Visa fullständig version : Byta från ett vinnande koncept?
Kalliban
2012-05-28, 08:37
Hej!
Jag har kört Stronglifts sedan december och gillar upplägget skarpt. Det har känts bra i alla övningar och jag har ökat vikterna ordentligt. Innan Stronglifts har jag som många andra här sporadtränat i flera år, vilket gav ungefär lika mycket som att bära hem ett flak öl från bolaget på fredagar. December var med andra ord första gången jag körde basövningar och man får räkna mig som en nybörjare inom träning.
Jag har alltså kört Stronglifts i ca 6 månader och ligger just nu på:
Knäböj: 3x5x115kg
Marklyft: 1x5x145kg
Press: 3x5x55kg
Bänkpress: 5x5x75kg
Skivsångsrodd: 5x5x62.5kg
Det har gått bra och jag älskar övningarna. Däremot har det blivit jobbigt nu när jag kommit till den gräns att jag börjat misslyckas relativt ofta. Nu har min ena träningskompis skadat sig och den andra är uppe i flytt och examensarbeten och hinner inte träna. Med andra ord tränar jag mycket själv nu och just knäböjen är riktigt jobbig att misslyckas i när jag är själv. Jag får då svårt att tagga mig själv och "se" mig själv klara lyften innan, vilket leder till att jag tappar psyket och misslyckas igen. *grr*
Enligt Stronglifts "ladder of strenght" ska jag nu gå över till ett arbetsset i knäböjen och sedan när det inte går längre gå över till 5x5 madcow. Jag känner dock att jag skulle vilja få in lite mer konditionsträning och lite mer komplementeringsövningar (så som chins och dips). Jag körde lite sådant i början, men nu när vikterna är så tunga som de är så har jag ingen ork kvar och vill inte köra på vilodagarna då det känns som att de behöver vara just vilodagar. Jag vet inte om det är nödvändigt egentligen, men jag har fått något hjärnspöke som säger att mina armar och min kondition kommer att släpa efter annars. :smash:
Min fundering är alltså om jag kanske ska frångå Stronglifts och byta till ett liknande upplägg, men där jag får plats med lite mer konditionsträning och lite komplementeringsövningar (och lite mindre snortunga böj varje pass). Idag har passen även blivit jättelånga och den tiden får jag också gärna ner.
Jag har tre alternativ:
Bita ihop och fortsätta med "ladder of strenght" och försöka lägga in konditionsträning ändå (alternativt strunta i det helt) och lägga till komplementeringsövningar senare om det fortfarande känns som att det behövs. Passtiden kommer minska då två arbetsset knäböj försvinner och därmed två vilor.
Köra 5x5 madcow under sommaren för att försöka få upp maxvikterna mer och sedan lägga om träningen. Det vore skönt med den lätta knäböjdagen på onsdagar.
Övergå till Wendlers 5-3-1 som har fokus på basövningar, med tillägg av kondition och komplementeringsövningar. Här blir det fyra träningspass i veckan istället, men förhoppningsvis kortare.
Vad tror ni är smartast / bäst för mig "in the long run"?
Hur gärna vill du träna kondition? Hur gärna vill du bli stark? Accepterar du att styrketräningen kommer öka ännu långsammare av att lägga in konditionsträning?
(Med det sagt: vanlig vardagsmotion, typ cykla nå'n mil per dag från/till jobbet lär inte ha särskilt stor påverkan, förutom kanske lite i början.)
Kalliban
2012-05-28, 08:42
Jag vill inte få någon monsterkondition, men då jag är rätt onyttig varje helg och känner att jag kan bli andfådd av att gå upp för långa trappor ibland så vill jag få upp den. Det kanske räcker med en snabb promenad om dagen? Typ hoppa av bussen ett par stationer tidigare och powerwalka hem från jobbet?
Dvs: Styrkan har helt klart prio, men jag vill få upp min kondition som just nu ligger väldigt lågt.
Går det inte bra att slänga in lite chins & Dips efter fredagspasset för då har du ju hela helgen att vila på? :)
Jag vill inte få någon monsterkondition, men då jag är rätt onyttig varje helg och känner att jag kan bli andfådd av att gå upp för långa trappor ibland så vill jag få upp den. Det kanske räcker med en snabb promenad om dagen? Typ hoppa av bussen ett par stationer tidigare och powerwalka hem från jobbet?
Dvs: Styrkan har helt klart prio, men jag vill få upp min kondition som just nu ligger väldigt lågt.
