handdator

Visa fullständig version : Den ultimata 3-splitten


ddennis116
2012-05-25, 20:22
Mitt 3-splitt ser ut såhär, jag tränar för volym, synpunkter?

Dag 1 Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 10*3
Sned hantelpress 10*3
Flyes 10*3
Militärpress 10*3
Hantellyft åt sidan 10*3
Pushdowns 10*3
Dips 10*3

Dag 2 Ben, Mage
Knäböj 10*3
Utfallsteg 10*3
Benpress 10*3
Stående vadpress 10*3
Brutalbänk 10*3
Hängande benlyft 10*3
Sneda situps 10*3

Dag 3 Rygg, Biceps
Marklyft 10*3
Latsdrag 10*3
Sittande kabelrodd 10*3
Hyperextensions 10*3
Skivstångscurl 10*3
Skiftande hantelcurl 10*3
Hammercurl 10*3

Rakanichy
2012-05-25, 22:42
Dag 1:
3 övningar som tar hårt på främre axeln, ingen för bakre. Skulle köra max 1 set dips samt köra 3 set framåtlutande hantellyft/Facepulls eller liknande.

Dag 2:
Själv tycker jag att Rakmark är den bästa övningen för bakre lår (man behöver inte känna mer än en stretch i bakre lår, du kommer känna dagen efter om du gjort rätt). Men brutalbänk funkar det med.

Dag 3:
Skulle inte köra så höga reps i marklyft utan kanske kring 5.

Övrigt:
Skulle byta plats på pass 2 och 3 då det är väldigt jobbigt att köra mark när man är körd i bakre lår.

Beroende på om du har bra traps/underarmar skulle jag slänga in iaf 3 set i veckan på vardera muskel.

Birkharju
2012-05-25, 22:45
Öka seten i första övningen(marklyft, knäböj eller bänkpress) till 5 istället för 3. Ta bort hyperextensions(överflödigt när du kör marklyft tycker jag) och byt ut dips eller pushdown mot liggande tricepsextension för att få med triceps långa huvud. Annars ser det bra ut :)