Visa fullständig version : Hur mäta progressionen vid högrep?
Hur tycker ni man ska mäta å hålla koll på sin progression när man kör högrep. 12-15 rep?
Kör klassiskt att höja när man klarar 15,15,15,15 tex?
Va gör ni å vad tycker/tror ni är bra?
Thornblom
2012-05-07, 21:40
Addera vikt kontinuerligt. Du kommer behöva köra ostrikt/halvrepare i ett par veckor. Men sedan är du tillbaka på de vanliga repsen, om du inte lägger på en drömsumma ;)
Addera vikt kontinuerligt. Du kommer behöva köra ostrikt/halvrepare i ett par veckor. Men sedan är du tillbaka på de vanliga repsen, om du inte lägger på en drömsumma ;)
Varför behöva köra ostrikt menar du?
Är de dumt att köra efter principen 15,15,15,15 blir ju ofast när failure endast i sista setet.
RobbanColeman
2012-05-07, 21:50
T ex kan du mäta överarmarna. När dem är en cm större på samma fett% så går det bra! ;)
Thornblom
2012-05-07, 22:04
Varför behöva köra ostrikt menar du?
Kan bli så när man lägger på vikt, alternativt att du minskar antalet reps ett par pass.
RobbanColeman
2012-05-07, 22:05
Kan bli så när man lägger på vikt, alternativt att du minskar antalet reps ett par pass.
Varför lägga på mer vikt än man klarar av, det har jag aldrig förstått, vem lurar man då, musklerna eller sig själv?
Repsen kommer ju skilja. Ostrikt behöver de ju ej bli.
Ta bänk tex.
Säg att jag kör 50 kg.
Så klarar jag 15, 15, 14, 13
Sen nästa pass 15, 15, 15, 15
Sen höjer jag till 52,5 å klarar då
14, 13, 11, 10
Är inte det ett bra sätt att göra när man kör för tex volym?
Pretorian
2012-05-08, 07:12
Är inte det ett bra sätt att göra när man kör för tex volym?
Så gör jag.
RobbanColeman
2012-05-08, 07:16
Repsen kommer ju skilja. Ostrikt behöver de ju ej bli.
Ta bänk tex.
Säg att jag kör 50 kg.
Så klarar jag 15, 15, 14, 13
Sen nästa pass 15, 15, 15, 15
Sen höjer jag till 52,5 å klarar då
14, 13, 11, 10
Är inte det ett bra sätt att göra när man kör för tex volym?
20x20, 30x15, 40x15, 50x12, 55x10 så hade jag gjort tror jag, bara en uppskattning nu... :)
Om jag har tex 13-15 som rep range och ska köra fyra set så höjer jag när alla är inom det.
Exempel
Vecka 1
100x15
100x15
100x14
100x13
Vecka 2
102.5x15
102.5x14
102.5x12
102.5x12
Behåll vikten osv.
är det någon nackdel med att köra att man höjer när man klarar alla seten på 15 när man körhögrep?
Jag menar, de blir ju ett pass då man stannar på 15, 15, 15, å sen sista setet till fail?
Tänker på om det är någon nackdel att va så långt ifrån fail när man kör högrep?
RobbanColeman
2012-05-08, 07:54
Jag tycker du ska prova. Låt ingen "bestämma" hur just du ska göra. ;)
jo jag ska testa=) tänkte mest ifall de var nackdel att stanna på 15 fast man kanske kanske klarar 4 reps till.. å inte gå till fail när man kör högrep.
Högreps börjar runt 16-20 reps och att mäta progressionen gör man precis som vid alla annan träning dvs mer vikt på stången eller fler reps med samma utförande. Vill man öka snabbare i den lägre delen av repsområdet så sikta på att bli maxstarkare parallellt då det är en viktig faktor upp till 20-25 reps för de allra flesta.
Varför lägga på mer vikt än man klarar av, det har jag aldrig förstått, vem lurar man då, musklerna eller sig själv?
