handdator

Visa fullständig version : Hur dela 4-split?

dfi
2012-05-17, 13:38
Tränar just nu Bröst, triceps, axlar... Ben... Och sen rygg med biceps och bakre axlar men mina pass blir alldeles för långa och skulle vilja köra 4 split så ja hinner ge alla muskler lite pisk utan att de tar två timmar per pass. Då kan jag fortsätta träna som jag gör men ge armar en egen dag, eller sÅ har jag kvar dom på samma pass och har en egen dag för axlar, då kan jag få in lite träning för trapz också.

Vad låter bäst? Vet inte om axlar behöver en egen dag men de är ju en stor muskelgrupp också...
InShape
2012-05-17, 13:40
Bröst Triceps
Rygg Trapz Biceps
Ben Mage
Axlar Rotatorcuff, underarmar
z_bumbi
2012-05-17, 14:29
http://www.kolozzeum.com/forum/search.php?searchid=4789534
dfi
2012-05-17, 14:53
http://www.kolozzeum.com/forum/search.php?searchid=4789534

Inga sökresultat
Morty
2012-05-17, 15:35
Överkropp fokus på axlar och övre rygg
Underkropp fokus på framsida
Överkropp fokus på bröst och lats
Underkropp fokus på baksida

Det är 4 olika pass, en 4-split, men tränar ju överkroppen två gånger och underkroppen två gånger per vecka. Imo är det opti.
Passen kan läggas upp såhär:

Överkropp fokus på axlar och övre rygg:
Militärpress + komplement (axellyft/dips/smal bänkpress)
Skivstångsrodd + komplement (Hantelrodd, croc rows, breda roddar)
Ev. finlir (shrugs, axellyft, tricepsextension, etc)
Underkropp fokus på framsida
Knäböj, frontböj, benpress
Överkropp fokus på bröst och lats
Bänkpress + komplement (hantelpress, lutande bänkpress, dips)
Chins + komplement (Latsdrag, V-chins, smal rodd)
Underkropp fokus på baksida
Marklyft, knäböj, raka marklyft, vader.
dfi
2012-05-17, 15:52
Nu va de ju lite mer byggarsplit jag hade tänkt lägga upp inte halv/helkropp. Har prövat men gillade det inte alls. Vill träna en muskel i taget, är inte ute efter styrka ;)
krubkungen
2012-05-17, 15:59
Nu va de ju lite mer byggarsplit jag hade tänkt lägga upp inte halv/helkropp. Har prövat men gillade det inte alls. Vill träna en muskel i taget, är inte ute efter styrka ;)

Kör rullande 3-split eller rullande 4split då. Se till att EJ gå till fail (kanske sista setet)
InShape
2012-05-17, 16:23
Nu va de ju lite mer byggarsplit jag hade tänkt lägga upp inte halv/helkropp. Har prövat men gillade det inte alls. Vill träna en muskel i taget, är inte ute efter styrka ;)

Kan du läsa eller? Jag lade ju upp en split i tråden.
dfi
2012-05-17, 16:31
Kan du läsa eller? Jag lade ju upp en split i tråden.

Det var inte svar till dig, såg ditt svar. En armdag kanske är lite mycket disco? Kör rullande 3 split nu tänkte börja med rullande 4. Blir nog en axeldag får se
King Grub
2012-05-17, 16:35
Bröst, rygg
Ben
Axlar
Armar

Är min favoritsplit på fyra dagar.
krubkungen
2012-05-17, 16:40
Det var inte svar till dig, såg ditt svar. En armdag kanske är lite mycket disco? Kör rullande 3 split nu tänkte börja med rullande 4. Blir nog en axeldag får se

Glöm inte att axlarna får bra med däng i bröst dagen (åtminstone främre delta)
dfi
2012-05-17, 17:40
Glöm inte att axlarna får bra med däng i bröst dagen (åtminstone främre delta)

Beror ju lite på hur man jobbar, i mina bröstövningar använder jag endast bröstet så gott det går
dfi
2012-05-17, 17:41
Bröst, rygg
Ben
Axlar
Armar

Är min favoritsplit på fyra dagar.

Låter tufft som fan med bröst och rygg på samma dag
Morty
2012-05-17, 19:38
Låter tufft som fan med bröst och rygg på samma dag

Brukade också tycka det, när jag trodde att man behövde 10 övningar för bröst och säkert 15 för rygg. Nu kör jag bara rygg/bröst! Ett pass kan vara såhär:

Main lift:
Bänkpress Pyramid, 4 set, full out på tredje och sedan två submax singlar
Assistanslift på det, 5 set, 10 reps, 60-70% av 1rm
Chins, 5x10 viktat
Hantelrodd 4x8
Facepulls 4x8
dfi
2012-05-17, 21:54
Ja klart det funkar med lägre volym men jag gör ca 4 övningar för bröst ca 5-6 för rygg. Svårt att hinna allt då
fredr1k
2012-05-17, 21:56
Beror ju lite på hur man jobbar, i mina bröstövningar använder jag endast bröstet så gott det går



Jättebra men oavsett hur mkt du får bröstet att arbeta så kan du inte undvika att axlarna arbetar.

Du verkar inte vilja ta in råden du får. Du har fått jätte mycket tips men direkt så nekar du dom å säger något annat.
dfi
2012-05-18, 00:34
Jättebra men oavsett hur mkt du får bröstet att arbeta så kan du inte undvika att axlarna arbetar.

Du verkar inte vilja ta in råden du får. Du har fått jätte mycket tips men direkt så nekar du dom å säger något annat.

Trådstarten var ju om hur jag skulle lägga upp 4-splitten, egen dag för armar eller axlar, mer råd än så var jag inte så intresserad av. Tack endå! :)
MackeJuve
2012-05-18, 10:16
Trådstarten var ju om hur jag skulle lägga upp 4-splitten, egen dag för armar eller axlar, mer råd än så var jag inte så intresserad av. Tack endå! :)

Ben vader mage
Axlar trapz
Rygg biceps underarmar
Bröst triceps

Om man prompt måste ha axlar eller armar på egen dag.Inget fan utav 4-split, tycker 3-split är överlägsen den, passen tar MAX 1,5 h, oftast ca 1 h, och kroppen hinner tränas 2 ggr/vecka, rekommenderas!
buck3tt
2012-05-18, 13:08
Bröst
Rygg
Vila
Ben axlar
Armar
Sen vila 1-2 dagar sen på det igen