Visa fullständig version : Hur man får magrutoroch bättre träning?
Hej, kortfattat om mig, Jag är en kille på 17 år, 183cm lång o väger ca 77kg.
Jag har styrketränat i snart 2½ år, och det känns som jag fortfarande står still vid startplatsen. Mitt mål är ju att bygga muskler samtidigt att få bort underhudsfett så mina magrutor får visas. Själva muskelbyggnaden gör väldigt små framsteg, och mag-delen händer absolut ingenting, magen växer mer istället.
Mitt schema ser ut såhär:
Mån-Pass 1
Tis-Vila
Ons-Pass 2
Tors-Vila
Fre-Pass 1
Lör-Vila
Sön-Vila, händer väl ibland jag tar en 40min promenad.
Pass 1
Bänkpress
Axelpress
Omvända Flayes
Smalbänkpress
Dips
Crunches
Rep crunches
Pass 2
Benpress
Skivstångsrodd
Latsdrag
Knäböj
Ryggresningar
Bicepcurls
Ståendevadpress
Schemat är taget av Z_bumbi, fast jag har tagit bort rakbensmarklyft och vanlig marklyft p.g.a. att jag känner att det är ingenting för mig, fattas teknik + ryggen verkar inte hålla med om just den övningen.
Så vad är det jag gör för fel? Har ni några tips hur jag kan förbättra min träning? vad som helst som kan bidra.
känner att jag håller på förlora lusten att träna när det inte blir någon utveckling.
slarvskrivet så om det är något ni undra så är det bara fråga på!:Virro
Latissimus Dorsi
2012-05-20, 22:49
Efter 2 år utan resultat, måste jag ifrågasätta dig är du säker på att du inte gör något fel?
Efter 2 år utan resultat, måste jag ifrågasätta dig är du säker på att du inte gör något fel?
Haha, förlåt för slarvskrivandet*screwy*, Jo såklart har det blivit resultat, det syns rejält bra i överkroppen säger flickvänen min. men det är just magen jag menar med att det ej blir nå bra resultat "/
Latissimus Dorsi
2012-05-20, 23:06
Haha, förlåt för slarvskrivandet*screwy*, Jo såklart har det blivit resultat, det syns rejält bra i överkroppen säger flickvänen min. men det är just magen jag menar med att det ej blir nå bra resultat "/
Jahaja, kul!
Men i sådana fall, när du bygger muskler får du även fett på köpet. En process som du i princip inte kan undvika. Vilket förklarar avsaknaden av specifikt magrutor, pga högt bf/%. Sedan kan du tweaka detta med hur stort ditt daliga intag är.
Tips Bulka 8 månader till och påbörja sedan en deff, läs deffguiden. Lycka tilL!
vicarious
2012-05-20, 23:11
Tycker du ska sikta på att göra en sak i taget. Deffa tills du är nöjd med hur du ser ut. Så mitt korta svar är, ät mindre.
Erection
2012-05-20, 23:42
Jahaja, kul!
Men i sådana fall, när du bygger muskler får du även fett på köpet. En process som du i princip inte kan undvika. Vilket förklarar avsaknaden av specifikt magrutor, pga högt bf/%. Sedan kan du tweaka detta med hur stort ditt daliga intag är.
Tips Bulka 8 månader till och påbörja sedan en deff, läs deffguiden. Lycka tilL!
Varför skulle en ökning i muskelmassa automatiskt leda till en ökning i fettmassa?
Gissar att du syftar på att ett kaloriöverskott ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt, men att man på köpet även får ökningar i fettmassa, för att inte förvirra TS.
OnT: För att magmuskulaturen ska synas bättre så krävs det att du går ned i fettmassa. Det gör du genom att ligga på ett energiunderskott. Om det verkligen krävs eller om du bör sträva efter ytterligare ökningar vet vi inte, det är upp till dig. Fast vore bra om du kunde dela med dig en bild om du vill ha tips.
Bestäm dig för om du vill bygga mer muskler eller om du är nöjd med muskelmassan för tillfället och vill bli av med fettet.
Vill du fortsätta bygga ligger du på kaloriöverskott (men överdriv inte) och försöker få i dig ca 2 g protein/kg kroppsvikt.
Vill du deffa så ligg på 500 kcal i underskott. Kom ihåg att styrketräna under sedd så du inte tappar muskelmassa. Få i dig ca 2,5-3 gram/protein per kg kroppsvikt. Du märker om du äter för lite protein eller har för stort kcal-underskott genom att du helt enkelt blir svagare.
