Vad tror ni ger mest? 3 vs 6

[jovas]

Vad tror ni ger mest

en 5 split

Bröst 5 övningar 25 set- 12 reps
Armar 3 biceps 12set, 4 triceps 16 set, 12 reps
vila
axlar 5 övningar 25 set. 12 reps
rygg 5 övningar 25 set 12 reps
ben 5 övningar 35 set 12 reps
repeat

Eller

3-1-3 split

mån bröst,axlar,triceps
Tis Rygg, biceps
Ons ben
Vila
Repeat

bröst, 3 övningar 12 set
Axlar 3 övningar 12 set
Triceps 3 övningar 12 set
Biceps 2 övningar 6 set
rygg 4 övningar 16 set
ben 3 övningar 20 set


vad tror ni ger mest?

volym är målet.

[pezrulezhaakon]

jovas, det är omöjligt att veta i förväg. Det hänger på många fler faktorer än ett upplägg.

[Wessen]

för att vara lite off topic tycker jag det kan vara förvirrande när folk använder ordet "volym" på olika sätt, dels för muskelvolym och dels träningsvolym(mängd övningar, set och reps). )

Jag tycker du i exemplet på 5-splitten har alldeles för många övningar och set, därför skulle jag säga att dom flesta skulle dra mer nytta av 3-splitten.

[Ett Orm]

Jag sätter en slant på trean.

[Nikodemus]

intressant att du satte upp antal sets per pass osv. suttit och funderat lite och även strö-tittat på folks pass och försökt se hur många set folk i genomsnitt brukar köra per pass. brukar lika mellan 20-30 set. försöker själv för tillfället känna efter själv hur många set jag orkar köra på ett gympass och fortfarande prestera bra (blir ju självklart skillnad om man kör basövningar / större övningar).

[Albin Eriksson]

3-1-3 upplägget tror jag mer på.

Men 3 övningar ben, vilka kör du då?

Samt just 12reps, hur kom du fram till 12?

[Anders The Peak]

När det gäller antal set per muskel så handlar det om 4 upp till 8 set för att få ut maximal effekt både styrke och muskelmässigt och allt därutöver försämrar förutsättningarna för maximal utveckling.

Jag tror att jag vågar säga att det är bättre att lägga sig på den lägre setmängden och ha högre frekvens mellan träningstillfällena om man vill maximera styrka/muskeltillväxten.
Det är bäst att träna på intensiteter;
Nybörjare 1-3 månader 40-50% 1RM
Novis 3-12 månader 65-75% 1RM
Tränande 1-3 år, 80-85% 1RM
Avancerad > 3 år med goda resultat 75-120% 1RM

[Albin Eriksson]

När det gäller antal set per muskel så handlar det om 4 upp till 8 set för att få ut maximal effekt både styrke och muskelmässigt och allt därutöver försämrar förutsättningarna för maximal utveckling.


Varför? Visst, jag är med på att det kanske räcker med 8set, men försämrar det förutsättningarna för maximal utveckling att köra 12?

[Rusk]

Varför? Visst, jag är med på att det kanske räcker med 8set, men försämrar det förutsättningarna för maximal utveckling att köra 12?

Skulle tro att det endast förlänger återhämtningen.

OT: 3-1-3 om du drar ner volymen, du får ju lägga upp det smart om du ska köra så frekvent utan att bränna ut dig själv och stå med uteblivna resultat.

[Nikodemus]

När det gäller antal set per muskel så handlar det om 4 upp till 8 set för att få ut maximal effekt både styrke och muskelmässigt och allt därutöver försämrar förutsättningarna för maximal utveckling.

Jag tror att jag vågar säga att det är bättre att lägga sig på den lägre setmängden och ha högre frekvens mellan träningstillfällena om man vill maximera styrka/muskeltillväxten.
Det är bäst att träna på intensiteter;
Nybörjare 1-3 månader 40-50% 1RM
Novis 3-12 månader 65-75% 1RM
Tränande 1-3 år, 80-85% 1RM
Avancerad > 3 år med goda resultat 75-120% 1RM


Anders, menar du 4-8 set per muskel i veckan, eller 4-8 set per muskel per pass (och sedan flera pass i veckan?)

