Visa fullständig version : 3-split utan marklyft och knäböj
Jag undrar om någon kan ge förslag på ett 3-splitsschema som inte innefattar övningarna marklyft och knäböj. Schemat är tänkt att köras igenom två gånger per vecka, där jag ibland lär byta ut benpasset mot ett löppass.
Anledningen till varför jag vill undvika knäböj och marklyft i dagsläget är då jag är rädd för att jag har fel teknik och därmed kommer att skada korsryggen/ländryggen.
Och när ska du lära dig dom då? Att skippa benträning för ett löppass är inte samma muskelbyggnad, men det kanske du märker om ett år eller så...
Skickat från min LT26i via Tapatalk 2
Ta vanlig 3-split med mark och böj, byt ut böjen mot benpress och marklyften mot mer hantelrodd (skivstångsrodd kräver samma teknik som marklyft, så det bör du skippa). Inte optimalt, men det duger för en nybörjare.
Annars är inte marklyft jättesvårt att lära sig på egen hand. De allra flesta gör rätt om de bara tänker på att stå på hälarna och brösta upp så mycket som möjligt.
Jag undrar om någon kan ge förslag på ett 3-splitsschema som inte innefattar övningarna marklyft och knäböj. Schemat är tänkt att köras igenom två gånger per vecka, där jag ibland lär byta ut benpasset mot ett löppass.
Anledningen till varför jag vill undvika knäböj och marklyft i dagsläget är då jag är rädd för att jag har fel teknik och därmed kommer att skada korsryggen/ländryggen.
Jag gjorde så och ångrar det som fan. Du kommer aldrig att få in tekniken om du inte kör övningarna. Träna istället på lite lättare vikter tills du känner dig säkrare.
Fishtank
2012-05-12, 12:36
Som loke säger är tekniken inte så svår faktiskt.
Iaf att få till en säker och skadefri.
Sen att få till det optimala och textbook aktiga är individuellt för alla.
Kör lätt, filma, lägg upp här på kolozzeum och kör på.
Du tjänar så enormt mycket på böj och mark i längden.
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2
Kanske ska tillägga att jag kört i snart 2 år samt att jag kört relativt seriöst sedan i somras. Under tiden jag gymmat seriöst har jag kört på en hemmagjord 2-split, men vill ändra på det på det i syfte att förebygga överträning.
Grejen är att jag har lite problem någonstans kring kors/ländryggen och får därmed väldigt lätt ont där. Jag vet att dessa två övningar har stor skaderisk i just det området och därför känns det obehagligt att köra dessa övningar. Om jag skulle köra på med dessa övningar och sedan skada mig allvarligt (t.ex. tyggskott) och därmed tvingas sluta så skulle jag aldrig kunna förlåta mig. Men jag får väl försöka lära mig dem ändå. Då har jag dock några frågor.
Jag har kört dessa två övningar innan ett flertal gånger. Direkt efter att jag kört marklyft kan det kännas väldigt konstigt i korsryggen när man ställer sig upp efter att ha släppt stången. Efter några sekunder går det över. Är det något som är fel eller brukar det vara så?
Finns det några allmänna varningstecken som man ska se upp för när man kör dessa övningar? Kan skadan komma direkt eller kommer det successivt, så att man hinner ändra utförandet, under förutsättning att man inte gör helt galet med alldeles för mycket vikt?
Jag har kört dessa två övningar innan ett flertal gånger. Direkt efter att jag kört marklyft kan det kännas väldigt konstigt i korsryggen när man ställer sig upp efter att ha släppt stången. Efter några sekunder går det över. Är det något som är fel eller brukar det vara så?
Vart exakt känns det så? Känns de liksom i själva ryggraden eller på båda sidorna om ryggraden? Om det är det andra så är det nog erector spinae som helt enkelt varit ansträngda ett tag.
Vart exakt känns det så? Känns de liksom i själva ryggraden eller på båda sidorna om ryggraden? Om det är det andra så är det nog erector spinae som helt enkelt varit ansträngda ett tag.
Området är ungefär som ett bälte kring själva ryggen, alltså både sidrona och mitten.