Varför skulle en ökning i muskelmassa automatiskt leda till en ökning i fettmassa?
Gissar att du syftar på att ett kaloriöverskott ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt, men att man på köpet även får ökningar i fettmassa, för att inte förvirra TS.
OnT: För att magmuskulaturen ska synas bättre så krävs det att du går ned i fettmassa. Det gör du genom att ligga på ett energiunderskott. Om det verkligen krävs eller om du bör sträva efter ytterligare ökningar vet vi inte, det är upp till dig. Fast vore bra om du kunde dela med dig en bild om du vill ha tips.
Men det är ju såhär att jag har en stor mage, men det är inte så mycket fett på. Vet ej hur jag ska förklara, jag har fått svar tillbaka att jag har en stor magsäck och att jag behöver bara äta mindre så, kanske är skitsnack?
Hade tänkt försöka hinna lägga upp en bild senare under dagen som du jätte gärna få ge respons på! =)
Bestäm dig för om du vill bygga mer muskler eller om du är nöjd med muskelmassan för tillfället och vill bli av med fettet.
Vill du fortsätta bygga ligger du på kaloriöverskott (men överdriv inte) och försöker få i dig ca 2 g protein/kg kroppsvikt.
Vill du deffa så ligg på 500 kcal i underskott. Kom ihåg att styrketräna under sedd så du inte tappar muskelmassa. Få i dig ca 2,5-3 gram/protein per kg kroppsvikt. Du märker om du äter för lite protein eller har för stort kcal-underskott genom att du helt enkelt blir svagare.
Går inte det att göra både och? alltså om jag tränar och i långsikt så försvinner underhudsfettet?:confused:
Hur lång tid kan en deff ta? Det är självklart olika ifrån personer men vad är normal längd för en som bara har lite fett på magen? :)
Men det är ju såhär att jag har en stor mage, men det är inte så mycket fett på.
Riiiight...
Alla har magrutor. Syns de inte så är det för att du har för mycket fett på. Du kanske inte har så mycket fett (jag tror dock att du har det) men det är så pass enkelt att om magrutorna inte syns så behöver mer fett försvinna. Och det kan du bara få bort genom att gå ner i vikt.
Här har du ett exempel på någon som knappt har något fett på magen men som ändå har stor mage:
http://a.imagehost.org/0863/Dibujo3.jpg
Som du ser så syns magrutorna trots stor mage.
Ja om din mage putar mycket så kan det bero på att den är "uppblåst" av mat och eventuellt gas. Det kan också vara så att du har en del visceralt fett (fett bakom magrutorna inne kring tarmarna).
Inga marklyft för att du inte tycker att det är något för dig och knappt någon progression? Börja ta din träning seriöst så ska du se att resultaten kommer.
Ja om din mage putar mycket så kan det bero på att den är "uppblåst" av mat och eventuellt gas. Det kan också vara så att du har en del visceralt fett (fett bakom magrutorna inne kring tarmarna).
Om det vore så att det är fett bakom magrutorna, hur får man bort det då? :confused:
Här är en nytagen bild på mig! :)
http://img6.imageshack.us/img6/192/img0858lf.jpg
Skulle älska om ni gav respons till den här bilden! =)
Inga marklyft för att du inte tycker att det är något för dig och knappt någon progression? Börja ta din träning seriöst så ska du se att resultaten kommer.
Man måste inte ha marklyft för att få resultat.
Edit: @ Bilden - Du har fett. Du är inte fet, men du har fett som täcker magrutorna.
Läs deffguiden i defforumet för info om hur du tappar fett.
Inga marklyft för att du inte tycker att det är något för dig och knappt någon progression? Börja ta din träning seriöst så ska du se att resultaten kommer.
Killen som äger gymmet då har till och med skällt på mig att marklyft ska jag låta bli, eftersom han är mycket mer erfaren än mig så tog jag in hans ord. + Att jag har en ganska dålig rygg så jag är väldigt rädd om den. Har hört själv att marklyft är en utav dem bästa övningarna. :)
Edit: @ Bilden - Du har fett. Du är inte fet, men du har fett som täcker magrutorna.
Läs deffguiden i defforumet för info om hur du tappar fett.
Bra och höra hur det ligger till, Tusen tack Stoltz för din respons! :)
Skulle inte gråta för att höra hur andra tycker också! =)
En annan fråga då eftersom det inte går ändra inlägget, Hur tycker ni mitt tränings schema ser ut? Ser det hyfsat ut eller är det bara skit och lär ändras? som sagt det är ju Z_bumbi ´s som jag har bara tagit bort övningar som verkar vara lite udda.
