94:a sliter på gymmet!

[straand94]

Har nu börjat med en journal som jag ska försöka uppdatera så ofta jag kan/minns. Har tränat på gym sedan 16/9-11 dock var de två första månaderna väldigt oseriösa med något pass i veckan på maskinerna. Hade vid tillfället en kvällsvikt på 60kg och var oerhört klen.
Gick ner till de fria vikterna runt november samma år och tränade till januari med 3 pass i veckan för att nu köra 4 eller 5 pass i veckan.

Vi kan ju börja med "stats" först.

Ålder: 17 som namnet på journalen skriker
Vikt: morgonvikten ligger på ca: 68kg
Längd: 183cm

Tanken bakom journalen är främst för min egna vinning att se om det sker någon ökning och om jag får några resultat :hbang: Men självklart även få respons från andra som är mer kunniga inom ämnet, jag är som ni förstår väldigt ny inom ämnet men försöker läsa på mig så gott jag kan.

Jag har tidigare kört en splitt som var något i stil med:
Måndag,onsdag: Bröst, Axlar, Triceps
Tisdag,torsdag: Rygg,biceps
Söndag: Ben

Men började i veckan med att gå över till halvkroppssplitt efter att ha hört så mycket gott om det.

[straand94]

Bilder (http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=652) ifrån idag

[straand94]

Dagens pass gick helt okej, började senare i skolan så passade på att gå ner tidigt. Var där vid halv 10 och gick därifrån en och en halv timme senare! Passet hade nog kunnat gå bättre om jag gjorde det mitt på dagen som vanligt, full med energi och så vidare.


Knäböj är relativt ny med att köra knäböj, går ner mer än 90grader.

60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6
60kg * 6

Benspark
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10


Lårcurl Blev tvungen att sänka till 35kg de två sista seten:(
40kg * 10
40kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Chins
15
10
9

Hantelrodd får sämre kontakt på högersidan, dåligt utförande kanske?
26 * 10
26 * 10
26 * 10
26 * 10

Stångcurl ez-stång
30kg * 10
30kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

[straand94]

Kör för tillfället efter det här "schemat"

D1 - Bröst/tri/axlar (fokus bröst) + mage(sidan)
D2 - Vila
D3 - Ben/rygg/biceps (fokus ben) + mage
D4 - Vila
D5 - Bröst/tri/axlar (fokus axlar/triceps) + mage(sidan)
D6 - Vila
D7 - Ben/rygg/biceps (fokus rygg) + mage

D1
Plan hantelpress alt bänkpress 3
Lutande hantelpress 4
Sidolyft 4
Frenchpress 4
Rotatorcuffar (utåtrotation samt rotation med hantel) 2 per övning
Vadpress i benpress 3 + stående/sittande vadpress 3

D3
Knäböj 4
Benspark 3
Lårcurl 4
Chins alt latsdrag 3
Hantelrodd 4
Stångcurl 3-4

D5
Militärpress 3
Plan hantelpress 5
Bröst dips 3
Pushdowns 3
Sidolyft 3
Mage (Benlyft samt sidodrag) 3 i varje övning

D7
Chins 3
Stångrodd 4
Marklyft 3
Benpress 4-5
Stångcurl 3
Underarmar (stångcurl med pronerat grepp 2, underarmscurl 2, omvänd underarmscurl 2)

[straand94]

Dagens pass gick bra, kände dock lite obehag under hantelpressarna efter vaxningen (http://a2.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/319720_2742213254371_1828670298_1657524_1858975449 _n.jpg) igår.

Militärpress är relativt nybörjare med övningen, har alltid kört axelpress med hantar
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Plan hantelpress
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10

Visste inte hur många set jag skulle orka, valde därför 26orna, klarar nog 5set på 28orna.

Bröst dips Även här ville jag mest känna på hur mycket jag orkade köra /set.
12reps
12reps
12reps

Pushdowns
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

[Lachrillo]

Ser bra ut, tänker följa dig en del med tanke på att vi har ganska lika fysik.

[straand94]

Ser bra ut, tänker följa dig en del med tanke på att vi har ganska lika fysik.

Vad kul! Du har möjligtvis inte någon egen journal så jag kan följa dig också? :)

[straand94]

Det blev tidigt på gymmet idag igen, kom dit vid 10 tiden. Gjorde misstaget att inte åka hem och äta innan så var lite halv hungrig under tiden.

Chins
15st
11st
9st
Avslutade även passet med ett set med chins slutade på 11stycken

Stångrodd
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Marklyft Blev inte så tungt som jag brukar, var ett tag sen jag körde nu.
100kg * 6
100kg * 6
100kg * 6

Benpress
160kg * 10
160kg * 10
160kg * 10
160kg * 10
200kg * 10(PB)

Stångcurl
30kg * 10 (stående)
30kg * 10 (stående)
30kg * 10 (sittande,isolerat)
30kg * 10 (sittande,isolerat)

Blev tyvärr inga underarmar, glömde bort dem helt. Kunde även inte köra magen då jag efter vaxningen (framför allt då jag rakade delar av magen med hyvel) fått en irritation som kliar och svider så fort jag får kontakt med någonting. Valde därför att skippa det idag tills irritationen lagt sig.

[straand94]

Kommer nog upp bilder imorn, ska ner till gymmet och se vad jag tar 1rm på basövningarna + dips och chins!

[straand94]

Bilderna får vänta tills den 1juni, hoppas att "såret/såren" på bröstet läkt tills dess :)

Menmen, dagens pass blev inte som jag hade tänkt. Jag hade tänkt försöka maxa på allt, det slutade med att min kompis som skulle passa åt mig aldrig dök upp så jag fick nöja mig med ett armpass + vader.

Värmde upp lite med 15st chins

Stångcurls
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hantelcurls
16kg * 8
16kg * 8
14kg * 10
14kg * 10

Enhandscurls i CC
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Smalbänk
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10

Dips
KV * 20
KV * 15
KV * 15

Supersetade med sittande vadpress (50kg * 20) under alla bicepsövningar förutom enhandscurlsen i CC. Sammanlagt blev det 160reps, var lite skakis efteråt(har knappt aldrig kört vader förr)

[straand94]

Funderar starkt på att fortsätta köra lördagar som ett armpass (+vader) och sista lördagen varje månad försöka köra ett pass där jag försöker köra 1rm på "alla" övningar. (Bänk,mark,benböj,militärpress +chins och dips)

Det kan nog bli intressant, känner inte att armarna får tillräckligt med träning i det ordinarie passet. Det enda problemet kan ju vara om jag är ute och dricker på fredagen... :/

[straand94]

Har väl inget att säga mer än att passet gick helt okej, kände dock att jag tog alldeles för lång setvila!

