BCAA och muskelnedbrytning efter styrketräning

[King Grub]

BACKGROUND:

It is well documented that exercise-induced muscle damage (EIMD) decreases muscle function and causes soreness and discomfort. Branched-chain amino acid (BCAA) supplementation has been shown to increase protein synthesis and decrease muscle protein breakdown, however, the effects of BCAAs on recovery from damaging resistance training are unclear. Therefore, the aim of this study was to examine the effects of a BCAA supplementation on markers of muscle damage elicited via a sport specific bout of damaging exercise in trained volunteers.

METHODS:

Twelve males (mean +/- SD age, 23 +/- 2 y; stature, 178.3 +/- 3.6 cm and body mass, 79.6 +/- 8.4 kg) were randomly assigned to a supplement (n = 6) or placebo (n = 6) group. The damaging exercise consisted of 100 consecutive drop-jumps. Creatine kinase (CK), maximal voluntary contraction (MVC), muscle soreness (DOMS), vertical jump (VJ), thigh circumference (TC) and calf circumference (CC) were measured as markers of muscle damage. All variables were measured immediately before the damaging exercise and at 24, 48, 72 and 96 h post-exercise.

RESULTS:

A significant time effect was seen for all variables. There were significant group effects showing a reduction in CK efflux and muscle soreness in the BCAA group compared to the placebo (P < 0.05). Furthermore, the recovery of MVC was greater in the BCAA group (P < 0.05). The VJ, TC and CC were not different between groups.

CONCLUSION:

The present study has shown that BCAA administered before and following damaging resistance exercise reduces indices of muscle damage and accelerates recovery in resistancetrained males. It seems likely that BCAA provided greater bioavailablity of substrate to improve protein synthesis and thereby the extent of secondary muscle damage associated with strenuous resistance exercise.

J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.

[Pretorian]

Yayyyyy! BCAA for the win... eller?

[z_bumbi]

Yayyyyy! BCAA for the win... eller?

Det beror på om du har jämfört det med EAA, vassle eller annan proteinkälla och inte bara placebo.

"The damaging exercise consisted of 100 consecutive drop-jumps."

Det där låter mindre roligt.

[Pretorian]

Jag har inte jämfört det med något.. jag bara.. ahh, fuck it.

Tillbaka till TUNG STYRKETRÄNING och BRA HUSMANSKOST.

[z_bumbi]

Va?

Du får leta upp studier som jämför liknande saker, om de finns, och sedan dra slutsatser av det. Om du inte har gjort det så går det inte att göra ett sådant uttalande som du gjorde.

[Pretorian]

Nej.. inte mycket för att läsa studier. Jag fortsätter med min BCAA i samband med träningen och håller båda tummarna för att det fungerar.

[blondyz]

Nej.. inte mycket för att läsa studier. Jag fortsätter med min BCAA i samband med träningen och håller båda tummarna för att det fungerar.

Enligt studien fungerar BCAA, men det finns ingen jämförelse mot exv. vassle eller EAA. Dvs. BCAA fungerar, men studien säger inte om det är bättre eller sämre än andra aminosyrekällor som jag förstår det.

[Pretorian]

Enligt studien fungerar BCAA,

Yaaayyy... igen. (Jag är känd för att vända kappan efter vinden... LCHQ nästa!)

[WHITEFOLKS]

Det är skillnad på har en effekt och "är bättre än" :D

Men visst då är det påvisat att BCAA inte är totalt verkningslöst iaf :D

[Sheogorath]

Det är skillnad på har en effekt och "är bättre än" :D

Men visst då är det påvisat att BCAA inte är totalt verkningslöst iaf :D

Det var ju för djävla "tur" med tanke på att jag spenderat tusentals kronor på BCAA Mega Caps de senaste åren. ;)

[Lillleif]

Aminosyror hypades ju rätt rejält för dess påverkan på proteinsyntesen efter träning. Gäller det än eller finns det ingenting som tyder på att bcaa/eaa är bättre än t.ex. vassle eller kyckling?

Isf verkar enda anledningarna till att peta i sig aminosyror vara att det är smidigt och få kalorier?

[RobbanColeman]

Aminosyror hypades ju rätt rejält för dess påverkan på proteinsyntesen efter träning. Gäller det än eller finns det ingenting som tyder på att bcaa/eaa är bättre än t.ex. vassle eller kyckling?

Isf verkar enda anledningarna till att peta i sig aminosyror vara att det är smidigt och få kalorier?

