Visa fullständig version : Set varierat med tiden. Har jag rätt?
Hej!
Jag tänkte reda ut detta med ut många set man måste göra på varje muskel & hur det varierar med tiden. Detta är mina tankar & mycket spekulationer.
Som jag ser det måste man köra 2 fler (+2) set på bröst,axlar, mage jämfört med triceps, biceps. Sen 4 fler (+4) set på ben/rygg jämfört med triceps & biceps.
0- 0.5 år: 3 set per muskel. +1 för bröst/axlar. +2 för rygg.
0.5 - 1 år: 4-5 set biceps/triceps, sen +2 +4 för att på resterande muskler. 2-split
1 - 1.5 år: 6-7 set biceps/triceps sen +2 +4 för de andra musklerna . 3-split
1.5-2 år: 8-9 set biceps/triceps + 2 +4 på andra muskler. Varje muskel 2 gånger i veckan.
2-2.5 år: 8-9 set biceps/triceps + 2 +4 på andra muskler. Varje muskel 2 gånger i veckan, men att man fokuserar vissa områden varje pass. Tex övre bröst mycket, men sen kanske att man börjar med tex. bänkpress (hela).
2.5-3 år: 10 set biceps/triceps +2 +4 på andra muskler. Varje muskel 2 gånger i veckan. Samma fokus som ovan.
3-3.5 år: Samma antal set, men mer fokus på att prick-skjuta vissa delar. Så tex. 12 set bröst, 9-12 av dessa är på övre-bröstmusklerna.
3.5 år +: Man ökar med ca 2 set per halvår. Kanske prick-skjuter ännu mer. Sen någon dag går man över till 1-2 muskler per pass.
Vad tror ni?
pezrulezhaakon
2012-05-30, 13:40
Sentax
Nej, dessa siffror säger ingenting egentligen, eftersom det är högst individuellt hur mycket/lite man bör träna för ett specifikt mål.
ARMSTARK
2012-05-30, 13:47
Det är omöjligt att säga ett visst antal set generellt. Det är tom så att många ( jag själv också ) tränar tex biceps mindre när de tränat många år.
Om du menar att prioritetsträna när du skriver prickskjuta så stämmer det, när man tränat många år börjar man märka vilka muskler som släpar efter. Skräckexemplet är benen, vissa tränar dem inte alls i början och ångrar sig som fan efteråt.
Sentax
Nej, dessa siffror säger ingenting egentligen, eftersom det är högst individuellt hur mycket/lite man bör träna för ett specifikt mål.
Då skulle man aldrig kunna säga något. Nu talar vi rent generellt.
Det är omöjligt att säga ett visst antal set generellt. Det är tom så att många ( jag själv också ) tränar tex biceps mindre när de tränat många år.
Då menar du färre set? Då har du säkert ökat intensitet, tyng osv...
Om du menar att prioritetsträna när du skriver prickskjuta så stämmer det, när man tränat många år börjar man märka vilka muskler som släpar efter. Skräckexemplet är benen, vissa tränar dem inte alls i början och ångrar sig som fan efteråt.
Vad jag menade var att man efter ett par år börjar utmana vissa muskler mer & mer.
ChuckTesta
2012-05-30, 15:49
Vad är det här för tråd? Vad är syftet?
Varför skulle man t ex efter 2-2½ års träning köra 8 set biceps och vid 2½-3 år så kör man 10 set? lol? :laugh:
JackieBoy
2012-05-30, 15:49
14 set bröst, 14 set axlar, följt av 10 set triceps. Två gånger i veckan.
Sköna pass det skulle bli för mig om jag följde din idé.
Vilken volym man klarar av är individuellt och hur man bör dela upp det beror på splitten.
Jag ser det dock som waste of time att gå över 10 set för någon muskel om man tränar varje set nära failure oavsett split.
johanhej
2012-05-30, 15:54
Jag har märkt att jag tål mindre och mindre volym ju mer jag avancerat inom träningen iaf.
Vad är era förslag då? Jag vill ha en ren allmän bild av hur många set man kan göra.
Vad är era förslag då? Jag vill ha en ren allmän bild av hur många set man kan göra.
Beror som sagt på hur du splittat upp din rutin och hur länge du tränat.
