Slår ett slag för rotator cuf träning! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Jonte12

2012-05-02, 23:33

Vill bara slå ett slag för att öva dessa muskler. Efter 2 axeloperationer och mycket sjukgymnastik så har jag börjat inse vikten av att vara stabil i dessa muskler. Det gäller generellt för alla som tränar. Vilken sjuktgymnast som helst kommer hålla med om att det är fundamentalt att vara stabil här. För att ha en bra hållning, och slippa skador.
http://www.criticalbench.com/images/rotatorcuff4.jpg
en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff

Jag kan räkna på en hand alla ggr jag sett någon träna dessa övningar på gymmet dock ;) därav denna post.

Så, mitt tips till er som inte testat, kör dessa övningar och åt båda hållen (internal och external). Ett tag, och se hur skönt det är att vara stabil i dem. Men tänk på att inte köra tungt. Kör nästan utan vikt, annars tar andra muskler över.

Googla på external rotator cuff training (https://www.google.com/search?q=external+rotator+cuff+training&hl=en&safe=off&client=firefox-a&hs=ju3&rls=org.mozilla:sv-SE:official&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=0LWhT73SFsPP4QS68LiQCQ&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1130&bih=500), och internal rotator cuff training

kram

ceejay

2012-05-02, 23:41

jag har sett en del försöka utöva rotator cuff träning på gymmet men som en sorts styrkeövning där målet att flytta vikt är större än prehab för att stärka axelns muskler.

aijou

2012-05-03, 06:04

Kan inte annat än att hålla med TS. Har haft ont i min vänsteraxel vid pressövningar så jag har börjat köra dessa övningar lite lätt. Det känns bra

Har en fråga också. Hur ofta bör man köra dessa övningar? Så ofta som möjligt eller kan det bli för mycket?

Heine

2012-05-03, 06:51

Dom gånger jag av någon anledning skippat att värma upp rotatorcuffarna innan mitt axel/bröstpass så har det alltid slutat med smärta i min vänstra axel vid bänkpress/militärpress. Jag brukar köra 3-4 set utåtrotationer x 12 reps och något färre inåtrotationer. Känns helt klart som att det är värt att lägga tid på detta.

Morty

2012-05-03, 08:01

Varje överkroppspass så kör jag några set rotatorkuff som inledning. Framför allt utåtrotationer som på bilden. Brukar köra en stege där jag börjar lätt, 15 reps, höjer en platta, 15 reps, höjer en platta, 12-15 reps och avslutar med inåtrotationer på den vikten. Mycket bra för axlarna!

Färssen

2012-05-03, 08:12

jag har sett en del försöka utöva rotator cuff träning på gymmet men som en sorts styrkeövning där målet att flytta vikt är större än prehab för att stärka axelns muskler.

Har sett liknande fenomen, gör ont bara att titta på.

I övrigt håller jag med trådstartaren. Rotarcuffträning har gjort underverk för mina axlar som en gång i tiden var i stort sett obrukbara. Inleder och avslutar varje presspass med att prehaba rotatorcuffarna.

Slartibartfast

2012-05-03, 08:29

Jag kör 2x15 reps uåtrotationer varje benpass. Det håller mina axlar i skick. Gör jag inte det kommer axelproblem som ett brev på posten.

Stryc9

2012-05-03, 08:29

Började för någon vecka sedan och det känns inte bara bra, det är rakt ut sagt skönt för axeln. Vänsteraxeln har krånglat en tid och kastade in handduken på riktigt när jag fick för mig att maxa snedbänk.

Kör också en stegmodell, börjar på 30 reps och arbetar mig ned, eller upp, till ca 12

Loke

2012-05-03, 08:31

Kör massor med rotator cuff-träning. Får problem ändå, lol.

Noob72

2012-05-03, 08:36

Tisdags var det ett inslag med en brud som tävlat som fittness. Tv4 morgon tror jag det var. Hon visade denna övning fast med hantlar....hon måste fått en hjärnblödning.

hbe

2012-05-03, 08:39

clavain

2012-05-03, 08:46

Kan ni ge tips på några bra övningar? I dagsläget kör jag endast http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html och det är ofta kabelmaskinen är upptagen så finns det nån mer övning jag köra med hantlar?
Du kan göra motsvarande inåt- utåtrotation med hantlar.

