Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

...Helt plötsligt RYCKER JAG TILL!!! grannarna HOPPAR OXÅ TILL, tänker nog: va ska han göra NU?
??? Jag tar tog i skivstången slänger upp den till bröstet & gör 12SNABBA militärpressar!!!
Huset GUNGAR!!! Sen går jag & tar en tonfiskburk med minimjölk.....
Haha, jag har gjort likadant med 160kg i bänkpress.... Helt oupvärmd sitter i soffan.....
Sen slänger jag mig ner & reppar en 6:a på 160kg bänkpress!!! Grannarna flyger
mot väggarna för att lyssna...

:D

Det var iaf dags att starta en ny träningsjournal nu för att den förra var så full av gammalt skit.

Lite stats vore väl på så sin plats:
Vikt: 77 kg
Böj: 130, kör dock mest frontböj nu och där har jag tagit 112.5 som bäst.
Bänk: 110 m. stopp.
Mark: 155 kg.

Schemat:
Dag 1: Bröst, axlar, triceps.
FU bänk 5 set
Smalbänk 3 set
Smithbänk 6 set (3 lutande, 3 plan).
Axelpress 3-5 set
Tricepsextensions 3 set

Dag 2: Ben, mage.
Frontböj 5 set
Raka marklyft 5 set
Benspark 3 set
Lårcurl 3 set
Cablecrunches 3 set
+ några set vader.

Dag 3: Rygg, biceps.
Latsdrag 5 set
Stångrodd m. supinerat grepp 5 set
T-bar rodd 3-5 set
Hammercurl 3 set
Stångcurl i CC 3 set

Vilodag.

Repeat.

Ganska simpelt schema egentligen. Skrev inte upp reps för att jag varierar mycket nu. Först är det en runda högreps (12-20) följt av en runda medeltunga reps (8-12) och sedan lågreps (3-6).

Jag gjorde iaf den nya dagboken för att kunna följa hur det nya schemat funkar och se om jag minskar, ökar eller ligger kvar på samma styrka som tidigare nu under deffen.

MvH Robbmeister.

[Robbmeister]

Klistrar in dagens pass så att det inte ska se så tomt ut ;) Drog även ett spontant tricepspass i morse.

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
100x5 testade lite, gick ganska lätt.
80x5

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
50x8
80x5
90x5 Pb
80x5
80x5
80x5
Strikt och hyfsat lätt. En av mina absoluta favoritövningar för ryggen.

T-bar rodd
20x8
40x5
60x5
80x5
100x4 +1 rep som var för ful för att räknas. Pb vilket fall som helst.

Maskinrodd mot bröstplatta
40x5
50x5
60x5
70x5
Sen gick inte maskinen högre. Ganska skön som sistaövning.

Hammercurls
10x10
22.5x5
17.5x8
17.5x8
+ ett par set biceps i scottcurlmaskin.

Det blev även ett par set chins utöver det jag skrivit upp. Gick pinsamt dåligt.

Kommentar:
Träningen går bra och jag ökar en hel del trots att jag har deffat i 2 månader (minst). Kanske inte har ökat i bänk osv men en hel del andra övningar har börjat gå bättre, speciellt nu när jag börjat vänja mig vid högre reps.

[Robbmeister]

Klistrar in dagens pass så att det inte ska se så tomt ut ;) Drog även ett spontant tricepspass i morse.

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
100x5 testade lite, gick ganska lätt.
80x5

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
50x8
80x5
90x5 Pb
80x5
80x5
80x5
Strikt och hyfsat lätt. En av mina absoluta favoritövningar för ryggen.

T-bar rodd
20x8
40x5
60x5
80x5
100x4 +1 rep som var för ful för att räknas. Pb vilket fall som helst.

Maskinrodd mot bröstplatta
40x5
50x5
60x5
70x5
Sen gick inte maskinen högre. Ganska skön som sistaövning.

Hammercurls
10x10
22.5x5
17.5x8
17.5x8
+ ett par set biceps i scottcurlmaskin.

Det blev även ett par set chins utöver det jag skrivit upp. Gick pinsamt dåligt.

Kommentar:
Träningen går bra och jag ökar en hel del trots att jag har deffat i 2 månader (minst). Kanske inte har ökat i bänk osv men en hel del andra övningar har börjat gå bättre, speciellt nu när jag börjat vänja mig vid högre reps.

Klistrar förresten in tricepspasset också.

Smalbänk i smith
20x12
50x8
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Dips
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv+15x5
kv+25x3
Tävlingsdjupa.

Pushdowns i CC
30x8
40x8
50x8
60x8
70x8

Kommentar:
Blev ett snabbt tricepspass på vägen hem ifrån skolan. Rygg/biceps om några timmar.

[Robbmeister]

Knäböj
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
I smith, mest för att testa på. Tyckte inte om det men orkade bara inte byta till fri stång.

Tåhävningar i smith
60x8
100x8
140x15
Dropset:
140x8
100x8
60x20

Kommentar:
Oplanerat pass för att dryga ut tiden här hemma. Så pass lätt att det knappast kommer att påverka återhämtningen speciellt mycket. Bröst, triceps och axlar imorgon då.

[Robbmeister]

FU bänk
20x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12
52.5x12

Dips
kv x 12
kv x 12
kv x 12
Ganska lätt. Har säkert åtminstone 8 reps till innan det börjar gå riktigt segt.

Smitbänk
Lutande:
52.5x12
52.5x12
52.5x12
Plan:
52.5x12
52.5x12
52.5x12

Axelpress
Maskin:
50x15
70x12
80x15 +1 rep så Pb
Hantlar:
20x12
25x8 hade klarat 12 med längre vila.
20x12
Dropset:
15x12
12.5x12
10x10

+ lite shrugs och flyes i någon maskin.

Kommentar:
Ganska roligt pass, grym pump. Nästa om 2 pass när det är planerad vilodag ska jag vara noga att hålla vilan för då har mitt diablo 3 kommit ;)

[Robbmeister]

Latsdrag
55x12
80x12
90x12 Pb, minst 3 reps ifrån fail
55x12
55x12

Stångrodd
Supinerat grepp:
20x20
67.5x20
67.5x12
67.5x12
Pronerat:
50x12
50x12

T-bar rodd
40x12
40x12
40x12
40x12

Hammercurl
10x12
10x12
10x12
Curl i CC:
40x12
30x12
30x12

Kommentar:
30 s setvila på allt så passet tog bara 30-40 minuter. Vila ifrån träningen till på måndag nu pga av diablo 3 som kommer hem imorgon. Svettades lika mycket som vanligt idag, det bokstavligen rann ner efter pannan och ner på golvet så jag tror att det är dags att skaffa en svetthandduk eller börja bada i absolut torr. Tror jag väljer det första alternativet.

[Robbmeister]

Glömde nämna: Det blir nog ett mindre kaloriöverskott hela helgen pga av diablo 3 lir med kompisar. Nästa vecka blir det att ta tag i det hela och sköta dieten perfekt.

[Robbmeister]

Axelpress
Stång:
20x12
40x12
50x8
Hantlar:
20x10
25x8
27.5x8
30x0
20x12

Axelpress i maskin
50x8
70x8
80x8

Smalbänk i smith
20x8
60x8
60x8
60x8

Kommentar:
Vart inte benträning idag för att jag inte orkade. Vilodag till måndag nu + kaloriöverskott så lär hinna återhämta mig till nästa bänkpass.

[Robbmeister]

Frontböj
20x5
60x6
70x2
80x2
90x2
100x2
105x2
110x2 Rpb, hade klarat minst 1-2 reps till
115x1 Pb
50x5 stopp i botten.
50x5 samma.

+ lite baksida lår, mage och vader.

Kommentar:
Slog mitt tidigare personbästa med 2.5 kg trots att jag samtidigt har minskat 10 kg i vikt. Ganska nöjd!

[Robbmeister]

http://img6.imageshack.us/img6/7184/formbildrygg.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/6/formbildrygg.jpg/)

Formbild på ryggen, vill inte lägga upp bild på framsidan än. Väger ca 76.5 kg.

[Robbmeister]

Hantelcurl
10x10
15x8
20x5

Stångcurl
25x10
25x10
25x12
25x8
25x10
25x10
3 s ner och explosivt upp.

Hammercurl SS stångcurl
10x12/15x12
10x12/15x12
10x12/15x12

Scottcurl
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12
15x14
3 s ner och explosivt upp.

Tåhävningar SS maskincurl
kv x 12/10x12
kv x 12/10x12
kv x 12/10x12

Tåhävningar i smith
60x12
100x12
110x12
Dropset:
140x12
110x12
80x12
50x12

Kommentar:
Experimenterade lite med bicepsträningen och testade mig fram vilket som kändes bäst för handlederna och vilket som tog bäst på just biceps. Kom fram till att stångcurl fungerade jäkligt bra med låga vikter, kontakt och med tumlöst grepp. Biceps vart trött utan att jag fick den vanliga smärtan i handleden som jag brukar få av stångcurl.

[Robbmeister]

Kasst pass idag och axeln strejkade totalt. Tror det är inflammation och det är pga av brännbollsmatchen i måndags.

[Robbmeister]

FU bänk
20x20
60x8 fel vikt, räknas ändå som arbetsset
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
Börjar få till utförandet bra nu, mördar brösten bra.

Stångrodd m. supinerat grepp
20x20
60x8
60x8
100x8
110x7 Pb
100x6
60x12
60x12

+ lite bröst och axlar, kommer inte ihåg vikter.

Kommentar:
Axeln kändes hyfsat bra och sträckningen i ryggen har börjat bättra sig så kanske blir ett pass med frontböj på lördag. Sen på måndag tror jag att jag börjar följa schemat igen.

[Robbmeister]

Inte ätit särskilt bra dom senaste dagarna och träningen har varit lite väl sporadisk. Men från och med måndag blir det nya tag!

[Robbmeister]

Axelpress
10x12
20x8
25x8
27.5x8
30x8 Pb, +3 reps
25x8
20x8
Dropset:
25x8
20x6
10x6
Axelpress m. hantlar.

Smalbänk
20x12
50x8
70x5 axeln sa emot.
50x8
50x8
50x8
50x8

Dips
kv x 16
kv x 8
kv x 8

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
60x8
60x8
100x8
Dropset
110x8 Pb
100x6
60x10

Latsdrag
50x8
70x8
80x8
90x7

Kommentar:
Konstigt nog sa inte axeln emot när jag körde axelpressar. Men när jag lastade på lite mer vikt i smalbänk så jäklar.. Aja bara att vila lite till så kan jag nog börja köra bänk normalt igen.
Vikten ligger på ca 76-77 kg nu tror jag och styrkan har ökat i en del övningar så det verkar gå finfint. Har varit på kaloribalans hela veckan så jag tror att jag fått tillbaka lite ''förlorade'' muskler.

[Robbmeister]

Frontböj
20x10
50x5
70x2
80x2
90x2
100x5 Pb, fanns minst 3 reps till men ville inte gå till fail
70x8
70x8

Mark
Sumo:
70x5
100x3
130x1
140x0 haha, fan vad jag tappat i mark.
Raka marklyft:
100x5
70x8
70x8

+ lite benpress.

Kommentar:
Kort pass. Måste spela Diablo.

[Robbmeister]

Stångrodd m. supinerat grepp
20x12
60x8
60x8
60x8
100x5
110x5
120x5
130x3 Pb, greppet svek så blev ingen 5a
Nästa pass tunga pass ska jag klara en 5a på 130.

Latsdrag
50x8
70x8
90x5
100x5
Dropset:
115x5
100x5
80x5
60x7
Bra dropset, klarade mitt gamla pb 115x5 relativt lätt.

Rodd
95x5
95x5
95x5
95x5
Fullmag.

+ biceps, pullovers och ett par set hantelrodd.

Kommentar:
Passet idag gick oväntat bra faktiskt. Mest oväntat var att stångrodden skulle gå så bra för tidigare har jag som bäst klarat 120x3 och det var innan deffen då jag var 10 kg tyngre. Bänken går dock dåligt måste jag säga, mest troligt för att jag kör FU och kort setvila.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
50x5
50x5
70x3
80x3
90x3
100x10 Pb som satan!!!
Dropset:
110x3 Pb
100x3
60x5
Med stopp:
60x3
60x3

Raka marklyft
60x5
90x5
Dropset:
120x3
90x5
60x5

+ lite vader.

Kommentar:
Förvånad över att frontböjarna gick så bra idag? JA.
Jäkligt nöjd över passet och det faktum att jag lyckats bli mycket starkare i vissa övningar nu under deffen.

[Robbmeister]

Stångrodd m. supinerat grepp
20x20
50x8
80x5
100x5
110x5
120x5
130x5 Pb

Lutande hantelpress
20x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Blev riktigt fina och lätta repetitioner.

Bröstpress
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
1 sekund upp och 5 sekunder ner, markerat stopp i botten.

+ lite latsdrag och axlar.

Kommentar:
Blev ett överkroppspass idag pga av d3 lan hela helgen då det inte kommer hinnas med någon träning.

[Robbmeister]

Axelpress
15x8
25x8
30x10 Pb
30x8
30x6
30x4
Pb serie

Smalbänk
20x8
60x5
70x3
80x3
90x1
100x1 Klarade tidigare pb't.
60x5 m. stopp
60x5 m. stopp

Bröstpressmaskin
15x8
30x5
40x4 Pb
45x2+3 negativa.
Långsamma m. stopp:
15x8
25x8 Pb?

+ lite axellyft åt sidan i CC och hantellyft framåt.

Kommentar:
Fullt medveten om att jag tränade bröst och axlar igår men kände att jag mesade på tok för mycket. Gick oväntat bra idag dock och känner att det snart blir en formsvacka med en rad dåliga pass. Det blir det alltid när det går så här bra.

[Robbmeister]

Bröstpress
15x12
30x12 Pb
40x4 trodde på en 8a åtminstone
30x8
15x8
Friviktsmaskin

Smalbänk
20x8
50x8
70x5
60x5
50x8
FU m. stopp

Bröstpress
20x12
30x12
40x12
50x12
60x12
70x12 Pb
En maskin jag bara testat en gång tidigare, var ganska skön.

Hantelflyes
10x12
15x12
20x12
25x12
30x6 Pb

Axelpress
Hantlar:
10x12
20x12
25x8
20x8
Maskin:
40x12
50x12
60x12

+ lite sidolyft och pushdowns i CC.

Kommentar:
Hyfsat pass och jävligt hardcore! Började blöda näsblod och svettades som i en bastu. HAARDCOORE!!!

Flyesen var förövrigt en flyes/hantelpress hybrid dvs jag gick inte i fulldjup (axlarna tål det inte alls) och det vart press i slutet för att annars blir det ingen ansträngning i toppläget.

[Robbmeister]

Grymt pass idag! Eller något... fick huvudvärk utav episka proportioner så avbröt passet redan efter första setet. Det kändes som att någon stog med en slägga och försökte krossa skallen till smågrus samtidigt som det kändes som att världen snurrade. Insåg då att det nog var bäst att skippa passet och vila upp sig. Blir nog att skippa passet imorgon också om jag känner minsta lilla i skallen.

[Robbmeister]

Sittande enarmsrodd
15x8
30x8
50x8
70x8
90x4

T-bar
15x8
30x8
45x8
60x8
60x8

Latsdrag
50x8
70x8
80x8
90x8
100x8

Stångrodd m. supinerat grepp
20x8
60x8
60x8
100x12 Pb
100x6

+ lite biceps.

Kommentar:
Hyfsat pass, inget speciellt.

[Robbmeister]

FU smalbänk
20x8
50x8
50x8
50x8
50x8
3 sec ner, explosivt upp.

Lutande hantelpress
20x8
30x8
32.5x8 Pb pga av att det var fina reps

Hantelflyes
10x8
15x8
20x8
25x8
30x8 Pb, samma teknik som jag nämnt tidigare på alla set

Axelpress i maskin
50x8
60x8
70x8
80x7

Bröstpressmaskin
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8
80x7 Pb
20x20
20x20
20x20

Pushdowns i CC SS hantellyft åt sidan
40x8/5x8
40x8/8x8
40x8/8x8

+ säkert något mer.

Kommentar:
Hantelflyesen går bra, tar riktigt bra på brösten också och känns inte så slitsamt trots att jag pressar mig själv ganska bra i övningen. Anledningen till att jag inte kör CC flyes är för att det är för kort avstånd mellan trissorna.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8

Latsdrag med V-handtag
40x8
50x8
60x8
70x8

Enarsmrodd
25x8
45x8
Dropset:
60x8
45x8
25x12

Rodd
95x8
95x8
95x8
Fullmag.

Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Experimenterar fortfarande med tekniken. Har hittat ett sätt som tar grymt bra på biceps. Explosivt upp, stannar där biceps spänns som mest lite före ''toppläget'' och sedan 3 sekunder ner.

+ baksida axlar.

Kommentar:
Skulle kört ben idag men hade ingen större lust, så blir att köra det imrn. Jajuste midjan har krympt till 82-82.5 cm nu så jag käkar lagoma mängder tydligen. 70 cm midja verkar vara fullt möjligt att uppnå nu med tanke på att jag fortfarande har ~10 kg kvar att deffa bort.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
50x5
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x1
80x3
50x5

Raka mark
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Benspark
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8

+ en jäkla massa vadträning.

Kommentar:
Hyfsat pass idag. Inget mer.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x12
50x8
80x3
90x2
100x1
105x1 lätt
107.5x0.5 nästan, men bänkjäveln hade lite lutning så gick åt helvete.
Det positiva med det här är att jag inte tappat speciellt mycket i bänken trots att jag inte kört med brygga speciellt mycket den senaste månaden iaf + att jag är 10 kg lättare.

Axelpress
Hantlar:
10x8
15x8
20x8
25x5
30x5
32.5x0 fick inte upp hantlarna till axlarna.
30x5
Maskin:
50x8
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8
Inte förlorat styrka här heller, snarare bättrat på den.

Hantelflyes
10x8
15x8
20x8
25x8
30x8

+ lite annat smått o gott, inget viktigt iaf.

Kommentar:
Styrkan verkar vara kvar så det verkar gå hyfsat än så länge. Har deffat i rätt sölig takt nu dom senaste veckorna men nu är det sommarlov och nu har jag all tid i världen för att sköta kost och gå promenaderna.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
70x5
80x5
90x5
100x5
110x3

Latsdrag m. V-handtag
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5 Pb

Stångrodd m. supinerat grepp
20x8
60x8
60x8
100x5
100x5
Lägre vikter, körde stopp i toppläget och sakta ner.

Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
Börjat få in tekniken nu, kan köra utan handledslindor utan att det gör det minsta ont. Äntligen!

Kommentar:
Ganska kort pass pga av att jag var trött och ville hem och spela. Blev iaf ett hyfsat pass.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x12
60x8
70x3
80x3
90x3
100x1
Smalbänk:
60x5
80x3
90x1
100x1 lätt
105x0 inte lätt :(

Axelpress
Hantlar:
20x12
20x12
20x12
Maskin:
50x15
50x15
50x12

Bröstpress SS hantelflyes
40x12/15x12
40x12/15x12
40x12/15x12

Kommentar:
Det blir nog att ta det lugnt i alla pressövningar ett tag framöver och börja om på lätta vikter i bänk,frontböj och axelpress. Axlarna strular lite som vanligt så det blir att köra lätta smalbänkar ett par veckor framöver.

[Aping]

...Helt plötsligt RYCKER JAG TILL!!! grannarna HOPPAR OXÅ TILL, tänker nog: va ska han göra NU?
??? Jag tar tog i skivstången slänger upp den till bröstet & gör 12SNABBA militärpressar!!!
Huset GUNGAR!!! Sen går jag & tar en tonfiskburk med minimjölk.....
Haha, jag har gjort likadant med 160kg i bänkpress.... Helt oupvärmd sitter i soffan.....
Sen slänger jag mig ner & reppar en 6:a på 160kg bänkpress!!! Grannarna flyger
mot väggarna för att lyssna...

Åhh! Klassiker! Varför har den inte fått mer kärlek? :-D

Annars; ser bra ut, kör hårt!

Testa att köra armhävningar ett tag istället för bänkpressen, det har hjälpt för mig när jag känt mig sliten i axlarna av bänkpressen... och eftersom inte Cannonball är här så får jag väl säga Facepulls.

[Robbmeister]

Haha det är nog den roligaste saken jag sett någon skriva på kolo någonsin. Garvar ihjäl mig varje gång jag ser ''citatet'' :D

Testade faktiskt lite facepulls idag men gillade inte övningen speciellt mycket, jag tror att jag inte gör helt rätt så får kolla lite instruktionsvideos och se om det blir bättre då :) Axlarna känns förövrigt helt normala och smärtfria idag och varför vet jag inte.

__________________________________________________ ________________

Chins
kv x 5
kv+15x5
kv+15x5
kv+25x3
kv+30x2 Pb?

Hängvändningar
20x5
50x3
70x3
70x3 Pb
40x8

Latsdrag m. V-handtag
20x12
30x12
40x12
50x12
60x10
70x10
80x10
90x6
100x6 Pb

Rodd mot bröstplatta
25x12
25x12
25x12

Scottcurlmaskin
10x12
15x12
20x12
25x8
30x7+1 negativ
35x5+3 negativa Pb

+ lite mer biceps och baksida axlar.

Kommentar:
Skulle egentligen kört ben idag men orkade inte så körde rygg. Vart ett bra pass och lyckades till och med köra tyngre bicepsträning utan några känningar alls i handlederna.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x8
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3 Pb
ATG och 2-3 sekunder stopp i botten.

Frontböj
20x5
50x3
50x3
50x3
50x3

Liggande lårcurl
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Tåhävningar i smith
20x15
50x15
50x15
50x15
+ 3 set tåhävningar i maskin.

Kommentar:
Slog mitt gamla pb i zercherböj med över 40 kg haha. Och hade minst 10-15 kg till i mig om jag hade orkat. Men kände att smärtan i armvecken vart lite väl stark på 100x3. Tog det lugnt i alla andra övningar idag.

[Robbmeister]

Axelpress
10x12
15x12
20x8
25x8
30x8
30x7
30x8 Film
Hantlar.

Smalbänk
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
90x3 Pb?

Bröstpress
Frivikt:
20x8
20x8
20x8
Maskin:
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8

Axelpress i maskin SS axellyft åt sidan i maskin
70x8/5x8
70x8/10x8
60x8/10x8

Pushdowns i CC
20x8
25x8
30x8
35x8
40x8
45x8
50x8

+ lite annat.

Kommentar:
Hyfsat pass men kunde inte pressa mig fullt ut i smalbänken pga av att jag inte hade passare. Aja men har iaf helt klart ökat en del nu för en lätt 3a på 90 i smalbänk har jag nog aldrig klarat tidigare. Axelpressarna går också bra, ryggträningen, benträningen och bänkpressarna går bra! Allting går bra!

Fast ja såklart, det lär väl vända snart.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x5
Nån snubbe blev helt paff när jag körde 110.
Med V-handtag
30x5
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5

Scottcurlmaskin
10x8
15x8
20x8
25x8
30x8 Pb
35x7+1 negativ
30x7+1 negativ

Rodd mot bröstplatta
30x8
70x8
110x8
''Bröststödet'' skavde mot dom nedre regionerna så gav upp.

Rodd
50x8
60x5
70x5
80x5
95x5

Kommentar:
Försökte mig på lite zercherböjar och insåg att blåmärkena i armvecken förstärkte smärtan med 500% så körde rygg istället. Ben imorgon då.

[Robbmeister]

Smalbänk
20x8
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
90x3
95x3 Pb
100x1, 3 jävla cm ifrån en 2a..

Smithbänk
20x5
50x5
60x5
70x5
80x5

Axelpress
10x12
20x8
20x8
Hantlar.

Axellyft åt sidan i maskin
5x8
10x8
15x8
20x8
25x8
30x8 Pb
En arm i taget.

Kommentar:
Oväntat bra pass. 95x3 flög praktiskt taget upp och fick till riktigt bra brygga och legdrive idag.

Det skulle egentligen varit ett benpass idag men allt var upptaget. Så benpasset blir imorgon istället.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x8
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
90x3 Stångjäveln slog i ställningen. Blev förbannad och gav upp böjandet för idag..

Kronlyft
50x5
80x3
110x3
150x3
190x1
200x1 Pb
170x2

+ 6 set benspark.

Kommentar:
Ska nog börja med frontböj igen för handleden känns bra nu. Senast jag körde frontböj råkade jag sträcka någon muskel eller något i handleden.

