med att det blev Torremolinos i närheten av Malagá. 11 dagar med förhoppningsvis bara sol. Såg till att hotellet hade fitnesscenter också så något pass blir det allt :) Avfärd 12e augusti och går allt bra borde jag vara klar med deffen precis till det.

Hur som helst, böjen fortsätter gå bra i 5/3/1. Kul att se! På jobbet från 07.00 till 17.30 idag så man är ganska sliten nu. Tur att det är vilodag. Bänkpress imorgon :)

[Niwah]

Fin form! Vad ligger kroppsvikten på nu? Grymt att böjen går bra också :thumbup:

[REDaction]

Fin form! Vad ligger kroppsvikten på nu? Grymt att böjen går bra också :thumbup:

Tack, vore inte helt fel att få lite av din styrka bara ;) 72,3 kg imorse. Känns klent att jag kommer hamna under 70 kg till slut men prio just nu är att få till en riktigt fin form för första gången i mitt liv. Får en verkligen att förstå hur mycket muskelmassa som krävs för att kunna hålla en hög vikt även i bra form.

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 3

Bänkpress

60 kg x 5
65 kg x 3
75 kg x 5

Dips 3 set
Stångrodd 4 set
Stångcurl & Tricepsextensions 2 set

Med tanke på förutsättningar inför det här passet ser jag det här som ett av mina bästa träningspass hittills. Sovit knappt sex timmar flera nätter i rad (tack fotbolls-em) och jobbat långa dagar. La mig och sov 30 minuter direkt när jag kom hem idag för att ens kunna ta mig iväg till gymmet. Såna här dagar får man vara lite extra stolt över sig själv :) Piggnade till ganska bra under träningen men är nog bäst att försöka lägga sig tidigt ändå. Synd bara att det håller på en ganska spännande semifinal nu :/

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 3

Marklyft

100 kg x 5
115 kg x 3
130 kg x 4

Liggande lårcurl 4 set
Benspark 4 set

Skönt att få träna utvilad för en gångs skull efter ca nio timmars sömn. Marklyften kändes bra på så pass tung vikt. Greppet som börjar svika mest vid lågreps. Får jobba på det!

[REDaction]

Cykel 3, Vecka 3

Militärpress

35 kg x 5
40 kg x 3
52,5 kg x 1
47,5 kg x 6

Chins 3 set
Hantelpress 4 set
Latsdrag 4 set
Triceps 3 set

Haha, gjorde en liten miss först på +1 setet. La på 5 kg för mycket.. Skulle nog kunna få ut lite mer än en repetion men blev så jäkla förvånad över hur tungt det kändes, med rätta. Gick tillbaka efter chinsen för att köra det riktiga och det gick väl hyfsat :) Hamnade lite ur the zone efter misstaget men överlag ett bra pass ändå.

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 1

Knäböj

75 kg x 5
85 kg x 5
95 kg x 12

Liggande benpress 4 set
Sittande lårcurl 3 set

Tisdagens pass. Böjen fortsätter gå bra. Även kroppsvikten går åt rätt håll då vikten imorse var 71.4 kg. Helt tömd i stort sett ska sägas så då jag under gårdagen låg på ca 1000 kalorier. Detta på grund av ett släktbesök i tisdags som slutade med lite väl mycket mat :D Vill inte förlänga deffen så fick ta en riktigt låg dag.

Semestern har börjat så matschemat har gjorts om lite också. Kommer troligtvis vara rätt så inaktiv förutom träningen så jag kommer börja med att ligga på ca 1800 kcal för att se vad som händer. Allt som allt går det bra nu, speciellt magen börjar tighta till sig rejält vilket är riktigt skoj! Tyvärr kommer tillgången till internet vara väldigt begränsad för mig under dom kommande veckorna men det är möjligt att jag slänger in ett inlägg eller två :) Återvänder förhoppningsvis med min bästa form någonsin och en något bättre bränna!

[REDaction]

Home, Sweet Home

Då var jag tillbaka i Sverige igen. Skulle kunna skriva en uppsats om tiden jag var borta men ska hålla det kortfattat. Vikten går stabilt neråt, i ganska snabbt tempo till och med. Styrkan ligger fortfarande kvar på samma nivå som innan deffen startade och till och med högre i vissa övningar. Energi utöver träningen har varit mindre än vanligt stundtals men det har funkat då jag inte gjort mycket annat ansträngande än träning under den här tiden. Det bästa som hände under den här veckan är nog bänkpressen och resten av det passet. Gjorde en (lite för) kontrollerad 3a på 75 kg och fortsatte sedan med att slå mitt dipsrekord (max reps på 3 set) med 9 reps och chinsrekordet med 5 reps. Högsta setet i chins var 15 reps vilket var en positiv chock :) Blir något lättare att dra upp sig själv när kilona försvinner. Nåja, bara att fortsätta köra hårt. Semester veckan ut för att sedan jobba i tre veckor innan solsemestern.

