handdator

Visa fullständig version : Bästa sättet att dela upp en 3-1-3 split?


fredr1k
2012-05-23, 17:16
Bästa sättet att dela upp en 3-1-3 split?

Vill helst inte köra axlar på samma
Pass som bröst å inte heller rygg å biceps åå samma.


Va hade ni gjort?

Mån bröst, biceps, mage
Tisdag rygg, triceps
Onsdag ben, axlar
Vila.
Repeat.

King Grub
2012-05-23, 17:17
Bröst, rygg
Ben
Axlar, armar

Brick
2012-05-23, 17:19
Rygg/bröst
Ben
Axlar/armar
vila

Grazzafukkinrazzi
2012-05-23, 17:24
Push
Pull
Ben.

Rusk
2012-05-23, 18:50
Ska du köra så frekvent så bör du köra dom muskler som arbetar tillsammans på samma pass, tex bröst, axlar och triceps.
Och enligt mig så skiter du i marklyft eller så kör du den på samma pass som knäböj för att ge din nedre rygg iaf några dagars återhämtning.

Push (bröst, triceps, axlar och vader)
Underkropp (ben fram/baksida och mage)
Drag (övre rygg, biceps och underarmar)
Vila
Börja om

Du bör inte heller mosa sönder musklerna med 10+ set och massa failure när du tränar så pass frekvent, då kommer förmodligen skador som ett brev på posten.
Och kom ihåg att det är när du vilar som du växer.

fredr1k
2012-05-23, 19:59
Ska du köra så frekvent så bör du köra dom muskler som arbetar tillsammans på samma pass, tex bröst, axlar och triceps.
Och enligt mig så skiter du i marklyft eller så kör du den på samma pass som knäböj för att ge din nedre rygg iaf några dagars återhämtning.

Push (bröst, triceps, axlar och vader)
Underkropp (ben fram/baksida och mage)
Drag (övre rygg, biceps och underarmar)
Vila
Börja om

Du bör inte heller mosa sönder musklerna med 10+ set och massa failure när du tränar så pass frekvent, då kommer förmodligen skador som ett brev på posten.
Och kom ihåg att det är när du vilar som du växer.


Jag ser fördelar med att inte köra axlar tillsamans med bröst. Tror axlarna kommer ligga bra mkt efter.

Rusk
2012-05-23, 20:04
Jag ser fördelar med att inte köra axlar tillsamans med bröst. Tror axlarna kommer ligga bra mkt efter.

Varför skulle dom göra det? Kör du axlar med ett sådant upplägg och massa bröstpressar på bröst dagen så kommer dom förmodligen hamna efter då dom aldrig får återhämta sig.

fredr1k
2012-05-23, 20:05
Varför skulle dom göra det? Kör du axlar med ett sådant upplägg och massa bröstpressar på bröst dagen så kommer dom förmodligen hamna efter då dom aldrig får återhämta sig.

Trött i axlarna efter bröstpass.

Brick
2012-05-23, 20:07
Jag ser fördelar med att inte köra axlar tillsamans med bröst. Tror axlarna kommer ligga bra mkt efter.

Jag tror en kompromiss skulle fungera bäst här; Lägg in en extra vilodag så bär du inte få problem med återhämtningen. Det beror iofs också hur mycket volym och hur hårt du kör på passen.

Eventuellt att du kör vilodagar när du känner att det behövs t ex:
rygg/bröst
ben
vilodag om du känner att du inte är återhämtad i axlar/armar
axlar/armar
vila
repeat

312
2012-05-23, 20:08
Trött i axlarna efter bröstpass.

Vilket bör betyda att du redan har fått med axlarna ganska bra och bara behöver köra lite extra set för dem?

Rusk
2012-05-23, 20:09
Trött i axlarna efter bröstpass.

Och? Då har du ju redan tränat främre delts i diverse bröstpressar, finns ingen nöd att mosa sönder dom med massa enskilda övningar, tränat så i över 10 månader och räcker med 3 set militärpress efter bröst och lite sidolyft så är dom klara.

fredr1k
2012-05-23, 20:09
Vilket bör betyda att du redan har fått med axlarna ganska bra och bara behöver köra lite extra set för dem?

What? De där är nog inget vidare bra tips:)

Rusk
2012-05-23, 20:15
What? De där är nog inget vidare bra tips:)

Utvärdera gärna.
Varför skulle du få större axlar av att köra dom på ett annat pass?

buten
2012-05-23, 20:15
jag kör

Rygg, biceps, underarmar
Bröst, triceps, axlar
Ben, vader, mage, traps

Fungerar bra änsålänge

cnsforpresident
2012-05-23, 20:27
Jag ser fördelar med att inte köra axlar tillsamans med bröst. Tror axlarna kommer ligga bra mkt efter.

Mina axlar växte till sig ordentligt av att köras med bröst i en push/pull/ben-split.
+ Att axelnötandet minimeras i frekvens över veckan.
Stora axlar + mindre skador = win.

Rusk
2012-05-23, 20:30
Mina axlar växte till sig ordentligt av att köras med bröst i en push/pull/ben-split.
+ Att axelnötandet minimeras i frekvens över veckan.
Stora axlar + mindre skador = win.

Exakt, det är ju en av anledningarna till att man använder sig utav flerledsövningar, man behöver inte träna dom andra musklerna som involveras lika mycket som om man hade isolerat allt.

krubkungen
2012-05-23, 20:36
Axelpress tar väl främst på främre delta? Hantelpress, bröst press, bänk (allt man pushar) tar på främre delta?

Man känner sig dock rätt svag när man får dra fram 15kg hantlarna efter man har kört bröst för att köra axelpress. :D

edit: + att inte tala om triceps, dem är helt mosade.

Rusk
2012-05-23, 20:42
Axelpress tar väl främst på främre delta? Hantelpress, bröst press, bänk (allt man pushar) tar på främre delta?

Man känner sig dock rätt svag när man får dra fram 15kg hantlarna efter man har kört bröst för att köra axelpress. :D

edit: + att inte tala om triceps, dem är helt mosade.

Ja alla bröstpressar tränar främre deltan, vet ett flertal som skippar en specifik övning för främre delts när dom kör ben/push/pull och endast kör sidolyft med väldigt bra resultat.
Jag tror att axlar är en av dom muskelgrupperna som vanligast är övertränade, förmodligen därför så många lider av axelskador.
Även rotatorcuffar skippar väldigt många att träna specifikt, samma med mage.
Helt idiotiskt, har själv gjort det så ska väll inte säga för mycket.
Man lär sig av sina misstag helt enkelt.