Träningsschema för sinnesjuk form på 4veckor

[Qudatullah Jamal]

Känns som jag är klar med min riktiga bulkfas nu, dock känner att jag skulle vilja gå in i bra-jävla-form-fas innan jag går in i deffen som börjar om 4 veckor.

Jag är van köra ganska hårt men nu tänkte jag ha en 4:a veckor där jag kör stenhårt för att komma i sinnesjuk form. Sen börjar den riktiga deffen.
Förhoppningen är att jag ska ha byggt lite volym på musklerna samtidigt som jag ligger på ett litet kaloriöverskott och förbättrar konditionen (som jag är väldigt mån om).

SKULLE GÄRNA VILJA HA LITE FEEDBACK (:)) på mitt preliminära schema här nedan om hur jag kan tänkas förbättra det för optimala resultat.

En 4-split med styrketräning på morgonen och kardio på kvällen.

Pass 1:Bröst + Vader Kväll: HIIT anaeroba intervaller

Hantelpress 4-5 set x 10-14 reps
Hantelflyes 3-4 set x 10-14 reps
Kabelflyes 3-4 set x 10-14 reps
Uppåtlutande cablecross over 3-4set x 10-14 reps

Stående vadpress med hantel 4set x 10-14 reps
Sittande vadpress 4 set x 10-14 reps

Pass 2: Ben + Mage Kväll: Lugn löpning ca 30min

Benpress 4-5 set x 10-14 reps (dropset på två sista set)
Raka Marklyft 4 set x 6-8 reps
Benspark 4-5 set x 12-16 reps
Liggande lårcurl 3-4 set x 10-14 reps

Kabelcrunch 4 set x 10-14 reps
Kabeltwist för obliques 4 set x 10-14 reps

Pass 3: Rygg Kväll: 4x4min intervaller ca 90%/maxpuls

Marklyft 4-5 set x 4-8 reps
Latsdrag 4-5 set x 10-14 reps
Sittande rodd 3-4 set 10-14 reps
Hantelrodd 3-4 set x 10-14 reps
Hantelshrugs 4 set x 12-16 reps

Benlyft 4 set x 10-14 reps

Leker några set med chins också.

Pass 4: Axlar + Mage Kväll: Lugn distanslöpning ca 30min

Sidolyft 4-5 set x 10-14 reps
Sidolyft i kabel 2-3 set x 10-14 reps
Militärpress 3-4 set x 10-14 reps

Sidovändningar för mage 4 set x 10-14 reps

[Sen börjar det om igen på Pass 1 och några vilodagar finns inte. Övrigt att notera är att jag försöker få in någon enstaka biceps- och tricepsövning under något av passen, tanken är att dom musklerna redan får sin träning i andra övningar och att jag redan har ganska välutvecklade armar i jämförelse med övriga kroppen. Vader struntar jag i rent visuellt utan tränar dom endast för att gynna löpningen. Fokuserar lite mer på bröst än övriga muskelgrupper]

Vad sägs om detta?

[Rikard Jansson]

Jag skulle slängt in långa mark eller vanliga, frontböj/böj/zercherböj, pushpress samt hängvändningar högrep, 12-20 reps, 3-4 set, det anser jag vara bäst för sjuk kroppsformation

[Qudatullah Jamal]

Tack det var väldigt bra tips! Ja, frontböj ska jag ta och lägga in. Vad gäller pushpress och hängvändningar så är min teknik för djävla dålig, men som tur är så har jag nog tid över till att försöka läsa in mig på hur man snyggt skuttar upp den där jävla stången till axelläget.

Vad är grejen mer långa mark då jämfört med vanliga?

[Xtronal]

Du kommer inte få någon sinnes sjuk form på 4 veckor tror jag.. Om du inte är nära en sinnessjuk form nu

[Rikard Jansson]

Pushpress är ju bara militärpress med kick, inte superavancerat, hängvändningar brukar komma automatiskt när man väl måste ta i för att få upp stången!

Långa mark är väl mest för den extra rörelselängden som passar fint in i temat :) Jag själv kör vanliga, för jag är ovig ^^

[Qudatullah Jamal]

Du kommer inte få någon sinnes sjuk form på 4 veckor tror jag.. Om du inte är nära en sinnessjuk form nu

Den bästa formutvecklingen som är möjlig att ha på ett tidspan av 4 veckor. Nöjd?