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Ytterligare spekulationer från din sida.....

[Anders The Peak]

Anders The Peak

Ytterligare spekulationer från din sida.....

Tillåt mig småle ;)

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Javisst, by all means....

[Anders The Peak]

När det gäller antal set per muskel så handlar det om 4 upp till 8 set för att få ut maximal effekt både styrke och muskelmässigt och allt därutöver försämrar förutsättningarna för maximal utveckling.

Jag tror att jag vågar säga att det är bättre att lägga sig på den lägre setmängden och ha högre frekvens mellan träningstillfällena om man vill maximera styrka/muskeltillväxten.
Det är bäst att träna på intensiteter;
Nybörjare 1-3 månader 40-50% 1RM
Novis 3-12 månader 65-75% 1RM
Tränande 1-3 år, 80-85% 1RM
Avancerad > 3 år med goda resultat 75-120% 1RM
eller 4-8 set per muskel per pass (och sedan flera pass i veckan?)
Ursäkta per träningstillfälle och flera pass i veckan.
Varför? Visst, jag är med på att det kanske räcker med 8set, men försämrar det förutsättningarna för maximal utveckling att köra 12?
Ja på de metaanalyser som gjorts verkar det som för en person som dig Albin handlar det om 8 set per muskelgrupp och pass.

[Anders The Peak]

Anders The Peak

Javisst, by all means....

Du är bra rolig slänger ur dig utan uppbackning mest hela tiden...

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

I detta ämnet har jag inte slängt ut mig nåt, så där får du stå med svansen mellan benen och försöka backa upp dina spekulationer :)

[Anders The Peak]

Anders The Peak

I detta ämnet har jag inte slängt ut mig nåt, så där får du stå med svansen mellan benen och försöka backa upp dina spekulationer :)

Som jag sa tidigare tillåt mig småle, eftersom jag bara refererade till det som är vedertaget inom området och publicerat i ett stort antal reviews. Om det nu är spekulationer så är det spekulationer som ligger på mycket hög kunskapsnivå.

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Visa mig de originalstudierna som visar de undersökningarna som gjorts beträffande dina procentsatser kontra rutinnivå.

[Anders The Peak]

Anders The Peak

Visa mig de originalstudierna som visar de undersökningarna som gjorts beträffande dina procentsatser kontra rutinnivå.

Du som rotat i ämnet de sista 15 åren bör inte ha några svårigheter att opponera mot det här påståendet med relevanta referenser som visar på motsatsen.

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Ja, de +15 åren har hittills visat mig väldigt skilda resultat, och en hel del knapphändigt uförda studier, för att kunna dra en sådan slutsats du skrev.

[Anders The Peak]

Nu försöker jag inte försvåra utan förenklar det hela på ett sätt som gynnar, och som har starkt stöd i litteraturen.

Jag kan inte se att det är så stora brister i studierna när man gör metaanalyser av flera hundra individuella studier och får fram signifikanta reslutat.

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Om du vet hur en metaanalys går till så kanske du tänker lite annorlunda om dem också.

[Anders The Peak]

Anders The Peak

Om du vet hur en metaanalys går till så kanske du tänker lite annorlunda om dem också.

Nu blir det mest saker som verkligen inte gagnar någon. Hur vill du utrycka det här om du får fria händer utan att backa upp påståendena med referenser utan bara utifrån din långa erfarenhet och inlästa 15 år i ämnet?

Det här med erfarenhet är svårt eftersom vissa aldrig drar några slutsatser(erfarenheter) och lever i sin egen föreställningsvärld rakt genom livet.

Men det är likadant med inläst kunskap om man inte har några praktiska erfarenheter att hänga upp den på är den oftast inte mycket värd.

