Visa fullständig version : Bra ändringar på schema!
Har ändrat lite på Bumbis färdiga 3-split som jag kör 3-1-3
Originalet:
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Min verision:
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
chins med assist 3*10
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Smal bänkpress 3*10
Tricep pushdowns
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 3
Rakbensmarklyft 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrunches 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Vad bör jag byta ut/lägga till igen? :)
Tack på förhand!
Körde inte du SL5x5 nyss?
Körde inte du SL5x5 nyss?
Jo!
Jag ska köra schemat jag skrev i 2-3 veckor pga smärta under knäskålen, därför inga knäböj eller bensparkar.
Sen när jag känner mig frisk i knäna så hoppar jag förmodligen in i stronglifts 5x5 eller bara slänger in knäböj o benspark i nuvarande schemat.
Hur som helst är det bra ändringar jag gjort, Kommer det att funka? :)
LarsLasr
2012-04-30, 19:46
Väldigt minimala ändringar och du har ju kvar mycket av det viktiga.
Men det är troligen bara schlatter i knäna förutsatt att du använder rätt teknik i knäböjen, du kan googla på det för att få reda på mer. Väldigt vanligt bland långsmala idrottande ungdomar.
Testa att dra sporttejp mellan knäskålen och den lilla benknölen där det gör ont för att minska symptomen. Om schlatter verkar stämma in på dina symptom dvs, tror du att det är något annat så testa inte :p
Har du spelat/spelar fotboll/handboll/innebandy förut?
Väldigt minimala ändringar och du har ju kvar mycket av det viktiga.
Men det är troligen bara schlatter i knäna förutsatt att du använder rätt teknik i knäböjen, du kan googla på det för att få reda på mer. Väldigt vanligt bland långsmala idrottande ungdomar.
Testa att dra sporttejp mellan knäskålen och den lilla benknölen där det gör ont för att minska symptomen. Om schlatter verkar stämma in på dina symptom dvs, tror du att det är något annat så testa inte :p
Har du spelat/spelar fotboll/handboll/innebandy förut?
Ser inte riktigt ut såhär, men har en knöl under knäskålen.
http://www.löparknä.org/res/default/ESS_PasteBitmap00131.png
Spelat innebandy för väldigt länge sedan, spelade 1 år eller nått sånt bara!
________________________________________________
Men du tycker schemat ser ut att funka eller? :)
Du bör lägga till sidolyft för mellersta delts.
Just nu kör du bänk, lutande bänk och axelpress, alla dessa tränar främre delts men du har ingen för mellersta.
Du bör lägga till sidolyft för mellersta delts.
Just nu kör du bänk, lutande bänk och axelpress, alla dessa tränar främre delts men du har ingen för mellersta.
Bra observation, trodde axelpressen tog på mellersta delts.
Behöver jag verkligen axelpress om främre delts tränas vid bänkpressarna? :)
Bra observation, trodde axelpressen tog på mellersta delts.
Behöver jag verkligen axelpress om främre delts tränas vid bänkpressarna? :)
Visst tränas mellersta deltan av axelpressar men inte i samma grad som i sidolyft.
Personligen så tycker jag inte att du behöver träna en specifik axelpress övning i det där upplägget, även sidolyft tränar ju främre delts.
Sett ett flertal byggare som inte kör några axelpressar utan dom överlåter det till bröstpressar och sidolyft, sen är det väll lite av en smaksak.
Jag använder samma frekvens som dig i mitt nuvarande upplägg (dock en 2 split) och på dag 1 så startar jag med militärpress följt av bröst/triceps och på dag 5 så startar jag med bänk + lutande hantelpress följt av sidolyft och triceps.
På så sätt så kan jag fokusera på både militärpress och bänk då jag tycker militärpress är en riktigt skön och rolig övning.
Och btw, du kan enligt mig göra ditt upplägg till en 2 split istället för en 3 split då du inte kan träna ben.
Bara att slänga in baksida ben på ditt ryggpass och mage/vader på bröst/axlar/triceps passet.
LarsLasr
2012-05-02, 13:15
Ser inte riktigt ut såhär, men har en knöl under knäskålen.
http://www.löparknä.org/res/default/ESS_PasteBitmap00131.png
Spelat innebandy för väldigt länge sedan, spelade 1 år eller nått sånt bara!
________________________________________________
Men du tycker schemat ser ut att funka eller? :)
Låter precis som schlatter. Jag skulle fortsatt med knäböj så länge det inte rör sig om extrem smärta, lite obehag är ingen fara.
Schemat funkar nog om du ser till att hålla dig till det och anstränger dig i gymmet ;)
Jo jag har ett schema nu, ser väldigt lovande ut. Fick hjälp med detta av Rusk här på forumet.