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 3

Bänkpress

60 kg x 5
67,5 kg x 3
77,5 kg x 2

Chins 3 set 41 reps totalt
Dips 3 set 69 reps totalt
Stångrodd 3 set
Triceps 3 set

Det här passet har blivit av en lite favorit. Trevliga övningar och ökar bra i dom just nu :) Även den här gången var första repetionen i bänken lite väl kontrollerad. Men lika bra att ta det säkra först då jag inte är van vid såhär låga reps. Chinsen och dipsen fortsätter gå bra! Slängde ihop ett litet collage med bilder som tagits idag också. Försöker ta lite mer bilder nu då man lätt blir blind annars. Skitbilder med mobilen men huvudsaken är att man ser någorlunda. Får bli några ordentliga när jag avslutar deffen.

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 2

Knäböj

80 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 6

Sittande lårcurl 3 set
Liggande benpress 4 set

Blir lite hoppandes mellan veckorna nu då jag inte körde knäböj medans jag var borta pga att gymmet inte hade någon bra bur att köra i. Var inte på humör att riskera och faila och vara tvungen att kasta stången bakåt ^^ Böjen kändes bra idag fram tills +3 setet då det blev tungt. Inte så konstigt då jag låg på ca 900 kcal igår för att kompensera överintag i helgen. Dessutom har kosten varit på för låg nivå sett till livsmedelskvalité senaste dagarna. Blir skärpning på det nu när jag är hemma igen. Ganska nöjd med styrkan ändå. På en bra dag hade det lika gärna kunnat vara 9-10 reps. Imorgon kommer en överraskning :naughty:

[REDaction]

Vägen mot en gymnastisk kropp


Bakom varje lyckat program ligger ett flashigt namn därav rubriken som jag valt att kalla min lilla satsning. Nämnde tidigare att jag blivit intresserad av gymnastik övningar så som frogstand och front lever. Har under semestern kört igång ordentligt med det och kommer nu försöka hålla träningen till 3 ggr/veckan förutom den vanliga styrketräningen som är 4 ggr/vecka. I samband med gymnastiken kommer jag köra tabata på antingen cykel eller genom löpning. Tabata är för er som inte vet intervaller under fyra minuter då man kör full fart 20 sekunder -> vila 10 -> full fart 20 osv i fyra minuter. Otroligt jobbigt och väldigt effektivt.

Då det här innebär att jag inte har några planerade vilodagar kommer intensiteten på gymnastiken anpassas efter dagsformen varje pass. Prio är fortfarande styrketräningen medans gymnastiken är en rolig utmaning vid sidan om. För att ge en hum vart jag ligger nu körde jag idag frogstand i 5 sek per set tills jag uppnådde 60 sekunder. När 60 sekunder är uppnått är tanken att jag ska gå vidare till nästa steg. Samma upplägg gäller på alla statiska övningar. Kommer rapportera lite då och då om framstegen :)

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 2

Dips

kv + 5 kg x 3
kv + 7,5 kg x 3
kv + 12,5 kg x 15

Chins 5x5
Lutande bänk 3 set
Stångcurl 3 set
Sidolyft 3 set

Som ni ser har jag lagt till dips som en av huvudövningarna då jag försöker bli duglig i dips & chins. Plus att jag är mycket bättre i dips än militärpress så det blir betydligt roligare :) Bra pass överlag men energin är märkbart lägre under dagarna. Har införskaffat mig Optimum Nutrition Opti-Men iaf för att vara på den säkra sidan med vitaminer, mineraler & antioxidanter :thumbup:

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 2

Marklyft

100 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 3

Sittande lårcurl 4 set
Benspark 4 set

Godkänt. Kommer finnas en hel del att hämta i marklyften när deffen är avslutad bara jag håller kvar på den här nivån. Annars finns det inte så mycket att säga.

[REDaction]

Idag blev det lite av ett deload pass på bänkpressen för att hamna i fas med cykeln. Låg nämligen ett pass före på bänken. Kan nog inte riktigt kalla det deload heller men det blev högre reps och fokus på pump hela passet och det såg riktigt bra ut mot slutet av passet :) Ett bra pass för motivationen om inte annat att se hur formen börjar ta sig med sån här pump! Imorgon blir det vecka 3 i böjen!

