handdator

Visa fullständig version : Behöver inspiration till nytt schema


Sparven från Minsk
2012-05-19, 10:58
Hej Kolo!

Har varit med i gamet ett tag nu, +5 år och tränat seriöst. Skulle nog kunna kalla mig lite veteran i gymmet redan och vet hur en hantel skall lyftas ;)

Jag har alltid nött någon form av 4 eller 5 split där kroppens muskler delats upp på respektive dagar samt kört rullande typ 2-1-2 eller 1-1-1.
I gamla dar körde jag gärna 4-6 veckor med tung belastning, få reps och många set, sen 4-6 veckor med medel belastning och mer 8-12 reps följt av 2-3 lätta veckor med pumpträning.

Nu försöker jag hitta nya vägar till muskelmassa. Prio ligger på armar som borde extraköras. Sen släpar övre del av tuttar och tjockleken på ryggen men det går att lösa :D

Vad jag inte vet och inte kan bestämma mig för är om jag ska köra en hederlig 4-split igen som jag är van vid, eller köra en 2-split (överkropp underkropp x2/v) eller något helt annat!
Har ju läst att det kanske är mer opti att träna samma muskler 2 ggr i veckan lite lagom än en ggr i veckan helt körd. Sen vill jag ju gärna ha in extra armträning på något sätt utan att bränna ut dem helt liksom.

Tips, förslag? :confused:

Morty
2012-05-19, 11:22
Fungerar denna länk? (https://docs.google.com/file/d/0B9zxaDgelmQTMFFSSnZkeDBJems/edit?pli=1) Det är mitt schema. Jag kan inte rekommendera det nog. Du öppnar det i excel, skriver in 90% av dina maxvikter och schemat säger resten. Du borde kanske läsa de 52 vanligaste frågorna om 5/3/1 (http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/). Det känns nästan som att jag gör noobiegains igen, så bra ökar jag. Jag har minskat kroppsvikten från 75 till 72 och ökat armmåttet med 1.5 cm och benmåttet med 3cm.

Sparven från Minsk
2012-05-19, 11:31
Fungerar denna länk? (https://docs.google.com/file/d/0B9zxaDgelmQTMFFSSnZkeDBJems/edit?pli=1) Det är mitt schema. Jag kan inte rekommendera det nog. Du öppnar det i excel, skriver in 90% av dina maxvikter och schemat säger resten. Du borde kanske läsa de 52 vanligaste frågorna om 5/3/1 (http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/). Det känns nästan som att jag gör noobiegains igen, så bra ökar jag. Jag har minskat kroppsvikten från 75 till 72 och ökat armmåttet med 1.5 cm och benmåttet med 3cm.

Ah ett 5-3-1 schema :D
Det har jag tyvärr precis kört i nästan 4 månader under min diet.
Då körde jag visserligen periodiserings bibeln.
Schemat som du länkade fungerade förresten, men tycker 5/3/1 är lite för mycket riktat mot styrkeökningar faktiskt.
Men jag kommer säkert att köra ett sådant schema igen i framtiden, mennu vill jag ha lite nytt och mer variation i träningen ;)

Sparven från Minsk
2012-05-19, 11:42
Nu har jag spånat lite och tog lite inspiration från denna tråd som Tolkia hade:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5762221&postcount=11

En rullandes 4-split 2-1-2
Dag 1. Bröst, triceps
Dag 2. Ben, vader, biceps
Dag 3. Vila
Dag 4. Rygg, biceps
Dag 5. Axlar, triceps, mage
Dag 6. Vila
Dag 7. Bröst, triceps (alt extra rygg tjocklek och baksida lår)

2 vilodagar i veckan, borde väl räcka...alt att man vila även dag 7.
Biceps och triceps kommer inte få mer än max 2 övningar per pass, vilket torde ge dem en lagom volym per vecka, speciellt då de även aktiveras i annan träning. Men de får tränas oftare, vilket borde ge lite resultat :D

Nå?

fredr1k
2012-05-19, 11:44
Om du har tid så varför inte en 3-1-3 split?

Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben/mage
Vila
Repeat

Dribinho
2012-05-19, 11:53
Över/under.. 4ggnr per vecka i en smidig pdf: http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Latissimus Dorsi
2012-05-19, 12:05
Pröva german volume training, du har varit med ett tag så det bör inte vara några problem! Lycka till.

arthax
2012-05-19, 12:22
Fungerar denna länk? (https://docs.google.com/file/d/0B9zxaDgelmQTMFFSSnZkeDBJems/edit?pli=1) Det är mitt schema. Jag kan inte rekommendera det nog. Du öppnar det i excel, skriver in 90% av dina maxvikter och schemat säger resten. Du borde kanske läsa de 52 vanligaste frågorna om 5/3/1 (http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/). Det känns nästan som att jag gör noobiegains igen, så bra ökar jag. Jag har minskat kroppsvikten från 75 till 72 och ökat armmåttet med 1.5 cm och benmåttet med 3cm.


Intressant med "3/5/1". Har du utgått från boken när du satte ihop schemat? Ser att många av assistansövningarna är procentbaserade - är dem så att säga default, eller kan man mixtra med dem för att passa en själv? Ser att dina skivstångsroddar är sjuhelsikes tyngre än mina, men benpressarna är för lätta för min del.

Om du har ett original så tar jag gärna emot den :)

Morty
2012-05-19, 13:06
Intressant med "3/5/1". Har du utgått från boken när du satte ihop schemat? Ser att många av assistansövningarna är procentbaserade - är dem så att säga default, eller kan man mixtra med dem för att passa en själv? Ser att dina skivstångsroddar är sjuhelsikes tyngre än mina, men benpressarna är för lätta för min del.

Om du har ett original så tar jag gärna emot den :)

Ja, eller hur! Det är inte jag som gjort mallen, men tanken är väl tung vecka-lätt vecka-tung vecka-deload. Wendler säger "go heavy on the 3 and 5-3-1 weeks".
Roddarna är inte superstrikta. Första fem repsen skulle jag lägga ut på youtube, inte de andra, om vi säger så ;)

Jag har mixtrat lite med procenten och framför allt övningarna för att passa mig bättre. Vissa övningar känns "för lätta", typ 10x5 chins, men jag gör dem ändå och lägger på 5 chins per cycle (11x5, 12x5). Originalet som jag har byggt på finns i Silvetas journal.

LillSkalman
2012-05-19, 13:12
Tips:

4 pass i veckan,

Dag1: Helkropp
Dag2: Armar

Dag5: Överkropp "framsida" + ev. axlar
Dag6: Överkropp "Baksida" + ev. mage

Ett enligt mig roligt upplägg som jag planerar att arbeta fram till hösten hand i hand med en sund bulk.

Lycka till med träningen och hoppas du hittar motivation att hålla igång! :)

arthax
2012-05-19, 13:20
Ja, eller hur! Det är inte jag som gjort mallen, men tanken är väl tung vecka-lätt vecka-tung vecka-deload. Wendler säger "go heavy on the 3 and 5-3-1 weeks".
Roddarna är inte superstrikta. Första fem repsen skulle jag lägga ut på youtube, inte de andra, om vi säger så ;)

Jag har mixtrat lite med procenten och framför allt övningarna för att passa mig bättre. Vissa övningar känns "för lätta", typ 10x5 chins, men jag gör dem ändå och lägger på 5 chins per cycle (11x5, 12x5). Originalet som jag har byggt på finns i Silvetas journal.


Tack!
Har tidigare kört 5/3/1 men blev nyfiken på detta upplägget med singlar. Du kör alltså inte Pendlay roddar utan mer åt Yates-row hållet?
Ska ta mig en titt på originalet!

Spartansk
2012-05-19, 13:21
de 52 vanligaste frågorna om 5/3/1 (http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/).

