thai
2012-05-12, 09:00
Nu har jag funderat lite fram och tillbaka och fått massa tips här på kolo.
Såhär ser schemat ut.
Längst ner står lite detaljer om hur jag tänkt träna.
Kom gärna med era synpunkter.
Pass 1
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress. * * *2 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Lutande hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Flyes *3 arbetsset. * *
Hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Sidolyft * * 3 arbetsset
Baksida i cc. *3 arbetsset
Liggande tricepsext. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Phusdown i cc 1 uppvärmningsset. *3 arbetsset
Pass 2
Ben/mage
Knäböj 2 uppv. 5 arbetsset
Lårcurl. 4 arbetsset
Benspark 4 set
Vadpress 3 set
Mage lite blandat.
Pass 3
Rygg/biceps
Chins 4*max
Hantelrodd 4 arbetsset
Bred rodd i cc 4 arbetsset
Stångcurl. 1 uppv. *3 arbetsset
Hammercurl *3 arbetsset.
Schemat körs
Måndag pass 1
Tisdag pass 2
Onsdag pass 3
Torsdag vila
Repeat.
Alla arbetsset körs till ca 12 reps +- 3
Uppvärmningsseten körs ca 20 rep.
Går enbart till faliure i sista arbetssetet på varje övning.
Dom andra kanske är 1-3 ifrån faliure beroende på när det är eftersom jag kommer följa progressionen genom att höja vikt när jag klarar 13,13,13,13.
Då blir det säkert så att nåt pass kommer man va 5 reps ifrån fail på första setet.
Vila mellan alla set kommer vara 1 minut.
Såhär ser schemat ut.
Längst ner står lite detaljer om hur jag tänkt träna.
Kom gärna med era synpunkter.
Pass 1
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress. * * *2 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Lutande hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Flyes *3 arbetsset. * *
Hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Sidolyft * * 3 arbetsset
Baksida i cc. *3 arbetsset
Liggande tricepsext. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Phusdown i cc 1 uppvärmningsset. *3 arbetsset
Pass 2
Ben/mage
Knäböj 2 uppv. 5 arbetsset
Lårcurl. 4 arbetsset
Benspark 4 set
Vadpress 3 set
Mage lite blandat.
Pass 3
Rygg/biceps
Chins 4*max
Hantelrodd 4 arbetsset
Bred rodd i cc 4 arbetsset
Stångcurl. 1 uppv. *3 arbetsset
Hammercurl *3 arbetsset.
Schemat körs
Måndag pass 1
Tisdag pass 2
Onsdag pass 3
Torsdag vila
Repeat.
Alla arbetsset körs till ca 12 reps +- 3
Uppvärmningsseten körs ca 20 rep.
Går enbart till faliure i sista arbetssetet på varje övning.
Dom andra kanske är 1-3 ifrån faliure beroende på när det är eftersom jag kommer följa progressionen genom att höja vikt när jag klarar 13,13,13,13.
Då blir det säkert så att nåt pass kommer man va 5 reps ifrån fail på första setet.
Vila mellan alla set kommer vara 1 minut.