Visa fullständig version : Tolf trappar upp träningen.
Ålder: 23
Längd: 186cm
Startvikt: 99kg
Ja då var det dags att börja föra journal igen, sex år sen sist.
Tanken är att det ska ge mig mer motivation.
Har blivit utmanad att springa Stockholm maraton i sommar så på grund av det har jag lagt benträningen på hyllan för tillfället för att ge mer plats åt löpning.
16/5-12 Axlar, Trapz & Triceps
Hantelpress
1. 32,5kg x 6
2. 32,5kg x 5
3. 30kg x 10
Axelpress Maskin
1. 85kg x 7
2. 90kg x 9
3. 95kg x 9
4. 100kg x 3
Lyft åt sidan med hantlar, slipade lite på tekniken.
1. 17,5kg x 7
2. 15kg x 8
3. 15kg x 7
Lyft framåt med hantlar, slipade även här på tekniken.
1. 15kg x 8
2. 15kg x 8
3. 15kg x 8
Skivstångsschrugs
1. 140kg x 10
2. 140kg x 10
3. 140kg x 10
Pushdowns, använde ny striktare teknik.
1. 35kg x 7
2. 35kg x 6
3. 35kg x 6
Tricepspress med hantel bakom huvudet, håller en hantel med båda händerna.
1. 30kg x 6
2. 30kg x 7
3. 30kg x 10
En arms omvänd pushdowns.
1. 15kg x 8
2. 25kg x 5
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
Dagens träning, började även skriva ner vad jag äter.
0815 - Vaknar
3st hydroxycut hardcore
1tsk Kreatin monohydrat
0845 - Frukost
367g Äggvita
25g Ägggula
Paprika, lök och champinjoner.
3st Omega FX
1dl Whey 80
1 kopp kaffe
1140 - innan träning
3 skopor Jack3d
1tsk kreatin
1215 - Under träningen
42g Whey 80
50g Monohydrat
1315 - Efter träningen
42g Whey 80
50g Monohydrat
1tsk Kreatin
1410 - innan lunch
3 kapslar Hydroxycut hardcore
1tsk kreatin
1430 - Lunch
294g Torsk
41g Råris
204g broccoli
3st Omega FX
1msk BBQ sås
1830 - Middag
327g Fläskfile
205g Potatis
5g olivolja
3st Omega FX
1msk BBQ sås
Dagens intag
Energi: 2240kcal
Protein: 260g, 46,4%
Kolhydrater: 170g, 30,4%
Fett: 42g, 16,7%
Dagens Gympass
Biceps, Mage
E-Z stångscurl, vet inte vad stången väger så jag skriver vad jag lägger på.
1. 40kg x 5
2. 40kg x 4
3. 35kg x 8
Hammercurl med rep i cable
1. 50kg x 7
2. 60kg x 10
3. 65kg x 9
Preachercurl med E-Z stång
1. 20kg x 10
2. 25kg x 6
3. 25kg x 7
Crunches combo, en vänster, en höger och en rak är 1 rep.
3x10
Cablecrunches
1. 55kg x 7
2. 60kg x 3
3. 55kg x 7
sidocrunches
1. KV x 10
2. KV x 15
3. KV x 15
0700 - Vaknar
3 kapslar Hydroxycut Hardcore
1tsk kreatin
37g whey 80
0725 - Lugn jogg 5km var tanken men efter 4km fick jag fruktansvärt ont i magen så fick gå sista kilometern, det enda jag gjort annorlunda var hydroxycut intaget så den burken åkte i soporna. Får ta igen löpningen imorgon istället.
0930 - Frukost
373g äggvita
28g äggula
66g lök
142g koncerverade champinjoner
5g rapsolja
3g Omega FX
1tsk kreatin
1 kopp kaffe
1125 före träning
3st skopor Jack3d
1tsk kreatin
1200-1250 träning
46g whey 80
48g maltodextrin
1250 - efter träningen
45g whey 80
51g maltodextrin
1tsk kreatin
1500 - lunch
240g viltmästarskav
204g ärtor majs paprika
3g Omega FX
1tsk kreatin
8g rapsolja
1900 - middag
292g kycklingfile
317g potatis
6g olivolja
8g rapsolja
3g Omega FX
1msk Baby Ray's Honey Chipotle BBQ Sauce (helt sjukt god och dryg sås)
ca 2100 kvällsfluff
40g whey 80
200g Frusna hallon
Dagens totala intag
2758 Kcal
289g Protein 42e%
201g kolhydrater 29e%
83g Fett 27e%
--------------------------------------------------------------------------
Dagens träningspass
Bröst & Underarmar
Hantelpress
1. 37,5kg x 8
2. 37,5kg x 7
3. 37,5kg x 5
Lutande hantelpress
1. 32,5kg x 7
2. 32,5kg x 7
3. 32,5kg x 7
Bröstpress maskin
1. 70kg x 10
2. 77kg x 8
3. 84kg x 8
Hantelflyes
1. 20kg x 4
2. 17,5kg x 6
3. 17,5kg x 5
Cablecross (extra strikt)
1. 30kg x 8
2. 30kg x 8
3. 30kg x 7
Underarmscurl med skivstång
1. 50kg x 8
2. 50kg x 8
3. 50kg x 6
Omvänd underarmscurl med skivstång
1. 30kg x 7
2. 30kg x 6
3. 30kg x 6
Jag hade gärna höjt vikten i både hantelpressen och i lutande hantelpress men det finns inga tyngre hantlar än 37,5kg och 35kg's hantlar saknas. Bortsett från det så var det ett riktigt bra pass, höjningar i form av reps och sedan en sjuk pump mot slutet av bröst delen av passet.