Plan hantelpress alt bänkpress
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10

Lutande hantelpress
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10
25kg * 10

Rotatorcuffar
Blev tyvärr inga

Sittande vadpress
35kg * 40
40kg * 30
45kg * 20

[straand94]

Knäböj Försöker fortfarande få igång tekniken, därav låg vikt
60kg * 8
60kg * 8
70kg * 8
70kg * 8

Benspark
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 17 (1rep från fail)


Lårcurl
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Chins Valde att köra två set var, ska variera veckan med chins/latsdrag
10
10
latsdrag
55kg * 10
55kg * 10

Hantelrodd
26 * 10
26 * 10
26 * 10
26 * 15

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Körde även leg raises, (första gången) och det var jävligt tungt. Körde hela vägen upp med benen och 20reps * 3set. Avslutade med 30*3set situps

[straand94]

Körde det här passet under rasten i skolan och testade på att köra på sportlife här i stan, de hade någon gratis prova på kampanj. Blev ju dock blåst för de sa att den endast var till för om man var över 18, så jag fick betala 100(!)kronor för att testa en gång. Gillade inte alls deras gym, bänkarna var för små (korta) så huvudet fick knappt plats och hantlarna var väldigt obekväma. Var och tränade med tre klasskamrater, alla tre med lite sämre fysik men fick den ena att köra samma program som mig och det gick helt okej för honom.

Militärpress Körde sittandes i smith, fristången var upptagen.
40kg +stången vad den nu väger * 10
40kg +stången vad den nu väger * 10
40kg +stången vad den nu väger* 10

Plan hantelpress
27,5kg * 10
27,5kg * 10
27,5kg * 10
27,5kg * 10
27,5kg * 10

Bröst dips
20reps
15reps
15reps

Pushdowns
Kan tyvärr inte skriva vad jag körde här, har ingen aning om vad vikterna betydde, de hade något annat viktsystem än vad vi har. Förstod inte alls vad det var, men det var tungt, och körde dropset på sista setet.

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

[straand94]

Passet gick grymt jävla bra idag! Tre nya personbästan! Motivationen står i toppen just nu!

Chins
17st (pb)
10st
8st

Stångrodd
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15
80kg * 15

Marklyft
110kg * 6
110kg * 6
130kg * 3 (pb)
140kg * 1 (pb)

Benpress
110kg * 30
160kg * 20
200kg * 15
230kg * 15 (pb)
230kg * 15 (pb)

Stångcurl
30kg * 15
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
25kg * 20

[straand94]

Lite videor från idag och tidigare.

Marklyft 110kg teknik?:http://www.youtube.com/watch?v=nHZkLP5YRsQ
Marklyft 140kg(pb) :http://www.youtube.com/watch?v=UCjFQpumzQU
Chins: http://www.youtube.com/watch?v=mZYnmUwBtvU

[straand94]

bänkpress
70kg * 10
70kg * 10
70kg * 10
80kg * 1
85kg * 0

Lutande hantelpress
22kg * 10
22kg * 10
22kg * 10
22kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Rotatorcuffar
10kg * 20 inåt
10kg * 20 inåt
10kg * 20 utåt
10kg * 20 utåt

Sittande vadpress
50kg * 30
50kg * 30
50kg * 20

[straand94]

bänkpress
70kg * 10
70kg * 10
70kg * 10
80kg * 1
85kg * 0

Lutande hantelpress
22kg * 10
22kg * 10
22kg * 10
22kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Rotatorcuffar
10kg * 20 inåt
10kg * 20 inåt
10kg * 20 utåt
10kg * 20 utåt

Sittande vadpress
50kg * 30
50kg * 30
50kg * 20

Glömde skriva dit att bänken 80kg var nytt pb, tror att jag klarar 85 nästa vecka eller på torsdag!

[straand94]

Knäböj Kände att det gick bra och att jag kände att det tog i benen (video: http://www.youtube.com/watch?v=QD5zxlIXdEg )
80kg * 8
80kg * 8
80kg * 8
80kg * 8

Benspark
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15


Lårcurl
35kg * 10
35kg * 10
35kg * 10
40kg * 10

Chins, la till två set chins istället för de två återstående seten av hantelrodd
10
10

latsdrag Superset sittande vadpress
60kg * 10 40kg * 40
55kg * 10 40kg * 40
55kg * 10 40kg * 40
55kg * 10

Hantelrodd
30 * 10
30 * 10


Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
35kg * 6

Hängande benlyft
20st
20st
20st
20st

"sidolyft" (ungefär som sidebends men inte riktigt)
20st
20st
20st
20st

Situps, körde 30, paus i 15sekunder sen 20 till

30+20
30+20
30+20
30+20

Jag lade även till 20st hammercurls (10kgs hantlar) efter stångcurlen och sedan 30st stångcurls i scottcurlen på 20kg.

[straand94]

Hade inget käk hemma så kunde inte träna i onsdags och i torsdags var gymmet stängt och igår var jag i skåne så hade inte möjlighet att träna då heller. Passet idag gick helt okej, testade att köra lite Tut.

Militärpress
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

Plan hantelpress
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10
18kg * 10 (tut utförande)
18kg * 10 (tut utförande)

Bröst dips
15reps
15reps
15reps

Pushdowns
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10 - 40kg * 10 - 30kg * 10 -20kg * 10 (dropset)

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Har "skapat min egna" triset på magövingar. Spänner magen under varje kontraktion för att få ut det där lilla extra.

Hängande benlyft
20reps

En variant av sidebends
20reps/sida

Situps 30+20 stycken

Sen så rullar jag på detta i 5 set. + 50situps. Det blir totalt 500reps på magen!

[straand94]

Chins
10st
10st
10st

Stångrodd
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15

Marklyft
110kg * 6
110kg * 6
110kg * 6


Benpress
220kg * 15
220kg * 15
220kg * 15
220kg * 15
220kg * 15

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
25kg * 10 superset hammercurls 8kg*10

Triset 5set
Hängande benlyft
20reps

En variant av sidebends
20reps/sida

Situps 30+20 stycken

[straand94]

bänkpress
70kg * 6
60kg * 10
60kg * 10


Lutande bänkpress
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
35kg * 10 TUT

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Korsdrag sittandes på knä

7.5kg * 10
7.5kg * 10
7.5kg * 10

Vadpress i hacksquat Sjukt bra övning, ger mycket kontakt!

60kg * 20
60kg * 20
60kg * 20
60kg * 20
60kg * 20

Triset 4set

Hängande benlyft
25reps

En variant av sidebends
25reps/sida

Situps 30+30 stycken

[straand94]

Känner att jag börjar få kläm på knäböjen nu!

