handdator

Visa fullständig version : Förslag på HIIT-träningspass?


Qudatullah Jamal
2012-05-19, 18:41
Hej!:)

Låt säga att man redan har väldigt bra kondition(65ml/kg/min) men skulle vilja göra den ännu bättre med hjälp av HIIT.
Finns det några rekommendationer jag kan gå efter så att man har någon form av ''hum'' om hur man bör lägga upp det? Jag vet i princip bara att man bör ligga runt 90% av maxpuls under den aktiva fasen men hur lång aktivfas kontra vilofas eller hur många gånger som man bör upprepa löpningarna för att ge bra effekt har jag ingen susning om.

Hur skulle man kunna lägga upp det för en fotbollsspelare eller alternativt en hockeyspelare?

Baskagge
2012-05-19, 20:39
Man kan förstås lägga upp det på olika sätt med intervaller och fartlekar beroende på vad man vill förbättra. Sist jag körde hiit själv så körde jag maxfart i 30 sekunder sedan vila (gång/jogg) i 30 sekunder sedan maxfart igen osv. Upprepade detta i 10 minuter. En annan variant av intervall kombinerat med backträning är om man har en kuperad löpslinga så kan man vila på rakorna och rusha i uppförsbackarna och nedförsbackarna. Samtidigt som man får benträning så kan man öva på löpteknik upp och nedför.

Finns en hel del olika intervall/fartlekspass på www.marathon.se http://www.marathon.se/tr%C3%A4ning/tr%C3%A4na-syreupptagning-med-fartlek-i-terr%C3%A4ng

Morty
2012-05-20, 07:08
Beror helt på sina mål. Ska det bara vara hemskt så kan man göra tabata, det är nog bra träning för ex hockeyspelare som bara är inne på isen en kort tid per gång. Ska man bli duktig på lite längre sträcker så kan man göra 4x4. Googla HIIT training så kommer du att märka att det finns enormt mycket. 20 on, 10 off (tabata) 30 on, 15 off, 1 on, 1 off, etc.

Spetälsk
2012-05-20, 09:58
Hej!:)

Låt säga att man redan har väldigt bra kondition(65ml/kg/min) men skulle vilja göra den ännu bättre med hjälp av HIIT.
Finns det några rekommendationer jag kan gå efter så att man har någon form av ''hum'' om hur man bör lägga upp det? Jag vet i princip bara att man bör ligga runt 90% av maxpuls under den aktiva fasen men hur lång aktivfas kontra vilofas eller hur många gånger som man bör upprepa löpningarna för att ge bra effekt har jag ingen susning om.

Hur skulle man kunna lägga upp det för en fotbollsspelare eller alternativt en hockeyspelare?Om du med kondition menar syremax/vo2-max så tränas det bäst vid 98-100% av maxpuls (vid 90 % tränas syratröskeln). ju mer tid på nivån 98-100% desto bättre. det tränas vanligen med intervallträning med 4-6 min arbetasfas.

det tar ca 2 min att nå rätt puls. av 4-5 min tot får du alltså 2-3 min i rätt pulsområde. multiplicera antalet intervaller med tid i "zonen" för varje intervall. om du kör 5*5 min så får du ca 15 min vo2-maxträning totalt. ju mer tid i "zonen" ju mer syremaxträning, så enkelt är det.

vilofasens längd lär du dig men aldrig längre än arbetsfasen. typiskt är nånminut kortare än arbetsfas. börja med 5-6 intervaller. se hur det känns. de första brukar gå rätt lätt men det är mycket hårt på slutet. kör 1-2 ggr/vecka. det är träning som sliter och tröttar ut kroppen. kör lugn träning dagen efter.

fartlek, tabata etc är bra löpträning men är inte specifikt för syremax. det tar ett par minuter från man börjar springa tills man kommer upp i rätt puls.

