Visa fullständig version : The way of the spartan
För att hålla mig någorlunda kort. Har styrketränat de senaste 14 åren, dock var de nog en 6-7 år sedan jag tränade seriöst. Får tacka min kamrat Bailah för att åter gett mig motivation.
För stunden är mina ända uppsatta mål att lyfta tungt och bli betydligt starkare. För att kanske om ett år deffa,men det får framtiden utvisa.
Just nu njuter jag av att svettas på gymet.
Om två tre månader kommer jag lägga upp ett tjockis foto och ett "resultat" foto.
Rygg och biceps!
Marklyft
12x70kg
6x110kg
3x120kg
10x90kg
10x90kg
Enhandsrodd
15x30kg
6x42,5kg
3x48,5kg
Latsdrag (2 strikta bakom 2 tyngre framför)
12x50kg bakom
10x70kg fram
12x55kg bakom
10x65kg fram
Biceps
Körde en circelträning med fyra olika övningar.
Curls, reversed curls, hammer och "hammer rep"
Var helt fucked up slut efter. Körde 2 varv utan någon vila.
Underarmar
Enarms i kabel superset med stång bakom rygg.
25x25kg
20x30kg stång
17x25kg
15x30kg stång
12x25kg ds 9x20kg ds 8x15kg ds 12x10kg.
Helt slut i underarmarna, tog ordentligt. Passet kändes bra. Fjärde veckan jag tränar seriöst nu, börjar ta sig.
Gjorde PB på både mark och enhandsrodd. Dock en lång väg framför mig.
Bröst triceps!
Idag var det tänkt att vi skulle köra ben, axlar och mage. Men efter gårdagens pass kände jag mig fortfarande ganska mör. Så det blev bröst och triceps.
Bänkpress
20x20kg
15x70kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg
Lutande hantelpress. Djupa strikta
12x20kg
12x20kg
11x20kg
Flyes Kabel (Liggandes semiunderifrån)
10x25kg
10x25kg
13x20kg
Flyes kabel (Vanliga höll en sekund i slutläget)
15x20kg
12x15kg
10x15kg
Triceps
Pulldowns rep
15x40kg
13x30kg
10x30kg
Dips i maskin
12x80kg
10x90kg
7x80kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
Roterande "core resningar"
12 på varje håll x 4
Välkommen till Kolo malaka!
Ben och axlar
Knäböj
20x20kg
20x20kg
10x70kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg
10x70kg
5x50kg
Bensparkar
10x70kg
10x75kg
15x60kg ds 10x50kg ds 8x40kg ds 7x30kg ds 6x10kg
Legcurls
12x45kg
10x50kg
10x50kg
Axlar
Sidodrag i kabel supersettat med sittandes sidolyft
12x30kg - 12x10kg
10x30kg - 12x10kg
10x30kg - 12x10kg
Stående sidolyft dropset
15x10kg
12x8kg
11x6kg
10x0kg
Imorgon blir det välförtjänt vila, för att på fredag köra ett allt i allo träning.
Vilo dagens mat schema:
Frukost: Whey Fx + 2 ägg, 250g kvar med musli, 1 grov smörgås med kokt skinka
Lunch: Pepparstek, stekt potatis och brunsås
Mellanmål:Whey FX + 2 dl yogi med musli
Middag: 150g gnocchi, 2 st lunch korvar, 1 kyckling file.
Imorgon blir det hårt allt i allo pass, ser fram emot det.
Dips med vikt
Har problem med fästet vid vänster armbåge. Fick värma upp en del innan jag överhuvudtaget klarade av att göra dips.
15xkv
15x15kg
10xkv
10xkv
Curls rak stång
10x30kg
10x40kg
10x30kg
Preacher curls
10x27.5kg x 3
Liggandes curls i kabelmaskinen
10x40kg
10x50kg
10x60kg
"enhandsrepcurls"
25kgx10x3
Bänkpress
3x70kg
1(fail)x90kg
1(fail)x85kg
1x80kg
8x70kg
Därefter körde vi 3 set med en minuts vila emellan på 40kg.
35x40kg
15x40kg
7x40kg
Hängande benlyft
15,10,10
Crunches i maskin
15x40kg
10x40kg
10x40kg
Kimura situps
3 set x 15
liggande höftlyft
3set x 10 (jäkligt dålig på dessa, behöver träna på dem)
(jäkligt dålig på dessa, behöver träna på dem)
Dålig? Du e värdelös ligger ju bara å flabbar ffs! Haha
Dålig? Du e värdelös ligger ju bara å flabbar ffs! Haha
eh, jäkla kneppig övning. Föredrar mina klassiska cykelsparkar.
Rygg och biceps!
´
Marklyft
15x40
15x70kg
8x100kg
4x120kg
3x120kg
6x100kg
10x70kg
Enhandsrodd
8x38kg
6x38kg
10x30kg
Latsdrag ( 2 bakom / 2 framför)
10x70kg bakom
10x70kg fram
10x60kg bakom
10x60kg fram
Biceps
Körde en circelträning med fyra olika övningar.
Curls, reversed curls, hammer och "hammer rep"
2 varv utan någon vila
Underarmar
Enarms i kabel/stång bakom rygg (utan vila emellan)
15x25kg
15x30kg stång
15x25kg
15x30kg stång
10x25kg ds 10x20kg ds 10x15kg ds 10x10kg.
Var e bilderna big sexy??
Var e bilderna big sexy??
Väntar man på ngt gott väntar man aldrig för länge!
Bröst
Bänk
15xkv
15x60kg
1x82,5kg
1x85kg
1x87,5kg (PB)
1x90kg (fail)
5x80kg
4x80kg
5x75kg
6x70kg
5x70kg
Sne hantlar
3x30kg
6x25kg
8x22,5kg
8x22,5kg
Flies
8x10kg
8x15kg
8x10kg
Flies kabel
15x17,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Triceps
Kabel
15x30kg
10x35kg
10x35kg
French press
8x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg
Enarms kabel
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Avslutning
Bänk 40kg 3 set med 1 min vila emellan. Gör så många du kan per set.
30x40kg
10x40kg
8x40kg
Sammanlagt: 48 stycken, betydligt sämre än sist, men var helt slut i både bröst och tricpes. Gav bra pump dock!
Ben
Knäböj
15xkv
15x60kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg
10x60kg
Bensparkar
10x70kg
10x70kg
15x60kg ds 10x45kg ds 8x35kg
Benpress
8x100kg
8x150kg
8x150kg
Axlar
Axel press
10x20kg
10x25kg
10x25kg
Liggandes kabel
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg
Hantellyft åt sidan
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rygg
Chins
15
10
6
5
Enhandsrodd
10x30kg
5x53kg (klarade fem ordentliga med högern, tre riktigt dåliga med vänstern)
6x48,5kg
6x40kg
Rodd
10x70kg
7x70kg
7x70kg
omvända Latsdrag
8x65kg
8x65kg
10x55kg
Biceps
Sittande curls superset med hammercurls
10x12,5kg - 10x15kg
10x10kg - 10x15kg
10x10kg - 10x10kg
Rak stångcurls
8x40kg
8x30kg
8x30kg
6x40kg (neg fas)
Biceps rep kabel
10x30kg
10x35kg
8x40kg
Curls i maskin
10x20kg
10x20kg
6x18,5 (sakta tillbaks)
lats drag i maskin
10x48kg
8x61kg
6x68kg
Bröst
Bänk
20x20kg
10x70kg
3x82,5kg (2 med assist)
2x82,5kg (2 med assist)
4x80kg
5x75kg
5x75kg
Lutande hantelpress
8x25kg
8x25kg
10x20kg(djupa)
10x20kg(djupa)
10x20kg(djupa)
Flies supersettat med "triceps push"
15x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
10x10kg - 10x10kg
Flies kabel
15x20kg
8x25kg
8x5kg
Triceps
Kabel
15x25kg
10x30kg
10x35kg
French press supersettat med smalbänk
10x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Bänkpress
37x40kg (Helt förstörd i både bröst och triceps, så blev långt ifrån någon ökning i reps).
BEN
Knäböj
15x20kg
15x60kg
8x100kg
8x90kg
8x90kg
5x100kg
10x60
Bensparkar
8x80kg
8x80kg
15x60kg
Bencurls
10x50kg
8x50kg
10x45kg
Vader i benpress superset med sittande vadpress
10x180kg - 10x50kg
10x180kg - 8x50kg
10x180kg -10x25kg
Axlar
Axel press
10x20kg
8x25kg
8x25kg
Hängande hantellyft
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rygg
Marklyft (körde endast den vila det tog att byta vikter på, c:a 30-60sek)
15x60kg
8x100kg
5x120kg
3x120kg
6x100kg
6x90kg
Enhandsrodd
6x38kg
6x38kg
6x38kg
Latsdrag framför
6x70kg
5x70kg
8x60kg
Rodd
10x50kg
8x60kg
6x70kg
Biceps
Kabel hammer
10x30kg
10x35kg
10x40kg
7x45kg
Raka stångcurls
10x30kg
5x40kg
8x30kg
Underarmar stång bakom/enhands kabel
15x30kgx3 (stång)
15x25kgx3 (kabel)
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Var egentligen meningen att jag skulle köra med minimal vila, men efter marken och enhandsrodd mådde jag sjuk illa och fick lugna ner tempot något. Körde fortfarande med betydligt mindre vila än jag brukar.
Bra pass, du klarar ju dig utan mig min lilla ankunge ;)
Tackar Bailah aka Yoda, you have taught me well!
Bröst
Bänk (smith)
20x20kg
8x70kg
3x92,5kg
6x80kg
4x80kg
5x80kg
15x50kg
Lutande hantlar
2x30kg
5x25kg
7x22,5kg
7x22,5kg
6x22,5kg
Flies
7x12,5kg
6x12,5kg
10x10kg
Flies kabel underifrån
8x20kg
7x20kg
7x20kg
10x15kg
Triceps
Triceps kabel
15x35kg
10x35kg
10x35kg
20x25kg
Ovehand Triceps maskin
10x23kg
7x23kg
7x23kg
Dips(maskin)
10x80kg
7x90kg
8x80kg
15x60kg
Mage Maskin
15x40kg
10x50kg
8x50kg
Mage kabel sidorna
20x40kg
10x60kg
8x60kg
BEN
Knäböj
15x20kg
15x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg
Bensparkar
8x70kg
8x70kg
8x70kg
15x60kg
Sne ben press
8x140kg
6x140kg
8x100kg
8x100kg
Bencurls
10x50kg
8x50kg
8x50kg
Var tänkt att vi även skulle köra axlar och mage idag. Dock tvingades vi till vår stora besvikelse att lämna gymet då de infört sommar tider. Sjukt trist. Hann dock med benen.
Trisst med tiderna som fan. Djupet kommer dock i dina böj!
http://s14.postimage.org/4gxf21esh/smoothy_med_protetinbar.jpg
Smoothy med färska hallon och jordgubbar blandat med kvarg. Samt en mintchocklad proteinbar. Dags för film!
Rygg
Mark
10x70kg
8x110kg
3x130kg (nytt PB)
3x130kg
6x110kg
Enhands rodd
6x40kg
6x38kg
6x38kg
Rodd
8x60kg
6x70kg
6x70kg
Latsdrag bakifrån
6x60kg (tappade greppet)
8x60kg
7x60kg
Lat pull down (maskin)
8x55kg
6x68kg
8x75kg
Pec fly (maskin)
10x23kg
10x27kg
10x27kg
Biceps
Rakstång
10x32kg
8x32kg
6x32kg
Hammer curls
10x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
Stång kabelmaskin
set 1: 10x60kg, ds 10x45kg, ds 10x30kg, ds 10x15kg
set 2: 10x60kg, ds 10x45kg, ds 10x30kg, ds 10x15kg
Underarmar
Stång: 30x20kg, 15x40kg,15x40kg,15x40kg
Enhands kabelmaskin: 15x25kg,15x25kg,15x25kg
Avslutning:
Rygglyft
20xkv
15x15kg
10x15kg
15x15kg
För att följa upp en gång i månaden med:
Midja 96,5cm
Biceps: 35cm
Inget att hänga i julgrannen med, men kan iallfall inte bli sämre!
http://s14.postimage.org/n5yrb77fl/j_mf_relse_1.jpg
Första fotot är taget för en månad sen(4/5), och det andra idag. Ingen stor skillnad. Men tänkte det kan vara kul om ett år eller så att titta tillbaks på.
Bröst
Bänk
20x20kg
15x60kg
7x80kg
1x90kg (PB)
1x95kg (FAIL)
5x85
5x80kg
5x80kg
Lutande hantlar
8x25kg
7x25kg
7x25kg
Flies kabel
10x25kg
7x30kg
8x25kg
10x20kg
Triceps
Triceps kabel
15x30kg
10x35kg
10x40kg
10x35kg
Enhands hantel
10x10kg
7x10kg
10x8kg
Dips(maskin)
15x70kg
10x80kg
8x90kg
Kabel rakstång
10x60kg,ds 10x45kg, ds 10x30kg, ds 10x15kg
Kabel enhands tricep
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Blev ett bra pass med ett nytt PB trots att jag endast sovit 2h. Kände mig lite sliten men var bara att bita ihop.
Frukost: 2 dl grött, 2 stycken mackor med ost, 1 shake whey FX.
Lunch: Ris och kycklingfile och grönsaker, 1 shake whey FX (efter träningen).
Mellanmål: 250g kvark med musli och lite fun light
Middag: Ris med kycklingfile och grönsaker
Samt en whey fx innan kudden.
HahHahaha, PAJAS!!
KvarG, med G! Tjatar på dig var å varannan dag!
Är egentligen vilo dag idag. Men då det varit dåligt med mage träning så körde jag ett intensivt mag pass hemma.
