Visa fullständig version : Är detta ett bra 4-splitschema?
fyredzor
2012-05-23, 19:36
Tjena, ber om ursäkt ifall det finns 345442 trådar likt denna som jag lättare kunnat hitta mitt svar i. Men det jag undrar är iaf om mitt nuvarande träningsschema lämpar sig bra för någon som ligger i ''bulk'', vars mål är främst att öka i massa men också såklart i styrka.
Så här ser mitt schema ut för tillfället:
Dag 1: Bröst, triceps.
Bänkpress 3*8
Hantelpress 3*8
Lutande bänk alt. lutande hantelpress 3*8
Cablepushdowns 3*8
Smalbänk 3*8
French press 3*8
Dag 2: Rygg, biceps.
Marklyft 3*6
Kabelrodd 3*8
Latsdrag 3*8
Koncentrationscurl 3*8
Kabelcurl 3*8
Hantelcurl 3*8
Dag 3: Axlar(borde jag lägga in något mer här?)
Militärpress 3*8
Sidolyft 3*8
''Raka axellyft''(heter det så?) 3*8
Shrugs 3*8
Dag 4: Ben, vader.
Knäböj 3*8
Benspark 3*8
Liggande lårcurl 3*8
Stående vadpress med skivstång 3*8
Vadpress i maskin 3*8
Fungerar detta bra, eller bör jag byta ut några övningar/träna andra muskelgrupper tillsammans eller dylikt? Är det en bra idé att köra varje muskelgrupp 1gång/vecka, eller ska jag lägga in någon på axelpasset så denna tränas 2gånger/vecka?
Mvh!
Varför lägger du inte in axelpasset ihop med bröst och triceps, så att du kör 3-split?
fyredzor
2012-05-23, 20:06
Varför lägger du inte in axelpasset ihop med bröst och triceps, så att du kör 3-split?
Har jag faktiskt inget bra svar på... men det låter ju absolut rimligt. Känns dock som att passet kommer ta ganska så lång tid då?
Jag personligen gillar inte att träna axlar tillsammans med bröst, eftersom att de flesta bröstövningar tar på axlarna också. Jag kunde inte gå all-out på axlar, när jag körde de tillsammans med bröst, men vi är alla olika. Tycker schemat ser bra ut i övrigt.
Passet behöver inte ta lång tid.
Varje set tar ca 20 till 40 SEK.
Å vila 1 minut mellan seten.
9 set bröst
9 set axlar
6 set triceps
24 set totalt. Alltså kommer det ta Max 48 min passet.
fyredzor
2012-05-23, 20:24
Jag personligen gillar inte att träna axlar tillsammans med bröst, eftersom att de flesta bröstövningar tar på axlarna också. Jag kunde inte gå all-out på axlar, när jag körde de tillsammans med bröst, men vi är alla olika. Tycker schemat ser bra ut i övrigt.
Har också tänkt lite i de banorna!
Passet behöver inte ta lång tid.
Varje set tar ca 20 till 40 SEK.
Å vila 1 minut mellan seten.
9 set bröst
9 set axlar
6 set triceps
24 set totalt. Alltså kommer det ta Max 48 min passet.
Du har en poäng. Kanske ska prova att köra axlar tillsammans med triceps och bröst istället och se hur det går då. :)
Varför kör du lika många sets och reps för triceps och biceps som du gör för bröst/rygg? Eller du kör tom mer reps/sets för dina biceps än vad du gör för hela din övre rygg.
It makes no sense.
Biceps får träning i diverse ryggövningar och triceps i bröstövningar så du kan lätt halvera träningen du ger dom specifikt.
Du bör inte heller träna marklyft dagen innan knäböj då båda lägger bra stress på dina diskar samt att marklyft även tränar ben, speciellt hamstrings som du hade tänkt piska ännu en gång dagen efter.
Sen tränar du inte heller mage eller bakre delts specifikt vilket över tid förmodligen kommer leda till en muskulär obalans i bålen samt axelpartiet som i sin tur resulterar i smärta i nedre rygg och axlar.
Edit: Även rotatorcuffar vill du träna i tex innåtrotation/utåtrotation i cable för att förhindra eventuella axelskador.
fyredzor
2012-05-23, 20:40
Varför kör du lika många sets och reps för triceps och biceps som du gör för bröst/rygg? Eller du kör tom mer reps/sets för dina biceps än vad du gör för hela din övre rygg.
It makes no sense.
Biceps får träning i diverse ryggövningar och triceps i bröstövningar så du kan lätt halvera träningen du ger dom specifikt.
Du bör inte heller träna marklyft dagen innan knäböj då båda lägger bra stress på dina diskar samt att marklyft även tränar ben, speciellt hamstrings som du hade tänkt piska ännu en gång dagen efter.