Spetälsk
2012-05-20, 10:09
zoner: http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_%28coach%29#Interval_.28I.29_pace

Qudatullah Jamal
2012-05-20, 11:11
Ok, tack! Men är det verkligen HIIT om man har intervaller på drygt 4min? Det är väl vanlig intervall träning, eller?
Trodde HIIT handlade om att sprinta i typ 15-45sek och sedan upprepa några ggr.

Eddie Vedder
2012-05-20, 11:13
Ok, tack! Men är det verkligen HIIT om man har intervaller på drygt 4min? Det är väl vanlig intervall träning, eller?
Trodde HIIT handlade om att sprinta i typ 15-45sek och sedan upprepa några ggr.

HI står för högintensivt och inget annat.

pezrulezhaakon
2012-05-20, 11:54
Qudatullah Jamal

Hög Intensiv Intervall Träning eller
Hög Intensiv Träning.

Vad du sedan gör är upp till dig. Pulsen styr intensiteten .

Qudatullah Jamal
2012-05-20, 12:22
HI står för högintensivt och inget annat.

Och definitionen av högintensivt är således vad? Det är inte 4min va?
Alltså kör jag 4ggr x 4min känns det som att det inte blir så jädra högintensivt och som att det mest är aerobträning jag sysslar med jämfört med om jag kör tex 10ggrx25sek och sprintar, då känner jag mig som en riktig hulk och kan känna igen mig i alla dessa effekter som HIIT sägs ge med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv.

sPEACHLESS
2012-05-20, 13:38
Och definitionen av högintensivt är således vad? Det är inte 4min va?
Alltså kör jag 4ggr x 4min känns det som att det inte blir så jädra högintensivt och som att det mest är aerobträning jag sysslar med jämfört med om jag kör tex 10ggrx25sek och sprintar, då känner jag mig som en riktig hulk och kan känna igen mig i alla dessa effekter som HIIT sägs ge med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv.

I princip så KAN du göra det i 4 min, det är helt sinnessjukt jobbigt men jag skulle rekomendera 30x30 50x10 eller 15x15. Jag har iof kört hiit med kroppsövningar som varit lite blandad styrka och kondition. Är du bara ute efter att gör det med konditionsövningar eller blandat?

anywh, finns det en grym hemsida som jag tittar på lite då och då. www.bodyrock.tv

Sniggel
2012-05-20, 13:47
Och definitionen av högintensivt är således vad? Det är inte 4min va?
Alltså kör jag 4ggr x 4min känns det som att det inte blir så jädra högintensivt och som att det mest är aerobträning jag sysslar med jämfört med om jag kör tex 10ggrx25sek och sprintar, då känner jag mig som en riktig hulk och kan känna igen mig i alla dessa effekter som HIIT sägs ge med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv.

Tiden har inte jättemycket att göra med intensiteten. Däremot är det klart att en "hög intensitet" innebär att det inte går att köra allt för länge.
Jag själv vet inte om jag hade klassat en aktivitet som man kan köra i 4 minuter i sträck som "högintensiv". Om man inte delar in den i intervaller under tiden så att där är perioder då intensiteten är lägre.
Men det är klart, det kanske inte finns någon standardiserad definition av hög intensitet.

Personligen anser jag att följande grenar är högintensiva (om de utförs av någon som tränar dessa grenar seriöst alltså):
100m, 400m, 800m är ett gränsfall. Det tempot som hålls i 100m och 400m tycker jag lätt kan klassas som högintensivt men om man ska springa längre sträckor så sänks intensiteten så pass mycket att det blir nån typ av gränsfall eller "medelhög intensitet".

Det här är väldigt personliga åsikter och där är säkert folk som har andra åsikter.

Eddie Vedder
2012-05-20, 13:49
Och definitionen av högintensivt är således vad? Det är inte 4min va?
Alltså kör jag 4ggr x 4min känns det som att det inte blir så jädra högintensivt och som att det mest är aerobträning jag sysslar med jämfört med om jag kör tex 10ggrx25sek och sprintar, då känner jag mig som en riktig hulk och kan känna igen mig i alla dessa effekter som HIIT sägs ge med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv.