Ja då var det Lördag och även ätardag för mig, har dock ändå som mål att inte ligga på överskott utan som högst +-0 Kcal.
0830 - vaknar
0900 - 1tsk kreatin
0930 - 9km lugn löpning 6:02min/Km
1030 - 2,85dl mjölk 1,5%
1230 - Lunch
340g kycklingfile
333g potatis
161g lök
134g champinjoner
9g rapsolja
3g omega FX
120g inlagda rödbetor
1430 - innan träning
1tsk kreatin
3 skopor Jack3d
1500 - under träning
41g whey 80
51g maltodextrin
1620 - efter träning
40g whey 80
49g maltodextrin
1tsk kreatin
1820 - provade Arlas proteinberikade mjölkdryck blåbär 500ml
vet inte vad jag ska tycka, billigare än gainomax i alla fall.
1915 - middag
160g Scan grilla korv med tunt skinn
250g potatis
50g rostad lök
44g roman sallad
50g ketchup
40g mjölk 1,5%
85g Tunnbröd fullkorn
1tsk kreatin
Senare under kvällen kanske 200g Naturchips svartpeppar och vårlök, jag har enligt shape up utrymme för det men får se.
Total intag utan chips
3120 kcal
197g protein 26e%
360g kolhydrater 47e%
92g fett 25e%
Total intag med chips
4120 kcal
209g protein 21e%
472g kolhydrater 60e%
146g fett 33e%
--------------------------------------------------------------------------
Dagens träning, Rygg och baksida axlar
Marklyft, vikten "står" på golvet före varje set och mellan varje repetition.
1. 60kg x 12
2. 100kg x 8
3. 140kg x 5
4. 180kg x -
5. 175kg x -
6. 140kg x 8
Latsdrag
1. 91kg x 4
2. 84kg x 6
3. 84kg x 7
Smala latsdrag
1. 84kg x 4
2. 77kg x 7
3. 77kg x 6
Skivstångsrodd
1. 60kg x 12
2. 90kg x 8
3. 90kg x 10
T-bar row, skriver hur mycket vikt jag lägger på stången.
1. 80kg x 8
2. 80kg x 8
3. 80kg x 9
Framåtlutande lyft åt sidan med hantlar
1. 17,5kg x 8
2. 20kg x 8
3. 20kg x 8
Omvänd pecdeck
1. 30kg x 10
2. 40kg x 7
3. 40kg x 8
Jag försökte slå mitt PB i marklyft i set 4 och 5, mitt nuvarande PB är 170kg med bälte men utan remmar, kommer prova igen om ca 4 veckor och den gången kommer jag inte att ha sprungit innan det passet. :smash:
Bortsett från de misslyckade PB försöken så var det ett riktigt bra pass, inga egentliga ökningar men riktigt bra kontakt och pump så jag är mer än nöjd :hbang:
Förstår inte hur jag från mitten av feb 2009 till början av maj, nio veckor, orkade ligga på ca 1000kcal om dagen och trots det sprang jag 5km varje morgon gick i skola och jobbade 50% Gick ner från 112kg till 93kg på dom veckorna;-)
Fick för mig att prova något jag inte provat tidigare.
Ugnspannkaka gjord på vetemjölspecial fullkorn, två ägg, extra äggvita, lite mjölk och salt.
Som tillbehör gjorde jag protein fluff på 200g frusna jordgubbar och 40g whey 80 vanilla pear som jag sedan ställde i frysen.89022
Blev riktigt gott, över min förväntan. Allting landade på ca 680kcal 68g protein 62g kolhydrater och 19g fett.
