handdator

Visa fullständig version : Hur skulle ni lagt upp styrka blandat med volym?

ZaCoOzA
2012-05-29, 16:48
Som rubriken, hur skulle ni byggt upp ett bröst/triceps/axlar och rygg/biceps om ni både ville köra tungt och med högre reps?
Marklyft körs redan på ben dagen och varje muskel kommer få 4 dagars full vila innan den tränas igen.
Mvh
hidden
2012-05-29, 16:52
Jag följer en enkel regel, tunga basövningar, lätta isolationsövningar. Inte så svårt att följa? Till exempel bänkpress kör man tungt, medan pushdowns i CC kör man lätt.
Tyrwing
2012-05-29, 16:57
Fokusera på en eller flera tunga basövningar med låg reps och kör sedan assistansövningar på högrereps.
Typ
Knäböj 4x6
Benpress 4x12
Rakmark 4x12
Etc.

Eller så kör du ett pass med bara lågreps och sedan ett likadant pass med bara högreps i veckan, dvs, underkropp/överkropp 2xveckan.

5-3-1 Periodization Bible är ett färdigt program som följer den första principen som jag nämnde. :)
ZaCoOzA
2012-05-29, 17:07
Ser detta okej ut?

Bänk 3 x 4-6
Militärpress 3 x 6-8
Lutande hantelpress 2 x 8-12
Flyes 3 x 8-12
Sidolyft 3 x 8-12
Liggande triceps extantion bakom huvudet 3 x 6-8
Pushdowns 2 x 8-12

Chins 3 x 4-6
Hantelrodd 3 x 6-8
Latsdrag 3 x 8-12
Hantelrodd för bakre delts 3 x 8-12
Shrugs 3 x 8-12
Stångcurl 2 x 6-8 och 2 x 8-12
Spetälsk
2012-05-30, 14:34
Ser detta okej ut? Det här enkla formuläret tar fram fem program anpassade till din nivå. Tyrwings program förslag inkluderat.

http://www.strstd.com/
Rusk
2012-05-30, 14:46
Det här enkla formuläret tar fram fem program anpassade till din nivå. Tyrwings program förslag inkluderat.

http://www.strstd.com/

Gillar "Dave Tate's Periodization Bible", såg skapligt intressant ut om man göra några små justeringar:)
Tyrwing
2012-05-30, 15:30
Gillar "Dave Tate's Periodization Bible", såg skapligt intressant ut om man göra några små justeringar:)

Det är riktigt nice! La till bara så jag alltid kör enövning av varje på överkroppen:
Bröst
Axlar
Rygg
Lats
Triceps
Biceps.

Samt en extra på underkropp. :) funkar fint och sätter passen på 1h 10 min med stretch inkluderat
Rikard Jansson
2012-05-30, 15:34
Ser detta okej ut?

Bänk 3 x 4-6
Militärpress 3 x 6-8
Lutande hantelpress 2 x 8-12
Flyes 3 x 8-12
Sidolyft 3 x 8-12
Liggande triceps extantion bakom huvudet 3 x 6-8
Pushdowns 2 x 8-12

Chins 3 x 4-6
Hantelrodd 3 x 6-8
Latsdrag 3 x 8-12
Hantelrodd för bakre delts 3 x 8-12
Shrugs 3 x 8-12
Stångcurl 2 x 6-8 och 2 x 8-12

+ facepulls
Rusk
2012-05-30, 15:39
Det är riktigt nice! La till bara så jag alltid kör enövning av varje på överkroppen:
Bröst
Axlar
Rygg
Lats
Triceps
Biceps.

Samt en extra på underkropp. :) funkar fint och sätter passen på 1h 10 min med stretch inkluderat

Mjo skulle nog aldrig bara kunna köra tex chins som inte följs av en rodd eller tvärtom, dessa 2 rörelser krävs för att träna hela ryggen effektivt imo.
Så "day 1" skulle nog sett ut såhär efter lite justeringar

Overhead Press - 5/3/1
DB Bench press - 3 sets of 10 - 12 reps
Incline DB press - 2 sets of 10 - 12 reps
Chins - 3 sets of 10-12
DB Row - 2 sets of 10-12
Triceps pushdowns - 3-4 sets of 10-12
BB curl - 3 sets of 10-12
Tyrwing
2012-05-30, 16:50
Mjo skulle nog aldrig bara kunna köra tex chins som inte följs av en rodd eller tvärtom, dessa 2 rörelser krävs för att träna hela ryggen effektivt imo.
Så "day 1" skulle nog sett ut såhär efter lite justeringar

Overhead Press - 5/3/1
DB Bench press - 3 sets of 10 - 12 reps
Incline DB press - 2 sets of 10 - 12 reps
Chins - 3 sets of 10-12
DB Row - 2 sets of 10-12
Triceps pushdowns - 3-4 sets of 10-12
BB curl - 3 sets of 10-12

Ta bort DB benchpress och du har min OP dag.
Sen byter jag ut OP mot Benchpress på nästa dag och lägger till hakdrag istället för incline db press.

Shiftar även triceps och biceps övningar tex.
Ena dagen blir smalbänk superset med stångcurl och nästa är tricepsextensions superset med ezcurl pga stängerna. Funkar skitbra. Och fort går det som sagt.

Här har du 5-3-1 PB min version om du vill pröva.

Bänkpress/Militärpress 5-3-1
Hakdrag/Sned hantelpress 5x10
Chins 5x10
Hantelrodd 5x10
Smalbänk/Tricepsextensions 5x10 supersettas
Stångcurl/Ezcurl 5x10 supersettas

Marklyft/Knäböj 5-3-1
Knäböj/benpress 5x10
Goodmorning/Rakmark 5x10
Vadpress(skiftar mellan sittande och stående) 5x10
Benlyft 5x10

Slängde även in shrugs med vadpressen eftersom jag körde rakmark och hade stången på låg höjd.
Eventuellt köra lite maskinrodd superset med facepulls i framtiden, det får tiden utvisa.

EDIT: Iofs har jag ju stirrat blint på PBs upplägg av set. Men å andra sidan kanske det vore värt en tanke att sänka setmängden och slänga in både planbänk och sned.
ameiner
2012-05-30, 17:04
5/3/1 verkar för avancerat för mig, tänkte prova men förstår mig inte på allt.

Så fortsätter som jag kör nu istället, tills vidare :)
Rusk
2012-05-30, 17:37
Här har du 5-3-1 PB min version om du vill pröva.


Nja ryggen tillåter mig inte att marka atm och 3 dagar i veckan är för lite för att jag ska känna mig nöjd, kanske provar på 5-3-1 i framtiden fast då ett pass varannan dag.