Jaha, då är det nog en bra idé att börja föra in lite mer vardagsmotion. :-) Jag skulle inte räkna in det som konditionsträning, direkt. Kör hårt!
Kalliban
2012-05-28, 08:49
Så lite hederlig vardagsmotion, lite komplementeringsövningar (typ chins, dips, benlyft) på fredagar och sedan kötta vidare med SL så länge det går? :) Tack för svaren förresten :)
kör 5/3/1. då får du en liknande progression, om än lite långsammare. Med rum för fler assisterande övningar. dessutom är det mindre böj :D
jag själv kände att bänken släpade lite så jag kör MM2K där nu(direkt efter SL 5x5), kör också MM2K i Chins.
jag själv vill tävla i F5 så jag har nästan bestämt mig för 5/3/1 fast med lite mer F5 stuk. dvs. bytt ut pressdagen mot Chins där jag kör Bicepsurl som en assisterande övning. och bytt ut markdagen mot dips. det kommer då se ut något såhär med de olika dagarna och assisterande övningar:
Knäböj - raka mark, frontböj
bänkpress - stoppbänk, pendlayrodd
chins - bicepscurl, pull-ups
dips - militärpress, triceps-pushdowns
det jag menar är att du borde köra 5/3/1 för att det är smart, ger utrymme för konditionsträning i form av backintervaller och tillåter dig att verkligen skräddarsy schemat utefter dina egna mål.
Så lite hederlig vardagsmotion, lite komplementeringsövningar (typ chins, dips, benlyft) på fredagar och sedan kötta vidare med SL så länge det går? :) Tack för svaren förresten :)
Ja det går bra.
Gillar du inte det så finns ju det här schemat:
http://www.askscooby.com/excellent-postings/21-workout-routines-37958/
(http://www.askscooby.com/excellent-postings/21-workout-routines-37958/)
Weightlifting option 1 - AXAXAXX
- only one workout, done thrice a week on non-consecutive days
- doesn't utilize supersets as it's meant for beginners
- tempo isn't listed as beginners should focus on getting the form down (explosive positive and controlled negative)
- all rep ranges are lower to allow for form learning
Workout A
A Squats or Deadlifts - w 5x5 / 180 -squat twice a week, and deadlift once
B Bench press - 3x5-8 / 90
C Bent-over BB rows - 3x5-8 / 90
D Chinups - 3x5-8 / 60
E Dips - 3x5-8 / 60
F Military press - 2x5-8 / 60
E Hanging leg raises - 2x8-15 / 60
Kalliban
2012-05-28, 08:57
kör 5/3/1. då får du en liknande progression, om än lite långsammare. Med rum för fler assisterande övningar. dessutom är det mindre böj :D
jag själv kände att bänken släpade lite så jag kör MM2K där nu(direkt efter SL 5x5), kör också MM2K i Chins.
jag själv vill tävla i F5 så jag har nästan bestämt mig för 5/3/1 fast med lite mer F5 stuk. dvs. bytt ut pressdagen mot Chins där jag kör Bicepsurl som en assisterande övning. och bytt ut markdagen mot dips. det kommer då se ut något såhär med de olika dagarna och assisterande övningar:
Knäböj - raka mark, frontböj
bänkpress - stoppbänk, pendlayrodd
chins - bicepscurl, pull-ups
dips - militärpress, triceps-pushdowns
det jag menar är att du borde köra 5/3/1 för att det är smart, ger utrymme för konditionsträning i form av backintervaller och tillåter dig att verkligen skräddarsy schemat utefter dina egna mål.
Det va lite därför jag tog upp det som ett alternativ, det kändes som att det har rätt övningar och dessutom tar med assisterande övningar och kondition. Det enda är ju just att progressionen blir långsammare, och då jag fortfarande är relativt svag så kanske det därför är "smartare" att satsa på snabbare progression och övergå senare? Å andra sidan tränar jag ju för "the long run" och då bryr jag mig inte om ifall jag ligger 20kg lägre vid jul om jag ändå får samma utveckling till nästa (som exempel). Dessutom kanske skaderisken blir lägre om man inte ligger så nära sitt max hela tiden? :)
Varför ska du gå ner på ett arbetsset i böj? Det vanliga är att man ökar sin arbetsförmåga genom att träna och därför klarar av att köra fler eller i alla fall lika många på en högre vikt. Däremot kör få raka set dvs samma vikt i alla femmorna men det betyder ju inte att man inte fortfarande har 3-5 arbetsset.