Sen tränar du inte heller mage eller bakre delts specifikt vilket över tid förmodligen kommer leda till en muskulär obalans i bålen samt axelpartiet som i sin tur resulterar i smärta i nedre rygg och axlar.
Jadu, jag tyckte helt enkelt att det verkade rimligt av oklar anledning. Vad skulle du rekommendera att jag drar ned på för övning/ar, och till vilken mängd? Biceps och triceps dvs.
Brukar oftast gå 1-2 dagar emellan rygg och benpasset, men antar att det är lika illa iaf. Vad skulle du rekommendera i detta fallet, att köra rygg&bicepspasset först av allt för att få längre vila mellan marklyften och knäböjen?
Mage antog jag att man fick en viss del träning av från knäböjen och marklyften, har nämligen läst på andra håll att många skippar separat magträning pga detta. Men får väl lägga in något för mage och bakre delts då! Kan du rekommendera någon/några övningar som är att föredra för bakre delts?
Tackar för ett givande och informativt svar!
Mage antog jag att man fick en viss del träning av från knäböjen och marklyften, har nämligen läst på andra håll att många skippar separat magträning pga detta.
Det trodde jag med men nu sitter jag här med en skadad rygg pga att magen var för svag mot ländryggen.
Googla det så ser du att det är vanligare än vad du tror, sjukgymnasten jag gick till skakade bara på huvudet när jag sa att jag aldrig tränat mage specifikt.
Och tänker man på det lite så är det ju inte direkt logiskt att lämna ute en så stor muskelgrupp.
Som att träna framsidan av benen men inte baksidan.
Men låter du det gå 2 dagar mellan mark och böj så är det absolut ingen fara angående böj/mark.
Och såhär skulle du tex kunna lägga upp dina bröst/tri och rygg/bic pass ->
Dag 1: Bröst, triceps.
Bänkpress 3*6-8
Lutande bänk alt. lutande hantelpress 3*9-11
Flyes 2-3*9-11
French press 3*8
Rep pushdowns 2-3*9-11
Dag 2: Rygg, biceps.
Marklyft 3*6-8
Latsdrag alt chins 3*6-8
Hantelrodd alt stångrodd 4*9-11
Omvända flyes 3*9-11
Stångcurl 2*6-8 + 2*9-11
Dag 3: Axlar
Militärpress 4*6-8
Sidolyft 4*9-11
Shrugs 3*8
Viktade crunches eller någon mag maskin 3*6-8
Benlyft 3*9-11
Innåtrotation samt utåtrotation i cable 2*15 i varje/per arm.
Här får du både lite styrkeinriktat och byggarinriktat på samma pass.
Gillar du inte övningarna så kör du på dina;p
Här har du utförande av diverse övningar ->
Utåtrotation http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
Innåtrotation fast kör du stående http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Benlyft i ställning, klarar du inte av med raka ben så kör med knäna upp tills du blivit starkare i den http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/133
Hängande benlyft, denna bör du imo gå över till när du känner att du är stark nog http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
Här har du ett sätt du kan utföra omvända flyes på http://www.youtube.com/watch?v=5naXMSKiA4M
Du kan köra dom med plan bänk eller hantlarna riktade framåt om du vill det.
fyredzor
2012-05-23, 21:16
Det trodde jag med men nu sitter jag här med en skadad rygg pga att magen var för svag mot ländryggen.
Googla det så ser du att det är vanligare än vad du tror, sjukgymnasten jag gick till skakade bara på huvudet när jag sa att jag aldrig tränat mage specifikt.
Och tänker man på det lite så är det ju inte direkt logiskt att lämna ute en så stor muskelgrupp.
Som att träna framsidan av benen men inte baksidan.
Men låter du det gå 2 dagar mellan mark och böj så är det absolut ingen fara angående böj/mark.
Och såhär skulle du tex kunna lägga upp dina bröst/tri och rygg/bic pass ->
Dag 1: Bröst, triceps.
Bänkpress 3*6-8
Lutande bänk alt. lutande hantelpress 3*9-11
Flyes 2-3*9-11
French press 3*8
Rep pushdowns 2-3*9-11
Dag 2: Rygg, biceps.
Marklyft 3*6-8
Latsdrag alt chins 3*6-8
Hantelrodd alt stångrodd 4*9-11
Omvända flyes 3*9-11
Stångcurl 2*6-8 + 2*9-11
Dag 3: Axlar
Militärpress 4*6-8
Sidolyft 4*9-11
Shrugs 3*8
Viktade crunches eller någon mag maskin 3*6-8
Benlyft 3*9-11
Innåtrotation samt utåtrotation i cable 2*15 i varje/per arm.
Här får du både lite styrkeinriktat och byggarinriktat på samma pass.