Kul med pb i kronlyften iaf. Har iofs klarat 230x1 men det var start precis ovanför knät och det här var 5 cm under typ så det blev mycket tyngre. Anledningen till att jag började ovanför tidigare var för att knät inte tålde att man drog en stång rakt över det. Vikten har förövrigt gått ner för vägde mig i morse och vägde 76.1 EFTER att jag ätit lite och dragit en proteinshake. Hade även alla kläder på mig och jag brukar väga mig utan byxor i vanliga fall. Midjan mätte också bara 81 cm.

[Robbmeister]

Jajuste, pb't i kronlyftet var helt RAW också, inga bälten eller handledslindor och absolut inte några icke-hardcore dragremmar.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
70x3
80x3
90x1
100x1
100x2 nästan 3.
70x5
70x5
70x5
Smalbänk:
70x3
70x3
70x3

Bröstpress
10x20
10x20
10x20
Friviktsmaskin.

Hantelflyes
10x20
10x20
10x20

Axelpress i maskin
40x20
40x20
40x20

Hantellyft framåt
5x20
5x20
5x20

Axellyft åt sidan i maskin
5x20
5x20
5x20

Pushdowns i CC
30x20
30x20
30x20

Kommentar:
Tungt i början på bänken och sen mest pumpset. Egentligen skulle jag inte kört mer än 5x5 på 70 i bänken men kunde inte hålla mig. Men i framtiden ska jag gå mer efter schemat och ska nog göra det nu ett tag framöver åtminstone.

Vägde förövrigt 75.3 i morse, nu börjar vikten röra på sig igen!

[Robbmeister]

Ingen träning igår pga av allergi. Lika bra det för jag tränade ändå ben i förrförrgår. Rygg/axlar idag iaf.

Pushpress
20x8
50x5
60x3
70x3
80x0 nära, dumpade vikten i golvet så att min träningskompis höll på att skita på sig.
70x2

Latsdrag
50x12
70x12
80x12
100x12 (?) det svartnade lite för ögonen så är inte helt säker, men klarade jag det är det Pb
Med V-handtag
20x12
30x12
40x12
50x12
60x12

Enarmsrodd
15x8
35x8
55x8
75x8 Pb

Scottcurl i maskin
10x8
15x8
20x8
25x8
30x8
15x8

+ Greppträning, hängvändningar och ett par set strikta roddar.

Kommentar:
Ganska skönt pass idag. Ätardag idag pga av midsommar, eller tror iaf att det är midsommar idag.

[Robbmeister]

Bänkpress

Kedjebänk:
20x20
50x8
70x5
70x5
70x5
+20 kg i utlåsningen.

Smalbänk:
72.5x3
72.5x3
72.5x3

Dödbänk:
20x5
50x3
60x3
70x3
80x1 tungt.
85x3 lätt.
90x2
100x1 Pb
105x0.5 nästan.

+ en massa flyes, lite lätt axlar och kanske 10 set triceps.

Kommentar:
Dödbänken gick faktiskt riktigt bra. 105 var en chansning och det gick nästan, vilket borde betyda att jag klarar åtminstone 110 i vanlig bänk?

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
70x3
80x3
90x2
100x1
105x1
110x1 11 kg lättare och klarade mitt gamla pb lätt dessutom.
75x5
75x5
Smalbänk:
75x3
75x3

Flyes
Hantlar:
10x20
10x20
Maskin:
20x8
30x8
40x8
50x8

+ lite axelpressar och lite plana hantelpressar.

Kommentar:
Grymt! Klarade 110 riktigt lätt och ångrar nu att jag inte testade 112.5 eller 115.

[Robbmeister]

Enarmsrodd mot bröstplatta
20x8
40x5
60x5
80x5
100x0 trodde det skulle gå, men nej.

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Med V-handtag:
50x6
80x5
90x5
105x3+2 som inte var hela vägen till bröstet, Pb

Rodd
95x5
105x5
105x5
105x5 Pb
95x5
Hängde på en 10a på spärren.

Scottcurlmaskin
10x12
15x12
20x12
25x12
30x12 Pb

Stångcurl m. EZ-stång
25x8
35x8
45x7 lite fusk, Pb
Dropset:
35x8
25x8

Axoncurl
15x8
20x8
15x8

Baksida axlar i pec deck
20x12
25x12
30x12
35x12

+ lite underarmar.

Kommentar:
Bra pass idag, började om på lätt i latsdrag. Beställt hem proteinpulver för hela sommaren nu, 16 kg. + lite linnen och t-shirts, ny shaker och ny PWO. Ska testa insane för många verkar gilla den.

[Robbmeister]

Dagens pass:

Frontböj
20x8
50x3
70x3
80x3
55x3
55x3

Frontböj SS raka marklyft
55x3/55x8
55x3/55x8
55x3/55x8
55x3/55x8

Styrkevändningar SS raka marklyft
50x8/50x8
50x8/50x8
50x8/50x8

Hacklift
30x5
60x5
100x3 Pb +10 kg

Liggande benlyft
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Brutalbänk
kv x 12
kv x 8
kv x 8

+ en del rörlighetsträning och ett par set benpress.

Kommentar:
Roligt pass trots avsaknaden av tyngre vikter. Låg setvila och massor av superset är rätt hemskt och faktiskt roligt.

[Robbmeister]

Dagens pass:

Smalbänk
20x8
50x8
70x3
80x3
90x1 5 s stopp minst.
100x1
102.5x1
105x1 lätt, Pb

Dödbänk
20x5
50x3
60x3
70x3
80x2
90x1
102.5x0.5 nästan.

Axelpress
Hantlar:
10x12 - skruvpress
22.5x12
22.5x12
17.5x12
Maskin:
50x12
90x8
50x12

Hantelflyes SS frenchpress
10x12/25x12
10x12/25x12
10x12/25x15

Pec deck SS liggande tricepsextensions i CC
20x12/20x12
30x12/30x12
40x12/40x12

Kommentar:
Bra pass, lätt pb i smalbänk också. Det bokstavligen flög upp och jag tror att jag iaf har potentialen att segpressa upp minst 110.

[Robbmeister]

Stångrodd m. supinerat grepp
20x8
60x8
60x8
100x8
110x5
60x8
60x8

Latsdrag
50x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
Med V-handtag
60x8
70x8
70x8

Sälrodd
20x8
30x8
40x8 Pb
20x8
20x8
20x8
20x8

Koncentrationscurl
10x8
20x8
10x8

Koncentrationscurl SS stångcurl m. H-stång
10x8/20x8
10x10/30x10
10x12/30x12
10x14/40x14
10x16/40x16 Rpb
10x8/45x6 pb
10x8
10x8

Kommentar:
Riktigt bra pass idag trots att jag egentligen förväntade mig katastrof. Sovit dåligt + att koffeintabletterna är slut resulterade i en huvudvärk utan dess like men det gav med sig efter ett par set stångrodd.

Jajuste vägde in på 75.5 eller något och då efter att jag ätit med träningskläderna på. Så gissar att jag åtminstone väger 75 nu.

[Robbmeister]

Frontböj
20x5
57.5x3
57.5x3
57.5x3
57.5x3
57.5x3
Här snackar vi ATG djup. Röven vidrörde vaderna/hälen, vet inte riktigt vilket.

Benpress
100x5
150x5
200x5
250x5
300x5 - varav 3 negativa, dvs hjälper till och pressar med armarna på knäna.
350x5 - negativa. Pb

Kronlyft
20x5
80x5
100x5
130x5
160x5 Pb
190x1
210x0 valkarna for lös, gjorde för ont.

Raka marklyft
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8
Lightweight!!!!!! på riktigt alltså.

Stående tåhävningar i maskin
250x15
250x15
250x15
250x15
250x15
250x15
250x15
250x15
Pb serie
Vikten var inte så tung som det låter. Belastningen var på sin höjd 90-100 kg.

+ 9 set mage och 3 set vader till.

Kommentar:
Helt okej pass och det första passet på länge där jag tränat baksida lår, vader och mage ordentligt. Tidigare har det varit mer sporadiskt och bara hänt vart annat/vart tredje pass.

Vägde mig i morse och vägde då 74.9, tror att siffran kan minska om jag inte dricker 3 liter lightläsk kvällen före.

[Robbmeister]

Smalbänk
20x8
50x8
80x3
90x1
100x1
105x1
110x0 det fanns en stor chans att det skulle gå upp, men då råkade jag stanna upp i en halv sekund och då bestämde sig min passare i all sin vishet att jag inte orkade och hjälpte till. Tråkigt när sånt händer, särskilt när jag trodde att jag lärt min passare bättre än så.
Blev iaf ett set till :
100x2 Pb

Lutande bänk
20x8
50x5
70x3
80x1
90x0 gick inte, fånigt klen i lutande.
Dropset:
70x7 Pb
50x8

Bröstpress
15x8
30x8
40x3
30x6

Axelpress
Hantlar
10x5
20x5
20x5
20x5
Långt stopp i botten.
Maskin:
50x5
70x5
100x5
100x5
100x5

Liggande tricepsextensions i CC
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8 Pb

Pec deck
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8
70x8 Pb, fullmag

Axellyft framåt
Stång:
15x15
25x8
25x8
Hantlar:
10x8
15x8
17.5x8 Pb

Axellyft åt sidan
5x8
10x8
12.5x12 pb

+ lite lätta hantelflyes och andra mindre viktiga övningar.

Kommentar:
6 pb's i ett och samma pass händer ibland, men är ganska ovanligt. Ganska nöjd över det med tanke på att det hände efter 4 timmars sömn och 8 timmars arbete.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Med supinerat grepp:
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5 Pb
Axelbrett grepp ungefär.

T-bar
20x8
35x8
50x8
70x8
85x8
100x7+1 negativ Pb

Koncentrationscurl SS stångcurl m. H-stång
10x8/25x8
10x8/35x8
10x8/45x8
10x8/45x8

Scottcurl i maskin SS hammercurl
15x8/17.5x5
30x8/12.5x8
30x4+8 negativa/12.5x8

+ 3-4 set baksida axlar.

Kommentar:
Bra pass, bra med armträning. Nu har jag äntligen börjat köra armträningen någorlunda seriöst igen.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Filmade för att kolla så att jag faktiskt gick maxdjupt. Det visade sig att det var högst ett par cm ifrån att röven skulle röra hälarna.

Ryckmark
50x3
80x3
110x1
130x0 inte tungt för ryggen eller benen men greppet höll inte mer än 10 cm upp.

+ lite andra onödiga övningar.

Kommentar:
Ganska pissigt pass idag rent motivationsmässigt. Jag har bränt mig i solen på hela ryggen, axlarna och armarna så kände ett konstant brännande.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
80x3
90x3
100x1
105x1
110.5x0 gled bak så vart ingen brygga alls, därav totalt misslyckande.

Smithbänk
20x8
50x3
70x3
80x3
90x3
100x1 Pb - nästan en 2a.
70x8

Axelpress
12.5x5
20x5
25x5
30x5
Med stopp och bra djup. Lätt.

Axellyft framåt
12.5x8
17.5x8
20x5 Pb

+ lite flyes och lutande bänk.

Kommentar:
Måste börja ta det lugnt med träningen nu när man har sommarjobb. Brännande smärta efter för mycket sol + en helvetes allergi gör det väldigt svårt att träna någorlunda bra. Efter sommarjobbet lämnar jag inte huset förutom när det är absolut nödvändigt (dvs träning).

[Robbmeister]

Latsdrag
V-handtag:
50x5
60x5
80x5
100x8 Rpb
105x5 Pb
100x4
80x5
80x5
Med stång:
70x5
70x5
70x5

T-bar
15x8
45x8
75x6

Rodd
50x8
90x8
60x8
60x8
60x8
I maskin.

21:an
15
25
25

Scottcurlmaskin
15x8
15x8
15x8
15x8
15 s vila mellan seten.

+ Hängvändningar och facepulls.

Kommentar:
Har en sån jävla allergi att jag inte kunde jobba idag. Ska till vårdcentralen senare och se om jag kan få någon medicin som faktiskt gör någon skillnad.

[Robbmeister]

Frontböj
20x5
62.5x3
62.5x3
62.5x3
62.5x3
62.5x3

Marklyft
Ryckmark:
50x3
80x3
110x1
Kronlyft:
80x3
110x3
150x3
190x1

Tåhävningar i maskin SS cablecrunches
260x15/50x8
260x15/75x8
260x15/50x8
260x15/50x8
260x15/50x8
260x15/50x8

Kommentar:
Rätt lugnt pass idag. Tekniken i frontböj börjar faktiskt bli riktigt bra nu och jag tror att jag fortsätter med samma hela vägen för ATG djup kändes bättre än ''precis godkänt''. Jag blir nog en hel del klenare eftersom dom extra cm i botten är tyngst men jag tror ändå att det kommer bygga bättre ben och röv, öka smidigheten och minska skaderisken en hel del.

[Robbmeister]

Bänkpress
50x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Konstig känsla i handleden, skippade smalbänken pga av det.

Bröstpress
15x8
30x10
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Pb serie

Axelpress
Sittande m. stång:
20x8
50x5
50x5
50x5
50x5
Pb serie
Maskin:
50x8
50x8
50x8

Axellyft framåt m. stång
17.5x8
25x8
25x8
Dropset:
25x8
17.5x8
12.5x8
10x8
Dropset:
25x8
17.5x8
12.5x8
10x8

Frenchpress m. hantel
10x8
17.5x8
25x8
30x8
30x8 Pb

Liggande tricepsextensions
15x8
35x8
Dropset:
45x7 Pb
35x8

+ flyes, pushdowns i CC och shrugs. Och några set hantelpress.

Kommentar:
Bänken var väl sådär idag. Testade även lite hantelpress och fick upp 40x4. Det var framförallt balansen som satte stopp för mig. Men det mesta andra gick hyfsat idag och jag tog inte ut mig till max en enda gång faktiskt så det finns mer att hämta.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x5
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Med V-handtag:
60x8
90x8
100x8+4 negativa Pb
70x8
70x8

Stångrodd
20x12
50x12
70x8
80x8
Dropset:
80x8
70x6
50x5

Facepulls
20x12
30x12
40x12
50x12 Pb

Omvänd pec deck
20x12
30x12
40x12
50x9 Pb
Baksida axlar.

EZ curl
10x8
30x8
40x8
45x8
55x8 Pb, fulcurls men ändå.
60x5 - negativa

Scottscurlmaskin
15x8
25x8
30x8
40x8 - negativa
50x8 - negativa

+ koncentrationscurl och lite rodd i maskin.

Kommentar:
Riktigt schysst pass idag och det är första gången på länge som jag kunnat curla tyngre utan att få ont. Ska nu köra lättare ett tag för att inte råka nöta upp eventuella skador i handlederna.

[Robbmeister]

Skitpass idag. Tänker i fortsättningen ta vilodagar där benpassen ska vara och endast köra lite underhållsträning för benen tills jag sommarjobbat klart.

[Robbmeister]

Smalbänk
20x8
50x8
80x8
90x5 Rpb
97.5x3
100x1 m. stopp
100x3 egentligen 2 cm ifrån full utlåsning på sista men eftersom att stången slog i ställningen lite klarade jag det inte, annars hade det garanterat gått. Därav är det ett Pb

Bröstpress
20x8
30x8
40x4
20x8
20x8
20x8
20x8

Pushpress
35x8
55x8
55x8
55x8

Axellyft framåt
Dropset:
25x8
17.5x8
15x8
12.5x8
10x8
Dropset:
25x8
17.5x8
15x8
12.5x8
10x8

Frenchpress m. hantel
20x8
30x8
32.5x8 Pb
30x8
30x8

Kommentar:
Bra pass. Jag har inte gjort något direkt dåligt överkroppspass på senaste tiden men dom flesta benpassen har blivit skit. Det skyller jag på sommarjobbet där jag bland annat puttar en gräsklippare 8 timmar per dygn samtidigt som jag måste cykla mellan arbetsplatserna och det blir ca 1 mil per dag.

På 100x3 spydde jag faktiskt lite, det kom upp i munnen. Efter andra repetitionen så kände jag att antingen skulle jag få spy i munnen och svälja det igen eller så skulle jag få rusa till toan. Det sistnämnda skulle gjort att jag bara gjort 2 reps så jag valde att satsa på en 3a. Kändes kul.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
80x5
100x5
110x5
100x5
100x5
100x5
Med V-handtag:
60x8
80x8
80x8
80x8
80x8

Hantelrodd
20x8
40x5
Dropset:
40x5
35x5
30x5
25x5
17.5x5
12.5x5
10x5
Dropset:
45x5
40x5
35x5
30x5
25x5
20x5
17.5x5
12.5x5
10x5
Något slags pb måste det ju vara ;)

Frontböj
20x8
50x3
80x1
90x1
100x1
Dropset:
110x1
100x1
70x3
50x3
Vanliga set:
50x3
50x3

Facepulls
20x12
30x12
40x12
50x11

Omvänd pec deck
20x8
30x8
40x8
60x8 Pb

+ diverse bicepspump och sånt tjafs. Även 4x2 i sittvändningar. Tror jag körde 50 kg.

Kommentar:
Skrev endast upp det viktigaste nudå. Men fan så bra pass och vilket ork jag hade. Pumpen är obeskrivlig.

Vilodag imorgon och eventuellt hela helgen om man ska iväg och fiska.

[Robbmeister]

Smalbänk i smith
20x8
50x8
80x8
100x2
100x1
100x2
100x1
70x8
50x8

Bröstpress
15x8
30x8
40x5
45x3
30x8
30x8
30x8

Lutande bänk
20x8
50x8
70x5
80x1 suck... hopplöst klen i lutande.
50x12
50x12

Axellyft framåt m. skivstång
Dropset:
30x8 Pb
25x8
20x8
15x8
10x8
Dropset:
30x8
25x8
20x8
15x8
10x8
Dropset:
30x8
25x8
20x8
15x8
10x8

Tåhävningar i benpress
75x12
102x12
130x8
150x8 Pb
Ett ben i taget.

Sittnade tåhävningar
20x12
30x12
50x12
65x8
80x8
90x8

+ en massa annat tjafs. Axelpressar gick inte pga av riktigt jävla osköna bänkar.

Kommentar:
Följde med en kompis till ett nytt gym. Vilket skitgym! Någon jävla idiot med en röv lika bred som 3 vanliga stolar måste ha designat bänkarna för dom var lika breda som en parkbänk. Resten av maskinerna kändes också anatomiskt inkorrekta med konstiga rörelsebanor. T.ex en bröstpress gick först rakt upp sen svängde den helt plötsligt framåt så att man hade vikten över naveln.

[Robbmeister]

Latsdrag
Supinerat grepp:
50x8
80x8
90x8
100x8
115x5+3 negativa Pb
80x8
80x8
Med V-handtag:
60x8
60x8
60x8

Upphöjd stångrodd
20x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Riktigt bra ROM.

Hög hantelrodd
15x8
20x8
25x8
30x8
Upp till axlarna nästan. Kändes ganska skön ändå.

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x6
10x8
10x8
10x8

21:an
15x21
25x21
35x21
40x21 Pb
21:an= stångcurl där man först kör 7 reps i bottenläget till ungefär halva vägen upp för att sedan köra 7 ifrån halva vägen upp till toppläget. Sen kör man 7 hela reps.

Facepulls
20x12
30x12
40x12
40x12
40x12

Ryggups
kv x 8
kv+20x8
kv+40x8
Dropset:
kv+40x8
kv+20x8
kv x 8

+ rotatorcuffar, lite mer träning för biceps, mage där jag körde 21:an i sittups.

Kommentar:
Endast 115x5 i latsdrag var till fail, resten var långt ifrån. Bra pass iallafall.

Vikten ligger stabilt på 76 kg nu. Och det där extrakilot är mest troligt tarminnehåll. Så jag tror att jag ligger på kaloribalans.

[Robbmeister]

http://img17.imageshack.us/img17/3051/dsc00513sm.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/17/dsc00513sm.jpg/)

Ryggen ett år in i träningen ungefär. Vikt på bilden: Kring 75-80.

http://img407.imageshack.us/img407/6272/laddaupp.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/407/laddaupp.jpg/)

En ungefär 6-8 månader gammal bild. Vikt: 80

http://img228.imageshack.us/img228/448/rygg.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/228/rygg.jpg/)

Bild ifrån idag: 76 kg ungefär.

[Robbmeister]

FU smalbänk
20x12
50x12
70x12
70x12
70x12
50x12
50x12
50x12
Pb på alla 70x12 set

Smithbänk
40x3
60x3
80x3
100x2 pb, +1 rep
90x7 Pb
80x10, något slags pb.

Hantelflyes
10x20
25x8
25x8
30x8
25x8
32.5x6 pb
25x8
25x8
Flyes/press hybrid. Flyesrörelse ut, med lite press inblandat. Känns skonsammare mot lederna + tar bättre på brösten. Mättar även viktkåtheten bra ;)

Axellyft framåt i CC
20x12
30x8
30x8
20x8
35x8 Pb

Axelpress
20x8
40x8
50x8 Pb
40x8
Nygammal maskin, endast kört den 2-3 gånger tidigare. Kändes iaf ganska jämntung med pushpress.

Tricepsextensions
15x8
35x8
50x3 Pb, snygga reps t.om
25x8
25x8
2-3 sec stopp i botten på alla.

Pushdowns i CC
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x20
Rest-pause set. 10 sec vila mellan varje.

+ Lite annat som jag inte kommer ihåg. Inget viktigt tror jag iaf.

Kommentar:
Mycket pump det här passet och med tanke på den ganska låga intensiteten kände jag att jag kunde öka volymen lite.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
80x8
100x8
70x12
70x12
70x12
Med V-handtag:
50x8
70x8
80x8

Rodd mot bröstplatta
40x8
80x8
80x8
80x8
80x12
80x12 Pb
Friviktsmaskin.

Hantelrodd
20x8
25x8
35x8
35x8
25x8
Supersetat med raka latsdrag:
25x8/40x8
25x8/40x8
25x8/40x8

Sittande hantelcurl
10x12
10x12
10x12
10x12

Stångcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
10 sec vila mellan varje set. Rest-pause.

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

Ryggups
kv x 8
kv+20x8
kv+20x8
kv+20x8
kv+20x8
3-4 sec negativ fas. Explosivt upp.

Hantelshrugs
25x12
25x12
25x13
25x12

Kommentar:
Ganska roligt pass idag och vikterna var rätt låga för att jag experimenterade lite med högreps och kontakt. Ska försöka lägga in lite sånt också i schemat framöver helt enkelt för att det känns bra för återhämtningen och så kanske man får lite mer volym på köpet.

[Robbmeister]

Lutande smithbänk
20x8
50x8
70x8
80x5
90x4
90x4 Pb
80x5
80x5
70x8
70x8
Bra för att vara lutande. Brukar nästan aldrig ens klara över 70.

Hantelpress/flyes
20x8
30x8
32.5x8 Pb
30x8
30x8
Vet inte vad jag ska kalla övningen.

Smalbänk
20x12
50x12
80x3
90x2
50x12
50x12

Axelpress
20x8
50x8
60x8 Pb
50x8
Nya maskinen.

+ diverse pumpövningar. Inga pb'n dock så inte värt att skriva upp.

Kommentar:
Bra ork idag pga av att jag slutade jobbet flera timmar tidigare.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x12
75x12
80x24 Pb
100x8
75x12
75x12

Rodd mot bröstplatta
40x12
80x12
80x15
80x15
80x15 Rpb
Dropset:
120x4+2 lite för korta reps. Pb
80x10
40x10

Hantelrodd SS hög rodd m. hantlar
20x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
27.5x12/17.5x12
27.5x12/10x12
27.5x12/10x12
1 sec upp, 3 sec negativ.

Sittande hantelcurl SS raka latsdrag
10x12/30x12
10x12/30x12
10x12/30x12
10x12/30x12

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12

+ lite mer biceps och underarmar. Lite shrugs också tror jag.

Kommentar:
Riktigt bra pump på det här passet. Och roligt är det med högreps. Det är nog först nu dom senaste veckorna jag tyckt det varit roligare att köra lite högre reps och jag tror det är för att jag känner att det verkligen tröttar ut rätt muskel.

[nyahamd]

Starka latsdrag men det lutar mer åt roddrag på den vikten, men startk iaf!

[Robbmeister]

Nja, det är snarare att vikterna låter mycket tyngre än vad den reala belastningen är, en ganska lätt latsdragmaskin med andra ord ;) Men tack iaf!