Rikard Jansson
2012-05-21, 15:45
KUPvvGUZuLg
Rikard Jansson
Haha fortfarande inte nå svar jag var ute efter, men tack för videon, lär pröva övningarna någon gång på gymmet! =)
Fishtank
2012-05-21, 17:34
Du har visst fått svar.
Du har försökt mycket underhudsfett och behöver deffa om du vill att rutorna ska synas.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Man måste inte ha marklyft för att få resultat.
Det har jag aldrig ens varit i närheten av att påstå. Det var sättet han skrev det på och hans anledning att han inte gjorde dem som visade att han inte tog sin träning seriöst tillsammans med dålig progression enligt ts själv.
Om det vore så att det är fett bakom magrutorna, hur får man bort det då? :confused:
Här är en nytagen bild på mig! :)
http://img6.imageshack.us/img6/192/img0858lf.jpg
Skulle älska om ni gav respons till den här bilden! =)
Har du testat att flexa magen och se om du får några konturer då?
Hursomhelst, mindre fett och mer muskelmassa. Muskelmassa på magen skulle jag rekommendera cable crunches för. Kan dock vara lite krångligt att få in tekniken.
Deffning! Sen bör du nog se över schemat om det står still. Pröva något beprövat istället. :)
5-3-1 kör ju överkropp/underkropp med versionen Dave Tate's Periodization Bible.
Har du testat att flexa magen och se om du får några konturer då?
Ja det har jag och då syns mina fyra "övre" magrutor lite smått medans "nedredelen" inte syns. Verkar också som att dem övre är mer tränade, kan det stämma,:confused: ser ganska ojämt ut så. :(
Cable crunch har jag med på mitt schema, har kollat lite på ytuben om teknik, ibland kan det kännas rejält medans andra dagar känns det inte alls "/
Deffning! Sen bör du nog se över schemat om det står still. Pröva något beprövat istället. :)
5-3-1 kör ju överkropp/underkropp med versionen Dave Tate's Periodization Bible.
Jag är ganska ny om att diskutera scheman och saker, så kan du förklara lite mer för mig vad du menar med just "5-3-1 kör ju överkropp/underkropp" :em:
Du har visst fått svar.
Jag menar mer om min fråga när det gäller mitt schema, underhudfettet har jag börjat fattat :)
Schemat 5-3-1(uppbyggt efter att man kör 3x5 första veckan, 3x3 nästa vecka och 1x5/1x3/1x1 tredje veckan) har lite olika variationer.
Tex den jag kör nu, Dave Tate's Periodization Bible har en dag till varje stort lyft; marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress, och då även ett par assistansövningar som går i fas med över/underkropp.
Tex militärpressdag(överkropp):
Militärpress 5/3/1
Axlar/bröst 5x10-20(valfri övning då)
Övrerygg/lats 5x10-20
Triceps 5x10-20.
:)
Schemat 5-3-1(uppbyggt efter att man kör 3x5 första veckan, 3x3 nästa vecka och 1x5/1x3/1x1 tredje veckan) har lite olika variationer.
Tex den jag kör nu, Dave Tate's Periodization Bible har en dag till varje stort lyft; marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress, och då även ett par assistansövningar som går i fas med över/underkropp.
:)
Tusen tack för svaret! och tusen tack till er alla som gav mig svar o tips! :thumbup:
Men en till fråga om detta, varför är det bra för att köra så? varför kör man inte standard set, 3x10? :confused:
Edit: @ Bilden - Du har fett. Du är inte fet, men du har fett som täcker magrutorna.
+1
Du har säkert inte speciellt mycket visceralt fett heller. Där verkar finnas "volym" innanför, men det är nog vanliga saker som tar upp plats, mat och kanske lite gas. En dålig hållning kan också få magen att puta ut mer.
Att bli av med visceralt fett (det som är bakom rutorna) är lättare än underhudsfett (det som täcker magrutorna bl a). Att gå ner i vikt och att vara aktiv (speciellt konditionsträning) brukar ta hand om sånt snabbt. Mycket snabbare än den tid det tar att få ett sexpack. Jag hade nog kunnat sätta en slant på att du har helt normala nivåer av visceralt fett, dvs låga.
Bör väl tillägga att det ser helt normalt ut. Men om du inte är nöjd med att vara "normal" :p så kan du ju förstås deffa och då kommer förmodligen magen att bukta mycket mindre och sexpacket börja synas.