Knäböj

80kg * 8 atg
80kg * 8 atg
80kg * 8 atg
80kg * 8 atg

Benspark
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15


Lårcurl
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

latsdrag
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10

Stående rodd

50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15


Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hängande benlyft
25st
25st
25st
25st

"sidolyft" (ungefär som sidebends men inte riktigt)
25st
25st
25st
25st

Situps, körde 30, paus i 15sekunder sen 20 till

30+20
30+20
30+20
30+20

[straand94]

Sprang 4.2km i skolan för att sedan ligga och pressa i solen i någon timma innan jag drog mig ner till gymmet.


Militärpress
40kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

Plan hantelpress
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10
26kg * 10

Bröst dips
15reps
15reps
15reps

Pushdowns
60kg * 10
60kg * 10
55kg * 10
50kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Triset mage

Hängande benlyft
25reps*4

En variant av sidebends
25reps/sida*4

Situps 30+20 stycken*4

[straand94]

Chins

10st
10st
10st

Stångrodd

50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15

Marklyft

110kg * 6
110kg * 6
110kg * 6


Benpress djupare än innan

120kg * 15
170kg * 15
170kg * 15
170kg * 15
170kg * 15

Stångcurl

30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Triset 2set

Hängande benlyft

25reps

En variant av sidebends

25reps/sida

Situps 30+30 stycken

[straand94]

bänkpress
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10


Lutande bänkpress
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10


Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

vadpress i hacksquat

60kg * 20
60kg * 20
60kg * 20
60kg * 20
80kg * 20

Triset 2set

Hängande benlyft
25reps

En variant av sidebends
25reps/sida

Situps 30+30 stycken

[Ne0phyte]

Ser att du nöter på med en massa reps, visst är det underbart ;) ? Bra köttande förövrigt

[straand94]

Ser att du nöter på med en massa reps, visst är det underbart ;) ? Bra köttande förövrigt

En massa är det ju inte? haha :)

[straand94]

Knäböj

60kg * 10
60kg * 10
80kg * 10
80kg * 10

Benspark
65kg * 15
65kg * 15
65kg * 15


Lårcurl
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Chins

10
10
10

Stående rodd

50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15
50kg * 15


Stångcurl
32,5kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Hann inte med någon mage idag, hade bråttom till jobbet efteråt

[straand94]

Var på en kroppssammansättningsmätning idag.

Fick reda på att min fett% låg på 10% på mina 70kg. Det skiljde även 2hg i muskelmassa på höger och vänster armen, haha :)

[straand94]

Dagsformsbilder! (http://kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=670)

[straand94]

Härligt pass med bra pump överallt, till och med huvudet då jag hade huvudvärk under hela passet.

Knäböj
60kg * 10
80kg * 10
80kg * 10
80kg * 10

Benspark
70kg * 15
70kg * 15
70kg * 15


Lårcurl
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Latsdrag
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Stångrodd
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10
50kg * 10

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

[straand94]

Skivstången (stället) var upptaget så körde axelpress med hantlar istället

Axelpress
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 10


Plan hantelpress
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10

Bröst dips
20reps
20reps
20reps

Pushdowns
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
55kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Triset mage

Hängande benlyft
25reps*4

En variant av sidebends
25reps/sida*4

Situps 30+20 stycken*4

[Lavesson]

Bra bensparkar :) Bara kötta på!

[straand94]

Bra bensparkar :) Bara kötta på!

Tackar! :) Detsamma, bara kör!

[straand94]

bänkpress Fick lite hjälp med tekniken så får se hur det går i framtiden
70kg * 10
70kg * 10
80kg * 1
80kg * 1


Lutande bänkpress
65kg * 10
65kg * 10
65kg * 10
65kg * 10


Sidolyft
10kg * 10
12kg * 10
12kg * 10
14kg * 10

Frenchpress var helt slut i triceps och fick galen kontakt så orkade inte mer
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 10

Hörde lite på cutler som nämnde att det är bättre att träna vader tungt då de redan får mycket lätt träning av att gå osv så testar på att köra tungt i framtiden

vadpress i hacksquat
140kg * 20
140kg * 20
140kg * 20
140kg * 20

[straand94]

Passet över var igår förövrigt.

Knäböj
80kg * 10
80kg * 10
80kg * 10
90kg * 1 (PB)
100kg * 2 (PB) Video (http://www.youtube.com/watch?v=wbWjoIhdIn8&feature=g-upl)
100kg * 3 (PB)

Benspark
80kg * 15
80kg * 15
80kg * 15


Lårcurl
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Chins
12
10
10

Stångrodd
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

[straand94]

Chins
12st
10st
10st

Stångrodd
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15

Marklyft Gick åt helvete idag, tyckte 110kg var svintungt
110kg * 6
110kg * 6
150kg * 1 (PB)


Benpress Djupa jävlar
150kg * 10
150kg * 10
150kg * 10
150kg * 10
150kg * 10

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Stångcurlens var underbara, blev aldrig slut i bicepsen utan kunde köra på ordentligt utan att behöva kämpa ihjäl mig på sista repsen!

[straand94]

bänkpress Övar lite på tekniken
70kg * 6
70kg * 6
70kg * 6



Lutande bänkpress
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10


Sidolyft
10kg * 10
12kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

vadpress i hacksquat
140kg * 20
140kg * 20
110kg * 20
110kg * 20

Triset

Hängande benlyft
25reps*4

En variant av sidebends
25reps/sida*4

Situps 30+20 stycken*4

[straand94]

Gårdagens pass!


Knäböj Gick djupare än innan och använde mig inte av "skyddet"
80kg * 10
80kg * 10
80kg * 10


Benspark
80kg * 15
80kg * 15
80kg * 15


Lårcurl
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Chins
10
10
10

Stångrodd
70kg * 15
70kg * 15
60kg * 15
60kg * 15

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Triset

Hängande benlyft
25reps*4

En variant av sidebends
25reps/sida*4

Situps 30+20 stycken*4

[straand94]

Kommer att köra skullcrushers istället för pushdowns, får ingen kontakt i pushdowns så kör det här istället.



Militärpress Höjde med 5kg från vad jag brukar köra med, kändes mycket bättre!
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10


Plan hantelpress
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10

Bröst dips
20reps
20reps
20reps

Skullcrushers Upptäckte att jag har blandat ihop det med frenchpress

30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

[straand94]

Har varit i Turkiet i en vecka därav ingen "uppdatering". Är nu hemma tills på lördag då jag åker till Turkiet igen!

[straand94]

Hade en skitdag på gymmet, hade ont i huvudet och mådde inge vidare.

[straand94]

onsdags passet:

Väldigt tungt med tanke på uppehållet under resan.

