handdator

Visa fullständig version : Substitut för omvända ryggresningar?


Zeq
2012-05-18, 01:52
Ska köra den 3-splitten, som står i den klistrade tråden, två gånger per vecka. Undrar nu vilken övning som bäst ersätter omvända ryggresningar i detta sammanhang.

Zeq
2012-05-18, 02:10
Vore också bra om någon kan länka klipp på greppträning med kabelhandtag och pinch.

Zeq
2012-05-18, 02:23
Mycket jag kommer på i efterhand men en bra övning som ersätter rakbensmarklyft i detta sammanhang vore också att föredra tills vidare.

z_bumbi
2012-05-18, 09:46
Om du ska träna två gånger i veckan så kör inte trespliten då det blir för infrekvent träning utan kör en- eller tvådagarsprogrammet eller något annat som funkar bättre på två dagar.

Omvända ryggresningar kan du ersätta med ryggresningar.

Greppövningarna finns beskriver i andra trådar som du bör hitta genom att söka.

Varför vill du ersätta rakbensmarklyft?

Zeq
2012-05-18, 10:52
Om du ska träna två gånger i veckan så kör inte trespliten då det blir för infrekvent träning utan kör en- eller tvådagarsprogrammet eller något annat som funkar bättre på två dagar.

Omvända ryggresningar kan du ersätta med ryggresningar.

Greppövningarna finns beskriver i andra trådar som du bör hitta genom att söka.

Varför vill du ersätta rakbensmarklyft?

Jag var lite otydlig. Jag hade tänkt köra hela 3-splitten cirka två gånger per vecka. Alltså cirka totalt sex gympass varje vecka.

Ryggresningar blir bra, tack! :)

Min hjärna kopplade inte att jag skulle kolla bland underarmskategorin i övningsbanken för att leta efter "Gräppträning med kabelhandtag" inatt. :) Skulle dock fortfarande vilja se en film för den Pinch som beskrivs här:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37255&highlight=Pinch

Rakbensmarklyft känns som väldigt hög skaderisk vid minsta lilla teknikfel.

pezrulezhaakon
2012-05-18, 11:06
Zeq

Pinch (nyp) är när du lyfter viktskivor som du klämmer fast med tummen och de andra fingrarna. Att lägga två vikter med slätsidan från varandra gör att det blir svårare att nypa fast då de vill glida.

Zeq
2012-05-18, 11:27
Zeq

Pinch (nyp) är när du lyfter viktskivor som du klämmer fast med tummen och de andra fingrarna. Att lägga två vikter med slätsidan från varandra gör att det blir svårare att nypa fast då de vill glida.

Jag förstod det av guiden. Hade bara lite svårt att förstå innebörden av "Lyft upp tills du står rakt, håll emot i en sekund.", men jag antar att man helt enkelt håller två vikter i vardera hand, eller kör en hand i taget, och ställer sig rakt upp raka armar parallellt med kroppen.

Insåg dock att jag inte kan köra pinch. Ska jag köra på omvända underarmscurl, då jag kör underarmscurl? Eller ska man byta ut mot någon annan statisk övning som Barholds?

Rusk
2012-05-18, 11:51
Får jag fråga hur du hade tänkt lägga upp det?
Kör du som det står i ordning så är det inte så klokt att köra marklyft + ryggresningar på dag B och böj på dag C.
Samma med baksida axlar på dag A för att sedan köra rygg på dag B.
Du bör nog lägga upp det såhär om du prompt ska träna 6 dagar i veckan ->

Press
Underkropp
Drag

Ska jag vara ärlig så ser jag inte vart marklyft får plats i ett så frekvent upplägg då den involverar så mycket muskler, tror det blir för mycket för din ländrygg/diskar.
Tänk på att även skivstångsrodd lägger en del stress på dina diskar, speciellt om du gör som 90% på gymmet och börjar slänga upp stången mot bröstet för att få ut några extra reps.
Kör man 3-1-3 så får man nog vara rätt smart med sitt val av övningar och inte vara allt för kåt i flerledsövningar.

filmjölk
2012-05-18, 12:01
Programmet är skrivet daterat till en tid då greppträning var väldigt på tapeten, pinchande, blobbande, v-bar, grippers, wristrollers etc etc var the kolozzeummodefluga back in those days. Du behöver inte pinch-lyfta eller greppträna öht, det är en ganska poänglös övning om du nu inte vill blir bra på att just pinchlyfta.