1. Lägg dig ner på sidan på golvet och håll armen dikt an mot sidan av magen höj och sänk sen vikten på samma sätt som du skulle göra rörelsen i en kabelmaskin.

2. Lägg dig ner på sidan på en bänk, armen du ska jobba med ska ligga precis vid kanten av bänken, höj och sänk sen vikten på samma sätt som du gör i en kabelmaskinen.

Borde finnas beskrivna på exrx om du letar...

Stryc9

2012-05-03, 09:05

Tisdags var det ett inslag med en brud som tävlat som fittness. Tv4 morgon tror jag det var. Hon visade denna övning fast med hantlar....hon måste fått en hjärnblödning.

Branch Warren kör den med hantlar :)
Själv kör jag med hantlar i nödfall, fast då liggandes på sida.

Noob72

2012-05-03, 09:07

Branch Warren kör den med hantlar :)
Själv kör jag med hantlar i nödfall, fast då liggandes på sida.

Den här damen stog upp som man gör i en maskin

stromming

2012-05-03, 10:02

Den här damen stog upp som man gör i en maskin

Det är ju fortfarande cuffarna som flyttar vikten, även om det krävs statisk styrka för att hålla armen utåt. Nu är jag inget proffs på fysiologi, men jag tror att det är bättre att köra den stående med hantel än att inte köra den alls.

Stryc9

2012-05-03, 10:04

Den här damen stog upp som man gör i en maskin

Det gör branch också. Har provat men det är inte som att cuffarna måste jobba i någon större utsträckning. Fast han kör det kanske mest som uppvärmning/uppmjukning inför sina pass

Röda Björnen

2012-05-03, 12:09

Den här damen stog upp som man gör i en maskin

Spelar mindre roll, att påstå att en hjärnblödning är ansvarig för detta känns långsökt.

Jag kör också alltid med hantel, stående som i en maskin. Har funkat gott med samma resultat [inga skador sen jag började förutom när jag råkat ut för en olycka] och känner mig bättre uppvärmd än i CC.

MVH

ChuckTesta

2012-05-03, 12:30

Självklart kör man med hantlar. Kör man i CC så "sitter man fast" och det är inte bra.

exevision

2012-05-03, 12:39

Jag kör också alltid med hantel, stående som i en maskin. Har funkat gott med samma resultat [inga skador sen jag började förutom när jag råkat ut för en olycka] och känner mig bättre uppvärmd än i CC.

MVH

Nästan värdelös övning.
http://axon.blogg.se/2009/october/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-5.html

Akagi

2012-05-03, 14:19

Har också kört stående med hantel, eftersom jag tyckte cabel varianten kändes "omständig". Men får bli att testa den liggande varianten idag då och se om den känns bättre :)

limenka

2012-05-03, 14:29

Kör utåt/inåtrotationer som lätt återhämtning eller vid ont i axlarna med gummiband. Oslagbar övning.

Rusk

2012-05-03, 14:41

Får ont i min vänstra cuff i axelpressar och bänkpress om jag inte tränar mina cuffar på ett tag så nu blir det 3 set utåtrotation och 3 set innåtrotation efter varje bröst/tri/axlar pass och axlarna känns kanon.

Lindrian

2012-05-03, 14:44

Kul att folk tar hand om sina axlar!

Värt att notera är att man inte skall göra dessa stående med hantel (se fig. 1) eller någon annan variant där axeln måste upprätthålla vikten. Om du gör dessa med en hantel stående eller likande behövs ett stöd, se fig. 2-4.

Fig. 1: http://www.exercisegoals.com/images/shoulder-internal-rotation-standing.jpg
Fig. 2: http://www.t-nation.com/img/photos/04-119-training/image001.jpg
Fig. 3: http://www.t-nation.com/img/photos/04-119-training/image003.jpg
Fig. 4: http://www.t-nation.com/img/photos/04-119-training/image005.jpg

ceejay

2012-05-03, 14:59

Rickard

2012-05-03, 15:02

Kubansk press (cuban press) är nog kungen av övningar för externrotation.

Tycker att dom fungerar bättre än hantel och kabelvarianterna.

Latissimus Dorsi

2012-05-03, 15:07

Axon bidrar för en gångs skull med något väldigt bra! http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU&feature=player_embedded Sjukt bra, börjar alltid med ungefär denna rutin innan varje pass jag antingen kör bröst eller axlar.