Knäböj
80kg * 10
80kg * 10
80kg * 10


Benspark
70kg * 15
70kg * 15
70kg * 15


Lårcurl
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15
40kg * 15

Chins
10
10
10

Stångrodd
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

[straand94]

Torsdagens pass:

Hantelpressen var fruktansvärt tung, var dum nog och tränade med endast frukost i magen. Käkade på jobbet (Mcdonalds) efteråt. Inte räckte det, var hungrig som en varg efter en timma igen

Militärpress
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10


Plan hantelpress
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10

Bröst dips
20reps
10reps kv+10
10reps kv+10

Skullcrushers Upptäckte att jag har blandat ihop det med frenchpress

30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

[straand94]

Dagsbilder kommer när jag kommer hem från resan, dvs söndag vecka 28.

[straand94]

Gårdagens pass. Kom hem efter jobb i 9 timmar, slängde i mig mat och sen ner till gymmet. Träningsvärken idag är inte nådig, men det behövdes för att komma igång igen. Det har ju varit lite dåligt med träningen pga resorna.

bänkpress
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10


Lutande hantelpress
24kg * 10
24kg * 10
24kg * 10
24kg * 10


Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
12kg * 10
12kg * 10

Frenchpress
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

axelpress(hantlar) För att komma igång med axlarna lite också

16kg * 10
16kg * 10
16kg * 10

[straand94]

Väldigt tungt med tanke på uppehållet under resan.

Knäböj
60kg * 10
60kg * 10
80kg * 10


Benspark
80kg * 10
80kg * 10
80kg * 10


Lårcurl
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10

Chins
10
10
10

Stångrodd
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15
60kg * 15

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

[straand94]

Var nere på gymmet väldigt sent, men det gick bra ändå trots att axlarna fortfarande var lite "icke tränande" då jag inte kört passet på två veckor (nästan 4)

Militärpress
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10


Plan hantelpress
30kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
28kg * 10
24kg * 10

Bröst dips
25reps
20reps
20reps

Skullcrushers
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Sidolyft
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

[straand94]

Chins
10st

Latsdrag
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Tbar-rodd testade på övningen
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Stångrodd
70kg * 10
60kg * 10
60kg * 10
60kg * 10

Marklyft Gick åt helvete idag, inte så konstigt då det var evigheter sen jag körde
110kg * 5
110kg * 5
110kg * 5


Benpress Djupa jävlar
180kg * 10
180kg * 10
180kg * 10
180kg * 10

Stångcurl
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

[straand94]

Snickrade ihop ett nytt schema i natt:

Dag1: Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress 5x5 Fokus styrka
Hantelpress 10x3 Fokus Kontakt
Flies 10x4 Fokus Kontakt
Hantelpress 10x3 Fokus Kontakt
Sidolyft 10x3 Fokus Kontakt
Skullcrushers 10x4 Fokus Kontakt
Smalbänk 5x5 Fokus Styrka
Sittande Vader 10x3 Fokus Kontakt

Utbytbara övningar: Dips ?x3 Fokus Kontakt,Militärpress 10x3 kontakt

Dag2: Ben, Rygg, Biceps

Knäböj 5x5 Fokus Styrka
Benspark 10x4 Fokus Kontakt
Lårcurl 10x4 Fokus Kontakt
Marklyft 5x5 Fokus Styrka
Stångrodd 10x4 Fokus Kontakt
Chins ?x3 Fokus Kontakt
Stångcurl 10x4 Fokus Kontakt
Hammercurl 10x3 Fokus Kontakt
Vader i hacksquat 15x4 Fokus Kontakt

Utbytbara övningar: alternativt Latsdrag 10x3 fokus kontakt, Kabelrodd 10x3 Fokus kontakt, Koncentrations curl 10x3 Fokus Kontakt

[straand94]

Körde dag1 passet idag. Gick väldigt bra men lade märke till att jag behövde göra om och ta bort dipsen, vilket syns i schemat över.

Bänkpress 5x5 70kg
Hantelpress 10x3 26kg
Flies 10x4 17.5kg
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 25kg
Smalbänk 5x5 45kg
Sittande Vader 10x3 45kg

[straand94]

Glömde skriva upp passet i förgår:

Knäböj 5x5 4set 85kg, 1set 90kg
Marklyft 5x5 110kg
Benspark 10x4 80
Lårcurl 10x4 50,45,45,40kg
Stångrodd 10x4 60kg
Chins ?x3 10,10,8
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 12kg, isolerade curls

Flyttar nog över vaderna helt till dag1 passet, känns som det blir effektivare träning då.

[straand94]

Dagens pass: Hann med hela passet på 55minuter blankt!

Bänkpress 5x5 70kg
Hantelpress 10x3 24kg
Flies 10x4 2set(höga)20kg, 2set(låga) 15kg
Hantelpress 10x3 16kg
Sidolyft 10x3 10kg supersetade med vadpressen
Skullcrushers 10x4 30kg
Smalbänk 5x5 45kg
Sittande Vader 10x3 40kg

Kommer framöver också köra:
Vader i hacksquat 15x4

Funderar på att köra 6set med sittande vadpress samt sidolyften, med superset på dem. Känns som det blir lite för lite axlar annars, tog tiden på varje muskelgrupp.

Bröst: 22minuter 25sekunder
Axlar: 13minuter 41 sekunder
Triceps: 19minuter, (gick dock på toa under den tiden)

Som man ser tydligt så får axlarna mindre träning, dock får axlarna en hel del träning under brösttiden.

[straand94]

Lyckades få in passet på 1timme och 5 minuter, berodde delvis på att jag träffade en kompis på gymmet! :)

Knäböj 5x5 85kg
Marklyft 5x5 110kg
Benspark 10x4 80
Lårcurl 10x4 45kg
Stångrodd 10x4 60kg
Chins ?x3 10,10,10
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 12kg, isolerade curls

[straand94]

Dagsformen!

http://kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=696

[straand94]

Bänkpress 5x5 70kg
Hantelpress 10x3 26kg
Flies 10x4 14kg, hantlar 6sekunder/rep
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 25kg bättre kontakt
Smalbänk 5x5 50kg
Sittande Vader 10x3 40kg
Vader i hacksquat 15*4 100kg

[straand94]

Passade på att höja vikten i allt idag!

Knäböj 5x5 95kg
Marklyft 5x5 120kg
Benspark 10x4 85kg
Lårcurl 10x4 45kg
Chins ?x3 11,11,11
Stångrodd 10x4 70kg
Latsdrag 10x3 50kg Bättre kontakt än vad rodden ger
Stångcurl 10x4 2set 32.5kg, 2set 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curls

Skaffade mig även en Shapeup-club matdagbok, får se hur aktiv den blir.

Käkar förtillfället Kreatin(startade uppladdningsfasen idag), EAA och vanligt vassleprotein.