Om du aldrig har förstått det så varför körde du precis så men med mycket sämre teknik än vad majoriteten tillåter sig använda sig av?
Anders The Peak
2012-05-08, 10:11
Hur tycker ni man ska mäta å hålla koll på sin progression när man kör högrep. 12-15 rep?
Kör klassiskt att höja när man klarar 15,15,15,15 tex?
Va gör ni å vad tycker/tror ni är bra?
När du klarar 2-3 reps mer på första setet så ska du öka vikten.
När du klarar 2-3 reps mer på första setet så ska du öka vikten.
men så måste de ju nästan alltid bli för dom som kör efter den principen. Man stannar på de man bestämt trots att man klarar mer.
Kan ju va så att jag klarar 3 rep till men stannar på 15 och sen nästa set klarar jag 15 men då är man kanske 1-2 rep ifrån fail sen 3:e setet så klarar man 14, sen nästa set fail vid 13?
RobbanColeman
2012-05-08, 10:27
Högreps börjar runt 16-20 reps och att mäta progressionen gör man precis som vid alla annan träning dvs mer vikt på stången eller fler reps med samma utförande. Vill man öka snabbare i den lägre delen av repsområdet så sikta på att bli maxstarkare parallellt då det är en viktig faktor upp till 20-25 reps för de allra flesta.
Om du aldrig har förstått det så varför körde du precis så men med mycket sämre teknik än vad majoriteten tillåter sig använda sig av?
fundera på det du...
Pretorian
2012-05-08, 10:51
men så måste de ju nästan alltid bli för dom som kör efter den principen. Man stannar på de man bestämt trots att man klarar mer.
Kan ju va så att jag klarar 3 rep till men stannar på 15 och sen nästa set klarar jag 15 men då är man kanske 1-2 rep ifrån fail sen 3:e setet så klarar man 14, sen nästa set fail vid 13?
Jag förstår inte den uträkningen. Gjorde du 15 ena passet så ska du sikta på 16 nästa pass.
RobbanColeman
2012-05-08, 10:52
kan inte hålla mig...
Jag började läsa här! *gah!*
kan inte hålla mig...
Jag började läsa här! *gah!*
Menar du att du läste alla trådar där majoriteten sa åt dig att du hade usel teknik men då du vägrade ändra på dig för att du visst bättre och idag skyller på dessa att du hade usel teknik i det mesta?
Mycket kan man diskutera om forumet har varit bra eller dåligt för men att förespråka dålig och farlig teknik är det få som gjort.
Vad är usel teknik? Har jag aldrig hört talas om.
Jag vet att det finns bra teknik, men usel vet jag inte vad det är.
svenbanan
2012-05-08, 11:16
Repsen kommer ju skilja. Ostrikt behöver de ju ej bli.
Ta bänk tex.
Säg att jag kör 50 kg.
Så klarar jag 15, 15, 14, 13
Sen nästa pass 15, 15, 15, 15
Sen höjer jag till 52,5 å klarar då
14, 13, 11, 10
Är inte det ett bra sätt att göra när man kör för tex volym?
Så gör jag.
men så måste de ju nästan alltid bli för dom som kör efter den principen. Man stannar på de man bestämt trots att man klarar mer.
Kan ju va så att jag klarar 3 rep till men stannar på 15 och sen nästa set klarar jag 15 men då är man kanske 1-2 rep ifrån fail sen 3:e setet så klarar man 14, sen nästa set fail vid 13?
Jag förstår inte den uträkningen. Gjorde du 15 ena passet så ska du sikta på 16 nästa pass.
Ni verkar inte prata om samma sak ändå. Tror thai menar att han inte gör fler reps än 15 även om han kan. När han grejar 15 reps i samtliga set så höjer han vikten, och försöker gå till 15 igen...
