Min Journal

[IronMountain]

Hej!

Tänkte att eftersom jag redan loggar mina pass i min träningsdagbok så kan jag lika gärna starta en journal på kolo också. Om inte annat så kanske det blir en extra sporre att andra kan se vad man presterar i träningsväg. Jag börjar med att logga dagens pass:

Överkropp:
Bänkpress 122,5 kg| 7,5,4,3 reps
+
Stångrodd 102,5 kg| 5,5,4,4 reps


Sittande millitärpress 50 kg| 10,8,7,6 reps
+
Chins kroppsvikt plus 10 kg| 8,8,8,8 reps


Hantelpress, bröst 32 kg| 10,8,8,8 reps
+
Sidolyft m. hantlar 14 kg| 12,8,8,8 reps


Stångcurl 35 kg| 12,12,8,8 reps
+
Hantel extensioner 14 kg| 9,9,7,8 reps

[Marklyftsmannen]

Ska bli intressant att följa din träning brorsan! :D

[IronMountain]

Får hoppas att några fler tycker det också!;)

[IronMountain]

Kan ju skriva lite mer om hur jag tränar också. Jag kör ett halvkroppsupplägg som ser ut som följer:

Överkropp:
Bänkpress + Stångrodd
Millitärpress + Chins
Hantelpress + Sidolyft
Stångcurl + Hantelextensioner

Underkropp:
Marklyft
Benpress + Raka marklyft
Benspark + Bencurl
Vadpress + Maskincrunches

Jag kör alla övningar i superset (utom marklyft då) och fyra set per övning. I första övningen/övningsparet går jag lite tyngre och kör 4-6 reps och i resten av övningarna kör jag 8-12 reps. I första övningen/övningsparet ökar jag vikten när jag totalt gör 20 reps på de fyra seten och i resten av övningarna ökar jag när jag totalt gör 40 reps i de fyra seten.

Jag utför övningarna med en kontrollerad exentrisk fas och en så snabb/explosiv koncentrisk fas som möjligt. Jag går aldrig så tungt att tekniken blir lidande och jag försöker ha så god "kontakt" som möjligt.

[Marklyftsmannen]

Kör du alltid de där två över- och underkroppspassen?

[IronMountain]

Nja, om jag är sugen på någon annan övning brukar jag vara ganska flexibel. Men bänk, chins och mark kör jag alltid! Ska försöka köra samma övningar ett tag så det blir lättare att följa progressionen!:)

[IronMountain]

Dagens underkroppspass:

Mark 170x3, 180x2

Benpress 200| 12,12,12,12 reps (vikt utan släde)
+
Rakmark 97,5| 7,6,5,5 reps

Benspark 90| 12,12,12,11 reps
+
Lårcurl 22,5| 10,10,9,10 reps (stående, ett ben i taget)

Vadpress 170| 20,18,19,20 reps
+
Magmaskin 40| 12,12,9,6 reps


Tränade sent idag så körde utan pwo och var ganska seg i början. Marklyften var katastrof idag, men det gick bättre mot slutet av passet. Gött att få lite pump i quadsen så man kunde känna sig hyfsat nöjd när man gick därifrån iaf!

[Marklyftsmannen]

ändå bra vikt på marken! :D

[IronMountain]

Jodå, men det kändes segt... Plus att jag hade tänkt göra en 2a-3a på 190 men nu sket jag i att ens testa när det inte gick på 180... En annan konstig grej är att jag testade köra med bälte i förra veckan och då blev jag svagare än jag är när jag kör utan. Det känns ju lite random eftersom att jag alltid varit en massa kilon starkare med bälte:p

[Marklyftsmannen]

hm, ja det lät lite random. men men, styrkan kommer och går som vanligt!

[IronMountain]

Dagens överkropp:

Bänkpress 122,5 kg| 4,3,3,3 reps
+
Stångrodd 102,5 kg| 5,5,5,5 reps

Press 50 kg| 10,10,10,6 reps
+
Chins +10 kg| 12,10,10,8 reps

Sidolyft 14 kg| 12,12,12,12 reps
+
Bröstpress 60 kg| 12,12,6,6 reps

Stångcurl 37,5 kg| 12,12,10,12 reps
+
Hantelextension 14 kg| 12,12,10,10 reps


Kändes helt okej idag, förutom bänken som gick lite halvdåligt. Vet inte varför det gick så dåligt, men jag hade ingen passare så jag kanske inte vågade pressa mig själv tillräckligt. Men annars så kändes det bra, hade bra tryck igenom hela passet! Pressarna kändes riktigt bra idag och chinsen kändes ganska lätta!