Och när ska du lära dig dom då? Att skippa benträning för ett löppass är inte samma muskelbyggnad, men det kanske du märker om ett år eller så...
Varför måste man köra mark och böj?
Kanske ska tillägga att jag kört i snart 2 år samt att jag kört relativt seriöst sedan i somras. Under tiden jag gymmat seriöst har jag kört på en hemmagjord 2-split, men vill ändra på det på det i syfte att förebygga överträning.
Grejen är att jag har lite problem någonstans kring kors/ländryggen och får därmed väldigt lätt ont där. Jag vet att dessa två övningar har stor skaderisk i just det området och därför känns det obehagligt att köra dessa övningar. Om jag skulle köra på med dessa övningar och sedan skada mig allvarligt (t.ex. tyggskott) och därmed tvingas sluta så skulle jag aldrig kunna förlåta mig. Men jag får väl försöka lära mig dem ändå. Då har jag dock några frågor.
Jag har kört dessa två övningar innan ett flertal gånger. Direkt efter att jag kört marklyft kan det kännas väldigt konstigt i korsryggen när man ställer sig upp efter att ha släppt stången. Efter några sekunder går det över. Är det något som är fel eller brukar det vara så?
Finns det några allmänna varningstecken som man ska se upp för när man kör dessa övningar? Kan skadan komma direkt eller kommer det successivt, så att man hinner ändra utförandet, under förutsättning att man inte gör helt galet med alldeles för mycket vikt?
Jag tror mark har väldigt låg skaderisk. Därmot är nästan alla svaga eller skadade i ryggen utan att veta om det, och det är först i marklyft de märker av det. Marklyft har dock också visat sig vara lösningen på många ryggproblem, kanske för att den både tränar rätt hållning och strykan som krävs för densamma.
Testa om du kan sänka vikterna tills det inte känns konstigt längre? Om du hittar en vikt som du kan köra på så gör det och öka sakta därifrån.
Dennis93
2012-05-12, 15:31
Jag har kört dessa två övningar innan ett flertal gånger. Direkt efter att jag kört marklyft kan det kännas väldigt konstigt i korsryggen när man ställer sig upp efter att ha släppt stången. Efter några sekunder går det över. Är det något som är fel eller brukar det vara så?
Det beror på vad du menar med konstigt men jag kan ibland känna mig lite "stel" i nedre ryggen direkt efter marklyft, som jag har förstått det är det bara pump och trött nedre rygg.
Det beror på vad du menar med konstigt men jag kan ibland känna mig lite "stel" i nedre ryggen direkt efter marklyft, som jag har förstått det är det bara pump och trött nedre rygg.
Det var inte riktigt den där sköna utmattningskänslan som kan uppstå i exempelvis biceps vid bicepscurl, som bekräftar att man gjort rätt. Istället var det en lite mer lättare obehagskänsla, som signalerar att något kanske är lite fel.
Men kan det vara så att kroppen signalerar en annan typ av "smärta" då man tränar ländrygg med marklyft, än vad kroppen gör när man t.ex. tränar biceps genom bicepscurl?
Jag tycker du borde ge det ytterligare försök men bara med stången. Då är risken att du skadar dig p.g.a. dåligt utförande extremt låg. Det finns massor mer resurser för att lära sig lyften korrekt. Här är väl en ganska bra utgångspunkt:
http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/
http://stronglifts.com/squats-exercise-lower-back-pain/
Det bör vara skrivet specifikt för "nybörjare" och beskriver därför övningen stegvis på ett ganska bra sätt. Sedan finns det ju såklart mycket mer att lära sig alltid, men en ganska god grund bör det ge.
I min mening så är knäböj och marklyft helt enkelt för bra övningar för att inte ge en ordentlig chans att lära sig.
Jag tycker du borde ge det ytterligare försök men bara med stången. Då är risken att du skadar dig p.g.a. dåligt utförande extremt låg. Det finns massor mer resurser för att lära sig lyften korrekt. Här är väl en ganska bra utgångspunkt:
http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/
http://stronglifts.com/squats-exercise-lower-back-pain/
Det bör vara skrivet specifikt för "nybörjare" och beskriver därför övningen stegvis på ett ganska bra sätt. Sedan finns det ju såklart mycket mer att lära sig alltid, men en ganska god grund bör det ge.