Det tycker jag låter hyfsat vettigt. Det blir ju som sagt en bit från fail i de första seten. Men du får ju (uppenbarligen) en ackumulerad effekt i sista setet. Se till att hålla ordning på setvilan bara, så du kör lika lång vila varje gång.
Anders The Peak
2012-05-08, 11:36
men så måste de ju nästan alltid bli för dom som kör efter den principen. Man stannar på de man bestämt trots att man klarar mer.
Kan ju va så att jag klarar 3 rep till men stannar på 15 och sen nästa set klarar jag 15 men då är man kanske 1-2 rep ifrån fail sen 3:e setet så klarar man 14, sen nästa set fail vid 13?
Det här är problemet vid högreps och de rekommendationer som finns är att när du klarar 2-3 reps mer på första set är det dags att höja vikten.
Att sedan repsantalet minskar är det helt i sin ordning.
Det här är problemet vid högreps och de rekommendationer som finns är att när du klarar 2-3 reps mer på första set är det dags att höja vikten.
Att sedan repsantalet minskar är det helt i sin ordning.
hmm okej! så har inte jag förstått det. Även dom som siktar på 8 rep tex stannar ju vid 8 trots att dom klarar 2-3 rep till för att när dom klarar 8 på varje set så höjer dom.
Pretorian
2012-05-08, 11:51
Ni verkar inte prata om samma sak ändå. Tror thai menar att han inte gör fler reps än 15 även om han kan. När han grejar 15 reps i samtliga set så höjer han vikten, och försöker gå till 15 igen...
Det tycker jag låter hyfsat vettigt. Det blir ju som sagt en bit från fail i de första seten. Men du får ju (uppenbarligen) en ackumulerad effekt i sista setet. Se till att hålla ordning på setvilan bara, så du kör lika lång vila varje gång.
Ahhh, det är kanske så Thai menar ja.
Ahhh, det är kanske så Thai menar ja.
aa exakt så=)
hur gör du när du mäter progression?
Anders The Peak
2012-05-08, 12:39
hmm okej! så har inte jag förstått det. Även dom som siktar på 8 rep tex stannar ju vid 8 trots att dom klarar 2-3 rep till för att när dom klarar 8 på varje set så höjer dom.
Det här helt fel uppfattat 8 RM betyder att man bara klarar 8 ggr på vikten.
svenbanan
2012-05-08, 12:45
Om du kör som du brukar, och orkar 15, 15, 13, 11 på 50kg och 90s setvila, som exempel.
Då har du ju undvikit failure i de två första seten, och sedan i de två sista fått pressa musten ur dig helt. Ungefär så kommer det ju se ut varje pass (eftersom du ju oftast inte grejar 15 i sista setet). Ju färre set du kör, ju närmare failure kommer du ligga i första setet om du inte grejar 15 i sista setet, och ju fler set ju längre ifrån failure ligger du i första setet.
Jag tolkar Anders inlägg som att han tycker man ska inte ska ligga mer än 3 reps från failure i första setet. Dvs välja vikt utifrån detta och inte utifrån att man "fyller" alla seten. Han kanske har nåt smart sätt att veta hur många reps som är kvar till failure, men annars tycker jag det verkar som om man får lov att köra till failure ett annat pass för att få en siffra.
EDIT: Det tyckte han ju tydligen inte... ;)
Ett annat sätt kan ju vara att köra varje set till failure (på samma vikt). Om du väljer en vikt där du orkar c:a 20 reps i första setet så kanske du ökar vikten då du i sista setet grejar 15. Eller så räknar du totalsumman av alla set, och ökar vikten när summan av dina tre set är större än 50 reps.
Nä nu ska jag sluta innan jag spårar ur fullständigt...
Pretorian
2012-05-08, 12:46
aa exakt så=)
hur gör du när du mäter progression?
Jag är inte så benhård med att "när jag nått 15 på alla set så ökar jag vikten" utan när det blir för många reps enligt mig så höjer jag. Det tar lång tid oftast innan jag höjer vikten. Repsen kanske ökar med några stycken per gång om ens det.