Haha, de såg ut som en kalkon som ligger över. Var det gott? :)
Haha, ja nu när du säger det så gör det faktiskt det :laugh:
Jo det blev riktigt gott, hade fluffen i frysen medans pannkakan var i ugnen, hälften var som glass och hälften som grädde. Nästa gång ska jag nog tömma i en skvätt fun light också för att få mer jordgubbssmak*drool*
08:30 - Vaknade
10:00 - Pannkaksfrukost*drool*
204g äggvita
22g äggula
6g margarin
59g vetemjöl special fullkorn
104g mjölk
205g frusna jordgubbar
40g whey 80
1tsk kreatin
12:15 Före träning
1tsk kreatin
3 skopor jack3d
12:50 under träning
50g maltodextrin
43g whey 80
13:10 efter träningen
52g maltodextrin
41g whey 80
15:45 sen lunch, kokt torsk med kokta grönsaker och BBQ sås.
200g torsk
100g ärtor majs och paprika
1msk BBQ sås
3g Omega FX
20:45 Middag, Pizza, det blev bröd kvar från gårdagens tunnbrödsrullar.
87g fullkorns tunnbröd
158g viltmästarskav
1dl tomatsås
50g lök
120g champinjoner
1tsk kreatin
3g Omega FX
Totalt intag.
2276 Kcal
221g Protein 39e%
242g Kolhydrater 42e%
48g Fett 19e%
--------------------------------------------------------------------------
Dagens träningspass
Axlar, Trapz och Triceps
Hantelpress
1. 32,5kg x 6
2. 32,5kg x 7
3. 32,5kg x 5
Axelpress, 100kg är hela viktmagasinet.
1. 100kg x 8
2. 100kg x 7
3. 100kg x 4
enarms lyft åt sidan med hantel
1. 10kg x 8
2. 10kg x 8
3. 10kg x 8
Sittande lyft framåt med hantel.
1. 10kg x 10
2. 12,5kg x 10
3. 15kg x 8
Skivstångsshrugs, stången bakom ryggen.
1. 100kg x 10
2. 120kg x 8
3. 120kg x 9
Pushdowns
1. 40kg x 5
2. 40kg x 5
3. 40kg x 6
Sittande tricepspress med e-z stång, skriver vikten utan stången.
1. 20kg x 10
2. 30kg x 7
3. 30kg x 8
En arms triceps press med hantel
1. 12,5kg x 4
2. 10kg höger x 9 vänster x 8
3. 10kg höger x 8 vänster x 5
Ökade i repsantalen på flera av övningarna och gjorde även om tränings passet till det bättre, sittande triceps press med e-z stång tog oerhört bra. Måste även tacka vem det nu var på det här forumet vars journal jag läste och där det länkades till en blogg där någon rekommenderade en arms lyft åt sidan istället för vanliga lyft åt sidan med hantel, en helt ny nivå av kontakt och pump i axlarna.
06:30 - steg upp
06:55 - Frukost, äggröra.
379g äggvita
30g äggula
6g rapsolja
3g Omega FX
1tsk kreatin
1st Only one
07:30 - började jobba
08:00 - Fys, Närkamp 90min, ett teknik pass så blev inte speciellt intensivt.
11:30 Lunch, Kycklingfile med kokta grönsaker och matvete.
258g kyckling
44g matvete
111g ärtor majs och paprika
5g rapsolja
3g Omega FX
1msk BBQ sås
1tsk kreatin
16:30 slutar jobba
16:35 Före träning
1tsk kreatin
3 skopor Jack3d
17:05 under träning
40g whey 80
51g maltodextrin
18:00 Efter träning
36g whey 80
50g Maltodextrin
20:15 middag, Kycklingfile med klyftpotatis och bearnaise sås*drool*
324g potatis
250g kycklingfile
21g(+vatten) Bearnaise sås pulver
5g rapsolja
5g olivolja
3g Omega FX
Totalt intag
Energi 2324Kcal
Protein 216g 40e%
Kolhydrater 202g 37e%
Fett 55g 23e%
---------------------------------------------------------------------------------
Dagens gympass
Biceps och mage
Skivstångs curl, E-Z stång
1. 40kg x 6
2. 40kg x 6
3. 40kg x 5
Hammercurl cable
1.70kg x 10
2.80kg x 6, 80kg är hela viktmagasinet.
3.80kg x 5
Preachercurl E-Z stång
1. 30kg x 6
2. 30kg x 3
3. 25kg x 8
Växlande Crunches
3x30
Cablecrunches
1. 60kg x 7
2. 60kg x 6
3. 60kg x 5
Drag åt sidan, görs i en justerbar cable, blir alltså en bålrotations övning.
1. 50kg x 7
2. 60kg x 6
3. 60kg x 5
Fortsätter min streak med ökningar och bra kontakt samt pump.
ska bli skönt nu framöver då idag var min sista dag att ladda kreatin :)
Det är bra med en BB och fitness tokig mamma såhär vid födelsedags tider.