Situps
30xkv
30xv
30xkv
10xkv
Sneda situps
20xkv
20xkv
20xkv
Ben lyft - raka ben (Gjorde en åt varje sida därefter en rak fram)
10xkv
10xkv
10xkv
Avslutade med plankan
Därefter åt jag 2 dl grött med en shake whey fx för att skölja ner omega 3 tabletterna!
HahHahaha, PAJAS!!
KvarG, med G! Tjatar på dig var å varannan dag!
Kvark låter bättre.... Kanske kan bli en ny kolo grej, alla kallar det kvark istället... Måste ju få vara lite rebelliska ibland!
Ben
Ben böj
20x20kg
10x70kg
8x90kg
8x90kg
7x90kg
8x70kg
8x70kg
Bensparkar
10x70kg
8x80kg
10x70kg, ds 10x50kg, ds 10x30kg
Goodmorning - bakre ben
15x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Benpress - vader
10x150kg
10x150kg
10x190kg
Sittandes vader maskin
15x40kg
15x40kg
15x40kg
Axlar
Stående militärpress
15x20kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg
Hantellyft (koncentrerade)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Shrugs- skivstång (smith)
20x30kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Enarms hantel press - lutande ställning
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Avslutade med mage maskinen
Chins
10xkv
8xkv
6xkv
6xkv (Inte lika lätt!)
Latsdrag
12x70kg
10x70kg
10x70kg
12x60kg
Breda roddar
12x70kg
12x60kg
12x60kg
Rodd i maskin
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Biceps
Curls med rak stång
20x20kg
8x40kg
10x30kg
8x35kg
Liggande curls i cc
15x55kg
15x65kg
15x65kg
Lats i maskin
15x70kg
8x80kg
10x70kg ds 8x55kg ds 8x35kg ds 15x25kg
Ryggresningar
20xkv
15x10kg
15x10kg
Idag blev det vila, istället Spelade jag inomhus fotboll i en timme. Känns verkligen i kroppen nu. Men skoj var det.
Frukosten bestod av 2dl grött, 1shake fx.
Lunch: 500g kvarg med musli, 1 shake fx.
Middag: kommer bli grillning o kött i stora lass! Möjligen ngt glas vin också!
Bröst
Lutande bänk
30x20kg
10x60kg
5x80kg
8x70kg
10x60kg
10x60kg
Hantelpress
6x31kg
5x31kg
8x27,5kg
12x25kg
10x25kg
Flyes
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Kabel cross over
8x30kg
10x25kg
10x25kg
7x30kg
Kabel - uppåtlutande cross over
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Triceps
Kabel - triceps
10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x30kg
Enarms hantelextension
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Avslutande
Bänk: 60kgx10x3
Ett lite lättare pass viktmässigt, men med betydligt mer kontakt och intensivitet. Kändes bra!
Ben
Knäböj (utan bälte)
15x20kg x3
10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg
Bensparkar
10x80kg
10x80kg
10x80kg
70kg Ds 55kg Ds 35kg Ds 15kg
liggande lårcurl
10x40kg
10x50kg
10x50kg
15x30kg
Axlar
Stående militärpress
15x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Sittande axelpressar
10x10kg
10x15kg
8x20kg
Sidolyft
12x10kg
10x10kg
10x10kg
10kg DS 9kg DS 7kg x 2
Rygg
Marklyft
20x20kg
12x70kg
10x100kg
8x100kg
5x120kg
4x120kg
8x70kg
Enhandsrodd
6x41kg
6x41kg
8x38kg
Latsdrag framför
6x70kg
6x70kg
8x60kg
Rodd
12x50kg
10x60kg
7x70kg
Biceps
Kabel hammer
15x40kg
10x45kg
10x45kg
kabel stång
8x60kg
10x50kg
10x50kg, ds 6x40kg,ds 8x30kg, ds 10x20kg
Underarmar stång bakom/enhands kabel
15x30kgx3 (stång)
15x25kgx3 (kabel)
Avslutning
Pec fly
10x27kg
10x34kg
10x34kg
Ryggresningar
20xkv
10x15kg
10x15kg
10xkv
Blev ett tungt pass då jag körde ensam. Intensivare och relativt tungt. Kreatinet börjar verka, orkade betydligt fler reps än jag gjort tidigare!
Dips
20xkv
15xkv
12xkv
Bröst
Bakåtlutande bänkpress
15x40kg
15x50kg
10x60kg
12x40kg
Kabel cross over underifrån
12x15kg
10x15kg
10x15kg
Kabel cross over
12x20kg
10x25kg
10x20kg
10x15kg
Kabel liggande flies
10x15kg
5x20kg
10x10kg
10x10kg
Triceps
Kabel triceps
10x40kg
8x40kg
10x35kg
8x35kg, ds 6x30kg, ds 8x25kg, ds 10x20kg, ds 10x15kg, ds 15x10kg
Dips (maskin)
10x80kg
8x80kg
6x80kg
Avslutning
Pectoral fly (maskin)
8x50kg
8x50kg
10x40kg
Mage (maskin)
10x40kg
10x45kg
10x45kg
Fick känningar i vänster axel på alla kabel övningar, därav valde jag att köra mindre vikt o mer kontakt. I övrigt kändes passet jäkligt bra.
Innan passet åt jag 2 dl grött, 1 shake whey fx. Efter passet åt jag en swebar mint chocklad samt 7 ägg med ett paket nuddlar. Ikväll blir det grillat!
Ben
Benböj
20x20kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x80kg
Benpress
10x100kg
6x150kg
12x100kg
10x100kg
Bensparkar
12x60kg
10x80kg
8x80kg
12x60kg
Liggande bencurls
12x40kg
10x50kg
8x50kg
15x30kg
Axlar
Axelpress
8x20kg
6x20kg
7x20kg
Face pull (Tackar övningsbanken, övningen kändes riktigt bra)
10x41kg
10x41kg
8x50kg
15x32kg
Kabel - barbell upright row
10x41kg
10x45kg
8x50kg
Fick känningar precis ovanför vänster knä när jag körde benböj och benpress (spelade fotboll i lördags, så antagligen därför). Så fick ta det betydligt lugnare. I övrigt kändes passet bra.
Bra pass, får hoppas att mina leder och fästen blir bra snart så vi kan köra igen *gah!*
Rygg
Marklyft
20x20kg
15x70kg
12x70kg
12x80kg
12x90kg
8x100kg
Enhandsrodd
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Omvända latsdrag
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Rodd - bredd
12x50kg
10x50kg
10x50kg
Biceps
Stång curls
12x32kg
12x32kg
10x32kg
Kabel hammer
12x41kg
12x36kg
12x36kg
Underarmar stång bakom/enhands kabel
15x30kgx3 (stång)
15x25kgx3 (kabel)
Avslutning
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
10x15kg
Bailah har predikat, har även läst en del om att variera tunga/lättare(fler reps) pass. Har gjort det, men dock inte renodlat. Är väldigt lätt att ta lite extra vikter. Så idag körde jag ett renodlat "intensivt med mycket kontakt" pass.
Blev ett bland pass idag även om det inte var planerat. Min kamrat bailah är skadad och ville köra lite ben. Medan det egentligen var "boobie day".
Ben
Benpress
10x90kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg
8x90kg
Bensparkar
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Vader
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
Bröst
Bänk
20x20kg
8x70kg
8x70kg
5x80kg
4x80kg
3x80kg
6x70kg
Sne hantel press
8x25kg
6x25kg
8x20kg
8x20kg
Kabel cross
8x25kg
10x20kg
8x25kg
Kabel cross nedifrån ståendes på knä
10x10kg
10x15kg
10x15kg
Triceps
Kabel triceps
8x45kg
15x35kg
10x40kg
10x35kg, ds 10x30kg, ds 10x25kg, ds 8x20, ds 10x10kg
Känt mig lite sliten, så över midsommar bestämde jag mig för 4 dagars vila. Är på min tredje dag idag, och börjar kännas tufft. Tyvärr är gymet stängt idag, så bara att gilla läget. Kör kanske lite mage hemma...
Glad midsommar på er alla!
Efter 4 dagar vila var det äntligen dags för träning. Var dock till min stora förvåning segare än vad jag trott. Men kom in i det allteftersom.
Rygg
Mark
20x20kg
15x70kg
6x120kg
5x120kg
5x120kg
10x70kg
Rodd med fria vikter
12x25kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Latsdrag med v-handtag
8x70kg
6x80kg
5x80kg
7x70kg
Latsdrag bakre
5x70kg
8x60kg
8x60kg
Rodd
8x60kg
6x70kg
6x70kg
Biceps
Scott curls
8x39,5kg
8x39,5kg
7x39,5kg
Kabel hammer
15x40kg
8x45kg
8x45kg
Avslutning
Ryggresningar
20xkv
15x15kg
12x15kg
10x15kg
15xkv
Bröst
Bänk (smith)
20x30kg
10x70kg
2x95(PB i smith)
7x80kg
5x80kg
3x80kg
12x70kg
Lutande bänk
4x70kg
8x60kg
8x60kg
10x50kg
Bakåtlutande bänkpress
15x40kg
7x60kg
7x60kg
6x60kg
Cable cross underifrån stående på knä
10x15kg
8x20kg
8x20kg
Cable cross
8x25kg
8x25kg
8x25kg
10x15kg
Triceps
Kabel triceps
15x40kg
10x40kg
12x35kg
15x25kg
Dips(maskin)
10x80kg
10x80kg
8x80kg
5x80kg
Började min 30-års dag med en timme på gymet. Kändes riktigt bra. Trist att jag inte kunde maxa på bänken, då jag var ensam. Fick bli smith istället. Men kändes ändå bra.
Ben
Bensparkar
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Enben curls
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Liggande ben curls
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
Sittande vader
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Vader i benpressen
10x150kg
10x150kg
10x200kg
10x200kg
10x150kg
Mage
Mag-maskinen
15x41kg
15x41kg
15x41kg
10x41kg
10x41kg
Sidorna på magen i ryggresningar
15xkv
15xkv
15xkv
15xkv
Dips
15xkv
7x15kg
5x15kg
12xkv
10xkv
Axellyft (maskin)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
15x40kg
Hantellyft raktfram
8x10Kg
8x10kg
8x10kg
Mark
10x70Kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Triceps kabel overhand
10x36Kg
8x41kg
5x41kg, ds 5x36kg
Biceps rakstång
8x32kg
8x32kg
8x32kg
Underarmar
15x20kg
15x25kg
15x25kg
*
http://s11.postimage.org/kcv5tsxf7/dagsform_juni.jpg
Tog den för någon vecka sedan, är juni's dagsform. Vill dock påpeka att jag semi-bulkar. Ska göra det fram till april, då deffen startas igång!
Igår var det vilo dag samt tjejens födelsedag. Så det blev en del tårta o god mat. Idag är det dock inomhusfotboll som gäller. Är sjukt taggad. Ska bli
Skönt att springa o svettas lite. Ikväll blir det utgång på första gången på flera
månader. Ska rensa själen lite med whiskey o öl! Opa!
Bröst
Bänk (smith)
20x30kg
7x80kg
7x80kg
5x80kg
8x70kg
7x70kg
Sne bänk hantlar
4x30kg
7x25kg
5x25kg
7x20kg
Bakåtlutande bänk(smith)
20x30kg
7x70kg
6x70kg
5x70kg
Cable cross
10x23kg
10x23kg
8x23kg, ds 7x18kg
Cable cross underifrån
7x14kg
7x14kg
7x14kg
Triceps
"En hantel bakom huvudet"
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Kabel - triceps
10x40kg
8x40kg
10x35kg
10x30kg
Dips (maskin)
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Kändes tungt idag. I lördags var det utgång, blev shitfaced. Söndagen spenderades liggandes. Börjar bli för gammal för festande. Hur som helst kändes det idag. Kanske inte syns på passet i sig, men kändes.
Sittandes benpress
20x55kg
12x120kg
10x150kg
8x150kg
11x150kg
10x150kg
Bensparkar
15x70kg
15x70kg
10x70kg
15x60kg
12x70kg
Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Vader sittandes
12x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Avslutande
1x95kg (Nytt PB)
10x60kg
10x60kg
Mark
12x70kg
12x70kg
7x120kg
6x120kg
5x120kg
4x120kg
4x120kg
Enhands rodd
6x43kg
6x43kg
6x43kg
Latsdrag framför
7x70kg
6x70kg
7x60kg
Rodd
10x61kg
7x68kg
6x75kg
Biceps curls med stång
10x32kg
7x37kg
6x42kg
8x32kg
Kabel hammer
10x41kg
8x45kg
8x41kg, ds 8x32kg
Ryggresningar
20xkv
15x10kg
15x10kg
15x10kg
http://s11.postimage.org/7xbcq2ukj/IMG_2528.jpg
Efter träningen gjorde jag protein pankakor, blev grymt goda. Som vanliga fast med en uns av hallon smak (då jag använde hallon whey fx). Blev 7 pankakor, och jag åt 4 av dem. Sparar de andra till senare!!
Energi 1186 kcal
Protein 97 gram
Kolhydrater 104 gram
Fett 42 gram
(För samtliga pankakor)
Hantel liggande bänk
12x20kg
6x32,5kg
5x32,5kg
5x30kg
Lutande bänkpress
15x30kg
8x60kg
7x60kg
7x60kg
6x60kg
Bakåtlutande bänkpress
7x60kg
7x60kg
7x60kg
Cable cross
15x15kg
10x20kg
7x25kg
10x15kg
cable cross underifrån
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Kable triceps
10x40kg
12x35kg
10x35kg
10x30kg
8x30kg
Triceps - "en hantel bakom huvudet"
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Ben
Benböj
15x20kg
8x70kg
8x70kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
Bensparkar
10x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg
Liggande bencurls
10x40kg
7x50kg
5x50kg
8x45kg
7x45kg
Sittande benpress
8x123kg
7x150kg
7x150kg
Sittande vader
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Axlar
Axelpress
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Axellyft (maskin)
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Mage (maskin)
15x41kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Gick helt ok. Tog det rätt lungt med benböjen då jag fått käningar sist. De kändes dock hur bra som helst!!!