Lindrian

2012-05-03, 15:10

vicarious

2012-05-03, 15:29

Att lära mig utföra sidolyft korrekt och sluta köra drag till hakan har gjort mer för mina axlar (gjort att de mår bättre helt enkelt) än att träna cuffarna någonsin gjorde.

ceejay

2012-05-03, 15:30

Det är ideellt ROM, ja. Du skall endast gå så långt som din axel tillåter dig. Du skall inte tvinga dig in i någon obekväm position.

det är ju precis det arne gör, axeln kollapsar framåt för att kunna röra hanteln längre istället för att bli begränsad av axeln

exevision

2012-05-03, 15:32

Facepull är rätt utfört en bra övning för utåtrotatorn och baksida axlar.

Zenot

2012-05-03, 15:40

Räcker det med att köra denna innan varje axel/tri/bröst-pass?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

Om inte, vad bör jag komplettera med? Det behöver vara med hantlar då crossen i mitt gym inte går att dra åt sidan i.

Lindrian

2012-05-03, 15:40

det är ju precis det arne gör, axeln kollapsar framåt för att kunna röra hanteln längre istället för att bli begränsad av axeln

Det tycker jag inte. Min axel åker också framåt likt arnes om jag försöker göra vad han gör, men även då kommer jag inte lika långt ner som honom. Jag kan givetvis tvinga min axel ner i den positionen men det skall vara naturligt, ingen extern åverkan. Hänger du med?

Nikodemus

2012-05-03, 15:47

Att lära mig utföra sidolyft korrekt och sluta köra drag till hakan har gjort mer för mina axlar (gjort att de mår bättre helt enkelt) än att träna cuffarna någonsin gjorde.

jag jobbar på det just nu, hur kör du, lätt böjda armar och strik ut från sidan av kroppen? eller framför?

filmjölk

2012-05-03, 16:18

Zenot

2012-05-03, 16:26

exevision

2012-05-03, 16:53

Innan jag visste att jag hade en rotatorcuff och vilka muskler den består av hade jag aldrig ont i den. Nu har jag massa problem med den. Jag tycker mig se precis det sambandet hos väldigt många som lyfter vikter. Just sayin.

Jag hade problem med cuffarna och axlarna innan jag visste vad cuffarna var för något. Och blev bättre när jag visste och började träna dem. Men jag ökade även träningen av baksida axlar.

clavain

2012-05-03, 16:58

Johan86

2012-05-03, 17:32

Jag några frågor om Arnes rotatorcuff-övning. Spelar det någon roll om axeln är högre eller lägre än armbågen?

Min sjukgymnast tyckte att jag skulle utföra denna övning i kabelmaskin både med och utan stöd. Är det "farligt" att utföra denna övning utan att avlasta armen dvs utan stöd? Jag är enligt sjukgymnasten mycket rörlig och skulle inte gå ända ner som i klippet.

Zenot

2012-05-03, 18:17

Inåtrotation...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html
Tackar! Lär se kul ut när man gör den på gymmet. :D Fast funkar den lika bra att göra på golvet? Jag tänker på att hanteln inte kommer lika långt ner då.

deadich

2012-05-03, 18:18

Jag skrattade nästan till när du sa att du kan räkna på en hand eftersom att jag och alla mina träningspolare kör rotatorcuffträning. Men sen började jag tänka och jag är ganska säker på att jag aldrig någonsin sett någon annan än mina polare köra det. Kanske någon kunnig gymbiff någon enstaka gång.nu när jag tänker efter.

hugok

2012-05-03, 18:32

Jag körde den för första gången idag, känns som att det är på tiden innan jag får någon skada på axeln.

Jonte12

2012-05-03, 20:05

Kul med så många svar i tråden :) och att många håller med om fördelarna med att köra det.

De råd jag fått av sjukgymnaster, och även det jag läst mig till är att både hantlar och kabel fungerar. Ur en rent muskulär/stabilitet synvinkel så är hantlar nästan alltid bättre dock, för det kräver att man har mer teknik och stabilitet. Men det är svårare att göra rätt och enklare att fuska.

Den inåtroterande övningen är mkt enklare att göra med kabel tycker jag. Det optimala är med kabeln i höjd med armbågen, men det är svårt då många gym har en vanlig cc, så brukar köra knäståendes.