[Qudatullah Jamal]

Pushpress är ju bara militärpress med kick, inte superavancerat, hängvändningar brukar komma automatiskt när man väl måste ta i för att få upp stången!

Långa mark är väl mest för den extra rörelselängden som passar fint in i temat :) Jag själv kör vanliga, för jag är ovig ^^

Ok! Men vad är poängen med den här ''kicken'' i pushpress då? Det låter väl bara axlarna få arbeta mindre?

[Rikard Jansson]

Du kommer inte få någon sinnes sjuk form på 4 veckor tror jag.. Om du inte är nära en sinnessjuk form nu

På mina första 4 veckor när jag tränade body recomposition gick jag upp 3.5 kg och tydligt ner i bf% iaf :)

[Xtronal]

På mina första 4 veckor när jag tränade body recomposition gick jag upp 3.5 kg och tydligt ner i bf% iaf :)

Då verkar det ju i alla fall värt att pröva. :D, 4 veckor är ju ingen lång tid

[Rikard Jansson]

Ok! Men vad är poängen med den här ''kicken'' i pushpress då? Det låter väl bara axlarna få arbeta mindre?

Tillåter dig att kunna köra tior på mer kg, vilket mer passar in i temat, som är "krävande stora övningar utförda många gånger", har absolut inga studier som backar upp det, men det verkar vara synnerligen byggande och fettförbrännande träning. Känns som om axlarna inte får jobba mer, trots att vikten är högre, men jag tror inte de jobbar mindre. Annars funkar militärpress också bra, men pushpress tar mer på resten, skuldror och sån skit. Tränar även serratus väldigt fint, vilket förstås är hur bra som helst :D

[Qudatullah Jamal]

Tillåter dig att kunna köra tior på mer kg, vilket mer passar in i temat, som är "krävande stora övningar utförda många gånger", har absolut inga studier som backar upp det, men det verkar vara synnerligen byggande och fettförbrännande träning. Känns som om axlarna inte får jobba mer, trots att vikten är högre, men jag tror inte de jobbar mindre. Annars funkar militärpress också bra, men pushpress tar mer på resten, skuldror och sån skit. Tränar även serratus väldigt fint, vilket förstås är hur bra som helst :D

Testade push press idag och sicken fantastisk övning! Känner hur det liksom pumpar i kroppen även nu, flera timmar efteråt. Mycket nöjd över det tipset.:)

[svenbanan]

Testade push press idag och sicken fantastisk övning! Känner hur det liksom pumpar i kroppen även nu, flera timmar efteråt. Mycket nöjd över det tipset.:)

Ett bra sätt att kombinera militärpress och pushpress är att först köra så många (riktigt strikta) militärpressar man kan. Sedan (utan att släppa stången) fortsätter man med att göra så många pushpressar man kan.

Är man sugen på att bli riktigt slut kan man även avsluta det hela med så många pushstötar man kan på samma vikt (fortfarande utan att släppa stången).

[Eddwin]

Trodde du skrev "Träning för sinnessjuk" först :P Hahaha! :)

[Fetsmal]

Jag tycker det känns som för högt reps-antal, gå ner i reps och kör tungt. Dock är ju variation nykeln till framgång

[Morty]

HIIT efter vader. Funkar om du ska köra på cykel, men inte fan skulle jag göra några backintervaller efter att ha styrketränat mina vader. Och ben dagen efter?

Om du är i god form idag, dvs, tål mycket träning, kör på det. Jag kör väldigt liknande själv och gör bra gains. Men var medveten om att det är tungt, du måste gilla att det är jobbigt. 4x4 är superbra också, men sista intervallen vill man helst bara avbryta.
Prioritera sömn, detta säger jag inte som den trötta klyscha det är utan jag menar verkligen prioritera sömn. Vid 20:30 börjar du förbereda dig, dricker nattproteinet, brygger rött te, borsta tänderna, tar ZMA, lyssnar på lugn musik och gör 30 minuter stretching/avslappning/foam roll/självmassage. Som senast 21:15 lägger du dig i sängen. Att vakna utsövd varje natt, oavsett hur många timmar som krävs (för mig, cirka 9-10 beroende på hur pass mycket jag tränat) ger enormt mycket. Jag står emot infektioner, tillgodogör mig mycket större mängd träning än "normalt" och håller mig skadefri. Växer på bra och ökar konditionen. Träningsglädjen i topp.