Eftersom min kamrat gärna ville träna bröst idag, så fick det bli ett bröst pass till. Tog det dock betydligt lugnare.
Bänk
12x60kg
7x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
5x80kg
Hantlar sne bänk
10x25kg
8x25kg
7x25kg
Kabel cross
10x20kg
8x25kg
8x25kg
Kabel triceps
10x40kg
10x40kg
10x40kg
15x30kg
Kabel enhands triceps
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Vaknade och stack direkt till gymet. Innan träningen blev det kreatin samt 1 shake Mass fx.
Efter träningen fyllde jag på med 2dl grött, omelet på 4 ägg med salami toppat med feta ost samt en shake whey fx .
Mark
15x70kg
8x120kg
7x120kg
5x120
5x120kg
4x120kg
Latsdrag framför
8x70kg
8x70kg
7x70kg
Rodd - brett handtag
12x50kg
10x60kg
8x60kg
hantel Enhands rodd
6x41kg
5x41kg
8x38kg
Pec fly(maskin)
8x41kg
8x41kg
8x41kg
Rygglyft
25xkv
15x15kg
15x15kg
10x15kg
Lat pulldown(maskin)
8x70kg
8x70kg
8x70kg (osäker på vikterna)
Dagen började dåligt. Jobbade natt igår, men valde ändå att va på gymet kl 10.00. Försov mig dock. Vaknade av att mobilen vibrerade och bailah ringde. En snabb proteinare sen satt jag i bilen påväg till gymet. En elgreco utan morgon kaffe är ingen bra mix. Marken kändes tung, därefter släppte det.
Efter gymet gick däremot betydligt bättre. God frukost bestånde av grött, 2 mackor samt en shake whey fx. Toppat med en frapedaki (grekisk kaffe).
Efter det tog jag en runda in på systembolaget och köpte några staropramen. Det är trots allt fredag.
Igår var det dags för inomhus fotboll. Oehört jobbigt o svettigt men något fruktansvärt kul! Därefter bar det iväg till föräldrarna för lördags mat. Blev oxfile, ugnspotatis, brunsås, sallad. Till efterrätt blev det blåbärsglass!
Kvällen avslutades med en kall spaten o filmen "iron lady".
Trist nog är lillkillen sjuk, så blev ingen skönhetssömn!
Idag är det vila för att imorgon köra bröst, triceps!!!
Bröst
Bänk
15x60kg
2x90kg
1x97,5kg (PB)
1x100kg (PB)
4x90kg
8x80kg
7x80kg
12x60kg
Lutande hantelpress
10x25kg
8x25kg
8x25kg
Kabel flies
15x18kg
10x23kg
8x23kg
Kablar flies underifrån
10x14kg
8x18kg
8x18kg
Triceps
kabel Pushdowns stång
10x55kg
10x55kg
10x55kg
kabel Enhands pulldown
10x27kg (osäker på vikten)
10x27kg
10x27kg
Skadat hanleden och var grymt orolig över hurvida jag skulle klara av bröst övningarna. Kändes hur bra som helst med hälp av handledskydd.
Gjorde två PB i bänk. Klarade av mitt första mål (när jag började träna för 3 månader sen) att klara 100kg i bänk. Mitt nya mål är nu att kunna köra 5:or med 100kg. Efter passet tryckte jag i mig en whey fx shake, omelett på 5 ägg samt 2dl gröt. Nu ska jag njuta av dagen och mitt nya PB!
Ben
Benböj
20x20kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Goodmornings
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Bensparkar
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Sittandes vader
15x50kg
15x50kg
10x50kg
Axlar
Hantelpress
8x20kg
6x25kg
5x25kg
6x20kg
Mage
Mage(maskin)
15x45kg
10x50kg
10x55kg
10x59kg
15x41kg
Ett riktigt bra pass idag. Tog som vanligt mindre vikter på benböjen för att kunna göra så korrekta benböj som möjligt. Kändes ordentligt. Helt slut nu....
Mark
15x20kg
15x70kg
10x70kg
8x100kg
8x100kg
5x120kg
3x120kg
6x100kg
5x90kg
8x70kg
Latsdrag bakom
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Latsdrag framför v-handtag
8x60kg
7x70kg
6x70kg
Rodd
8x60kg
8x65kg
6x70kg
Kabel hammer
10x41kg
8x45kg
8x45kg
Kabel stång liggandes
8x45kg
10x45kg
10x45kg
Rygglyft
20xkv
10x15kg
10x15kg
Mage(maskin)
15x41kg
10x45kg
10x50kg
Blev ett riktigt bra pass. Blev dock riktigt trött av marken vilket märktes på de andra övningarna. Överlag kändes passet dock super.
Idag är det vila. Ska dock köra ett mag pass hemma.
Morgon vikt: 85kg
Midja: 95,5cm
Biceps: 36,5 cm
Har gått upp 1 kg sedan den 27/6, med samma midje mått. Mitt mål är att gå upp till runt 90kg fram till februari då jag inleder min deff.
Förutom det har jag börjat köra eftermiddags pass när jag jobbar natt (då gymet har katastrofala sommar tider.) Körde tidigare morgon pass med bailah vilket resultera i att jag endast fick 3-4 timmar sömn. Sov ut denna veckan o körde på eftermiddagen istället. Mår betydligt bättre. Lite trist att inte köra med mr B, men efter augusti går gymet tillbaka till sina vanliga tider igen.
Ska byta träningsschema. Följande låter lovande;
1. Bröst/ axlar
2. Rygg/mage
3. Ben/vader
4.bic/tric/ underarmar
Mr. B. That would be me, och ja.. Jag är awesome och brings the best out of you!
Dips
10xkv
10xkv
10xkv
10x10kg
6x15kg
8x10kg
10xkv
Bänk
20x20kg
15x50kg
1x90kg(helt slut efter dipsen)
8x70kg
7x70kg
10x60kg
12x50kg
Sne bänk (smith)
20x30kg
10x60kg
5x70kg
6x60kg
7x60kg
Cable cross
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Cable cross underifrån
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Triceps kabel hammer
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Triceps stång
15x32kg
12x41kg
12x41kg
Triceps stång bakvänt
10x32kg
10x32kg
10x32kg
Vader i benpressen
15x100kg
15x150kg
15x190kg
10x190kg
Mage(maskin)
15x50kg
10x55kg
10x55kg
8x55kg
Var egentligen tänkt vi skulle köra biceps/ triceps. Men fick känningar i handleden så skippa den tanken o körde bröst istället... Kändes tungt efter så mkt dips, så blev mindre vikt med mer kontakt.
Böj
15x30kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x90kg
8x90kg
Goodmornings
15x20kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Benspark ss enben curl
8x90kg / 8x27kg
6x100kg / 8x23kg
7x95kg / 8x23kg
Hängande benlyft (mage)
15xkv
15xkv
15xkv
Kabel, liggandes sido lyft (båda sidorna)
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Mage(maskin)
15x55kg
15x55kg
15x55kg
http://s16.postimage.org/smrzis9px/juli_form.jpg
Bulken börja ta fart, gått upp 7 kg sedan vi började för 3 månader sen (3 kg från kreatin). Börjar dock avta, går upp cirka 1 kg i månaden nu.
Börjar bli bred nu mein, ser bra ut. Kommer bli fenomenalt sen efter vår deff.
Tackar bailah!!! Längtar vi ska deffa eller snarare när den är avklarad och jag kan få se en o annan magmuskel ploppa fram!
Igår var som sagt vilo dag, spenderade dock hela dagen på källby(utomhus bad) med frugan och mina två små pojkar. Oehört populärt. Blev lite simning, cirka 500 meter ( 10x50meter). Idag är det dags för ett rygg pass, ska bli en massa mark!
Mark
20x20
12x70
12x70
10x110
10x110
5x120
Rodd(maskin-fria vikter)
10x50
10x50
10x50
6x25( enarms rodd)
Latsdrag framför
10x60kg
10x60kg
8x70kg
Rodd
10x60
8x70
6x75
Lat pulldown ( maskin)
10x68
8x75
8x82
Z-stång*Biceps
10x32,5
5x42,5
8x37,5
6x37,5
Kabel hammer biceps
8x45
7x45
8x45
Liggande kabel stång
10x45
8x50
6x55
Ett bra pass. Kändes ordenligt! Innan passet blev det gröt, gainer. Efter gymet blev det gainer, 500g kvar, 3 smörgåsar! För att på kvällen avsluta mef grillning o kött i massor!
Snart dags för vårt allt i allo pass... Blir nog lite bröst, lite rygg lyft o möjligen en o annan triceps!
Mat innan träning bestod av; 5 ägg, 5 salami korvar oavanpå omeletten, 100g kvarg, 1dl whey fx blandat med 2dl mjölk.
Bänk
15x20kg
10x70kg
1x90kg
1x100kg(fail)
3x90kg
1x95kg
10x70kg
10x70kg
Hantelpress
5x32,5kg
5x32,5kg
10x25kg
Militärpress
15x20kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg
Kabel - enhands axellyft
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Axellyft (maskin)
10x40kg
6x45kg
6x45kg
dips
10xkv
10xkv
10xkv
Triceps kabel stång
10x40kg
12x45kg
8x50kg
Triceps stång bakvänd
8x40kg
10x35kg
10x35kg
Dips(maskin)
10x90kg
6x100kg
6x100kg
Nu blir det bad och sol!
Snart inomhus fotboll, veckans höjdpunkt! Laddat med gröt o whey fx! Även sovit som en gud ( 9h) vilket dock fått mig sjukt seg! Ska iallf bli skönt o springa lite!!!
Bänk
30x20kg
12x60kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
Hantelpress
6x30kg
5x32,5kg
5x32,5kg
Cable cross
10x25kg
8x25kg
8x25kg
Cable cross underifrån sittandes
10x15kg(stående)
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Triceps hammer
10x40kg
10x40kg
10x40kg
triceps stång
10x50kg
10x55kg
10x60kg
Triceps stång bakvänt(strikta)
10x30kg
10x40kg
10x40kg
Enhands triceps
8x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
Underarmar supersetat
Stång bakifrån/ kabel enhands
20x40kg ss 15x20
15x40kg ss 15x20
13x40kg ss 10x20
Riktigt bra pass, med sjukt bra tempo. Vi körde lite vila , med bra intensitet i övningarna! Efter passet blev det en gainer o 3 dl gröt!
Mark
20x20kg
15x70kg
8x110kg
8x110kg
6x130kg
5x130kg
6x110kg
Enhands rodd (maskin)
5x30kg
5x30kg
5x30kg
Latsdrag framför
10x60kg
7x70kg
5x80kg
10x50kg
Face pull
8x45kg
8x55kg
8x55kg
Sittande hantel curls
10x12,5kg
10x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
Kabel hammer
10x40kg
8x45kg
8x45kg
Lats pull down
8x82kg
8x89kg
8x89kg
Mage maskin
15x50kg
15x55kg
10x59kg
10x64kg
Rygglyft
20xkv
15x10kg
15x10kg
Ännu ett bra pass med bra tempo!
Axlar
Dips
10xkv
10xkv
8x10kg
6x15kg
5x20kg
10xkv
Sittande militärpress (smith)
8x50
6x50
7x50
Enhands kabel
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Drag till hakan
10x50kg
8x60kg
7x60
Triceps supersetat
- Hammer kabel /ss /hantel bakom
Huvudet/ ss/ pushdown stång
12x40kg/ss 12x20kg/ss 12x30kg
8x40kg/ss 8x20kg/ss 8x40kg
8x35kg/ss 8x20kg/ss 8x40kg
Biceps supersetat
- Stång curls/ss/ kabel hammer
10x32,5kg/ss 10x45kg
8x32,5kg/ ss 8x45kg
6x32,5/ss 6x40kg
Sittande (lutande) hantel curls
6x10kg
6x10kg
6x10kg
Avslutade med hantel hammers
10x10kg
Mage (maskin)
15x59kg
15x64kg
10xMAX
10xMAX
Hängande Benlyft
10xkv
10xkv
10xkv
Sjuk pump i biceps o triceps!!! Riktigt skönt pass...
Igår var det åter igen dags för fotboll. Var grymt
Skoj, rätt sliten idag dock... Ingen träningsverk bara stel. Har varit ganska dålig med maten denna veckan, så blir bättring på den fronten! Idag är det jobb som gäller!
o/
Bänk(körde ensam, så mindre vikt/reps o fler set)
20x20kg
8x70kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Sne hantelpress
6x28,5kg
5x28,5kg
6x25kg
8x22,5kg
7x22,5kg
Bakåtlutande bänk
10x50kg
10x60kg
5x70kg
Kabel cross
8x25kg
8x25kg
8x25kg
10x20kg
Kabel cross underifrån
8x15kg
8x15kg
7x15kg
Triceps hammer
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Triceps stång bakvänt
10x40kg
10x40kg
8x50kg
Dips(maskin)
8x90kg
8x100kg
8x100
Hantel bakom huvudet
10x25kg
8x25kg
8x25kg
Tränade ensam, så blev som sagt lite mindre vikt samt reps men något fler set!!! Intesivt och svettigt *pass!!!*
Bra pass!