Förringa inte effekten av få kalorier och smidigt. :)

[Sniggel]

Förringa inte effekten av få kalorier och smidigt. :)

+ Den effekt man inte kan ifrågasätta!
Kan vara ett bra alternativ vid deff.
Eller ifall man av någon anledning vill skära ner på sitt proteinintag men samtidigt vill ha en effekt som är likvärdig det högre proteinintaget. Man kan nog generellt och utan att gå in på allt för mycket detaljer påstå att 10g BCAA/EAA kan ersätta 20-25g (?) protein från andra källor. Eller iaf våga gissa att det är så.

[RobbanColeman]

+ Den effekt man inte kan ifrågasätta!
Kan vara ett bra alternativ vid deff.
Eller ifall man av någon anledning vill skära ner på sitt proteinintag men samtidigt vill ha en effekt som är likvärdig det högre proteinintaget. Man kan nog generellt och utan att gå in på allt för mycket detaljer påstå att 10g BCAA/EAA kan ersätta 20-25g (?) protein från andra källor. Eller iaf våga gissa att det är så.

Jag hoppas ju på det. Jag stoppar i mig 40-50g BCAA/dag. Ligger på 2g p/kg kv nu men det kanske blir mer apropå "värdeökningen" som du nämner. :)

[Fredriiik]

Det var ju för djävla "tur" med tanke på att jag spenderat tusentals kronor på BCAA Mega Caps de senaste åren. ;)

några speciella kapslar du rekommenderar? Blir upptaget mycket långsammare när magen först ska bryta ner kapseln?

[blondyz]

några speciella kapslar du rekommenderar? Blir upptaget mycket långsammare när magen först ska bryta ner kapseln?

Det är främst för att slippa smaken man kör på kapslar. Hittar du pulver som har löslighet och smak efter behag ser jag inga fördelar, om man nu inte tycker det är smidigare med kapslar. Många har kallvattenlösligt leucin idag så det brukar inte vara några större problem.

[Fredriiik]

Det är främst för att slippa smaken man kör på kapslar. Hittar du pulver som har löslighet och smak efter behag ser jag inga fördelar, om man nu inte tycker det är smidigare med kapslar. Många har kallvattenlösligt leucin idag så det brukar inte vara några större problem.

ah okej! Tackar tackar!

Sheo när och hur ofta kör du dina kapslar? Är det främst efter träningen eller hela dagen?
Andra får gärna svara när de tar sina kapslar också.

[Sheogorath]

ah okej! Tackar tackar!

Sheo när och hur ofta kör du dina kapslar? Är det främst efter träningen eller hela dagen?
Andra får gärna svara när de tar sina kapslar också.

Tar motsvarande ~10 g efter träningen. Träningsfria dagar tar jag dem på morgonen när jag vaknar istället (detta mest av bekvämlighetsskäl så slipper jag ha olika matscheman för tränings- och vilodagar).

[Lillleif]

Jag kör 10g eaa efter träningen. Hade bcaa-kapslar förut.

Har kört samma dos som frukost någon gång men det är ingen vana jag har.

[krubkungen]

Så det fanns ingen studie tidigare som visade att BCAA "funkade" efter styrketräning?
Nu vill vi ha en studie som jämför EAA, BCAA och vassle. :)

[Lillleif]

Så det fanns ingen studie tidigare som visade att BCAA "funkade" efter styrketräning?
Nu vill vi ha en studie som jämför EAA, BCAA och vassle. :)

...och kyckling! :-)

[Fredrik_S]

Jag vill ha en flerårig studie på identiska personer som tränar exakt lika hårt på samma kalori och proteinintag men där den ena optimerar allt vad näringstiming, eaapulver och bcaakapslar heter kring träning och och den andra äter ca 4 vanliga husmanskostmåltider per dag utan optimal timing....
Det är i princip enda sättet att få reda på om det verkligen spelar någon roll i det långa loppet. MEN det går ju förståss inte att genomföra

[Sniggel]

Jag vill ha en flerårig studie på identiska personer som tränar exakt lika hårt på samma kalori och proteinintag men där den ena optimerar allt vad näringstiming, eaapulver och bcaakapslar heter kring träning och och den andra äter ca 4 vanliga husmanskostmåltider per dag utan optimal timing....
Det är i princip enda sättet att få reda på om det verkligen spelar någon roll i det långa loppet. MEN det går ju förståss inte att genomföra

Om det skulle gjorts och man inte ser en skillnad.

Hade det påverkat folk?
De hade ställt en massa följdfrågor och kommit med hypoteser kring varför husmanskostkillen av en slump skulle haft andra faktorer till sin fördel :P

[Peter Hansen]

Jag ha med åren blivit mindre och mindre nojjig över mat över huvud taget. En sån studie som fredde nämner vore ju mycket trevligt

[Fredrik_S]

Om det skulle gjorts och man inte ser en skillnad.