Men jag håller aldrig tillbaka bara för att orka fler på nästa set. Alltid till max varje gång. Börjar jag bli svagare så är det oftast det är kosten det är fel på. Får öka kolhydraterna eller något.
Du får titta i min journal så ser du.
okej förstår!
men du eller nån har inget konkret tips på hur man ska köra för att lätte följa progressionen?
Eller så kör jag på ca 12-15 rep å skulle de va så att jag klarar att göra 17 rep första setet så gör jag till 17 sn får jag höja helt enkelt. De är ju ett alternativ.
istället för att bara stanna på 15.
svenbanan
2012-05-08, 13:03
Antingen gör du som du redan gör. Det är ju en variant som kan tänkas funka.
Eller så kör du som Anders menar (tolkningsförsök 2) att kör 4x15RM och när du grejar 18 reps i första setet så är det dags att höja. Då försöker du ju rimligtvis göra så många reps du kan i varje set.
Det sistnämda är ju betydligt jobbigare, och ger väl troligen också bäst resultat. Men om du kör tre pass i veckan för samma övning så kanske det å andra sidan sliter mer på din kropp också. Bara å välja.
precis. det kommer ju aldrig vara så då att man klarar 15,15,15,15 i alla set- Tar man ut sig till max så minskar ju rep vare sig man vill eller inte.
Så då kör jag ju inte 4x15 som du menar.
Men tror jag nog kör på det. Tack svenbanan. Känns som att det kommer ge mer.
De jag funderar på är om jag ska göra 5 split eller 3-1-3 split.
hmm
Det här är problemet vid högreps och de rekommendationer som finns är att när du klarar 2-3 reps mer på första set är det dags att höja vikten.
Att sedan repsantalet minskar är det helt i sin ordning.
Men är det fel att låta failen komma i de sista seten istället för i allihop?
Jag känner mig helt förvirrad nu.
Om jag t.ex. kör chins så kan det bli 17, 12, 10, 8, 6.
Men om jag kör 10 reps endast så kan det bli 10, 10, 10, 9, 8.
53 respektive 47 reps.
Eller ska man variera dessa varianterna precis som man periodiserar låg/högreps?
Pretorian
2012-05-08, 13:32
Här ser du mina senaste bänkpressar:
PASS 1:
Bänk
90x13 90x13 90x11 90x10
PASS 2:
Bänk
100x10 100x6 90x12 90x7
PASS 3:
Bänk
100x10 100x9 100x7 100x6
Det funkar bra att låta sista setet styra. De flesta får också in fler reps totalt på samma tidsperiod med den varianten då återhämtningen mellan seten blir mycket snabbare.
Man kan också köra färre reps i början än vad man har som slutmål t ex i form av stegar.
Det funkar bra att låta sista setet styra. De flesta får också in fler reps totalt på samma tidsperiod med den varianten då återhämtningen mellan seten blir mycket snabbare.
Man kan också köra färre reps i början än vad man har som slutmål t ex i form av stegar.
Vilket tror du är bäst? Om man kör en 5 split så kanske de är bättre att gå till max i alla set? Om man kör en 3-1-3 split så kanske de andra är bättre?
elleR?
Här ser du mina senaste bänkpressar:
PASS 1:
Bänk
90x13 90x13 90x11 90x10
PASS 2:
Bänk
100x10 100x6 90x12 90x7
PASS 3:
Bänk
100x10 100x9 100x7 100x6
på pass 1 där gick du till max i första setet där du gjorde 13 rep? Eller ahde du långt setvila till nästa set?
RobbanColeman
2012-05-08, 13:45
Det är inget mattetal att bygga muskler. Det kräver mer än så. Du komplicerar allt mer än du behöver. Samtidigt som du gör exakt motsatsen. :Virro :)'
Prova dig fram, du hinner märka vad som fungerar bra iaf.