Inte episkt, men bra!! ;)
Benböj maskin
10x40kg
10x80kg
10x80kg
Benböj
10x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x70kg
Seated leg press
10x150kg
8x150kg
10x150kg
Liggande ben curls
12x40kg
8x50kg
5x60kg
Kneeling leg curls
8x23kg
6x27kg
Bensparkar
10x80kg
*10x80kg
Standing calf (vader)
15x55kg
10x55kg
10x41kg
Stående Militärpress
15x20kg
10x40kg
8x40kg
7x50kg
Sidolyft ss sidolyft kabel
10x10kg ss 10x12,5kg
10x10kg ss 8x12,5kg
8x10kg ss 8x12,5kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Lite sömn inatt pga. Sjukt barn. Trots det gick passet över förväntan!!!
8/8 2012
Morgon vikt: 86kg
Midja: 95cm
Biceps: 37cm
Ingen större skillnad från sist. I början av juni vägde jag dock 81,5kg. Så har gått upp en hel del, vilket är skoj.
Idag blir det förmodligen vila, sitter och dividerar ifall jag ska köra ett bland pass, med extra vikt på triceps/biceps och mage. Men som det ser ut kommer jag antagligen att chilla idag. Sov sjukt dåligt inatt, andra dagen. Min lilla spartan på 2 år är sjuk och hostade hela natten.
Ska ta bilder när vi tränar imrg!
Varit sjuk nu sedan i onsdags och det suger! Mestadels förkyld dock, men börjar bli en aning bättre dock! På måndag blir det träning igen. Riktig abstinens, ska bli så skönt o träna!!
Sovit sjukt dåligt hels veckan pga. Sjukt barn. Snittat en 3-4 timmar per natt. Idag fick jag dock mina 7 timmars skönhets sömn!
Enarms rodd
12x25kg
12x25kg
10x25kg
Latsdrag bak
10x60kg
8x65kg
8x70kg
Latsdrag framför v-handtag
8x60kg
*8x65kg
6x70kg
Rodd
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Biceps hantlar
10x15kg
7x17,5kg
6x20kg
Kabel Pullup *stång*
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Biceps hammer
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Ryggresningar
25xkv
20xkv
20xkv
Blev ett rygg, biceps pass på jobbet. Helt ok med tanke på vikter o redskap som finns tillängliga! Sjukt skönt o träna, inte tränat sedan i tisdags pga. Sjukdom!*
Bänk
30x20kg
12x60kg
5x90kg
4x90kg (1 med hjälp)
3x90kg (2 med hjälp)
3x90kg
5x80kg
Sne bänk hantelpress
6x30kg
5x30kg
5x28,5kg
Cable cross
10x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Cable pushdowns triceps
10x40kg
8x45kg
6x45kg
Pushdown stång
15x40kg
12x50kg
12x50kg
Cable enarms triceps
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Avslutning
Pec fly*( maskin)
10x48kg
10x61kg
8x61kg
Bänk max reps på 40kg
49x40kg
http://s10.postimage.org/c4rxxv2ux/Augusti_form_bild.jpg
Ingen större förändring. Börjar bli tufft och bulka...Man tränar som fan, men känner sig endast fet! Har dock blivit betydligt starkare... Längtar tills deffen!
Benpress
15x50kg
10x100kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
Kneeling leg curls
8x23kg
8x23kg
8x23kg
Bensparkar
8x80kg
8x75kg
8x70kg
Liggande ben curls*
10x45kg
8x50kg
6x55kg
Benböj(djupa)
8x70kg
8x90kg
8x70kg
8x70kg
6x70kg
Militärpress
15x20kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg
Hantellyft framåt
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Benböjen var upptagen när jag kom. Hann köra hela benpasset till den var ledig. Tog emot att köra benböj, krampade och kändes hårt. Valde att köra mindre vikt o gå djupare.*
Idag var det vilo dag från gymet. Framförallt pga. sinnesjukt ont i mina ben efter gårdagens pass. Smörjt in dem med tiger balsam hela dagen. Gårdagens lektion är således att börja stretcha bättre.
Istället för styrketräning valde jag att köra ett boxning/mag pass.
Passet såg ut på följande sett:
2min intensiv all around boxning på säck.
50 crunches
2min intensiv kroppslag
Benlyft(osäker på antalet)
2min intensiv all around
50 twisted crunches
2 min intensiv kroppslag
20 sidolyft på "ryggresning ställningen"
2min all around
Benlyft
Inte boxat på ett tag, så var helt slut efteråt. Skönt att svettas lite! Imorgon blir det rygg pass deluxe!
Mark
15x60kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg
8x100kg
6x100kg
Bänk
12x70kg
1x90kg
8x80kg
6x80kg
8x70kg
Lutande bänk (smith)
15x30kg
8x70kg
7x70kg
6x70kg
CC
15x20kg
8x25kg
8x25kg
CC underifrån
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Triceps pushdowns
15x40kg
10x50kg
10x50kg
Enhands pushdowns
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Skulle egentligen träna rygg o biceps! Men bailah, tycker drag övningar e jobbiga. Så vi valde att köra bröst, triceps. Ska träna rygg imrg!!
Haha jävla pajas.. "jobbiga"
Har inflammation i underarmarna och biceps!
Haha jävla pajas.. "jobbiga"
Har inflammation i underarmarna och biceps!
hahahaha ;) Du märkte det till sist!
Glömde skriva att vi även körde Cable omvända pushdowns
Enhands hantel rodd
15x25kg
15x25kg
12x25kg
Latsdrag framför
6x85kg
6x85kg
6x90kg
Latsdrag bakom
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Rodd brett handtag
8x80kg
6x85kg
6x90kg
10x60kg
Biceps hantlar
10x15kg
8x17,5kg
6x20kg ss 6x15kg
Biceps kabel stång
8x40kg
7x40kg
7x40kg ss 8x30kg
Hantlar hammer
12x15kg
10x15kg
8x15kg
Rygglyft
25xkv
10x20kg
10x20kg ss 15xkv
Klockan nio stod jag utanför gymet, till min förvåning öppnade det inte förrän kl 16.00! En stor besvikelse! Istället fick jag köra till jobbet's gym. Helt ok förutom att de endast har max 25kg hantlar! Blev ett helt ok pass ändå!
Gårdagens pass;
Benböj (djupa)
15x20kg
10x70kg
8x70kg
8x90kg
8x90kg
8x70kg
Sittande benpress
8x150kg
8x150kg
7x150kg
Bensparkar
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Kneeling leg curls
10x23kg
7x27kg
7x27kg
Liggande ben curls
8x45kg
8x50kg
6x60kg
Sittande vader
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Mage (maskin)
15x50kg
10x55kg
10x55kg
*Kändes tungt, svettigt och segt!*
Bänk
20x20kg
12x70kg
8x80kg
5x80kg
5x80kg
6x80kg
5x80kg
Sne hantel press
7x30kg
5x30kg
5x30kg
Flyes
10x13,5kg
10x13,5kg
8x13,5kg
CC
12x25kg
10x25kg
10x20kg
Triceps pulldowns stång
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Cable pushdowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Dips(maskin)
10x100kg
6x120kg
6x120kg
Ryggresningar
25xkv
15x15kg
15x15kg
Mark (utan bälte)
15x50kg
10x90kg
10x90kg
8x110kg
8x110kg
3x130kg
3x130kg
High row
15x20kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
Latsdrag v-handtag
8x60kg
8x70kg
5x80kg
Rodd
8x70kg
6x75kg
6x80kg
Biceps rak stång
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Scott curls*
8x33kg
8x33kg
7x33kg
Biceps kabel stång liggande
10x40kg
10x50kg
7x60kg
Underarmar supersetat
- Stång bakom SS enhands kabel
15x40kg SS 15x20kg
12x40kg SS 12x20kg
12x40kg SS 12x20kg
Mage benlyft
10xkv
15xkv
12xkv
Blev ett tidigt morgon pass, var på gymet kl 7.00. Helt ensam på gymet, var riktigt skönt! Nu blir det frukost, ägg med köttbullar!
Idag är det vilodag! Ska ta en tur till ullared för första gången! Tror jag tagit vatten
över huvudet! Köra 2.30 timmar för att gå i en affär... Jaja, frugan är glad iallf! Imorgon är det all around pass! Blir nog dips, axlar samt vader!
Du kommer älska Ullared. White trash galore, skrikande ungar, 32402894324 personer. En riktigt stor Walkmart!
Som bailah hade uttryckt det,"ullared, Mirin with capital M!
Dips
15xkv
15xkv
15xkv
5x15kg
4x15kg
rotaterkuff utåt
15x3kgx3
Rotatorkuff framåt hantlar
10x8kgx3
Sittande militärpress smith
10x50kg
8x60kg
5x70kg
8x50kg
Facepulls
10x45kg
8x55kg
8x55kg
Axlar Hantlar framåtlyft
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Triceps supersetat
-Cable stång *pushdowns omvänt ss enhantel bakomhuvudet
10x50kg ss 8x25kg
10x50kg ss 8x25kg
8x50kg ss 7x25kg
Biceps supersetat
- Scottcurls ss cable hammer
10x33kg ss 8x50kg
8x33kg ss 7x50kg
5x33kg ss 7x45kg
Mage(maskin)
15x50kg
15x55kg
15x59kg
Ett skönt bland pass! Fick riktigt bra pump i armarna! Vägde 88,4kg!
Idag blev det en power walk på 5km med farsan! Imorgon är det dags för bröst! Ska bli riktigt nice! Snart är det dags för kalas med god mat och tårta! Bulk har sina fördelar!
Bänk (smith)
20x30kg
10x80kg
2x100kg
2x100kg
1x100kg (+1 fail)
5x90kg (+1fail)
4x90kg
3x90kg
Lutande bänk(smith)
8x70kg
4x80kg
6x70kg
6x70kg
Bakåt lutande bänk
8x60kg
8x60kg
8x60kg
CC underifrån
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Triceps cable pushdowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Triceps cable stång pushdowns
10x50kg
8x60kg
8x65kg
Triceps cable omvända stång pushdowns
10x50kg
6x60kg
8x60kg
Kände mig stark o och pigg idag! Denna vecka ska jag äta, sova o träna bra!*
Benböj
15x20kg
10x70kg(strikta)
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x70kg(strikta)
Liggande Benpress
10x100kg
8x150kg
7x150kg
6x150kg
8x100kg
Bensparkar
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Kneeling leg curls
10x23kg
8x27kg
8x27kg
Liggande bencurls
8x50kg
7x50kg
7x50kg
Sittande vader
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Ett bra pass. Gick betydligt djupare i benböjen, o med 70kg kunde jag nu gå hela vägen. Annars är det som vanligt, mina natt veckor påverkar mina gympass. Iallafall första dagarna, känner mig sjukt seg av att vända på dygnet.
Mark
15x40kg
10x70kg
6x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg(PB)
6x120kg
6x120kg
5x120kg
10x70kg
Enhands rodd
7x46kg
5x46kg
5x46kg
Latsdrag framför
6x80kg
5x85kg
5x85kg
8x60kg
Rodd
8x70kg
6x80kg
5x90kg
Scott curls
7x43kg
6x43kg
5x43kg
Cable2 hammer
10x41kg
8x45kg
7x50kg
Curls stående hantlar
8x15kg
6x18,5kg
6x18,5kg
Ryggresningar
20xkv
15x15kg
15x15kg
Trodde inte att det skulle bli något vidare pass idag, sovit dåligt i tre nätter i rad nu. Cirka 5 timmar per natt. Tvingade dock i mig grötten o begav mig till gymet. Blev ett av mina bättre pass den senaste tiden, med ett nytt PB i mark. Hade dock sjuka problem med greppet. Behöver antingen kalk eller nya handskar. Nu blir det potatis bullar med bacon och 500g kvarg!*
Bänk (smith)
20x30kg
10x80kg
5x90kg
4x90kg
4x90kg
3x90kg
5x80kg
Lutande hantelpress
4x30kg
5x28,5kg
5x28,5kg
CC
10x25kg
8x30kg
7x30kg
CC underifrån
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Smal bänkpress
15x30kg
8x50kg
6x50kg
6x50kg
Triceps pushdowns*
15x40kg
8x50kg
8x50kg
Triceps pushdowns stång
10x50kg
10x55kg
8x60kg
Triceps pushdowns stång omvända(strikta)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Lite sliten efter lördagens drickande, även om jag sluta dricka tidigt o drack en hel del vatten! Kan också va för att jag sovit dåligt senaste veckan!
Idag blev det ett boxning / mag pass!
2min intensiv all around boxning på säck.
50 crunches
2min intensiv kroppslag
Benlyft(osäker på antalet)
2min intensiv all around
50 twisted crunches
2 min intensiv kroppslag
20 sidolyft på "ryggresning ställningen"
2min all around
Benlyft
Liggande benpress
15x50kg
10x100kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg
Benspark
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Sittande benpress
8x150kg
8x150kg
6x150kg
Liggande bencurls
10x50kg
8x55kg
5x60kg
Enbens curls
6x27kg
8x23kg
7x23kg
Sittande vader
20x40kg
15x40kg
15x40kg
Stående vader
10x48kg
10x48kg
20x41kg
Blev ett mindre ben pass... Dvs ingen benböj, helt slut i benen ändå!
Axel rotation kuffar sidan
10x14kgx3
Axel rotation framåt hantlar
10x8kgx3
Dips*
15xkv
15xkv
15xkv
Sittande militärpress (smith)
20x30kg
7x60kg
7x60kg
Axel hantlar snett framåt*
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Cable sidolyft
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Mark
8x100kg
8x120kg
3x140kg
2x140kg
8x100kg
8x100kg
Ryggresningar
20xkv
15x15kg
15x15kg
Blev ett bland pass. Skulle egentligen kört rygg igår, men fick besök och kände mig allmänt seg. Så blev axlar med en gnutta rygg!
