handdator

Visa fullständig version : Bänkprogram för tjejer


Carolinew
2012-05-26, 17:59
Eftersom tjejer generellt sett är mer repsstarka än maxstarka jämfört med killar, och jag själv definitivt inte är något undantag, så undrar jag om det finns något bänkprogram som är speciellt anpassat för tjejer. Alla program som jag kollat igenom resulterar i väldigt låga vikter i förhållande till reps, vilket kanske passar bra för killar men för oss som är mer repsstarka resulterar det i att man i princip bara gör uppvärmningslyft i flera veckor vilket jag inte ökar någonting alls på.

Någon som vet/har tips?

Deceiver85
2012-05-26, 18:15
Eftersom tjejer generellt sett är mer repsstarka än maxstarka jämfört med killar

Ursäkta att jag knölar, men har du några vetenskapliga belägg på detta?

Vad gäller program så är det många som gillar sheiko.

Carolinew
2012-05-26, 18:42
Ursäkta att jag knölar, men har du några vetenskapliga belägg på detta?

Vad gäller program så är det många som gillar sheiko.

Det vet jag inte om det finns, det är väl bara något som man har insett när man jämfört killars och tjejers repsstyrka/maxstyrka. Många duktiga lyftare/tränare som varit med i många år säger att det är så och jag upplever det definitivt själv som så :)

Hur som helst så är det väl inte helt avgörande huruvida andra upplever det likadant men jag är brutalt mycket mer repsstark än killarna i min klubb i alla fall och jag upplever bänkprogrammen som anpassade för lyftare med en sämre repsstyrka och bättre maxstyrka. Visst kan man laborera med att ändra procentsatser osv men då kan man ju lika gärna göra ett helt eget program.

Sheiko är på tok för låga vikter för mig som är repsstark...

Rikard Jansson
2012-05-26, 19:00
mm2k? där får man ju köra maxreppare eller nåt beroende på hur stark man ska vara eller liknande ^^ om inte annat kan kanske damien hjälpa dig ändra mm2k för att passa dina behov!

Carolinew
2012-05-26, 19:02
Här var tydligen en källa iaf:

Women, however, can use a higher percentage of their one repetition maximum (1RM) for greater number of repetitions, likely due to less effeciency in demonstrating true absolute strength through one repetition maximum performance. As a result some modifications are required for women when their intensities are based a percentage of their one repetition maximum. Higher percentages of this one rep max generally need to be prescribed. For example, 70% of 1RM for 10 reps would constitute a heavy set for men, but this load would only be a medium load for women. Likewise, if muscle mass gains were desired, a higher training volume at a slightly higher intensity would be required. (Rippetoe and Kilgore, 2006)

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

Deceiver85
2012-05-26, 19:07
Det vet jag inte om det finns, det är väl bara något som man har insett när man jämfört killars och tjejers repsstyrka/maxstyrka. Många duktiga lyftare/tränare som varit med i många år säger att det är så och jag upplever det definitivt själv som så :)

Kanske att många inte vågar maxa? Jag upplever att min egen bänk började röra på sig när jag började köra mer stegar, alltså att hela tiden öka vikten för varje set. Tidigare hade jag kört mycket serier, 5x5, 3x3 osv, och då var jag bra på att reppa men värdelös på att maxa.

Deceiver85
2012-05-26, 19:12
Här var tydligen en källa iaf:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

Intressant läsning, särskilt:

None of these differences warrent significant changes to the total design of a program.

Min poäng är givetvis att män och kvinnor kan träna på precis samma sätt och att man inte behöver ha ett "women's benchpress program"

Carolinew
2012-05-26, 19:27
Kanske att många inte vågar maxa? Jag upplever att min egen bänk började röra på sig när jag började köra mer stegar, alltså att hela tiden öka vikten för varje set. Tidigare hade jag kört mycket serier, 5x5, 3x3 osv, och då var jag bra på att reppa men värdelös på att maxa.