External är enklare att sträcka sig i och överbelasta, speciellt ståendes med för mkt vikt, dessutom är det inte ovanligt att gymmen inte har så små vikter som man bör köra med i denna övning som hantlar. Så det brukar ofta bil kabel här med, även om jag personligen tror att hantlar är bättre.

Det mest intressanta tycker jag är att man ska köra det väldigt lätt. Här är det inte fråga om samma träning som för bröst eller ben, för volym, utan enbart fråga om stabilitet.

Rickard

2012-05-03, 20:17

External är enklare att sträcka sig i och överbelasta, speciellt ståendes med för mkt vikt, dessutom är det inte ovanligt att gymmen inte har så små vikter som man bör köra med i denna övning som hantlar. Så det brukar ofta bil kabel här med, även om jag personligen tror att hantlar är bättre.

Alla gym har väl i alla fall viktskivor på 2,5kg och 1,25 är väl inte helt ovanligt heller. Så då är det bara att vifta med dom.

Jonte12

2012-05-03, 22:49

Alla gym har väl i alla fall viktskivor på 2,5kg och 1,25 är väl inte helt ovanligt heller. Så då är det bara att vifta med dom.

Såsant!

svenbanan

2012-05-03, 23:13

Ska man låta axeln kollapsa framåt för att få en större rörelse eller ska man låta axelns muskler bestämma hur långt man ska gå?

Exempelvis så visar arne här att han låter axeln glida framåt för att kunna låta underarmen riktas rakt nedåt i bottenläget
Whc9diYAhpk

Alla sådana ROM test går ju i princip ut på att man ska ligga på golvet med armen rakt ut från axeln och 90 grader i armbågen och sedan sänka handen mot golvet. Där skuldran lyfter från golvet har man slut på ROM i utåtrotatorerna. Fortsätter man trycka nedåt utan att hålla skuldran nedpressad så stretchas något annat (fan vet vad) än utåtrotatorerna. Det vet jag att KStarr (mobilitywod.com) har sagt i alla fall. Å andra sidan behöver det ju inte vara skadligt att göra så som Arne gör, men om man inte drar tillbaka skuldran när man kommit såpass högt med hanteln att man kan göra det, så tränar man ju rimligen inte heller utåtrotatorerna. Fan vet.

Jonte12

2012-05-04, 00:04

Att lära mig utföra sidolyft korrekt och sluta köra drag till hakan har gjort mer för mina axlar (gjort att de mår bättre helt enkelt) än att träna cuffarna någonsin gjorde.

Just sidolyft är en mycket vanlig övning man ser folk göra fel på gymmet. Är nästan sugen på att starta en tråd bara om den övningen med...

90% av alla man ser kör för tungt och involverar trapezius mycket istället för deltoidus.

Röda Björnen

2012-05-04, 04:42

Nästan värdelös övning.
http://axon.blogg.se/2009/october/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-5.html

Denna länk är icke av värde för mig, om axon inte gillar den så gör jag den gärna oftare bara för sakens skull :thumbup:

MVH

z_bumbi

2012-05-04, 06:53

Att köra fristående med hantel när man inte är skadad har jag inget problem med och jag har inte sett något om att det skulle vara några större risker med det. Belastningen hamnar kanske lite annorlunda men efter det är minst lika mycket fråga om att behålla eller öva upp rörligheten som att bli starkare så har man ju inga jättevikter.

En personlig fundering är om man inte kan tjäna något på att värma upp fritt innan passet och sedan stabiliserat (t ex med kabel) efter när musklerna är tröttare.

Alla gym har väl i alla fall viktskivor på 2,5kg och 1,25 är väl inte helt ovanligt heller. Så då är det bara att vifta med dom.

Om inte annat så har de flesta en vattenflaska med sig och har man inte det så ta med en.

Jagax

2012-05-04, 07:37

Denna länk är icke av värde för mig, om axon inte gillar den så gör jag den gärna oftare bara för sakens skull :thumbup:

MVH

Att köra med hantel där du för hanteln horisontellt utifrån och in eller tvärtom borde ju vara rätt meninsglöst eftersom hanteln inte motverkar rörelsen du försöker göra.
Ungefär som att göra stående hantelpressar framåt om du tänkt träna bröst.

hallonskogen

2012-05-04, 08:59

Jag har nyligen börjat gymma och även nyligen varit hos sjukgymnast. Fick order om att träna rotatorcuffen pga glapp i leden.
Jag gör in- & utrotation med elastiska band - det är min lättaste övning och det bränner otroligt mycket i musklerna. Jag tänker då att jag borde ha börjat med detta för flera år sedan...

aijou

2012-05-04, 09:06

Att köra med hantel där du för hanteln horisontellt utifrån och in eller tvärtom borde ju vara rätt meninsglöst eftersom hanteln inte motverkar rörelsen du försöker göra.
Ungefär som att göra stående hantelpressar framåt om du tänkt träna bröst.