Benböj
20x20kg
10x60kg
8x80kg
7x80kg
7x80kg
6x80kg
8x70kg
Bensparkar
10x80kg
8x85kg
6x90kg
Sittande benpress
8x150kg
8x150kg
8x150kg
Enbens curls
10x23kg
8x27kg
8x27kg
Liggande ben curls
7x50kg
6x50kg
6x50kg
Sittande vader
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Liggande benpress vader
20x150kg
20x150kg
20x150kg
*
Körde ben passet idag istället, så har man det gjort och risken för träningsvärk på lördag då det är fotboll är minimal! I övrigt kändes det *helt ok. Går mkt djupare i benböjen. 6 månaders slit har gett någon resultat iallf!*
Bänk
20x20kg
10x60kg
8x80kg
6x80kg
5x80kg
6x70kg
5x70kg
Lutande bänk hantelpress
3x30kg
4x28,5
5x25kg
8x20kg
CC
10x25kg
7x30kg
6x30kg
8x20kg
CC underifrån
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Triceps pulldowns ovanför huvudet
10x40kg
8x45kg
8x45kg
Triceps stång pushdowns
10x45kg
10x50kg
8x60kg
Triceps stång omvända
10x40kg
10x45kg
8x50kg
Kände mig seg idag, fick mjölksyre känningar direkt när jag körde bröst! Kan va för att jag ligger på ett underskott i kalorier nu!!
Idag är det vilo dag från gymet. Ska nog köra ett lätt boxnings pass innan jobbet.
Ligger på runt 2500-2700 calorier de dagar jag tränar, och försöker ligga på 2400 calorier när jag inte tränar. Runt 200g protein. Kolhydraterna har jag dock svåra problem med. Mår skit om jag ska ligga på 100g om dagen, så ligger på runt 200g. Fuck it!
Är ändå endast en semi deff.
Kalorier*!
Hur gick boxningen? Blev det något? Ska försöka köra imorgon verkligen, men får se hur armbågen känns. Ringer imorrn Malaka!
Blev ingen boxning.... kände mig lite seg.. tänkte köra ett mega pass imorgon istället... Ska dock försöka varva in lite säck pass framöver! Ring om du känner för att träna, har inga förväntningar!!!
Haha smartass!
Jao, blir lite gaming inatt så inte för tidigt. Men hör av mig när jag vaknar!
Mark
10x70kg
8x110kg
1x150
5x130kg
8x110kg
7x110kg
8x70kg
Enhands maskin rodd
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Latsdrag framför
10x60kg
8x75kg
6x80kg
Rodd drag
10x50kg
8x60kg
8x75kg
Biceps stång
8x50kg
8x60kg
5x70kg
8x60kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
15x15kg
Facepull
8x45kg
8x45kg
8x45kg
+ Biceps hantlar
6x20kg
8x15xkg
8x10kg
Bänk*
15x20
10x60kg
8x80kg
5x90kg
1x100kg
3x90kg
CC
10x25kg
10x25kg
8x25kg
Militärpress
8x40kg
5x40kg
6x40kg
Kabel sittandes baksida axlar SS hantel sidolyft
10x12,5kg SS 12x7kg
10x17,5kg SS 12x7kg
10x17,5kg SS 12x7kg
Triceps pulldown
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Triceps Stång omvända
10x40kg
10x50kg
8x50kg
Mage maskin
12x45kg
10x45kg
10x45kg
10x32kg
Igår var väl inte 100% opti i deff hänsyn! Blev en 200g glass igår, men grymt gott var det, och lika glad är jag för det! Idag är det 2års kalas på schemat, så blir antagligen ingen träning!
Hälsa grattis till Elias så får ni ha det så nice!
Benböj
15x20kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
Goodmornings
15x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Benspark
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Liggande benpress
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Liggande bencurl
8x50kg
5x55kg
4x55kg ds 3x50kg
Enben curl
8x23kg
8x23kg
8x23kg
Ett helt ok ben pass, tog lite mindre vikt än vanligt.
Mark
15x60kg
10x100kg
9x100kg
6x120kg
6x120kg
8x100kg
Enhands hantel rodd
6x46kg
5x46kg
6x43,5kg
Latsdrag v-handtag
8x70kg
6x80kg
5x90kg
Latsdrag bakom
10x60kg
8x70kg
7x70kg
Biceps supersetat
*- kabel pushups SS scott curls SS Rak stång
10x50kg SS 7x38kg SS *6x32kg
10x40kg SS 6x38kg SS 6x32kg
10x40kg SS 5x38kg SS 6x32kg
Underarmar supersetat
*-Stång bakom ryggen SS enhands kabel
20x40kg SS 15x20kg
17x40kg SS 13x20kg
15x40kg SS 10x20kg
Ryggresningar
20xkv
15x15kg
15x15kg
Skönt pass... Bra tempo, har sjuk pump i armarna o underarmarna känns som om de ska explodera!
Blev ännu ett vilo pass idag, varit upptagen hela dagen. Hann dock med en power walk på 4km med barnvagn! Imorgon får det bli ett tidigt bröst/triceps pass!
Bänk
20x20kg
15x60kg
8x80kg
5x80kg
5x80kg
8x75kg
10x70kg
Lutande bänk(smith)
15x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Bakåtlutande bänk
15x40kg
10x60kg
8x60kg
7x60kg
CC
10x25kg
8x25kg
8x25kg
Triceps kabel stång pulldown
10x50kg
10x60kg
8x70kg
Triceps kabel stång omvända pulldown
10x50kg
8x60kg
8x60kg
Triceps hantel bakom huvudet
8x25kg
7x28,5kg
8x28,5kg
Sov som en gud inatt, somnade 22.00 o vaknade 7.30. Längsta jag sovit sedan min första son föddes för 2 år sen! Blev en snabb kaffe sen raka vägen till gymet!! Blev ett skönt bröst och triceps pass!! Riktig pump i brösten! Nu blir det 1dl gröt o 4 ägg til frukost!!*
Ny vecka, nya tag! Imorgon börjar deffen igen. Kan inte säga att denna veckan heller var någon skolboks exemplarisk vecka. Igår var det fotbollen, kondisen är katastrof. Men kul var det! Blir ett litet boxning pass idag.
Idag blev det ett boxning / mag pass!
2min intensiv all around boxning på säck.
50 crunches
2min intensiv kroppslag
Benlyft(osäker på antalet)
2min intensiv all around
50 twisted crunches
2 min intensiv kroppslag
20 sidolyft på "ryggresning ställningen"
2min all around
Benlyft
Avslutning;
Axlar, sittande hantelpress
15x15kg
10x20kg
8x20kg
8x20kg
Ätit idag:
1 dl gröt
1 double pro protein shake
2 whey fx shakes
halv grillad kyckling med 300g broccoli
500g kvarg
Sen blir det något liknande ikväll!
Bra pass dude, bröst tric imorrn kör jag. Runt 11ish.
Böj
8x75kg
7x100kg
5x100kg
Bensparkar
20x60kg
20x70kg
20x70kg
Liggande ben curls
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Sittande benpress
8x150kg
8x150kg
8x150kg
Mage
Gjorde 2 set crounches, 2 set benlyft samt ett sido crounches!
Kommentar:
Inte så många set men många reps på bensparkar o ben curls. Sinnesjuk pump i benen. Värker fint nu!!
Sov som en gud inatt också. Mellan 23.00-10.00! Utvilad o redo för en bra vecka. Jobbar natt denna veckan, 20-04.00! Men blir enklare med deffen när jag "slipper" sitta i soffan o kolla på ngn film! Tufft att inte ta ngt gott då!*
September form;
http://s16.postimage.org/lmyjiuq6t/24_sept.jpg
Boxning/ 20 setare
2min säck
20x50kg rodd
2min säck
20x40kg axelpress(maskin)
2min säck
20x50kg bröst(maskin)
2 min säck
20xkv ryggresningar
2min säck
20x15kg hantelpress lutandebänk
Avslutning:
2min hopprepp x 3 omgångar
Rotationkuffar utåt
15x10kg
15x10kg
15x10kg
Bänk(smith)
20x30kg
10x80kg
8x90kg
2x100kg
2x100kg
5x90kg
8x80kg
Hantlar lutande bänk
6x30kg
5x30kg
5x28,5kg
10x20kg
CC
13x23kg
10x27kg
8x27kg
CC Underifrån
8x18kg
8x14kg
8x14kg
Triceps kabel stång pushdown
20x50kg
10x59kg
8x73kg
French press
13x23kg
13x23kg
12x23kg
Triceps stång omvända
10x50kg
8x55kg
8x55kg
Skulle blivit ett boxningspass innan jobb idag, men sov siesta, när klockan ringde valde jag att sova vidare. Ett val jag dock inte ångrar så jag jobbar till kl 5.00! Imorgon är det rygg/biceps på tapetten!
Latsdrag framför
21x50kg
20x55kg
20x55kg
Rodd
20x50kg
20x55kg
20x60kg
Lat pull down
10x75kg
20x55kg
20x55kg
Rodd maskin
20xkv
20x20kg
20x25kg
20x27,5kg
Face pulls
20x45kg (14)
20x45kg (12)
20x45kg (12)
Hantel curls
20x10kg
20x10kg
20x10kg
För att hålla mig kortfattat: pump, sinnesjuk pump!
Bänk
10x70kg
5x90kg
1x100kg (+1med hjälp)
4x90kg
8x70kg
Lutande hantelpress
6x28,5kg
6x28,5kg
5x28,5kg
CC*
10x25kg
10x25kg
10x30kg
Triceps cabel pulldown
10x40kg
10x40kg
10x50kg
Triceps cabel stång pushdown
10x60kg
10x60kg
10x65kg
Triceps cabel stång pushdown omvända
10x50kg
10x60kg
10x60kg
Hade lite bråttom så blev et snabbt brödt/tric pass! Var nära på att klara 100kg 2 gånger!
Blev en liten power walk imorse, hade planerat att gå längre med regnet tillät inte det.
http://s9.postimage.org/og4ae7a9b/IMG_3492.png
Mark
15x60kg
8x110kg
8x110kg
4x130kg
4x130kg
Rodd brett handtag(maskin 2)
8x75kg
8x82kg
6x82kg
8x61kg
Sittande benpress
8x150kg
8x150kg
8x157kg
Bensparkar(maskin 2)
10x82kg
10x89kg
10x92kg
Liggande bencurls
8x50kg
7x55kg
4x60kg
8x40kg
Ryggresningar
*20xkv
10x15kg
10x15kg
Blev ett sista minuten pass!! Denna vecka har varit kaos, och är lätt den sämsta veckan ur träningsynvikel! Men fick iallf med lite ben o rygg! Imrg blir det axlar o armar o lite mage!!!
Nu ska jag äta 6 ägg med 6 skivor falukorv!*
Rotationkuffar utåt
20x5kgx3set
*- bakåt hantlar
10x7kgx3set
Dips
15xkv
13xkv
7x15kg
10xkv
Sittande militärpress framför (smith)
15x30kg
7x60kg
8x60kg
7x60kg
Axellyft(maskin)
10x40kg
7x45kg
6x45kg
CC Baksida axlar
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Facepulls
10x50kg
10x55kg
10x59kg
Biceps cable
10x45kg
10x50kg
10x50kg
Curls med z-stång
8x33kg
8x33kg
8x33kg
Hantlar biceps
6x20kg
6x20kg
6x20kg
Idag är det dags för fotboll, veckans höjdpunkt! Dock skadat baksidan av axlen /övre delen av ryggen. Svårt att sätta fingret på exakt var det gör ont. Går från nacken ända ner, gör sjukt ont när jag lutar huvudet åt sidorna. Fick massage flera gånger igår, men kom inte åt det onda. Jaja, skit samma. Bara jag kan spela fotboll, lär göra ont. Men lite smärta skadar aldrig. Värsta e alla lyften hemma med små barnen.... gör riktigt ont i första stadiet av lyftet!!!
Oavsett är det min första "tränings skada" sen jag börja träna seriöst!
Låter bara som ett vanligt nackspärr. Vilket inte är helt ovanligt när man kör axlar. Det har ja ofta, tar mig 5 dagar för att bli helt bra. Kan göra det bättre av att röra huvudet hela tiden.
Mmm hoppas det, är inte direkt orolig! Kan träna, vilket är det viktigaste!
Mm men allt ovanför huvudet (axel övningar) ska du nog chilla med tills det blir bra, om du kör axlar sist på veckan så borde det inte vara några problem.
Om jag kan cykla 40 mins i regn, köra tungt benpass på 90 mins med en bruten tå så ska du inte klaga!
Äh, Lirade boll o gick hur bra som helst! Så fort man bli varm
Så e det lungt! Får se hur det känns ilväll, men var lätt värt det!
Bänk
15x20kg
8x60kg
1x102,5kg (PB)
1x105kg (FAIL)
4x90kg
5x80kg
Lutande bänk
8x30kg
5x30kg
5x30kg
CC
10x25kg
8x30kg
8x35kg
Smal bänk
10x50kg
8x50kg
8x50kg
Cable pulldown
10x45kg
10x45kg
10x45kg
*
Cable pushdown stång
10x55kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
Dips(maskin)
8x100kg
5x120kg
8x100kg
Ett bra pass med ett nytt PB i bänk!!!!