Pretorian
2012-05-08, 13:45
på pass 1 där gick du till max i första setet där du gjorde 13 rep? Eller ahde du långt setvila till nästa set?
Går alltid till max (typ) på alla set. Men när det gäller bänk så kan det vara att jag fegar på slutet när jag börjar bli trött och vågar kanske inte göra sista OM jag skulle tappa vikten. Andra gånger har jag en som passar och då kan jag köra på. Så siffrorna är inte helt jämförbara.
Samma sak med setvilan. Jag tar inte tid på min vila utan jag bara vilar tills jag känner för att köra igen.
Du får inte krångla till det för mycket. Kör bara.
haha men de är ju svårt=) antinge så ska jag köra max i alla set eller så inte max å enbart maxa i sista set.
Pretorian
2012-05-08, 13:49
Prova det ena sättet i sex månader och sen provar du det andra i sex månader. Vilket trivdes du bäst med?
Prova det ena sättet i sex månader och sen provar du det andra i sex månader. Vilket trivdes du bäst med?
a får göra det. förlåt och ursäkta för mitt velande. Har tidigare kört en 3 split med ca 8 rep på alla övningar med varianten att stanna på 8 rep å höja när jag klarar 8,8,8,8.
Å gjort de ett tag.
Nu vill jag testa att köra mkt mer volym. 8 känns som att de blir varken eller:P
Så nu ska jag testa 3-1-3 med repsintarvall på 12-15 ja ibland 17 om de nu skulle bli så;)
Hur många set är rimligt per muskel då? å övningar?
Bröst, triceps, axlar
Rygg, Biceps
Ben,mage
vila
Vilket tror du är bäst? Om man kör en 5 split så kanske de är bättre att gå till max i alla set? Om man kör en 3-1-3 split så kanske de andra är bättre?
elleR?
Vilken split du väljer säger inget om hur du bör göra. Om du däremot skriver ner hela ditt program så kanske det går att gissa sig till vad som funkar bättre.
Det är också skillnad på att köra högreps vs att köra 8-12 reps som det verkar vara det som du är ute efter?
Personligen så tycker jag det bästa är att sikta på att köra ut dig på första setet för annars kommer det ta sjukt lång tid när du börjar komma upp i vikter. Så ha ett högreps mål som 15 reps till ex; Så fort du klarar det i första stetet är det dags att höja vikterna.
Tror det blir roligare också att köra så i längden för att försöka hela tiden förbättra vartenda set blir lite långtråkigt och lär ta längre tid.
Kör hårt
Menar du att du läste alla trådar där majoriteten sa åt dig att du hade usel teknik men då du vägrade ändra på dig för att du visst bättre och idag skyller på dessa att du hade usel teknik i det mesta?
Mycket kan man diskutera om forumet har varit bra eller dåligt för men att förespråka dålig och farlig teknik är det få som gjort.
Vad är usel teknik? Har jag aldrig hört talas om.
Jag vet att det finns bra teknik, men usel vet jag inte vad det är.
Inget svar, föga förvånande.
z_bumbi är du kroppsbyggare eller? :)
nej 8 reps vill jag inte göra.
Mitt program vad jag tänkt.
3-1-3.
Va tror ni om övningsvalen? Kom gärna med tips på övningar, något jag missar?
Antal set?
Reps kommer vara 12-17 alla övningar.
Bröst - Bänk, hantelflyes, lutande hantelpress
Axlar - Militärpress, Sidolyft, Sen en till övning som ni gär får tipsa som.
Triceps - Liggande tricepsext. Pushdown i cc, 1 övning till ni får tipsa om.
Biceps - Stångcurl, hammelcurl, hantelcurl.
Rygg - Chins, Skivstångsrodd, marklyft
ben - knäböj, benspark, lårcurl
mage, blandat.
Trex: Leta upp några gamla trådar där robban (under sin förra användare) skriver om sina en gång i veckan helkroppspass så ser du exempel (om filmerna ligger kvar).
