Visa fullständig version : Back to basics - Jontez journal
Tjenamors!
Jag har fört journal här sedan -06 och nu tyckte jag det var dags för en ny och fräsch journal, det är mycket som ändrats sen jag började träna.
Jag har ca 4-5 års tränande i ryggsäcken, men nu senast har jag levt säsongarlivet i Verbier, Schweiz, och inte satt min fot på gymmet på 5 månader. Jag har haft en hantel (25kg), fitnessboll och ett chinsräcke till hans istället, och det har väl blivit ca 2 pass i veckan + ett simpass. Formen har hållit sig ganska bra faktikst.
Styrkan är lite sämre, men inte så farligt. Jag maxade 120kg i bänkpress (och 17reps på kropsvikten) och idag gjorde jag 12 reps på kropsvikten.
Jag är 24 år, 184cm och väger 83kg. Jag har inte gjort några jätteökningar under mina 5 träningsår, det har gått långsamt, men jag är väldigt nöjd med både styrkan och formen nu.
Schemat jag kommer följa är typ samma som jag alltid följt, men med fokus störst fokus på ben och därefter axlar & bål.
Pass 1 Bröst, axlar & triceps
Pass 2 Ben & mage
Pass 3 Rygg & Biceps
Pass 4 Ben & mage (alternativa övningar/reps mot pass 2)
Typ något sådant kommer jag att följa. Ska även försöka få in minst 1 yogapass i veckan. Nu över sommaren kommer det även bli vädligt mycket cykling och kanske lite löpning
Fråga om det är något. Det kommer komma lite bilder så småningom kanske om jag orkar ta några typ.
Måndag Pass: Bröst, axlar & triceps
Vikt: 83kg
Gym: SATS Farsta
Bänkpress
85kg x12
80kg x8
80kg x8
Sne Hantelpress
28kg x10
26kg x10
26kg x10
Militärpress
35kg x10
30kg x12
30kg x12
Axelpressmaskin
20kg x12
20kg x12
20kg x12
Hantellyft åt sidan
7kg x10
7kg x10
7kg x10
Pushdowns
25kg x12
25kg x12
22,5kg x12
Har redan bytt upplägg -och kommit på att jag inte orkar skriva journal riktigt... Kommer uppdatera lite mer sällan med ökningar osv. Dock har jag börjat blogga! http://jontefitness.wordpress.com/
Makrlyft
80kg x8
80kg x8
80kg x8
Latsdrag
65kg x10
65kg x10
65kg x8
Cablerodd
80kg x8
80kg x8
80kg x8
Hyperextensions
x8
x8
x8
Utfall
20kg x12
20kg x12
20kg x12
Liggande bencurl
25kg x10
25kg x10
25kg x10
Stående calf
65kg x8
65kg x8
65kg x10
Kryssdrag
15kg x12
15kg x12
15kg x12
Stångcurl
35kg x8
35kg x8
37,5kg x6
Hantelcurl
12kg x10
12kg x10
14kg x8
Usch, känner mig klen.. men aja, målet var att vara tillbaka i styrka till juni, får se om det håller!
Hur gör man för att ha möjlighet att "säsonga" i Verbier?
Vad jobbade du som där?
Styrkan kommer säkert snabbt tillbaks, lycka till! :thumbup:
Hur gör man för att ha möjlighet att "säsonga" i Verbier?
Vad jobbade du som där?
Styrkan kommer säkert snabbt tillbaks, lycka till! :thumbup:
Jag jobbade i princip ingenting alls.. tror jag jobbade 20h totalt under 5 månader. Men många av mina vänner jobbade, och det var allt från att städa chalets, jobba på nattklubb, passa barn osv. Finns gott om jobb!
Själv jobbade jag som lite allt i allo dom få timmarna jag jobbade.. typ skotta snö, bära möbler eller leverera bilar till kunder
Det är ju lite halvdött här kan man säga, men jag tycker det är roligare att skriva i bloggen och jag orkar inte skriva på 2 ställen. Men kopierar in från senaste inlägget om framtida träningen
Vägde 83kg i morse och det får bli utgångsläget för deffen. Jag tycker att jag har en rätt okey form, men jag vill se vad som händer när jag går lägre. Målet är att bli riktigt hård så sätter 78kg som mål nu. 5kg borde ge önskat resultat! Jag kommer att ligga på ca 1000kcal underskott, men ha antingen fre eller lör som “ätardag” där jag kan släppa tyglarna litegrann, men ändå inte överdriva. Men jag kommer inte ta en ätardag “bara för att”, utan om det inte är något särskilt som händer håller jag dieten.