I min mening så är knäböj och marklyft helt enkelt för bra övningar för att inte ge en ordentlig chans att lära sig.
Har kollat en del info innan, men ska kolla det där också. Tack så mycket!
Det verkar som att jag får ta mig i kragen och köra på den klassiska 3-spliten, med mark och böj, trots allt. Får ta och sänka vikterna, även om det tar emot. Känns så surt att man inte kan pressa sig på gränsen av vad man klarar på vissa övningar när man ändå har hållt på i nästan två år.
Största problemet för mig är att det är svårt att veta om man faktiskt gör rätt eller om man övar in helt fel rörelsemoment. Vore bra om någon kan berätta hur det "ska" kännas respektive inte kännas samt vilka varningstecken kroppen ger då en allvarlig skada kan vara ett faktum, så att man har något att utgå ifrån.
Har kollat en del info innan, men ska kolla det där också. Tack så mycket!
Det verkar som att jag får ta mig i kragen och köra på den klassiska 3-spliten, med mark och böj, trots allt. Får ta och sänka vikterna, även om det tar emot. Känns så surt att man inte kan pressa sig på gränsen av vad man klarar på vissa övningar när man ändå har hållt på i nästan två år.
Största problemet för mig är att det är svårt att veta om man faktiskt gör rätt eller om man övar in helt fel rörelsemoment. Vore bra om någon kan berätta hur det "ska" kännas respektive inte kännas samt vilka varningstecken kroppen ger då en allvarlig skada kan vara ett faktum, så att man har något att utgå ifrån.
Anlita en PT på ditt gym! Dyrt, men väldigt välinvesterade pengar för att få bekräftat att man gör rätt, eller rättelse om man gör fel. :)
Anlita en PT på ditt gym! Dyrt, men väldigt välinvesterade pengar för att få bekräftat att man gör rätt, eller rättelse om man gör fel. :)
Skulle helst, om möjligt, slippa den investeringen.
Det verkar som att jag får ta mig i kragen och köra på den klassiska 3-spliten, med mark och böj, trots allt.
Pga av vad några säger på ett forum på nätet där dessutom den som har mest erfarenhet ifrågasätter det hela?
Om du inte är säker på tekniken är det smart att inte köra övningarna, jag ser tillräckligt som kör dem som inte har en aning om vad de gör så jag slipper gärna att fler gör det. Känns det dessutom underligt så finns det ännu större anledning att fundera på det hela.
Om du börjar köra övningarna så finns det däremot ingen anledning att lägga av med de andra övningarna som du kör som ersättning då du i alla fall ska nöta teknik ett bra tag framöver. Fixa helst någon som hjälper dig med tekniken så blir allt mycket lättare, bara att någon som kan sin sak kollar på det i några minuter och ger några få tips brukar göra stor skillnad.
Varför måste man köra mark och böj?
Det är detta man blir så trött på på kolozzeum... Man ska peka ut minsta lilla man kan. Men om du läser hans inlägg igen, så står det "i dagsläget", att jag då frågat när han ska lära sig dom övningarna, då det låter som han ändå vill köra dom, vet jag inte hur du får till att man MÅSTE köra dom...
Det är detta man blir så trött på på kolozzeum... Man ska peka ut minsta lilla man kan. Men om du läser hans inlägg igen, så står det "i dagsläget", att jag då frågat när han ska lära sig dom övningarna, då det låter som han ändå vill köra dom, vet jag inte hur du får till att man MÅSTE köra dom...
Jag får det inte till att man måste köra dom övningarna och trots att jag citerade dig var frågan mer av allmän karaktär och inte riktad till bara dig.
Det verkar råda en tro att man måste köra bänk, mark, böj för att kunna lägga på sig några muskler. Och jag tror inte på det.
Jag får det inte till att man måste köra dom övningarna och trots att jag citerade dig var frågan mer av allmän karaktär och inte riktad till bara dig.