Beror som sagt på hur du splittat upp din rutin och hur länge du tränat.
Jo, det är klart. Men om man vill ha en ren allmän bild som kan passa många? Hur antalet set ökar med tiden.
Sentax
Nej, dessa siffror säger ingenting egentligen, eftersom det är högst individuellt hur mycket/lite man bör träna för ett specifikt mål.
Målet är att skaffa volym & man är seriös med träningen.
Spetälsk
2012-05-30, 16:36
Jo, det är klart. Men om man vill ha en ren allmän bild som kan passa många? Hur antalet set ökar med tiden.Man kan inte förutsätta att seten ökar med tiden. det handlar inte om progression i antal set. det handlar om volym, frekvens, duration, intensitet etc. hela din frågeställning är irrelevant och det finns således ingen "allmän bild" ur det perspektivet. träna hårt, klokt och flitigt så blir det bra och det mesta förklarar sig självt på vägen :)
Jo, det är klart. Men om man vill ha en ren allmän bild som kan passa många? Hur antalet set ökar med tiden.
Rent generellt så skulle jag säga 6-9 för stora muskelgrupper och 3-6 för mindre.
Och setsen behöver inte öka med tiden, det är vikten du vill ska öka med tiden.
Rent generellt så skulle jag säga 6-9 för stora muskelgrupper och 3-6 för mindre.
Och setsen behöver inte öka med tiden, det är vikten du vill ska öka med tiden.
Men vikten man tar ökar ju självklart. Det känns dock logiskt att man bör öka antalet set något med tiden.
3-6 set tycker jag verkar lågt. Hur länge har du tränat? Hur lång vila? Repetitioner?
Personligen kör jag 8-9 set biceps/triceps. 11 bröst/axlar, 13 rygg & 15-18 set ben & jag ökar något fruktansvärt för tillfället. Då har jag gymmat i 3 år snart. (Självklart beror på det fler faktorer). Jag kör hårt. Blir dock inte alltid passad.
Sen att man kör olika hårt är ju ett faktum.
Men om vi antar att målet är volym. Man kör till failure. Skulle man kunna sätta upp något rent generellt som säger hur många set man ska göra per pass & vecka? Att folk är olika vet jag. Men jag vill ha rent generellt & sen att man kan anpassa det efter sig själv.
Tack
Men vikten man tar ökar ju självklart. Det känns dock logiskt att man bör öka antalet set något med tiden.
3-6 set tycker jag verkar lågt. Hur länge har du tränat? Hur lång vila? Repetitioner?
Personligen kör jag 8-9 set biceps/triceps. 11 bröst/axlar, 13 rygg & 15-18 set ben & jag ökar något fruktansvärt för tillfället. Då har jag gymmat i 3 år snart. (Självklart beror på det fler faktorer). Jag kör hårt. Blir dock inte alltid passad.
Sen att man kör olika hårt är ju ett faktum.
Men om vi antar att målet är volym. Man kör till failure. Skulle man kunna sätta upp något rent generellt som säger hur många set man ska göra per pass & vecka? Att folk är olika vet jag. Men jag vill ha rent generellt & sen att man kan anpassa det efter sig själv.
Tack
Det var inte lite, antar att du tränar varje muskel 1 gång i veckan på det med?
Isåfall så finns det effektivare vägar att ta om man ska kolla rent forskningswise.
Jag kör faktiskt alla muskler 2 gånger i veckan. 5 pass/vecka. Varje pass ligger på ca 80 minuter, inräknat uppvärmning.
Jag har under en tid nu trappat upp min träning & jag har märkt att det bara går bättre & bättre. Jag är 20 år och kroppen stretar inte emot. Jag ökar som sagt väldigt mycket i volym & styrka. Nu när man tänker efter kanske jag kör för många set?
Du får gärna visa studier/forskning om hur många set eller hur stor volym man bör köra i veckan för de olika musklerna. Och hur detta ändras med tiden.
Jag har dock svårt att tro att någon som gymmat i 10 år ska köra 6 set biceps. Alltså tror jag på en ökning med tiden. Men sen att den kanske inte är så pass stor som jag har trott, kan jag hålla med om!