[Marklyftsmannen]

Ser bra ut :D

[IronMountain]

Haha, dags att börja skala av lite innan man blir för fet;)

[Marklyftsmannen]

ja kanske, men man märkte att styrkan byggdes snabbare när man ökade intaget, så det är positivt ;)

[IronMountain]

Sant! Men det är svårt att äta ordentligt när man inte har ett riktigt kök:p

[Marklyftsmannen]

hahaha ja sant :D

[Marklyftsmannen]

Hahaha sant! Men det kommer det också :D

[IronMountain]

Dagens underkropp:

Marklyft 170x3, 180x2, 190x2

Benpress 220 kg| 8,8,8,10 reps
+
Rakmark 100 kg| 5,5,6,4 reps

Benspark 95 kg| 12,12,10,10 reps
+
Bencurl 22,5 kg| 12,10,10,10 reps

Vader i benpress 180 kg| 18,20,20,20 reps
+
Magmaskin 40 kg| 12,12,12,7 reps


Körde även lite rotatorcuf övnningar. Var ett helt okej pass, skönt att det gick bättre i marken än förra veckan.

[Marklyftsmannen]

ja det ser bra ut, kör du mycket med bälte i mark? eller inget alls?

[IronMountain]

Jag kör inget alls med bälte, testade det förra veckan typ men det kändes som att det mest var i vägen och som att mina vinklar blev sämre... Kör du mycket med bälte eller?:) och när skaffar du journal?;)

[IronMountain]

Dagrns överkropp:

Bänk 122,5 kg| 4,4,3,3 reps
+
Rodd 105 kg| 5,4,4,4 reps

Press 50 kg| 10,10,8,7 reps
+
Chins +15 kg| 8,6,6,6 reps

Bröstpress 60 kg| 10,8,8,8 reps
+
Sidolyft 16 kg| 8,8,8,7 reps

Stångcurl 40 kg| 10,12,10,8 reps
+
Hantelextension 16 kg| 8,8,4,4 reps


Bra pass idag, hade bra tryck igenom hela passet! Tränade ensam idag igen så hade ingen passare i bänken, blir någon mental grej att jag inte vågar ta ut mig då...

[Marklyftsmannen]

Nja, har inte kört mark på väldigt länge, kört mest böj! Med och utan bälte..:) ska skaffa journal nu tänkte jag :D

[IronMountain]

Gårdagens underkropp:

Marklyft 150x3, 170x3

Benpress 240 kg| 12,10,10,10 reps
+
Rakmark 102,5 kg| 5,5,4,3 reps

Benspark 100 kg| 8,8,10,10 reps
+
Bencurl 25 kg| 8,5,8,8 reps

Magmaskin 45kg| 12,9,7,7 reps
+
Vader i benpress 190 kg| 16,14,16,14 reps


Helt okej pass... Den riktiga stången var upptagen så fick köra mark med världens kanske sämsta skivstång.

[Marklyftsmannen]

Hahah ja, inte var det den bästa av skivstänger :P

[IronMountain]

Nej, gymmet överlag är väl sådär;)

Gårdagens överkropp:

Bänk 122,5 kg| 4,3,3,3 reps
+
Rodd 105 kg| 5,5,5,5 reps

Press 50 kg| 10,10,7,8 reps
+
Chins +15 kg| 8,6,6,6 reps

Bröstpress 60 kg| 11,12,10,8 reps
+
Sidolyft 16 kg| 12,11,9,8 reps

Stångcurl 42,5 kg| 10,10,6,7 reps
+
Hantelextension 16 kg| 10,9,10,9 reps


Det går fortsatt dåligt i bänken, vet inte om jag kör tungt för ofta eller vad det beror på.. Kör på några veckor till och blir det inte bättre får jag klura på en lösning! Annars var det ett bra pass, kul att brorsan fick pressa två nya PBn också:)

[Marklyftsmannen]

ja, men det är ändå acceptabla vikter i bänken ;) och yes! det var riktigt skönt med nya pbn :D

[IronMountain]

Skulle ha kört underkropp idag, mitt vanliga pass, men det blev inte riktigt så. Jag var sugen på att pressa lite så körde såhär istället:

Press över huvudet: 3x70, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 7x60

Knäböj i smith: 1x135, 1x135, 1x135, 1x135, 1x135

Benspark: 12x80, 12x100, 12x100, 12x100
+
Bencurl, stående ett ben i taget: 14x15, 12x20, 12x20, 14x15

Vader i hacklift: 16x90, 14x140, 12x140, 14x140


Skulle ha kört mage också men det blev inte så! Riktigt skönt pass idag, har ju försökt köra lite mer bygginriktat ett tag men det har ärligt talat inte vart super skoj, roligt att få kötta på lite mer. Tog även upp böjandet lite försiktigt idag, kändes helt okej.