[Wormzie]

HIIT efter vader. Funkar om du ska köra på cykel, men inte fan skulle jag göra några backintervaller efter att ha styrketränat mina vader. Och ben dagen efter?

Om du är i god form idag, dvs, tål mycket träning, kör på det. Jag kör väldigt liknande själv och gör bra gains. Men var medveten om att det är tungt, du måste gilla att det är jobbigt. 4x4 är superbra också, men sista intervallen vill man helst bara avbryta.
Prioritera sömn, detta säger jag inte som den trötta klyscha det är utan jag menar verkligen prioritera sömn. Vid 20:30 börjar du förbereda dig, dricker nattproteinet, brygger rött te, borsta tänderna, tar ZMA, lyssnar på lugn musik och gör 30 minuter stretching/avslappning/foam roll/självmassage. Som senast 21:15 lägger du dig i sängen. Att vakna utsövd varje natt, oavsett hur många timmar som krävs (för mig, cirka 9-10 beroende på hur pass mycket jag tränat) ger enormt mycket. Jag står emot infektioner, tillgodogör mig mycket större mängd träning än "normalt" och håller mig skadefri. Växer på bra och ökar konditionen. Träningsglädjen i topp.

Det utesluter ju socialt liv på kvällar.. låter fruktansvärt tråkigt

[Morty]

Jag går hem senast 21 om jag hänger med någon, alternativt frågar om jag får sova där och lägger mig senast 22:00. På helgerna har man ju tid att sova längre på morgonen och då stannar jag uppe ibland.

Det är klart värt det för välmåendet det leder till. Förr i tiden trodde jag att jag var kroniskt trött.

[Spetälsk]

4x4 är superbra också, men sista intervallen vill man helst bara avbryta.Vad menas? 90% maxpuls är låg intensitet. Det är en bra bit under normalt tävlingstempo på milen. 4*4 på 90-nivån är ingenting.

[Morty]

Vad menas? 90% maxpuls är låg intensitet. Det är en bra bit under normalt tävlingstempo på milen. 4*4 på 90-nivån är ingenting.

Jag tycker att det är rätt jobbigt att ligga på 90% av maxpuls, men jag kör mest 4x4 i cykling. Min tröskel är typ 168 och 90% 176. Sista har man rätt bra med syra.

[Spetälsk]

Jag tycker att det är rätt jobbigt att ligga på 90% av maxpuls, men jag kör mest 4x4 i cykling.Är du säker på din maxpuls eller är den bara uppskattad enl ngn generell formel? tvivlar på att du som verkar så vältränad tycker att äkta 90% är särskilt jobbigt.

[Spartansk]

Är det bara jag som inte riktigt fattar vad som menas med "form" här? Jag trodde att man med det brukade mena "låg fettprocent". :Virro

[Spetälsk]

Är det bara jag som inte riktigt fattar vad som menas med "form" här? Jag trodde att man med det brukade mena "låg fettprocent". :Virrodu är miljöskadad.bra form är vanligen bra prestationsnivå i sin sport :)

[Morty]

Är du säker på din maxpuls eller är den bara uppskattad enl ngn generell formel? tvivlar på att du som verkar så vältränad tycker att äkta 90% är särskilt jobbigt.

Har varit uppe i 192 som mest, då trodde jag att jag skulle avlida. Så min förmodade maxpuls i cykling är runt 195.

Är det inte tvärt om, att desto mer vältränad man är desto jobbigare är det att komma upp i riktigt hög puls? Jag märker iaf det, att jag får ta i mer och mer för att närma mig tröskel.

[Qudatullah Jamal]

Jag tycker det känns som för högt reps-antal, gå ner i reps och kör tungt. Dock är ju variation nykeln till framgång

Om det är volym jag är ute efter? 20-50sek belastning för en muskel sägs ju vara bäst när man kör TUT och jag brukar hamna någonstans mellan 20-30sek. Kan väl inte vara helt fel? :)

HIIT efter vader. Funkar om du ska köra på cykel, men inte fan skulle jag göra några backintervaller efter att ha styrketränat mina vader. Och ben dagen efter?


Jo i och för sig, för jag får faktiskt ett rent helvete med mjölksyra och någon slags total blodstopp i vaderna(el. soleus) under vissa löppass men det brukar inte vara några problem för mig bara jag ser till stretcha kontinuerligt.