Som relativ nybörjare kommer ditt grepp att bli starkare bara av din vanliga ryggträning. Jag hade hellre lagt den tiden och energin på att wristcurla om du vill ha stora underarmar, greppstyrkan får du som sagt på köpet i ryggträningen.

z_bumbi
2012-05-18, 12:20
Programmet är skrivet daterat till en tid då greppträning var väldigt på tapeten, pinchande, blobbande, v-bar, grippers, wristrollers etc etc var the kolozzeummodefluga back in those days. Du behöver inte pinch-lyfta eller greppträna öht, det är en ganska poänglös övning om du nu inte vill blir bra på att just pinchlyfta.

Som relativ nybörjare kommer ditt grepp att bli starkare bara av din vanliga ryggträning. Jag hade hellre lagt den tiden och energin på att wristcurla om du vill ha stora underarmar, greppstyrkan får du som sagt på köpet i ryggträningen.

Greppträningen ser jag fortfarande som viktigt och jag ser ingen anledning att utesluta det om man inte har något bra skäl. Att man får greppträning på köpet kan funka men ändå ser man massor av folk som kör med remmar även om de inte ens är i närheten av några tyngre vikter.

Däremot så ser jag inte varför någon skulle vilja köra tredagarsprogram två gånger i veckan då den inte överhuvudtaget är anpassad för det utan just för att köra tre dagar i veckan. Man kan självklart köra alla övningarna som ingår men tänker man träna 6 dagar i veckan får man ha betydligt mer koll på hur man styr träningen.

Zeq
2012-05-18, 12:22
Får jag fråga hur du hade tänkt lägga upp det?
Kör du som det står i ordning så är det inte så klokt att köra marklyft + ryggresningar på dag B och böj på dag C.
Samma med baksida axlar på dag A för att sedan köra rygg på dag B.
Du bör nog lägga upp det såhär om du prompt ska träna 6 dagar i veckan ->

Press
Underkropp
Drag

Ska jag vara ärlig så ser jag inte vart marklyft får plats i ett så frekvent upplägg då den involverar så mycket muskler, tror det blir för mycket för din ländrygg/diskar.
Tänk på att även skivstångsrodd lägger en del stress på dina diskar, speciellt om du gör som 90% på gymmet och börjar slänga upp stången mot bröstet för att få ut några extra reps.
Kör man 3-1-3 så får man nog vara rätt smart med sitt val av övningar och inte vara allt för kåt i flerledsövningar.

Man hör ju om riktigt insatta som tränar två gånger per dag, så jag tänkte att om jag bara finner ett bra upplägg så borde det funka att träna i alla fall 5-6 gånger/vecka på gym. Det borde ju rimligtvis bli bättre om man är villig att träna mycket, så länge man har ett bra schema. Men just nu ser du ju omöjligt ut att få ett rimligt schema som ändå bara är knappt hälften så frekvent som elitidrottares schema.

Så kan du länka ett schema med övningar som matchar det jag söker. Jag känner mig inte kapabel till att göra ett eget utifrån den överskådliga uppdelning jag fick från dig.

Tack förresten för din input. Hade säkert skadat mig annars.

Rusk
2012-05-18, 17:07
Man hör ju om riktigt insatta som tränar två gånger per dag, så jag tänkte att om jag bara finner ett bra upplägg så borde det funka att träna i alla fall 5-6 gånger/vecka på gym. Det borde ju rimligtvis bli bättre om man är villig att träna mycket, så länge man har ett bra schema. Men just nu ser du ju omöjligt ut att få ett rimligt schema som ändå bara är knappt hälften så frekvent som elitidrottares schema.