Well, nästan alla bänkprogram jag sett säger ju åt en att hålla sig ljusår borta från tung träning (oavsett om det är 1RM eller 8RM) i typ alla pass förutom ett eller två, så kanske inte så konstigt. Men personligen har jag inget emot att köra tungt, har bara inbillat mig att det ger mig mer att köra tungt en bit under 1RM (dvs fler reps) och inte göra 1RM hela tiden. Men vad vet jag, det är därför jag frågar om någon kunnig med erfarenhet funderat på detta :)

Intressant läsning, särskilt:

None of these differences warrent significant changes to the total design of a program.

Min poäng är givetvis att män och kvinnor kan träna på precis samma sätt och att man inte behöver ha ett "women's benchpress program"

"significant changes" ja, det kan ju ändå innebära att man bör göra vissa justeringar på t.ex. procentsatser. Killar och tjejer är byggda olika och jag vill inte riktigt köpa att vi då skall träna exakt likadant för bästa resultat.

Rikard Jansson
2012-05-26, 19:29
Kanske ett program där procentsatser inte är aktuellt är lämpligt? Tänker RPE eller något liknande jag körde inför RM eller SM om det skulle kunna vara intressant där man ändrar vikterna så att de är lagom tunga i sammanhanget!

Carolinew
2012-05-26, 19:37
Kanske ett program där procentsatser inte är aktuellt är lämpligt? Tänker RPE eller något liknande jag körde inför RM eller SM om det skulle kunna vara intressant där man ändrar vikterna så att de är lagom tunga i sammanhanget!

Har du nån länk till ett sådant program?

Rikard Jansson
2012-05-26, 19:43
Har du nån länk till ett sådant program?

Tyvärr inte, det enda jag själv har skrivit ut har jag "översatt" till procentsatser, men det finns här http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178640 längst ner i första inlägget.

Meningen är att sexorna på fredag ska vara på samma vikt hela tiden, och då på en vikt som är möjlig varje pass om man får till perfekt träff och tar i väldigt mycket, man ska alltså aldrig faila. Är 80% för lågt så prova 85%, det är väldigt osannolikt att 85 är för lågt iallafall :D Sen får du nog justera de andra procentsatserna på samma sätt om möjligt, annars är det ju ett progress schema som "garanterat" ska leda till pb efter cykeln om allt vill sig väl. Sammanfattningsvis så är siffrorna bara riktlinjer och bör ändras till att passa :)

O.W.
2012-05-26, 19:59
Vi hade tre tjejer som tog medalj på bänkpress VM. Du får fråga hur de har tränat/tränar för att bli så bra.

Jag tror att det är större skillnad vad som passar olika personer än det är skillnad mellan könen.

Carolinew
2012-05-26, 20:19
Vi hade tre tjejer som tog medalj på bänkpress VM. Du får fråga hur de har tränat/tränar för att bli så bra.

Jag tror att det är större skillnad vad som passar olika personer än det är skillnad mellan könen.

Jag antar att de tävlar med tröja? Jag kör bara klassiskt så blir kanske lite dumt att jämföra med dem.

Zacke
2012-05-26, 20:23
Kvinnor har mindre muskelmassa än män.

Därför kan det ju vara så att de har ännu större värde av att träna för hypertrofi, alltså fokusera på att få muskeln så stor som möjligt.

Jag är av uppfattningen att även killar måste låta stora delar av träningen vara inriktad på hypertrofi.

Men om en kille kör ett lågrepsprogram så kan han förmodligen få bättre resultat av det än en tjej som har mycket mindre muskelmassa att börja med.

jmkdavid
2012-05-26, 22:19
Jag antar att de tävlar med tröja? Jag kör bara klassiskt så blir kanske lite dumt att jämföra med dem.