[Robbmeister]

Knäböj
Bak:
20x8
50x8
80x6 tungt, fan 20 kg starkare i frontböj nu...
Front:
50x8
50x8
50x8
50x8
Front i smith:
50x6
50x6
50x5
50x5
Experimenterade lite vilket som tog bäst på framsidan. Vanlig frontböj pissade på alla andra varianter. Körde utan utlåsningar på alla.

Raka marklyft m. hantlar
20x8
30x8
40x8
40x11 Pb
Dropset:
30x8
25x8
20x8
15x8
10x8

Benspark
20x8
40x8
60x8
75x8 Pb, äntligen fullmag.

Ryggups SS liggande lårcurl
kv x 8/15x8
kv+20x8/15x8
kv+20x8/15x8
kv+20x8/15x8

Tåhävningar i maskin
200x15
250x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
270x12
Pb serie

Cablecrunches
50x8
60x8
60x8
Dropset:
60x8
50x8
40x8
30x8
20x8

Sneda sittups
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 12

+ säkert något mer. Inget viktigt tror jag iaf.

Kommentar:
Hyfsat benpass faktiskt. Första gången på 1.5 vecka jag tränat ben så jag är rätt nöjd över passet.

Experimenterade lite med knäböjsvarianter och upptäckte hur jävla klen jag var. 80x6 i vanlig böj? Har ju gjort en 10a på 100 i frontböj så tänkte iaf att jag inte skulle vara så klen i bakböj då. Aja spela roll kör ändå inte övningen mer än någon gång i månaden.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Smalbänk:
60x3
60x3
60x3
Tungt osv.

Bröstpress
15x12
35x8 Pb?
30x10
30x8
15x12
15x12
Vikt per hand.

Lutande smithbänk
20x8
50x8
70x8
70x8
Dropset:
70x8
50x8

Lutande hantelpress SS hantelflyes
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
25x8/10x12
Riktiga flyes den här gången ;)

Axelpress
20x8
40x8
40x8
Dropset:
40x8
20x8
Dropset:
40x8
20x8
Dropset:
40x8
20x8
Nya maskinen. Tog rätt bra.

Drag till hakan i CC SS hantellyft framåt
30x12/10x12
40x8/10x8
50x8/10x8
60x8/10x8
Dropset:
70x8 Pb
60x7
50x7
40x7
30x8

+ lite tricepsexperimenterande. Smalbänk och någon form av liggande tricepsextension verkar vara det som funkar bäst iallafall.

Kommentar:
Tog det hyfsat lugnt idag. Inget av seten var till fail och dropseten var relativt lätta. Dieten har rullat igång igen och jag har skött dom senaste 2 dagarna helt perfekt i kostväg dvs inte ätit något utöver det planerade.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x20
70x12
70x12
60x12
60x12

Rodd mot bröstplatta
40x15
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
Pb serie

Hantelrodd SS stående hantelrodd
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8
30x8/20x8 Pb

Raka latsdrag i CC
30x8
40x8
50x8
60x7 Pb
Dropset:
60x6
50x7
40x8
30x8
20x12

Lutande sälrodd
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
20x8 - 10x8
Alla set var lätta dropset.

Sittande hantelcurl
12.5x8
17.5x7 Pb
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
10x8 - 8x8 - 5x8 - 3x8
Lätta dropset.

Stångcurl
15x8
35x8
45x20 Pb, egentligen 23 men dom 3 sista var för fula
45x12
EZ-stång

Facepulls
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12
35x12

Kommentar:
Fick grymt bra pump det här passet och kände att jag verkligen använde ryggen i alla övningar. Jag har alltid haft svårt för att ''få kontakt'' med ryggen i alla övningar förutom latsdrag men nu verkar jag ha hittat ett perfekt sätt. T.ex i rodd mot bröstplatta kör jag ifrån fullt utsträck och klämmer ihop ryggen i toppläget. Sen 2-3 sec negativ fas. Det ska bli kul att börja bulka igen sen för jag tror att den kommande bulken kommer ge mig bättre resultat än dom tidigare för nu har jag bättre koll på progression och utförande + att jag ökat volymen med gott resultat.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x20
50x12
70x8
80x8
90x8 Pb

Frontböj
50x5
50x5
50x5

Raka marklyft
M. hantlar:
20x12
30x12
30x12
M. stång, 30 cm upphöjning:
20x12
50x12
70x12 Pb
50x12

Benspark
20x15
40x12
Rest-pause:
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
10 sec vila mellan varje set.

Ryggups SS liggande lårcurl
kv x 10/25x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8
kv+20x10/20x8

Tåhävningar i maskin
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
280x12
Pb serie

Tåhävningar i smith SS sittande tåhävningar
60x8/15x8
100x8/15x8
140x8/15x8
140x8/15x8
140x8/25x15

Cablecrunches
60-50-40-30
60-50-40-30
60-50-40-30
60-50-40-30
8 reps i alla set. Lätta dropset (ej till fail).

Kommentar:
Riktigt jäkla jobbigt benpass. Jag tror högreps är här för att stanna. Ska nog börja köra det regelbundet. Först ska jag köra dom tyngre övningarna på planerad vikt sen blir det bara att pumpa på.

[Robbmeister]

Axelpress
15x8
25x5
30x5
30x5
30x5
30x5
Skruvpress:
20x8
25x5 Pb
20x8-10x8

Bänkpress
20x8
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
50x25
50x15
50x18
Smalbänk:
62.5x3
62.5x3
62.5x3

Lutande hantelpress
20x10
30x8-20x8-10x8
30x8-20x8-10x8
30x8-20x8-10x8
20x15
30x14 Pb, nästan 15

Axelpress maskin
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x8-20x8
40x5-20x8

Drag till hakan i CC SS hantellyft framåt
30x8/10x8
40x8/10x8
50x8/10x8
60x8/10x8
75x8/10x8
85x8 Pb

Triceps kickback (?)
5x8
10x8
10x8
15x8 Pb

Ryckmark
80x8
80x8
80x8
80x8
Lätt.

+ rotatorcuffträning och lite mer triceps.

Kommentar:
Bra pass dock tog jag i mer än jag borde ha gjort. I fortsättningen blir det att följa schemat ordentligt.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
30 sec vila mellan varje.

Rodd mot bröstplatta
40x15
90x15
90x15
90x15
90x15
Pb serie, glömde dock det sista setet

Hantelrodd SS raka latsdrag
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8
30x8/40x8

Stående hantelrodd
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
Pb serie

Lutande sälrodd
22.5x12
22.5x13
22.5x17 Pb
22.5x12
22.5x12
Pb serie

EZ-curl
15x8
35x8
45x8
55x8
60x5 Pb - 4 någorlunda strikta, ingen hjälp från benen och sving. Sista vart seg och ganska mycket hjälp.

Sittande hantelcurl
10x8
10x8
10x8

Stångcurl
25x15
25x15
25x15
Rak stång. Rehab för handlederna.

Facepulls
40x12
40x12
40x12
40x12
40x12
Pb serie

Kommentar:
Bra ryggpass idag. Bra ork och tog i med rätt muskler i precis varje övning. Av någon konstig anledning går träningen nästan bättre nu när jag deffar än det gjorde tidigare. Jäkligt konstigt måste jag säga.

[Robbmeister]

Zercherböj
20x20
50x12
70x12
70x15 Pb
70x12

Frontböj
52.5x8
52.5x8
52.5x8
Gick så djupt att byxorna sprack (tur att man inte kör all natural under byxorna). Godkänt djup med andra ord ;)

Upphöjda raka marklyft
20x12
50x12
70x8
80x8
90x8 Pb
70x8
70x8
70x8
30 cm upphöjning, gick så djupt att händerna var 2-3 cm ifrån skorna.
Pb serie

Benspark
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Rest-pause 10 sec vila mellan varje set. Tog riktigt bra.

Liggande lårcurl
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8
Rest-pause här också. Samma som förra setet.

Tåhävningar i maskin
290x12
290x12
290x12
290x12
290x12
290x12
Pb serie

Ryggups
kv x 20
kv+20x15
kv+20x15
kv+20x15
kv x 20
kv x 20

Cablecrunches
50x15
50x15
50x15
50x15
50x15

Kommentar:
Bra benpass. Dock körde jag fler reps i frontböjen än det var tänkt. Egentligen ska jag köra 3or men det kändes för lätt så blev 8or. Tekniken kändes riktigt bra idag. I dom raka marklyften tror jag att jag kan köra en 8a på 100-110 om greppstyrkan känns bra den dagen. Och tänker inte köra mixat grepp för då blir lyften snea känns det som.

[Robbmeister]

FU smalbänk
20x8
50x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Lätt, stopp på sista repetitionen i varje set.

Bänkpress
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
Förhoppningen är att klara 95x5. Knappast otroligt när jag klarat 97.5x3 i smalbänk.

Lutande hantelpress
20x8
30x8
25x8-15x8
25x8-15x8
25x8-15x8
25x8-15x8
Riktigt snygga reps. Sakta på den negativa delen och utan utlåsningar.

Hantelflyes
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
Bra. 12.5 nästa gång.

Axelpress
Hantlar:
20x5
20x5
20x5
Maskin:
50x8-25x8
50x7-25x8
50x8-25x8
50x8-25x8
Pb serie

Hantellyft framåt
10x8
20x8
20x12 Pb, snygga reps utan fusk

Sittande frenchpress
15x12
25x12
30x12
35x8 Pb
35x6
utan ryggstöd.

Smithsmalbänk SS pushdowns
40x8/30x8
40x8/40x8
60x8/50x8
60x8/40x8
60x8/40x8

Shrugs
Stång:
20x15
50x8
80x8
120x8
120x8
150x8
150x8
170x5
170x5
200x3
200x3
Mixat grepp så dubbla set så att båda sidorna skulle få lika mycket pisk.

Hantlar SS stång bakom ryggen:
20x8/25x12
25x8/25x12
25x8/25x12

Kommentar:
Passet började rätt dåligt för kände mig trött efter gårdagens bravader. Passet utvecklades sen till något helt annat. Energin kom tillbaka lagom till dom lutande hantelpressarna.

Jag tror att jag lagt på mig mer muskel för armarna mäter precis samma mått som när jag började deffen och då vägde jag 86 och hade mer fett där. Nu är dom mer definerade med antydan till ådror och det borde väl egentligen betyda att jag lagt på mig mer muskler?

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
75x5
75x5
75x5
75x5
Bakom nacken:
50x8
75x6 Pb

Rodd mot bröstplatta
40x15
95x15
95x15
95x15
95x15
95x15
Pb serie

Hantelrodd
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
Riktigt bra utsträck i slutet. Funderar dock på att stå på en viktplatta eller något för att göra mitt ROM längre.

Stående hantelrodd
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Pb serie
Hantelrodd som är ungefär som stångrodd fast istället för stång använder jag två hantlar. Mycket skön övning.

Lutande sälrodd
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12
Pb serie. Ska klara 30x12 åtminstone

Fulcurls m. EZ
15x8
35x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Pb serie. Långsam negativ fas

Koncentrationscurl
10x8
17.5x8
20x8 Pb
15x8-10x8
15x8-10x8

Facepulls
30x12
30x12
30x12
30x12

Hög hantelrodd
10x12
17.5x8
25x8
25x8
Upp till axelhöjd. Utan någon bänk som stöd.

+ lite underarmsrehab och strikta stångcurls.

Kommentar:
Bra ryggpass. Klarar dock högre vikter i alla ryggövningarna och ska fortsätta höja tills jag inte klarar att hålla samma form som jag kör nu.

[Robbmeister]

Frontböj
20x5
60x3
60x3
70x3
80x3
90x1
100x1 Pb, aldrig kört stopp på 100 med sånt djup
ATG med 2-3 sec stopp. Det tar sig.

Ryckdrag
60x5
80x5
100x5
110x3 Pb
Hade utan problem klarat åtminstone 130x3 om händerna orkade med. Det var bara greppet som hindrade högre vikter men ska jobba på det. Och nej jag tänker inte använda dragremmar.

Upphöjda raka marklyft
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
30 cm upphöjning.

Benspark
40x8
75x8
75x8
Rest-pause:
35x8
35x8
35x8
35x8

Liggande lårcurl
15x8
20x8
25x8
30x8 Pb
+ ett par set enbens lårcurl.

Tåhävningar i smith
60x12
80x12
100x12
110x12 Pb
Supersetat med tåhävningar i maskin:
290x12/60x12
290x12/60x12
290x12/60x12

Cablecrunches
55x15
55x15
55x15
55x15
55x15

Sneda situps
kv x 16
kv x 16
kv x 18
kv x 16

+ lite ryggups.

Kommentar:
Roligt pass och benen är rätt trötta nu känner jag. Imorgon blir det svintunga bänkar!!! 67.5x5 är målet ;)

[Robbmeister]

Bänkpress m. stopp
20x8
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
FU smalbänk m. stopp:
67.5x3
67.5x3
67.5x3

Lutande hantelpress
20x12
27.5x8
27.5x8
27.5x8
27.5x8
27.5x8
27.5x8

Lutande hantelflyes
12.5x15
12.5x15
12.5x15
12.5x15
12.5x15
12.5x15
Pb serie

Axelpress
Hantlar:
20x8
22.5x5
22.5x5
22.5x5
Maskin 1:
30x8
60x5-30x7 Pb
50x8-25x8
50x8-25x8
40x13-20x11
Maskin 2:
40x8
60x8
80x8
100x8

Hantellyft framåt
10x8
17.5x8
22.5x8 Pb
17.5x8

Hantellyft åt sidan
10x12
10x16 Pb
10x13
10x12
Rest-pause:
10x8
10x12
10x8
10x8
10x8
Att se utförandet med en spegel uppifrån gjorde stor skillnad.

Frenchpress
25x12
25x12
25x12
25x12

Enarms pushdown i CC
10x12
20x12
30x8+4 negativa
35x6+2 negativa.

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Hyfsat pass. Ska dock ta bort alla maskiner för axlarna och satsa mer på axelpressar med hantlar. Målet där är att få upp 20 snygga reps med 30 kg vilket lär ta ett tag, men då jag har klarat det lär jag vara redo att börja med 32.5 och så vidare. Det svåra med övningen är faktiskt att få hantlarna till ''startpositionen''.

Förövrigt första gången jag får till hantellyft åt sidan med hantlar. Tidigare har övningen mest varit obekväm men nu känner jag att den tar på rätt ställe.

[Robbmeister]

Latsdrag m. V-handtag
50x5
80x5
90x5
80x5
80x5
80x5

Rodd mot bröstplatta
40x15
100x15
100x15
100x15
100x15
100x15
Pb serie

Hantelrodd
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Stående hantelrodd
27.5x8
27.5x8
27.5x8
27.5x8
27.5x8
Vikt per hand.
Pb serie

Lutande sälrodd
27.5x12
27.5x12
27.5x12
27.5x12
27.5x12
Pb serie

Stångcurl
40x8
40x8
40x8
40x8
Rak stång. TUT set.

Stångcurl i CC
30x8
50x8
60x8
70x7 Pb
50x8

Facepulls
30x12
45x12
45x12
45x12
45x12
Pb serie

Kommentar:
Härligt pass faktiskt. Lite känningar av gårdagens nackspärr men det gick an. Jag tror jag har hittat en alldeles lagom träningsvolym nu. Varje pass går finfint och jag ser inget negativt för själva totalvolymen är ungefär samma bara att det är utspritt på 2 pass i veckan istället för 1.

[Robbmeister]

Bänkpress m. stopp
20x8
50x8
70x5
80x3
90x1
100x1
90x3
90x3
90x2
70x5
70x5
70x5
Överdrivet långt stopp på alla. 100 är garanterat en vikt jag skulle klarat på tävling. + några kg till mest troligt.

Lutande hantelpress
20x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Pb serie, aldrig gjort så snygga set på 30

Hantelflyes
15x15
15x15
15x15
15x15
15x15
15x15
Pb serie

Axelpress
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
Hantlar.

Liggande tricepsextensions i CC
30x12
50x13 Rpb
60x7 Pb

+ lite axelpump osv.

Kommentar:
Alla böjställningar var upptagna så blev bänk idag. Ben imorgon istället.

[Robbmeister]

Kom nyss på att jag nästan bara lagt ut bilder på ryggens utveckling. Nu kanske det är dags att visa hur det gått med framsidan :)

http://img208.imageshack.us/img208/104/gammalbrstbild.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/208/gammalbrstbild.jpg/)

I början av träningskarriären ca 6-10 månaders träning.

http://img526.imageshack.us/img526/6039/brstbild.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/526/brstbild.jpg/)

Kanske ett halvår sen. Bilden är tagen med en ganska bra kamera så man ser detaljerna relativt bra.

http://img94.imageshack.us/img94/9965/brst.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/94/brst.jpg/)

Bild ifrån idag. Tagen med en 5 megapixel mobilkamera med damm på insidan av linsen.

[Robbmeister]

Frontböj
20x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5
Riktigt ATG. Kändes lätt så tror jag iaf kommer klara till 80 med fullt djup.

Zercherböj
50x8
50x8
50x8

Ryckdrag
50x5
80x5
80x5
80x5

Upphöjda raka marklyft
75x8
75x8
75x8
75x8
75x8
30 cm upphöjning, stången rörde vid skorna.

Tåhävningar i maskin
300x12
300x12
300x12
300x12
300x12
300x12
Pb serie
Tror vikten på själva maskinen är lbs + dom fria vikterna jag lastade på.

Benspark
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Rest-Pause, 10 sec vila mellan varje set.

Liggande lårcurl
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8
Samma här.

Cablecrunches
60x15
60x15
60x15

Kommentar:
Bra pump hela passet igenom. Och följde schemat nästan till punkt och pricka för en gångs skull. Till och med vikterna var rätt.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Rodd mot bröstplatta
30x15
60x15
105x15
105x15
105x15
105x15
105x15
Pb serie

Hantelrodd
37.5x8
37.5x8
37.5x8
37.5x8
37.5x8
Jag tippar på att jag åtminstone klarar till 45 med samma form.

Stångrodd
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Lutande sälrodd
20x12
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Pb serie

Facepulls
50x12
50x12
50x12
Pb serie
+ 2 set omvända flyes.

Rak stångcurl
42.5x8
42.5x8
42.5x8

EZ stångcurl
15x8
35x8
55x8
65x5
75x1 Pb, fulcurl men ändå det bästa jag presterat.
55x8-35x8
55x6-35x8

Kommentar:
Hyfsat pass. Mådde skit i morse men det släppte efter första setet. Sen gick passet faktiskt långt över förväntan. 75x1 var faktiskt inte så farligt ful som man kan tänka sig. Det var fusk inom rimliga gränser dvs ingen frivändning kombinerat med 90 graders bakåtlutning.

[Robbmeister]

Smalbänk
20x10
50x8
70x3
80x2
90x1
100x1
107.5x1 Pb
72.5x3
72.5x3
72.5x3

Bänkpress
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5

Lutande hantelpress
20x12
35x8 Pb
35x8
35x7
25x8
25x8
25x8
32.5 kg's hantlarna var trasiga så körde 35. Klarade ej serien.

Hantelflyes
10x15
17.5x15
17.5x15
17.5x15
17.5x15
17.5x15
17.5x15
Pb serie

Axelpress
Hantlar:
20x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5
''gamla'' maskinen:
60x8
100x8
100x11 Pb
80x8

Hantellyft framåt
En hand i taget:
10x8
17.5x8
25x7 Pb
Båda:
10x8
17.5x8

+ axellyft åt sidan i maskin, tricepsextensions och lite dips på kv.

Kommentar:
Bra pass idag. 110 borde jag kunna klara i smalbänk men jag väntar med att maxa tills jag inte klarar att höja mer i 5x5 osv.

[Robbmeister]

EZ curl
15x8
35x8
55x8
75x1
65x6 Pb
55x8
55x8
55x8
55x8
35x12
35x12

Hammercurl
10x8
17.5x8
22.5x8
25x8 Pb
17.5x8
17.5x8

Rak stångcurl
25x15
25x15
25x15
25x15
25x15

Curl med rep i CC
30x8
40x8
50x8
60x7 Pb

Shrugs i smith
20x8
60x8
100x8
140x8
160x8 Pb, överhandsgrepp
140x8-100x8-60x8

Db shrugs
20x20
20x20
20x20
20x20
20x20
Med hold i toppläget.

Sneda situps
kv x 20
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16

Cablecrunches
60x15
75x8
50x15

Kommentar:
Roligt med massor av biceps, riktigt riktigt skoj. Discopass <3

[alphahanen2]

Vad tar du i de tre stora? :)

[Robbmeister]

Böj: 130 ATG
Bänk: 110 m. stopp
Mark: 155

Det är väl det bästa jag gjort hitills :)

[alphahanen2]

Böj: 130 ATG
Bänk: 110 m. stopp
Mark: 155

Det är väl det bästa jag gjort hitills :)

Grymt!! :hbang:

[Robbmeister]

Grymt!! :hbang:

Tackar! :)

Dagens pass:

Zercherböj
20x8
52.5x8
52.5x8
52.5x8

Frontböj
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Upphöjda raka marklyft
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
Testade lite tumlås. Ont gjorde det men jäklar vilket grepp.

Benspark
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Rest-pause, 10 sec vila mellan seten. Pb

Liggande lårcurl
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
Rest-pause.

Tåhävningar i maskin
310x12
310x12
310x12
310x12
310x12
310x12
Pb serie

Tåhävningar i smith
60x15
100x12
140x11-100x12-60x15 Pb

Kommentar:
Helt okej benpass. Frontböjen kändes jäkligt seg idag trots låga vikter. Men vadträningen gick bra.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
70x3
80x3
90x1
100x1
105x1
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Lutande hantelpress
20x12
30x24 Pb, + 9 reps sen senast
30x12
30x12
30x12
30x12
30x12
Nästa pass blir det 32.5x8 för dom har införskaffat nya 32.5or. Alla reps var utan utlåsningar och med lång negativ fas.

Hantelflyes
10x15
20x15
20x15
20x15
20x15
20x15
Pb serie

Axelpress
Hantlar:
17.5x8
25x8
30x5
30x5
30x5
Maskin:
30x8
50x8-25x8
60x4+4-30x8
75x8-40x5+3 alla reps på 75 var negativa.

Hantellyft framåt
10x8
20x8-10x8
22.5x8-15x8-10x8
20x8-17.5x7-15x7-12.5x5-10x8
Massor av dropset. Båda händerna samtidigt och 22.5x8 vart Pb

Bröstpress
20x8
30x8
20x8
20x8
En arm i taget.

Liggande tricepsextensions i CC
30x8
40x8
50x8
70x4+4 Pb
50x12

Kommentar:
Roligt pass helt enkelt. Tog i rätt hårt i vissa axelövningar bara för att jag tycker att jag försummat axelträningen lite. Nästa bröstpass blir det att försöka sig på 32.5 kg hantlarna i axelpress och det blir pb direkt om jag så bara klarar 1 rep.

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
30x15
60x15
110x15
110x15
110x15
110x14+1
110x12+3
Pb serie

Latsdrag
50x8
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Yates rodd
20x12
50x8
80x8 Pb, strikt och hold
52.5x8
52.5x8
52.5x8

Hantelrodd
40x8
40x8
40x8

Pullovers
20x8
32.5x8
35x8
40x8 Pb

EZ curl
35x8
65x7 Rpb
70x4 Pb
35x8
35x8

Rak stångcurl
27.5x15
27.5x15
27.5x15

Scottcurlmaskin
15x8
30x8
40x8
45x8 Pb, +15 kg
50x4+4

Omvänd pec deck
30x8
40x8
50x8
60x8 Pb
40x8-30x8-20x8-10x8
40x8-35x8-30x8-25x8-20x8-15x8-10x8-5x20

Kommentar:
Sälrodden försvinner nog för jag upplever att övningen inte tar nog bra på ryggen. Även på lättare vikter då. Yates rodd var riktigt skön och slår vanlig stångrodd med ljusår så det blir att börja med den. Och i rodd mot bröstplatta ska jag sänka till 8 reps och börja om på 80 för att sedan klara till åtminstone 120-130 och sen när jag klarat det kör jag en runda med 15 reps och förhoppningsvis så klarar jag 120x15 då.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
62.5x5
Hyfsat lätt, dock alltid lite småseg i bottenläget när jag kör så djupt men jag antar att det blir bättre med tiden.

