Visa fullständig version : Hur många övningar å ser om ni träna muskeln 1 ggr/veckan
Som rubriken lyder.
Hur många set och övningar skulle ni köra om ni tex körde detta schema?
De ska ā högrep 8-12 rep.
Måndag bröst
Tisdag biceps/triceps
Onsdag vila
Torsdag rygg
Fredag axlar
Lördag ben
Söndag vila.
smeander
2012-05-07, 19:41
Som rubriken lyder.
Hur många set och övningar skulle ni köra om ni tex körde detta schema?
De ska ā högrep 8-12 rep.
Måndag bröst
Tisdag biceps/triceps
Onsdag vila
Torsdag rygg
Fredag axlar
Lördag ben
Söndag vila.
8-12 är inte högrep ;)
Måndag bröst 5 övningar 24set
Tisdag biceps/triceps 6 övningar 20set
Onsdag vila
Torsdag rygg 5 övningar 30set
Fredag axlar 5 övningar 30set
Lördag ben 3 övningar framsida 15set - 2övningar baksida 8set - 3övningar vader 15set!
Sen släng in nåt superset och dropset här och där! Smat köra mage med typ bröstpasset och axelpasset!
Förstår inte varför man kör triceps dagen efter ett bröstpass -.-
Förstår inte varför man kör triceps dagen efter ett bröstpass -.-
Därför att man har tränat bröst och inte triceps. ;)
Därför att man har tränat bröst och inte triceps. ;)
Lättare sagt än gjort då i princip alla press-övningar involverar triceps ;)
chrille87
2012-05-07, 19:47
Därför att man har tränat bröst och inte triceps. ;)
boom!
8-12 är inte högrep ;)
Måndag bröst 5 övningar 24set
Tisdag biceps/triceps 6 övningar 20set
Onsdag vila
Torsdag rygg 5 övningar 30set
Fredag axlar 5 övningar 30set
Lördag ben 3 övningar framsida 15set - 2övningar baksida 8set - 3övningar vader 15set!
Sen släng in nåt superset och dropset här och där! Smat köra mage med typ bröstpasset och axelpasset!
okej så pass många set.
Fler set på axlar och rygg för att de är större muskelgrupper än bröst?
12 är väl högrep? Eller kanske får köra 12-15.
smeander
2012-05-07, 20:14
Lättare sagt än gjort då i princip alla press-övningar involverar triceps ;)
Ja om man pressar med triceps ja, pressa med tänkt muskel istället så involverar du inte triceps i övningar som är tänkta för andra muskelgrupper.
smeander
2012-05-07, 20:25
okej så pass många set.
Fler set på axlar och rygg för att de är större muskelgrupper än bröst?
12 är väl högrep? Eller kanske får köra 12-15.
För att axlarna behöver prickas från fler håll än bröst, ett bra axelpass om man nu bara kör en gång i veckan är en pressövning, en utsida, en framsida och 2baksida.
Rygg är en stor muskelgrupp och behöver stimulans för tjocklek och vidd!
En övning kan se ut på detta vis för att bygga upp tryck och pump till sista "tunga" setet, ta bänk som exempel.
1:a 20-25reps
2:a 20-25reps
3:e 15-20reps
4:e 12-15reps
5:e 8-12reps
Bara en idé, finns många synpunkter på hur man ska träna och pröva lite olika sätt och kör på det som du tycker fungerar bäst :) Intensiteten är viktigast och ett bröstpass med t ex 4övningar 20set borde ta max 25-40 minuter exklusive uppvärming!
För att axlarna behöver prickas från fler håll än bröst, ett bra axelpass om man nu bara kör en gång i veckan är en pressövning, en utsida, en framsida och 2baksida.
Rygg är en stor muskelgrupp och behöver stimulans för tjocklek och vidd!
En övning kan se ut på detta vis för att bygga upp tryck och pump till sista "tunga" setet, ta bänk som exempel.
1:a 20-25reps
2:a 20-25reps
3:e 15-20reps
4:e 12-15reps
5:e 8-12reps
Bara en idé, finns många synpunkter på hur man ska träna och pröva lite olika sätt och kör på det som du tycker fungerar bäst :) Intensiteten är viktigast och ett bröstpass med t ex 4övningar 20set borde ta max 25-40 minuter exklusive uppvärming!
okej.
men väldigt långt ifrån fail på dom första seten eller?