[clappen]

När det gäller antal set per muskel så handlar det om 4 upp till 8 set för att få ut maximal effekt både styrke och muskelmässigt och allt därutöver försämrar förutsättningarna för maximal utveckling.

Per vecka? Och hur vet du att det är så btw?

[Rusk]

Per vecka? Och hur vet du att det är så btw?

Nej på tex 2 tillfällen under 1 vecka.
Och även träningslära har skrivit om detta, att köra 12+ set och totalt döda sin muskel 1 gång i veckan är underlägset en högre frekvens med lite lägre volym.


"Det man har sett vid träning mer flera set är att man når en platå där en ökad volym inte längre ger en ökad hypertrofi. Effekterna av olika volym kan även ses i graferna här ovanför där man kan se en trend där 40-60 repetitioner leder till en ökad hypertrofi jämfört med träning med färre repetitioner och att ökandet av repetitioner inte leder till någon nämnvärd förbättring (9). En möjlig delförklaring till detta kan vara att högvolymsträning leder till aktivering av AMPk som i sin tur inhiberar proteinsyntesen.

Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar.

Användandet av volym som ett mått på progression är ett av det mest använda måtten inom styrketräning. Olika tränare har olika åsikt om hurvida man ska räkna med uppvärmningen i den totala volymen. I studier så räknar man inte med uppvärmningen, men samtidigt så är det väldigt sällan som man använder så vältränade personer så att uppvärmningen blir till en volym värd att nämna."

Länk till sidan -> http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/

Vill ha för mig att Anders även länkade till en annan studie som hade gjorts i en äldre tråd där samma sak diskuterades.

[Alzie]

Tycker detta område är väldigt intressant, måste då bara få fråga:
När man ger dessa rekommendationer, är det till samtliga åldergrupper eller kan man t.ex. dra en slutsats att folk i de lägre åldergrupperna (18-25) kan köra mer intensivt (t.ex. något set mer) än en i den högre åldergruppen (40-45) beroende på de olika förutsättningarna för att bygga?

Hoppas ni förstår vad jag menar, blev nog lite luddigt.

[Albin Eriksson]

Ursäkta per träningstillfälle och flera pass i veckan.
Men när möter man på patrull vad det gäller antal träningstillfälle med samma muskelgrupp per vecka?


Ja på de metaanalyser som gjorts verkar det som för en person som dig Albin handlar det om 8 set per muskelgrupp och pass.

Ok, men varför?

Försämras återhämtningen utan att kroppen superkompenserar mer? och försämras återhämtningen så mkt att fler pass än ett är omöjligt?

Är det alla som stimulerar maximalt med muskelfibrer på 8set? (eller är det en liten procent optimalonanister med 20års träningsbakgrund?)

8set, universalt för allt från biceps till rygg? eller delar man upp ryggen i fler muskler? framsida-baksida lår?


Många frågor, men jag är tveksam till att man kan fastställa en siffra då det känns som ett visst antal set är under optimala förutsättningar och med optimalt utförande. Själv tycker jag inte ett träningspass är det andra likt om man går in på detalj...

[difeddy]

Jag har på senare tid upplevt att färre set och färre övningar, eller ja, lägre volym rent generellt, kombinerat med fler träningspass har fungerat bättre för mina resultat. Det är inte heller ologiskt att det finns en viss tröskel där all överskriden träning endast förlänger återhämtningen, det är snarare fullt rimligt. Nu har vi bara hypotetiska antaganden kring var denna tröskel kan befinna sig, men vi kan säkert konstatera att lägre volym och högre frekvens bygger på samma koncept.

[pezrulezhaakon]

Anders The Peak

Detta är saker som i allra högsta grad kan vara intressanta att ha i åtanke.

