Gå in i deff

[mmackan]

Ops, titeln kan vara lite missledande. Glömde bort att ändra den.. men men.
Rakt på sak.

Mål: Bygga snygga och synliga muskler, planerar inte att bli världens starkaste om man säger så.
Ålder: 19 år
Vikt: 80kg
Träningserfarenhet: Styrketränandet började i 8an på högstadiet, men det är på det senaste året jag gått in stenhårt med träning och vad jag äter osv.

Nuvarande träning, och kost
Jag har tränat 4-5 dagar(styrketräning) i veckan i 8 månader, varje pass på minst 60 minuter, en dag på 120 minuter och jogging turer på 30-40minuter minst 2 dagar per vecka i 2 månader.Slänger up schemat under all text.
Kosten har jag haft stenkoll på i 5 månader(började vid årsskiftet).
I början intog jag cirka 1500 kcal per dag, vilket jag trodde skulle resultera i en riktigt rippad kropp, men sedan läste jag runt och lärde mig att allt spelar roll i kosten > protein,kolhydrater,fett.
Så jag slängde den kosten i väggen och gick vidare till: 1800-2000 kcal/dag. Innehållande 200g protein, 100-120 g kolhydrater och runt 80-100g fett.
Sedan ökade de till det nuvarande 2500kcal per dag med 200-220g protein, 120g kolhydrater, 120g fett. Då jag helt enkelt bryr mig om att bygga muskler för att sedan(om ett par dagar) gå in för att deffa.

Det här med kost är svårt, riktigt svårt att lista ut hur man ska äta rätt för träningen.
Har kikat på många olika sidor till forum på internet och jag tycker väll att jag lärt mig lite mer om vad som är rätt att äta, men det känns fortfarande som om att jag hugger mig igenom en djungel med en machete och vid dungelns slut... så står det en stor labyrint.*gah!*

Läste nyligen om en tränings metod som konfundera mig, kändes lite som att jag tränat fel i alla dessa år, läste att 3 dagars tränings pass i veckan är super bra vid både bygga muskler och deff.. Men självklart stod de inte hur länge passen var!:Virro
För mig låter det helt orimligt att vara på gymmet i mer än 2 timmar, då bryter man väll ner musklerna?

Jag kommer aldrig ge upp för att få en super kropp iaf!
Dom säger "man lever bara en gång", och så tar dom en till sockerdos av någonting fruktansvärt onyttigt.
Men jag säger, om man bara lever en gång så ska man fan veta hur de känns att kämpa riktigt hårt för något!

Det ja vill få ut av tråden är tips och kunnskap från er erfarna krigare.

Tränings Schema för en vanlig vecka!
(innan gymmet intar jag 10g esapro och efter 10g esapro + 2 riskakor och äter 1 timme efter, måltiden innehåller inga kolhydrater efter gym. Varje dag när jag tränar äter jag 2500kcal)

Måndag: Gym - Bröst, 60-75min 5-6 olika bröst övningar, drop-set i början/slutet på seten, efter/Innan drop-set kör jag 3x6-8 vanliga set

Tisdag: Gym - Hela ryggen, 60-75min 4 övningar(2 svank, 2 överrygg)

Onsdag: Gym - Armar, 60-75min 3 biceps övningar 3 triceps med dropset(samma metod som bröst)Även jogging tur på kvällskvisten, men innan sista måltiden.

Torsdag: Vilodag 1800-2000 kcal.

Fredag: Gym - Axlar och ben, 120min 4 axel övningar med dropset(samma metod som bröst)

Lördag Joggingtur 30-40 min, joggar direkt till gymmet efter 30-40 min å kör mage i 20-30 min.

Söndag Vilodag 1800-2000 kcal

Kör mage varannan träningsdag, cirkulerar mellan 3 olika övningar 3 gånger var.

Är bastant taksam för hjälpfulla svar.
Ha de gött! :hbang:

[MtotheM]

Det finns tonvis med olika upplägg och träningsmetoder som passar olika bra för olika personer. Det är inte så enkelt som att mer träning = bättre inte heller är längden på passen av särskilt stor relevans. Det som snarare spelar roll är vad man gör under passen. Jag tex. gillar att köra med lång vila mellan seten och därför kör jag nog sällan under 2 timmars pass. Men jag gör det eftersom jag finner att jag presterar bättre på det sättet (Inte sagt att du också skulle göra det).

Vad som är rätt att äta är inte heller hugget i sten. Men att bli vältränad och få en bra kropp innebär inte att man inte kan unna sig. Visst man kanske ska tänka om, om man baserar hälften av sitt energiintag på godis, men generellt sätt så skulle jag ge dessa riktlinjer personligen:

- Försök få i dig 2-3g protein per kilo kroppsvikt.
- 0.5-1g fett per kilo kroppsvikt.
- Få i dig 100% av RDI av alla vitaminer, mineraler etc. (men inte överdrivet mycket mer.
- Under bulk försök hålla dig till ett inte allt för stort energiöverskott.
- Under deff försök hålla dig till ett inte allt för stort energiunderskott.