Så kan du länka ett schema med övningar som matchar det jag söker. Jag känner mig inte kapabel till att göra ett eget utifrån den överskådliga uppdelning jag fick från dig.

Tack förresten för din input. Hade säkert skadat mig annars.

Det finns ett par alternativ.
Här har du ett exempel på en 2 split med 1 tungt och 1 lätt pass för varje muskel.
Volymen jag skriver med är vad jag gillar att träna med och som jag vet att jag hinner återhämtas ifrån, anpassa den till det du klarar av.->

D1 - rygg, ben, biceps "A1"
D2
D3 - bröst, axlar, triceps "B1"
D4
D5 - ben, rygg, biceps "A2"
D6
D7 - axlar, bröst, triceps "B2"

A1
Marklyft 3 x 3-6
Chins 4 x 5
Hantelrodd 4 x 6-8
Benpress 5 x 8-12
Stångcurl 3 x 6-8

B1
Bänkpress 4 x 3-6
Lutande hantelpress 3 x 6-8
Sidolyft 4 x 8-12 (föredrar i cable)
Sittande frechpress 4 x 6-8
Vadpress i benpress 4 x 8-12
Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotation i cable, 2 x 15 i varje

A2
Knäböj 4 x 3-6
Benspark 3 x 6-8
Lårcurl 3 x 6-8
Latsdrag 3 x 8-12
T-bar eller någon annan rodd 4 x 8-12
Stångcurl 3 x 8-12

B2
Militärpress 3 x 3-6
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Bröstdips eller flyes 3 x 8-12
Rep pushdowns 4 x 8-12
Mage 5 sets, 8-12 reps (föredrar benlyft 3 sets samt sneda benlyft 2 sets på var sida).

Något du kanske vill slänga in är lite träning för bakre delts, typ 3 sets omvända flyes efter sista övningen för rygg.
Även lite specifik träning för underarmar passar bra på mark passet.
Detta är ju som du ser ett rätt frekvent upplägg med skaplig volym så kombinera detta med bra och mkt mat och undvik failure, sluta 1-2 ifrån så du inte sliter ut dig själv.

Här har du det andra alternativet som tränas 5 dagar i veckan och varje muskel får 1 dags extra vila mot programmet ovan, här blandas även styrka och volym.
Att ta dom 1-2 sista setsen till failure för varje muskel är ingen fara om man vill, inte för mig iaf.

D1 - Underkropp
D2 - Press
D3
D4 - Drag
D5
D6 - Börja om

Underkropp
Böj 4 x 3-6
Stela marklyft 3 x 8-12
Benpress 4 x 8-12
Lårcurl 3 x 8-12
Hyperextantions 2 x 6-8
Mage (samma som ovan)

Press
Bänkpress 4 x 3-6
Militärpress 3 x 6-8
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Sidolyft 4 x 8-12
Frenchpress 3 x 6-8
Rep pushdowns 3 x 8-12
Rotatorcuffar (som ovan) + vader (som ovan)

Drag
Chins 4 x 3-6
Hantelrodd 4 x 8-12
Bakre delts hantelrodd 3 x 8-12, utförande - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
Hantelshrugs 3 x 8-12
Stångcurl 4 x 8-12
Underarmscurl 2 x 8-12 + omvänd underarmscurl 2 x 8-12

Detta är som sagt bara exemplar, i övningarna som det står "3-6" så startar du med en vikt du klarar av att utföra 3 reps på, när du med tiden klarar av att utföra 6st på samma vikt så börjar du om med en tyngre vikt.
Resterande sets i första övningen håller du runt 5-6.
Detta kallas omvänd pyramid, något som Martin Berkhan har skrivit en del om på leangains, funkat bra för mig:)
Hoppas jag var till någon hjälp, mvh.