Om det inte äg högintensivt för dig är det givetvis inte HIIT. Men det beror ju inte på begreppet definition utan på att du är för otränad. Kan man ligga på maxtröskeln i 4 minuter så är det ju HIIT.

Akada
2012-05-20, 14:40
Har ni tips på HIIT man kan utföra som inte sätter alltför stor belastning på fötterna? Skulle gärna springa men ena foten strular lite och jag vill inte stressa den i onödan innan jag låtit en läkare titta på det.

Funderar lite på att köra intervaller på träningscykel, någon som har erfarenhet av det?

bear.flowertwig
2012-05-20, 15:26
Har ni tips på HIIT man kan utföra som inte sätter alltför stor belastning på fötterna? Skulle gärna springa men ena foten strular lite och jag vill inte stressa den i onödan innan jag låtit en läkare titta på det.

Funderar lite på att köra intervaller på träningscykel, någon som har erfarenhet av det?

Det funkar fantastiskt :thumbup: Nu var det länge sen men har för mig att jag körde 1 min max följt av 1 min lågtempo x 8-15 där jag började med 8 ggr första gången. Sjukligt jobbigt.

WHITEFOLKS
2012-05-20, 15:34
Tabatastudien gjordes på motionscyklar.

Morty
2012-05-20, 16:57
4x4 är högintervall om man annars matar steady state i 3-4h. Då är 4 minuter en väldigt kort tid. Poängen är att ligga relativt nära sin tröskelpuls, kör man 20 on 10 off så kör man för anaerobt för att hjälpa långdistans. Målet bestämmer träningen, såklart.

Spetälsk
2012-05-20, 17:02
Ok, tack! Men är det verkligen HIIT om man har intervaller på drygt 4min? Det är väl vanlig intervall träning, eller?
Trodde HIIT handlade om att sprinta i typ 15-45sek och sedan upprepa några ggr.Kalla det vad du vill. bestäm vad du vill uppnå välj metod därefter. häng inte upp dig på beteckningen.

intensitet vid konditionsträning mäts i % av pulsmax eller syremax. det är intensivare träning att cykla/springa på 80 % av pulsmax än på 70% av pulsmax.

Spetälsk
2012-05-20, 17:03
Målet bestämmer träningen, såklart.+1 allt annat är dumt.

Spetälsk
2012-05-20, 17:06
Och definitionen av högintensivt är således vad? Det är inte 4min va?spring det på 100 av pulsmax 20 ggr med 2 min vila mellan seten. kom sen tillbaka och berätta hur intensivt set nr 19 kändes :)

Akada
2012-05-20, 17:12
Det funkar fantastiskt :thumbup: Nu var det länge sen men har för mig att jag körde 1 min max följt av 1 min lågtempo x 8-15 där jag började med 8 ggr första gången. Sjukligt jobbigt.
Grymt! Känner du av något i fötterna efteråt? Mtp att man trampar som en galning. :p
Och körde du med någon särskild belastning eller var det lätt motstånd, där enda variationen var tempot?

bear.flowertwig
2012-05-20, 21:27
Grymt! Känner du av något i fötterna efteråt? Mtp att man trampar som en galning. :p
Och körde du med någon särskild belastning eller var det lätt motstånd, där enda variationen var tempot?

Nej det ska inte belasta fötterna nämnvärt. Jag justerade med motstånd. Hög frekvens + hög belastning / låg frekvens + låg belastning. Bara att prova dig fram. Håll ett tempo och belastning som du bara precis klarar att hålla 60 sek.

Qudatullah Jamal
2012-05-21, 01:03
Om det inte äg högintensivt för dig är det givetvis inte HIIT. Men det beror ju inte på begreppet definition utan på att du är för otränad. Kan man ligga på maxtröskeln i 4 minuter så är det ju HIIT.