Mycket prat om conditioning. Vad betyder conditioning?

Rusk
2012-05-19, 13:26
D1 - Underkropp (ben, mage, nedre rygg)
D2 - Press (bröst, axlar, triceps, vader, rotatorcuffar)
D3
D4 - Drag (övre rygg, biceps, underarmar)
D5
D6 - Börja om

Där får du varje muskel 2 gånger i veckan fast med en dags mindre vila mot exemplaret du postade i svar #4.
I det du postade så går nästan en hel vecka innan muskeln piskas igen vilket kanske är lite för länge:p

Sparven från Minsk
2012-05-19, 13:38
Om du har tid så varför inte en 3-1-3 split?

Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps
Ben/mage
Vila
Repeat

Det är bra på ett sätt, för man får alla muskler 2 ggr i veckan och det gillar jag!
Nackdelen är att det endast blir 1 vilodag på en hel vecka, samt att bröst axlar och triceps på ett pass är mäktigt! Annars bra förslag.

Pröva german volume training, du har varit med ett tag så det bör inte vara några problem! Lycka till.
Jo läst om det men blir ganska få övningar så känns begränsat. =/

arthax
2012-05-19, 13:45
Mycket prat om conditioning. Vad betyder conditioning?

Wendler förespråkar Prowler pushing, hill sprints och promenader som komplement till sina pass.
Om jag minns rätt så började han lägga in cardio dagar när han började träna igen efter att han fetat till sig ordentligt.
Skulle va kul att lägga in prowler i sitt program, men jag har varken utrymme eller utrustning. Jag tycker dessutom att det är gristungt att köra hillsprints på mina fria dagar :em:

Spartansk
2012-05-19, 16:35
Så conditioning = kondiitonsträning?

Morty
2012-05-19, 17:57
Tack!
Har tidigare kört 5/3/1 men blev nyfiken på detta upplägget med singlar. Du kör alltså inte Pendlay roddar utan mer åt Yates-row hållet?
Ska ta mig en titt på originalet!

Har aldrig kört pendlay eller yates-rodd. Tycker att båda är för extrema åt sina håll. Jag kör morty-rodd!

7dyES8qAlgA

Submaximala singlar har verkligen gett mig mycket i det schemat. Man gör sig redo för nästa cykels vikter på ett väldigt bra sätt. Vikter som jag hade som training max gör jag superlätta submaxsinglar på nu, 4 cykler senare.


Mycket prat om conditioning. Vad betyder conditioning?
c1RiFnisIts

Wendler förespråkar Prowler pushing, hill sprints och promenader som komplement till sina pass.
Om jag minns rätt så började han lägga in cardio dagar när han började träna igen efter att han fetat till sig ordentligt.
Skulle va kul att lägga in prowler i sitt program, men jag har varken utrymme eller utrustning. Jag tycker dessutom att det är gristungt att köra hillsprints på mina fria dagar :em:

Ja, han var ett fetto som inte orkade gå mer än några meter. Därför gör han nu HIIT på sina off-days. Det är lite för tungt imo, jag kör hellre 4x4-intervaller eller LISS.

arthax
2012-05-19, 18:59
Har aldrig kört pendlay eller yates-rodd. Tycker att båda är för extrema åt sina håll. Jag kör morty-rodd!

7dyES8qAlgA

Submaximala singlar har verkligen gett mig mycket i det schemat. Man gör sig redo för nästa cykels vikter på ett väldigt bra sätt. Vikter som jag hade som training max gör jag superlätta submaxsinglar på nu, 4 cykler senare.



c1RiFnisIts



Ja, han var ett fetto som inte orkade gå mer än några meter. Därför gör han nu HIIT på sina off-days. Det är lite för tungt imo, jag kör hellre 4x4-intervaller eller LISS.


Jag körde tidigare Simplest strnght template innan jag föll in i Sheiko, Russian routine och annan östblocks träning. Ska nog falla tillbaka på 531, och ditt schema efter fystestet för PHS. *flex*