Det som han nu tydligen försöker skylla på kolozzeum trots att alla avråde från både tekniken och att ett 3-4 h pass i veckan inte var det mest effektiva sättet att träna.
Nej jag är inte byggare, jag har aldrig haft en tävlingslicens.
Själv då? Har du tränat mer än 1 år?
Trex: Leta upp några gamla trådar där robban (under sin förra användare) skriver om sina en gång i veckan helkroppspass så ser du exempel (om filmerna ligger kvar).
Det som han nu tydligen försöker skylla på kolozzeum trots att alla avråde från både tekniken och att ett 3-4 h pass i veckan inte var det mest effektiva sättet att träna.
Nej jag är inte byggare, jag har aldrig haft en tävlingslicens.
Själv då? Har du tränat mer än 1 år?
Jag trodde du pratade om sättet han tränade på, inte hur ofta han lyfter eller vad han har hållit på med för (till synes) skogstokiga program.
För vem kan avgöra och säga att det här är en dålig teknik?
http://www.youtube.com/watch?v=pnKKBLtEG_Y&feature=player_detailpage#t=103s
Förmodligen inte den bästa, men den sämsta? Tycker det är väldigt svårt att säga vad en dålig teknik är.
Har tränat i 2 år med nuvarande träningssättet, har en 20 års plan på det så bara 18 år kvar. Jag tränar helt klart som en byggare än något annat även om jag inte har tävlingslicens eller ens kommer skaffa det, behöver inte säga att jag är en byggare men det är så jag tränar och kommer att träna.
Jag skrev teknik och då menar jag teknik. Resten var för att du skulle få lättare att hitta filmerna vilket du tydligen inte har gjort då du lägger in en film med någon helt annan.
De tränar ju på samma sätt.
RobbanColeman
2012-05-08, 17:43
Ju tyngre vikt desto större muskler... Det trodde jag då. Det var en kraftig förenkling av byggning det.
Skyller inte på kolozzeum, jag skyller på mig själv.
nej 8 reps vill jag inte göra.
Mitt program vad jag tänkt.
3-1-3.
Va tror ni om övningsvalen? Kom gärna med tips på övningar, något jag missar?
Antal set?
Reps kommer vara 12-17 alla övningar.
Bröst - Bänk, hantelflyes, lutande hantelpress
Axlar - Militärpress, Sidolyft, Sen en till övning som ni gär får tipsa som.
Triceps - Liggande tricepsext. Pushdown i cc, 1 övning till ni får tipsa om.
Biceps - Stångcurl, hammelcurl, hantelcurl.
Rygg - Chins, Skivstångsrodd, marklyft
ben - knäböj, benspark, lårcurl
mage, blandat.
bump
Pretorian
2012-05-08, 21:24
Jag kör fyra set per övning. Däremot gör jag inte så många övningar som du gör.
om man ska köra en 3-1-3 split å vill köra volym med ca 10-15 reps. Hur många övningar å set är rimligt?
om man ska köra en 3-1-3 split å vill köra volym med ca 10-15 reps. Hur många övningar å set är rimligt?
Det viktiga är vad du kör med för intensitet i ett sådant upplägg.
Kör du konstant till failure med endast 3 dagars vila mellan musklerna så kommer skador och "överträning" som ett brev på posten.
Glöm inte att det är när du vilar som musklerna byggs upp igen.
Du gör misstaget som många nybörjare gör, inklusive mig själv i början.
Du tror att det behövs 1000 olika övningar och sets för att bygga muskler och komplicerar allting, håll det simpelt och fokusera på progression.
Har tränat i ett år cirka. Så de är alltså för för mkt övningar tycker du ni? 3 övningar per muskel?
Har tränat i ett år cirka. Så de är alltså för för mkt övningar tycker du ni? 3 övningar per muskel?
3 övningar för dom stora musklerna är perfekt, dock för mkt för dom mindre då dessa även tränas i övningarna som du utför för dom större.