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 3

Knäböj

85 kg x 5
95 kg x 3
105 kg x 5

Sittande lårcurl 3 set
Liggande benpress 3 set
Mage 3 set

Får vara rätt nöjd med det här. Känns som ännu mer styrka ligger och lurar inne i kroppen men får inte riktigt fram allt. Planen var att köra det här passet igår men deffens smekmånad tog slut om man säger så. Har börjat jobba igen den här veckan och har nog underskattat min kaloriförbrukning senaste dagarna för energin var på noll hela dagen igår. Orkade knappt röra på mig. Fyllde på med lite extra mat igår kväll och har höjt intaget lite från och med idag för att sakta ner viktnedgången och återfå energin. Känner redan att jag piggnat till rejält!

Formen börjar se så pass bra ut att jag kan gå ner långsammare också utan att känna mig stressad. Egentligen nu det roliga börjar då jag har så pass lågt kroppsfett att det känns som varje grams minskning ger en synlig skillnad till skillnad från när kilona droppade och man tyckte det inte hände något :) Spännande då jag är i mitt livs form och det bara kommer bli bättre. Nästan så jag upptäcker muskler jag inte visste att jag hade ;)

[REDaction]

Cykel 4, Vecka 3

Dips

kv + 5 kg x 5
kv + 10 kg x 3
kv + 15 kg x 15

Chins med extravikt 5 set
Lutande bänk 3 set
Stångcurl 3 set
Sidolyft 3 set

Jäkligt bra energi det här passet! Skönt att känna såg lite uppvilad och redo för att köra klart deffen på bästa möjliga sätt :) Stångcurl supersetat med sidolyft ger helt okej pump att kolla på i spegeln om man säger så. Det här var gårdagens pass. Dagens nedanför.

Marklyft

100 kg x 5
115 kg x 3
130 kg x 2

Liggande lårcurl 4 set
Benspark 4 set
Vader 4 set

Inget att klaga på här heller. Nöjd över att styrkan ligger kvar på den här nivån med tanke på att jag tappat rätt många kilon. Gjort den populära proteinkakan idag som ska provsmakas snart och även en blandning av en chokladbollssmet på kikärtor som blir frukost imorgon :) Försöker ta mig tid att unna mig lite "roligare" mat under helgen för att under veckan hålla det enklare.

[REDaction]

Skojade till deffen lite igår med att göra två trevliga bakverk eller vad man ska kalla det. Chokladsbollssmeten blev inte så mycket mer än just smet men det är ju minst lika gott ;) Riktigt trevliga macros på båda två som är tagna från matlagning & recept delen. Massor med protein och inte massor med kalorier som förstör deffen.

[REDaction]

Här var det inte igår det uppdaterades. Tiden innan semstern handlade bara om att ta sig igenom jobb och träning utan att tuppa av. Semestern spårade som väntat (och lite planerat) ut då vi hade frukost- och middagsbuffé på hotellet och maten var jäkligt fin. Kom hem igår och väger nästan tre kg mer än när vi åkte. Känns ändå helt ok då troligtvis en hel del kommer släppa dom kommande dagarna. Har påbörjat en period med några dagar av VLCD för att tighta till mig lite snabbt. Är inne på cykel 5 och ska påbörja vecka 3 imorgon. Klarade inte alla målreps förra veckan så det kommer bli en omräkning efter vecka 3 är gjord.

Positivt att jag börjar högskolan snart vilket kommer ge mer energi över till träning och även underlätta kostdelen. Sugen på att fortsätta deffen med det här upplägget som länkades i 5/3/1 tråden: http://www.lucharilla.com/?p=1439. Ska fundera lite på saken. Journalen kommer ligga lite på is augusti ut men tas nog upp igen när skolan börjar :)

[REDaction]

VLCD avklarat och helkroppsupplägget som jag nämnde tidigare är nu påbörjat. Nere på 69 kg imorse vilket innebär att jag tappat strax över 3 kg senaste veckan. Välbehövligt för motivationen då formen försämrats ganska tydligt under semstern. Hoppade sista veckan i cykel 5 och räknade istället om vikterna för att börja om från cykel 1. Kört dom två första passen den här veckan och känslan blir bättre och bättre. Både formen och styrkan börjar komma tillbaka. Slänger upp dagens pass och en formbild!

Cykel 1, Vecka 1, Pass 2

Liggande benpress

150 kg 4x7

Dips

Kv x 5
Kv +5 kg x 5
Kv +15 kg x 15

Marklyft

75 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 10

Latsdrag

42,5 kg 3x10

[Niwah]

Grym form :thumbup:

[REDaction]

Grym form :thumbup:

Tackar :) Kändes idag på gymmet att jag fortfarande inte blivit bekväm med alla övningar ännu men det tar sig. Funderar på att börja med kreatin igen då jag har en hel del som bara ligger och skräpar. Kan ju inte skada.

Cykel 1, Vecka 1 Pass 3

Knäböj

65 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 8

Bänkpress

45 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 10

Stångrodd

52,5 kg 3x10

Och några set hammercurls på det. Imorgon blir det lunch på stan och äntligen dags att se nya batman :)