[Marklyftsmannen]

schysst pass! ja det är när man köttar som man har roligt ;)

[IronMountain]

Tack!:) absolut, så man känner att man lever;)

[Marklyftsmannen]

ja precis :D

[IronMountain]

Blev ett tidigt pass idag, men eftersom jag allt som oftast går upp vid 6 så var jag ganska pigg ändå!:)

Dagens:

Bänk: 1x120, 1x130, 0x140, 3x120, 3x120

Marklyft: 1x180, 1x180, 1x180

Chins: KVx12, +10x8, +20x5, KVx18

Rodd i maskin: 12x80, 10x100, 10x100, 10x100

Framåtlutade hantellyft åt sidan: 12x6, 12x7, 13x7
+
Hammercurl: 8x14, 8x20, 8x24

[IronMountain]

Hade räknat med att få upp 140 men det gick inte. Marklyften kändes dock lätta, men det var ju tanken också... Resten av passet var ok!:)

[Marklyftsmannen]

hm, ja, men det är inte varje dag man klarar vikter nära sitt max! men ändå ett imponerande pass! lär bygga ett squat rack hos dig!! :D

[IronMountain]

Nej det är sant, men det är ju inte jätte länge sen jag körde 2x2 på 140:/ ja, du får svetsa ihop ett åt mig!;)

[Marklyftsmannen]

Hm, då var det en dålig dag bara! Ja visst, ända jag behöver är en svets!;)

[IronMountain]

Jo, måste ha vart så! Men idag körde jag ett riktigt bra pass, men det får jag logga sen för nu ska jag tända grillen;)

[Marklyftsmannen]

okej! då kikar jag senare då :D

[IronMountain]

Dagens pass:

Press över huvudet: 1x80, 3x70, 3x70, 3x70, 3x70, 3x70

Böj i smith: 1x145, 3x125, 3x125, 3x125, 3x125, 3x125

Circus dumbell/enhandsstöt: 3x20, 3x30, 3x40

Smalbänk: 10x60, 10x80, 5x100

Snedbänk i smith: 11x55, 12x55, 12x55
+
Sidolyft m. Hantlar: 20x10, 16x12, 12x14

Bröstpress i maskin: 14x40, 12x50, 12x50
+
Pushdowns: 14x50, 7x70, 8x60


Riktigt roligt pass! Hade några kilon till i pressen men ville stanna när jag hade en bra känsla!:) skoj att leka lite circus dumbell också, blir nog mer av den varan framöver!

[Marklyftsmannen]

riktigt schysst pass! fet press ;) ska kanske testa circus dumbell någon gång!

[IronMountain]

Ja, det kändes riktigt bra! Testa, det var en sjukt rolig övnning!:)

[Marklyftsmannen]

hm, ja.. kanske testar imorgon! hade ett awesome pass idag dock :D

[IronMountain]

Har funderat på att lägga om min träning lite, mest för att jag inte kan komma iväg och träna så ofta som jag egentligen skulle vilja. Håller på att testa lite nu men tror jag kommer köra något åt det här hållet:

•Dag 1

-Press över huvudet: upp till 3RM för dagen, sen droppa 10-15% och köra 5or i 3-6 set

-Böj (i smith, tyvärr): 5/3/1 upplägg + några extra set

-Ben, mage: lite byggning, kör mest vad jag känner för men typ 4 set quads, 4 set hams, 4 set mage och 4 set mage

•Dag 2

-Mark: samma upplägg som pressen, men varannan gång 3a+5or och varannan gång 1a+3or

-Bänk: 5/3/1 upplägg + några extra set

-Rygg, biceps: lite byggning, 4 set chins/latsdrag, 4 set rodd, 4 set baksida axlar, 4 set biceps

•Dag 3:

-Press över huvudet: upp till 1RM, sen 3or

-Böj (i smith): samma upplägg somn marken

-Bröst, axlar, triceps: lite byggning, 8 set bröst, 4 set axlar, 4 set triceps

Nåt sånt har jag tänkt mig, får se hur det går med det:)

[Marklyftsmannen]

ser riktigt bra ut ! kommer nog bli roligare att träna också! :)

[IronMountain]

Ja, jag tror det blir nice!