De allra flesta referenser jag stött på i ämnet har visat att positiva träningseffekter fokus hypertrofi oavsett åldersgrupp ligger mellan 8-15 reps, vid samma % av 1 RM, vare sig man är pubertal eller närmare 100 år...
(Obs inte prepubertal, de studierna visade andra resultat)
Vilka muskelfibertyper som träningen mest gagnade är dock olika. Skillnaderna var i åldersgrupperna 20-50 där typ 2 ökade mest. Och från 50 och uppåt var det mer typ 1-mängden som förändrades.

Sedan en hög med studier beträffande kontraktionshastigheter, pennationsvinklar och ålder, men det lämnar jag därhän nu.

[pezrulezhaakon]

Alzie

Åldern spelar ganska liten roll under 60-70 årsåldern. Det är rutinen och förutsättningarna som spelar mest roll. Jag menar hur många normala tonåringar skulle orka med en proffsbyggares träning under några år?

[Anders The Peak]

Men när möter man på patrull vad det gäller antal träningstillfälle med samma muskelgrupp per vecka?

Ok, men varför?

Försämras återhämtningen utan att kroppen superkompenserar mer? och försämras återhämtningen så mkt att fler pass än ett är omöjligt?

Är det alla som stimulerar maximalt med muskelfibrer på 8set? (eller är det en liten procent optimalonanister med 20års träningsbakgrund?)

8set, universalt för allt från biceps till rygg? eller delar man upp ryggen i fler muskler? framsida-baksida lår?

Många frågor, men jag är tveksam till att man kan fastställa en siffra då det känns som ett visst antal set är under optimala förutsättningar och med optimalt utförande. Själv tycker jag inte ett träningspass är det andra likt om man går in på detalj...

Albin jag följer din blogg och har rätt bra koll på hur du tränar osv...

Nu har jag svårt att gå in i detalj eftersom det är metaanalyser där man har analyserat många studier inom området. Men när det gäller fya set och åtta set så är skillnaden inte särdeles stor i effekt dessutom kan man säga att fyra set är bättre undersökt jämfört med åtta set. Men det man kommer fram till är att över åtta set verkar det som man överanstränger musklerna(övertraserar kontot) och resultaten försämras jämfört med åtta set när man ser över studietiden.

Varje set ska tas till the point of failure vilket är en förutsättning för fortsatt utveckling och vilan bör vara 2-3 minuter så att musklerna hinner ladda om.

[Albin Eriksson]

Albin jag följer din blogg och har rätt bra koll på hur du tränar osv...

Nu har jag svårt att gå in i detalj eftersom det är metaanalyser där man har analyserat många studier inom området. Men när det gäller fya set och åtta set så är skillnaden inte särdeles stor i effekt dessutom kan man säga att fyra set är bättre undersökt jämfört med åtta set. Men det man kommer fram till är att över åtta set verkar det som man överanstränger musklerna(övertraserar kontot) och resultaten försämras jämfört med åtta set när man ser över studietiden.

Varje set ska tas till the point of failure vilket är en förutsättning för fortsatt utveckling och vilan bör vara 2-3 minuter så att musklerna hinner ladda om.

Notera att jag inte säger emot, är snarare nyfiken med lite kunskapsbegär.
Dock tror jag det är lite som jag var inne på, att det förutsätter en hel del.

[mikaelj]

Anders The Peak

Detta är saker som i allra högsta grad kan vara intressanta att ha i åtanke.

De allra flesta referenser jag stött på i ämnet har visat att positiva träningseffekter fokus hypertrofi oavsett åldersgrupp ligger mellan 8-15 reps, vid samma % av 1 RM, vare sig man är pubertal eller närmare 100 år...

Du som verkar påläst i ämnet. Hur tror du att "8-15 reps" spelar in vad gäller maxstyrka och möjligheterna att fortsätta öka? (OL/SL) Det är sällan jag lägger någon energi på >5 reps när jag tränar, oftast 2-4.