Dom tillhör världseliten i bänkpress så NEJ det är absolut ingen dum idé att fråga dom om råd om du har möjlighet. Dom är riktigt jäkla vassa både med och utan tröja. Karolina tävlar väl i samma viktklass som dig och har gjort 107kg raw på tävling eller något sånt. Såg för några veckor sedan både angelica brage och nina eriksson (som båda väger typ 15kg mindre än dig eller nått) FU-bänka (med axelbrett grepp) mer än du gjort på tävling. Och då gör du ju ändå riktigt fina resultat! dom håller riktigt hög klass så kanske kan du snappa upp något användbart om du får tag i dom (bara karolina och maria johansson som finns här på kolo tror jag). Lycka till!

Carolinew
2012-05-26, 22:36
Såg för några veckor sedan både angelica brage och nina eriksson (som båda väger typ 15kg mindre än dig eller nått) FU-bänka (med axelbrett grepp) mer än du gjort på tävling.

Haha vet inte om jag skall skratta åt det här uttalandet eller bara bli lite irriterad :D

Jag är mycket väl medveten om att jag ligger långt under deras nivå. Jag är inte dum. Tror faktiskt inte bara det beror på träningsupplägg... Tanken med den här tråden var inte att jag ville ha mail/telefonnummer till enskilda lyftare utan att jag ville fråga här om någon kände till något bra program för repsstarka lyftare :)

Zacke
2012-05-26, 22:48
Haha vet inte om jag skall skratta åt det här uttalandet eller bara bli lite irriterad :D

Jag är mycket väl medveten om att jag ligger långt under deras nivå. Jag är inte dum. Tror faktiskt inte bara det beror på träningsupplägg... Tanken med den här tråden var inte att jag ville ha mail/telefonnummer till enskilda lyftare utan att jag ville fråga här om någon kände till något bra program för repsstarka lyftare :)

Då ska du få två konkreta förslag:

Prova Hirvis bänkpressprogram, även känt som Sundsvallsprogrammet. I vanliga fall börjar man på 8*8 på 70%, du kan ju prova att börja med 10*10 på 60% första veckan.
Då får du köra lite mer volym i början av programmet.

programmet finns här på kolozzeum om du letar lite.

Ett annat program med lite mer repetitioner är Bill Starrs klassiska 5*5 program.

Hittade en bra länk:
http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm

Rikard Jansson
2012-05-26, 22:54
Vem skrev Hirvis bänkprogram? Har Hirvis själv kört det någon gång?

Zacke
2012-05-26, 23:11
Vem skrev Hirvis bänkprogram? Har Hirvis själv kört det någon gång?


Jag fick programmet första gången av Marcus 2000 eller 2001 när jag frågade om han hade något bra bänkprogram. Nästa träningspass hade han med sig ett procentschema.

Nu var det här några år sedan, men vad jag minns så hade körde han programmet innan han slutade med tung konventionell råbänk. Men bäst svar får du från honom.

sweetkarolina
2012-05-27, 16:22
Jag har ökat bra på hirvis program, mkt lätt fram till 2-3 reps sen riktigt tungt. Annars tror jag det är bra att försöka köra bänk ofta, har ökat bra när jag ligger på 4 bänkvarianter/vecka, tjejer har vad jag förstår snabbare återhämtning och det i kombination med vår procentuellt mindre muskelmassa på överkroppen borde i mina ögon innebära att vi borde tåla mer frekvent träning. Så testa hirvis, och varför inte prova att skruva upp procenten (ev bara avrunda uppåt typ) samt köra 2,5-3 pass/vecka istället för 2 pass/vecka.

Carolinew
2012-05-27, 21:21
Har provat Hirvis förut men kan ju göra ett försök till, och köra lite oftare som du säger Karro. Kör bänk ca 3 ggr/vecka nu och tycker det känns rätt lagom. Men då är frågan om man skall köra Hirvis på samtliga pass så att cykeln går snabbare än de 8 veckorna, eller om man skall ta det tredje passet till något helt annat?