Klarar du alla punkter så har jag svårt att se hur du skulle kunna gå fel med kosten egentligen.
Jag rekommenderar även att du äter majoriteten av dina kolhydrater just EFTER träningen, eftersom det är då du lagrar in dom som muskelglykogen allra bäst. Allmänt så hade jag även försökt sänka fettintaget så mycket som möjligt och istället ätit kolhydrater då jag personligen finner att jag presterar bättre när jag gör så (och vet att många håller med).

[mmackan]

Jo jag är ju ganska nöjd med hur jag tränar just nu, har fått en riktig passion för styrketräning, men finns ett par stycken i min omgivning som säger jag tränar för mycket.. Jag är ju ingen expert, så jag kan ju inte argumentera emot och säga det är bra för mig, när jag inte vet.
Men åt andra sidan så kan jag inte heller hålla med dom, eftersom dom inte är experter heller.

Jo så äter jag ungefär i protein, det där med fett per kilo kroppsvikt hade jag ingen aning om, ska köra på det när ja bulkar, multivitamin + omega3 tar jag på morgonen och även ett glas brus-tabletts C-vitamin innan träning.

Jag använder även en app till min andriod "KaloriRäknaren" den ger mig ett RDI på 2800 Kcal för snabb vikt minskning, jag tycker inte det riktigt stämmer dock..
För när jag ska gå in i deff så ska jag äta runt 2300 kcal(det jag äter nu ungefär om man kör med 500 kcal i underskott) och med min erfarenhet så skulle det inte bli någon deff alls.

Ska gå in i deff på måndag tänkte jag, så blir runt 1500 kcal per dag då, med 200g protein, lågt fett och kolhydrats intag

[312]

Varför så många övningar? (Tänker speciellt på bröst)

Om jag var du skulle jag köra 2-3 övningar istället och fler set. Till e.x.:

Bänkpress: 5 set
Sned hantelpress: 5 set

Kör man hårt så räcker det, helt klart. Bara mina 5 cent, men jag tror några kommer hålla med om att 5-6 övningar för bröst är lite.. ja, i överkant, även om det är få set.

Förresten, hur lång är du? Det är skillnad på 80kg @ 1.60 och 80kg @ 2 meter lång. :)

MtotheM fick med allt annars, tycker jag.

[mmackan]

När ja började gymma, tills ett år sedan så körde jag bara rak bänkpress, peck-deck nerlutandes hantelpress i bröst väg. Så jag har fått ganska mycket underbröst eller vad det heter.
Så jag har fått för mig att jag måste köra extra mycket upplutandes hantelpressar m.m. för att korrigera brösten haha, förstå mig inte fel nu för det ser inte missbildat ut.

Oj det glömde jag att skriva. 180cm lång!

[MtotheM]

Jo jag är ju ganska nöjd med hur jag tränar just nu, har fått en riktig passion för styrketräning, men finns ett par stycken i min omgivning som säger jag tränar för mycket.. Jag är ju ingen expert, så jag kan ju inte argumentera emot och säga det är bra för mig, när jag inte vet.
Men åt andra sidan så kan jag inte heller hålla med dom, eftersom dom inte är experter heller.

Jo så äter jag ungefär i protein, det där med fett per kilo kroppsvikt hade jag ingen aning om, ska köra på det när ja bulkar, multivitamin + omega3 tar jag på morgonen och även ett glas brus-tabletts C-vitamin innan träning.

Jag använder även en app till min andriod "KaloriRäknaren" den ger mig ett RDI på 2800 Kcal för snabb vikt minskning, jag tycker inte det riktigt stämmer dock..
För när jag ska gå in i deff så ska jag äta runt 2300 kcal(det jag äter nu ungefär om man kör med 500 kcal i underskott) och med min erfarenhet så skulle det inte bli någon deff alls.

Ska gå in i deff på måndag tänkte jag, så blir runt 1500 kcal per dag då, med 200g protein, lågt fett och kolhydrats intag

RDI menade jag främst för mineraler och vitaminer, inte kalorier. Så vitt jag vet så ligger deras kalorirekommendationer på 2000kcal och skiftar inte?

Du behöver inte heller några vitamintabletter etc. om du täcker behovet med maten. Se upp för att inte införskaffa dig tabletter som innehåller ovettigt höga doser av alla vitaminer.

Oavsett så borde du läsa följande text som har mycket bra information:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Och 1500kcal låter lite, men läs i deffguiden så kanske du får mer klarhet.

[mmackan]

RDI menade jag främst för mineraler och vitaminer, inte kalorier. Så vitt jag vet så ligger deras kalorirekommendationer på 2000kcal och skiftar inte?

Oavsett så borde du läsa följande text som har mycket bra information:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Och 1500kcal låter lite, men läs i deffguiden så kanske du får mer klarhet.

Ja det förstog jag att du menade RDI inom mineraler, när du skrev det ;)
Men det blir olika för alla, man lär skriva in sin vikt,längt och hur aktiv man är. Så alla kan ju inte få 2000 kcal :)

Ok läser den direkt efter gymmet!

[MtotheM]

Ja det förstog jag att du menade RDI inom mineraler, när du skrev det ;)
Men det blir olika för alla, man lär skriva in sin vikt,längt och hur aktiv man är. Så alla kan ju inte få 2000 kcal :)

Ok läser den direkt efter gymmet!

Yes, och en sådan formell finns i deffguiden.