Jag kommer köra åt LCHF hållet, och ha ungefär 1g kolhydrater per kroppskilo som övre gräns. Jag har alltid haft problem med motivationen vid deff, då jag känner mig mindre och klenare, men det finns en person som motiverar mig otroligt mycket och jag hoppas kunna ro iland det här med din hjälp! Du vet vem du är ;-)
Nog med ordbajsande. Körde ett okej ryggpass idag. Mitt grepp är fortfarande lite slitet efter 7 cykel dagar, men hoppas att det är helt återställt till nästa ryggpass.
Marklyftet gick bra, ville pröva mitt max eftersom jag inte gjort det på över 1,5 år och bara fjollkört ibland. Men 130kg gick upp relativt lätt med ponerat grepp, så jag lastade på 140kg. Det tog tvärstopp pga greppet och jag blev svinsur, så bytte snabbt grepp till mixat och drog upp stången. Lyftet blev jävligt snett och såg säker ut som skit.
Jag har inte känt någon smärta än, men det kan ju komma senare. Får känna efter imorgon!
Resten av passet gick bra, körde lite lägre vikter med mer kontakt.
Någonting i min ena axeln är lite knas, så jag kör med tigerbalsam på morgonen och voltarenkräm på kvällen. Tror det går över ganska snabbt, bara nån liten sträckning typ.
Måndag Pass no uno
Jag kör just nu 5x5 starting streth med lite tillagda övningar för armarna och vaderna. Skriver upp det mesta i bloggen, men tänkte att jag kan försöka skriva lite här med!
Knäböj
92,5kg 5x5
Bänkpress
92,5kg 5x5
Stångrodd
70kg 5x5
Stångcurl
40kg 3x8
Stående calf
No idea vilken vikt... Men
3x12
Jag kommer köra det här i 6 veckor frammåt och öka så fort jag klarar 5x5 på en vikt, vilket betyder ökning i allt till nästa pass. Jag åker till USA på lördag, men målet är att lyckas köra åtminstone dom 3 huvudövningarna även där borta.
I oktober vill jag köra OVT. Är riktigt peppad!
Edit: Såg att jag skrivt om deff osv och det gick väl som vanligt för mig.. åt helvete. Lägger mig på överskott på träningsdagar nu och underskott på vilodagar. Väger runt 82 nu
Jag har fortsatt med 5x5 som planerat, och ökat på ganska bra måste säga säga :)
Knäböj
112,5kg 5x5 (+20kg)
Bänkpress
102,5kg 5x5 (+10kg)
Maklyft har jag tagit det lite lugnare med för att jag har problem med händerna, men jag har inhandlat remmar och börjat köra i gång. När jag startade hela programmet körde jag på 100kg och det var ju inte direkt jättetungt.. men senaste drog jag 130 x5 med bra form och det känns ju bra! Får se om jag kör oktober ut med 5x5 eller om jag avbryter tidigare... Skulle ju vilja öka 2,5kg till i bänken. Då är mitt mål nått med det här schemat!
Lite update...
Någon gång i december började jag känna av en ganska kraftig smärta i ländryggen/sätet på högersidan. Det blev värre och värre och jag la av med knäböj. I januari började jag gå till en sjukgymnast som hjälpte mig att bli bättre. I Februari körde jag 7 dagar på voltaren och smärtan var som bortblåst.
Dock började jag känna samma smärta i vänster sätesmuskel istället. Jag började gå hos en massageterapeut och nu under påsken körde jag en vecka igen med voltaren och nu är jag äntligen skadefri!!!
Hur lägga upp träningen nu? Jag har läst Jim Wendlers bok och är helt såld på hans upplägg. Jag kommer dock inte gå in tungt i varken knäböj eller marklyft (marklyft har jag inte tränat på över 2 år egentligen) Men är är startvikterna
Huvudlyft
Militärpress 70kg
Marklyft 100kg (rehab)
Bänkpress 120kg
Knäböj 100kg (rehab)
Assistanslyft
Smalbänk 103kg
Frontböj 90kg
Sne bänk 88kg
Raka mark 80kg
Kör Simplest Strenght som komplement
Tänkte att jag ska logga passen lite här på kolo och bli aktiv igen, men får se hur det blir med det
Marklyft
57,5kg*5
67,5kg*5
77,5kg*5
40kg*10
40kg*10
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Frontböj
40kg*10
47,5kg*10
57,5kg*10
Liggande lårcurl ett ben i taget
15kg*10
15kg*10
15kg*10
Benspark ett ben i taget
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Hyperextension
*20
*18
*15
Toes2bar
*6
*6
*5
Vilodag från gymmet, men likväl en cykeltur istället!
http://jontefitness.files.wordpress.com/2013/04/hbb.jpg
Ristretto
2013-04-11, 07:36
Kul att du är tillbaka, hoppas ryggen får hålla nu!:)
Kul att du är tillbaka, hoppas ryggen får hålla nu!:)
Ja! Jag har verkligen tagit många kliv tillbaka och både böjer och markar på lättare vikter än när jag ens provade första gången, och så kommer det se ut typ 8 månader framåt. Sakta men säkert ska jag komma tillbaka! grymt taggad :) Överkroppen kan jag fortsätta pressa precis som vanligt (disco ftw!)