Jag förstår fortfarande inte då det inte så som jag har fått för mig.
Har jag inte rätt om jag säger att 4minuter inte är anaerobt för någon, speciellt inte om man ska upprepa det 4-6ggr. Det är aerobträning. Däremot kanske det räknas som HIIT för en långdistans löpare. Men om man vill lägga på sig muskelmassa är det nog inte det bästa antar jag?

Då dessa system åstadkommer motsatta signalmekanismer som verkar hämmande på varandra kommer det göra att jag inte kommer få alla positiva effekter som HIIT ger med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv. och den aeroba konditionsträningen kommer verka hämmande på min muskelmassa.

Eller?:)



''Vill du träna Anaerobt så träna intervaller, tex 40-20sek. 70-30sek osv osv. 10-15ggr.
Dvs 40 sekunders sprint 20 sekunders vila.'' -http://andreas.kroppsnytt.se/?p=583

Eddie Vedder
2012-05-21, 05:48
Då dessa system åstadkommer motsatta signalmekanismer som verkar hämmande på varandra kommer det göra att jag inte kommer få alla positiva effekter som HIIT ger med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv. och den aeroba konditionsträningen kommer verka hämmande på min muskelmassa.

Menar du att det signalsystemet inte aktiveras vid korta sprinter? Anaerobt är just anaerobt ja. Vissa kan hålla det längre än andra.

Sniggel
2012-05-21, 07:46
spring det på 100 av pulsmax 20 ggr med 2 min vila mellan seten. kom sen tillbaka och berätta hur intensivt set nr 19 kändes :)


Aaaarghhhh.

http://25.media.tumblr.com/tumblr_m48nmcoRH71qg93dzo2_500.jpg

Har precis börjat öva upp konditionen igen och siktar på att klara av ett tabata-pass först och främst (vill inte anstränga mig så mycket förrän kroppen hunnit vänja sig lite mer).
Har hittills bara gjort 4 st efterföljande 20/10 intervaller, dvs 2 minuter (RPE på ungefär 9 vid själva intervallet). Det du beskrev lät fan inte roligt haha.

Spetälsk
2012-05-21, 07:55
Låt säga att man redan har väldigt bra kondition(65ml/kg/min) men skulle vilja göra den ännu bättre med hjälp av HIIT.
Finns det några rekommendationer jag kan gå efter så att man har någon form av ''hum'' om hur man bör lägga upp det? Jag vet i princip bara att man bör ligga runt 90% av maxpuls under den aktiva fasen men hur lång aktivfas kontra vilofas eller hur många gånger som man bör upprepa löpningarna för att ge bra effekt har jag ingen susning om.

Har jag inte rätt om jag säger att 4minuter inte är anaerobt för någon, speciellt inte om man ska upprepa det 4-6ggr. Det är aerobträning. Däremot kanske det räknas som HIIT för en långdistans löpare. Men om man vill lägga på sig muskelmassa är det nog inte det bästa antar jag?

Då dessa system åstadkommer motsatta signalmekanismer som verkar hämmande på varandra kommer det göra att jag inte kommer få alla positiva effekter som HIIT ger med stimulering av tillväxtbefrämjande hormoner osv. och den aeroba konditionsträningen kommer verka hämmande på min muskelmassa.mina svar handlar om att förbättra kondisen. trodde saken gällde det. nu har du lagt på muskeltillväxt tillväxtfrämjande hormoner och sånt. mina svar gäller inte där/längre.

Sniggel
2012-05-21, 08:36
Att förbättra en redan bra kondition och samtidigt ta hänsyn till att optimera muskeltillväxten är nog en svår uppgift.
Cykling verkar inte lika hämmande på muskelmassan som löpning men å andra sidan kanske det är svårare att förbättra konditionen (syreupptagningsförmåga et. al) med cykling eftersom det ställer större lokala krav och lägre systemiska.