Det behöver ju inte nödvändigtvis vara belastningen man vill åt, utan kanske själva rörelsen i sig. Dessutom så alstras det ju ett litet motstånd när man accelererar och bromsar vikten. Alla säger ju ändå att man ska ha väldigt lite belastning på dessa övningar.

Håller dock med om att det borde vara bättre att köra liggande eller i cable crossen. Men värdelöst måste det ju inte vara.

Detta är bara mina egna funderingar kring saken. Jag har inte direkt någon större kunskap i ämnet.

z_bumbi

2012-05-04, 10:34

Att köra med hantel där du för hanteln horisontellt utifrån och in eller tvärtom borde ju vara rätt meninsglöst eftersom hanteln inte motverkar rörelsen du försöker göra.

Ja

Bjern

2012-05-05, 13:39

Kommer absolut fortsätta värma upp med dessa övningar, har haft ont på princip varje axelpass den senaste tiden. Kände ingenting idag när jag körde dom här övningarna innan.

stafrin

2012-05-06, 07:16

När jag började träna kunde jag inte lyfta en 15kgs hantel över huvudet utan att den var påväg ur led, men sen började jag att värma cuffarna innan passen och det har gjort att jag kan träna "riktigt" nu.
Jag ser folk köra dessa övningar lite nu och då, men alltid mitt i ett pass och inte som en uppvärmning.

blackindia

2012-05-06, 08:44

Började ganska nyligen köra stående rotator i CC på axelpassen. Kör 2X15 reps på både inåt och utåt. Sen dess har jag inte känt av mitt problem med höger baksida axel. Innan högg det alltid till i axeln, som oftast i tredje och sista setet när jag körde liggandes baksida axel i CC. Nu har jag istället kunnat ökat i baksida axel två pass i rad och fortfarande inte känt nån smärta. Förut blev jag tvingad att köra 15 reps på alldeles för lätt vikt. Varenda gång jag försökte öka vikten fick jag ont. Nu sist kunde jag istället köra 10 reps på max vikt jag orkar. Jag tror att det är rotatorträningen som har hjälpt stabilisera där...

RassK

2012-05-06, 09:19

Precis som vissa (som tänker efter lite längre) säger så är horisontal utåt/intåtrotation med hantel en utmärkt övning för att värma upp. Rotatorcuffen belastas inte särskilt mycket (och det är inte meningen heller) men s.k. "aktiveras". Rörelsen banas in och rörligheten i just den banan ökar.

Efter passet kan man med fördel köra utåt/intåtrotation med mer belastning och faktiskt träna dem. Men det känns ju retarderat att trötta ut rotatorcuffarna innan ett tungt överkroppspass. Då kör jag hellre övningen som dömts som "meningslös".

z_bumbi

2012-05-06, 20:01

Precis som vissa (som tänker efter lite längre) säger så är horisontal utåt/intåtrotation med hantel en utmärkt övning för att värma upp. Rotatorcuffen belastas inte särskilt mycket (och det är inte meningen heller) men s.k. "aktiveras". Rörelsen banas in och rörligheten i just den banan ökar.

Får du en bra aktivering av rotatorcuffen när den inte belastas särskilt mycket? Att du kan få upp en rörlighet kan jag hålla med om men vad ska du då med hantlarna till och framför allt finns det inte mycket bättre övningar för det?

kaffe_psykos

2012-05-06, 21:12

Att köra med hantel där du för hanteln horisontellt utifrån och in eller tvärtom borde ju vara rätt meninsglöst eftersom hanteln inte motverkar rörelsen du försöker göra.
Ungefär som att göra stående hantelpressar framåt om du tänkt träna bröst.
Lite större hantlar, ta sats, momentum, ta emot! Vet jag tar på cuffarna, för jag har provat! Men att köra på gymmet, njae, folk skulle kolla konstigt! :p