Gillar du inte övningarna så kör du på dina;p
Här har du utförande av diverse övningar ->
Utåtrotation http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
Innåtrotation fast kör du stående http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Benlyft i ställning, klarar du inte av med raka ben så kör med knäna upp tills du blivit starkare i den http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/133
Hängande benlyft, denna bör du imo gå över till när du känner att du är stark nog http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html
Här har du ett sätt du kan utföra omvända flyes på http://www.youtube.com/watch?v=5naXMSKiA4M
Du kan köra dom med plan bänk eller hantlarna riktade framåt om du vill det.
Låter bra, ska verkställas så snart som möjligt. Tack för att du tog dig tiden att hjälpa mig så pass mycket som du gjorde!
Tycker du kan plocka bort lite övningar. Har kört fyrsplittat ganska länge nu och på sistone lägger jag nästan allt på bara basövningar. Jag kör så här numer
Pass 1. Bröst & triceps.
Bänkpress
Snedbänk.
Någon tricepsövning som jag känner för, bara 2-3 set i såfall. Skiter i det oftast.
Pass 2. Rygg
Marklyft
Framåtlutad stångrodd
Ev. något set chins el pulldowns.
Pass 3. Axlar & biceps.
Någon form av press, vad du nu gillar.
Upprätt stångrodd el sidolyft. Få set här, 2-3 max.
Skivstångscurl el hantelcurl.
Pass 4. Ben
Knäböj el frontböj
Några set benpress.
Lårcurl
Stående vadpress.
Tränar 1 eller 2 dagar i följd och vilar 1 eller 2 innan nästa pass. Kör mellan 3-6 set per övning och håller repsen låga. 2-8 typ, beroende på dagsform och vad man känner för.
Fungerar absolut kanon för mig och flera jag känner.
Notera att, trots den relativt långa tiden mellan samma pass(6-8dagar) du ändå kommer träna var kroppsdel två ggr i veckan. Marklyft tar på ben, bänkpress på axlar, axelpressar frampå tar lite bröst osv.
Notera att, trots den relativt långa tiden mellan samma pass(6-8dagar) du ändå kommer träna var kroppsdel två ggr i veckan. Marklyft tar på ben, bänkpress på axlar, axelpressar frampå tar lite bröst osv.
Skulle knappast påstå att det är träning för varje muskel 2 gånger i veckan.
Bröst aktiveras ytterst lite i militärpress, samma med quads i marklyft (beroende på utförande, kör du djupa så sure).
så man kan säga att du tränar hamstrings (mark) och främre delts (bänk) 2 gånger i veckan.
Och du tränar inte heller främre delen av din bål (abs) och bakre delen av dina axlar specifikt.
Vill du "disco" gymma så är det självklart ditt val, jag råder dig bara att träna alla muskler för att slippa eventuella skador down the road.
I detta fallet så kommer bakre delen av din bål med tiden att bli starkare än främre vilket kan resultera i smärta och ev skador i nedre delen av ryggen och dina främre delts kommer vara långt före dina bakre då dom piskas specifikt + i bröstpressar, en vanlig anledning till att många tränande har en dålig hållning och ont i axlarna.
Vad är anledningen till att köra så få övningar, det är som att folk tävlar i det these days.
Man begränsar ju bara sig själv och lämnar ute specifik träning för många muskelgrupper, är det för att det ser stilrent ut i era träningsdagböcker eller vad?
Här hade vi en riktig liten expert i rusk ser jag..nej, jag anser verkligen inte att mitt prg är någon discogymmning. Inte heller för jag tränings dagbok.
Inte heller har jag fått några skador, efter 15 år på gym. Magen tränar visst, på lediga dagar
tillsammans med grepp.
Jag har väldigt svårt att se hur en massa övningar skulle tillföra något gott i ett gymschema, man tar
de två övningar som man kan flytta mest vikt med och sen kör man..inte speciellt disco i min värld.
Här hade vi en riktig liten expert i rusk ser jag..nej, jag anser verkligen inte att mitt prg är någon discogymmning. Inte heller för jag tränings dagbok.
Inte heller har jag fått några skador, efter 15 år på gym. Magen tränar visst, på lediga dagar
tillsammans med grepp.
Jag har väldigt svårt att se hur en massa övningar skulle tillföra något gott i ett gymschema, man tar
de två övningar som man kan flytta mest vikt med och sen kör man..inte speciellt disco i min värld.
Ah, visste inte att du tränade den på fria dagar och ber om ursäkt om du såg mitt inlägg som ett påhopp.
Jo visst räcker det gott med tex en rodd övning och 1 drag från ovan för mellersta/nedre traps, lats och rhombs men bakre delts hamnar ofta efter så det gör ju förmodligen gott att köra några sets specifikt för dom, likt specifik träning för cuffarna.
Jag får be om ursäkt med för en kanske något hård ton..jag vart nog mest förvånad över discoanklagelserna;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.