handdator

Visa fullständig version : Från Fet till Fit - 23år 23kg


josche
2012-05-07, 12:29
Ja, tänkte starta upp en träningsjournal här för att öka min motivation, samtidigt som jag håller koll på vad och hur jag tränar. Tänkte börja med att presentera lite info.

Ålder: 23
Längd: 184 cm
Vikt: 113 stabila kilo
Målvikt: 89,99kg

Är en glad student, kanske lite för glad. Det leder till för mycket alkohol och för mycket god och onyttig mat. Målet är att dra ner på detta och gå från Fet, till Fit. Kan slänga upp bilder någon dag, så ni får se min kroppshydda.

Träningsbakgrund:
Hållit på med en mängd olika sporter, Innebandy, pingis, hockey, fotboll, testat badminton, handboll, basket. Allt med en boll. Under de senaste 2-3 åren har jag även börjat så smått med gym 2-3 dagar i veckan. Främst i perioder.

Träningsupplägg: Tränar fotboll 1-2 gånger i veckan, ska försöka öka mängden löpning till 2ggr/v och sedan har jag tänkt gymma 4 gånger/vecka.

Mål: Målet är att bli motiverad att träna, äta rätt och samtidigt gå ner i vikt. Vill ner till runt 90kg, sedan får jag ta det som det kommer då.

Just nu är passen uppdelade enligt:

Pass 1 - Bröst/triceps

Pass 2 - Biceps/Axlar/Mage

Pass 3 - Ben/rygg

Går helt enkelt runt på dessa pass och brukar köra vartannat pass tungt/lätt. Försöker avsluta pass 1 och 3 med några situps bara för att..

/josche

josche
2012-05-07, 18:13
Precis hemkommen efter dagens pass. Första ordentliga passet på länge, så drog igång lite lugnt. Har inte koll på vad allt heter, men ni får gärna rätta mig, ellerfråga vad jag menar. Här har vi då vad jag körde. Körde med en kompis så passet tog ca 50-55min. Hoppas jag kan köra på hårdare nästa gång och utöka med några fler övningar.

UPPVÄRMING:

Crosstrainer i 10 min


BRÖST:

Bänkpress:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Lutande Bänkpress i maskin:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Bröstpress i maskin:
20kg per sida x 12
20kg per sida x 12
20kg per sida x 12


TRICEPS

Pushdown med rak stång:
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Pushdown med rep:
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Pushdown enhands:
23kg x 12
23kg x 12
23kg x 12


Avslutning:

Situps:
20 st
20 st
20 st


Tänkte slänga in en bild, men mobilen strejkar, får kanske bli imorgon.

josche
2012-05-09, 19:46
Gårdagens träning bestod i en 90min lång fotbollsträning. Förutom det körde vi även lite enklare löpning och fysövningar.

Löpningen bestod av intervaller, 70 sekunder löpning och sedan 20 sekunder gång. Detta upprepades 10 gånger.

Fysövningarna bestod av 55 upphopp och 55 armhävningar samt 3 olika magövningar. Detta fick även konsekvenser för dagens träning, då jag har lite träningsvärk och drog ner på magövningarna under dagens pass. Dagens pass såg ut som följer:

Uppvärmning

Löpband i 10min


BICEPS

Stångcurl - rak stång

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Hantelcurl

12.5kg x 8st per arm
12.5kg x 8st per arm
12.5kg x 8st per arm

Cablecurl - rak stång

50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Bicepscurl i kabelmaskin

23kg x 8
23kg x 8
23kg x 8


AXLAR

Hantellyft åt sidan

7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Hantellyft framåt
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Kände mig seg i kroppen efter fotbollsträning igår men är hyfsat nöjd med passet ändå, även om jag borde kört hårdare på axlar. Imorgon är det fotbollsträning igen, så då blir det nog inget gym. Men ser fram emot ett rygg/ben-pass på fredag.

Här följer en bild på den inte fullt så imponerande nutida formen. ber om ursäkt för den dåliga kvalitén, men det är ungefär vad jag kan uppbringa för tillfället.

http://quikk.se/?cf5ed8

josche
2012-05-11, 15:53
Hade tänkt träna fotboll igår, men eftersom ingen av de jag tränar med kunde, så hade jag ingen möjlighet att ta mig till träningen. Värdelöst att inte själv kunna välja om man nu vill träna eller inte. Är ca 4 mil till träningen och det går helt enkelt inga bussar. Tog en promenad på 30min istället, var ganska sliten i kroppen. Är inte riktigt van vid att träna fullt så mycket, men det ska bli ändring nu.

Idag körde jag ett rygg/benpass och det kändes helt okej. Började relativt enkelt i vikterna då det var första passet på länge. Vet att jag klara mer i det mesta, men vill komma igång och inte få träningsvärk som håller i sig i en vecka.