Men 25 rep känns spontant mkt. Jag hade tänkt (säg va du tycker)
Tex att börja med en vikt där jag klarar ca 13-15. Sen när jag klarar 15,15,15,15,15 så höjer jag vikten. Och går först till fail i sista setet? va tror du?
jag själv kör på en 4 slip som är spritt över en vecka
så här kör jag
bröst/triceps 15 set o 10 set
rygg/biceps 17 set 8 set
axlar/trapz underarmar 12 set 6 set o 6 set
ben/mage 17 set o 6 set.
jag själv tycker att det har funkat bra hittills, ni som är träningsveteraner vad tycker ni om det, vet att det indiviuellt osv.
tränat i 2 år och 5 månader.
Håll dig du till 8-12 reps, jag personligen tror inte på det där med 15+ reps för fem öre såvida man inte går till failure.
Det var väll en studie uppe om det för ett tag sen?
Anyhow, inget jag rekommenderar för en nybörjare.
Kör du periodvis 8-12 och 4-6 och gå in med målet att alltid försöka slå ditt tidigare pass med antingen mer reps eller med mer vikt på stången.
Ex 6v 8-12, fokusera på att hålla muskeln i anspänning (lås inte ut med andra ord) och vila mellan 60-120s mellan seten, ligg på gränsen till failure och gå ibland till total failure i dom sista setsen.
4v 4-6, lägg din fokus på flerledsövningar som böj, bänk, chins etc och vila runt 3 min mellan setsen.
Bara ett råd som sagt, gör som du vill.
Är du en nybörjare vilket jag antar att du är då du frågar om hjälp med ett program så finns det bättre vägar att gå än en uråldrig byggar 5 split.
Och du vill förmodligen inte lägga triceps dagen efter bröst.
RobbanColeman
2012-05-07, 20:54
Jag brukar börja med 5 set á 30 reps i bensparken då jag "bygger" lår. Jag vill ha så grova som möjligt.
Svaret på frågan blir lagom. :)
Håll dig du till 8-12 reps, jag personligen tror inte på det där med 15+ reps för fem öre såvida man inte går till failure.
Det var väll en studie uppe om det för ett tag sen?
Anyhow, inget jag rekommenderar för en nybörjare.
Kör du periodvis 8-12 och 4-6 och gå in med målet att alltid försöka slå ditt tidigare pass med antingen mer reps eller med mer vikt på stången.
Ex 6v 8-12, fokusera på att hålla muskeln i anspänning (lås inte ut med andra ord) och vila mellan 60-120s mellan seten, ligg på gränsen till failure och gå ibland till total failure i dom sista setsen.
4v 4-6, lägg din fokus på flerledsövningar som böj, bänk, chins etc och vila runt 3 min mellan setsen.
Bara ett råd som sagt, gör som du vill.
Är du en nybörjare vilket jag antar att du är då du frågar om hjälp med ett program så finns det bättre vägar att gå än en uråldrig byggar 5 split.
Och du vill förmodligen inte lägga triceps dagen efter bröst.
Vad för fel på en 5 split som nybörjare?
frekvensen är för låg. inte bara för muskelbygge utan för allt egentligen, du tjänar ingenting på att träna med sådär låg frekvens. jag skulle säga att man ska köra igenom kroppen minst 2 gånger/vecka, helst 3- speciellt för nybörjare.
RobbanColeman
2012-05-07, 21:06
Vad för fel på en 5 split som nybörjare?
Min fru började så, numer kör vi 6-split. Hon är inne på sin sjunde månad. Jag anser att det går bra hittills. :)
5-split är bra! ;)
Min fru började så, numer kör vi 6-split. Hon är inne på sin sjunde månad. Jag anser att det går bra hittills. :)
5-split är bra! ;)
ser du ingen nackdel med att frekvensen är så sjukt låg robban? det är la väldigt vedertaget att en högre frekvens är att föredra både för muskelbygge och för styrkeutvekling.
RobbanColeman
2012-05-07, 21:20
ser du ingen nackdel med att frekvensen är så sjukt låg robban? det är la väldigt vedertaget att en högre frekvens är att föredra både för muskelbygge och för styrkeutvekling.
Jag tror på det vi gör. :)
Vad för fel på en 5 split som nybörjare?
Frekvensen är piss, både ur ett byggarperspektiv och ett styrkeperspektiv.