Morty
2012-05-21, 08:57
Att förbättra en redan bra kondition och samtidigt ta hänsyn till att optimera muskeltillväxten är nog en svår uppgift.
Cykling verkar inte lika hämmande på muskelmassan som löpning men å andra sidan kanske det är svårare att förbättra konditionen (syreupptagningsförmåga et. al) med cykling eftersom det ställer större lokala krav och lägre systemiska.

Du förbättrar din cykelkondition om du cyklar. Det centrala systemet tränas bra när man når en sådan nivå att benen inte ger upp så snabbt. Dock blir man inte en bättre löpare av det. Dock har du nog väldigt rätt i att det blir svårt att förbättra en bra kondition om man vill bygga på sig optimalt. Dock att förbättra konditionen från en dålig till ok nivå kommer nog bara att vara bra ur byggarsynpunkt pga bättre allmänhälsa och insulinkänslighet.

Akada
2012-05-21, 15:01
Nej det ska inte belasta fötterna nämnvärt. Jag justerade med motstånd. Hög frekvens + hög belastning / låg frekvens + låg belastning. Bara att prova dig fram. Håll ett tempo och belastning som du bara precis klarar att hålla 60 sek.
Låter fint! Blir till att prova på detta efter gymmet idag. Samtida styrke- och konditionsträning ska ju inte vara särskilt optimalt, men då jag troligtvis kommer kollapsa efter ett par minuter känns det inte alltför farligt.

z_bumbi
2012-05-21, 20:12
Frågan gällde hockey eller fotboll så var maximal muskelmassa dök upp vet jag inte riktigt?
I båda fallen avgörs träningen av vad någon gör i övrigt då det förhoppningsvis görs massor av annat för att bli bättre i idrotten. Var någon befinner sig i säsongen avgör också.

Qudatullah Jamal
2012-05-21, 21:01
Frågan gällde hockey eller fotboll så var maximal muskelmassa dök upp vet jag inte riktigt?
I båda fallen avgörs träningen av vad någon gör i övrigt då det förhoppningsvis görs massor av annat för att bli bättre i idrotten. Var någon befinner sig i säsongen avgör också.

Dök upp? Den fanns nog där hela tiden men jag är väl dålig på att formulera mig för att folk ska förstå tihihi.:)
Hade jag bara viljat förbättra fotbollskonditionen så hade jag ju lika gärna kunnat hämta något flashigt träningsprogram av någon gammal Buster-tidning från 84.

Men jag vill ju inte bara det utan jag vill även att muskelförlusten ska vara mindre och få alla dom här trevliga effekterna som riktig högintensiv träning ger.
Då 4 minuter är aerobträning och med största sannolikhet är på tok för lång för tid för det så söker jag några andra exempel på vad som kan vara lämpligt.


Alltså:

1. Vill förbättra fotbollskondition (spelar även lite hockey men vi kan lägga det i prio 2).

2. Vill bevara så mycket muskelmassa som möjligt.

3. Vill få den här stimuleringen av tillväxtbefrämjande hormoner osv

4. Jag vill hitta lämpligt upplägg på träningspass för detta.

5. Jag själv gissar att det kan röra sig om ca 10-20 sek aktiv / 45sek vila / 15-20 set
'
men jag kan förmodligen inte sånt här lika bra som vissa andra så det skulle vara gött med hjälp.:):)

omarama
2012-05-24, 12:32
Finns många bra Tabata-appar att lada ner om du har en smartphone.
20 sek arbete följt av 10 sek vila..reptera 8 gånger och du har gjort ett set.
Vila 1-2 minuter mellan seten om du vill köra fler.
Viktigast är väl att man kör riktigt hårt när man väl kör och det funkar bra med olika träningsformer så bara att testa vad du gillar bäst.

Rätt skönt med en app som piper till och sköter tidtagningen åt en...många funkar även om man kör musik på telen så bara att sätta på musik som peppar en och trycka på start så sköter den allt utom springandet ;-)