Karro, hur gör du med bänkkomplementen när du kör Hirvis?

filmjölk
2012-05-28, 08:38
Testat något annat än en "styrkelyftsapproach" på bänkandet? Om du bygger upp dina axlar, triceps och pecs hänger bänken (förhoppningsvis) på automatiskt. Kör stegar i dina övningar där du efter att ha värmt upp pressar dig till fail runt åtta-tio reps, höjer vikten ett snäpp och gör likadant, höjer en sista gång (så du hamnar kanske kring 3-4 reps i ditt tyngsta set)

Bra övningar till detta tycker jag är fu- bänk med stopp, handikappsbänk med stopp, bänkpress med axelbrett grepp, hantelpress, snedbänk, snedhantelpress, axelpress av alla sorter, viktade armhävningar (akta näsan! lätt att göra faceplant), dips (om axlarna inte gör ont) samt bröstpress i maskin

Ta en brejk från vanliga programmet nån månad eller fyra (givetvis tränar du böjen, marken etc. övriga moment som vanligt), Välj 3-5 av övningarna ovan och blås på 2-3 ggr i veckan och trissa upp vikterna när du kan. Tekniken kanske blir lidande, men du kommer att bli stark som attan.

z_bumbi
2012-05-29, 06:23
Om jag skulle göra några förändringar i Hirvisprogrammet där man fortfarande något så när känner igen grundprogrammet så är det att man kör två veckor på varje steg och att man går från 90 till 92,5 % efter ungefär halva tiden. Brukar man sänka antalet ettor så sänk med halva tempot jämfört med repsdagen dvs efter 4 veckor så är kör man 7 reps, efter 8 veckor 6 reps osv.
Då får man mer tid att anpassa sig till repsen, har mer tid att lägga på sig muskler längs vägen (även 16 veckor är en kort tid) men samtidigt så höjer man intensiteten ungefär som man skulle göra om man skulle köra två omgångar i rad.
Sen finns det självklart en rad andra förändringar man kan göra som en personlig anpassning men då kan man inte ens med bästa vilja i världen kalla det Hirvisprogrammet.

sweetkarolina
2012-05-29, 08:58
Jag kommer inte ihåg vad jag körde för komp-övningar till hirvis senast, men om jag la upp ett test nu skulle jag köra ett hirvispass var tredje dag så programmet tar 6-7 veckor, och köra överkroppskomp typ 2 ggr/vecka. Jag tror tjejer MÅSTE låta sig lägga på sig massa på överkroppen (fram och bak) för att bli bra i bänk.

Skickat från min LT15i via Tapatalk 2

pellepedal
2012-05-29, 12:53
Testat köra enligt Westside?

Stefan J
2012-05-29, 14:06
Intressant läsning, särskilt:

None of these differences warrent significant changes to the total design of a program.

Min poäng är givetvis att män och kvinnor kan träna på precis samma sätt och att man inte behöver ha ett "women's benchpress program"

Jag vet inte det där riktigt. Jag tycker över lag att jag har otroligt svårt att hjälpa tjejer i att öka i bänkpress med de kunskaper som jag har. Programmen verkar bli för hårda, resultaten uteblir nästan fullständigt och ingenting händer direkt. Och jag känner igen det här med tjejer som kan göra 10 reps på vikten X för att sedan i mina ögon helt oföklarligt bomma en singel på vikten X + 5-10kg. Jag vet inte vad jag missar för jag tycker att mina program är genomtänkta och de brukar fungera bra på killar. Kan det faktum att tjejer har 1/10 av männens testosteronnivå eller vad det är kunna ha något med saken att göra? Att de helt enkelt inte bör träna riktigt likadant som män? Jag vill gärna få hjälp här om hjälp finnes, för jag blir så förbannat irriterad på att att jag inte reder ut det här! :D

sweetkarolina
2012-05-29, 14:20
Testat något annat än en "styrkelyftsapproach" på bänkandet? Om du bygger upp dina axlar, triceps och pecs hänger bänken (förhoppningsvis) på automatiskt. Kör stegar i dina övningar där du efter att ha värmt upp pressar dig till fail runt åtta-tio reps, höjer vikten ett snäpp och gör likadant, höjer en sista gång (så du hamnar kanske kring 3-4 reps i ditt tyngsta set)