Årets födelsedags present blev träningsbyxor, linne, purple wraath och två burkar jack3d :hbang:
06:00 - vaknar
06:45 Frukost, äggröra.
302g äggvita
31g äggula
3g omega fx
1st only one
07:30 Jobb, ingen fys idag *gah!*
11:30 isolunch, fick stuvade makaroner och falukorv inte en stor portion inte ens en normal skulle jag säga men jag räknar den ändå som 800kcal för att vara på den säkra sidan ;)
16:30 PWO
3 skopor Jack3d
17:00 Träning
51g Maltodextrin
38g Whey 80
18:00 Efter träningen
49g Maltodextrin
39g whey 80
19:05 löpning 5km, sprang snabbare än 5min/km idag så det kändes bra med tanke på att jag aldrig sprungit så fort på 99kg, sist jag gjorde det var jag 10kg lättare.
20:00 Middag
268g kyckling
296g potatis
5g olivolja
5g rapsolja
3g omega fx
1msk bbq sås
100g ärtor majs och paprika
ca 22:00 troligtvis proteinfluff
40g whey 80
200g frusna jordgubbar
Totalt intag, lunchen är inte med då jag räknat Protein Kolhydrater och fett då det känns dumt att chansa, har endast lagt till 800kcal.
Energi 2642 kcal
protein 182g 40e%
kolhydrater 176g 39e%
fett 41g 20e%
--------------------------------------------------------------------------
Dagens gympass
Bröst och underarmar
Hantelpress
1. 37,5kg x 8
2. 37,5kg x 7
3. 37,5kg x 6
Lutande hantelpress
1. 37,5kg x 5
2. 37,5kg x 4
3. 37,5kg x 4
Bröstpress maskin
1. 91kg x 8
2. 105kg x 4
3. 98kg x 6
Hantelflyes, fick nästan sendrag, sträckte som satan i brösten därav endast femmor.
1. 17,5kg x 5
2. 17,5kg x 5
3. 17,5kg x 5
Cablecross, strikt, skulle kunna köra fler och tyngre, men stannar och "nyper till" på slutet av varje.
1. 30kg x 8
2. 30kg x 8
3. 30kg x 8
Underarmscurl med skivstång
1. 50kg x 8
2. 50kg x 8
3. 50kg x 8
Omvänd underarmscurl med skivstång
1. 30kg x 8
2. 30kg x 6
3. 30kg x 6
Blev några höjningar i reps i några övningar och även i vikt på bröstpressen. Det kändes bra hela passet också, bra pump och fokus. Ska bli intressant att se hur det går när jag får min purple wraath under passen istället för malto och whey. Senast EAA produkten jag drack var första "esa pro grape tonic", så länge den inte smakar sämre än den så ska det vara lugnt ;)
06:30 kliver upp
06:45 Frukost
3st kokta ägg
40g havregryn fiber
3st omega fx
1st only one
1tsk kreatin
75g hallon
07:30 börjar jobba
08:00 6km jogg
09:00
52g whey 80
12:00 lunch
100g havregryn fiber
100g whey 80
125g hallon
3g omega fx
17:30 Före träning
3 skopor Jack3d
18:00 under träning
30g Purple Wraath
19:00 efter träningen
41g whey 80
51g maltodextrin
21:00 middag
200g nötfärs 10%
31g äggvita
8g rapsolja
3g omega fx
19g lök
47g gurka
11g isbergssallad
110g tomat
1st frisco bröd
24g ketchup
17g rostad lök
Dagens totala intag
2634kcal
Protein 243g 37e%
Kolhydrater 216g 33e%
Fett 87g 30e%
--------------------------------------------------------------------------
Dagens gympass
Rygg och baksida axlar.
Marklyft
1.60kg x 8
2.100kg x 8
3.130kg x 5
4.160kg x 5
5.160kg x 4
6.130kg x 9
Latsdrag
1.91kg x 7
2.91kg x 5
3.91kg x 4
smala latsdrag
1.84kg x 6
2.84kg x 4
3.84kg x 4
Skivstångsrodd
1.97,5kg x 6
2.90kg x 8
3.90kg x 10
T-bar row
1.80kg x 8
2.100kg x 4
3.100kg x 4
4.70kg x 15
Lutande lyft åt sidan med hantlar.
1.22,5kg x 7
2.22,5kg x 8
3.22,5kg x 10
Omvänd pecdeck
1.50kg x 4
2.45kg x 5
3.40kg x 6
--------------------------------------------------------------------------
Det var ett riktigt bra pass, var lite orolig att jag inte skulle kunna fokusera lika bra på Purple wraath som jag gjort på whey och malto men det kändes till och med bättre =)
Anledningen till att jag inte skrev något igår var att jag fyllde år så det blev ingen tid över, det blev heller ingen träning och kcal budgeten spräcktes för första gången på en vecka *whatever*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.