[Albin Eriksson]

Du som verkar påläst i ämnet. Hur tror du att "8-15 reps" spelar in vad gäller maxstyrka och möjligheterna att fortsätta öka? (OL/SL) Det är sällan jag lägger någon energi på >5 reps när jag tränar, oftast 2-4.

Såg statistik på träningslära där 4reps var det vanligaste för maxlyftsträning innan OS.

[Spetälsk]

om man vill maximera styrka/muskeltillväxten.
Det är bäst att träna på intensiteter;
Nybörjare 1-3 månader 40-50% 1RM
Novis 3-12 månader 65-75% 1RM
Tränande 1-3 år, 80-85% 1RM
Avancerad > 3 år med goda resultat 75-120% 1RMTror tabellen är för generell och att man vinner på periodisering med styrke och hypertrofifaser. vem orkar träna i ett helt år innan man kan gå över 75% 1rm?

[pezrulezhaakon]

mikaelj

8-15 reps är inte så "bra" i syfte maxstyrka. Upp till 4-5 reps är bättre på det. Under 4 reps ställer ju större krav på CNS, men sålänge setvilan är tillräcklig så ska det inte vara några problem. Det finns ju annat som kan strejka i kroppen innan CNS.

[Anders The Peak]

Tror tabellen är för generell och att man vinner på periodisering med styrke och hypertrofifaser. vem orkar träna i ett helt år innan man kan gå över 75% 1rm?

Nu pratade jag mer om vilka procentsatser som är nödvändiga för att öka styrka och muskelmassa.
Självklart ger en undulerande periodisering (http://www.revistamotricidade.com/arquivo/2009_vol5_n3/v5n3a03.pdf)bättre resultat och programmet blir roligare att jobba med.

[Anders The Peak]

Albin jag följer din blogg och har rätt bra koll på hur du tränar osv...

Nu har jag svårt att gå in i detalj eftersom det är metaanalyser där man har analyserat många studier inom området. Men när det gäller fya set och åtta set så är skillnaden inte särdeles stor i effekt dessutom kan man säga att fyra set är bättre undersökt jämfört med åtta set. Men det man kommer fram till är att över åtta set verkar det som man överanstränger musklerna(övertraserar kontot) och resultaten försämras jämfört med åtta set när man ser över studietiden.

Varje set ska tas till the point of failure vilket är en förutsättning för fortsatt utveckling och vilan bör vara 2-3 minuter så att musklerna hinner ladda om.

Int J Sports Med. 2012 May 16.
Effects of Overtraining on Skeletal Muscle Growth and Gene Expression.
Xiao W, Chen P, Dong J.
Source

Department of Sports Medicine, Shanghai University of Sport, Shanghai, China.
Abstract

The aim of this study was to investigate the effects of overtraining on skeletal muscle growth and growth-related gene expression. The rats of overtraining group (OT) and overtraining recovery group (OTR) were subject to 11 experimental weeks of overtraining protocol. It was found that the absolute gastrocnemius muscle wet weight of the OT group was significantly lower than that of the sedentary group (23.6%, P<0.01). Serum creatine kinase was significantly higher in the OT and OTR groups than the sedentary group. CD68, CD163, MyoD, myogenin, IL-1β, TNF-α, IGF-I and MGF mRNA did not change in the OT group as compared with the sedentary group. IL-6 and TGF-β1 mRNA in the OT group increased significantly as compared with the sedentary group (2.17 fold and 1.78 fold, respectively; P<0.01). IL-10 mRNA decreased significantly in the OT group (63%, P<0.01) and the OTR group (77%, P<0.01) compared to the sedentary group. COX-2 mRNA decreased significantly in the OT group (60%, P<0.01) and the OTR group (69%, P<0.01) from the sedentary group. uPA mRNA in the OT group was significantly lower than that in the sedentary group (32%, P<0.01). These data suggest that inflammatory cytokines, COX-2 and uPA may play roles in the inhibition of skeletal muscle growth induced by overtraining.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592543

Troligen övertränar man muskeln efter 8 intensiva set.