handdator

Visa fullständig version : Snälla tjej som vill göra chins


frökenX
2012-05-12, 22:17
Är tjej och har börjat träna styrketräning med tränare regelbundet. Vill bli stark och få snygga stora (synliga) muskler. Har något skämtsamt sagt att jag vill bli mest vältränad på gymet där jag går och det är väl ett bra mål...
Ett delmål som jag inte uppnått är att jag vill lära mig att göra åtminstone 10 chins eller 10 kipping chins, vilket som helst av de två.
Jag skulle gärna vilja veta det bästa sättet att träna detta på. Hur ofta, vilken teknik är enklast att lära sig osv.
Jag har kommit så långt att jag står på något som gör att jag kan stå på tårna och nå upp till stången. Då kan jag mha ett litet hopp komma upp och göra en chin, men det finns inte en chans att jag kan göra en från dead hang. Hur specifikt tränar jag upp denna förmåga, mer än att jag måste stärka latsen, för det har jag räknat ut:)

Seaturtle
2012-05-12, 22:29
om du har maskinen för det eller en träningspartner, gör assisted chins

rodd och pulldowns kan du glatt göra.

träna de som resten av kroppen. 3-4set 2-3 övningar. avsluta alla dina pass med någon rep chin ups tills att du klarar av 2-3 rep, sen efter flyter det bara på.

Skrib
2012-05-12, 22:32
Hoppa upp och håll emot på nervägen. Om du har en chinsassistmaskin på gymmet kan du använda den och sikta mot att göra 10 reps och hela tiden försöka att göra det lite tyngre och tyngre tills du klarar det utan hjälp. Annars ställ en bänk under stången och ha fötterna på så att du kan "skjuta på" med benen.

Nånting liknande tror jag funkar
http://www.fitnessatlantic.com/images/exercises/chin-assist.jpg

Latsdrag och andra roddövningar är också bra. Om du inte bryr dig om formen (eller vill göra kipping chins) så är det bara använda allt momentum du kan och svinga på utav bara helvete.

r1kkie
2012-05-12, 22:59
Man kan använda gummiband runt handtagen och ena benet för att få hjälp upp...

cero
2012-05-13, 00:32
Träna latsdrag tills du klarar åtminstonde ett par chins. Det är i princip samma rörelse.

http://213.180.74.178/metroimages/18_2713_Image_latsdrag_brett_grepp.jpg

hugok
2012-05-13, 00:50
Du kan be din tränare att hålla i dina fötterna medans du gör chins. Så brukade jag göra förut när jag inte klarade så många chins själv. Då kan du också trycka ifrån med benen när det blir tyngre.

svenbanan
2012-05-13, 04:34
Jag lärde mig kipping pullups från Adrian Bozmans videoinstruktioner på crossfits hemsida. Om jag var du skulle jag vänta med kipping tills jag grejar en eller två vanliga pullups, för att få upp lite styrka först. Eventuellt kanske du kan göra de där svingövningarna som han visar i första filmen i slutet av dina gympass redan nu.


http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AdrianKippingPullUps1.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AdrianKippingPullUps2.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AdrianKPUFixHips.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Kipping1-Concept.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep1.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep2.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep3.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep4.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/eva-on-kipping.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/StrictVKippingPullup.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DutchPullupComparison.wmv

svenbanan
2012-05-13, 04:46
Här finns det en guide till lite olika progressioner som ska leda till vanliga pullups som verkade hyfsat vettig.

http://www.nerdfitness.com/blog/2011/04/25/do-a-pull-up/

När du grejar ett par pullups skulle jag rekommendera nåt sånt här ungefär (om ditt mål är att göra fler pullups i rad):

http://usmc.pftcalculator.com/programs/armstrong-pullup-program/index.html#s1

pwnyou
2012-05-13, 09:31
Latsdrag (pulldowns) är allt man behöver. Negativa chins/assisterade chins kan också vara bra om man tycker det är kul.

Jag kan lägga till att latsen är långt ifrån allt i chins. Bakre axlar, biceps och underarmar är tre andra muskler som är väldigt betydelsefulla för hur stark man blir i chins. Så att köra lite isolationsövningar för dessa muskler är nog ingen dum idé.

Men eftersom det är så svårt att isolera latsen och nedre/mellersta trapezius, så anser jag att man borde basera sin pullträning på latsdrag och roddar.

frökenX
2012-05-15, 07:10
Tack för alla svar! Tränar som en galning på chins. Ska bara kunna. Just nu tar den som hjälper mig tag i mitt ben och hjälper till lite grann på slutet.
Hur svårt kan det vara? Är inte så tung, ca 50kilo och har tränat en hel del sista halvåret så det borde ju inte vara omöjligt, men jag får liksom inte till det.

frökenX
2012-05-15, 07:15
Tack! Superbra tips. Nu j-vlar ska jag till gymmet och nu SKA det gå!

Holmeros
2012-05-15, 07:27
Det kommer vända ganska snabbt, det gjorde det för mig. Jag höll på ett bra jävla tag i början och försökte och försökte. Gjorde negativa då och då men det kändes meningslöst.
Testade ett tag senare, och då jävlar gick det. Sen dröjde det inte länge innan jag passerade 10-gränsen..

Kör på med negativa/assisted så är du snart hemma! ;) latsdrag/pulldowns är inte tokigt heller då rörelsen är väldigt lik.

L-Sami
2012-05-15, 09:40
Excentriska chins har funkat på tjejer och killar som jag har tränat.