Detta beror ju iof på vilken mängd arbetsset du hade tänkt köra i varje övning, du kan köra 1 set i varje övning och ha 8 övningar om du tycker det är kul.
Detta är om du tex tränar triceps/axlar med bröst och biceps efter rygg.
Kör man en klassiskt 5-4 split där armar och axlar tränas separat så visst, kör på mer övningar för dom.
Om du ska köra en 3-1-3 split så kan det tex se ut som nedan.
Du kommer själv märka att efter dina bröstpressar så är du klen som fan i diverse axelpressar, även triceps kommer ha mindre krut än om du hade börjat med dom.
B/T/A
Bänk alt hantelpress 4 set
Lutande bänk alt hantelpress 3 set
Militärpress 3 set
Sidolyft 3 set
Liggande tricepsextantion alt frenchpress 3-4 set
Pushdowns 2-3 set
Rotatorcuffar, innåtrotation 2 set, utåtrotation 3 set
R/B
Chins alt latsdrag 3 set
T-bar alt stångrodd 3 set
Hantelrodd 3 set
Omvända flyes 3-4 set
Stångcurl 4 set
Eventuellt specifik underarmsträning
B/M
Knäböj 4 set
Benspark 3-4 set
Stela marklyft 3 set
Lårcurl 3 set
Benlyft 3 set, sidodrag alt sneda crunches 3 set
Som sagt, bara ett exemplar.
Och ska du köra så mycket och frekvent som man gör i ett 3-1-3 så ska du nog undvika failure så mkt som möjligt såvida du inte vill bränna ut ditt CNS och få diverse skador på lång sikt.
Håll dig du 1-2 ifrån failure.
3 övningar för dom stora musklerna är perfekt, dock för mkt för dom mindre då dessa även tränas i övningarna som du utför för dom större.
Detta beror ju iof på vilken mängd arbetsset du hade tänkt köra i varje övning, du kan köra 1 set i varje övning och ha 8 övningar om du tycker det är kul.
Detta är om du tex tränar triceps/axlar med bröst och biceps efter rygg.
Kör man en klassiskt 5-4 split där armar och axlar tränas separat så visst, kör på mer övningar för dom.
Om du ska köra en 3-1-3 split så kan det tex se ut som nedan.
Du kommer själv märka att efter dina bröstpressar så är du klen som fan i diverse axelpressar, även triceps kommer ha mindre krut än om du hade börjat med dom.
B/T/A
Bänk alt hantelpress 4 set
Lutande bänk alt hantelpress 3 set
Militärpress 3 set
Sidolyft 3 set
Liggande tricepsextantion alt frenchpress 3-4 set
Pushdowns 2-3 set
Rotatorcuffar, innåtrotation 2 set, utåtrotation 3 set
R/B
Chins alt latsdrag 3 set
T-bar alt stångrodd 3 set
Hantelrodd 3 set
Omvända flyes 3-4 set
Stångcurl 4 set
Eventuellt specifik underarmsträning
B/M
Knäböj 4 set
Benspark 3-4 set
Stela marklyft 3 set
Lårcurl 3 set
Benlyft 3 set, sidodrag alt sneda crunches 3 set
Som sagt, bara ett exemplar.
Och ska du köra så mycket och frekvent som man gör i ett 3-1-3 så ska du nog undvika failure så mkt som möjligt såvida du inte vill bränna ut ditt CNS och få diverse skador på lång sikt.
Håll dig du 1-2 ifrån failure.
låter intressant=)
okej så så 1 till 2 ifrån failure. Sålänge jag inte kommer till det läget där jag får upp vikten halva vägen och får avbryta så bör de va lungt.
Tack för din hjälp..
Testar det. Men då kör jag på klassiska att när jag klarar tex 15,15,15,15 reps så höjer jag vikten.
Får väll även försöka få så mkt kontakt som möjligt.
Men när du säger failure då menar du teknisk failure?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.