[straand94]

Bänkpress 5x5 75kg (PB)
Hantelpress 10x3 26kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 15kg
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 30kg
Sittande Vader 15x3 40kg
Vader i hacksquat 15*4 130kg

Slopar Smalbänk, får ingen kontakt och därmed känns övningen meningslös.

[straand94]

Knäböj 5x5 95kg
Marklyft 5x5 120kg
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 45kg
Latsdrag 10x3 55kg
Stångrodd 10x4 65kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curls

[deadich]

schyssta axlar och schysst tuttkant
http://kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=696&pictureid=3036
http://kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=696&pictureid=3038

[straand94]

schyssta axlar och schysst tuttkant
http://kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=696&pictureid=3036
http://kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=696&pictureid=3038

Tack tack! Tyvärr så vägrar ju brösten växa och klara högre vikter :(
Däremot så är din rygg ur denna värld, helt sanslös!

[straand94]

Bänkpress 5x5 72.5kg
Hantelpress 10x3 26kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 20kg go pump!
Hantelpress 10x3 20kg
Sidolyft 10x3 10kg Superset shrugs
Skullcrushers 10x4 30kg
Sittande Vader 15x3 45kg
Vader i hacksquat 15*4 160kg

[straand94]

Knäböj 5x5 100kg Otroligt roligt, gjorde en trea på 100kg för ca 2 månader sen.
Marklyft 5x5 120kg
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 50kg rätt mycket fuskreps, dock fick jag väldigt bra kontakt. ovanligt
Latsdrag 10x3 50kg
Stångrodd 10x4 65kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curls

[straand94]

Tränade med min bror som är fruktasvärt inaktiv och klen, därav tog passet en evighet...

Bänkpress blev 2set 70kg sen 90kgx1 i smith, för att klara 85kgx1 fritt (PB) på båda
Hantelpress 10x3 26kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 20kg go pump!
Hantelpress 10x3 20kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 30kg
Sittande Vader 15x3 40kg
Vader i hacksquat 10*4 120kg

[straand94]

Knäböj 5x5 90kg
Marklyft 5x5 120kg
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 45kg
Latsdrag 10x3 50kg
Stångrodd 10x4 65kg
Hantelrodd 10x3 24kg Fick in tekniken, underbar övning som från och med nu läggs in i schemat!
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curl

[peliqan]

Kul att läsa om nån med liknande stats och ålder! Jävlar vad taggad man blir :) Kommer följas :)

[straand94]

Gårdagens pass, gick åt skogen. Tror det berodde på att jag inte käkade alls mycket i förgår.

Bänkpress skippade helt, funkade inte alls.
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 20kg go pump!
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 30kg
Sittande Vader 15x3 45kg
Vader i hacksquat 15*4 120kg

[straand94]

Knäböj 5x5 105kg
Marklyft 5x5 Blev inga marklyft, var upptaget :(
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 45kg
Stångrodd 10x4 65kg
Hantelrodd 10x3 28kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curl

[straand94]

34cm mäter armjävlarna, är ju inget att skryta om precis. Men det är klart mycket mycket mer än innan!

[straand94]

Sliten som ett as efter trädgårs+skogsarbete hela dagen, med kass mat.

Bänkpress 5x5 70kg
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 20kg go pump!
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 25kg

Inga vader, haft kramper i högra vaden hela dagen så skippade det.

[straand94]

Knäböj 5x5 3set 90kg, 2set 100kg
Marklyft 5x3 130kg, 1x160kg (PB)
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 45kg
Stångrodd 10x4 65kg
Hantelrodd 10x3 28kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curl

[straand94]

Bänkpress 5x5 75kg varav två set var 70kg
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 2set raka 20kg, 2set underifrån 17.5kg go pump!
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 25kg

Hann inte vader, skulle på inflyttningsfest hos grannen.

[straand94]

Plågade mig igenom passet med huvudvärk som kom halvvägs in i marklyften

Knäböj 5x5 95kg
Marklyft 5x4 130kg
Benspark 10x4 90kg
Lårcurl 10x4 45kg
Stångrodd 10x4 65kg
Hantelrodd 10x3 28kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curl

[straand94]

Endast två pass den här veckan, känns verkligen skönt att ha fått vila lite. Tror att det behövdes lite.

[straand94]

Bänkpress 5x5 70kg, känns som att jag tappar i bänken :/
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 4set raka 25kg,
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 30kg
Sittande Vader 15x3 45kg
Vader i hacksquat 15*4 120kg

[straand94]

Blev inga knäböj eller marklyft idag, magen spökade lite när jag kom till gymmet så ville inte ta risken att någonting olyckligt skulle hända.

Knäböj
Marklyft
Benspark 10x5 90kg
Lårcurl 10x5 45kg Grym kontakt för en gångs skull!
Stångrodd 10x4 65kg
Hantelrodd 10x3 30kg
Latsdrag 10x3 55kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 14kg, isolerade curls

[straand94]

Har gått och blivit sjuk, så får se hur det blir med träningen denna veckan. Vill inte tappa så mycket som jag är rädd för, har varit dåligt på senaste tiden.

[straand94]

Körskolan + förkylningen osv förstör lite för min träning för tillfället :(

[HampusP]

Helt klart värt det då du äntligen tagit körtkortet, en jäkla frihet säger jag bara! Ang. förkylningen så hoppas jag du kryar på dig snart. =)

[Anndreeaas]

Skönt med fler 94or,
Hur mycket har du gått upp dom senaste 4 månaderna?

[straand94]

Helt klart värt det då du äntligen tagit körtkortet, en jäkla frihet säger jag bara! Ang. förkylningen så hoppas jag du kryar på dig snart. =)

Halsen är helt åt skogen, hostar konstant. Knarkar te, honungsvatten och hosttabletter :)

Hoppas det går över, jag ska träna denna veckan i alla fall. Orkar inte gå hemma längre :)

[straand94]

Skönt med fler 94or,
Hur mycket har du gått upp dom senaste 4 månaderna?

Ligger på 69-71kg, pendlar lite där i mellan. Har legat på samma vikt sedan i våras typ. Ska boka en tid och kolla upp fettprocent osv så snart som möjligt för att se hur det har ändrats sedan sist.

Ska (som jag har tänkt och sagt så många gånger innan) försöka sköta kosten bättre, är väl lite för lat och dum för att ha tagit tag i det innan.

[straand94]

Förövrigt så är det idag ett år sedan jag för första gången gick in och gjorde någonting i ett gym :)

[straand94]

Blir bara sjukare och sjukare, vaknade 3 gånger i natt mellan 23-03.30. Hostar konstant och bihålorna är på väg att explodera.