Bra övningar till detta tycker jag är fu- bänk med stopp, handikappsbänk med stopp, bänkpress med axelbrett grepp, hantelpress, snedbänk, snedhantelpress, axelpress av alla sorter, viktade armhävningar (akta näsan! lätt att göra faceplant), dips (om axlarna inte gör ont) samt bröstpress i maskin

Ta en brejk från vanliga programmet nån månad eller fyra (givetvis tränar du böjen, marken etc. övriga moment som vanligt), Välj 3-5 av övningarna ovan och blås på 2-3 ggr i veckan och trissa upp vikterna när du kan. Tekniken kanske blir lidande, men du kommer att bli stark som attan.

Jag håller nästan med, allt utom att ta en brejk från vanliga programmet. Jag tror det går bra att ha en grundläggande tex hirvisprogram och köra det men blåsa på med komplementen efter genomförd bänkpress för dagen. Och övningsval skulle jag ta smalbänk, hantelpress, hantelflyes, pushdowns, latsdrag, roddvarianter, framåtlutade hantelflyes, axelpressar och tryndrag. Oavsett vad man har för favoritövningar så träna musklerna: lats, fram-, ut-, och baksida axel, pecs och triceps.
Men oavsett vilken övning så kanske vi tjejer faktiskt borde köra hårdare helt enkelt.

Dreas
2012-05-29, 14:23
Jag vet inte det där riktigt. Jag tycker över lag att jag har otroligt svårt att hjälpa tjejer i att öka i bänkpress med de kunskaper som jag har. Programmen verkar bli för hårda, resultaten uteblir nästan fullständigt och ingenting händer direkt. Och jag känner igen det här med tjejer som kan göra 10 reps på vikten X för att sedan i mina ögon helt oföklarligt bomma en singel på vikten X + 5-10kg. Jag vet inte vad jag missar för jag tycker att mina program är genomtänkta och de brukar fungera bra på killar. Kan det faktum att tjejer har 1/10 av männens testosteronnivå eller vad det är kunna ha något med saken att göra? Att de helt enkelt inte bör träna riktigt likadant som män? Jag vill gärna få hjälp här om hjälp finnes, för jag blir så förbannat irriterad på att att jag inte reder ut det här! :DJag tror inte det har att göra med testonivåerna, eller, påverkar testonivåerna hur explosiva muskelfibrer man får?

Mitt antagande har varit att tjejer har en muskelfiberuppsättning vilket gör dom mer uthålliga.

Jacob har skrivit en intressant artikel där det i slutet tas upp något intressant: http://traningslara.se/gener-och-styrketraning-hur-mycket-styr-generna-dina-resultat/

En annan intressant sak som jag tycker är värd att notera i den här studien är att man inte kan se någon skillnad i resultat när det gäller muskelmassa mellan män och kvinnor. Det är till och med så att när man tittade på styrka så ökade kvinnorna mer än männen procentuellt sett. Det här är inget som är unikt för den här studien heller. De flesta studier på området har visat att män och kvinnor får i princip samma procentuella styrkeökningar och ökningar av muskelmassa. Skillnaden är att män har ett förbättrat utgångsläge eftersom de har mer muskelmassa på kroppen från början.

Jag har också sett att damer är mer repståliga än vad vi killar är. Har för mig att både Karro och mini kört Hirvis med gott resultat, vet dock inte om det går att applicera på alla andra damer då de är explosivare än de flesta damer jag sett bänka.

Stefan J
2012-05-29, 15:55
Jag tror inte det har att göra med testonivåerna, eller, påverkar testonivåerna hur explosiva muskelfibrer man får?

Mitt antagande har varit att tjejer har en muskelfiberuppsättning vilket gör dom mer uthålliga.