ARMSTARK
2012-05-31, 08:53
Du måste tänka på kroppens biologiska begränsning. Hur stor och stark man än blir så finns det en gräns för hur mycket man kan belasta kroppen. När vikterna är riktigt stora blir belastningen på kroppen mycket större, det finns helt enkelt inte tillräckligt med energi för att driva de stora musklerna. Därför räcker det alldeles utmärkt med tex 6 arbets set för biceps.
Kolla denna tråden. http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-171582.html där kör alla många flerset än vad ni förespråkar killar.
Jag tror visst att kroppen kan anpassa sig mer än så. Sen att det kanske inte blir 20 set, fine. Men ingen vältränad jag har snackat med kör färre än 8 set biceps (om de inte kört rygg innan).
Man kanske får ut 80 procent de första 6 seten. Men sen tror jag att man kan få ut det sista genom fler set.
Gärna referenser killar om ni har. Ledsen om jag tvekar.
MackeJuve
2012-05-31, 09:34
9-10 set bröst, 6 set axlar, 3-6 set triceps. Så kan ett pass se ut för mig, och jag ökar bättre än någonsin nu. Det är inget magiskt med antal set, jag körde mycket mer förut men har nu tänkt om till ett fåtal övningar som jag försöker köra mer kvalitativt istället, fungerar mycket bättre! Man behöver inte försöka krångla till allt till en jävla kärnfysik hela tiden...
ARMSTARK
2012-05-31, 09:40
Kolla denna tråden. http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-171582.html där kör alla många flerset än vad ni förespråkar killar.
Jag tror visst att kroppen kan anpassa sig mer än så. Sen att det kanske inte blir 20 set, fine. Men ingen vältränad jag har snackat med kör färre än 8 set biceps (om de inte kört rygg innan).
Man kanske får ut 80 procent de första 6 seten. Men sen tror jag att man kan få ut det sista genom fler set.
Gärna referenser killar om ni har. Ledsen om jag tvekar.
Jag tror att du förväxlar uppvärmnings set och arbets set, eller räknar ihop dem. Då har du helt rätt, det blir betydligt fler set om man räknar så.
Jag har dock svårt att tro att någon som gymmat i 10 år ska köra 6 set biceps.
Det beror på hur individen har splittat upp sin träning, kör individen biceps på samma pass som rygg som många gör så brukar man lägga biceps sist i passet och då har dom redan fått mycket stryk via diverse ryggövningar så du räcker gott och väl 3-4 sets.
Samma sak med bröst/axlar och triceps, dina främre delts och triceps piskas i bröstpressar.
Och du kan ju kolla omkring lite i olika journaler här på forumet så ser du att folk som langster, Rolf mm använder en rätt låg volym utspridd på fler tillfällen.
Kolla denna tråden. http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-171582.html där kör alla många flerset än vad ni förespråkar killar.
Jag tror visst att kroppen kan anpassa sig mer än så. Sen att det kanske inte blir 20 set, fine. Men ingen vältränad jag har snackat med kör färre än 8 set biceps (om de inte kört rygg innan).
Man kanske får ut 80 procent de första 6 seten. Men sen tror jag att man kan få ut det sista genom fler set.
Gärna referenser killar om ni har. Ledsen om jag tvekar.
I tråden där har du förmodligen uppvärmningsset och det skrivs inte heller om det är på 1 pass eller 2, för majoriteten som svarat är det förmodligen uppdelat på 2.
Tränar du 80 min styrketräning 5 gånger i veckan så tränar du mer än många proffs byggare som går på steroider, ser du logiken i det när din återhämtningsförmåga är hälften av deras? Du växer när du vilar inte i gymmet.
Jag är övertygad om att du får ut mindre av det än vad du kunde ha fått.
Men du är fortfarande ung och är förmodligen kvar i dina nybörjarökningar och som rookie kan du mer eller mindre träna hur som helst och fortfarande få resultat.
Här har du en artikel på träningslära med källor till studier ->
http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/
Btw, hur har du splittat din träning?
Stor Hård Ådrig
2012-05-31, 11:20
VAR har du fått det där med öka set ifrån? Låter som bro science och mejlar ingen sense i mina ögon
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.