Dagens:

Press över huvudet: 3x75, 5x65, 5x65, 3,5x65

Böj i smith: 5x107,5, 5x115, 5x122,5

Benspark: 12x60, 12x80, 12x100, 12x100
+
Liggande lårcurl: 12x30, 12x40, 12x50, 12x50

Vader i hacklift: 20x80, 20x130, 20x130, 20x130
+
Magmaskin: 12x30, 12x40, 12x40, 12x40


Helt okej pass, tog slut väldigt fort i pressarna dock. Även sjukt svårt att få till fotställningen i böjen när man kör i smith... Men,men.

[Marklyftsmannen]

ja men böj i smith är inte det skönaste, men alltid något! :D

[IronMountain]

Ja, böj i smith är ingen höjdare! Har sagt till på gymmet att dom borde skaffa ett riktigt rack, men fåt nog tjata lite mer!:/

[IronMountain]

Dagens pass:

Bänk: 5x105, 5x112,5, 5x120

Marklyft: 3x170, 5x150, 5x150

Chins: 12xkv, 12xkv, 12xkv

Facepulls m. Rep: 15x40, 12x50, 12x50

Hammercurl: 12x20, 12x22 Konc. Curl arnold style typ: 14x14, 12x16
+
Framåtlurade sidolyft: 14x7, 14x7, 14x7

Helt okej pass idag, hade lite tidsbrist så fick lov att korta ner det lite men det kändes ändå som ett bra pass. 3an i marken var förvånansvärt tung men 5orna var äckligt lätta. Funderar på om jag ska börja med 5/3/1 i marken också, men kör nog på som jag gör nu ett tag till så får jag se hur det går.

Bänken går fortsatt segt, blev inget extra set idag utan gjorde bara det som var "nödvändigt". Men har ökat väldigt bra i bänken hittills i år så är väl naturligt att det stannar av lite, ska försöka att behålla styrkan iaf och bänka lite mer till hösten eller något.

[Marklyftsmannen]

ändå en femma på 120 ;) det är mäktigt!

[IronMountain]

Jadå, det är väl helt okej;)

Dagens pass:

Press över huvudet: 1x85, 3x75, 3x75, 2x75

Böj i smith: 3x125, 5x115, 5x115, 5x115

Circus dumbell: 6x20, 4x30, 2x40, 0x50 missade utlåsningen

Smalbänk: 12x60, 5x100, 5x100, 5x100

Snedbänk i smith: 12x55, 12x55, 12x55, 12x55

Sidolyft m. hantlar: 12x8, 12x10, 12x12, 10x14

Hantelextensioner: 12x12, 12x14, 8x14, 16x12

Blev ett bra pass idag! Sjukt kul med circua dumbell ellee vad man vill kalla det. Några pass till så har jag nog 50 utan problem!

[Marklyftsmannen]

men nice!! få köpa en sån där hercules hantel! :D

[IronMountain]

Ja, det är riktigt skoj faktiskt:)

Blev ett litet pass hemma idag, körde i chinsstången och med ett "TRX" band jag knåpade ihop av ett spännband!

Chins: 10, 14, 14, 11, 11

Pull-ups: 11, 4-5 sen kändes det as wierd i handlederna så jag gav upp

TRX-rodd (drog mot bröst): 12, 13, 12, 12

TRX-rodd (mot navel): 12, 12, 12, 12

TRX-biceps curl: 12, 12

Plankan: 1 min 30 sek

Blev sugen på att träna så drog av ett litet pass, sjukt kul faktiskt! Ska fila lite på trx konstruktionen bara så den blir lite bättre. Kul att lägga in lite annorlunda träning ibland :)

[Marklyftsmannen]

sjukt random också :D men fränt!

[IronMountain]

Haha, ja lite random kanske;) men kul!

[IronMountain]

Blev ett snabbt pass på morgonen idag:

Press över huvudet: 3x75, 5x65, 5x65, 5x65, 4x65

Böj i smith: 3x115, 3x122,5, 5x130

Enbens benspark: 4-5 set upp till 12x40

Stående enbenscurl: 4-5 set upp till 12x20

Var lite morgontrött men passet gick bra ändå. Kom att tänka på att jag nog inte har blivit så svag i böjen som jag har trott, med tanke på att jag kör utan bälte och med smalare fotställning nu för tiden.