Jacob har skrivit en intressant artikel där det i slutet tas upp något intressant: http://traningslara.se/gener-och-styrketraning-hur-mycket-styr-generna-dina-resultat/



Jag har också sett att damer är mer repståliga än vad vi killar är. Har för mig att både Karro och mini kört Hirvis med gott resultat, vet dock inte om det går att applicera på alla andra damer då de är explosivare än de flesta damer jag sett bänka.

Jag var inte alls inne på repsantal utan mer om tjejer ska träna med samma volym och intensitet som män. Det är ju känt att idrottsmän som dopar sig tål en högre träningvolym och kan träna med en högre frekvens under dessa perioder. Därför tänkte jag om inte det omvända gäller, att tjejer (med låg testosteronnivå) kanske skulle behöva program med lite lägre volym och frekvens för att prestera optimalt och inte nödvändigtvis träna exakt som en man. Men det är bara en tanke.

bulldozer
2012-05-30, 07:11
Tror inte det spelar nån roll att du är rep-stark eller ej för det är ändå toppstyrkan du är ute efter och då kör man ju generellt färre reps.

Är själv usel i bänk men har nu lyckats öka lite då jag faktiskt kört efter program (mmk2, men vilket program som helst skulle nog fungerat i mitt fall).

mikaelj
2012-06-04, 10:33
Att en tia på 70% skulle vara jobbigt för en kille tror jag inte på. Eller så är jag mer åt tjej-hållet vad gäller repsstyrka kontra maxstyrka, för det låter definitivt som "medium load".

Därför är jag, liksom Stefan, intresserad av förslag på vad man kan göra åt det. :-) Har gjort bisarra saker som att göra en trea på 190 men bomma en etta på 200 i marken.

DarcyGrahn
2012-06-04, 10:57
Att en tia på 70% skulle vara jobbigt för en kille tror jag inte på. Eller så är jag mer åt tjej-hållet vad gäller repsstyrka kontra maxstyrka, för det låter definitivt som "medium load".

Därför är jag, liksom Stefan, intresserad av förslag på vad man kan göra åt det. :-) Har gjort bisarra saker som att göra en trea på 190 men bomma en etta på 200 i marken.

Åt mig är det riktigt jobbigt pga min dåliga repstålighet hehe.

mikaelj
2012-06-04, 11:00
Åt mig är det riktigt jobbigt pga min dåliga repstålighet hehe.

Om vi tar min bänk på ~140 kg blir det 97,5. Kanske lite småjobbigt, men inga direkta problem.

Om jag istället tar marken, där mitt max är 220 (gristung etta) blir det 155 kg och där kan jag nog dra 15 reps eller nå't.

Samma för böjen, ca 170 kg dvs 120-125 kg. 10 reps med lätthet, kanske 15 reps om jag får flåsa någon sekund mellan repsen.

Bah. Jag suger. :-) Strongman verkar ligga närmare till hands för mig, sett till ovanstående!

Lillgrabben
2012-06-04, 11:52
Om man har en tämligen explosiv fibrerindelning är en tia på 70 % av max grisigt utan dess like. Troligen gör man en tia, men det är inte säkert. I sådana fall är det frågan om ett totalt uttömmande set.

Ovanstående gäller i mitt fall, men jag är ju ingen tjej så svaret är tämligen ovidkommande för tråden.

mikaelj
2012-06-07, 08:18
Vad gör man åt det, då? Bara göra treor?

mikaelj
2012-06-20, 15:51
*knuff*

Rikard Jansson
2012-06-20, 15:52
Mpersson är toppstark/reps-svag eller hur man vill tolka det, så han tränar enbart lågrep, funkar väldigt bra för honom. Jag var väldigt repsstark, och blev stark i 1rm genom att träna höga rep. Bryr du dig om att vara procentuellt repsstark eller ej?

Tänkte tvärtom lol, fick för mig att du var som Mpersson. Jag blev mer toppstark av att bli mer explosiv, fartövningar etc