[HampusP]

Blir bara sjukare och sjukare, vaknade 3 gånger i natt mellan 23-03.30. Hostar konstant och bihålorna är på väg att explodera.

Trist... Bara att vila då. Bättre det än att du går och blir sjuk en längre tid. Krya på dig och ta och hitta någon bra serie att titta på istället :)

[straand94]

Trist... Bara att vila då. Bättre det än att du går och blir sjuk en längre tid. Krya på dig och ta och hitta någon bra serie att titta på istället :)

Tittar förtillfället på White Collar, väntar på nästa avsnitt som släpps imorn eller på onsdag!

Väntar även på nästa säsong av Suits och Game of Thrones, synd att det är i Januari respektive i sommar som de släpps *gah!*

[straand94]

Segt pass, hade tappat lite. Axlarna var segare än vanligt, samma sak med triceps. Det var fruktansvärt mycket folk på gymmet också, så flera "stationer" var upptagna :/

Bänkpress 5x5 70kg,
Hantelpress blev inget, allt var upptaget :S
Flies 10x4 4set raka 25kg,
Hantelpress 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x4 25kg
Sittande Vader 15x5 45kg

[straand94]

Träningsvärken dödar mig just nu, axlarna-brösten skriker av smärta vid minsta rörelse. Att klä av mig eller ta på mig tröjor är det smärtsammaste som finns för tillfället :)

[straand94]

Var på en kroppssammansättningsmätning (fett% mätning) idag.

Låg på 8.4% på samma vikt som jag låg på i våras då jag hade 10% kroppsfett.

[straand94]

Pass2 ifrån i förgår. Fruktansvärt tungt, benen skakade under marklyften. Har en helt sanslös träningsvärk, att gå eller att resa sig upp är det värsta som finns just nu :D

Knäböj 5x5 90kg
Marklyft 5x5 100kg
Benspark 10x5 80kg
Lårcurl 10x5 45kg
Stångrodd 10x4 60kg
Hantelrodd 10x3 30kg
Latsdrag 10x3 55kg
Stångcurl 10x3 30kg biceps var helt död

[straand94]

Fick ordentlig pump i brösten, axlarna dog under axelpressarna. Härligt pass, borde vara tillbaka på banan snart

Bänkpress 5x5 70kg,
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 4set raka 20kg,
Hantelpress axlar 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Skullcrushers 10x3 30kg
pushdowns 10x3 50kg
Sittande Vader 15x4 45kg
Vader i Hacksquat 10x4 120kg

[straand94]

Knäböj 5x5 80kg i smith med fulldjup
Marklyft 5x5 100kg
Benspark 10x5 90kg
Lårcurl 10x5 45kg
Stångrodd 10x4 70kg
Hantelrodd 10x3 30kg
Latsdrag 10x3 60kg
Stångcurl 10x3 30kg 10x1 27.5kg Bicepsen är helt döda efter två set :(

[straand94]

Testar att byta ut triceps mot biceps på detta passet och kör tvärtom, ökar antal gånger i veckan och ger mer fokus på den musklen då den slipper vara uttröttad under passet.

Bänkpress 5x5 70kg,
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 4set raka 20kg,
Hantelpress axlar 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 10kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 16kg

[myocyte]

Tjena hur ser din kost och vikt ut för tillfället Straand? :)

mvh

[straand94]

Tjena hur ser din kost och vikt ut för tillfället Straand? :)

mvh

Kosten är jag inte så strikt med alls, äter vad som bjuds på. Började igår med att öka antalet shakes till två för att få i mig mer protein än innan då det har varit lite dåligt på den fronten. En shake innan och en shake efter passet med EAA precis innan passet och efteråt också.
Vikten ligger på 70kg med 8.4% kroppsfett.

[straand94]

Knäböj 5x5 85kg kör böjarna i smith, mer fokus på muskeln och mindre teknik, är för stel för att komma tillräckligt djupt
Marklyft 5x4 120kg
Benspark 10x5 90kg
Lårcurl 10x5 45kg
Stångrodd 10x4 70kg
Hantelrodd 10x3 30kg
Latsdrag 10x3 60kg
pushdowns 60kg 10x5

[straand94]

Gårdagens pass:

Bänkpress 5x5 70kg, känner att bänken går helt åt helvete, tror att tekniken är käpprakt åt något varmare ställe
Hantelpress 10x3 28kg
Flies 10x4 4set raka 20kg,
Hantelpress axlar 10x3 18kg
Sidolyft 10x3 12kg
Stångcurl 10x4 30kg
Hammercurl 10x3 16kg

[straand94]

Går härmed över till en tresplitt istället som ska försökas köras 2 gånger i veckan med en vilodag. Ska prova på det i veckan och se hur det blir.

Ben/rygg passet innan har blivit för tungt, orkar inte med fullfokus på visa delar.

Dag1: Rygg,biceps

• Marklyft 5x5
• Chins 10x4
• Latsdrag 10x4
• Stångrodd 10x4
• Hantelrodd 10x4
• Stångcurl 10x4
• Hammercurl 10x4

Dag2: Bröst, Axlar,

• Bänkpress 5x5
• Hantelpress 10x4
• Flies 10x4
• Militärpress 10x4
• Sidolyft 10x5 superset Shrugs 10x5
• Facepulls 10x4
Dag3: Ben, triceps

• Knäböj 5x5
• Benpress 10x4
• Benspark 10x4
• Lårcurl 10x4
• Skullcrushers 10x4
• Pushdowns 10x4

Vartannat pass läggs:
• Vader i Hacksquat 10x5
• Sittande vader 10x5

Och vartannat läggs ett triset in med mage:
• Hängande benlyft 10x4
• Sidebends 10x4
• Crunches 10x4

[straand94]

Marklyftstekniken satt väldigt bra på 80kg, 100kg. Blev lite sämre senare när orkar tröttades ut. Fick härlig kontakt i ryggen under passet och det kändes riktigt bra!

• Marklyft 5x5 Körde mycket teknik, 10x80kg, 10x100kg, 3x130kg, 0x160kg, 1x150kg, 0x160kg, 3x130kg
• Chins 10x2 KV+10kg, 10x1 KV+5kg, 10x1 KV
• Latsdrag 10x4 55kg
• Stångrodd 10x4 60kg
• Hantelrodd 10x4 30kg
• Stångcurl 10x4 30kg
• Hammercurl 10x4 16kg

[straand94]

Funderar starkt på att hoppa ner till lägre vikter i bänken samt hantelpressen och få in rätt teknik, känner på mig att den är rätt kass nu och därav inga ökningar...