Upphöjda raka marklyft
50x8
80x8
80x8
80x8
110x7-80x7-50x8
110x7= Pb
Raka marklyft m. hantlar:
30x8-20x8
30x8-20x8

Benspark SS benpress
40x8-150x8
40x8-150x8
40x8-150x8-125x8-100x8-75x8-50x20

Tåhävningar i maskin
320x12
320x12
320x12
320x12
320x12
Pb serie

Tåhävningar i smith
20x20
60x15
100x15
100x15 Pb
60x15
60x15

Sneda situps
kv x 16
kv x 16
kv x 16
18 reps i varje set nästa gång.

Cablecrunches
60x15
60x15
60x15
60x15
60x15

Kommentar:
Helt okej pass. Massor av trevligt folk på gymmet och det skulle varit ett grymt pass om jag körde något roligare än ben...

Vikten ligger förövrigt ganska stabilt på 76-76.5.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
Teknikset:
50x3
50x3
50x3
50x3

Smalbänk
77.5x3
77.5x3
77.5x3

Lutande hantelpress
20x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
Måste komma ihåg att ta nog lång setvila. Stressa fram seten blir inte lika bra.

Militärpress i smith
20x20
60x8
70x5
80x3+2 Pb
90x3 - negativa

Axelpress
20x8
20x8
20x8
Hantlar.

Hantellyft framåt
10x8
10x8
17.5x8
27.5x8 Pb, lite fusk och inga känningar i axlarna
10x8
10x8

Liggande tricepsextensions
40x8
40x8
40x8

Kommentar:
Trevligt pass med lite pb's. Ska dock dra ner volymen lite iallafall bara så att jag ska orka mer på bänken. Ska även dra ner på ryggövningarna. I fortsättnigen blir det bara bänkpress, smalbänk och lutande hantelpress. Detsamma gäller axelträningen. Max 10 set i fortsättningen och jag tror det blir 3 set smithpress, 3 set axelpress m. hantlar och 4 set hantellyft framåt.

Och på ryggträningen blir det nog 5 set latsdrag, 5 set rodd mot bröstplatta och 5 set yates rodd. + några set baksida axlar.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Tror att jag blivit starkare i latsdrag, det vart iallafall ovanligt fina reps utan minsta lilla bakåtlutning idag. I vanliga fall brukar det bli lite momentum på tyngre vikter.

Yates rodd
20x12
50x8
70x8
80x8
90x7 Pb
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Rodd mot bröstplatta
En hand i taget:
20x8
35x8
55x8
Båda:
80x8
80x8
80x8

Omvänd pec deck
30x8
40x8
50x8
60x10-50x8-40x8-30x8-20x8-10x8 60x10 var pb
50x18-40x7-30x7-20x8-10x10
40x8-30x8-20x8-10x8
Härligt tungt, bra. Baksida axlar börjar iallafall öka i styrka.

Hammercurls
10x12
20x12
25x12 Pb, lite fusk
25x10

EZ curl
37.5x8
37.5x8
37.5x8
37.5x8

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8 Pb
10x8-7x8-5x8-3x8
10x8-7x8-5x8-3x8

+ lite pullovers och annat småtjafs, inget värt att nämna iallafall.

Kommentar:
Trevligt pass. Yates rodden är den överlägset skönaste stångroddsversionen som finns tycker jag. Den tar bra på ryggen och ger bra pump känns det som.

Kontrollvägde mig i morse och låg då på 76 prick. Ganska skönt att veta att vikten inte skjuter iväg.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Raka marklyft
50x8
82.5x8
82.5x8
82.5x8
82.5x8
82.5x8
Ska ersätta övningen med något, typ raka mark med hantlar.

Benspark
55x8
55x8
55x8
55x8

Tåhävningar i smith SS raka mark med hantlar
62.5x20/20x8
62.5x20/20x8
62.5x20/20x8

+ mage.

Kommentar:
Ingen PWO = ingen prestation. Riktigt långtråkigt pass men klarade viktmålen iaf.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
80x5 - FU
80x5 - FU
80x5
80x5
80x5
Smalbänk:
80x3 - FU
80x3
80x3

Lutande hantelpress
20x12
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Pb serie

Bröstpress i CC
15x8
25x8
20x8
20x8
15x8
15x8
Tog grymt bra.

Militärpress i smith
20x20
50x5
70x3+2
50x5
50x5
50x5

Axelpress m. hantlar
22.5x8
22.5x8
22.5x8

Hantellyft framåt
12.5x8
12.5x8
12.5x8
Båda händerna samtidigt.

Liggande tricepsextensions i CC
45x8
60x8
45x8
45x8

Pushdowns i CC
40x8
50x8
70x8
80x5-60x8-50x8-40x8-30x7-20x8-10x8
50x8-40x8-30x8-20x8-10x8

+ lite annat, inget tungt och slitsamt iallafall.

Kommentar:
Fick grym pump det här passet. L-arginin + koffein gjorde rätt mycket känns det som. Tror även att jag blivit starkare i brösten men det återstår att se, men jag har iallafall aldrig klarat 35 särskilt lätt tidigare i lutande hantelpress. 37.5 nästa gång då!

[alphahanen2]

Grym militärpress! Bänken är det inge fel på heller ;)

[Robbmeister]

Grym militärpress! Bänken är det inge fel på heller ;)

Tackar! Det är inga fel på dina böjar, marklyft och alla andra pb's du slog senaste passet heller! *flex*

[Robbmeister]

Latsdrag
60x8
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Supinerat grepp m. hold i botten:
60x8
70x8
80x7 Pb

Yates rodd
20x8
50x8
95x7 Pb
100x5 inte nog bra hold i slutet så ej pb.
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8

Rodd mot bröstplatta
40x8
85x8
85x8
85x5
85x5
85x5

Omvända flyes
5x8
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
Pb serie

Omvänd pec deck
40x8
40x8
40x8

EZ curl
40x8
40x8
40x8
40x8

+ lite annat, bland annat några teknikset bänk.

Kommentar:
Hyfsat pass. Lite trött pga av att jag inte sovit så länge men annars bra.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
50x5
50x5
50x5
Smalbänk:
82.5x3
82.5x3
82.5x3
Med stopp.

Lutande hantelpress
30x8
37.5x8
37.5x8
37.5x8 Pb
37.5x5
25x8
25x8

Pec deck
40x12
60x8
75x8
75x8
75x8
50x8-40x8-30x8-20x8-10x8
Maxade maskinen utan problem.

Axelpress
Hantlar
25x8
25x8
25x8
Maskin:
50x8
80x8
70x8
70x8

Hantellyft framåt
10x8
15x8
15x8
15x8

Liggande tricepsextensions i CC
50x8
50x8
50x8

+ tricepspump och lite shrugs. 170x8 var toppsetet i shrugs.

Kommentar:
Bryggan i bänken börjar ta sig. Filmade lite och vet inte om det är bättre än förra gången men jag har gjort framsteg sen tidigare.

[Robbmeister]

HVOjhWqr988

Lite teknik ifrån dagens bänkpass. Försökte ej klara höga vikter på filmerna utan försökte endast få upp så hög brygga som jag bara kan.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
105x5
105x5
105x5
50x5
70x5
70x5
Supinerat grepp med hold i botten:
70x8
70x8
70x8
50x8

Yates rodd
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Klarar nog åtminstone till 80x8.

Rodd mot bröstplatta
40x8
90x8
90x8
90x8
90x8
90x8

EZ curl
42.5x8
42.5x8
42.5x8

Sittande hantelcurl
10x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
15x8
15x8

Omvända flyes
10x8
10x10
10x10
10x10
10x10
Pb serie

Omvänd pec deck
45x8
45x8
45x8
45x8
45x8

Kommentar:
Inga pb's men ändå nöjd över passet. Fick riktigt brutal pump i ryggen.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5
67.5x5

Hacklift
30x8
30x15
60x8
100x5
120x5 Pb

Goodmornings i smith
65x8 Pb
50x8
50x8
50x8
50x8

Utfall
15x8
35x5
35x5
35x5-15x8
+ 2 dropset på raka mark med hantlar.

Benspark
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Pb serie

Liggande lårcurl
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Tåhävningar i maskin
325x12
325x12
325x12
325x12
325x12
Pb serie
Bra kontakt. 2 halva reps i botten + en med fullt ROM = en rep.

Tåhävningar i smith
65x20
65x20
65x20
65x20
65x20

Tåhävningar i benpress
50x20
100x20
150x20
200x20
250x20
300x20
350x20 Pb
400-450 hade gått upp om jag inte redan tröttat ut vaderna så pass mycket.

Cablecrunches
70x15
70x15
70x15
70x15
70x15

+ lite annat, kommer inte ihåg riktigt vad.

Kommentar:
Jag måste börja ta vadträningen mer seriöst från och med nu. Jag tror även att det kan bli dubbelpass där jag kör vaderna på t.ex samma dag som jag kör bröst eller rygg. Jag kanske inte har generna för vader men då får jag väl bara kämpa hårdare ;)

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
70x5
90x3
100x1
100x4 Pb
85x5
85x5
85x5

Lutande smithbänk
20x20
50x8
70x5
80x5-70x5-50x8

Lutande hantelpress
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10

Axelpress
M. hantlar:
27.5x8
27.5x8
27.5x8
Maskin:
40x8
50x8
60x8-30x8

Hantellyft framåt
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8

Pushdowns i CC
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
10 sec vila mellan varje, bra pump.

+ lite mer triceps och något set flyes.

Kommentar:
100x4 gick en dålig dag så det bådar gott. det var lätta reps också, trots att jag failade på 5e pga av att bryggan for ner. Egentligen rätt seg i skallen idag pga av för lite sömn och ett för litet matintag under dagen men det gick.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Yatesrodd
20x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8

Rodd mot bröstplatta
60x8
95x8
95x8
95x8
95x8
95x8-60x8-30x20

Sittande hantelcurl
15x8
15x8
15x8
15x8

Hammercurl
20x8
30x8
30x8
Fusk på 30x8 seten så räknas ej som pb.

+ en massa pullovers säkert mer. Glömde baksida axlarna.

Kommentar:
Helt okej pass, försökte dock hålla det kort. Imorgon blir det dubbelpass. Vader på morgonen och resten av benen sen på kvällen.

[Robbmeister]

Benpress
150x8
200x8
250x5
300x5
340x5
380x5
400x5 Pb
Inte så djupa men tillräckligt för att kallas benpress. Börjar närma sig ett halvt ton nu.

Hacklift
40x8
80x8
100x8
120x8
130x7 Pb
120x7-80x8-40x15
Utan utlåsningar, till ungefär pararellt djup.

Goodmornings i smith
52.5x8
52.5x8
52.5x8
52.5x8
52.5x8

Benspark
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8
Pb serie

Lårcurl
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8

Tåhävningar i maskin
335x12
335x12
335x12
335x12
335x12
Pb serie
2 halva reps i botten + en med fullt ROM = en rep.

Tåhävningar i benpress
150x20
190x20
230x20
270x20
320x20
360x20 Pb
270x20
270x20

Cablecrunches
80x15
80x15
80x15
80x15
80x15
Pb serie

+ lite mer mage.

Kommentar:
Frontböjen börjar kännas riktigt jäkla långtråkig och jag känner att det bara är bålstyrkan som hindrar högre vikter, inte benen. Så benpress känns som ett bättre alternativ när jag faktiskt vill ha stora ben och inte böja höga vikter. Så jag kommer köra benpress och hacklift ett tag framåt för att se om det ger bättre resultat på benen. I vilket fall som helst vill jag kunna benpressa över ett halvt ton.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
Smalbänk:
87.5x3
87.5x3
87.5x3

Axelpress
Hantlar:
20x8
30x8
30x8
30x8
20x10 nästa gång.
Maskin:
40x12-20x12
40x12-20x12
40x12-20x12

Lutande hantelpress
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
Lätt. Kort setvila idag.

Hantellyft framåt
10x8
20x8
20x8
20x8

Axellyft åt sidan i maskin
10x8
20x8
20x8
20x7-10x8

Pushdown i CC med omvänt grepp
40x8
50x8
60x8
60x8
60x8-50x8-40x8-30x8

+ rotatorcuffträning, mer tricepspump och sen tror jag inte det var mer.

Kommentar:
Bänkpressarna var ganska lätta men dom vart tyngre än nödvändigt pga av att jag inte kunde få upp bryggan bra för att jag har träningsvärk i magen + nästan obefintlig legdrive för att jag har träningsvärk i benen. Men bra pass i vilket fall som helst och klarade alla viktmålen.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Supinerat grepp:
55x8
55x8
55x8

Rodd
50x8
95x8
100x8
105x8
110x5-95x4-50x8
Bra där. Länge sedan jag körde maskinen. För lätt viktmagasin så fick hänga på extra vikter.
110x5 var Pb

Rodd mot bröstplatta
30x8
60x8
100x8
100x8
100x8
100x8
100x8-60x8-30x20

Omvänd pec deck
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8-40x8-30x8-20x8-10x20

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x7
15x8
10x8
10x8
Nästa gång ska jag köra 17.5x8 i åtminstone 3 raka set.

Koncentrationscurl
10x8
17.5x8
22.5x8 Pb

Hammercurl
10x8
20x8
20x8
20x8-10x8-10x8

Kommentar:
Följde schemat hyfsat idag. Skippade dock yatesrodden pga av att jag knappt kan stå för att jag har sådan träningsvärk.

Vikten ligger ganska stilla kring 76-76.5. Jag ligger på ett sådant litet överskott att jag går upp kanske 0.1 kg i veckan. Bra med andra ord, det ska ej bli en grisbulk.

[Robbmeister]

Benpress
120x8
160x5
200x5
250x5
250x5
250x5
250x5
250x5

Hacklift
40x8
80x20
100x20 Pb
80x8
80x8
80x8
Ungefär till pararellt djup och utan utlåsningar. Långsam negativ fas. Vet att man ''egentligen'' ska köra djupt. Men det har jag redan gjort utan att märka desto större resultat på benen så lika bra att börja köra det som känns bra för framsida.

Benspark
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Liggande lårcurl
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Pb serie

Goodmornings i smith
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Raka mark med hantlar
30x12
40x12
47.5x8
47.5x8 Pb

Tåhävningar i maskin
345x12
345x12
345x12
345x12
345x12
345x12
Pb serie

Tåhävningar i smith
60x20
100x20
100x40 Pb
100x20
100x20
100x20
130x20
100x20
100x30-60x40
Hade kunnat lasta säkert 150-160 men stången är nog inte gjord för vikter över 100 så ville inte riskera något.

Cable crunches
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
Pb serie

Kommentar:
Ganska hög volym på vaderna idag. Det blev också ca 15 set framsida+15 set baksida vilket känns rätt lagom enligt mig. Ska försöka hålla mig till 15 set på både bröst och rygg också.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Pb serie
Smalbänk:
90x3
90x3 - FU
90x3

Lutande hantelpress
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
Pb serie

Militärpress i smith
20x20
60x8
60x6+2
60x5+3-40x5+3

Axelpress m. hantlar
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10
Ska i fortsättningen bara köra med hantlar. Får bäst kontakt.

Hantellyft framåt
10x8
17.5x8
20x8-15x8-10x8
10x8

Pushdown i CC med omvänt grepp
30x12
40x12
50x8
60x8
70x8
80x7+1 Pb

+ lite mer triceps och rotatorcuffträning.

Kommentar:
5x5 på 90 är faktiskt det högsta jag gjort fast det är för att jag inte försökt. I fortsättningen blir måndag vilodag helt enkelt för att min kompis inte slutar förrän halv 5 då och jag känner att det kan vara positivt för träningen med någon vilodag iallafall.

[Robbmeister]

http://img829.imageshack.us/img829/4682/armartrja.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/829/armartrja.jpg/)

Lite bild på armen. Äntligen så är sitter tröjorna lite tajtare runt armarna än som förut när det var rund midjan. Eller ja det gör det fortfarande.. Köpte iallafall en massa kläder idag och märkte till min stora förvåning att jag inte kunde ha medium längre. Large och XL på allt och ändå är jag inte så fet, mer normalbyggd. Jag gör framsteg!

[Robbmeister]

Chins
kv x 8
kv x 14+1
kv x 12+3
kv x 10+5
kv x 10+5
kv x 9+6
En hel del negativa, körde chins för att jag inte orkade vänta på att latsdragmaskinen skulle bli ledig. Dock kändes det riktigt bra.

Yatesrodd
20x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8

Rodd mot bröstplatta
40x8
70x8
105x8
105x8
105x8
+ ett par set hantelrodd.

Omvänd pec deck
40x8
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Pb serie, höjning

Koncentrationscurl
10x8
10x8
10x8
10x8

Hantelshrugs
25x20
42.5x20
42.5x15
47.5x8-35x8-25x8-20x8-10x8
47.5 var Pb
2 halva reps i botten+1 hel = en rep.

Kommentar:
Höll mig till schemat riktigt bra idag. Eller ja körde likartade rörelser som ersättning ifall det jag skulle köra var upptaget ;)

Vilodag imorgon. Känner mig inte sliten men jag tror att jag skulle få ut mer av träningen med lite mer vila.

[Robbmeister]

Benspark
50x10
75x12
75x14+1 Pb
50x10
50x10

Benpress
100x8
150x5
200x5
260x5
260x5
260x5

Knäböj
20x10
60x10
90x10
100x6
60x10
60x10
60x10
Utan utlåsningar.

Liggande lårcurl
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Pb serie

Raka mark med hantlar
30x8
42.5x15
42.5x15
30x8
30x8

Goodmornings i smith
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8

Tåhävningar i benpress
100x20
150x12
200x12
250x12
300x12
350x12
400x12
450x8 Pb
Sedan gick benpressen sönder... Fan, skitet lossnade där bak så att släden for ner i botten, Tur som fan att jag inte skadade mig åtminstone. Fast det hela har resulterat i att jag inte kommer köra mer benpress för att jag tappat tilliten till den. Det hade kunnat gå riktigt illa och det borde stått på maskinen hur hög vikt man maximalt skulle lasta på.

Sittande hantelcurl
10x8
20x8
20x8
20x8 Pb
20x7

Spidercurl
20x8
20x8
20x12-15x8-10x8
20x8-15x8-10x8

Kommentar:
Fan, det hemskaste jag varit med om på gymmet. Ena sekunden var släden på benpressen i toppläget och mitt i allt så låg den bara i det absoluta bottenläget. Tur att jag körde tåhävningar så att jag klarade av att gå ner i det djupet utan att sträcka mig eller dra av någon muskel. Jag känner mig åtminstone oskadd.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
Pb serie
Smalbänk:
92.5x3
92.5x3
92.5x3

Lutande hantelpress
25x8
37.5x8
40x5 Pb, godkända reps dock för tungt för att få bra kontakt
35x10
35x10
35x10
Pb serie, 10or på 37.5 nästa pass

Bröstpress
15x8
30x8
40x5
30x8

Axelpress m. hantlar
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Pushdowns i CC
Omvänt grepp:
50x10
50x10
50x10
Smalt grepp:
60x10
60x10
60x10

+ lite hantellyft framåt och liggande och stående tricepsextensions.

Kommentar:
Bra ork idag, bänken går framåt och hantelpressarna likaså. Snart så kanske jag till och med kan höja till 32.5 i axelpressarna men det känns mer som en psykologisk gräns för rent styrkemässigt borde jag klara 5or på den åtminstone. Men men, för träna upp axlarna så att jag har bra marginaler för att klara det.

[Robbmeister]

Chins SS latsdrag
kv x 5/50x8
kv x 5/60x5
kv x 5/70x5
kv x 5/70x5
kv x 5/70x5

Yates rodd
20x8
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Hantelrodd
30x8
42.5x8
45x8
30x10
30x10
30x10

Sittande hantelcurl
10x8
22.5x7 Pb
20x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8

Koncentrationscurl
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8

Shrugs i smith
60x20
100x20
100x20
140x20 Pb
140x20-100x20-60x20
+ 4 set hantelshrugs.

Omvänd pec deck
40x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Pb serie

Facepulls
30x12
40x12
40x8
40x8
40x8

Kommentar:
Bra pass idag. Ska iallafall börja köra ryggpassen som vanligt förutom att jag byter ut rodd mot bröstplatta mot något nytt. Möjligen hantelrodd.

[Robbmeister]

Benspark
30x10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Knäböj
20x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
Till ungefär pararellt djup utan utlåsningar. Tro det eller ej men jag är mycket svagare med det här utförandet.

Hacklift
40x8
82.5x8
82.5x8
82.5x9
82.5x8
82.5x8
Samma här. Inte fulldjup men ändå svagare. Dock tar det bättre på framsidan.

Liggande lårcurl
20x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Pb serie

Goodmornings i smith
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Pb serie

Raka mark med hantlar
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8

Axelpressar med hantlar
17.5x10
25x8
30x10 lätt
32.5x5 Pb, lätt
25x10
25x10
Kände för att testa lite ifall jag faktiskt ökat något här. Ja det hade jag visst. En bättre dag tror jag faktiskt 35x5 är möjligt. Ville dock inte ta ut mig till fail idag för jag ska köra bänk i övermorgon och vill vara utvilad tills dess.

Tåhävningar i smith
60x20
100x20
100x20
60x20
60x20
60x20
60x20

Cable crunches
70x15
70x15
70x15
70x15
70x15
+ lite liggande benlyft.

Kommentar:
Passet började segt men blev bra. Det känns som att jag flyttar fram gränserna för vad jag klarar varje pass just nu. Riktigt skönt. Vikten håller sig kring 76.5-76.6 vilket betyder att jag gått upp ungefär 0.5 kg på en månads bulk vilket känns rätt lagom.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Pb serie
FU bänk:
60x15
60x12
60x12
Stannade 1-3 cm ifrån bröstet. Utan utlåsningar. Jäkligt tungt.

Lutande hantelpress
25x12
37.5x10 Pb, dock inte nog bra kontroll på vikten
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12

Axelpress m. hantlar
17.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x9 äh. Ska ändå höja till 30 nästa pass.

Liggande tricepsextensions i CC
50x10
50x10
50x8
50x8
50x8

Bänkdips
kv x 8
kv x 8
kv+20x8
35x5-20x5-kv x 5
35x5-20x5-kv x 5
Kändes som att armarna skulle spricka av pumpen. Skönt med andra ord.

Kommentar:
Det blir nog att ta det lugnt med smalbänk nu när det börjar bli tungt i vanliga bänken. Funderar på att börja om med 3x3 på 70. 95x5 var dock inte maxtungt utan hade minst 2-3 reps kvar kändes det som.

[Robbmeister]

Chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 5
kv x 5

Latsdrag
50x8
85x5
60x8
60x8

Yates rodd
20x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
Pb serie

Rodd
50x8
70x8
70x8-50x8

Sittande hantelcurl
10x8
20x8
20x6
15x8-10x8
15x8-10x8
15x8-10x8

Omvänd pec deck
40x8
65x7 Pb?
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

+ mer biceps och sådant svammel.

Kommentar:
Var tvungen att ta det riktigt lugnt i dom flesta övningarna pga av att jag har ett sår precis där fingret börjar och vill inte dra upp det igen. Ett ganska djupt knivsår eller något sådant.

[Robbmeister]

Benspark
20x10
40x10
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Knäböj
20x10
60x8 - frontböj
65x10
65x10
65x10
65x10

Hacklift
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Liggande lårcurl
20x8
45x8 Pb
30x8
30x8
30x8

Kommentar:
Avbröt passet pga av såren i händerna. Gick inte att träna smärtfritt.

[Robbmeister]

FU bänk
20x12
50x8
50x8
70x12
80x8
90x5 pb
80x8
70x17 Rpb
70x10
70x10
70x10
70x10
Bra där. Utan utlåsningar.

Bröstpress
40x15
60x12
70x7+5
50x12
40x12
40x12

Hantelflyes
10x12
17.5x12
17.5x12
17.5x12
+ 3 set lutande hantelpress. Gjorde för ont så körde flyes istället.

Dips
kv x 5
kv+15x3
kv+25x3
kv+30x3
kv+35x2
kv+40x1 Pb, inte fail så tror jag klarar 45-50
Noga med djupet på alla.

Axelpress i maskin
30x8
40x8
50x8
60x7+1-30x8 60x7 var PB
Maskin nr 2:
70x8
90x8
80x8
80x8-60x7-40x8-20x8

Liggande tricepsextensions i CC
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Bra där.

+ lite annat tricepspump och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass rakt igenom. Det kändes härligt att köra lite mer pumpträning än vanligt och det kändes riktigt skoj. Men på tisdag blir det att följa schemat igen för då lär händerna ha läkt igen.

[Robbmeister]

Chins
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Alla set på kroppsvikten.

