handdator

Visa fullständig version : Något jag missar? Styrketräningsupplägg


PowPow
2012-05-04, 07:22
Körde Stronglifts 5x5 tidigare vilket jag trivdes med, men saknar power rack och massa andra saker på gymmet jag tränar på nu så tänkte lägga 5x5 åt sidan ett tag tills jag byter gym. Ligger på eller nära mitt max i alla övningarna i 5x5 nu, och blev påfrestande med dödsångesten varje gång man skulle maxa i knäböjen utan säkerhet :D

I alla fall. Missar jag något vässentligt i nedanstående upplägg? Tänkte köra 2-4 gånger i veckan, beroende på hur övrig träning ser ut just den veckan:

2-splitt

Dag1
Knäböj 4x8
Utfall 4x8
Bänkpress 4x8
Tricepspress liggande 3x8
Cable Cross 3x8 (denna skippar jag om passet blir för långt)

Dag2
Marklyft 4x8
Stående rodd 4x8
Millitärpress 4x8
Stångcurl 4x8
Chinups 3x8
Cable crunch 3x8 (denna skippar jag om passet blir för långt)


repeat

Något jag missar eller något man borde flytta om?

PowPow
2012-05-09, 08:21
Dåligt flöde här..

Rooks
2012-05-09, 08:24
Ser ut och kunna fungera, brukade köra någonting liknande. Pröva det!

Tom Warrior
2012-05-09, 14:20
Dag1
Knäböj 4x8
Utfall 4x8
Bänkpress 4x8
Tricepspress liggande 3x8
Cable Cross 3x8 (denna skippar jag om passet blir för långt)

Dag2
Marklyft 4x8
Stående rodd 4x8
Millitärpress 4x8
Stångcurl 4x8
Chinups 3x8
Cable crunch 3x8 (denna skippar jag om passet blir för långt)

Beskriv mer. Hur kör du setten? Samma vikt på alla set? Kör du pyramid eller omvänd sådan? Hur när max ligger du? Är det först i sista settet du verkligen måste kämpa? Något jag inte gillar är att du kör stångcurl innan chins, av uppenbara skäl. Samma med stående rodd innan militärpress. Du har mycket större möjlighet att bli stark och bygga rejält med massa med militärpress och chins i jämförelse med stångcurl och stående rodd. Om det nu inte är framåtlutad skivstångsrodd? Jag antar att det är upprätt rodd du syftar på här.

Jag skulle rekommendera dig att köra såhär med det övningsvalet du gjort:

Första passet:

Börja med bänkpressen: Du kan köra massa upplägg här, en simpel periodisering skulle kunna vara att köra 4x8 där sista settet är en riktig grinder, efter ett tag på det kör du 5x5 på likvärdigt vis, sen 5x3, sen 3x5, sen 3x3.

Efter detta skulle jag rekommendera dig att i de senare faserna när bänken blir lägre i volym men betydligt högre i intensitet, att du lägger in 2 set hantelpress för bröst, antingen platt eller svagt uppåtlutad. 10-20 reps per set.

Efter det liggande tricepspress (antar att detta är tricepsextensions eller skull crushers och INTE smal bänkpress, för isf är det en helt annan grej på massa vis) eller annan vettig tricepsövning, undvik kickbacks t ex. 3 x 8-12, sista settet riktig grinder.

CCn kan du skippa.

Nu kör du Knäböj - arbeta upp till en jävligt tunga 5a, 3a, eller 1a. Förslagsvis kan du börja med 5or ett tag, sen köra 3or, 1or, repeat. Efter det första tunga settet kör du ett högreppsett på 10-20 reps. Riktigt hårt sånt, en vikt du klarar 10 reps fint och opausat, försök göra en 15-reppare på den, tillåt dig att börja andas och vänta ett tag mellan de sista repsen, exempelvis.

Utfallen, kör 1-2 högrepset. 15-20reps. Inte extremtunga såna, utan halvlätta.

SLUT för dagen

Vila minst 2 dagar

Börja denna dag med militärpress. Den kan köras som bänkpressen ovan.

Chins, är 3x8 med kroppsvikt eller extravikt? För många är det lättare kontinuerligt kunna öka om man hänger på extravikt istället för att försöka repsen. Kör 3x8 ett tag, sen kan du köra 4x6, sen 5x5, sen börja om cykeln.

