handdator

Visa fullständig version : Nu är upplägget klart. Schemat! Kom med synpunkter.


thai
2012-05-12, 09:00
Nu har jag funderat lite fram och tillbaka och fått massa tips här på kolo.
Såhär ser schemat ut.

Längst ner står lite detaljer om hur jag tänkt träna.

Kom gärna med era synpunkter.



Pass 1
Bröst/axlar/triceps
Bänkpress. * * *2 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Lutande hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset. **
Flyes *3 arbetsset. * *


Hantelpress. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Sidolyft * * 3 arbetsset
Baksida i cc. *3 arbetsset


Liggande tricepsext. *1 uppvärmningsset. 3 arbetsset
Phusdown i cc 1 uppvärmningsset. *3 arbetsset

Pass 2
Ben/mage
Knäböj 2 uppv. 5 arbetsset
Lårcurl. 4 arbetsset
Benspark 4 set
Vadpress 3 set
Mage lite blandat.

Pass 3
Rygg/biceps

Chins 4*max
Hantelrodd 4 arbetsset
Bred rodd i cc 4 arbetsset


Stångcurl. 1 uppv. *3 arbetsset
Hammercurl *3 arbetsset.

Schemat körs

Måndag pass 1
Tisdag pass 2
Onsdag pass 3
Torsdag vila
Repeat.


Alla arbetsset körs till ca 12 reps +- 3

Uppvärmningsseten körs ca 20 rep.

Går enbart till faliure i sista arbetssetet på varje övning.

Dom andra kanske är 1-3 ifrån faliure beroende på när det är eftersom jag kommer följa progressionen genom att höja vikt när jag klarar 13,13,13,13.

Då blir det säkert så att nåt pass kommer man va 5 reps ifrån fail på första setet.

Vila mellan alla set kommer vara 1 minut.

Ghoetic
2012-05-12, 10:29
Okej ser väll rätt bra ut, MEN jag har nog börjat ta efter våran arne på forumet och tycker att man borde separera alla synergister för maximal träning och lite mer volym, typ: bröst & biceps, Rygg & axlar, ben och triceps :) Logiskt kanske inte många tycker, "biceps före rygg?!? U mad?" haha men resultaten borde styra om just du kan, för det är du som kommer känna av om det funkar ellee ej :) gl hf.

thai
2012-05-12, 11:11
Okej:)

Fler synpunkter? Lagom set å övningar?

Stor Hård Ådrig
2012-05-12, 11:24
Hade bara värmt upp på bänkpressen på första passet, axlar och triceps är tillräckligt uppvärmda efter det. Saknar marklyft på ryggpasset + att jag hade lagt baksida axlar på ryggdagen för att jämna ut passen och att dom används i alla roddövningar.

vicarious
2012-05-12, 11:31
Tycker det ser ganska bra ut. Inget stort fan av bröst & axlar på samma pass men trivs du med det så kör så det ryker. Hoppas du äter ordentligt också, det där schemat lämpar sig inte så bra om man deffar.

thai
2012-05-12, 18:59
ska testa detta schema nu kommande månad.

Körde i oförsig denna vecka en 5 split

bröst
armar
vila
axlar
rygg
ben

Vilket jag gillade jäckligt mkt. Skönt att gå till gymmet å fokusera på 1 muskelgrupp å köra slut den ordentligt.

Vet inte om det var upplägget på spliten som gjorde det eller att jag började köra högreps men tycker kroppen fick en mkt bättre skillnad på bara 1 vecka:D haha låter konstigt men känns å ser så ut=)

thai
2012-05-13, 12:23
Okej ser väll rätt bra ut, MEN jag har nog börjat ta efter våran arne på forumet och tycker att man borde separera alla synergister för maximal träning och lite mer volym, typ: bröst & biceps, Rygg & axlar, ben och triceps :) Logiskt kanske inte många tycker, "biceps före rygg?!? U mad?" haha men resultaten borde styra om just du kan, för det är du som kommer känna av om det funkar ellee ej :) gl hf.

för att få mer volym?

förklara =)