Yatesrodd
20x8
50x8
75x8
50x15
50x15
50x15
50x15

Rodd
50x12
70x8
70x8
70x8

Omvänd pec deck
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x8
20x8
10x8
10x8
+ 10 set annat bicepstjafs.

Utöver det jag skrev blev det lite shrugs och annat sånt.

Kommentar:
Hyfsat pass men kunde inte ta ut mig särskilt mycket. Såren i händerna börjar läka nu och det vore ganska onödigt att dra upp dom igen.

[Robbmeister]

Dips
kv x 8
kv x 8
kv+15x5
kv+30x5
kv+40x2 fail på 3e Pb
kv+30x5 Rpb
kv x 12
kv x 12
kv x 12
+ 3 set tricepsextensions.

Benspark
20x10
65x10
65x10
65x10
65x10
65x10
Pb serie

Knäböj
20x10
50x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
''TUT-böjar'' dvs inte fulldjup och utan utlåsningar. Framsida lår ska vara spänd genom hela setet.

Smithböj
20x10
60x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Bra pump.

Liggande lårcurl
20x8
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Raka mark med hantlar
25x8
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Goodmornings i smith
20x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
Pb serie

Situps
kv x 15
kv x 15
kv x 15
kv x 15
kv x 15
+ 5 set i magmaskin.

+ 10-15 set vader.

Kommentar:
Bra pass. Blev lite tricepskomplement. Dips kändes roligt och givande så det ska jag börja köra varannat bänkpass. På dom andra bänkpassen blir det smalbänk. Och dipsen var knappast tävlingsgodkända kan jag ju erkänna men tillräckligt djupa för att faktiskt kallas dips.

[Robbmeister]

Dips
kv x 8
kv+15x5
kv+30x5
kv+35x4 Rpb

FU bänk
20x8
50x8
50x8
80x5
90x4
100x1+2
60x12
60x12

Hantelflyes
12.5x8
20x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Pb serie

Axelpress i maskin
30x8
40x8
50x8
60x8 Pb
50x8
50x8-40x7-25x8-10x8

+ lite försök till annat.

Kommentar:
Bra pass för att vara sjuk.. Eller insåg att jag är sjuk först efter ett tag och då avbröt jag. Jag kände mig otroligt lättirriterad så det var jäääkligt nära att några jävlar som ockuperade bänkställningen för en konversation och ett set varannan kvart fick höra. Om det händer igen så jävlar för dom var dessutom dryga när jag frågade om dom var klara snart. 40 minuter för några lätta set? Vafan liksom. Särskilt när det är massor av folk på gymmet...

[Robbmeister]

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x8
25x8 Pb, fina reps
17.5x8
17.5x8

Sittande hantelcurl
10x10
17.5x8
17.5x8
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
Ganska bra pump efter detta..

Hammercurl
10x8
17.5x8
25x8
20x8
20x8

Omvänd pec deck
40x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

+ lite shrugs och mer biceps. Vilka övningar det var kommer jag faktiskt inte ens ihåg.

Kommentar:
Bicepspass. Faktiskt rätt roligt. Orkade inte köra ben idag men det här gick. Imorgon blir det ett pass som ska vara planenligt för en gångs skull. Vägde mig i morse och vägde då 76.7 om jag kommer ihåg rätt. Dock så hade jag inte gått på toa före osv.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x12
50x8
50x8
80x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
Pb serie

Dips
kv x 5
kv+15x5
kv+15x5
kv+15x5

Lutande hantelpressar
27.5x12
27.5x12
27.5x12
27.5x12
27.5x12

Hantelflyes
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Axelpress
M. hantlar:
20x10
30x9
20x10
20x10
20x10
Maskin:
30x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Liggande tricepsextensions i CC
40x8
65x8
65x8
65x8
60x8
60x6
Pb serie
Skulle egentligen varit 60x8 rakt igenom men en vikt hängde på utav misstag.

Enarms frenchpress m. hantel
10x10
10x12
10x13 Pb

+ lite annat smått och gott.

Kommentar:
Bra pass men ska göra vissa mindre schemaändringar. Ska byta bort lutande hantelpress mot FU bänk utan utlåsningar. I övrigt känns schemat riktigt bra. Flyesen var där idag bara för skojs skull.

Axelpressarna gick förövrigt inte helt planenligt idag men det gör inget. Så länge bänkpressen går framåt vet jag att jag gör framsteg och axelpressarna blir ju såklart lidande om man tar ut sig mer i bänkpressen.

100x5 borde faktiskt gå nästa vecka för det här passet gick det väldigt lätt. Hade minst 1-2 reps kvar till fail i alla set. Och om jag klarar det har jag ökat 10 kg i bänk på 1 och en halv månad vilket känns riktigt bra. Och jag tänker försöka att inte maxa förrän vid jul bara för att se hur mycket jag faktiskt ökat på 5 månader. 120 ska då åtminstone upp annars blir jag jävligt besviken... :(

[Robbmeister]

http://imageshack.us/a/img802/3295/benenr.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/802/benenr.jpg/)

Gammal bild på benen. Kanske 6-7 månader gammal.

http://imageshack.us/a/img689/5654/img20120914192308.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/689/img20120914192308.jpg/)

Ny bild ifrån idag. Gör en hel del framsteg.

[Robbmeister]

Latsdrag
Med h-handtag:
50x8
70x8
90x8 Pb, stopp på bröstet
70x8
70x8
70x8
Med rak stång:
70x5
70x5
70x5

Yatesrodd
20x8
50x8
75x8
75x8
75x8
75x8
75x8
Pb serie

Hantelrodd
25x8
42.5x8
42.5x8
25x8
25x8
Egentligen inte riktig hantelrodd. Någon version jag såg i en bodybuildervideo som jag testade. Kändes bra iallafall.

Sälrodd
15x8
45x8
65x8
85x7 Pb
65x8
Med stång.

Omvänd pec deck
40x8
65x8
65x8 Pb
50x8
50x8
50x8
+ 5 set facepulls.

Sittande hantelcurl
10x8
15x8
15x8
15x8
15x8

Koncentrationscurl
15x8
15x8
15x8

Hammercurl
17.5x8
25x8
30x8 - Fusk
30x8 - Fusk
Inte överdrivet fusk men det användes en del momentum.

Preachercurl
10x8/8
17.5x8/8 Rpb
20x4+4/20x3+5
20x4 var Pb

+ shrugs.

Kommentar:
Bra pass. Körde även en del greppstyrka idag utöver det jag skrivit upp.

[Robbmeister]

Benspark
20x10
50x10
70x10
70x10
70x10
70x10
Pb serie

Knäböj
20x10
50x10
72.5x10
72.5x10
50x10
50x10
50x10
sista 3 seten var frontböj. Börjar nog köra det istället.

Smithböj
20x10
52.5x10
52.5x10
52.5x10
52.5x10
52.5x10

Liggande lårcurl
20x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Stående enbens lårcurl
10x8
15x8
20x4+4
20x8
20x6+2-10x10

Raka mark med hantlar
20x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Sneda situps
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10

+cablecrunches och vader.

Kommentar:
Helt okej pass. Skippar vilodagen imorgon och tar den på tisdag istället. Tror att det är större chans att jag klarar 100x5 i bänk på en ledig dag än när jag haft skola i 7 timmar.

[Robbmeister]

Lutande bänk i smith
20x12
50x8
70x8
90x5 Pb

FU bänk
20x8
50x8
70x8
80x8
80x8
80x8
80x7
Pb serie

Hantelpress
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Djupa med stopp.

Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Hyfsat. Explosiva.

Axelpress i maskin
Maskin nr 1:
30x8
50x8
60x8
70x1+7
50x8
50x8
Maskin nr 2:
50x8
70x8
90x8
80x8
70x8

Frenchpress med hantel
10x15/15
15x8/8
17.5x4+3/17.5x7 Pb
10x10/10
10x8/8
10x6/6

Pushdowns i CC
50x12
60x8
70x8
80x6 Pb

+ lite smalbänkar och sånt schvammel.

Kommentar:
Ej planenligt pass. Bänkställningen var upptagen i början av passet men kände ändå att jag inte hade klarat 100x5 idag. På fredag däremot då jäklar! Kasst pass förövrigt.

[Robbmeister]

Dips
kv x 20
kv x 20
kv x 12
kv x 12
Pb serie, aldrig klarat två 20or på rad
+ 5 set frenchpress med hantel.

Latsdrag
Rak stång:
50x8
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
H-stång:
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Sälrodd
15x8
45x10
65x8
65x8
65x8
65x8
65x10

Stångrodd m. supinerat grepp
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Omvänd pec deck
40x8
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8

Koncentrationscurl
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8

+ lite pullovers och ett par set hammercurl.

Kommentar:
Hyfsat hög volym på passet idag. Och passet vart hyfsat bra också.

[Robbmeister]

Benspark
20x10
50x10
75x10
75x10 pb
40x12
40x12

Frontböj
20x8
52.5x8
70x8
80x8 ganska lätt. Precis samma utförande som på 52.5.
52.5x8
52.5x8

Smithböj
25x8
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Liggande lårcurl
10x8
30x8
45x8
45x8
45x6
30x8
Pb serie

Stående lårcurl
10x10
15x8
20x8
10x10
10x10
Ett ben i taget.

Raka mark med hantlar
42.5x8
42.5x8
42.5x8
42.5x8
42.5x8

Magmaskin
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8
Vetefan vad maskinen kallas men det är iaf för magen. Tog bra.

Kommentar:
Blev ingen vadträning idag. Orkade inte vänta på att det blev ledigt.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x12
50x8
50x8
80x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Pb serie

FU bänkpress
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Dips
kv x 5
kv+16.25x5
kv+16.25x5
kv+16.25x5

Axelpress
Hantlar:
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10
Maskin:
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Pb serie

Frenchpress m. hantel
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8

Liggande tricepsextensions i CC
50x8
65x8
65x8
65x8
65x7
Pb serie

Enarms pushdown i CC
20x8
25x8
35x8 Pb
25x8

Kommentar:
100x5 gick lätt faktiskt. Det var bara den absolut sista repetitionen som gick segt så jag tror det blir höjning till 102.5 och se om jag klarar det. Fast det blir på nästa fredag tror jag.

[alphahanen2]

Galna bänkar! Siktar du på nån vikt till nyår eller så? Har för mig att du har skrivit det nån stans men kan inte hitta..

[Robbmeister]

Galna bänkar! Siktar du på nån vikt till nyår eller så? Har för mig att du har skrivit det nån stans men kan inte hitta..

Tack! Nja har ingen riktig målvikt men minst 120 ska upp :)

[alphahanen2]

Tack! Nja har ingen riktig målvikt men minst 120 ska upp :)

Det sitter nog enkelt! :)

[Robbmeister]

Det sitter nog enkelt! :)

Förhoppningsvis, annars blir jag besviken :D

__________________________________

Sälrodd
20x12
50x12
70x8
80x8
90x5 Pb
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Latsdrag
Rak stång:
50x8
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
H-stång:
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8

Omvänd pec deck
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Hantelcurl
10x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Koncentrationscurl
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8
Pb serie

+ lätta bänkpressar för genomblödning och säkert något mer.

Kommentar:
Hyfsat pass idag. Ryggen måste växa och bli bredare så att jag slipper se ut som en tunna med en rygg som inte ens överträffar midjemåttet...

[Robbmeister]

Benspark
20x12
45x12
45x12
45x12
45x12

Frontböj
40x8
70x8
55x8
55x8
40x8
Experimenterade med tekniken.

Smithböj
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Liggande lårcurl
10x8
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Stående lårcurl
10x8
15x8
20x8
25x4+4
30x8 - negativa.

Raka marklyft med hantlar
30x8
45x8
45x8
45x8

Tåhävningar i smith
20x20
60x15
100x15
100x15
60x15
60x15
60x12

Sittande tåhävningar
20x20
40x15
60x8 Pb
40x15
20x20

Sneda situps
kv x 16
kv x 16
kv x 16
kv x 16
+ 3 set vanliga och 3 set benlyft.

Kommentar:
Hyfsat pass. Inte så mycket pb's men körde slut på benen åtminstone.

[Robbmeister]

FU bänk
20x12
50x12
80x10
80x8
80x8
80x8
80x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Hantelflyes
10x8
20x8
25x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Pb serie

Bröstpress
15x8
30x15 Pb
30x13
30x10-15x10

+ lite bröstpress i CC.

Kommentar:
Pass nr 1 idag. Blir triceps och axlar sen vid 5. Anledningen att det blev så är för att jag ville träna nu, och min kompis har inte möjligheten att träna förrän 5 och han behöver passning. Och jag vill inte vara på gymmet utan att köra något.

[Robbmeister]

Axelpress m. hantlar
17.5x10
25x10
30x10
35x5 Pb
25x10
25x10
25x10
Lätt bakåtlutande. Egentligen precis samma vinklar som vanligt för har jag rakare blir det att jag råkar köra lite brygga. Nu var ryggen iallafall klistrad mot stödet.

Axelpress i maskin
40x8
60x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Hantellyft framåt
10x8
17.5x8
20x8
25x5
25x5
10x8
10x8

Frenchpress m. hantel
10x12
15x8
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
Pb serie

Dips
kv x 10
kv 7
kv x 6
kv x 5
Haha..

Pushdowns i CC
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12
Pb serie

+ tricepsextensions i CC och lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Jobbigt med två pass på en dag men imorgon så blir det vilodag ändå så. I fortsättningen är det nog tisdag som är vilodag helt enkelt för att jag är ledig på måndagar och på tisdagar har jag skola. Axelpressarna gick iallafall bra idag och det är delvis för att min kompis hjälpte till att lyfta upp hantlarna till startposition.

[Robbmeister]

http://imageshack.us/a/img195/6476/1348513256763.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/195/1348513256763.jpg/)

Bild på ryggen. Mobilen har inte självutlösare men man får iallafall en aning om hur det ser ut. Dvs bred midja osv osv.. men axlarna har iallafall börjat växa.

[Robbmeister]

Latsdrag
85x5
85x5
85x5
85x5
+ 2 set chins till fail.

Yates rodd
20x8
50x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
Pb serie

Sälrodd
50x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8

T-bar med supinerat grepp
20x8
40x8
60x8
80x8-60x7-40x8-20x8

Omvänd pec deck
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

+ 15 set biceps.

Kommentar:
Hyfsat pass men kommer ej ihåg vad jag körde på biceps.

[Robbmeister]

Benspark
20x12
50x12
50x12
50x12

Frontböj
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8

Liggande lårcurl
20x8
40x8
40x8
40x8

Raka marklyft med hantlar
35x8
47.5x8
47.5x8
30x8
30x8

Tåhävningar i smith
60x20
60x20
60x20
60x20
60x20

Sittande tåhävningar
20x20
40x12
40x12
40x12
40x12-20x20

+ biceps och mage.

Kommentar:
Ska nog dra ner på benträningen till 8 set framsida och 8 set baksida. Det känns bara onödigt att slita ut sig bara för att köra lite tråkig böj när man kan satsa mer energi på bänk istället!! Allvarligt talat så känns det som att 16 set per vecka räcker gott och väl för benen.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x12
50x8
60x8
80x5
102.5x5 Pb
102.5x4
80x5
80x5
80x5
Säkning igen. Planerar att försöka komma upp i åtminstone 115x5 innan jag maxar igen. Det är ju ändå bara 12.5 kg kvar tills dess och jag har gott om åtrymme att fläska till mig ;)

FU bänk
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8
Utan utlåsningar.

Dips
kv x 5
kv+17.5x5
kv+17.5x5
kv+17.5x5

Axelpress m. hantlar
25x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x9 För kort vila.
Pb serie

Axelpressmaskin
40x8
60x8
60x6
40x8
40x8

Hantelflyes
17.5x8
25x12 Pb?
25x10
15x8
15x8
15x8-10x10-5x12
15x8-10x10-5x12

Frenchpress m. hantel
10x15
10x15
10x15
10x15
Pb serie?

Liggande tricepsextensions i CC
50x8
70x7+1 Pb?
50x8
50x8
50x8

+ lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Lite tråkigt är det ju att behöva sänka i bänkpressen. Men nu när jag ska börja om på lättare i bänkpress kan jag satsa mer på assistansövningarna. T.ex tror jag bättre bottenstyrka kan göra stor skillnad så därför blir det FU bänk utan utlåsningar med stopp i botten.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Yatesrodd
20x8
50x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8-50x8
Pb serie

Sälrodd
50x8
75x8
75x8
75x8
75x8
75x8

Omvänd pec deck
40x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Glömde ett set.

Facepulls
40x20
40x20
40x20
40x20
Pb serie

Hantelcurl
10x8
17.5x8
10x8
10x8
Båda armarna samtidigt.

Stångcurl
40x8
40x8
40x8
40x8

Koncentrationscurl
10x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
Pb serie

Sittande tåhävningar
20x20
40x20
40x20
50x20 Pb
40x20
40x20
40x20
40x20
40x20-20x50
Pb serie

Kommentar:
Blev lite extra vader utöver det andra idag. Kändes bra iallafall.

[Robbmeister]

MM2K pass 1

Bänkpress
20x12
50x8
50x8
90x6
95x5
95x5
97.5x4
97.5x4

Smalbänk
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Dips
kv x 5
kv+18.75x5
kv+18.75x5
kv+18.75x5

Axelpress m. hantlar
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5

Hantellyft framåt SS axellyft åt sidan i maskin
10x15/10x8
10x8/20x8
10x8/30x8

Liggande tricepsextensions i CC
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Första passet på mm2k kändes lätt. Nästa bänkpass blir på fredag så blir okej med vila iallafall. Skalade även bort en massa övningar som inte gynnar bänkpressen så mycket. Och ska även ta bort alla axelövningar förutom hantelpress.

[Robbmeister]

Blev inte benpass idag utan genomblödning och rörlighet. 10-15 set biceps och 10 set vader sen resten var bara stretch och liknande. Klarar iallafall snart att genomföra ryckböj utan lyftarskor.

[Robbmeister]

Frontböj
20x8
50x5
75x6
82.5x5
82.5x5
85x4
85x4
MM2k på frontböjen också. Kändes riktigt najs och inte alltför slitsamt heller. Det enda jag ska ändra på schemat är att jag skippar dom negativa repetitionerna och ersätter det med en tung singel eller något.

Benpress
Fullmag x 12
Fullmag x 12
Fullmag x 12

Liggande lårcurl
20x8
45x8
30x8
30x8
+ 2 set stående.

Raka mark med hantlar
32.5x8
32.5x8
32.5x8

+ 10 set vader.

Kommentar:
Hyfsat pass. Böjglädjen är tillbaka igen och har bestämt mig för att sikta mot 150 i frontböj. Det lär ta ett bra tag men förr eller senare så ;)

Anteckning till mig själv:
frontböj startvikt 215 lbs
bänk startvikt 250 lbs

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5-80x8-50x8

Yatesrodd
50x8
82.5x8
82.5x8
82.5x8
50x8
50x8

Facepulls
40x12
40x12
40x12
40x12
40x12
+ 3 set omvänd pec deck.

Hantelcurl
10x8
15x8
15x8
15x8
Båda armarna samtidigt.

Bamsecurl
15x8
25x8
40x8 - negativa
50x5 - negativa
En hand i taget på dom negativa.

kommentar:
Ovanligt låg volym men intensiteten var ganska hög också. Måste ändå dra ner en hel del på volymen nu när jag kör mm2k.

[Robbmeister]

MM2k pass 2: Frontböj
20x8
20x8
50x5
70x3
85x3
85x3
90x2
90x2
100x1
Utan bälte på allt. Ska försöka köra allt utom maxningar och riktigt tunga lyft utan bälte.
+ 2 set stoppböj och ett par set benspark som uppvärmning.

Raka marklyft med hantlar
35x8
35x8
35x8
+ 5 set utfall med hantlar.

Liggande lårcurl
35x8
35x8

Sittande tåhävningar
20x25
40x25
40x25-20x30
+ 3 set stående.

Sneda situps
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10

+ lite mer mage.

Kommentar:
Ganska låg volym men ganska skönt pass. Frontböjen känns bra och bålstyrkan räcker till på dom vikter jag kör på. Det kanske blir frontböj med bälte istället för negativa repetitioner. Och då handlar det endast om en singel typ vartannat pass.

[Robbmeister]

MM2k pass 2: bänkpress

Bänkpress
30x15
50x8
50x8
80x5
100x3
100x3
107.5x2
107.5x2 Pb, hade minst 1-2 reps kvar
117.5 - negativ. Så pass lätt att jag klarade en 5 s lång negativ fas relativt lätt.

Smalbänk
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5
72.5x5

Dips
kv x 8
kv+20x5
kv+20x5
kv+20x5

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
35x4+1 helt okej med tanke på allt jag kört före.
25x5
25x5
25x5

Axellyft åt sidan i maskin
15x12
30x8
10x8
10x8
10x8

Liggande tricepsextensions i CC
60x8
60x6
40x8

+ ett par set flyes.

Kommentar:
Äntligen ett bänkpass! Och roligt var det också. Drömmen just skulle vara att ta 130 kring nyår men det kanske är för optimistiskt. Men efter 2 rundor mm2k lär jag ta det om jag klarar alla vikter planenligt.

Tanken är att jag ska köra en runda mm2k nu och sedan ta 1 deloadvecka och börja med en ny.

[Robbmeister]

Latsdrag
50x8
50x8
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Kort vila. Ganska lätt.
+ 3 set chins på kv till fail.

T-bar
20x8
40x8
60x8
80x8
100x5-80x7-60x7-40x8-20x8
Väldigt nära att spy. Aldrig mer bälte på dropset..

Yates rodd
60x8
60x8
60x8

Facepulls
30x12
40x12
50x8
60x8-40x12-20x12 Pb

Stångcurl
35x8
45x5
35x8
35x8
35x8
Bara för att få lite pump i armarna.

Bamsecurl
20x8
30x8
40x5+3 Pb
55x8 - negativa.
En arm i taget.

Preachercurl
10x8
10x25
10x20
10x20
10x20
Pb serie

Kommentar:
Ganska hårt ryggpass idag. Fast i framtiden blir det att köra planenligt.

[Robbmeister]

MM2k pass 3: frontböj
5 set benspark som uppvärmning
20x8
20x8
50x5
70x5
80x6
85x5
85x5
84x4
Skippade sista setet. Har fått tillbaka samma problem som jag hade vid jul så blir benspark och riktigt lätta frontböjar 1-3 veckor framöver, lite beroende på hur det känns.
+ 5 set benspark till på det.

Sittande tåhävningar
20x30
40x30
60x15 Pb
60x12
40x30

+ mage och baksida lår.

Kommentar:
Inget höjdarpass precis men det beror främst på knät. Det blir att ta det lugnt med benträningen ett tag framöver tills det gått över helt iallafall.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
60x8
60x8
80x5
90x6
95x5
95x5
100x4
100x4
Sista setet var lite segt. Berodde dock på en teknikmiss för fick ingen spänning i kroppen. Det blev ungefär som FU bänk av det hela.

Smalbänk
75x5
75x5
75x5

Dips
kv x 8
kv+21.25x5
kv+21.25x5
kv+21.25x5
Blir nog att byta ut dipsen mot 3 set FU bänk med stopp. Behövs mer bottenstyrka.

Axelpress m. hantlar
20x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5

Axellyft åt sidan i maskin
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8

Tricepspress m. hantel
20x15
25x10
30x8

+ pushdowns i CC och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Passet gick bättre än förväntat för känner mig lite småsjuk och mådde verkligen skit i morse. Blir iallafall vilodag imorgon och det blir spännande att se om sjukdomen bryter ut eller något. Måste även börja väga mig mer regelbundet för vikten pendlar så mycket så att väga sig en gång i veckan visar inte hur vikten egentligen är. Medianen eller något kanske är vettigare att gå efter.

[Robbmeister]

Sjuk är man. Riktigt roligt.. Det blir iallafall ingen träning förrän på fredag kanske.

[Robbmeister]

Latsdrag m. H-handtag
50x12
70x12
90x10
110x4-80x5-50x6 Pb
Med V-handtag:
80x5
70x5
70x5

Rodd m. omvänt grepp
20x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8

Facepulls
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8
+ 4 set omvända flyes.

Preachercurl SS stångcurl
12.5x20/35x8 12.5x20 var Pb
12.5x20/35x8
10x10/35x8
10x10/35x8
10x10/35x8

Bamsecurl
20x8
20x8
30x12 Pb?
30x6

+ några set biceps till.

