handdator

Visa fullständig version : Platå i ökningarna, byta schema?

Jalfs
2012-05-20, 21:34
Ja, precis som rubriken säger så upplever jag en platå rent styrkemässigt som även (såklart) påverkar volymbyggandet. Har exempelvis legat på cirka 30 kg i hantelpress i över 3 månader. Det rör sig liksom inte. Ligger på ungefär 3 övningar per muskelgrupp, 3-5 set och 10-12 reps.

Kör två pass per vecka per muskelgrupp, enligt ett schema som ser ut ungefär såhär:

Måndag: Bröst, triceps, axlar.
Tisdag: Ben.
Onsdag: Rygg, biceps.
Torsdag:Vila
Fredag: Bröst, triceps, axlar.
Lördag. Ben eller vila.
Söndag: Rygg, biceps.
Repeat...

Bör jag göra lite ändringar och köra ett mer styrkeinriktat (ca 5 reps) pass i veckan och ett mer inriktat på volym (ca 12), eller har ni några andra förslag?
Fredron
2012-05-20, 21:36
Hur länge har du tränar, sköter du din kost och sömn ordentligt?
Jalfs
2012-05-20, 21:39
Hur länge har du tränar, sköter du din kost och sömn ordentligt?

Tränat i cirka 1 år. Sköter min kost väl (minst 2g protein per kilo och ett litet överskott varje dag) och sömnen sköts ypperligt!
emi23j
2012-05-21, 07:24
vad följer du för schema nu?

Är ju alltid lättare att köra någonting beprövat med "inbyggd" progression så får man ett litet bättre kvitto på om det fungerar.
Men annars kan du förslagsvis köra en s k deload vecka det brukar hjälpa om man har tränat hårt ett tag. att byta reps intervall kan också vara något, vilket du även föreslår. Pröva byta övningar, etc. finns mycket man kan göra.. Du får helt enkelt testa dig fram.
Fishtank
2012-05-21, 07:33
Bara att ta 32,5 kilos och lyfta så många gånger du kan och tvinga fram progressionen.
Klarar du 10+ reps på 30 klarar du iaf 8 på 32,5

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Jalfs
2012-05-21, 10:58
vad följer du för schema nu?

Är ju alltid lättare att köra någonting beprövat med "inbyggd" progression så får man ett litet bättre kvitto på om det fungerar.
Men annars kan du förslagsvis köra en s k deload vecka det brukar hjälpa om man har tränat hårt ett tag. att byta reps intervall kan också vara något, vilket du även föreslår. Pröva byta övningar, etc. finns mycket man kan göra.. Du får helt enkelt testa dig fram.

Kör efter en 3-split. Kanske borde testa att göra som du säger, att ta det lugnt en vecka eller så, och sen skifta lite i träningen.

Bara att ta 32,5 kilos och lyfta så många gånger du kan och tvinga fram progressionen.
Klarar du 10+ reps på 30 klarar du iaf 8 på 32,5

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

Okej, så du tycker inte jag ska göra några övriga ändringar? Bara fortsätta köra på tills det lossnar?
mikaelj
2012-05-21, 11:04
Du behöver nog inte ändra schemat, men du kan behöva ändra repsintervallen. Några veckor med 3-5 reps och 3-5 set.
Supermicke
2012-05-21, 11:07
kan börja köra lite tyngre tex femmor för att sedan gå tillbaka till tior och se om det lossnat

ta ett steg bakåt köra lite högre volym m fler set på en lite lägre vikt ett tag för att återgå och testa på 30. T ex 15reppare på 25kgs hantlar eller nåt

köra extra långsamt på nervägen t ex göra åttor med 4sek negativ, eller ett 2sek stopp i bottenläget t ex.

något sånt skulle jag gjort tror jag
Jalfs
2012-05-21, 11:41
Du behöver nog inte ändra schemat, men du kan behöva ändra repsintervallen. Några veckor med 3-5 reps och 3-5 set.

kan börja köra lite tyngre tex femmor för att sedan gå tillbaka till tior och se om det lossnat



Tror jag kör på detta! Tack för att ni tog er tid att svara, allihopa.
Fishtank
2012-05-21, 11:42
Du behöver nog inte ändra schemat, men du kan behöva ändra repsintervallen. Några veckor med 3-5 reps och 3-5 set.

This jag menade med ta tyngre och göra så många du kan. :)

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2