• Bänkpress 5x5 75kg
• Hantelpress 10x1 30kg 10x3 28kg
• Flies 10x4 20kg
• Militärpress(hantlar) 10x4 18kg
• Sidolyft 10x5 12kg superset Shrugs 10x5 30kg
• Facepulls 10x4 30kg

[straand94]

Fick ont i vänstra armbågen under tiden jag körde skullcrushers, skippade därmed pushdowns för att inte lägga mer stress på armbågen :/ Hoppas att det bara är tillfälligt.

• Knäböj 5x5 80kg (vanligt, dvs inte smith) testade att köra lowbar, får ont i handlederna.. :/
• Benpress 10x4 100kg fulldjup
• Benspark 10x4 80kg
• Lårcurl 10x4 50kg
• Skullcrushers 10x4 30kg

[straand94]

• Marklyft blev en stegring, 100kg*7, 120kg*5, 140*2, 160*0. Testade även på lite sumomark med lätta vikter(60kg) funderar på att gå över och testa med lite högre vikter också.
• Chins 10x2 KV+10kg, 10x1 KV+7.5kg, 10x1 KV+5
• Latsdrag 10x4 55kg
• Stångrodd 10x4 70kg
• Hantelrodd 10x4 30kg
• Stångcurl 10x4 30kg
• Hammercurl 10x4 14kg

Mage triset som genomfördes 4 varv utan vila.

H. Benlyft*20
sidebends 25kg*20
situps*25


Måste.Börja.Äta.Mera!

[straand94]

Magen är fullständigt död, har fått en galen träningsvärk. Pinsamt att det sker faktiskt, menmen. Träningen kommer att suga denna veckan antagligen. Kommer bli en hel del partaj torsdag-söndag, då jag fyller 18 på torsdag.

[straand94]

Dags att dra igång med träningen ordentligt igen!
Ska börja med att lägga in mm2k i schemat och se var det tar mig.
Frukosten idag bestod av en shake som bestod av 3ägg, 5dl mjölk, 2dl havregryn, en skopa proteinpulver och lite kanel. Sammanlagt 73gram protein, 74gram kolhydrater och 31g fett.

[straand94]

Gårdagens pass 30/10Tränade sent vilket är skönt då det inte är så mycket folk på gymmet, träffade någon "gymvän" som jag pratade lite med. "Laddade" inför passet med käk och kaffe och den uppiggande promenaden till gymmet i minusgrader.


• Bänkpress 6x1 60kg, 5x2 65kg, 4x2 67,5kg har börjat med mm2k därav är setten lite skumma, har förtillfället mitt RM1 på 85kg
• Hantelpress 8x2, 5x1 30kg 3x1, 8x1 28kg
• Flies 10x4 25kg
• Militärpress(hantlar) 10x4 18kg
• Sidolyft 10x5 10kg superset Shrugs 10x5 30kg
• Facepulls 10x4 30kg
• Omvända flies 6kg

Magtrisettet: 4set

• Hängande benlyft 20st
• Sidebends 25kg 20/sida
• Situps 20st
__________________

[straand94]

Lägger in armarna helt i detta passet istället. Kanske lägger in underarmar under ryggpasset med.

• Knäböj 5x4 65kg 1x1 80kg
• Benpress 10x4 120kg fulldjup
• Benspark 10x4 90kg
• Lårcurl 0x0 tar det på ryggdagen tillsammans med marklyften
• Skullcrushers 10x4 30kg
• Pushdowns 10x4 50kg
• Skivstångscurls 10x4 30kg
• Hammercurls 10x4 16kg

[straand94]

• Marklyft 5x2 110kg 3x2 130kg 3x1 140kg 1x1 160kg(fortfarande pb)
• Chins 10x2 KV+10kg, 10x1 KV+5kg, 10x1 KV
• Latsdrag 10x4 55kg
• Stångrodd 10x2 70kg 10x2 60kg
• Hantelrodd 10x4 32kg

Hittade någon maskin, ser ut som dubbelhantelrodd fast sittande. Blir nog att köra med den också framöver.

[straand94]

• Bänkpress 3x2 67.5kg 2x2 72.5kg 1x2 90kg Negativ
• Hantelpress 8x2, 8x2 30kg, 10x2 28kg
• Incline Hantelpress 10x4 22kg
• Flies 10x4 20kg
• Framåtlutande hantellyft 10kg
• Smalbänk 10x4 50kg
• Skullcrushers 10x4 25kg superset Pushdowns 10x4 50-40-35
• Overhead pushdowns dropset


Magtrisettet: 4set

• Hängande benlyft 20st
• Sidebends 25kg 20/sida
• Situps 20st

[straand94]

Flyttade om lite igen:

Dag1: Rygg, axlar

• Marklyft 5x5
• Chins 10x4
• Latsdrag 10x4
• Stångrodd 10x4
• Hantelrodd 10x4
• Militärpress 10x4
• Sidolyft 10x5 superset Shrugs 10x5
• Facepulls 10x4 superset framåtlutande axellyft åt sidan 10x4

Dag2: Bröst, triceps

• Bänkpress 5x5
• Hantelpress 10x4
• Incline hantelpress 10x4
• Flies 10x4
• Hantellyft framåt 10x4
• Smalbänk 6x4
• Skullcrushers 10x4 superset Pushdowns 10x4
• Overhead pushdowns dropset

Dag3: Ben, biceps

• Knäböj 5x5
• Benpress 10x4
• Utfall 10x4
• Benspark 10x4
• Lårcurl 10x4
• Stångcurl 10x4 superset Hammercurl 10x4
• Stångcurl i CC Dropset



Vartannat pass läggs:
• Vader i Hacksquat 10x5
• Sittande vader 10x5
• Triset mage: 4set
• Hängande benlyft 20st
• Sidebends 20st/sida
• Situps 20st

[HMS Laestander]

Grattis till 18 och lycka till med nya splitten!

[straand94]

Grattis till 18 och lycka till med nya splitten!

Man tackar man tackar :)
Får se lite hur det blir, pillar antagligen lite till och från efter att jag känt efter.

Träningen kommer bli extremt lidande denna veckan, har galet mycket i skolan som jag skjutit för länge på. Måste samtidigt försöka plugga teorin till körkortet så jag får det avklarat också.

[HMS Laestander]

Man tackar man tackar :)
Får se lite hur det blir, pillar antagligen lite till och från efter att jag känt efter.

Träningen kommer bli extremt lidande denna veckan, har galet mycket i skolan som jag skjutit för länge på. Måste samtidigt försöka plugga teorin till körkortet så jag får det avklarat också.