Du har säkert inte speciellt mycket visceralt fett heller. Där verkar finnas "volym" innanför, men det är nog vanliga saker som tar upp plats, mat och kanske lite gas. En dålig hållning kan också få magen att puta ut mer.
Allright, så du tror att det bara är underhudsfettet som täcker rutorna, och därför behöver gå ner lite i vikt? =)
Pretorian
2012-05-22, 07:17
Gör vanliga crunches (jag gör dessa dagligen) och ligg på ett svagt underskott så du tappar lite fett. Håll koll på vikten så den går ner.
Finns inget roligare än att äntligen få se lite rutor (okey, det finns många saker som är roligare men..)
Gör vanliga crunches (jag gör dessa dagligen) och ligg på ett svagt underskott så du tappar lite fett. Håll koll på vikten så den går ner.
Finns inget roligare än att äntligen få se lite rutor (okey, det finns många saker som är roligare men..)
När du gör crunches, använder du tunga vikter och gör 10 reps? :)
kan tänka mig att självförtroendet ökar en hel del om man få se lite rutor! ;D
Allright, så du tror att det bara är underhudsfettet som täcker rutorna, och därför behöver gå ner lite i vikt? =)
Jag är övertygad om det.
Pretorian
2012-05-22, 08:40
När du gör crunches, använder du tunga vikter och gör 10 reps? :)
kan tänka mig att självförtroendet ökar en hel del om man få se lite rutor! ;D
Nää, inga vikter. Jag bara köööör tills det sticker i musklerna... sen vilar jag några sekunder och sen kööör jag igen.
Jag är övertygad om det.
Tack för din åsikt! :)
Nää, inga vikter. Jag bara köööör tills det sticker i musklerna... sen vilar jag några sekunder och sen kööör jag igen.
Men då får man väl bara en utålig mage va? rutorna blir väl inte dirket något större?:confused:
Pretorian
2012-05-22, 12:00
Mina har blivit större... tror jag. Jag hade väldigt platta rutor förra året på 73kg och nu syns de redan vid 80kg. Jag påstår inte att jag är ett superexempel på hur man ska träna för att få snygga och synliga rutor men jag själv märker skillnad.
KUPvvGUZuLg
påminner mig om http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRLzgaptjF2A3leDmaLbcAuPpV-AnFDa-gw7h8f3AEB2reSMsZc
Mina har blivit större... tror jag. Jag hade väldigt platta rutor förra året på 73kg och nu syns de redan vid 80kg. Jag påstår inte att jag är ett superexempel på hur man ska träna för att få snygga och synliga rutor men jag själv märker skillnad.
Kul att höra! =D
Då kanske man själv ska börja lägga till mer tid och träna mage oftare! :)
Fick för mig om man tränar med vikter så växer rutorna mer än när man gör vanliga crunches, för magen är väl inte olik någon annan muskel i kroppen? :)
Kul att höra! =D
Då kanske man själv ska börja lägga till mer tid och träna mage oftare! :)
Fick för mig om man tränar med vikter så växer rutorna mer än när man gör vanliga crunches, för magen är väl inte olik någon annan muskel i kroppen? :)
nej, men just muskeln som utgör magrutorna arbetar bara statiskt vid bålstabilisering. och statisk träning är knappast ultimat för muskeltillväxt, så lägg till dina crunches du.
Fredrik_S
2012-05-22, 16:26
Tack för din åsikt! :)
Det är inte en åsiktsfråga det är helt enkelt så det är.
Om blått är en fin färg är svaret en åsikt, om någon tycker någon är fet eller smal är det en åsikt.
Men när det är en fråga om det är ett lager fett som täcker magrutorna är det inte åsikt längre.
och föresten testa INTE övningarna i filmen, specielt inte den med viktskivan och vridningarna, gissar att det var en plojfilm
nej, men just muskeln som utgör magrutorna arbetar bara statiskt vid bålstabilisering. och statisk träning är knappast ultimat för muskeltillväxt, så lägg till dina crunches du.
Okej då fick jag in ny information om detta, då hänger jag med i svängarna! :cool:
Det är inte en åsiktsfråga det är helt enkelt så det är, och föresten testa INTE övningarna i filmen, specielt inte den med viktskivan och vridningarna, gissar att det var en plojfilm
Jaja, skriver lite hullerombuller nu när det är så många olika personer som skriver :Virro
Okej vart faktiskt lite tveksam själv när jag såg videon :smash:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.