Kommentar:
Ej planenligt pass pga av att jag vill ta det lugnt inför bänkpressen imorgon. 105 x nånting till fail. Första failtestet och det lär inte bli några problem med tanke på att jag bara behöver klara 2 reps för att det ska räknas som att det går planenligt. Jag hoppas iallafall på 4 reps.

[Robbmeister]

MM2k pass 4: Bänkpress
20x12
60x8
60x8
92.5x6
97.5x5
97.5x5
105x5 Pb, jäkligt nära en 6a

Smalbänk
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

FU bänk m. 3 s stopp
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5
Lätt det också. Verkar lovande.

Axellyft åt sidan i maskin
10x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Tricepspress m. hantel
20x12
30x12
35x10 Pb
35x8
35x7-30x6-20x6

Kommentar:
Det enda dåliga med passet var att jag glömde rotarorcuffarna. I övrigt; bra grejor! En 5a på 105 var över förväntningarna och det var till och med lätta och explosiva lyft utan ens antydan till rövlyft. Det enda som hindrade det ifrån att bli en 6a var att jag råkade lägga ner stången över bröstet och där fick jag ingen kraft. Egentligen ska failtestet vara på måndag men jag kände att det är bättre att köra det nu.

[Robbmeister]

Viktrapport
77.8 efter några dl vatten och innan toabesök. Ska väga mig ordentligare imorgon och se vad jag ligger på.

Kan lika gärna passa på att skriva att jag planerar att klara åtminstone 140 i bänk innan jag börjar deffa. Ifall jag klarar alla vikter planenligt i mm2k så ska jag klara 130 om ca 5 veckor. Förhoppningvis mer ;)

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
20x12
50x8
80x8
120x8 lätt, klarade bara en ful 4a på det förut men nu klarade jag en hyfsat fin 8a.
130x5
140x3+2 Pb, 20 kg bättre än i augusti

Latsdrag
80x5
90x5
90x5
90x5
90x5

stångrodd m. omvänd grepp
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8

Facepulls
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
+ 4 set omvända flyes.

Bamsecurl
20x12
30x8
40x6+2/40x5+3
60x6 - negativa, riktigt bra negativa till och med.

+ diverse bicepspump.

Kommentar:
Helt okej pass. Det blir inte så många pb's för att jag ej går till fail speciellt ofta på ryggen och det är för att jag vill satsa på bänkpressen.

[Robbmeister]

MM2k pass 4: Frontböj
6 set benspark som uppvärmning
20x8
50x5
70x5
85x3
85x3
92.5x2
92.5x2
100x1 - bälte.

Raka marklyft
50x8
70x8
70x8
70x8
70x8
+ 3 set lårcurl

Tåhävningar
Sittande:
20x20
40x15
60x10
60x10
40x12
40x12
Stående i smith:
60x20
100x20
60x20
60x20
60x20

+ 6 set mage.

Kommentar:
Knät är fungerar bra igen vilket känns ganska bra ;) Ska vara riktigt noga med uppvärmningen nu så att jag slipper problemet i framtiden.

[Robbmeister]

MM2k pass 4 (egentligen 5 men bytte plats på passen): Bänkpress
20x12
20x12
50x8
50x8
80x5
105x3
105x3
110x2
110x2 Pb
122.5 - negativ

Smalbänk
80x5
80x5
80x5
80x5

FU bänk m. 3 s stopp
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3

Axelpress m. hantlar
20x8
32.5x5
32.5x5
32.5x5
32.5x5
32.5x5
Pb serie, lätt! Mot 40 kg!

Axellyft åt sidan i maskin
25x8
25x8
25x8
25x8

Pushdowns i CC
50x8
60x8
70x8
80x8 Pb?

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass och det känns att jag blivit starkare i bänkpressen. Det ska bli spännande att se vad jag klarar till våren om det fortsätter såhär. Axelpressarna går också framåt nu tycker jag och det mest för att jag klarat förbi en psykologisk gräns.

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
40x8
80x8
100x6
120x6
140x4+1 Pb
160x5 - negativa. Lite hjälp upp och höll emot själv på nervägen så egentligen blev det som 130x5 på uppvägen.

Latsdrag
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Stångrodd m. omvänt grepp
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8

Bänkpress m. stopp, lätta explosiva
20x8
70x4
70x4
70x4

Facepulls
45x8
45x8
45x8
+ 3 set omvända flyes.

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x8
25x2 lite överoptimistiskt kanske men man dör inte av att försöka.

Scottcurl
10x8
17.5x8
Rest-pause:
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Kommentar:
Helt ok pass. Det viktiga är iofs att bänkpressen går bra ;)

[Robbmeister]

MM2k pass 5: frontböj
4 set benspark som uppvärmning.
20x8
50x8
80x6
85x5
85x5
87.5x5 failtest. Utan utlåsningar, utan bälte och godkänt djup.

Raka marklyft
80x8
80x8
80x8
+ 3 set liggande lårcurl och 3 set stående.

Sittande tåhävningar
20x20
40x20
40x20
40x20
40x20

Omvända flyes
5x10
10x10
10x10
10x10
+ 3 set högrodd.

Situps
Sneda:
kv x 20
kv x 10
kv x 10
Vanliga:
kv x 10
kv x 10
kv x 10

Kommentar:
Helt okej benpass. Knät känns bra också och så länge jag värmer upp ordentligt med benspark och några set lätta frontböj så ska det nog hålla.

[Robbmeister]

MM2k pass 6: bänkpress
20x12
50x8
50x8
80x5
105x3
105x3
112.5x2
112.5x2 Pb
125 - negativ. Blev en riktigt bra repetition.

Kedjebänk
80+20x3
100+20x2 Pb
+ 3 set flyes.

FU bänk m. 3 s stopp
75x3
75x3
75x3
75x3
75x3

Axelpress m. hantlar
20x8
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
Pb serie

Axellyft åt sidan i maskin
15x8
30x8
30x8
30x8

Tricepspress m. hantel
20x8
30x8
37.5x8
37.5x8 Pb
40x2 inte för tungt för armarna men jag började glida bakåt över ryggstödet pga av vikten.
30x8

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass och bänken går helt klart framåt. Axelpressarna gick riktigt bra idag för det var bara dom två sista seten som var tunga, på resten av seten flög vikterna upp. Så det blir nog att iallafall testa 37.5 nästa pass.

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
40x12
80x8
100x6
120x5
145x3+2 Pb

Chins
kv x 8
kv+15x5
kv+15x5
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Stångrodd m. omvänt grepp
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Omvända flyes
5x10
10x8
12.5x8
15x0 egentligen 4 men det var för dåliga reps
10x8

Facepulls
50x8
50x8
50x8
50x8

Hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Båda händerna samtidigt. Riktigt skön övning.

Preachercurl
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10 s vila mellan seten.

Kommentar:
Nöjd över passet trots att det bara vart ett pb. Vill dock köra bänk. Aja lika bra att följa schemat som funkat över förväntan hitills.

[Robbmeister]

Det blir att ändra lite i benträningen nu. Jag vill bli bra på mark nu helt plötsligt och kanske bli bättre på böj. Så jag funderar faktiskt på att börja med vanlig bakböj igen + frontböj som komplement. Tänkt mig något liknande:

Söndag: Bakböj 3-4 set beronde på vad schemat säger. 3x3 i frontböj och 3x3 i stoppböj. + bensparken som uppvärmning för att undvika knäproblem.

Torsdag:
Sumomarklyft 3-4 set beroende på vad schemat säger. Upphöjda marklyft 3x3 och goodmornings 3x5.

+ mage, vader och gynekologstolen utöver det ;)

[Robbmeister]

Bakböj
3-4 set benspark som uppvärmning.
20x8
50x5
80x5
100x2
102.5x2
110x2
Hade problem med att komma ner i fulldjup. Helt klart godkänt ''träningsdjup'' men man vill ju ändå köra nog djupt för att det ska gillas på tävling.

Frontböj
80x2
85x2
92.5x2
Bra djup. Blev lite segt på sista repetitionen.

Pausböj
60x3
60x3
60x3
Lika bra att börja lågt och höja därifrån.

Sumomark
50x5
80x3
80x3
80x3
Teknikset. Måste stretcha för att få till rakare överkropp.

+ 8 set i gynekologstolarna, 8 set mage och 5 set vader.

Kommentar:
Helt okej pass. Behöver dock jobba mycket på tekniken i både bakböjen och sumomarken men det kommer väl med tiden. Ska iallafall försöka komma isär bredare med benen i sumomarken.

[Robbmeister]

MM2k pass 7: Bänkpress
20x10
50x8
80x5
97.5x5
107.5x3
107.5x3
107.5x4 Failtest, pb

Smalbänk
82.5x5
82.5x5
82.5x5
Körde ett par set mindre för att orka prestera på axelpressarna.

FU bänk m. stopp
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Axelpress m. hantlar
20x8
30x5
37.5x4 Pb, dock med både handledslindor och armbågsvärmare
30x5
30x5
+ 3 set axellyft åt sidan i maskin.

Tricepspress m. hantel
20x8
35x8
35x8
35x8
+ 3 med stång.

+ dips och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Nöjd över dagens pass. Mina problem med armbågarna som jag brukade få tidigare har försvunnit nu när jag kör med armbågsvärmare på dom tyngre bänkseten. Smalbänken, FU bänken och oftast axelpressarna körs utan.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8
50x8
50x8
80x5
100x2
102.5x2
110x2
Lättare än förra böjpasset. Hoppas iallafall på 130x2 eller något till nyår.

Sumomark
50x5
50x5
80x5
105x2
105x2
110x2
110x2
120x2
120x2
Egentligen inga problem rent styrkemässigt. Problemet ligger i att komma ner djupt nog med benen så brett isär. Stretchar ljumskarna varje morgon och kväll iallafall.

Upphöjda marklyft
100x2
102.5x2
110x2

Goodmornings
40x5
40x5
40x5

Bänkpress
20x8
50x4
70x4
70x4
70x4
70x4
Stopp sen explosivt upp.

+ mage, ryggups, gynekologstolarna och rolling thunder (greppträning).

Kommentar:
Skulle egentligen ha tränat rygg men kände att jag ville köra ben. Blir iallafall rygg imorgon då. Böjarna känns iallafall bra nu och kör utan bälte på allt. Dom enda gångerna jag ska använda bälte är vid maxningar (maxrep, maxstyrka).

[Robbmeister]

Enarmsrodd mot bröstplatta
20x8
40x8
60x6
80x5
100x2

Latsdrag m. omvänt grepp
70x8
80x8
90x7
80x6
80x5

Stångrodd m. omvänt grepp
75x8
75x8
75x8
75x8
75x8

Omvända flyes
5x10
10x10
10x10
10x10

Facepulls
55x8
55x8
55x8

+ biceps.

Kommentar:
Godkänt pass men inget mer. Tog det ganska lugnt för att orka bänka ordentligt imorgon.

[Robbmeister]

MM2k pass 8: Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
107.5x3
107.5x3
115x1
115x1 Pb
127.5 - negativ.

FU bänk m. stopp
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3
Lätt.

Smalbänk
70x5
70x5
70x5
Började om på lättare vikt för att inte trötta ut mig inför axelpressarna.

Axelpress m. hantlar
20x8
30x5
37.5x5 Pb
35x6
32.5x5
32.5x5
+ 3 set axellyft åt sidan i maskin.

Tricepspress m. hantel
17.5x10
30x8
30x8
30x8

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Hyfsat pass fast egentligen inga oväntade vikter. Det är bara 6 bänkpass kvar tills jag ska klara 127.5 och det känns lite nervöst men det ska nog gå. Hitills har allt gått planenligt.

Vägde förövrigt 78 igår när jag vägde mig, fast det var efter en måltid.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
50x5
50x5
80x5
100x4
100x4
105x3
105x3
115x2
115x2 Pb utan bälte

Sumomark
50x5
80x5
115x4
115x3
125x2
Teknik:
50x3
50x3
50x3
80x2
80x2
Testade maxbredd. Har blivit lite bättre men det är nog säkert 2-3 månader till av teknikträning innan jag klarar av hyfsade reps på sumomark. Fick iallafall till hyfsat rak överkropp så benen fick göra 90% av jobbet.

Frontböj
65x4
70x3
75x2

Goodmornings
42.5x5
42.5x5
42.5x5

+ 8 set i gynekologstolarna och lite vader.

Kommentar:
Hyfsat pass och bakböjarna börjar bli bra. Hyfsat djup på alla och helt klart godkänt träningsdjup, fast tävlingsdjup vet jag inte ifall det var. Får rätt ont i knäna om jag går ner för långt.

[alphahanen2]

Bakböj är väl knäböj? :D

[Robbmeister]

Ja iofs men kallar det så så att jag själv kommer ihåg att det inte är frontböj :D

[alphahanen2]

Ja iofs men kallar det så så att jag själv kommer ihåg att det inte är frontböj :D

Jaha jo det är smart. Trodde det var nån variant av knäböj först :P

[Robbmeister]

Jaha jo det är smart. Trodde det var nån variant av knäböj först :P

Aha, ja men det är bara ''vanlig''. Dock är man ju pinsamt svag där så man kanske borde undvika att nämna vikterna man kör på :D
_____________________________________

Dagens pass:

Chins
10
10
10
10
10
10
10
5
5
5
7
8
5
5
5
5
6
9
5
5
5
= 150 chins Pb

Facepulls
60x8
60x8
60x8 Pb, dock nära att tippa framåt flertalet gånger
+ 3 set omvända flyes.

Stångcurl
20x8
40x8
40x8
40x8
Helt okej med tanke på alla chins före.

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x5
22.5x5
25x5
25x5
10x12
10x12
Samma här.

Kommentar:
Fick för mig att köra chins. Vart spyfärdig och grät blod men till slut var det över.

Testade även att köra stångcurl med armbågsvärmare. Det var för att bevisa att dom inte hjälper till rent viktmässigt i bänkpressen (möjligen något kg men mer ger det inte för mig). För Hjälper det till när man pressar borde dom göra det tyngre att curlar för att det därmed får vikten att pressas neråt mot raka armar. Men det gjorde det inte vilket bevisar att det inte hjälper (och hade ju för den delen ökat mer än 5 kg på några månader om det faktiskt hjälpte).

[Robbmeister]

MM2k pass 9: bänkpress
20x10
50x8
50x8
80x5
100x5
100x5
110x2
110x2
110x3 Pb, failtest

FU bänk m. stopp
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
Pb serie

Smalbänk
72.5x5
72.5x5
72.5x5

Axelpress m. hantlar
20x8
30x5
35x6
35x4 sänkte vikten.
30x5
30x5
+ 3 set axellyft åt sidan i maskin

Tricepspress m. hantel
20x8
30x8
37.5x7
30x8

Kommentar:
Hyfsat pass. Hade nog egentligen 1 rep kvar på failtestet men kände att det inte var värt att dra ner på resten av passet för att klara det. Kanske dumt men i vilket fall som helst så hade målvikten på mm2k appen varken höjt eller sänkts om jag klarat 4 reps. Skippar vilodagen imorgon för det kommer bli 2-3 dagar sammanhängande vila någon gång under lovet pga av intensivt datorspelande.

[alphahanen2]

Fy helvete vad starkt bänkat! Så du har en 5:a på 110kg, då måste du sätta 120 nu. Så att faila på 120 innan nyår eller när du nu skulle testa 1rm kan du ju glömma! :D

[Robbmeister]

Möjligen en 5a på 110 om jag inte hade cancer, ont i lilltån och träningsvärk i latsen ;)

Men ska faktiskt klara 122.5 nästa pass enligt schemat. Hur det kommer gå vet jag inte haha :D

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8
50x5
50x5
80x5
100x4
105x3
115x2

Sumomark
50x5
80x5
115x4
115x4
125x3
125x3
137.5x2
137.5x2 Pb utan bälte, dock med mixat grepp
145 kanske blir lite hög som startvikt. Hade säkert klarat det men vill göra så snygga lyft som möjligt nu i början så det blir nog 140 som startvikt.

Upphöjda marklyft
100x4
105x3
115x2

Goodmornings
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Hängande benlyft
kv x 10
kv x 10
kv x 10

+ 8 set i gynekologstolarna och lite kettlebellsvingar.

Kommentar:
Marklyft har, tror det eller ej, blivit riktigt roliga att köra. Första målet där är att dra upp 170 och klara av fullbreda sumomark. Just nu är det ca 1 dm per sida innan jag klarar det. Men ska försöka stå bredare pass efter pass för att sträcka ut alla muskler sen till slut så kanske jag klarar det.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv+25x2
kv+25x2
kv+25x2
kv+25x2
kv+27.5x2
kv+27.5x2
Gick bra, alla med fullt utsträck i botten och hakan över ''räcket''.

Sälrodd
50x5
80x5
80x5
80x5
80x5
50x5
50x5
Vart mycket tyngre när man körde helt plant. I vanliga fall kör jag mot en uppåtlutande bänk. Kommer göra som förut i framtiden för det vart så mycket jobb med att stoppa upp viktplattor under bänken för att höja upp i rätt höjd.

Facepulls
50x8
50x8
50x8
+ 3 set omvända flyes.

Hantelcurl
10x8
17.5x5
20x5
22.5x5
25x5
25x3
17.5x5
+ 5 set stångcurl

Sumomark
50x3
50x3
50x3
50x3
Teknikset för att stretcha lite. Börjar gå bättre och bättre för klarar iallafall fullbrett med rak rygg och mer upprätt än tidigare.

Kommentar:
Ska bli starkare i chins nu. Jag har lessnat så mycket på latsdrag och tycker det står ganska still där nu så tänker köra chins efter samma program som böjen och marken. Idag gick iallafall hyfsat lätt och det skulle varit väldigt lätt om det inte vore för att jag drog sönder huden i handen igår.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8
50x5
50x5
80x5
100x2
100x2
105x2
Mest för att köra lite teknik. Måste jobba på djupet.

Sumoböj
20x8
20x8
20x8
50x5
50x5
50x5
Problem att gå ner nog djupt. Egentligen mest för att stretcha till så att jag klarar sumomark bättre. Blev nästan pararellt djup på 50x5.

Sumomark
50x5
80x5
115x4
122.5x3
130x2 - överhandsgrepp och utan bälte. Går ganska bra nu.
110x3
Måste jobba på tekniken så testade fullsumo på lite högre vikter. Det gick förvånansvärt bra.

Goodmornings
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Hängande benlyft
kv x 10
kv x 10
kv x 10

Situps
kv x 10
kv x 10
kv x 10

+ en massa massa stretch.

Kommentar:
Inga problem egentligen. Måste jobba på rörligheten för att få ut mer av sumomarken men det går rätt bra nu. För första gången så kunde jag få upp lite bättre vikter i fullsumo även fast överkroppen var för långt fram.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv+25x4
kv+25x4 Pb
kv+26.25x3
kv+26.25x2+1
kv+27.5x1+1
kv+27.5x2 - negativa.
Gick ganska kasst. Sänker maxvikten till 20-25 kg.

Sälrodd
50x8
80x5
100x5
110x3+2 Pb
90x2
90x2
95x2
95x2
100x2
100x2
Gick bra. Testade hur högt jag kunde gå och vart förvånad över att jag faktiskt fick upp 110x3. Det vart snygga reps där varje repetition tog i bänken. Fast jag körde med en uppåtlutande bänk så det blir lättare än om man kör plant.

Facepulls
50x10
50x10
50x10
+ 3 set omvända flyes.

Hantelcurl
10x5
20x5
25x3
17.5x5
17.5x5
17.5x5

EZ curl
15x8
35x5
55x5
65x3
55x5
EZ är rätt mycket lättare. Får kanske upp kring 50x5 med rak stång.

Kommentar:
Chinsen gick väl sådär. Är dock nöjd över sälroddarna som gick riktigt bra idag. 3 snygga reps på 110 är över förväntan. Stången rörde bänken varje rep så det är klart godkänt.

http://img5.imageshack.us/img5/9283/trningschemagrejs.png (http://imageshack.us/photo/my-images/5/trningschemagrejs.png/)

Kör enligt det där schemat på mark, böj, chins, sälrodd och kanske hantelpressar. Ska kanske ersätta smalbänken med djupa hantelpressar m. stopp eller kanske dödbänk och se om det hjälper för det är i bottenläget jag är svag och triceps får nog pisk av allt annat.

[Robbmeister]

MM2k pass 10: bänkpress
20x10
50x8
80x5
100x3
110x3
110x3
117.5x1 nästan 2. För tungt iallafall så sänkte vikten med 2.5 kg.
115x2
120x1 Pb

FU bänk m. stopp
90x3
90x3
90x3
90x2 - för kort vila.
90x3
Pb serie

Dödbänk
80x2
85x2
92.5x2
Lätt. Men blir väl tyngre senare antar jag.

Militärpress
50x2
50x2
55x2
55x2
60x2
60x2 Pb, fanns dock minst 2 reps kvar i tanken

Frenchpress
15x8
25x8
35x8
45x7 Pb

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass med tanke på förutsättningarna. Har känt mig trött och eländig hela dagen så egentligen presterade jag nog under vad jag kunnat klara en hyfsad dag. Men men, sänkte iallafall vikterna på mm2k med 2.5 kg helt enkelt för att det annars blir för tungt. Lika bra det iallafall.
Vikten vet jag inte riktigt vad den ligger på. Imorse vägde jag 81 och nu helt plötsligt på dagen efter en massa måltider vägde jag 80. Får väl väga mig lite mer under veckan för att få fram ett medelvärde.

[alphahanen2]

Inte oväntat bänk pers men grattis ändå! :D

[Robbmeister]

Tack, vart faktiskt rätt nöjd över det :D Det bådar gott inför den riktiga maxningen om ca 2 veckor där jag ska klara 125-127.5 däromkring.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv x 5
kv+15x4
kv+15x4
kv+17.5x3
kv+17.5x3
kv+20x2
kv+20x2
Med stopp i toppläget:
kv x 5
kv x 5
kv x 5
Hyfsat bra idag. Sänkte vikten och nu är repetitionerna riktigt bra tycker jag. Nära nog alla är nära att röra bröstet.

Sälrodd
50x8
90x4
90x4
97.5x3
97.5x3
105x2
105x2

Stångcurl
20x8
50x6
50x5
50x5
40x6
40x5
Hyfsat fina reps. Väldigt tungt jämfört med samma vikt på EZ curl.

Hantelcurl
17.5x5
17.5x5
17.5x5
17.5x5
17.5x5
17.5x5

Hög stångrodd
20x8
50x8
50x8
50x8
+ lite omvända flyes.

Kommentar:
Sjukt mycket roligare att köra mer styrkeinriktat och jaga vikter är det enda jag kan säga. Är rätt less på att vara klen så nu ska det bli ändring på det.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8
50x5
50x5
80x5
100x2
102.5x2
110x2
117.5x2 pb, utan bälte
Tur att man kör på ungefär samma vikter i böj som man klarar i bänk. Ungefär jämntungt också..

Marklyft
Sumo:
80x3
80x3
112.5x2
112.5x2
120x2
120x2
130x2
130x2
135x1 failade på andra. Bytte då till smalmark:
135x2
Gick en hel del lättare. Det känns som att smalmark är min grej att köra för sumomark känns bara obekvämt och onaturligt + att tekniken är ganska kass där.

Upphöjda marklyft
100x2
105x2
110x2
117.5x2
Alla lätta och explosiva.

Goodmornings
20x8
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
Får till övningen rätt bra. Nu ångrar man sig allt att man inte körde den tidigare.

Hängande benlyft
kv x 12
kv x 10
kv x 10

+ lite sittvändningar.

Kommentar:
Jag skulle nog inte käkat den där överkryddade salamin före passet. Det rörde sig i magen exakt hela tiden och det vart extremt obekvämt kombinerat med buktryck.

Vägde mig i morse och då vägde jag 77.8 kg. Då har jag alltså bara gått upp ungefär 1.8 kg sen jag började bulka för ca 3.5 månader sen. Och det ger alltså en viktuppgång på 1.25 hg/vecka vilket är helt ok. Jag ser iallafall inte fetare ut än tidigare men man är rätt självblind när förändringen kommer sakta.

[Robbmeister]

MM2k pass 11: Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
100x5
100x5
110x3
110x3
Körde inte den sistan 3an. Var lite osäker på vikten så avstod.