Haha. Då sitter vi ju för fan i exakt samma båt. Ångrar att jag sköt på körkortet fram tills nu, och ångrar att jag skjutit upp allt plugg förbi lovet istället för att successivt avverka det. Att man aldrig lär sig. *facepalm*

(Är också 18 ^^)

[straand94]

Haha. Då sitter vi ju för fan i exakt samma båt. Ångrar att jag sköt på körkortet fram tills nu, och ångrar att jag skjutit upp allt plugg förbi lovet istället för att successivt avverka det. Att man aldrig lär sig. *facepalm*

(Är också 18 ^^)

Mjo det är lite illa. Tar så mycket tid nu när allt är på en gång.

[straand94]

Gårdagens pass:

Knäböj 10x5 60kg, ska försöka öka min rörlighet så att jag kommer tillräckligt djupt.
Benpress 10x4 120kg
Utfall 10x4 20kgs hantlar, 10steg/ben
Benspark 10x4 70kg
Stångcurl 10x4 32.5kg superset Hammercurl 10x4 12kg kände mig stark i biceps igår, allt gick utan problem och kunde säkert kört ännu tyngre
Stångcurl i CC Dropset 40kg ner till 20kg

[straand94]

Har helt glömt bort att skriva in att lårcurl ska vara med efter marklyften i det här passet. Blev inga marklyft idag då stället var upptaget och att jag sedan glömde bort det.


Chins 10x4 2set kv+10, 1set kv+7.5, 1set kv
Latsdrag 10x4 55kg
Stångrodd 10x4 70kg +1set 60kg
Hantelrodd 10x4 34kg + 1set 28kg
Militärpress 10x4 40kg
Sidolyft 10x5 10kg superset Shrugs 10x5 30kg
Facepulls 10x4 20kg Testade att köra facepulls i latsdragsmaskinen, kändes bättre än annars.
framåtlutande axellyft åt sidan 10x4 6kg superset Sidolyft 10x4 8kg
Lårcurl 10x4 50kg superset stående vadpress 60kg

[straand94]

Bänkpress 62.5kg 6x1, 67.5kg 5x2, 70kg 4x2
Hantelpress 10x4 28kg
Incline hantelpress 10x4 20kg
Flies 10x4 20kg
Hantellyft framåt 10x4 10kg dumt nog innan smalbänken
Smalbänk 6x4 gick ej alls, axlarna var helkörda. Får flytta om i schemat
Skullcrushers 10x4 25kg
Pushdowns 10x4 45kg

[straand94]

Knäböj 10x5 100kg (RPB)
Benpress 10x4 120kg
Utfall 10x4 18kgs hantlar, 10steg/ben
Benspark 10x4 80kg
Stångcurl 10x4 30kg superset Hammercurl 10x4 12kg

[straand94]

Chins 10x1 10kg+kv, 3set kv
Marklyft 3x5 130kg
Stångrodd 10x4 60kg nedre ryggen(Ländryggen) var riktigt mör efter marken. Hade rent av pump där.
Latsdrag 10x4 50kg
Hantelrodd 10x4 28kg
Lårcurl 10x4 45kg

[straand94]

4splitt startas. Mycket ändringar i schemat nu.

Dag1: Rygg, mage
Marklyft 5x5
Chins 10x4
Latsdrag 8x4
Stångrodd 8x4
Hantelrodd 10x4
Sittande rodd 10x4
Hängande benlyft – Sidebends - situps 20x4



Dag2: Bröst, vader
Bänkpress mm2k
Hantelpress 8x4
Incline hantelpress 10x4
Flies 10x4
Hantellyft framåt 10x4
Shrugs i smith 10x4
Stående vadpress 10x5
Sittande vadpress 10x5

Dag3: Ben, mage
Knäböj 5x5
Raka marklyft 10x4
Hacksquat 10x4
Benpress 10x4
Utfall 20x4
Benspark 10x4 superset Lårcurl 10x4
Hängande benlyft – Sidebends - situps 20x4


Dag4: Axlar/Armar, vader
Militärpress 8x4
Hantellyft framåt 10x4
Sidolyft 10x5 SS Shrugs 10x5
Kryssdrag 10x4 SS Facepulls 10x4
Stångcurl 10x4 SS Hammercurl 10x4
Smalbänk 6x4
Skullcrusher 8x4 SS Pushdowns 8x4
Stående vadpress 10x5
Sittande vadpress 10x5

[straand94]

Bänkpress mm2k 3x2 70kg, 2x2 75kg 1x2 92,5kg(Negativ)
Hantelpress 8x4 28kg (1set 30kg)
Incline hantelpress 10x4 20kg
Flies 10x4 20kg (2set 25kg)
Hantellyft framåt 10x4 10kg
Shrugs i smith 10x4 75kg (greppet faller lite, funderar på att skaffa hjälpmedel)
Stående vadpress 10x5 80kg
Sittande vadpress 10x5 40kg

[straand94]

Skolan sätter stopp för träningen den här veckan, tills i alla fall torsdag. Måste fokusera lite på plugget nu när det är så mycket som det är.

[straand94]

Bänkpress mm2k 6x1 65kg, 5x2 67.5kg 5x1 72.5kg
Hantelpress 8x4 28kg
Incline hantelpress 10x4 20kg
Flies 10x2 20kg, 10x2 15kg
Hantellyft framåt 10x4 10kg
Shrugs i smith 10x4 85kg
pushdowns 6x4 60kg

[straand94]

Utfallen är jag tveksam på om jag ska ha med i passet, det blir nog för långt. Drog just i mig "min egna" shake, 5dl mjölk, 3ägg, 2skopor proteinpulver. Allt som allt runt 100g protein.

Hacksquat 10x4 70kg aldrig kört skiten förr
Knäböj 5x5 90kg
Raka marklyft 10x4 60kg Får mest kontakt i vänstra hamstring :&
Benpress 10x4 120kg
Benspark 10x4 70kg superset Lårcurl 10x4 50kg
(Hängande benlyft 20st – Variant på sidebends kv+10kg - situps i maskin 30kg) x4

[straand94]

Bra tryck i hela kroppen, hade en kass uppladdning med mat som bestod av en burk kesella och en proteinshake. Kylskåpet var tomt...

Ska till Stockholm med skolan imorn-torsdag vilket sabbar träningen för de två dagarna.

Militärpress 8x4 40kg körde även en 3a på 50kg, vilket är det högsta jag testat i övningen.
Militärpress hantlar 10x4 18kg
Smalbänk 40kg
Hantellyft framåt 10x4 10kg SS Shrugs 10x4 85kg
Sidolyft 10x5 10kg SS Shrugs 10x5 85kg
Kryssdrag 10x4 i CC
Stångcurl 10x4 30kg SS Hammercurl 10x4 14kg
Skullcrusher 10x4 25kg SS Pushdowns 10x4 45kg

[straand94]

Träningen kommer att vara skit denna veckan också. Har absolut ingen tid till att träna nu. Målen för i år skrotas nog också.