Zeq
2012-05-19, 00:14
Jag är ytterst tacksam för att du tog dig tiden att skriva ett så omfattande och utmärkt svar, Rusk. Tusen tack! :)

Undrar bara hur man gör med konditionen i det första schemat. Vill köra ett konditionspass i veckan, men var jag än lägger passet så blir det bara en dags vila för benen en dag i veckan. Kanske fungerar ändå dock.

Måste dock fortfarande fråga om det inte går att köra en 3- eller 4-split och därmed träna nästan varje dag. Anledningen till att detta inte är en bra idé är alltså att man då bara kan köra isolerade övningar och inga basövningar, eftersom man då kommer att skada sig, eller? Och då basövningar är väldigt bra så ger det mer att ha några vilodagar varje vecka? Men hur ser då schemat egentligen ut för en elitidrottare/tävlande som tränar en till två gånger per dag?

Rusk
2012-05-19, 00:38
Jag är ytterst tacksam för att du tog dig tiden att skriva ett så omfattande och utmärkt svar, Rusk. Tusen tack! :)

Undrar bara hur man gör med konditionen i det första schemat. Vill köra ett konditionspass i veckan, men var jag än lägger passet så blir det bara en dags vila för benen en dag i veckan. Kanske fungerar ändå dock.

Måste dock fortfarande fråga om det inte går att köra en 3- eller 4-split och därmed träna nästan varje dag. Anledningen till att detta inte är en bra idé är alltså att man då bara kan köra isolerade övningar och inga basövningar, eftersom man då kommer att skada sig, eller? Och då basövningar är väldigt bra så ger det mer att ha några vilodagar varje vecka? Men hur ser då schemat egentligen ut för en elitidrottare/tävlande som tränar en till två gånger per dag?

Jag tycker ingen bör träna varje dag då kroppen måste få tid att återhämta sig, men visst kan du träna varje dag med basövningar, du bör dock lägga upp det smart med marklyft och knäböj då båda tär bra på kroppen.
Och majoriteten kroppsbyggare som tränar så mycket och tävlar tar med största sannolikhet steroider vilket mer eller mindre halverar deras återhämtningstid.
Sen beror ju mycket på vilken intensitet och volym man använder sig utav.
Som en ren medelsvensson så skulle jag aldrig rekommendera någon att intensivt lyfta skrot över 5 dagar i veckan.
Men det är jag det, prova dig fram:)

pezrulezhaakon
2012-05-19, 00:54
Zeq

Pinchövningen aktiverar "tummusklerna" hårdare än vanliga greppövningar.
Annars funkar barhold bra också.

Zeq
2012-05-19, 10:42
Jag tycker ingen bör träna varje dag då kroppen måste få tid att återhämta sig, men visst kan du träna varje dag med basövningar, du bör dock lägga upp det smart med marklyft och knäböj då båda tär bra på kroppen.
Och majoriteten kroppsbyggare som tränar så mycket och tävlar tar med största sannolikhet steroider vilket mer eller mindre halverar deras återhämtningstid.
Sen beror ju mycket på vilken intensitet och volym man använder sig utav.
Som en ren medelsvensson så skulle jag aldrig rekommendera någon att intensivt lyfta skrot över 5 dagar i veckan.
Men det är jag det, prova dig fram:)

Vad betyder volym i detta sammanhang? Antal set?

Hur gör du för att få in konditionen utan att överträna benen?

tntballe
2012-05-19, 10:55
Vad betyder volym i detta sammanhang? Antal set?

Hur gör du för att få in konditionen utan att överträna benen?

Vad har du för mål och hur mycket vill du träna per pass(ungefärlig tidsåtgång)?
Kör du efter ett splittat schema så ser jag inga problem med att träna varje dag, dock bör du anpassa allt så att du den första tiden kör så pass lätt att du bara vänjer dig vid daglig ansträngning. Sedan sakta men säkert öka vikter och/eller volym. Hur mycket volym du börjar med beror på vad du är van vid.