Dödbänk
80x4
90x3
100x3 Pb, lätt och explosivt
110x0 rubbade vikten lite lätt. Förvånad över att jag inte orkade med tanke på hur lätt 100 gick.
80x2
85x2
92.5x2

Militärpress
50x2
50x2
55x2
55x2
60x2
60x2

Smalbänk i smith
50x8
80x7
90x3
80x5
80x5
80x5

+ lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Hyfsat pass men hade blivit bättre med en pålitlig passare. Aja så farligt tunga vikter skulle jag ändå inte köra idag.

[Robbmeister]

Chins
kv x 6
kv+15x2
kv+15x2
kv+17.5x2
kv+17.5x2
kv+18.75x2
kv+18.75x2
kv+20x2
kv+20x2
kv x 7
kv x 5

Sälrodd
50x8
90x2
90x2
97.5x2
97.5x2
105x2
105x5+2 Pb, 2 reps rörde ej bänken så räknas inte

Hög rodd m. hantel
10x10
20x10
30x8
35x8
42.5x6

Stångcurl
40x12
40x15
40x6
Fuskade en del men det var inga frivändningar åtminstone.

Hantelcurl
20x5
20x5
20x5
20x5

+ lite bänkstretch.

Kommentar:
Bra pass idag. Eller ja kändes inte helt hundra men vikterna vart hyfsade. Böjpass imorgon då...

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8 - ryckböj
50x5
50x5
95x2
95x2
102.5x2
102.5x2
110x2
110x2
117.5x0 - för grunda. Sänker vikterna med 5 kg i framtiden och fixar till djupet.

Frontböj
65x3
70x3
75x3
Egentligen skulle det vara 2or men tänkte fel.

Marklyft
50x3
80x3
112.5x2
120x2
130x2
140x4 Pb utan bälte
Hade nog klarat minst 1 rep till.

Upphöjda marklyft
100x2
105x2
110x2
117.5x2

Goodmornings
20x8
55x5
55x5
55x5
55x5

Hängande benlyft
kv x 20 Pb
kv x 15
kv x 14

Kommentar:
Glömde bort att jag inte skulle köra upphöjda marklyft idag. Skitsamma, det mesta gick bra förutom toppsetet i bakböjen. Nej, måste jobba på djupet, det var egentligen inte för tungt utan det var jag som fegade ur.

[Sundqvist]

Bra pass du leverar!! ser väldigt bra ut!

[Robbmeister]

Tack! Träningen har gått rätt bra på senaste tiden :)

Dagens pass:

Sittvändningar
20x5
40x3
70x3
80x3
90x1 Pb, lätt
100x0 nej failade i frontböjen. Mest otur egentligen men ville inte testa igen för att jag vill ha ork kvar till bänkpasset senare ikväll.
90x1
70x3
70x2
70x1
Fick beröm för min teknik. Läraren undrade om jag sysslade med tyngdlyftning. Gratis poäng till slutbetyget = great success!

Ryckdrag
70x3
90x3
110x2
120x1 Pb

Ryckböj
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5
30x5
20x5
Mest för rörligheten. Fick till det riktigt bra av någon anledning.

+ lite småövningar för baksida axlar mest för att dryga ut tiden.

Kommentar:
Ganska lätt pass egentligen. Fick av någon anledning till tekniken riktigt bra idag trots att jag knappt kört frivändningar på säkert 8-10 månader. Och tekniken var bättre än förr också. Det kanske är det senaste halvårets frontböjnötande som gett resultat.

Bänkpass ikväll också. Förhoppningsvis går det bra trots morgonpasset. Blir iallafall att käka lite extra idag för att återhämta mig så bra som möjligt.

[Robbmeister]

Mm2k pass 12: bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
107.5x3
107.5x3
115x2
115x2
122.5x0 - failade pga av dålig brygga. Vart förbannad.
122.5x1 Pb, explosivt
Fick till bra brygga och bra buktryck. Vikten flög upp utan minsta lilla stopp i rörelsen. Till och med med ett mindre stopp (det kör jag på alla reps, annars förlorar jag kontrollen på vikten så att den studsar i botten).

FU bänk m. stopp
92.5x3
92.5x3
92.5x3
92.5x3
92.5x2 +1 utan stopp.
Pb serie

Dödbänk
80x4
87.5x3
95x2

Militärpress
20x5
50x4
50x4
55x3
55x3
62.5x2
62.5x2 Pb

+ diverse tricepsfjollerier. Och rotatorcuffarna.

Kommentar:
Klart godkänt pass. Var osäker på 122.5 men med lite ilska gick det ganska lätt. 125 sitter nog om 1 vecka.

[Robbmeister]

Sittvändningar
20x5
50x3
70x3
80x2
90x1
100x0
100x0 nähä.
80x1
80x1
Istället för stoppböj. Hade för mycket träningsvärk i axlarna för att lägga en stång där.

Marklyft
80x3
100x3
120x3
130x3@7
140x3@8
150x3@9 Pb, utan bälte
140x3@9

Upphöjda marklyft
100x3
110x3
120x3@8
130x3@8
140x3@9 Pb, utan bälte

Goodmornings
20x8
57.5x5
57.5x5
57.5x5

+ mage.

Kommentar:
Måste vänja mig vid att använda RPE-skalan ordentligt. Kändes dock bra och det kändes lovande. Jag tror till och med att jag säkert klarat åtminstone 160x2@10 utan bälte. Fast ska hålla mig lite ifrån fail på det mesta förutom vid maxningar. Iallafall skönt att köra utan bälte och det verkar ge utdelning, tänk om jag tänkt på det tidigare.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv x 5
kv+15x2
kv+15x2
kv+15x2
kv+17.5x2
kv+17.5x2
kv+17.5x2
kv+20x2
kv+20x2
Fick hålla fast en hantel med fötterna för viktbältet var upptaget.

Sälrodd
50x8
90x2
90x2
100x2
100x2
110x2

Hantelcurl
10x8
22.5x5
22.5x5
20x11 Pb?
20x8

Stångcurl
40x5
40x5
40x5

+ baksida axlar och lite t-bar.

Kommentar:
Okej pass. Inget mer.

[Robbmeister]

Mm2k pass 13: bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
102.5x5
112.5x3
112.5x3 - fanns säkert 1-2 reps kvar till fail.
120x2 - på andra repetitionen hamnade jag långt bak med stången så lyftet blev segt.
120x2 Pb

FU bänk m. stopp
95x3
95x3
95x3 Pb
95x2
95x1

Dödbänk
80x2
85x2
92.5x2
97.5x2

Militärpress i smith
20x8
50x8
70x5
80x3
90x1+3 Pb

Frenchpress
15x8
35x8
45x8
55x3
35x12
35x12

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass idag. Det blev en del teknikmissar på bänkpressen men på sista setet fick jag till det riktigt bra. Röven i bänken, bra legdrive, bra spänning i hela kroppen och bra buktryck. 120 flög upp explosivt. Att även ''ryta till'' lite när man pressade gav extra presstyrka känns det som.
Fast det pinsamma med senaste pb't i bänk är att jag nu är starkare i bänk än bakböj.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
20x8 - ryckböj
50x5
50x5
80x3
90x3
100x3@7
110x3@8
120x3@9 Pb, utan bälte

Sittvändningar
20x5
50x3
70x2@8
70x2@8
80x1@9

Pausmark
50x3
80x3
90x3
100x3@7
110x3@7
120x3@8
130x3@9
140x2@9.5 Pb, med bälte
140x2 var inte riktigt till fail, men hade aldrig fått upp en till. Ungefär 2 sekunders stopp 5 cm ovanför marken.

Goodmornings
20x8
60x5
60x5
60x5
Kör nog bara 3 set i fortsättningen.

+ situps, lite underarmar + greppträning.

Kommentar
Godkänt pass iallafall. Jag vet inte riktigt om djupet var godkänt på 120x3 men det såg ut som det framifrån, men det är jäkligt svårt att avgöra själv tycker jag. Förhoppningsvis var det iallafall det.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv x 5
kv+15x5
kv+17.5x4
kv+20x3
+ 3 set latsdrag.

Sälrodd
50x8
90x5
100x4
107.5x7+1 Pb
+ 3 set stångrodd

Hantelcurl
10x5
20x5
25x3
20x5
20x5
20x5

Stångcurl SS hantelcurl
40x5/10x5
50x5/10x5
50x4/10x5

+ baksida axlar.

Kommentar:
Helt okej pass. Inget överdrivet bra men gjorde det jag skulle.

[Robbmeister]

Stoppböj
20x5
20x5
50x3
70x3
80x3
90x3
100x3
Vågade inte gå högre pga av att det ej fanns några säkerhetsräcken som kunde fånga upp om jag inte orkade. Lätta och explosiva iallafall.

Hängvändningar
20x5
50x5
70x3
70x3
50x3
50x3
Ifrån knäna till sittvändning.
Får ont i axeln av frivändningar överhuvudtaget så kör nog frontböj istället i fortsättningen, det är inte värt smärtan.

+ lätta goodmornings.

Kommentar:
Har haft lite känningar i ena sidan av korsryggen. Jag tror inte att det är något större fel för det här passet gick utan att det kändes litegrann på uppvärmningen. Stretcha hjälpte också så kör nog på den, jag tror det är det gamla problemet med ryggen som kommit tillbaka lite och då hjälpte det att stretcha och köra lite lätta ryggups och sånt.

[Robbmeister]

MM2k pass 14: Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
100x3
110x3
117.5x2
125x1 Pb, lätt dessutom
127.5x0 vart förvånad över att det inte gick. Trodde faktiskt på 130 idag. Aja det kommer nog ganska snart det med.

Dödbänk
50x3
70x3
80x3
90x3
100x1
105x1
110x1
115x0 hamnade fel, så testade igen.
115x1 Pb

Militärpress i smith
20x8
50x5
70x6
80x3
90x4 - negativa
100x3 - negativa

Axelpress m. hantlar
20x8
30x19 Pb
30x8
30x6 haha ganska slutkörd.

Frenchpress
10x12
30x10
50x6 Pb
30x15
30x15
30x12

+ lite flyes.

Kommentar:
Pb't i vanlig bänk var inte helt oväntat men vart förvånad över hur bra dödbänken gick när jag skippade FU bänken. 15 kg's ökning i bänkpressen på 7 veckor känns rätt okej. Så ska testa en vända till om ett par veckor. Blir iallafall ett lugnt pass på fredag och sen får jag se. Känner mig åtminstone inte sliten.

[Robbmeister]

Pausböj
20x5
20x5
50x3
60x3
70x3
80x3@7
90x3@8
100x3@9 Pb
Tror faktiskt att jag ska byta bort övningen mot pinböj.

Marklyft
50x5
90x3
110x3@6
120x3@6
130x3@7
140x3@8
150x3 @8 lätt idag.
160x0 hade säkert kunnat få upp 1 rep på den men vart väldigt förvånad över att jag inte klarade det hyfsat lätt.

Upphöjda marklyft
90x3
100x3
110x3@7
Tog det lugnt idag.

Goodmornings
20x8
20x8
50x5
50x5
70x5
70x5 Pb

Speedbench
20x8
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Så pass lätt att det knappast påverkar återhämtningen.

+ lite flyes och mage.

Kommentar:
Helt okej pass. Inget speciellt egentligen. Marklyften gick väl hyfsat idag, kändes iallafall bättre än förra veckan.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv x 5
kv+15x5
kv+15x5
kv+17.5x4
kv+20x3

Sälrodd
50x8
90x5
90x5
100x4
100x4
107.5x3
107.5x3

Hantelrodd för baksida axlar
10x8
20x8
20x8
20x8
20x8
+ 3 set med stång.

+ biceps på allt det där.

Kommentar:
Pallade inte dra något långt pass idag. Trött och lite småirriterad för att morgonen spenderades med att tvätta skit ur hundens päls.

[Robbmeister]

MM2k pass 1: bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
97.5x6
105x5
105x5
110x4
110x4 Pb

Dödbänk
80x3
90x3
100x3
110x3
115x2
117.5x1 Pb
120x0 antingen går det lätt eller så går det inte, verkar det som.

Pushpress
20x8
50x3
60x3
70x3
80x0 orkade inte dumpressa. Inte värt skaderisken.
70x3

Frenchpress
10x12
30x8
50x8
50x6

Pushdowns i CC
50x8
70x8
85x5 Pb

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Jag måste komma ihåg FU bänkarna i fortsättningen. Annars bra pass.

Vägde 79.2 imorse.

[Robbmeister]

Knäböj
20x8
50x3
60x3
70x3
80x3@7
90x3@8
100x3@9,5 haha fyfan, måste vara en av årets sämsta prestationer.

Pausmark
50x3
60x3
70x3
80x3@7
90x3@7
100x3@8
110x3@9
Lika dåligt här också.

Speedbench
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Passets höjdpunkt.

+ lite sittvändningar, massor av bålövningar och massor av stretching.

Kommentar:
Riktigt pissigt pass. Benträningen gick åt helvete så körde lite bänk på det. Det lär ju knappast påverka passet på måndag med tanke på att jag körde på 50% av 1RM.

[Robbmeister]

Chins
kv x 5
kv x 5
kv+15x5
kv+15x5
kv+17.5x4
kv+17.5x4
kv+20x3
kv+20x3
Varannat set var pullups.

Sälrodd
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
130x2 Pb, dock med fusk då jag lättade lite ifrån bänken.
Kör ju förövrigt med en uppåtlutande bänk så det blir lättare än om jag skulle kört med plan. Anledningen att jag gör det är att jag inte orkar stapla upp viktskivor så att bänken kommer till rätt höjd.

Högrodd mot bänk
20x10
20x10
25x10
25x10
25x10
+ 3 set omvänd pec deck.

Enarmsrodd i maskin
20x8
30x5
40x5
50x5
60x5
70x2
Körde en arm i taget pga av att viktmagasinet är för lätt för att köra med båda samtidigt. 95 är maxvikten.

Hantelcurl
20x8
20x8
20x8
20x8

Omvänd stångcurl SS hammercurl
30x10/17.5x5
30x8/17.5x5
30x8/17.5x5
30x8/17.5x5
30x8/17.5x5
Härlig pump i underarmarna.

Kommentar:
Ett bra pass. Det viktiga är att allt det nödvändiga går bra. Överkroppen dvs, sen hur benträningen går är väl mindre viktigt ;)

[Robbmeister]

http://img703.imageshack.us/img703/9274/ryggbild.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/703/ryggbild.jpg/)
En hyfsat färsk bild på ryggen. Vinkeln är rätt dålig men utan självutlösare så går det inte att göra så mycket bättre. Vikt: 79 kg.

http://img195.imageshack.us/img195/6476/1348513256763.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/195/1348513256763.jpg/)
En bild ifrån kanske 2-3 månader tillbaks. Vägde kanske kring 76 där.

[Robbmeister]

Extremt hängig igår så skippade passet. Vilodag idag också. Fast imorgon blir det marklyft och pinböj, hemskt pass! Ska iallafall satsa på 155x3 i mark utan bälte.

Hittade förövrigt en film som visar ungefär hur mina ''sälroddar'' ser ut:
UYUVzdGwtiE

Jag tycker det är en riktigt skön övning och att den tröttar ut hela övre ryggen. Iofs så är det i princip samma rörelse som mina vanliga stångroddar bara att jag inte kan använda benen så förbannat mycket av misstag.

[Robbmeister]

Pinböj
20x5
20x5
50x3
60x3
70x3@6
80x3@7
90x3@7
100x3@8
110x2@9 Pb
100x2@9
Skulle egentligen varit 3or rakt igenom. Men icket.

Marklyft
50x3
80x3
100x3
110x3@5
120x3@6
130x3@7
140x3@8
155x3@10 Pb, dock ganska segt
Alla set utan bälte.

Upphöjda marklyft
80x3@5
90x3@6
100x3@7
110x3@7
120x3@8
130x3@9
Gick helt okej idag.

Speedbench
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Lätt, väldigt långt ifrån fail. Körde lite extra iochmed att jag missat det senaste bänkpasset.

+ mage och lite ryggups.

Kommentar:
Bra pass. Enda negativa var att jag glömde att köra goodmornings. Marklyften gick hyfsat idag och klarade äntligen 155x3, dock tyngre än jag förväntade mig.

[Robbmeister]

Sälrodd
50x8
50x8
80x3
80x3
100x2
100x2
105x2
105x2
110x2
110x2
115x2
115x2
120x2
120x2
Bra idag.

Latsdrag
50x12
60x8@6
70x8@7
80x8@8
90x6@9
Orkar inte köra chins. Får inte till utförandet lika bra som i latsdrag.

Enarmsrodd i maskin
20x8
30x8
40x5@6
50x5@7
60x5@9
Sjukt bra kontakt.

Omvänd stångcurl
35x10
35x8
35x8
35x8
35x8
+ 5 set hantelcurl.

Hög hantelrodd mot bänk
10x8
20x8
25x8
25x8-20x8
+ 3 set facepulls.

Kommentar:
Skönt pass idag. Kort setvila på det mesta.

[Robbmeister]

MM2k pass 3: bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
97.5x6
105x5
105x5
112.5x4 Pb
Setet vart så tungt att jag skippade det sista.

Dödbänk
90x2
95x2
102.5x2
110x2

Militärpress i smith
20x8
50x8
70x5
70x9 Pb, full ROM
70x5

Frenchpress
35x20
35x20
35x20
35x15

+ pumpträning för bröst och lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Lite småsegt i bänken i början. Tekniken kändes inte alltför bra idag, kan ju ha att göra med att det är en vecka sen jag körde tung bänkpress. Men i övrigt gick det bra.

[Robbmeister]

Sälrodd
50x8
50x8
80x3
80x3
100x2
100x2
105x2
105x2
110x2
110x2
115x2
120x2

Latsdrag
50x8
70x8@6
100x8@9
90x8@9
90x8@9
90x8@9,5
+ 3-4 set enarms latsdrag.

+ en massa biceps, underarmar och baksida axlar. Orkar ej skriva upp för det var inget speciellt.

Kommentar:
Helt okej pass. Skulle dock varit ett benpass fast båda böjställningarna var upptagna + att jag har fruktansvärd träningsvärk i benen. Så kör det imorgon istället.

[Robbmeister]

Bakböj
20x8
20x8
50x3
60x3
70x3@6
80x3@6
90x3@7
100x3@8
110x3@8
120x3@9 - med bälte, tveksamt djup.
130x1@9 - bälte, dåligt djup.

Pinböj
50x3
60x3
70x3@6
80x3@8
90x3@8
105x3@9 Pb?
90x3@9

Pausmark
50x3
60x3
70x3
80x3@6
90x3@7
100x3@8
110x3@8
120x3@8 lika lätt som 100
130x3@8,5
140x3@9 Pb, dock med bälte

Goodmornings
20x8
20x8
50x5
50x5
50x5

+ mage och sådant. Lite benspark som uppvärmning i början av passet.

Kommentar:
Ett benpass som inte var tråkigt. Helt otroligt! Måste ta tag i böjen och eftersom att det är i botten som böjarna blir tunga så är det rätt logiskt att stärka upp det läget.

[Robbmeister]

MM2k pass 4: bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
100x3
110x3
110x3
117.5x2
117.5x2
130x1 - negativ. Kändes ganska lätt.

Dödbänk
90x2
95x1
100x7 Pb, otroligt nära en 8a
Dödbänken går bra. Den vanliga bänkpressen borde ju bli bättre nu när bottenstyrkan blivit lite bättre.

Militärpress i smith
20x8
50x5
80x4 Pb
70x6
90x3 - negativa
100x3 - negativa
110x3 - negativa
Kändes bra idag. Ska ju ha vilodag imorgon så tog i lite extra.

FU bänk SS hantelflyes
60x8/10x8
60x8/10x8
60x8/10x8
60x8/10x8
60x8/10x8
60x8/10x8
Härligt med mjölksyra.

+ frenchpress.

Kommentar:
Bra pass idag. Märkte dock att röven lättar litegrann i bänkpressen. Fast jag tror att den ändå har kontakt med bänken. Jag stöter som till i bottenläget för att få fart på stången och jag antar att det är okej på träning iallafall.

[Robbmeister]

Dag 1: Knäböj, bänkpress, någon form av axelpress
Dag 2: Pinböj, marklyft, Chins/latsdrag
Dag 3: knäböj, dödbänk, tricepsextension av något slag
Dag 4: Frontböj, pausmark, sälrodd
Dag 5: knäböj, bänkpress, någon form av axelpress
Dag 6: Knäböj, upphöjda marklyft
Dag 7: vila (tisdag)
+ prehab i form av rotatorcuffträning och lätta bensparkar.

Jag kanske ska ändra lite på schemat nu och satsa fullhjärtat på att bli stark i ALLA basövningar, inte bara bänkpress. Jag tror schemat blir tungt men efter ett par veckor lär iallafall träningsvärken ha gått över... :D med nog mycket föda ska jag nog också orka återhämta mig mellan passen.

Det blir eventuellt att lägga in en deloadvecka var 3-4 vecka lite beroende på hur det känns, måste testköra programmet lite.

http://muscleandbrawn.com/forums/powerlifting-strength-training/10162-john-brozs-unofficial-powerlifting-method.html

Det är iallafall därifrån jag fått programmet, dock har jag gjort mindre ändringar. Jag har ändrat så att jag kör olika varianter av böj, mark och bänk + att jag lagt till en övre rygg övning på 2 av ryggpassen + lite axlar på bänkdagarna (om det ens är nödvändigt att köra då?).

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 1
Vikt: ~79 kg

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1@6
110x1@7
115x1@7
120x1@8.5 hyfsat lätt, till och med med stopp.
110x3@9
100x3@8
100x3@8
Åtminstone ett kortare stopp på alla set.

Knäböj
20x8
20x8
20x8
50x5
80x1
90x1@6
100x1@7
110x1@9 vet inte vad som gick fel på det här setet.
120x1@8 - bälte
125x1@9 - bälte, nästan garanterat godkänt djup.
100x3@9
90x3@8

Pushpress
20x5
20x5
50x3
50x3
70x3@9
70x3@8
70x3@8
Bälte på dom 3 sista seten.

+ lätta bensparkar och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Passet tog oväntat länge. Ungefär 2 timmar, som tidigare alltså. Kändes bra idag i det mesta och det känns som att böjtekniken bättrat sig lite.

_______________________________________________

Personbästa
Bänkpress: 125x1
Marklyft: 155x3 utan bälte
Knäböj: 130x1 med bälte

Skriver upp mina nuvarande personbästa för att kunna se tillbaka och utvärdera om det nya schemat gått bra.

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 2

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Lätt teknik. Måste stretcha för att komma ner i bra djup med bredare fotställning.

Marklyft
50x3
80x3
110x3
130x3
130x3
120x3
120x3
120x3
Sänkte vikten lite. Kändes lite trött sen igår. Men höjer vikten lite nästa pass till kanske 125. Går väl lättare sen när kroppen anpassat sig lite.

Sälrodd
50x5
50x5
80x5
100x5
110x5 Pb
90x5
90x5

Latsdrag
50x5
70x5
90x5
70x5
70x5
70x5

Hantelcurl
10x5
17.5x5
20x5
20x5

+ stretching.

Kommentar:
Hyfsat pass. Kände mig lite trött i bålen sen igår men det lär väl försvinna lite när kroppen anpassat sig lite mer.

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 3

Dödbänk
20x8
50x5
50x5
80x3
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1 Pb, lite segt i utlåsningen
100x3
100x3
100x3
100x3

Pinböj
20x8
20x8
50x5
50x5
80x1
90x1
100x1
110x1
120x0
80x3
80x3

Sittande militärpress
20x10
50x5
50x5
70x3
80x1 Pb
60x3
60x3
60x3
Fri stång.

+ några set frenchpress och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Pinböjen gick väl sådär. Dödbänken gick dock riktigt bra idag och militärpressarna likaså.

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 4

Frontböj
20x8
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Upphöjda marklyft
50x3
50x3
80x3
110x3
130x3
130x3
130x3
110x3
110x3
Var lite försiktig idag och körde med bälte. Ryggen känns rätt trött och har träningsvärk.

Sälrodd
50x5
50x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Lätt idag.

Latsdrag
50x5
70x5
90x5
75x5
75x5

Hantelcurl
10x5
17.5x5
22.5x5
25x5
30x3 inte så värst fula reps faktiskt. Lite gung.
25x5

Kommentar:
Inga pb's idag men tog det rätt lugnt. Marklyften kändes rätt tunga fast var iallafall 1-3 reps ifrån fail hela tiden. Det jobbigaste var greppet nu när jag inte hade magnesium och att köra mark utan magnesium och ha världens handsvett är ingen bra kombination.