Och som en nybörjare finns det bättre alternativ än att ligga och pumpa 10-20 set per muskel 1 dag i veckan.
Jag tror på det vi gör. :)
Lite som religion, ignorera forskning och studier:(
Jag tror på det vi gör. :)
Jag vet bara att forskningen pekar åt motsatt håll och att jag själv växt mycket bättre då jag höjt frekvensen. så det känns som den enda logiska rekommendationen att ge.
så en 3-1-3 split är bättre?
Men då lär man inte köra lika många set?
så en 3-1-3 split är bättre?
Men då lär man inte köra lika många set?
ja
och jo. du kan köra lika många set men uppdelat på exempelvis 2 tillfällen.
ja
och jo. du kan köra lika många set men uppdelat på exempelvis 2 tillfällen.
jo var de jag menade. Om man kör 1 muskel 1 gång i veckan å gör 30 set så kanske man kan köra 15 set per muskel/tillfälle?
så en 3-1-3 split är bättre?
Men då lär man inte köra lika många set?
Det eller som alternativen nedan
D1 - Ben
D2 - Press
D3 -
D4 - Drag
D5 -
D6 - Börja om
Eller
D1 - Bröst/triceps/axlar
D2
D3 - Rygg/ben/biceps
D4
D5 - Bröst/triceps/axlar
D6
D7 - Rygg/ben/biceps
Du kan även köra ovan fast indelat i över/underkropp som är ganska vanligt.
Det du inte bör göra som nybörjare är att tro att man måste döda en muskel med 100000+ set och 100 olika övningar.
Bygg ditt upplägg med basövningar som grund och lägg till komplementövningar som tex stångcurl, frenchpress, sidolyft, något för bakre delts mm.
jo var de jag menade. Om man kör 1 muskel 1 gång i veckan å gör 30 set så kanske man kan köra 15 set per muskel/tillfälle?
15 arbetsset är en väldigt hög volym för ett upplägg där man tränar frekvent, passen skulle bli överdrivet långa och du skulle förmodligen inte vara återhämtad innan nästa pass.
RobbanColeman
2012-05-07, 21:44
Jag har forskat i 18 år. Jag tror. Religion tas upp, hmm, t ex bibeln, den har jag läst många ggr. Den uppmanar iaf mig till att tänka själv, anpassa mig till situationer och inte se allt svart eller vitt. Den motsäger sig själv hela tiden, gång på gång, ändå rättfärdigar den handlandet, då utifrån en annan situation. Väljer man att följa ett kapitel så faller liksom hela idéen. Då blir man man fanatisk och det stämmer inte i nästa situation. Blev ett sidospår men så tolkar jag iaf den heliga skriften...
Det är viktigt att tro på det man gör! Det gör jag. Det är dessutom konkret för mig då jag får en bättre och bättre fysik hela tiden.
Resultaten är nog så viktiga för mig. För mig är 1cm större överarm värd mer än en studie som läggs upp på kolozzeum. För mig är det min egen studie, den talar om att jag är på rätt spår. Eller varför inte Jennie då som är nybörjare och växer så det knakar trots att hon deffat ända sedan hon började.
Alla vägar bär till Rom sägs det, lycka till! :)
Gud va svårt de är. Robban har inte du testat å köra en 3-1-3 split? Hur svarade du på den?
RobbanColeman
2012-05-07, 21:54
Gud va svårt de är. Robban har inte du testat å köra en 3-1-3 split? Hur svarade du på den?
Fungerade bra, dock inte bättre än det jag gör nu. ;)
Jag tror på att få ett redigt pump, dvs många set. Då blir det mycket träning om man kör 3-1-3. Jag åt minst 4g protein/kg kv. Nu räcker det med 2g. Glider på en räkmacka. :)
Okej:) körde bröst idag å körde då högreppare ca 12.
De känns ju automatiskt som att man får bättre kontakt än om man kör 6 rep utan att man tänker på de? Se de är väl bara å köra på med 15 rep å tänka på tekniken?:)
Ja menar de är väl inte sämre att köra 15 rep utan pump än att köra 8 rep utan pump om man kör för volym?
Ja om man pressar med triceps ja, pressa med tänkt muskel istället så involverar du inte triceps i övningar som är tänkta för andra muskelgrupper.
Hahah hoppas du skämtar!
Man kan inte sluta använda triceps i press övningar för att du "tänker" på att använda en annan muskelgrupp.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.