Det verkar råda en tro att man måste köra bänk, mark, böj för att kunna lägga på sig några muskler. Och jag tror inte på det.
Det är såklart sant, men det är en jäkla skillnad på att välja bort mark och att inte lära sig övningen. Marklyft är inte bara en övning, det är en grundläggande färdighet. Det finns massor med folk som blivit stora utan att köra en massa marklyft, men hur många finns det som blivit stora utan att någonsin lyckas utföra ett ordentligt marklyft?
Jag tycker du borde ge det ytterligare försök men bara med stången. Då är risken att du skadar dig p.g.a. dåligt utförande extremt låg. Det finns massor mer resurser för att lära sig lyften korrekt. Här är väl en ganska bra utgångspunkt:
http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/
http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/
http://stronglifts.com/squats-exercise-lower-back-pain/
Det bör vara skrivet specifikt för "nybörjare" och beskriver därför övningen stegvis på ett ganska bra sätt. Sedan finns det ju såklart mycket mer att lära sig alltid, men en ganska god grund bör det ge.
I min mening så är knäböj och marklyft helt enkelt för bra övningar för att inte ge en ordentlig chans att lära sig.
Testade att köra knäböj på lägre vikt, parallellt djup och relativt långsamt och det kändes rätt bra. Blev bara lite fundersam angående hur man ska hålla stången. Av vad jag förstått ska det vara bäst för min del med lågt grepp. Men jag förstår inte hur lågt det ska vara samt vad skillnaden i utförandet blir om man har högt/lågt grepp.
Förstår egentligen inte exakta skillnaden mellan högt/lågt grepp. Har sökt runt men alla gör olika så har svårt att se vad som definierar det ena och det andra.
I sista länken står det high bar = torse up high, low bar = sit back. Jag får ingen bild alls i huvudet huruvida dessa två olika utföranden ser ut.
Testade att köra knäböj på lägre vikt, parallellt djup och relativt långsamt och det kändes rätt bra. Blev bara lite fundersam angående hur man ska hålla stången. Av vad jag förstått ska det vara bäst för min del med lågt grepp. Men jag förstår inte hur lågt det ska vara samt vad skillnaden i utförandet blir om man har högt/lågt grepp.
Förstår egentligen inte exakta skillnaden mellan högt/lågt grepp. Har sökt runt men alla gör olika så har svårt att se vad som definierar det ena och det andra.
I sista länken står det high bar = torse up high, low bar = sit back. Jag får ingen bild alls i huvudet huruvida dessa två olika utföranden ser ut.
http://www.crossfitsantacruz.com/.a/6a00d834515d6769e2010537182b44970b-500wi
2ndra är highbar, 3de lowbar.
Personligen föredrar jag highbar, men sätt den där det känns mest naturligt att sätta den.
Var bor du? Finns säkert någon här som kan visa dig...
http://www.crossfitsantacruz.com/.a/6a00d834515d6769e2010537182b44970b-500wi
2ndra är highbar, 3de lowbar.
Personligen föredrar jag highbar, men sätt den där det känns mest naturligt att sätta den.
Jättebra! Tack så mycket! :)
Läste att det stod att man kommer att bli skadad om man ständigt gör fel utförande under lång tid. Sådana skador lär väl komma successivt. Så om man inte känner någon smärta under eller efter övningen så kan jag alltså se det som ett kvitto på att jag gör rätt?
Jättebra! Tack så mycket! :)
Läste att det stod att man kommer att bli skadad om man ständigt gör fel utförande under lång tid. Sådana skador lär väl komma successivt. Så om man inte känner någon smärta under eller efter övningen så kan jag alltså se det som ett kvitto på att jag gör rätt?
Njao, den lilla erfarenhet av skador jag har är att det brukar snarare komma plötsligt.
monteramita
2012-05-15, 21:50
Varför måste man köra mark och böj?
Man måste såklart ingenting. Men det är så vitt jag vet (någon kunnig får gärna rätta mig om jag har fel) de två bästa övningarna man kan göra på ett gym, så det verkar väl onödigt att utesluta dem!?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.