Visa fullständig version : push/pull schema
När man kör push/pull schema, då kör man biceps för sig och triceps för sig va?
Och sedan undrar jag hur man ska hantera vilan under ett push/pull/ben schema :)
Ja.
Press - Bröst, triceps, axlar, quads, vader
Drag - Rygg, biceps, hams
Blev dock lite sne i huvudet när det kommer till hamstrings.
I stela marklyft så drar du men i sittande lårcurl så pressar du, dock inte i liggande haha:p
Och när det kommer till push/pull/ben så kan du köra någon av dessa 3 varianter, den sista rekommenderar jag dock inte då frekvensen är för låg.
Och den andra funkar la om man vill bo på gymmet, även stor chans att man bränner ut sig om man kör den för hårt och för länge, beror iof på volym/intensitet och vilka övningar man använder sig av.
Och den första är jag stört kär i, alltid på topp och kan köra något set till failure om jag vill det utan att behöva oroa mig för återhämtningen då frekvensen varken är för låg eller hög.
Akta dock din nedre rygg om du väljer att köra tunga mark på rygg dagen och tunga böj på ben dagen, min klarade inte av det.
Alternativ 1
D1 - Ben
D2 - Push
D3
D4 - Pull
D5
D6 - Börja om
Alternativ 2
D1 - Push
D2 - Ben
D3 - Pull
D3
D5 - börja om
Alternativ 3
D1 - Ben
D2
D3 - Push
D4
D5 - Pull
D6
D7 - Vila alt börja om
Tack för en mkt nogrann beskrivning, ser bra ut som fan!
Vad tycker du man ska köra för övningar på allt? Börja med basövningar lågreps? Eller köra högreps på allt? Skita i basövningar helt? Kom gärna med lite förslag, du verkar ha riktigt bra koll på detta
Tack för en mkt nogrann beskrivning, ser bra ut som fan!
Vad tycker du man ska köra för övningar på allt? Börja med basövningar lågreps? Eller köra högreps på allt? Skita i basövningar helt? Kom gärna med lite förslag, du verkar ha riktigt bra koll på detta
Det beror på vilket av uppläggen du är intresserad av, basövningar skippar man dock inte.
Det är grunden i ett bra program.
Det upplägget som är mest opti för att bygga stora muskler, tid och motivation har jag jävligt mycket av, så de är inge problem :)
Det upplägget som är mest opti för att bygga stora muskler, tid och motivation har jag jävligt mycket av, så de är inge problem :)
Hur länge har du tränat?
Och om jag visste vad som var mest "opti" för att bygga muskler rent så skulle jag nu ha varit en rik man.
Några grundregler är väll följande ->
- Ligg på ett kaloriöverskott med mkt protein och inta majoriteten av ditt dagsintag på dom timmarna som är kvar av dagen efter ditt pass.
- Sov bra.
- Fokusera på progression, du vill alltid ha målet att slå dina tidigare pass, ökning av vikten du tränar med eller mer repetitioner på samma vikt du använde på tidigare pass.
- Variation, ha tex perioder där du använder tunga vikter och få reps (1-6) och perioder där du kör med lättare vikt och reps runt 8-12.
Det enda jag kan göra utöver detta är att visa hur jag har använt mitt ben/press/drag upplägg när det kommer till volym och intensitet samt setvila.
Jag finner det roligt och det verkar funka för mig.
Jag har dock många år kvar där jag ska prova på andra träningsmetodiker för att se vad som bäst lämpar sig för mig, alla är olika, det som funkar för mig kanske inte funkar lika bra för dig.
Det viktigaste är dock enligt mig att följa dom punkterna ovan, oavsett vilken split du använder dig utav.
Hur länge har du tränat?
Och om jag visste vad som var mest "opti" för att bygga muskler rent så skulle jag nu ha varit en rik man.
Några grundregler är väll följande ->
- Ligg på ett kaloriöverskott med mkt protein och inta majoriteten av ditt dagsintag på dom timmarna som är kvar av dagen efter ditt pass.
- Sov bra.
- Fokusera på progression, du vill alltid ha målet att slå dina tidigare pass, ökning av vikten du tränar med eller mer repetitioner på samma vikt du använde på tidigare pass.
- Variation, ha tex perioder där du använder tunga vikter och få reps (1-6) och perioder där du kör med lättare vikt och reps runt 8-12.
Det enda jag kan göra utöver detta är att visa hur jag har använt mitt ben/press/drag upplägg när det kommer till volym och intensitet samt setvila.
Jag finner det roligt och det verkar funka för mig.