Nu är det dags för mark. Att köra 4x8 där varje set är en riktig grinder i marken är inte alls vettigt. Alldeles för påfrestande. Att köra 4x8 där sista settet är riktigt brutalt är halv-ok. Jag rekommenderar dig att köra 1-2x5 eller 3x3 80-90-100 procent din max 3 rep. Eller så kan du börja en cykel där du gör ett set riktigt brutalt set på runt 20 reps, sen höjer du vikten med typ 2,5 kg varje gång du markar och siktar varje pass på liknande repsantal. För mig och många andra funkar denna metod väldigt bra. Du väljer ett av dessa upplägg, inte båda. Jag skulle eg. rekommendera dig att inte marka varje pass då man lätt kan stagnera annars, då den sliter så jävla hårt. Du kan kör exempelvis 3 markpass, sen kör du 1-2 pass med Good mornings 2-3 set 10-12 reps, inget megatungt.

Egentligen skulle detta räcka för dagen, men det är ju kul att träna och lite extra kan vara gynnsamt för många.

Upprätt rodd och stångcurl kvar. Supersetta dessa 3x8-12 varje övning. Eller så kan du bara köra ett set på dom, eller två. Inte så noga, men kör inte för hårt på dessa bara. Bara lite lätt och lagom. En kul grej som jag gillar att göra för bicepsträningen är att bara köra ett set restpause. Jag tar en vikt jag klarar exempelvis 10reps med. Gör en 10a vilket är failure för mig, tar 15 djupa andetag eller vilar 30 sekunder, sen gör jag några reps till på samma vikt, 15andetag/30 sekunder igen, en sista insats. Med bicepsövningar, försök ha en negativ fas på minst 2 sekunder varje repetion oxo. Fuska gärna upp några extra i slutet om du kan.

Vila 2-4 dagar. Upprepa!

Och det stora mysteriet för många här kan jag tänka mig. Varför köra böj och mark senare i passen och inte först? Båda alternativen kan funka jättebra. För mig och många, så funkar det bättre att köra det något senare. Om jag börjar med böj/mark får resten av passet lida ganska hårt, då jag sliter ut mig så hårt i dessa övningar. Plus att jag kan tendera att inte prestera helt optimalt i dom då jag inte är lika uppvärmd, vaken och fokuserad som jag blivit efter några arbetsset. Om jag istället lägger in dom senare är helt uppskruvad och kan prestera bättre i dom, och samtidigt så har jag kunnat använda mer vikt i dom andra övningarna.

Skulle rekommendera dig att börja variera övningsvalet efter ett tag (4-8 veckor) om du märker att du börjar stagnera, samt har provat variationerna gällande set/reps. Byt till snarlika övningar med carryover. Om du vet var i lyftet du är svag, kör en övning som åtgärdar det isf, etc.

Bänken som exempel:

Om du är svag i botten av bänken, kan du t ex köra med 1-2 sek paus i bottenläget av bänken ett tag (och alla andra pressövningar också).

Om du är svag i mitten/toppen är din triceps vek. Då kan det vara väldigt rimligt att köra smal bänkpress eller lockouts eller lägga till några brädor på bröstet från din sticking point.

Att i böjen variera sig med s.k. boxböj är jävligt gynnsamt för många. Den stärker höfterna, röven, baksida lår och korsrygg något extremt effektivt. Inte fullt så slitsam för systemet som vanlig böj heller, så den kan köras rätt hårt. Good mornings är extremt effektiv för många för att stärka upp stabiliten överlag i böjen, särskilt om korsryggen har en tendens till att vara den felande länken.

Om du har god återhämtningsförmåga skulle du kunna ersätta utfallen med 1-2 set boxböj 6-20reps, eller lägga in detta på markdagen.

PowPow
2012-05-10, 12:40
Grymt svar tom Warrior!

Angående dina frågor så menar jag framåtlutande stående stångrodd (av typen man körde i SL 5x5). Sorry om jag var otydlig där. Och min tanke bakom att köra curlsen innan chinupsen var helt enkelt att av praktiska skäl hålla alla skivstångsövningar efter varandra, så man slapp stå och vänta på eventuell stång sen.

De stora övningarna har jag kört första settet lättare som uppvärmning och sen högre vikt på de 3 kommande setten. Ofta några reps mindre på sista setet pga utmattning.

I övrigt, stort tack! Mycket bra tips som ska testas (framför allt det att inte köra böj/mark först - vilket jag alltid gjort tidigare).