Zeq
2012-05-19, 11:13
Vad har du för mål och hur mycket vill du träna per pass(ungefärlig tidsåtgång)?
Kör du efter ett splittat schema så ser jag inga problem med att träna varje dag, dock bör du anpassa allt så att du den första tiden kör så pass lätt att du bara vänjer dig vid daglig ansträngning. Sedan sakta men säkert öka vikter och/eller volym. Hur mycket volym du börjar med beror på vad du är van vid.

Jag vill bli starka/större. Anledningen till att jag vill träna ofta är för att jag har mycket tid för tillfället och jag tycker om att träna. Vad syftar du till exakt när du säger splittat schema? 2-split, eller mer?

Zeq
2012-05-19, 11:17
Jag tycker ingen bör träna varje dag då kroppen måste få tid att återhämta sig, men visst kan du träna varje dag med basövningar, du bör dock lägga upp det smart med marklyft och knäböj då båda tär bra på kroppen.

Men om man delar upp kroppen så får ju kroppen sina 48-96 timmar vila. Eller menar du att det tär på CSN eller vissa specifika kroppsdelar riskerar att slitas vid varje pass, även om det inte är tanken?

tntballe
2012-05-19, 11:43
Jag vill bli starka/större. Anledningen till att jag vill träna ofta är för att jag har mycket tid för tillfället och jag tycker om att träna. Vad syftar du till exakt när du säger splittat schema? 2-split, eller mer?

Precis det jag menar. Splittat schema har mer vila per muskelgrupp, så då behöver man oftast bara se till att ha energin till att orka med dom dagliga passen.
Och var inte rädd för att CNS ska "gå sönder", så länge du inte brakar in i ett schema med hög volym nära maxvikter så är det slitna man känner ganska mycket hjärnspöken. Se på nervsystemet lite som musklerna, för att stärkas så behöver dom belastas, och efter att man gjort det så kan dom må sämre, det hör till.
En tumregel jag har för nya som frågar om daglig träning, är att en bra start kan vara att sprida ut den träning dom nu gör(oftast 3split 3 dagar i veckan) på resterande dagar, och sen öka volym/intensitet.

Rusk
2012-05-19, 12:58
Men om man delar upp kroppen så får ju kroppen sina 48-96 timmar vila. Eller menar du att det tär på CSN eller vissa specifika kroppsdelar riskerar att slitas vid varje pass, även om det inte är tanken?

Hur lång vila varje muskel behöver beror ju på hur hårt man tränat, ska man bara låta den vila 48h så bör man inte använda någon direkt stor volym.
Men visst kan du träna varje dag om du vill det, det beror ju helt på din split.
Men nybörjare som hoppar på 3-1-3 med 12+ set per muskel som man ser rätt mycket av these day är enligt mig ingen smart idé.
Visst det kan säkert funka i korta perioder men att köra så hårt och så mycket är som att öppna dörren för skador, speciellt om man kör stenhårt i mark och böj på 2 olika pass som man sett flera göra.
Bara en tidsfråga innan en disk ger med sig.

tntballe
2012-05-19, 13:38
Hur lång vila varje muskel behöver beror ju på hur hårt man tränat, ska man bara låta den vila 48h så bör man inte använda någon direkt stor volym.
Men visst kan du träna varje dag om du vill det, det beror ju helt på din split.
Men nybörjare som hoppar på 3-1-3 med 12+ set per muskel som man ser rätt mycket av these day är enligt mig ingen smart idé.
Visst det kan säkert funka i korta perioder men att köra så hårt och så mycket är som att öppna dörren för skador, speciellt om man kör stenhårt i mark och böj på 2 olika pass som man sett flera göra.
Bara en tidsfråga innan en disk ger med sig.

Man får väl anpassa mark och böj efter ens ryggstyrka, svårare än så är det inte.