Uppvärmning

10 min löpning


BEN

Benpress

136kg x 12
136kg x 12
136kg x 12

Benspark

57kg x 12
57kg x 12
57kg x 12

Liggande lårcurl

57kg x 10
57kg x 8
57kg x 8

Enbens vadpress

Kroppsvikt x 12 per ben
Kroppsvikt x 12 per ben
Kroppsvikt x 12 per ben

Utfall - med kroppsvikt

8st per ben
7st per ben


RYGG

Chins

-64kg x 8
-64kg x 8
-64kg x 7

Kettlebell - "goodmornings"

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Sittande rodd

57kg x 10
57kg x 10
57kg x 10

Är efter passet helt slut. Känns bra att vara igång igen och imorgon blir det att träna bröst/triceps igen. Ska försöka mig på en längre tur på löpbandet och en liten promenad på eftermiddagen. Ska försöka vara så aktiv jag kan nu, så får vi sevad för resultat man kan uppnå. Största problemet är att jag ska till Kreta en vecka och jag åker på torsdag. Är inte så rädd över formen tills dess, utan snarare hur det kommer gå med träning och kosten där. Lär bli ett par Mythos och några liter Tsatsiki..

/J

josche
2012-05-12, 13:27
Dagens pass var ett Bröst/tricepspass. Detta är det man helst vill träna med någon annan, men fick köra det själv idag. Pushar mig inte riktigt så långt jag kan när jag tränar själv, men är nöjd med dagen ändå!

Uppvärmning

Löpning 12min


BRÖST

Bänkpress:
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Lutande Bänkpress i maskin:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Hantelpress
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12


TRICEPS

Pushdown med rep:
59kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Pushdown enhands:
23kg x 12
23kg x 12
23kg x 12

Pushdown rak stång
59kg x 12
59kg x 12
59kg x 10


Avslutning:

Situps:
20 st
20 st
20 st

Var lagom slut efter passet igår och har en härlig träningsvärk i benen idag. Det gjorde att min längre tur på löpbandet blev en standardtur på 12min. I morgon vet jaginte om jag ska försöka mig på ett konditionspass eller om det blir Biceps/axlar. Får se hur det känns imorgon.

josche
2012-05-13, 13:57
Hade träningsvärk både lite här och var inför dagens pass. Var inte säker på om jag skulle köra konditionspass eller vanligt, men började med löpning i 20min. Efter detta kände jag för lite biceps/axlar ändå. Så körde på! Börjar komma in i det rätta flytet med träningen nu och känner att musklerna börjar komma tillbaka en aning. Dagens pass:

Uppvärmning

Löpband i 20min


BICEPS

Stångcurl - rak stång
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Hantelcurl
12.5kg x 10st per arm
12.5kg x 10st per arm
12.5kg x 10st per arm

Scottcurl
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 7

Bicepscurl i kabelmaskin
23kg x 8
23kg x 8
23kg x 8


AXLAR

Militärpress i maskin
15kg per sida x 15
15kg per sida x 15
15kg per sida x 14

Hantellyft åt sidan
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Hantellyft framåt
7kg x 10
7kg x 9
7kg x 8

Meningen var att jag skulle kört mage också efter passet, men var så slut att jag glömde bort detta. Ska försöka lägga in det ett litet pass imorgon, men har en känsla av att fotbollsträningen på tisdag kommer bestå av en del magträning. Känns skönt att vara igång ordentligt och kan jag bara hålla uppe lite träning under resan till Kreta hoppas jag att det kommer märkas på kilona också. Ny invägning imorgonbitti får vi se. Hoppas det har minskat lite!

/J

josche
2012-05-14, 15:08
Morgonens invägning visade en vikt på 111.3kg, vilket är en minskning med 1.7kg. Jag är nöjd med den första veckan, även om det mesta säkert är vatten. Hoppas jag kan fortsätta gå ner 08.kg-1kg i veckan ett tag framöver. Ligger på ganska stora underskott beroende på dag, men 500-1000 kcal är det i alla fall. Efter Kreta ska jag bli seriösare och räkna hur mycket jag stoppar i mig och hur mycket jag gör av med på en dag. Någon som har något bra sätt att räkna kalorier man gjort av med under en dag? Här kommer i alla fall dagens pass:

Uppvärmning

15 min löpning


BEN

Benpress
136kg x 15
136kg x 15
136kg x 15

Liggande lårcurl
57kg x 12
57kg x 12
57kg x 12

Benspark
57kg x 12
57kg x 12
57kg x 12

Enbens vadpress
Kroppsvikt x 12 per ben
Kroppsvikt x 12 per ben
Kroppsvikt x 12 per ben

Utfall - med kroppsvikt
10st per ben
10st per ben


RYGG

Kettlebell - "goodmornings"
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Chins
-64kg x 8
-64kg x 8
-64kg x 8

Sittande rodd
57kg x 12
57kg x 12
57kg x 12

Ungefär samma pass som senast. Hade en kompis som körde med idag, kändes helt okej. Ska försöka variera med lite andra övningar till kommande pass. Får kika igenom övningsbanken för att få lite inspiration! Funderar på att slänga in mage i detta pass istället. Vad tror ni om att köra mage samtidigt som ryggen?

/J