Rotationskuffar
- utåt
20x5,5kgx3
- Uppåt
10x8kgx3
Dips
15xkv
15xkv
6x15kg
5x15kg
10xkv
Militärpress stående
10x40kg
8x40kg
8x40kg
Sidledes hantellyft baksida axlar
8x8kg
8x8kg
8x8kg
Facepull
10x55kg
8x59kg
8x64kg
Mage maskin
20x50kg
20x55kg
15x59kg
Hängande benlyft
15xkv
15xkv
15xkv
Crunches *sidorna
20xkv
15xkv
10xkv
Mark
15x70kg
8x110kg
8x110kg
6x110kg
6x110kg
Rodd
10x60kg
8x70kg
6x85kg
Latsdrag bakom
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Face pulls
8x55kg
8x59kg
6x64kg
Biceps supersetat
Cable rep/ hantlar/curls z-stång
10x50kg ss 15x10kg ss 8x32kg
8x40kg ss 10x10kg ss 6x32kg
8x40kg ss 10x10kg ss 6x33kg
Biceps curls maskin
10x27kg
10x32kg
10x36kg
Ett helt ok pass med mr bailah! Har lite pump i armarna nu, vilket e nice!
Både igår och idag var inga utom ordentliga deff dagar. Igår var det utgång, blev öl och en och annan vodka redbull slank även ner. Fyllematen bestod av 3 burger king hamburgare.
Kände mig rätt så sliten, men lyckades trots det spela en timmes fotboll. Första halvtimmen kämpade jag med att inte spy sedan släppte det. Spelade sjukt nog bättre än vanligt! För att fortsätta onyttigheterna så blev det en bakis pizza efter fotbollen, kebab pizza för att va exakt.
Snart blir det film, men skippar dock sötsaker och kör på med lite vindruvor istället!
Idag är det dags för boobs och tric! Ska bli nice! Blev en kvälls promenad igår på 4.5km. Hade riktigt högt tempo, var skönt och svettas lite.
Bänk
20x20kg
12x70kg
8x80kg
5x85kg
5x85kg
4x85kg
4x85kg
8x70kg
7x70kg
Lutande bänk
10x70kg
8x70kg
7x70kg
Hantel Flies med triceps push
8x10kg
7x13,5kg
8x10kg
Cabel pulldown
10x40kg
10x45kg
10x45kg
Cabel stång
10x60kg
10x65kg
10x70kg
Dips(maskin)
10x100kg
10x100kg
7x110kg
Knäböj
15 x 20kg
10 x 70kg
6 x 90kg
Boxböj
10 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
5 x 100kg
sittande benpress
8 x 150kg
8 x 157kg
8 x 164kg
Raka mark
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
Bensparkar
8 x 80kg
8 x 85kg
8 x 90kg
Blev ett kort men intensivt pass... Är helt slut i benen nu....
Latsdrag framför
20x65kg
20x60kg
20x55kg
Latsdrag bakom
10x60kg ds 10x55kg
20x50kg
20x45kg
Rodd v-drag
20x60kg
20x60kg
20x55kg
Ryggresningar
20xkv
12x20kg
12x20kg
Biceps hantlar
15x15kg
12x15kg
Biceps stång
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Blev ett pass på jobb innan jag börja... Lite mindre övningar men 20 repsen gav mig sjuk pump. Kunde tyvärr inte köra 20 reps på bicepsen då variationen av vikter inte tillät det....
Worked hard all my lifetime
No help from my friends!
Militärpress
20x20kg
10x40kg
6x50kg
5x50kg
Hantelpress
10x20kg
5x27,5kg
8x20kg
Axlar supersetat
- Shrugs ss sittabde baksida axlar ss sidolyft
15x27,5kg ss 10x10kg ss 8x10kg
12x27,5kg ss 8x10kg ss 6x10kg
10x27,5kg ss 6x10kg ss 6x10kg
Underarmar supersetat
- stång bakom ss kabel enhands
20x30kg ss 20x20kg
15x30kg ss 15x20kg
15x30kg ss 12x20kg
Vader supersetat
- vader i benpress ss sittande vadpress
20x150kg ss 15x60kg
20x200kg ss 10x60kg
15x200kg ss 10x60kg
Hängande benlyft
10xkv
10xkv
10xkv
Mage (maskin)
10x50kg
10x50kg
15x50kg
Sovit riktigt dåligt andra natten i rad, lyckades ändå få ihop ett ganska bra pass! Vilket definitivt är en glädje i sorgen!!!
Igår var det inomhus fotboll på agendan! Känns lite idag, en blandning av att ha kört vader i fredags + fotboll igår resulterar med lite träningsvärk! Rätt så skönt! Imorgon blir det förmodligen bröst/triceps! Idag är det dock vila och inget annat!
Bänk
15x20kg
15x60kg
2x100kg
1x105kg(PB)
8x80kg
5x80kg
3x80(negativa)
Lutande hantelpress
6x30kg
5x30kg
2x30kg ds 2x27,5kg ds 3x23,5kg
CC
10x30kg
8x35kg
8x35kg
Frenchpress ss smal bänk
8x30kg ss 8x30kg
Cable stång pushdown
10x50kg
8x65kg
3x80kg ds 4x70kg
Cable enhands pulldown
10x20kg
8x25kg
8x25kg
Ett relativt lungt pass med ett nytt pb i bänk!
Boxböj
20x20kg
8x90kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
8x90kg
6x90kg
Liggande benpress
10x100kg
8x150kg
8x150kg
Bensparkar
5x90kg ds 5x80kg
8x80kg
8x80kg
Enben curls
8x27kg
8x27kg
8x27kg
Liggande ben curls
5x60kg
6x55kg
8x50kg
Sov längre än väntat, så blev ett lite snabbare ben pass än vanligt! Får bli vader på bland passet... Sjuk pump i benen, körde allt på mindre än 40min, så var inte mkt vila emellan!
Bra! Behöver inte kolla till dig hela tiden nu längre! ;)
:) älskar box böjen, riktigt jobbiga.....
Mark
12x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
5x120kg
5x120kg
4x120kg
Enhands rodd
5x46kg
5x48,5kg
5x46kg
Rodd - brett handtag
10x60kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg
Lat pulldown (maskin)
10x75kg
6x95kg
6x95kg
Biceps supersetat
- Curls z-stång ss curls rakstång
12x32kg ss 6x32kg
8x32kg ss 5x32kg
8x32kg ss 5x32kg
Biceps - Liggande cable stång
8x55kg
8x59kg
6x64kg
Ryggresningar
20xkv
12x15kg
12x15kg
15xkv
För att tillägga några visdomens ord om dagens träning; kändes bra, körde lite tyngre på visa övningar än vad jag brukar. Just nu är jag i soffläge och känner mig allmänt seg! Imorgon blir det ett allt i allo pass med betoning på axlar, vader samt underarmar!
Axelpress hantlar
12x20kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg
8x20kg
Shrugs hantlar
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Hantlar sidolyft
8x15kg
8x15kg
7x15kg
Axelpress maskin
20x30kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Latsdrag v-handtag
10x50kg
10x60kg
8x70kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Blev ett pass på jobbet innan det var dags att slita! Kändes bra efter en helg full av god / onyttig mat med öl och allt vad det kan innebära!
Bänk
20x20kg
12x60kg
8x80kg
5x85kg
6x80kg
5x80kg
8x75kg
Bakåtlutande bänk
10x60kg
10x60kg
8x60kg
Lutande hantelpress
4x30kg
5x28,5kg
6x25kg
CC
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Pulldown
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Pushdown
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Omvända pushdown
10x50kg
8x60kg
8x60kg
Dips (maskin)
6x100kg
6x100kg
5x100kg
Kände att jag kört axlar dagen innan, men passet i sin helhet kändes jäkligt bra! Nu ska jag bege mig o handla kvarg på lidl!!
Sittande benpress
10x157kg
8x164kg
8x170kg
8x177kg
8xMAX (sista med hjälp)
Benspark
10x80kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x85kg
Enben curls
8x27kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x27kg
Liggande ben curls
8x50kg
8x50kg
7x50kg
8x45kg
8x45kg
Vader i benpress
20x150kg
20x150kg
20x150kg
20x150kg
20x150kg
Mage (maskin)
15x50kg
12x55kg
12x55kg
10x59kg
10x59kg
Blev ingen benböj idag, den var upptagen nästan hela passet. Trots det blev det ett bra ben pass och är helt slut just nu. Men får dock stå fast vid att ett benpass utan benböj inte är ett riktigt benpass. Kommer nog ha träningsvärk oavsett!
http://s14.postimage.org/c7tnepo29/ben_jpeg.png
http://s12.postimage.org/o7uqsfpa5/oktober_form_jpeg.png
Ska påbörja en seriös deff vid det nya året. Tills dess kör jag "lite som jag vill". Äter nyttigt på vardagar och lite onyttigare på helgerna, i det stora hela ligger jag på +/-. Tränar dock seriöst och försöker få in lite cardio träning också!
Mark
10x100kg
8x100kg
8x100kg
6x120kg
5x120kg
5x120kg
Rodd (2)
8x82kg
7x82kg
7x82kg
Latsdrag framför brett handtag
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Axelpress hantlar
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Kabel - liggande biceps stång
10x50kg
8x55kg
8x60kg
Curls z-stång
8x32kg
8x32kg
8x32kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Blev en snabbis! Har en förmåga att allt för ofta överboka! Idag var detta fallet, så fick kläma in ett snabb pass. Tog mig 30min. Körde mark med minimal vila vilket resulterade i att jag mådde sjukt illa resten av passet!
Dips
15xkv
10xkv
10xkv
10xkv
Rotationkuff utåt
15x5.5kg
15x9.9kg
15x9.9kg
Militärpress
15x30kg
8x40kg
6x40kg
Mage (maskin)
20x30kg
10x60kg
8x60kg
Rotary torso
15x32kg
15x32kg
15x32kg
CC (super strikta)
15x20kg
10x20kg
10x20kg
CC underifrån
10x15kg
10x15kg
8x15kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Var egentligen inte meningen att jag skulle styrketräna, men av någon anledning såg jag fel på klockan o var på fotbollen en timme för tidigt!
Körde ett allt i allo, lätta övningar.ville inte ta ut mig inför fotbollen. Därefter blev det en timmes fotboll. Kan med handen på hjärtat säga att jag i skrivandes stund är helt slut! Avslutade med ett drive in på maxi. Köpte en orginal burgare o 2 vanliga hamburgare... Inte den bästa maten men gott var det!
*ifall bailah kommer dryga sig så korrigerar jag maxi till MAX!
Bänk
20x20kg
8x80kg
5x85kg
4x85kg
5x80kg
4x80kg
7x70kg
Lutande bänk (smith)
15x30kg
7x70kg
6x70kg
5x70kg
CC
10x25kg
8x30kg
6x35kg
French press SS smalbänk
8x32kg ss 8x32kg
8x32kg ss 8x32kg
8x32kg ss 8x32kg
Pulldowns
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Pushdowns stång
10x50kg
10x60kg
8x70kg
Kändes tungt idag! Kan bero på att jag ätit dåligt igår kväll samt att jag skippade frukost. Har kört en del axlar även, oavsett kändes det tufft!
Haha tänkte inte dryga mig men ja... Men passen ser bra ut fast du inte kör med mig ;)
Sen tycker jag att benen börjar ta sig också, du kom ju in med kycklingben deluxe. Så bara bra sofar, intressant med första passet idag på 10ish dagar!
Benbox
10x20kg
10x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Sittande benpress
8x150kg
8x170kg
8x177kg
Bensparkar
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Liggande ben curls
8x50kg
8x55kg
3x60kg ds 2x55kg
8x50kg
Tränade med bailah första gången på en vecka. Han har varit sjuk och ville därmed ta det lungt! Som en god kamrat så körde även jag ett lungt pass!
Enhands hantel rodd
10x30kg
10x30kg
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
Latsdrag bakom
8x70kg
8x70kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
Rodd v-handtag
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x80kg
6x80kg
Biceps supersetat
-Z-stång ss cable hammer ss Hantel curls
8x42kg ss 10x40kg ss 10x12,5kg
7x32kg ss 8x40kg ss 7x12,5kg
6x32kg ss 6x40kg ss 7x12,5kg
Underarmar supersetat
-Stång bakom ss enhands cable
20x30kg ss 20x20kg
15x30kg ss 15x20kg
10x30kg ss 15x20kg
Sovit dåligt två dagar i rad, inatt fick jag äntligen sova 7h. Kände som ett helt ok medium pass. Skön pump i armarna... Imorgon blir det ett bland pass.
+ Ryggresningar
20xkv
20x10kg
15x15kg
Med två sjuklingar hemma blir det vilo dag! Träningvärk i armarna vilket inte händer ofta! Riktigt nice!
Blivit sjuk. Fått feber o ont i halsen! Antagligen för jag sovit så dåligt senaste 3-4 dagarna.... Så får se när jag kan träna. Förhoppningsvis redan i början av veckan!
Krya på dig amigo och det är nästan obligatoriskt med en bild när du sitter sjuk med din onepiece.. Hahaha!
Ingen feber längre men har dock sjuky ont i halsen. Så ska vila någon dag till. Men på torsdag måste det bli något pass börjar redan klättra på vägarna! Idag blir det lite bastu iallfall!
http://1.bp.blogspot.com/-0DAsyFtpbi8/T5Ygy4aEhhI/AAAAAAAAAnk/-3Mxrlt2IIg/s400/vidya+sury+hypochondria.jpg
Hehe, den känner jag igen!!
Blev mycket vila denna vecka, fortfarande ont i halsen. Och av tidigare erfarenheter vet jag att skiten inte försvinner ifall jag tränar. Kanske tränar jag imorgon, det får morgondagen utvisa. Har dock inte hunnit få särkilt mycket abstinens då det varit full rulle hela tiden. Ska dock bli skönt att komma in i gamla rutiner!
Japp, krya på dig grekjävel. Kör ytterligare ett cardio pass idag, så du missar inget speciellt ändå!
Bada bing bada bong! Idag ska jag köra ett bröst pass!!! Längtar, ska bli sjukt nice! Inte tränat sedan i torsdags förra veckan. Inte haft så lång uppehåll på ett bra tag!!!