I schemat så ingår inga böj, kanske kan pröva köra bensparkar istället eller vad tror du? :)
LarsLasr
2012-05-03, 11:35
Jo jag har ett schema nu, ser väldigt lovande ut. Fick hjälp med detta av Rusk här på forumet.
I schemat så ingår inga böj, kanske kan pröva köra bensparkar istället eller vad tror du? :)
Knäböj är en av dom övningarna som är mer krävande både tekniskt och styrkemässigt, väldigt svårt att ersätta den då få övningar är lika bra som en fulldjup knäböj med bra teknik. Att tro man får lika mycket av benspark är ett skämt, men det tror jag redan du vet ;)
För mig så ger det mycket till andra lyft och låren och rumpan känns mycket bättre efter en månad med knäböj, så jag hade aldrig valt bort den för något annat.
Jo jag har ett schema nu, ser väldigt lovande ut. Fick hjälp med detta av Rusk här på forumet.
I schemat så ingår inga böj, kanske kan pröva köra bensparkar istället eller vad tror du? :)
Har du en skada i knät som du skrev så tror jag bensparkar inte är så klokt att köra heller då den övning lägger en hel del stress på knäna.
Som sagt, se vad en sjukgymnast säger och ger dom dig ett klartecken på att träna framsida ben så börja med en flerledsövning som benpresss/böj.
RobbanColeman
2012-05-03, 11:43
Benspark med bra tut, där man flexar låren i toppläget, ej knäna, är en mycket bra övning. Ge ej i botten utan kvarstående belastning på avsedd muskel heller. Det är vad jag kallar knärehab snarare.
Böj har jag endast använt mig av under 3 år totalt sen jag började träna. Det är inte ett måste på ngt sätt. Det är en övning. Varken mer eller mindre.
Schlatter byggde dessa ben! :)
Benspark med bra tut, där man flexar låren i toppläget, ej knäna, är en mycket bra övning. Ge ej i botten utan kvarstående belastning på avsedd muskel heller. Det är vad jag kallar knärehab snarare.
Böj har jag endast använt mig av under 3 år totalt sen jag började träna. Det är inte ett måste på ngt sätt. Det är en övning. Varken mer eller mindre.
Schlatter byggde dessa ben! :)
Mjo visste att benspark används mkt i ett rehab syfte men inte för vad så vågade inte rekommendera något jag inte kan något om:p
Att tro man får lika mycket av benspark är ett skämt, men det tror jag redan du vet ;)
Inte ur ett styrkeperspektiv men benspark är en övning som överbelastar din muskel, ökar du vikten progressivt i den så kommer dina ben att växa, precis som i knäböj, benpress mm.
RobbanColeman
2012-05-03, 11:48
Mjo visste att benspark används mkt i ett rehab syfte men inte för vad så vågade inte rekommendera något jag inte kan något om:p
Jag pratar endast utifrån egen erfarenhet. Har ingen studie. Vet bara att 1/1000 gör benspark som jag gör t ex. :)
Jag får ont i knäna om jag gör som de allra flesta gör.
LarsLasr
2012-05-03, 12:02
Inte ur ett styrkeperspektiv men benspark är en övning som överbelastar din muskel, ökar du vikten progressivt i den så kommer dina ben att växa, precis som i knäböj, benpress mm.
Fast om man bara skullle göra en övning knäböj eller benspark skulle nog knäböj vara vinnaren alla gånger då det involverar så mycket mer muskelatur och är mer utmanande för rörligheten.
Nu är ju detta ett onödigt tankeexperiment då man troligen har ett schema som tar med många av dom andra muskelgrupperna, och om utvecklingen av framsida lår är det man är ute efter så har ju benspark definitivt en plats.
Jag gillar knäböj helt enkelt, och tycker många ungdomar gör för lite av det pga dåliga ursäkter och sedan gnäller för att dom inte får några muskler ;)
RobbanColeman
2012-05-03, 12:08
Robban till Plexus för 100 år sedan:
- Hur bygger man grova lår?
Johan(Plexus) till Robban:
- Benspark!
Det lyssnade jag på. Skönt att man lyssnade ngn gång iaf. :)
Det har fungerat bra för mig iaf. Lyssnade inte på ngt annat så symmetrin var ganska rolig efter 1-3 års träning. :)
Fast om man bara skullle göra en övning knäböj eller benspark skulle nog knäböj vara vinnaren alla gånger då det involverar så mycket mer muskelatur och är mer utmanande för rörligheten.
Nu är ju detta ett onödigt tankeexperiment då man troligen har ett schema som tar med många av dom andra muskelgrupperna, och om utvecklingen av framsida lår är det man är ute efter så har ju benspark definitivt en plats.
Jag gillar knäböj helt enkelt, och tycker många ungdomar gör för lite av det pga dåliga ursäkter och sedan gnäller för att dom inte får några muskler ;)
Jag håller med.