Vad menas? 90% maxpuls är låg intensitet. Det är en bra bit under normalt tävlingstempo på milen. 4*4 på 90-nivån är ingenting.

90-95% av maxpuls 4x4min är i alla fall vad dom två norska träningsforskarna Helgerud och Hoff rekommenderar för att höja Vo2max i och dom har gjort oändligt massa studier på detta. Finns massa på Google. Vet du om någonting mer effektivt eller?
Får jag säga själv så tycker jag att det ändå känns väldigt krävande och samtidigt vill jag inte ha det för svinjobbigt heller om jag ska orka hålla frekvens i träningspassen varje dag i veckan.

Är det bara jag som inte riktigt fattar vad som menas med "form" här? Jag trodde att man med det brukade mena "låg fettprocent". :Virro

Nej, det var nog inte bara du. Det lär säkert finnas en hel del andra ''killar'' som brukar gilla att stå polerade med babyolja och brunkräm och spänna sig på en scen som också hade antagit att jag med ''form'' bara hade syftat till låg fettprocent. Så var dock inte fallet. :)

[monteramita]

Vad menas? 90% maxpuls är låg intensitet. Det är en bra bit under normalt tävlingstempo på milen. 4*4 på 90-nivån är ingenting.

Hur kan 90 % av maxpuls vara "en bra bit under normalt tävlingstempo på milen"? Menar du att du håller > 90 % av maxpuls i en mil? Och "en bra bit", då snackar vi 95-97 % alltså? I en mil?

[Morty]

Jag tror att spetälsk helt enkelt har fel. Man brukar säga att tävlingspuls på milen är ganska lika med ens tröskelpuls, och den är nog inte 90% av max. För mig är det, som det står ovan, cirka 6-7 slag över min tröskelpuls.

[monteramita]

Okej. Jag är inte direkt kunnig på området men tyckte att det lät väldigt högt.

[Morty]

Jap, 90% av max är högt och rätt jobbigt.

[Spetälsk]

Hur kan 90 % av maxpuls vara "en bra bit under normalt tävlingstempo på milen"? Menar du att du håller > 90 % av maxpuls i en mil? Och "en bra bit", då snackar vi 95-97 % alltså? I en mil?Stämmer. de ggr jag mätt på tävling låg jag på 93-95%. det är inget märkvärdigt, fortfarande aerobt arbete. 95-97% var det ingen som sa. det är oerhörd skillnad på 95 och 97%.

Jag tror att spetälsk helt enkelt har fel. Man brukar säga att tävlingspuls på milen är ganska lika med ens tröskelpuls, och den är nog inte 90% av max. För mig är det, som det står ovan, cirka 6-7 slag över min tröskelpuls.tröskelpulsen (mjölksyraröskeln) motsvaras ungefär av det tempo du orkar hålla i en timme. mjölksyratröskeln ligger runt 90% av hr-max (i din egen gren). ut och mät om du inte tror mig. en "bra löpardag" gav mitt "njut-tempo" en puls på ca 85%.

sen finns det naturligtvis individskillnader. du kan vara "avvikande" :)

Jo i och för sig, för jag får faktiskt ett rent helvete med mjölksyra och någon slags total blodstopp i vadernatesta lossa lite på skosnörena. det kan hjälpa. för hårt spända snören kan stoppa blodflöden på ovansidan av foten. känns precis som du beskriver det, totalt blodstopp och knalllhårda vader när man klämmer på dem.

90-95% av maxpuls 4x4min är i alla fall vad dom två norska träningsforskarna Helgerud och Hoff rekommenderar för att höja Vo2max i och dom har gjort oändligt massa studier på detta. Finns massa på Google. Vet du om någonting mer effektivt eller?Standardreken är 98-100% av hrmax för syremaxträning. avser tränade löpare i deras egen gren. (att ligga på 100% på en cykel för en löpare är jobbigare än samma puls vid löpning). nybörjare/otränade bör inte ge sig på det här men 90% låter för lätt även för dem.

den här boken är bättre än 1000 länkar http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0880117354 lättläst och systematisk. författaren är världsauktoritet på området.

[Morty]

91% av max höll jag på en tuff mil i Ursvik. Hade väl kunnat pressa lite till, det kan man alltid. 95% av max i närmare 50 minuter, nä. Händer inte. Det gör för ont. Kan inte göra.