Bänk
20x20kg
15x60kg
8x80kg
5x80kg
8x70kg
7x70kg
6x70kg
Lutande hantelpress
5x25kg
6x25kg
5x25kg
Försökte på både 32,5kg och 30kg, men var helt slut. Var till och med tungt på 25kg!
CC
8x25kg
8x25kg
8x25kg
CC nedifrån
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Pulldowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Pushdowns stång
10x60kg
8x70kg
8x70kg
Pushdowns omvända
8x60kg
8x60kg
10x50kg
Kändes oehört tungt, trodde inte en vecka av sjukdom kunde resultera i denna trötthet. Kändes som jag droppat en massa i styrka...
Kommer tillbaka på ett ögonblick!
Idag blev det ett cardio pass! Började med 36min powerwalk på högsta lutningen, därefter cross trainer i 20 min (interval). Helt slut! Avslutade med diverse rotations övningar! Sen blev det 500g kvarg blandat med lite lätt yogi o musli!
Enarms rodd
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Latsdrag framför
12x50kg
10x60kg
8x70kg
Rodd
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Latsdrag V-Handtag
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Biceps hantlar
6x20kg
7x17,5kg
10x15kg
Biceps kabel stång (jobb)
12x20kg
8x30kg
8x30kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Blev ett snabb pass på jobbet innan det var dags. Sista övningen är ingen direkt kabel maskin, utan en lats/rodd maskin. Betydligt tyngre och kneppigare att köra biceps i, men det går och den tar.
bra pass ändå!
Imorrn blir det andra bullar med nya kosttillskott ;)
Weeeeeeeeeeeeeee!
Bänk
20x20kg
12x70kg
8x80kg
5x85kg
3x85kg
5x80kg
5x80kg
8x70kg
Lutande bänk
6x28,5kg
6x28,5kg
8x25kg
CC
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x20kg
12x20kg
Pulldowns
12x40kg
10x45kg
10x45kg
Pushdowns
12x60kg
10x65kg
10x65kg
Dips (maskin)
8x100kg
7x100kg
8x90kg
Mark
12x70kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
7x110kg
Enhands rodd
5x48,5kg
6x48,5kg
6x48,5kg
Latsdrag framför
10x70kg
8x75kg
7x80kg
Biceps rakstång
20x20kg
7x40kg
7x40kg
7x40kg
Biceps Cable
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Biceps liggande stång
12x50kg
10x60kg
8x70kg
Benböj
10x70kg
10x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg
Bensparkar
12x60kg
10x70kg
10x75kg
8x80kg
8x80kg
Liggande ben curls
12x40kg
10x45kg
8x50kg
7x50kg
10x40kg
Axlar - hantelpress
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Axlar - framåtlyft
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Facepulls
10x50kg
10x55kg
10x60kg
Ett jobbigt pass. Fick i mig för mycket koffein innan passet, så efter vare set hade jag betydligt högre puls än vanligt. Har inte kört ben på 2 veckor vilket också kändes!
Riktigt stela ben idag! Borde ha stretchat mer än jag gjorde. Jaja, lätt o vara efterklok! Sovit lite som vanligt, en sjuk febrig liten påg här hemma! Tänkte först skippa dagens arm pass idag, men efter 2 koppar kaffe så känner är jag riktigt taggad! Ska sova en timme sen köra ett bic/tric pass! Försöka sköta maten denna veckan, blir att inhandla lite kvarg på lidl idag!
Låter jävligt bra. Behöver kvarg jag med så!
Går inte att skippa första bonuspasset ever? Hoppas gangstern blir bättre snart, tycker det alltid är någon som e sjuk hos er..!
Pulldowns
20x40kg
20x30kg
20x30kg
Rep biceps
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg
Pushdowns supersetat Cable stång
20x30kg ss 20x40kg
20x30kg ss 20x50kg
20x30kg ss 20x50kg
Hängande hantel biceps
10x9kg
10x9kg
10x9kg
Strikta preacher curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Sittande hantel biceps supersetat hantel hammer
10x10kg ss 10x15kg
10x10kg ss 10x15kg
10x10kg ss 8x15kg
Pushdowns
15x60kg
10x75kg
8x80kg
Enhands pulldowns
20x20kg
20x20kg
20x20kg
Första "endast biceps/triceps" passet på länge. Skön pump i armarna!
Låter jävligt bra. Behöver kvarg jag med så!
Går inte att skippa första bonuspasset ever? Hoppas gangstern blir bättre snart, tycker det alltid är någon som e sjuk hos er..!
Jo, blir mycket sjukdom nu när hösten gör sitt intåg. Dagis syndromet!
Benböj
20x20kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Bensparkar
12x60kg
10x70kg
10x70kg
Sittande benpress
10x150kg
8x157kg
8x164kg
Liggande bencurls
15x40kg
12x45kg
8x50kg
Körde rätt så lungt med vikterna på benböjen, gick dock betydligt djupare. Fastnade till och mer nere på golvet men lyckades med lite möda att ta mig upp.
Mark
20x60kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Latsdrag framför
10x60kg
8x70kg
7x80kg
Rodd
12x60kg
10x70kg
8x80kg
Face pulls
15x45kg
12x55kg
10x64kg
Z-stång supersetat kabel rep
15x32kg ss 8x50kg
10x32kg ss 10x40kg
12x32kg ss 9x40kg ds 10x30kg
Blev ett snabbt intensivt pass innan jobbet, med minimalt med vila!
Lutande hantelpress
20x18kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg
Bakåtlutande bänk (smith)
20x30kg
12x60kg
10x70kg
8x70kg
Rotationskuffar
- kabel sidan
20x5,5kg x 3
-Uppåt hantlar
20x6kg x 3
Militärpress
15x20kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg
Shoulder press (maskin)
10x48kg
10x48kg
10x48kg
Axlar framåtlyft
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Dips
15xkv
12xkv
12xkv
Omvända Pushdown
15x55kg
10x60kg
10x60kg
stång bakom supersetat kabel enhands
25x30kg ss 20x20kg
25x30kg ss 15x20kg
25x30kg ss 15x20kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Ett gott och blandat pass, absoluta favorit att få gå runt och välja bland allt skoj. Kändes som ett riktigt bra pass. Lagom tungt men med högt tempo och bra intensivitet. Nöjd! Nu ska det ätas!
Bänk
5x60kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
1x107,5kg ( hjälp)
Knäböj
15x20kg
8x70kg
8x90kg
10x90kg
8x90kg
Bensparkar
10x70kg
10x70kg
10x80kg ds 10x60kg ds 10x30kg
Benpress
8x150kg
8x157kg
8x164kg
Liggande Ben curls
15x40kg
15x40kg
15x40kg
Blev ett lättare ben pass idag utan anledning. Kände mig bara allmänt sliten och var inställd på bröst. Fick dock ett smakprov då jag maxade i bänk. Efter att ha misslyckats på 107,5kg (vill dock skylla lite på bailah som hjälpte mig, trodde först jag hade klarat det). Men men, ska ta det nästa gång.
Gårdagens pass:
Intensiv boxning på säck
5 omgångar x 2minuter
Hantelpress axlar
8x25kg
8x25kg
6x25kg
Axelpress (maskin)
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Shrugs
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Bänk
20x40kg
15x70kg
8x80kg
5x80kg
8x75kg
8x75kg
Lutande hantelpress
8x25kg
8x25kg
8x25kg
CC
10x25kg
10x25kg
10x25kg
CC underifrån
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Pulldown
15x40kg
12x45kg
10x50kg
Pushdown
15x60kg
10x65kg
8x70kg
Dips (maskin)
10x90kg
8x100kg
8x100kg
Ett ok pass, har dock slagit upp en gammal skada i min högra handled. Så blev att använda handledsskydd och spänna ordentligt. Ovanpå detta har jag sträckt min högra axel på föregående axelpass. Men gick att köra ändå!
Rotationskuffar:
-Inåt
20x5,5kg x 3
-Utåt
20x5,5kg x 3
-Uppåt hantlar
10x7kg x 3
Rodd bredda
15x60kg
12x65kg
10x70kg
Latsdrag framför
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Enhands rodd
8x38,5kg
8x38,5kg
8x38,5kg
Därefter 90minuters inomhus fotboll! Är helt slut för stunden!
Rätt sliten idag! Snö ovädret gör knappast saken bättre! Fick en del stryk på fotbollen som ger ut sin exklusiva rätt nu! Imorgon blir det nya gym tag! Antagligen ben på agendan!
Biceps supersetat
-Z-stång curls ss kabel rep
10x32kg ss 10x40kg
10x32kg ss 10x40kg
8x32kg ss 8x40kg
Sittande Rak stång curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Hantlar hammer
8x20kg
8x20kg
6x20kg
Kabel stång
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Sittande benpress
10x150kg
10x150kg
8x157kg
8x164kg
8x164kg
Bensparkar
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Liggande bencurls
15x40kg
10x45kg
10x50kg
Skulle egentligen bli ett snabbt pass, men råka landa på gymet lite tidigare och tryckte instinktivt in några biceps övningar!
Gårdagens pass;
3 ronder boxning på säck x 2min
45minuter med mitsar
Blev som sagt en timmes cardio innan jobb. Skoj då det var ett tag sen man körde mitsar. Betydligt mer intensivt än säck!
Mark
15x70kg
15x70kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
8x100kg
8x100kg
Latsdrag framför
10x70kg
8x75kg
8x75kg
Latsdrag bakom
10x60kg
8x65kg
7x70kg
Rodd
12x60kg
10x65kg
8x70kg
Facepulls
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Biceps supersetat
Z-stång curls ss kabel rep
12x32kg ss 10x40kg
10x32kg ss 8x40kg
8x32kg ss 6x40kg ds 6x30kg
Rak stång sittandes (strikta)
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Underarmar supersetat
Stång bakom ss kabel enhands
25x30kg ss 15x20kg
25x30kg ss 15x20kg
25x30kg ss 15x20kg
Hantlar hammer (strikta)
15x10kg
15x10kg
15x10kg
Bänk
20x20kg
15x60kg
8x80kg
3x85kg
10x70kg
8x75kg
7x75kg
Lutande hantelpress
8x25kg
8x25kg
8x25kg
CC
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Pulldowns
15x40kg
15x40kg
15x40kg
Pushdowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Dips (maskin)
8x100kg
8x100kg
6x100kg
Blev ett snabbare pass, hade en timmes inomhus fotboll efter på agendan så ville inte slita ut mig! Vilket jag borde ha gjort för att fotbollen gick riktigt dåligt, har en skada sen förra helgen. Stortån e fucked, låter kärringaktigt men känns! Så tog emot att skjuta, passa ect. Spelade dock hela timmen med sviktande resultat!
Började med 30min powerwalk på bandet med max incline! Skönt o svettas lite!
Hantelpress axlar
10x20kg
10x20kg
8x20kg
Axelpress (maskin)
12x50kg
12x50kg
10x50kg
Shrugs
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Glömt o lägga upp tisdagens cardio pass:
Började med 35min powerwalk med max incline.
Enhands rodd
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Latsdrag framför
15x50kg
12x60kg
12x60kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Gårdagens pass:
Började med 30min powerwalk med max incline.
Lutande hantelpress
15x25kg
12x25kg
12x25kg
Flies
8x15kg
8x15kg
7x15kg
Bakåtlutande hantelpress
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Dagens bland pass
Mark
10x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
CC
10x27kg
10x27kg
10x27kg
CC underifrån
10x18kg
10x18kg
10x18kg
Sittande benpress
10x150kg
8x157kg
8x157kg
Enben curls
8x27kg
8x27kg
8x27kg
Bensparkar
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Benböj
15x20kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Benpress
10x150kg
10x150kg
10x150kg
Liggande ben curls
15x40kg
10x50kg
10x50kg
Hängande benlyft
10xkv
10xkv
10xkv
Mage (maskin)
20x41kg
12x50kg
12x50kg
Blev ett lättare ben pass då jag inte kört ben på över 2 veckor. Nu ska jag köra en 30minuter på löpbandet, blir powerwalk på max incline.
Enhands rodd
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Latsdrag framför
12x50kg
12x60kg
8x70kg
Rodd
10x60kg
10x65kg
10x65kg
Kabel till hakan
10x30kg
10x35kg
10x35kg
Biceps hantlar
8x20kg
6x20kg
8x17,5kg
Hammer hantlar
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Årets första cardio pass:
Blev 30min x 15 incline med 7,3 i hastighet på löpbandet.
Därefter fick jag stresssa ihop två bröst övningar innan det var dags och jobba:
Lutande hantelpress
12x25kg
12x25kg
10x25kg
Bakåtlutande hantelpress
12x20kg
12x20kg
10x20kg
20 repsare
Enhands rodd
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Latsdrag framför v-handtag
20x50kg
20x50kg
20x50kg
Latsdrag bakom
20x50kg
20x50kg
20x45kg
Rodd
20x50kg
20x50kg
20x50kg
Biceps hantlar
12x15kg
10x15kg
10x15kg
Kabel stång
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Hantlar hammer
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Deffen påbörjades idag och kommer vara till 1 juni. Börjar relativt lungt, vill inte chocka kroppen! Tog en förre bild idag som visas på mållinjen!
Idag åt jag följande ;
Frukost;
2dl gröt
1p whey fx
Lunch
100gram couscous
150g kyckling bröst
Mellanmål innan träningen
1p whey fx
Mellanmål efterträningen
500g kvarg
Middag
100g couscous
200gram kycklingbröst
Innan sängen;
1p casein shake
Sammanlagt;
1938calorier
229proteiner
217g kolhydrater
21g fett
Försov mig idag IGEN, så blev ett cardio pass innan jobb, med en gnutta axlar inkluderat!