Jag föredrar och rekommenderar en flerledsövning som böj/benpress för benen alla dagar i veckan men om man endast vill träna framsida ben så är bespark bra, men tillslut så kommer ju vikten i maskinen att bli för lätt och då står man där.
Röda Björnen
2012-05-03, 12:16
Robban till Plexus för 100 år sedan:
- Hur bygger man grova lår?
Johan(Plexus) till Robban:
- Benspark!
Det lyssnade jag på. Skönt att man lyssnade ngn gång iaf. :)
Det har fungerat bra för mig iaf. Lyssnade inte på ngt annat så symmetrin var ganska rolig efter 1-3 års träning. :)
Frågan är väl hur dina ben hade sett ut om du bara hade gjort djupa, tunga snygga knäböj istället ;)
MVH
RobbanColeman
2012-05-03, 12:17
Jag håller med.
Jag föredrar och rekommenderar en flerledsövning som böj/benpress för benen alla dagar i veckan men om man endast vill träna framsida ben så är bespark bra, men tillslut så kommer ju vikten i maskinen att bli för lätt och då står man där.
Bara lasta på vikter om man behöver det, eller göra mer reps. :)
Fast vissa maskiner är lätta och har dessutom instängda magasin...
Ett ben är annars ngt som gör att de allra flesta inte maxar maskinen.
Efter som att tråden verkar fortsätta så ska jag kanske skriva vad som är fel!
Gör ont i knäna när jag sitter på huk, springer eller om jag har gått länge t.ex. Jobbat som servitör frn 8-13:00 ( går restaurangutbildning ).
Commando1980
2012-05-03, 13:58
Robban till Plexus för 100 år sedan:
- Hur bygger man grova lår?
Johan(Plexus) till Robban:
- Benspark!
Det lyssnade jag på. Skönt att man lyssnade ngn gång iaf. :)
Det har fungerat bra för mig iaf. Lyssnade inte på ngt annat så symmetrin var ganska rolig efter 1-3 års träning. :)
Robban, vore intressant om du kunde skriva lite mer om Oldenmarks tips och idéer samt hur han tränade (man har ju läst b&k men det stämmer ju inte alltid :D..). Träffade honom när jag precis börjat träna i mitten av 90-talet, väldigt trevlig snubbe.
Frågan är väl hur dina ben hade sett ut om du bara hade gjort djupa, tunga snygga knäböj istället ;)
MVH
Tunga, menar du lågreps då? Benen är ju skapligt kända för att svara bra på höga repetitioner så frågan är om det inte skulle vart sämre storlekswise.
RobbanColeman
2012-05-03, 15:31
Robban, vore intressant om du kunde skriva lite mer om Oldenmarks tips och idéer samt hur han tränade (man har ju läst b&k men det stämmer ju inte alltid :D..). Träffade honom när jag precis börjat träna i mitten av 90-talet, väldigt trevlig snubbe.
Knåpar ned lite sånt inom kort i min journal... ;)
LarsLasr
2012-05-03, 15:51
Efter som att tråden verkar fortsätta så ska jag kanske skriva vad som är fel!
Gör ont i knäna när jag sitter på huk, springer eller om jag har gått länge t.ex. Jobbat som servitör frn 8-13:00 ( går restaurangutbildning ).
Du har troligen schlatter som jag skrev förut, inget allvarligt och försvinner när du växt färdigt. Träna som vanligt och oroa dig inte, öm seg smärt speciellt vid ansträngning är typiska symptom. Testa dra tejp hårt runt hela benet mellan knäskålen och den knölen med utsträckt ben så senan som drar i benen drar i en annan vinkel för att avlasta.
Jag hade det jobbigt i typ 3 år, sedan någon gång mellan 18 och 19 var det borta.
Du har troligen schlatter som jag skrev förut, inget allvarligt och försvinner när du växt färdigt. Träna som vanligt och oroa dig inte, öm seg smärt speciellt vid ansträngning är typiska symptom. Testa dra tejp hårt runt hela benet mellan knäskålen och den knölen med utsträckt ben så senan som drar i benen drar i en annan vinkel för att avlasta.
Jag hade det jobbigt i typ 3 år, sedan någon gång mellan 18 och 19 var det borta.
Men det är så att jag inte har någon direkt knöl, slänger upp 2 bilder istället!
http://desmond.imageshack.us/Himg265/scaled.php?server=265&filename=20120503165526.jpg&res=landing
http://desmond.imageshack.us/Himg685/scaled.php?server=685&filename=20120503165714.jpg&res=landing
Commando1980
2012-05-03, 18:28
Knåpar ned lite sånt inom kort i min journal... ;)
Det vore kul. Olden var grym.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.