Sen tycker jag rädslan för konditionsträning är rejält överdriven, Starrs program som många av 5x5 bygger på användes för amerikanska fotbollsspelare och de tränade samtidigt annat för att hålla sig i form tills att säsongen började.
Kalliban
2012-05-28, 09:29
Varför ska du gå ner på ett arbetsset i böj? Det vanliga är att man ökar sin arbetsförmåga genom att träna och därför klarar av att köra fler eller i alla fall lika många på en högre vikt. Däremot kör få raka set dvs samma vikt i alla femmorna men det betyder ju inte att man inte fortfarande har 3-5 arbetsset.
Sen tycker jag rädslan för konditionsträning är rejält överdriven, Starrs program som många av 5x5 bygger på användes för amerikanska fotbollsspelare och de tränade samtidigt annat för att hålla sig i form tills att säsongen började.
Jag ska gå ner på ett arbetsset för att jag ska deloada för andra gången på tre arbetsset. Det är alltså nästa steg enligt Stronglifts "ladder of strenght". Man gör det för att pressa upp maxvikten för att sedan i nästa steg övergå till madcow 5x5 som har stegrande vikter i fem arbetsset varav ett set på tyngsta vikten.
Det va lite därför jag tog upp det som ett alternativ, det kändes som att det har rätt övningar och dessutom tar med assisterande övningar och kondition. Det enda är ju just att progressionen blir långsammare, och då jag fortfarande är relativt svag så kanske det därför är "smartare" att satsa på snabbare progression och övergå senare? Å andra sidan tränar jag ju för "the long run" och då bryr jag mig inte om ifall jag ligger 20kg lägre vid jul om jag ändå får samma utveckling till nästa (som exempel). Dessutom kanske skaderisken blir lägre om man inte ligger så nära sitt max hela tiden? :)
jag tror inte att en långsammare progression kommer ge dig sämre ökningar, bara långsammare. så som du resonerar låter det som om du tror att SL kommer göra att du ökar till 300kg i böjen på ett år, det funkar inte så.
Det som 5/3/1 bygger på kring progression är bland annat att du gör så många reps du kan på det sista tunga setet. det innebär ju att du ökar dig RPB vilket såklart också är ett kvitto på styrka. SL ökar dina arbetsset väldigt snabbt, 5/3/1 lite långsammare men det betyder ju inte per automatik att du kommer bli stark mindre fort med 5/3/1
Kalliban
2012-05-28, 11:34
jag tror inte att en långsammare progression kommer ge dig sämre ökningar, bara långsammare. så som du resonerar låter det som om du tror att SL kommer göra att du ökar till 300kg i böjen på ett år, det funkar inte så.
Det som 5/3/1 bygger på kring progression är bland annat att du gör så många reps du kan på det sista tunga setet. det innebär ju att du ökar dig RPB vilket såklart också är ett kvitto på styrka. SL ökar dina arbetsset väldigt snabbt, 5/3/1 lite långsammare men det betyder ju inte per automatik att du kommer bli stark mindre fort med 5/3/1
Då missförstod du mig :) Jag menade just att jag tror att det går långsammare, men att det kanske inte är negativt i längden. Som jag skrev så tränar jag ju inte kortsiktigt och struntar i om jag lyfter mindre om några månader (genom långsammare progression) om jag ändå får lika bra utveckling långsiktigt. :)
Jag har fixat wendlers e-bok och ska läsa den ikväll. Jag ska utomlands ett par veckor vid midsommar, så när jag kommer hem kommer jag behöva en nytändning och det blir nog då som eventuella ändringar blir genomförda. Jag ska läsa in mig lite mer i detalj på detta och se, det jag sett hittills verkar positivt. :)
Efter att ha läst e-boken så kommer du garanterat att börja med 5/3/1, den är riktigt motiverande att läsa :]
Jag skulle (kommer att) gå vidare på stegen. Redan Madcow ger ju en rimligare progression, och sedan har Stronglifts Advanced en periodisering som ser vettig ut. Jag ser 5/3/1 som ett naturligt steg därefter.
svenbanan
2012-05-28, 17:56
Ställ klockan trekvart tidigare på morgonen. Kliv upp och drick ett glas mjölk eller nåt lätt. Ägna en kvart åt att köra lite lätt dynamisk stretching. Ut och jogga i 20-30 minuter i lugnt tempo. Gör detta varannan dag. När du hållit på ett tag kan du göra det varje dag om du vill.
Det är ju rätt tråkigt men ett ganska beprövat sätt att få till kondisen på ett enkelt och inte så slitsamt sätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.