[IronMountain]

Dagens pass:

Bänkpress: 3x112,5, 3x120, 5x125

Marklyft: 3x175, 5x155, 5x155

Latsdrag: 13x50, 12x60, 12x60, 12x60

Enarmsrodd i maskin: 12x30, 12x30, 12x30

Hammercurl: 12x22, 12x22

Framåtlutade sidlyft: 14x7, 12x8, 14x8, 12x8

Konc. Curl arnold style: 14x16, 12x16


Kändes som ett bra pass, bänken gick hyfsat lätt och marken likaså!
Resten av passet är ju mest på känsla, vikterna spelar inte så stor roll utan det är mest kontaktsökande och sånt shit:)

[Marklyftsmannen]

ser bra ut :d ska lägga om mitt böjprogram nu, ska nog testa russian squat program, verkar nice! men det ser ut att gå framåt för dig iaf :D

[IronMountain]

Ja, funderar också på att köra det när jag kan köra riktiga böj:p ska faktiskt åka och kika på ett böj-rack och vikter på onsdag! Behövs bara en stång sen!:) jadå, det går lite framåt för mig iaf! Går ju framåt för dig med, ökat sjukt mycket i böj det senaste!

Körde ett litet presspass idag:

Press över huvudet: 3x77.5, 5x67.5, 5x67.5, 5x67.5

Snedbänk i smith: 6 set 12or

Enarmspushdown med rep 4-5 set

Sidlyft med hantlar typ 4-5 set

Helt okej pass!

[IronMountain]

Blev ett benpass idag:

Böj i smith: 5x107.5, 3x122.5, 3x137.5, 12x100

Stående enbenscurl: 6 set 12or

Enbensspark: 4 set

Magmaskin: 6 set

Vader i hacklift: 4 set

Bra pass faktiakt, böjen kändes riktigt lätta faktiskt! Resten av passet var mer byggning/pumpträning :)

[Marklyftsmannen]

så du pumpade lite på hundra alltså ;) nice! men har du tagit lite av ett uppehåll eller?

[IronMountain]

Ja, det blev ett litet uppehåll. 12 dagar utan träning eller något! Men jag jörde ett pass i måndags och ett i tisdags. Ska även köra ett idag som jag loggar sen!

[IronMountain]

Här kommer dagens pass:

Böj i smith med bälte: 5x135, 5x145

Millitärpress: 5x60, 2x70

Chins: 5xkv+15, 4xkv+30

Bröstpress: 2 set

Rodd i maskin: 3 set

Pullover i kabeldraget: 3 set

Gött pass faktiskt, länge sen jag körde med bälte i böjen nu men det fungerade ganska bra ändå! Pressarna gick sådär, men körde mycket striktare än jag brukar göra så det var nice ändå.

Har velat en hel del fram och tillbaka med hur jag ska lägga upp träningen det senaste så det har inte varit så uppstyrt... Men tror jag ska köra något helkropps liknade upplägg som är lite 5x5 inspirerat eller något! Aja ska klura vidare på det så plitar jag ner det här när jag har bestämt mig!

[IronMountain]

Dagens pass:

Böj i smith, utan bälte: 5x5 på 100

Smalbänk: 5x5 på 80

Chins: 5x5 på kv+10

Körde även lite baksida lår, vader och mage efter det!

Skönt pass, väldigt lätt men tanken är att öka 2,5 kg varje pass och nu ger jag mig hyfsat lång tid innan jag stagnerar:)

[IronMountain]

Dagens pass:

Bänkpress: 110 x 5,5,5,5,5

Böj i smith, utan bälte: 100 x 5,5,5,5,5

Stångrodd, supinerat: 80 x 5,5,5,5,5

Körde även lite armar och axlar...

Bänken kändes tyngre än vad jag hade räknat med, men det gick ändå utan problem! Böjen och rodden gick hur lätt som helst. Allt som allt ett bra pass!

[IronMountain]

Jag körde ett pass även igår:

Böj i smith, med bälte: 120 x 5, 5, 5, 5, 5

Millitärpress: 50 x 5, 5, 5, 5, 5

Pendlay rodd: 60 x 5, 5, 5, 5, 5

Plus ca 3 set vardera av: incline hantelpress, enarms latsdrag och pullovers


Har kört en vecka på nya programmet nu och det känns bra. De flesta övningarna går ungefär så lätt/tungt som jag har tänkt, vilket innebär att jag kommer kunna öka ett antal veckor framöver.

[IronMountain]

Gårdagens pass:

Böj, utan bälte: 102,5 x 5,5,5,5,5

Smalbänk: 82,5 x 5,5,5,5,5

Chins: kv+12,5 x 5,5,5,5,5

Plus lite mer ben och mage.

Bra pass idag, allting går fortfarande ruskigt lätt så det ser ju lite löjligt ut när man skriver ner passen. Men det blir nog bättre om några veckor!:)