Jag har dock många år kvar där jag ska prova på andra träningsmetodiker för att se vad som bäst lämpar sig för mig, alla är olika, det som funkar för mig kanske inte funkar lika bra för dig.
Det viktigaste är dock enligt mig att följa dom punkterna ovan, oavsett vilken split du använder dig utav.
Hahah, så sant som du säger :)
Hur långa tid bör passera innan man varierar mellan 1-6 till 8-12? ska man köra 2 veckor? 2 månader? 2 år?
Skulle du kunna kopiera in ditt schema med dina övningar? :)
krubkungen
2012-05-13, 17:31
Ja.
Akta dock din nedre rygg om du väljer att köra tunga mark på rygg dagen och tunga böj på ben dagen, min klarade inte av det.
Borde väl funka med mark och böj ifall man kör:
D1: Pull
D2: push
d3: underkropp
Blir en dags vila mellan mark-böj såfall, vilket inte borde vara ett problem. sen kan det vara bra att inte gå till fail i varje set och hålla volymen relativt medium ifall man vill köra 3-1-3 :)
svenbanan
2012-05-13, 17:51
Jag brukar köra i princip samma också, har för tillfället ett program som ser ut ungefär såhär, som jag knappt hunnit påbörja ännu:
1:press 22 set (militärpress, viktade armhäv, ringdip, liggande triceps ext, sidolyft, liggande utåtrotationer)
2:vila
3:drag 19 set (pullup, stångcurl, stångrodd, hantelcurl)
4:vila
5:ben & bål 24 set (frontböj, finnen, rumänska marklyft, russian twist, crunch, plankan+tåhäv i superset)
6:samma som dag 1...
Förutom detta så försöker jag göra armävningar i nästan varje morgon, och pullups 2-3 ggr per vecka utöver drag-passet. Dessa pullups är för volym och inte så slitsamma (30-50 reps utspridda på 10-15 set ungefär). Nåt löppass per vecka blir det nog också.
Det kommer nog bli fler vilodagar för mig skulle jag tro. Tror inte jag kommer köra mer än 4 pass i veckan så ofta. Men heller inte färre än 3.
Tränar hemma med lite hemmasnickrad utrustning, vilket är anledningen till viktade armhävningar istället för bänkpress till exempel... Vi får väl se hur detta går... :)
Har en allmän fråga bara, Rusk. Varför har du fått forumets Push/pull stämpel? Och är du ripped? Haha, vet att frågorna är lite random :)
Hahah, så sant som du säger :)
Hur långa tid bör passera innan man varierar mellan 1-6 till 8-12? ska man köra 2 veckor? 2 månader? 2 år?
Skulle du kunna kopiera in ditt schema med dina övningar? :)
Det är upp till var och en, du kan köra varannan vecka om du vill men själv föredrar jag 4 veckor 8-10 med lite isolationsövningar utöver basövningarna och 2 veckor 1-6 med största fokusen på basövningar när jag periodiserar det veckovis.
Men det jag tycker är absolut roligast är att starta med en tung basövning för att sedan köra lite högre reps i mina komplementövningar på samma pass.
Såhär såg det vanligtvis ut när jag låg på överskott, deffar nu så har skärt ned lite på volymen.
Ben
Böj 4 x 3-5
Benspark 4 x 8-10
Lårcurl 3 x 4-6
Stela marklyft 4 x 8-10
Vadpress i benpress 4 x 8-10
Press
Bänkpress 4 x 3-5
Lutande hantelpress 3 x 8-10
Axelpress (vanligtvis stående militärpress) 3 x 8-10
Sidolyft 3 x 8-10
Sittandes frenchpress 4 x 4-6
Pushdowns 2-3 x 8-10
Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotation i cable 2 x 15 i varje.
Drag
Chins 4 x 3-5
Hantelrodd alt T-bar 4 x 8-10
Omvända flyes på lutande bänk 3 x 8-10
Hantelshrugs 3 x 8-10
Stångcurl 4 x 8-10 + Underarmar (2 set underarmscurl och 2 set omvänd underarmscurl).
Benlyft 3 x max + Sidodrag 3 x 8-10 (Var väldigt flexibel med magträningen, ibland körde jag det på ben passet och ibland på press passet, när jag hade energi helt enkelt).
Och skulle jag köra det veckovis med styrka/volym så hade jag kört alla övningar med 8-10, chins skulle jag bytit ut mot latsdrag.
Och dom tunga perioderna skulle nog sett ut som det nedan.