Hade det påverkat folk?
De hade ställt en massa följdfrågor och kommit med hypoteser kring varför husmanskostkillen av en slump skulle haft andra faktorer till sin fördel :P

hehe antagligen inte.
Jag känner mig rätt säker på att om kalori och protein behovet är täckt under en vecka/månad/år så är resterande faktorer med aminosyror och timingar så EXTREMT minimala att de är en droppe i havet snarare än många bäckar små. Effekten av bra träning och tillräcklig föda är 99,99% av resultatet, dvs slutsumman av mängden muskler resp fett på kroppen.

[Anders The Peak]

Jag tror att bcaa/vassle/leucin + snabba kolhydrater och kreatin slår mat i hästväg som efterträningsmål. Men i övrigt är det betydligt bättre att äta mat av god kvalite. varför inte äta 300 gr kvarg(40 gr långsamt protein av hög kvalite) till natten det har visat sig vara överlägset bästa sätt att upprätthålla proteinbalansen över dygnet.

[RobbanColeman]

Jag brukar dundra i mig 30g innan träningen, 3 portioner. Under passet dricker jag medhavda 10g. Efter passet kan det också bli 10g, sen bär det oftast av till Donken. :)

[Fredriiik]

Tar motsvarande ~10 g efter träningen. Träningsfria dagar tar jag dem på morgonen när jag vaknar istället (detta mest av bekvämlighetsskäl så slipper jag ha olika matscheman för tränings- och vilodagar).

Jag kör 10g eaa efter träningen. Hade bcaa-kapslar förut.

Har kört samma dos som frukost någon gång men det är ingen vana jag har.

tackar mina herrar!
Hur stora är kapslarna? Någon som har lust att slänga upp bild?

[Sniggel]

Jag tror att bcaa/vassle/leucin + snabba kolhydrater och kreatin slår mat i hästväg som efterträningsmål. Men i övrigt är det betydligt bättre att äta mat av god kvalite. varför inte äta 300 gr kvarg(40 gr långsamt protein av hög kvalite) till natten det har visat sig vara överlägset bästa sätt att upprätthålla proteinbalansen över dygnet.

Ja det är säkert överlägset, men vad innebär "överlägset" om man anger i hur många mer procent muskelutveckling man får?

Kreatin tror jag isåfall är viktigare än själva effekten hos vassle direkt efter träning (istället för att vänta 30-60 minuter innan man äter nånting). Om man ska välja ett kosttillskott.
Får man i sig tillräckligt med protein under dygnet så kan man ju undra vad den lilla extra näringstimingen egentligen kan göra på sikt.

[Anders The Peak]

Ja det är säkert överlägset, men vad innebär "överlägset" om man anger i hur många mer procent muskelutveckling man får?

Kreatin tror jag isåfall är viktigare än själva effekten hos vassle direkt efter träning (istället för att vänta 30-60 minuter innan man äter nånting). Om man ska välja ett kosttillskott.
Får man i sig tillräckligt med protein under dygnet så kan man ju undra vad den lilla extra näringstimingen egentligen kan göra på sikt.

Antagligen rätt mycket tror jag och om man även kör kvällsmål med långsamt protein kan det handla om något kg per år.
Desutom tror jag att aminosyreniåerna kommer missa det sk fönstret om man väntar med att äta 60 minuter efter träningen.
Nu finns det en danskstudie som visar att så lite som 12 gr protein efter träningen ger stora fördelar jämfört med att vänta tills man äter mat hemma.

[Curls]

Jag tror att bcaa/vassle/leucin + snabba kolhydrater och kreatin slår mat i hästväg som efterträningsmål. Men i övrigt är det betydligt bättre att äta mat av god kvalite. varför inte äta 300 gr kvarg(40 gr långsamt protein av hög kvalite) till natten det har visat sig vara överlägset bästa sätt att upprätthålla proteinbalansen över dygnet.

hur ser din post-work out rutin ut mr ATP ?

[Anders The Peak]

100 gr maltodextrin, 35gr vassle, 5gr kreatin och 10 gr glutamin utblandat i vatten i en shaker.

[Curls]

100 gr maltodextrin, 35gr vassle, 5gr kreatin och 10 gr glutamin utblandat i vatten i en shaker.

nice, ett typisk måltid sedan?

[Anders The Peak]

Ja en vanlig måltid efter det.

[Curls]

Ja en vanlig måltid efter det.

menade mer kompositionen men skitsamma I get the picture, intressant att höra vad folk med åsikter gör själva bara

[Anders The Peak]

menade mer kompositionen men skitsamma I get the picture, intressant att höra vad folk med åsikter gör själva bara

2 hela ägg och 150 gr kyckling/kött 200 gr matvete/ris/potatis 200 gr grönsaker.

[Curls]

2 hela ägg och 150 gr kyckling/kött 200 gr matvete/ris/potatis 200 gr grönsaker.

thanks m8