30min x 7,3hastighet x 15incline
Axelpress hantlar
15x20kg
8x25kg
6x25kg
6x25kg
8x20kg
Axelpress (maskin)
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Axlar - sidolyft
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Imorgon blir det ben deluxe!
Benböj
20x20kg
10x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Sittande benpress
10x150kg
10x150kg
10x150kg
Bensparkar
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Enben curls
10x23kg
10x23kg
10x23kg
Liggande bencurls
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Vader supersetat
- Sittandes vadpress ss liggandes vadpress
15x40kg ss 20x150kg
15x40kg ss 20x150kg
15x40kg ss 20x150kg
Mage (maskin)
20x41kg
20x45kg
20x50kg
Inte kört ben på snart 2 veckor, så kan ha tagit vatten över huvudet. Oavsett så kändes passet bra, va grymt skönt o träna på riktigt. Cardio i all ära samt gyma på jobbet, men de är lite värda i förhållande till ett riktigt gym pass!
Bra benpass!
Vart är formbilderna?
På tjockis banken! Kommer när resultaten börjar synas! Tills dess får kolo leva i fattigdom, utan en sann skönhet!
Haha trams. Lägg upp nu start av diet sen lägger du upp en var 2/3'e vecka!
Man ser oftast inte allt själv!
13.00 2 dl gröt och 1 shake whey fx
17.00 100g biffar på blandfärs samt 100g couscous
18.30 1 shake whey fx innan träningen
19.30 500g kvarg efter träningen
21.30 120g biffar på couscous samt 100g couscous
04.00 1 shake casein fx samt 1 macka
Totalt;
Kalorier:2120g
Protein:176g
Kolyhdrater: 242g
Fett: 41g
Gårdagens pass
Chins
10 x kv
8 x kv
8 x kv
V rodd
12 x 70kg
10 x 85kg
8 x 90kg
Latsdrag
12 x 70kg
8 x 80kg
4 x 90kg ds 5x80kg
1h rodd
8 x 43,5kg
8 x 43,5kg
6 x 43,5kg
Rep bic
15 x 35
10 x 50
10 x 55
Häng bic
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
Ryggresningar
20 x kv
20 x kv
20 x 20kg
Benböj
20x20kg
10x70kg
Boxböj
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Sittande benpress
10x150kg
8x164kg
8x164kg
Bensparkar
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Enben curls
10x27kg
8x32kg
8x32kg
Vader supersetat
Sittande vadpress ss liggande vadpress
20x40kg ss 20x150kg
20x40kg ss 20x150kg
20x40kg ss 20x150kg
Mage (maskin)
30x45kg
25x50kg
20x55kg
07.00 1 dl havregrynsgröt
10.30 2dl whey fx samt 1 timmes gym
11.45 500g kvarg med 1 banan
13.45 150g kyckling bröst med 100 g couscous
18.00 1dl whey fx
20.30 170g kycklingfile samt 100g couscous
22.00 200g kvarg med 30g frukt o bär musli
Sammanlagt: Protein: 261g
Kolhydrater: 255g
Fett: 19g
Måste som sagt höja fetthalten, även om den inte är helt sannhetsenlig. Då det i salladen fanns avokado. Men svårt o räkna ut exakt mängd. Oavsett ligger jag för lågt. Får trycka i mig en avocado till kvällsmaten idag.
Bänk
30x20kg
15x60kg
6x80kg
5x80kg
4x80kg
6x75kg
6x75kg
Lutande bänk (smith)
15x30kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg
CC
15x20kg
10x25kg
10x25kg
CC underifrån
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Pushdown
15x60kg
12x65kg
12x70kg
Pushdown omvända
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Dips(maskin)
12x80kg
10x90kg
8x90kg
http://s9.postimage.org/hb4r3q07z/IMG_4080.png
En bra dag överlag. Eftersom jag tränade idag försöker jag ligger lite över snittet.
Rotationskuffar supersetat
kabel inåt ss utåt ss hantalar ovan
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
Militärpress
20x20kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Axlar supersetat
Hantellyft åt sidan(raka armar) ss hantellyft rakt fram ss sittande framåtlutande hantellyft
10x7kg ss 10x10kg ss 8x10kg
8x7kg ss 10x10kg ss 10x8kg
8x7kg ss 10x10kg ss 8x8kg
Facepulls
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Underarmar supersetat
Underarmcurls m stång ss underarmscurls cable
25x30kg ss 20x20kg
20x30kg ss 15x20kg
20x30kg ss 20x20kg
Biceps supersetat
Stångcurls ss liggande stång cable
10x37,5kg ss 10x50kg
8x37,5kg ss 10x50kg
6x37,5kg ss 10x50kg
Koncentrations hantel curls
10x10kg
10x10kg
8x10kg
Sinnesjuk pump i armarna nu, kändes som bicepsen skulle ploppa ur! Mår dock som en kjesare! Perfekt sätt att börja helgen på! Nu bär det iväg till lidl för att inhandla kvarg i mängder!
Igår var det ätar dag. Min favorit dag! Hade gäster så blev lite chocklad kaka. Därefter var jag och besökte en kamrat som nyligen fått ett litet tillskott till familjen. Blev en liten kaka där. Och för att avsluta så blev det lite popcorn på kvällen, för vad är en bra film utan popcorn? Blev dock ingen alkohol. Nästa lördag satsar jag på en eller två goda öl istället!
Förutom de tre synderna åt jag mina proteiner som en duktig gosse bör. Idag är det ett snabbt cardio pass på tapetten!
Igår blev det ett snabbt cardio pass som
Bestod av powerwalk 30min med max incline o därefter en massa situps.
25x4 vanliga situps
25x4 åt sidan situps.
30min crosstrainer i uppförtsbacke!
Efter en tuff natt med två sjuka barn drog jag iväg tilö
Gymet kl 08.00 på morgonen. Hann med 4 set bänk innan mobilen ringde och frugan hade börjat spy också. Istället blev det en kvälls promenad i snö ovädret! Blev 4,5km på 40minuter. Behagligt tempo.
HMS Laestander
2013-01-15, 19:56
21.30 120g biffar på couscous samt 100g couscous
Totalt;
Kalorier:2120g
Protein:176g
Kolyhdrater: 242g
Fett: 41g
Biffar på couscous var fan något nytt asså :)
Skämt åsido. Kriga på!
Får man fråga vad du använder för app för att räkna kalorier osv? Är nämligen i behov av en själv.. :)
Haha, skulle självfallet vara blandfärs... Jag använder Shapeup(iphone app). Har en stor data bas över en mängd produkter. Än så länge så har alla produkter funnits.
Bänk
20x20kg
15x60kg
6x80kg
6x80kg
Lutande bänk
15x20kg
8x30kg
8x30kg
4x30kg ds 5x28,5kg
Bakåt lutande bänk
10x60kg
8x70kg
7x70kg
CC
10x25kg
10x25kg
8x25kg
CC underifrån
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Pushdowns stång
10x60k
10x65kg
10x70kg
Pulldowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Dips (maskin)
10x80kg
10x90kg
10x90kg
Mage (maskin)
15x55kg
12x59kg
12x59kg
Riktigt skönt och träna! Blev ett helt ok pass. Inga konstigheter!
http://s7.postimage.org/5xz6jxkez/IMG_4096.png
http://s13.postimage.org/nm6fdo5hz/IMG_4095.jpg
Börjat deffa sedan cirka 2 veckor tillbaks. Slutade dock bulka för några månader sen som ni kan se på vikten. Vägde som mest 88kg, för att sedan äta desto mer normalt en tid. Kul och se att deffen fungerar även om jag helt klart är i inlednings skedet!
Ser nu att de första vikterna inte går ihop, måste ha skrivit fel. Vägde iallf 88kg oktober!
Liggande benpress
15x100kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
Bensparkar
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Liggande ben curls
15x40kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Goodmornings
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Vader supersetat
Sittande vader ss liggande vadpress
25x40kg ss 25x150kg
20x40kg ss 20x150kg
20x40kg ss 20x150kg
Kände mig lite skum i magen under passet men hade för övrigt bra med energi o körde på. I bilen påvägen hem började jag må illa, vilket inte är helt ovanligt efter ett benpass. Väl hemma fortsatte jag må illa och fick ont i magen. BAAM, jag spydde. Slutligen blev även jag smittad av kräksjukan. Är dock glad att jag hann träna innan :)
Gårdagens pass:
Benböj
10x20kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
10x90kg
Benpress
10x150kg
10x157kg
10x164kg
Bensparkar
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Goodmornings
15x20kg
10x40kg
10x40kg
8x50kg
Enben curls
10x27kg
10x27kg
8x27kg
Vader i benpressen
20x150kg
20x200kg
20x200kg
Rygg och biceps med Fatmans grip
Chins med grip
4xkv (med)
8xkv (utan)
3x15 (utan)
6xkv (med smalt grep)
Latsdrag framför med grip
8x60kg
12x60kg
12x60kg
Rodd med grip
10x50kg
8x40kg
8x45kg
10x65kg (utan)
Mark med grip
10x40kg
3x60kg ds 15x60kg (utan)
12x40kg
12x80kg (utan)
Hantel curls med grip
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Sittande strikt rakstång med grip
10x22,5kg
12x22,5kg
7x27,5kg
Strikta hängande curls
8x10kg
7x10kg
7x10kg
Ryggresningar
20xkv
15x15kg
15x25kg
Sjuk sjuk pump i underarmarna!! Helt slut men grymt skoj!
http://s8.postimage.org/utwvcmf45/24januari.jpg
Gårdagens intag! Går bra och känns bra. Tog min morgon vikt igår och vägde 82kg. Vill dock påpeka att det var på min egen våg som skiljer sig ifrån gymets våg. Senast jag vägde mig på den var på eftermiddagen och då vägde jag 85kg. Så skulle gissa på att jag gått ner runt 2kg. Oavsett så ger det resultat
Bänk
20x20kg
10x60kg
8x80kg
4x85kg
2x90kg
5x80kg
4x80kg
Lutande bänk
20x20kg
10x60kg
6x70kg
8x60kg
6x60kg
CC
10x23kg
8x27kg
8x27kg
15x14kg
Pulldowns
10x41kg
10x41kg
10x41kg
Pushdowns
10x59kg
10x64kg
8x68kg
Hängande benlyft
10xkv
10xkv
10xkv
Mage (maskin)
20x50kg
15x55kg
15x60kg
Känt mig svag i bänk sen jag börja med deffen.
Men idag kändes det bättre, långt ifrån optimalt men en glädje i sorgen!
Tycker passet ser stabilt ut och styrkan i bänken är ju helt klart bra.
Imorgon kl 12 kör vi förresten!
Blir väl lekpass med fat gripz och teknik.
Rotationskuffar supersetat
Inåt ss utåt ss hantel ovan
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
20x4,2kg ss 20x4,2kg ss 20x6kg
Dips
15xkv
10x10kg
8x10kg
Militärpress
20x20kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
Axlar supersetat
Sidolyft ss baksidan axlar ss rakt framlyft
10x8kg ss 10x8kg ss 10x10kg
10x6kg ss 8x8kg ss 10x8kg
10x6kg ss 8x8kg ss 10x8kg
Biceps supersetat
Hängande strikta hantellyft ss sittande stång ss rep
15x10kg ss 15x20kg ss 8x40kg
10x10kg ss 10x20kg ss 8x30kg
10x10kg ss 8x20kg ss 8x30kg
Triceps supersetat
Pushdowns ss pushdowns omvända
10x50kg ss 10x50kg
10x60kg ss 10x50kg
10x60kg ss 10x50kg
Triceps Enhands kabel
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Mage (maskin)
15x50kg
15x55kg
15x60kg
Högt tempo och extrem pump! Idag är det ätar dag! Påbörjas med ett halvt kilo kvarg!
Blev ett snabbt cardio pass innan jobbet.
30minuter med max incline i högt tempo. Sen gjorde jag diverse mag övningar i 15minuter!
Sittande Benpress
20x102kg
10x157kg
8x164kg
8x170kg
8x177kg
Benspark
10x70kg
10x70kg
10x75kg
8x80kg
8x80kg
Liggande bencurls
12x40kg
10x45kg
8x50kg
6x50kg
10x40kg
Goodmornings
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
Vader supersetat
sittande vader ss vader i benpress
20x150kg ss 20x40kg
20x150kg ss 20x40kg
20x150kg ss 20x40kg
Kändes tufft idag men tog mig igenom det. Nu kvarg och ett varmt bad!
Bänk
20x20kg
10x60kg
10x70kg
5x90 ( 3 med hjälp)
5x90kg ( 3 med hjälp)
6x80kg
5x80kg
5x80kg
Lutande bänk
5x28,5kg
5x28,5kg
5x28,5kg
CC
10x20kg
10x25kg
10x25kg
Pulldown
10x40kg
10x40kg
Pushdown
10x60kg
10x70kg
8x70kg
Enhands triceps
15x15kg
10x20kg
10x20kg
Cardio
Boxning på säck
10set x 2minuter med 1 minut vila emellan!
Sen gjorde jag 100 vanliga situps och 50 på sidorna! Samt 50 benlyft!
Inte kört säck på ett tag så var sjukt jobbigt!
Enhands rodd
15x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Latsdrag framför
15x10pt (plattor)
8x14pt
6x16pt
5x16pt
5x16pt
Rodd
15x10pt
12x12pt
10x14pt
6x16pt
6x16pt
Hantel curls
8x20kg
8x20kg
6x20kg
8x17,5kg
10x15kg
Cable stång
15x4pt
10x5pt
8x6pt
Hantlar hammer
10x15kg
8x15kg
8x15kg
Ryggresningar
20xkv
20xkv
20xkv
Skit jobb gym!
Bra pass dock!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.