Ben
Böj 6 x 3-5
Marklyft 3 x 3-5
Ham-raises 4 x 6
Vadpress i benpress 4 x 6
Press
Bänkpress 5 x 3-5
Bröstdips 3 x 4-6
Militärpress 4 x 4-6
Frenchpress 4 x 4-6
Drag
Chins 5 x 3-5
T-bar 4 x 4-6
Stångcurl 4 x 4-6
Cablecrunches 4 x 6
Setvilan håller jag som följande ->
1-5 rep, 3 min
6-8, 2 min
8-12, 90s
Om du undrar varför jag kör inom 3/4-5/6 och 8-10 så gillar jag att starta med en vikt jag klarar av precis 3/4 och 8 reps med och när jag kan utföra det max antalet reps jag angivit (5/6/10) med den vikten i första setet så ökar jag nästa pass så jag börjar om på 3/4 och 8 med en tyngre vikt.
Setsen efter det första håller jag inom dom repsen jag skrivit, går jag under det som står så sänker jag vikten och går jag över så höjer jag.
Det finns som sagt oändligt med träningsmetoder, detta är den jag gillar bäst hittills.
Hoppas jag var till någon hjälp, mvh.
Det är upp till var och en, du kan köra varannan vecka om du vill men själv föredrar jag 4 veckor 8-10 med lite isolationsövningar utöver basövningarna och 2 veckor 1-6 med största fokusen på basövningar när jag periodiserar det veckovis.
Men det jag tycker är absolut roligast är att starta med en tung basövning för att sedan köra lite högre reps i mina komplementövningar på samma pass.
Såhär såg det vanligtvis ut när jag låg på överskott, deffar nu så har skärt ned lite på volymen.
Ben
Böj 4 x 3-5
Benspark 4 x 8-10
Lårcurl 3 x 4-6
Stela marklyft 4 x 8-10
Vadpress i benpress 4 x 8-10
Press
Bänkpress 4 x 3-5
Lutande hantelpress 3 x 8-10
Axelpress (vanligtvis stående militärpress) 3 x 8-10
Sidolyft 3 x 8-10
Sittandes frenchpress 4 x 4-6
Pushdowns 2-3 x 8-10
Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotation i cable 2 x 15 i varje.
Drag
Chins 4 x 3-5
Hantelrodd alt T-bar 4 x 8-10
Omvända flyes på lutande bänk 3 x 8-10
Hantelshrugs 3 x 8-10
Stångcurl 4 x 8-10 + Underarmar (2 set underarmscurl och 2 set omvänd underarmscurl).
Benlyft 3 x max + Sidodrag 3 x 8-10 (Var väldigt flexibel med magträningen, ibland körde jag det på ben passet och ibland på press passet, när jag hade energi helt enkelt).
Och skulle jag köra det veckovis med styrka/volym så hade jag kört alla övningar med 8-10, chins skulle jag bytit ut mot latsdrag.
Och dom tunga perioderna skulle nog sett ut som det nedan.
Ben
Böj 6 x 3-5
Marklyft 3 x 3-5
Ham-raises 4 x 6
Vadpress i benpress 4 x 6
Press
Bänkpress 5 x 3-5
Bröstdips 3 x 4-6
Militärpress 4 x 4-6
Frenchpress 4 x 4-6
Drag
Chins 5 x 3-5
T-bar 4 x 4-6
Stångcurl 4 x 4-6
Cablecrunches 4 x 6
Setvilan håller jag som följande ->
1-5 rep, 3 min
6-8, 2 min
8-12, 90s
Om du undrar varför jag kör inom 3/4-5/6 och 8-10 så gillar jag att starta med en vikt jag klarar av precis 3/4 och 8 reps med och när jag kan utföra det max antalet reps jag angivit (5/6/10) med den vikten i första setet så ökar jag nästa pass så jag börjar om på 3/4 och 8 med en tyngre vikt.
Setsen efter det första håller jag inom dom repsen jag skrivit, går jag under det som står så sänker jag vikten och går jag över så höjer jag.
Det finns som sagt oändligt med träningsmetoder, detta är den jag gillar bäst hittills.
Hoppas jag var till någon hjälp, mvh.
Du är bäst <3
Det körs med alternativ 1 i min första post btw, inget jag skulle gått in och kört 3-1-3 med:p
krubkungen
2012-05-13, 20:58
Att köra pull/push/underkropp borde väl funka rätt bra ifall man vill ha in mark på pull och böj på underkropp? Tänker mest på korsryggen.
Att köra pull/push/underkropp borde väl funka rätt bra ifall man vill ha in mark på pull och böj på underkropp? Tänker mest på korsryggen.
Det beror på hur hårt du tar ut dig, jag kommer inte göra det igen iaf.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.