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 5

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1
125x1 inte ens nära fail så tänkte att 130 skulle gå.
130x0.5 - Nästan upp till utlåsningen. Sen fick passaren hjälpa till för pallar inte göra onödigt slitsamma lyft där man segpressar i 30 sekunder.
Tävlingsstrikta
100x3
100x3
100x3
Lyft som hade gått igenom på tävling. Måste lära mig att göra bra lyft också för just nu så kör jag mestadels med för kort stopp.

Sittande militärpress
20x8
50x5
50x5
70x5
75x3 Pb
80x1

Knäböj
20x8
20x8
50x5
80x1
90x1
100x1
110x1
120x1 - bälte
80x3
80x3

+ stretch och lite rotatorcuffar.

Kommentar:
Hade lite känningar i ryggen i förrgår. Jag tror att pinböjen är orsaken till det så jag skippar övningen i fortsättningen och kör bara vanlig bakböj och frontböj.

Vägde 79.5 på morgonen så tror att vikten inte flyger iväg okontrollerat. Har faktiskt bara gått upp 4 kg sen jag började bulka kring 1a augusti.

[Robbmeister]

Vecka 1: pass 6

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
80x3
80x3
80x3
ATG djup på alla. Ganska lätt, hade åtminstone 5 kg kvar till teknisk fail.

Pausmark
50x3
80x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
Ordentligt stopp, kring 3 sekunder.

Sälrodd
50x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Körde lite lätt idag.

+ mage och baksida axlar.

Kommentar:
Det blir nog att inte köra sälrodd på måndagar. Ska fokusera mer på baksida axlar och lite mage för säkerhetens skull.

Det känns som att kroppen börjat vänja sig lite smått med att böja ofta. Rent psykiskt är jag mindre nervös inför seten.

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 1

Bänkpress
20x10
50x8
50x8
80x3
90x1
100x1
110x1
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
Utan passare så tog det lugnt. Körde ordentligt stopp på alla set.

Frontböj
20x8
20x8
20x8
50x3
60x1
70x1
80x1
90x1
100x1
70x3
70x3
70x3
Vilodag imorgon så körde lite frontböj också. Kanske korkat, men roligt. Riktigt ATG djup på alla, röven rörde vaderna.

Axelpress m. hantlar
20x5
30x15
30x15
30x15
Pb serie

+ lite tricepsextensions och rotatorcuffar.

Kommentar:
Trevligt pass idag. Skulle egentligen varit vilodag men tar det imorgon istället. Ska och se the hobbit så skulle inte ha hunnit träna.

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 2

Frontböj
20x8
20x8
20x8
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Marklyft
50x3
80x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3 - bälte
130x3 - bälte
Jag måste ha blivit smalare runt midjan på något sätt. Bältet som jag vanligvis använder var lite för stort.

stångrodd
50x5
80x5
100x5
100x5
80x5
80x5
Ganska skön övning. Blir längre ROM än sälrodd när det inte är någon bänk mellan magen och stången.

Latsdrag
50x5
70x5
100x5 - strikt till och med. Förut använde jag en del momentum.
75x5
75x5

Hantelcurl
10x8
20x5
20x5
20x5

+ ett par set ez curls.

Kommentar:
Hyfsat pass. Kändes betydligt lättare än förra veckan. Jag tror kroppen börjat vänja sig en hel del.

[Raschmus]

Nu letat i en halvtimme efter tråden du citerar i TOPIC. VART FAN ÄR DEN!?!?!?!? SAKNAR DEN

[Robbmeister]

Nu letat i en halvtimme efter tråden du citerar i TOPIC. VART FAN ÄR DEN!?!?!?!? SAKNAR DEN

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=93038&highlight=roligaste
Det tog ett tag att hitta, men ack så värt det! :D Haha måste vara en av dom bästa trådarna på hela kolozzeum

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 3

Dödbänk
20x8
50x5
50x5
90x1
100x1
110x1
115x1
121x1 Pb
105x3
105x3
105x3
Det går framåt. Det nya schemat känns bra.

Knäböj
20x5
20x5
50x5
80x1
90x1
100x1
110x1 - bälte
125x0 haha vafan.. iofs djupare än tidigare.
80x3
80x3
Körde lite djupare än vanligt idag. En hel del djupare än tävlingsgodkänt djup vilket kan förklara varför jag failade på 125. Pinsamt med tanke på att jag bänkar 125 hyfsat lätt.

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
35x10 Pb
30x8
Skruvpress:
20x5
30x5
30x5 Pb

Kommentar:
Alla överkroppsövningar gick bra men böjen gick väl sådär. Det kommer nog med tiden.

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 4

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
105x1 - bälte
80x3
80x3

Upphöjda marklyft
50x3
80x3
110x3
130x3 - bälte
130x3 - bälte
110x3
110x3
Ganska långt från fail på alla.

Stångrodd
50x5
50x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Inget fusk idag iallafall. Sänkte vikten för att undvika det.

Chins med handflatorna mot mig
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
Rörde med bröstet i stången varje repetiton.

Hantelcurl
10x5
20x5
22.5x5
22.5x5
20x5-15x5-10x5

Kommentar:
Ska göra en mindre ändring i schemat. Jag ska börja köra frontböj tungt istället för bakböj och istället köra lättare på bakböjen och jobba upp tekniken och rörligheten ordentligt där.
Frontböjen flyttas också till bänkpasset och bakböjen till markpassen. Tung frontböj imorgon också för att det ska bli rätt. Måste börja följa schemat ordentligt nu.

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 5

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1
127.5x1 Pb, lite seg utlåsning men i övrigt ganska lätt
105x3
105x3

Sittande militärpress
20x8
50x5
50x5
70x3
80x2
85x1 Pb

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
70x3
70x3

Kommentar:
Bra pass. Eller egentligen så kände jag mig allmänt seg idag men klarade ändå att slå mitt gamla pb med 2.5 kg. Undrar hur det skulle gå på ett pass där jag känner mig pigg.

[Robbmeister]

Vecka 2: pass 6

Knäböj
20x5 + ordentlig stretch i botten.
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Fick till tekniken bättre idag. Djupet har förbättrats avsevärt sen jag började med det nya schemat. Ganska mycket explosivare än tidigare också.

Pausmark
50x3
80x3
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
Lätt och explosivt. Hade kanske 20-30 kg till om jag hade kört max.

Omvänd pec deck
40x8
50x8
50x8
40x8
40x8

Facepulls
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8

+ mage och biceps.

Kommentar:
Ganska lugnt pass idag. Var inte ens nära maxvikterna. En sak som john broz säger är då sant. Man vet inte hur musklerna egentligen mår förrän efter uppvärmningen. Jag hade sovit rätt dåligt inatt pga av för varmt rum och kände mig rätt kraftlös. Ändå kändes alla repetitioner i både mark och böj riktigt lätta och explosiva, till och med lättare än 60 brukar vara i bakböj. Och pausmarken kändes också ovanligt lätt idag.

[Robbmeister]

Jajuste. Jag vart riktigt chockerad i morse när jag vägde mig. Jag vägde bara 78.8 EFTER att jag ätit en rätt stadig frukost. Jag vart så förvånad att jag gick och vägde mig på den gamla vågen, som visade samma. Hur kan jag inte ha gått upp något nu under dom senaste 2 veckorna? Det har varit biobesök och tillhörande frosseri, filmkväll med polarna, säkert 2-3 resturangbesök + att jag käkat på rätt bra i övrigt också. Jag märkte även för några dar sen att bältet inte satt lika hårt som det brukar så midjan har minskat lite också. Fast ser man det posivivt så har styrkan ökat och vikten minskat ;) Ska jag vara ärlig trodde jag att jag råkat tjocka på mig 1-2 kg.

[Robbmeister]

Vecka 3: pass 1

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1 - hade kunnat gå högre men valde att inte göra det idag. Nästa gång kanske.
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
Inga handledslindor på något av back off seten. Jag känner att jag inte litar på mina titan devil för dom kan ibland fara upp i tid och otid, därför måste jag krångla med eltejp för att göra dom säkra. Allt var iallafall hyfsat lätt och explosivt.

Axelpress m. hantlar
25x5
30x5
35x7
35x6
30x5
30x5
Utan handledslindor. Gick bra.

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Lite explosivare än tidigare. + en del stretchset där jag gick så djupt jag kunde för att sträcka ut allt.

+ lite rotatorcuffträning och lätta bensparkar.

Kommentar:
Hitills har schemat funkat bra. Tekniken i vanlig böj har börjat se bättre ut så det är väl bara en tidsfråga innan jag klår mina gamla pb's i böj.

[DSBM]

Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!
...Helt plötsligt RYCKER JAG TILL!!! grannarna HOPPAR OXÅ TILL, tänker nog: va ska han göra NU?
??? Jag tar tog i skivstången slänger upp den till bröstet & gör 12SNABBA militärpressar!!!
Huset GUNGAR!!! Sen går jag & tar en tonfiskburk med minimjölk.....
Haha, jag har gjort likadant med 160kg i bänkpress.... Helt oupvärmd sitter i soffan.....
Sen slänger jag mig ner & reppar en 6:a på 160kg bänkpress!!! Grannarna flyger
mot väggarna för att lyssna...Hahah en av de skönare inledningarna på en journal hittills :D Grattis till PB tidigare, mot 130!

[Robbmeister]

Hahah en av de skönare inledningarna på en journal hittills :D Grattis till PB tidigare, mot 130!

Hahaha helt klart en av dom roligaste citaten jag läst på kolo :D tackar!

Vecka 3: pass 2

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1 - film
100x1 - bälte
110x1 - bälte, hade gissningsvis klarat 115 med atg djup om jag gick till fail.
90x3 - film, utan bälte
80x3
80x3

Marklyft
50x3
80x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3
Överhandsgrepp. Lätt och explosivt. Kanske för lätt.

Stångrodd
50x5
90x15 Pb, några reps från fail
90x6
90x6
90x6

Latsdrag
50x5
80x5
100x5
70x5
70x5
70x5

Hantelcurl
10x5
20x5
25x7 Pb, fusk men inom rimliga gränser
20x5

Kommentar:
Trevligt pass idag. Tekniken i frontböjarna kändes hyfsad idag. Kanske lägger upp film på dom lite senare.

[Robbmeister]

Vecka 3: pass 3

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1
110x1
120x1
100x3
100x3
100x3
100x3
Körde lite lättare idag. Nästan alla set utan handledslindor.

Smalbänk
70x3
80x3
100x3
100x3
100x3
Pb serie

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

+ lite benspark.

Kommentar:
Alla vikter var lätta idag. Jag tror att smalbänkar är bättre att köra för triceps än extensionövningar pga av att sådana övningar nästan alltid förr eller senare leder till ont i armbågarna för mig. Jag kan helt enkelt inte köra triceps så hårt med dom övningarna. + att smalbänken hjälper vanliga bänken mer.

[DSBM]

Är du inne i en period av lågreps? :) Imponerande att du håller ut så många set i rad, bra jobbat!

[Robbmeister]

Nja, det är lågreps hela tiden förutom på axelpressar, ryggövningar, baksida axlar och sånt där :) Tackar!

____________________

Vecka 3: pass 4

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
112.5x1 - bälte, Pb med ATG djup
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Upphöjda marklyft
50x3
80x3
110x3
130x3 - bälte
140x4 - bälte Pb, åtminstone 1 rep från fail
110x3
110x3

Stångrodd
50x5
80x5
110x5 - fulrodd
80x5
80x5
80x5
Från golvet.

Latsdrag
50x10
70x10
70x10
70x10
70x8

Hantelcurl
10x5
20x8
20x5
20x5
20x5

Kommentar:
Bra pass. Enda negativa var väl kylan på ditvägen. Det kändes som norrländsk sommarvärme nu med -32.
Blev även lite tyngre än planerat på marklyften pga av att det var ett killgäng där så vi hejjade på varandra.

[Robbmeister]

Vecka 3: pass 5

Dödbänk
20x8
50x5
50x5
90x1
100x1
110x1
115x1
122.5x1 Pb
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
Pb serie

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
Tekniken kändes bra idag. Riktigt lätt och explosivt. En klar förbättring.

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
35x12 Pb, vände 3-5 cm från axlarna
30x10
30x8
30x5
Kändes bra idag.

+ lite lätta bensparkar och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Passet gick bra mycket bättre än jag förväntade mig. Som jag tidigare nämnt: man vet inte hur man egentligen känner förrän efter uppvärmningen.

[Robbmeister]

Vecka 3: pass 6

Frontböj
20x6
20x6
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
115x1 - bälte Pb med ATG djup
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
Gick bra idag.

Pausmark
50x3
80x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Omvänd pec deck
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Facepulls
40x8
50x8
60x12 Pb
40x8
40x8

+ biceps. Glömde mage.

Kommentar:
Skönt pass idag. Alla vikter kändes hyfsat lätta och jag tror att det nya programmet börjat ge resultat på böjvikterna.

[Robbmeister]

Vecka 4: pass 1

Bänkpress
20x10
50x8
50x8
80x5
90x1
100x1
110x1
115x1
120x1 - lätt idag. Körde dock utan passare så vågade inte köra högre. 130 borde jag faktiskt klara.
105x3
105x3
105x3

Knäböj
20x5
20x5
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
115x1 - bälte, mycket tyngre än 120 i bänk.. iallafall bra djup .
90x3
90x3
90x3

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
35x14 Pb
30x8
30x8

+ lite benspark och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Hyfsat pass idag. Äntligen får jag till djupet i vanlig böj.

[Robbmeister]

Vecka 4: pass 2
Morgonvikt: 79.2 kg.

Frontböj
20x5
20x5
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
90x3
90x3

Marklyft
3-4 set kronlyft som uppvärmning. 160x3 som tyngst.
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
Testade lite om det funkade att lasta på tungt i kronlyft före för att aktivera CNS och få vikten att kännas lättare. 130 kändes iallafall lätt och explosivt.

Chins
kv x 5
kv+10x5
kv+15x5
kv+15x5
kv x 10
kv x 8
Handflatorna mot mig, axelbrett mellan händerna.

Hantelrodd
20x6
20x6
42.5x6
42.5x6
42.5x6
42.5x6
Snygga och lätta reps. Var riktigt noga med att få så bra ROM som möjligt.

Sittande hantelcurl
10x5
17.5x5
17.5x5
17.5x5
17.5x5

+ lite axelprehab och lätta bensparkar.

Kommentar:
Hyfsat pass igen. Böjen kändes väl lite tung men efter det så släppte det och resten av passet gick bra. Haha folket på gymmet undrar hur jag orkar köra böj så ofta.

[Robbmeister]

Vecka 4: pass 3

Bänkpress
20x10
50x8
50x8
80x3
90x1
100x1
110x1
120x1
125x0 en ren teknikmiss. Råkade komma lite för högt upp med stången.
100x9 Pb
90x3
100x3
100x3
100x3

Smalbänk
80x3
105x3 Pb
100x3
100x3
Pb serie

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

+ lite axelprehab.

Kommentar:
Blev inte dödbänk som planerat pga av att böjracket var upptaget. Nästa bänkpass börjar jag nog en runda mm2k. Det nuvarande funkar säkert men jag föredrar något som garanterat funkar + att mm2k är mindre slitsamt än det jag kör nu. Dock så blir det dödbänk på fredagar som vanligt.

[Robbmeister]

Vecka 4: pass 4

Frontböj
20x5
20x5
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte. Gjorde ont att ha stången över axlarna pga av träningsvärk. Kände mig klen idag också men 110 hade gått upp.
80x3
70x3

Långa marklyft
50x3
80x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
Pb serie, utan bälte
Tidigare kallat övningen för ''upphöjda marklyft'' men det var tydligen fel namn.

Stångrodd
50x5
80x8
80x16
80x20 Pb, utan fusk
80x10
80x10

Hantelrodd
25x8
47.5x6
47.5x6
47.5x6
47.5x6
Pb serie med snygg teknik
Tidigare var det väl mer rycka upp vikten för att få upp den. Nu var det bra teknik för en gångs skull.

Hantelcurl
10x5
20x5
25x5
20x5
20x5
Lätt. Lite fusk som vanligt.

Kommentar:
Egentligen ett rätt kasst pass med tanke på att böjen gick så dåligt. Eller ja egentligen kändes inte musklerna så slöa men träningsvärken sabbade en hel del. Nästa vecka blir det nog deload för att sedan komma tillbaka starkare än förr! Eller bänken kommer fortsättas köras vanligt. Har helt enkelt inte tid att slösa om jag ska klara 140 innan 11 april då jag fyller 18.

[Robbmeister]

Vecka 4: pass 5

Bänkpress: mm2k pass 1
20x8
50x8
50x8
80x3
100x6
105x5
105x5
110x4
110x4
Lite teknikslarv på sista setet så den sista repetitionen vart lite seg.

Lutande bänkpress
20x8
50x8
70x10
80x5
90x4 Pb
60x15
60x12
60x8
Inget set till fail.

Knäböj
20x5
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

+ hantellyft åt sidan och lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Har lite axelkänningar och jag vet äntligen vilken övning det är som orsakar det. Omvänd pec deck.. Så nu blir det väl att ersätta den med 4 set extra facepulls. Axlarna mår då iallafall inte sämre av bänkpress eller någon annan vanlig övning så lika bra att fortsätta att köra som vanligt.

[Robbmeister]

http://img580.imageshack.us/img580/9886/80kgslform.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/580/80kgslform.jpg/)
Formbild från idag. Det går lite framåt iallafall. Nu väger jag 79-80 kg utan att vara smällfet, bara lite klädsamt knubbig ;)

http://img339.imageshack.us/img339/4872/29260946.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/339/29260946.jpg/)

Här är en bild ur en liknande vinkel. Ca 1 år gammal tror jag. Vikten är rätt osäker.

Vilodag idag också. Magen var i olag efter en massa kebabpizza igår (utan tillhörande fylla då såklart). Vart nyktert i år så slapp iallafall bakfyllan. Men kryddstark mat + pizza är inte så kul för magen, speciellt inte när man ska köra tunga frontböj med bälte. Axeln mår nog bara bra av lite extra vila vilket fall som helst.

[Robbmeister]

Vecka 5: pass 1
Vikt: 79-80 kg.

Bänkpress: mm2k pass 2
20x10
50x10
50x10
80x3
107.5x3
107.5x3
115x2
115x3 Pb?
130 - negativ. Klarade av att hålla emot riktigt länge dom sista 10-15 cm.

Knäböj
20x5
20x5
50x3
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
115x1 - bälte, ska nog inte gå så värst mycket tyngre innan tekniken sitter ordentligt. Kändes iallafall bra och ganska lätt och klarade att komma ner djupare än tävlingsgodkänt.
95x3
95x3

Militärpress i smith
20x5
50x3
70x3
80x3
90x3+1 Pb

Lutande hantelpress
30x10
30x34 Pb
30x12
30x12
Lite byggarträning på det då ;) Måste köras mer sånt och nu när jag sänkt volymen i bänkpress tror jag att återhämntningen räcker till.

+ en massa rotatorcuffträning och andra axelövningar. Allt var bara uppvärmning inför bänken.

Kommentar
Axeln kändes lite i början av passet men det försvann eftersom. Första arbetssetet i bänkpress kändes helt normalt och sen försvann smärtan. Har lite småont men jag tror det går över av sig själv med lite genomblödningsträning.

[Robbmeister]

Vecka 5: pass 2
Vikt: 79.8 kg

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
Pb serie

Marklyft
50x3
80x3
100x3
120x3
140x3
150x2 - långt från fail åtminstone. Det bådar gott.
130x9 Pb. +1 rep från mitt förra pb som förövrigt var med studs. Nu var det dödstart. Minst 3 reps från fail

Stångrodd
50x8
80x8
100x8
80x30 Pb
80x12
80x12

Hantelrodd
20x8
42.5x8
42.5x8
42.5x8
42.5x15 Pb?

Hantelcurl
17.5x15 Pb?
17.5x10
17.5x10

Kommentar:
Bra pass idag. Körde lite ''maxrep'' utan att egentligen gå till fail. Så i stångrodden t.ex hade jag säkert kunnat klara 40 reps om jag gick till fail.

[Robbmeister]

Vecka 5: pass 3

Dödbänk
20x10
50x8
80x1
90x1
100x1
110x1
120x1
125x1 Pb, gick rätt explosivt till och med
105x3
105x6 Rpb

Lutande hantelpress
25x10
35x23 Pb
35x16
35x12
35x6 - kort vila

Knäböj
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

+ en massa uppvärmning för axlarna.

Kommentar:
Bra pass idag trots att jag kände mig lite hängig imorse. 130 kg borde jag ju klara i vanlig bänk nu när 125 kg i dödbänk var så lätt.

[DSBM]

PB efter PB, riktigt grymt! :) Ser ut som formen blivit betydligt bättre också på bilderna.

[Robbmeister]

Tack! Träningen har gått rätt bra på sistone faktiskt. Det är nog julmaten som ökat styrkan lite :D

_____________________________________________

Vecka 5: pass 4

Frontböj
20x8
20x8
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte, tungt. Bra djup åtminstone
80x3
80x3

Långmark
80x3
100x3
100x3
100x3
100x3
Körde lätt idag.

Stångrodd
50x8
90x8
90x43 Pb
90x8
90x8
90x8

Hantelrodd
42.5x8
42.5x21 Pb
42.5x12
42.5x12

Hantelcurl
10x8
20x20 Pb
17.5x5
17.5x5

Kommentar:
Frontböjen gick rätt dåligt. Roddarna gick bra. 43 reps var lite över förväntan men då var det också en del fulrodd. Iofs inga shrugsliknande reps men lite hjälp av benen på vissa och kanske att kroppen for upp lite.

http://img525.imageshack.us/img525/3402/armar20130105.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/525/armar20130105.jpg/)
En bild på armen. Lite har jag lagt på mig och det kanske till och med blir Justin Biebers ultimata strandkropp på mig då när jag deffat någon gång i framtiden ;)

Iofs kanske svårt att se men såhär såg det ut för 1.5 år sen ungefär:

http://img17.imageshack.us/img17/3051/dsc00513sm.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/17/dsc00513sm.jpg/)
Vissa framsteg har man ju gjort åtminstone. Man får iallafall en aning om hur stora armarna var då. Skulle iofs hellre lagt upp en bild på ryggen som jämförelse men mobilen har inte självutlösare (har iallafall inte hittat den funktionen).

[Robbmeister]

Vecka 5: pass 5

Bänkpress: mm2k pass 3
20x10
50x8
50x8
80x3
100x6
105x5
105x5
112.5x4
112.5x4 Pb

Klossbänk
80x3
100x2
120x2 Pb
5 cm kloss. Gillade ej övningen.

Lutande hantelpress
37.5x8
37.5x16 Pb
37.5x8
37.5x6-25x8-10x10
Helt okej.

Knäböj
20x5
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Allt gick bra idag. Iofs så var jag ändå ganska säker på att jag skulle klara alla vikter hyfsat lätt.

[Robbmeister]

Vecka 5: pass 6

Frontböj
20x6
20x6
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
Pb serie, 1 set bättre än förra passet

Pausmark 3 ct
50x3
80x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
Pb serie

Facepulls
40x8
50x8
60x8
60x10
50x15
40x8
40x8
40x8

Hantelcurl
10x8
20x8
25x11 Pb, fulcurl
20x8

+ lite mage och benspark.

Kommentar:
Bra pass idag igen. Jag var visst inte så sliten i benen som jag trodde. 110x1 var väl hyfsat tungt men resten av seten var explosiva. Kör åtminstone 1 tung vecka till innan deloadvecka, kanske fler.

[Robbmeister]

Vecka 6: pass 1

Bänkpress: mm2k pass 4
20x8
50x8
50x8
90x3
112.5x3
112.5x3
117.5x3 Pb, råkade göra en repetition mer än planerat
117.5x2
132.5 - negativ. Klarade lite över 10 sekunder.

Smalbänk
80x6
80x16 Pb
80x6
80x6
80x6
82.5 nästa gång då.

Knäböj
20x5
20x5
50x3
70x1
80x1
90x1
100x1 - bälte
110x1 - bälte, svintungt av någon anledning.
100x3 - utan bälte, sjukt mycket lättare än 110. Vafan..
100x3
100x3
100x3
100x3
Pb serie

Hantellyft åt sidan
10x10
15x8
17.5x5
17.5x5
En arm i taget.

+ lite rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass idag. Eller knäböjen gick rätt dåligt. Rätt skoj ändå att jag är mycket mycket starkare i bänk än böj hahah, just nu skiljer det ca 17.5-12.5 kg i maxstyrka.