Ristretto
2013-04-11, 08:38
Låter bra. Hur roligt det än är så är det inte värt att träna tungt när man har småskador som gör att man inte håller för det.
Låter bra. Hur roligt det än är så är det inte värt att träna tungt när man har småskador som gör att man inte håller för det.
Nej, och det är ju så sjukt svårt att inse. Man måste verkligen lämna egot utanför gymmet. Känns ju lite konstigt att stå och köra marklyft med 40kg på stången :P Men det är sanningen, och det tar också, så det är nödvändigt. Skadefritt är det ända rätta
Bänkpress idag ala wendler
Bänkpress
70kg*5
80kg*5
92,5kg*11
Sne bänkpress
40kg*10
45kg*10
57,5kg*10
Chins
4*8
Pullups
*8
*5
Hantelrodd (snart uppe så jag kan kalla dom kocs row)
30kg*15
30kg*15
30kg*15
Superset
Tricepsextension
25kg*10
25kg*10
25kg*10
Hantelcurl
14kg*10
14kg*10
14kg*10
Knäböj
57,5kg*5
67,5kg*5
77,5kg*5
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Raka marklyft
35kg*10
42,5kg*10
50kg*10
Benspark ett ben i taget
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Liggande lårcurl ett ben i taget
15kg*10
15kg*10
15kg*10
Hyperextensions
*20
*18
*15
Toes2bar
*6
*6
*5
Militärpress
45kg*3
50kg*3
57,5kg*9
Smalbänk
55kg*8
65kg*8
75kg*6
Chins
*8
*8
*6
*5
Hantelrodd
30kg*15
30kg*15
30kg*15
Superset
Dips
*20
*15
*10
Stångcurl
30kg*10
30kg*10
30kg*10
5/3/1 marklyftspass
Marklyft
62,5kg*3
72,5kg*3
80kg*3
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Frontböj
47,5kg*8
55kg*8
62,5kg*6
Benspark ett ben i taget
40gk*10
40kg*10
40kg*10
Liggande lårcurl ett ben i taget
15kg*10
15kg*10
15kg*10
Hyperextensions
*20
*20
*16
Toes2bar
*6
*6
*5
Trots låga viker är det riktigt kul med dom här passen! Marken känns fortsatt bra och så
Bänkpress
75kg*3
87,5kg*3
97,5kg*10 PB!!!
Sne bänkpress
47,5kg*8
55kg*8
62,5kg*6
Chins
*8
*8
*8
*6
*6
Hantelrodd kocrows
24kg*5
30kg*23
30k*16
Supersett
Tricepsextension
26kg*10
26kg*10
26kg*10
Hantelcurl
13kg*10
13kg*10
13kg*10
Ristretto
2013-04-18, 21:53
Bra bänkat! En får gratulera. :)
Bra bänkat! En får gratulera. :)
Tack! Känns skönt att få sätta PB när alla underkroppspass är rehab liksom, håller motivationen uppe :)
Rehab böj
Knäböj
62,5kg*3
72,5kg*3
80kg*3
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Raka marklyft
42,5kg*8
50kg*8
57,5kg*6
Liggande lårcurl ett ben i taget
20kg*10
20kg*10
20kg*10
Benspark ett ben i taget
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Hyperextensions
*20
*20
*15
Toes2bar
*6
*6
*5
Cablecrunches
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Dött som i graven! Jag håller fortfarande på med 5/3/1 och är inne på cycle 3 week 2.
Mitt säte strular en del fortfarande så jag går ifrån knäböj och frontböj ett tag nu framöver och ser hur det blir utan dom. Blir det inte bättre tar jag bort marklyften också. Sista utvägen är att skippa träningen helt tills det blir bra, men jag hoppas att det inte ska behöva komma till de
Militärpress
47,5kg*3
55kg*3
60kg*7
Smalbänk
60kg*8
70kg*8
80kg*6
Supersettade dessa övningar med Chins
Chins
*5
*5
*5
*5
*5
*5
*5
*8
Hantelrodd krocsrow
36kg*20
Superset
1.Dips
*20
*15
*15
2.Stångcurl
30kg*15
30kg*10
30kg*12
Grymt!
Någon som är starkare än mig men inte så extremt mycket att det känns omöjligt att knappa in (svårt att jämför böj och mark då du kör rehab)
Men i chins, bänk och militärpress kan jag i alla fall jämför med hyfsat rättvist.
Jag drivs av att tävla, så vare sig du vill eller inte kommer jag nu tävla med dig och göra allt jag kan för att gå om dig i dessa övningar =)
Tack för inspirationen!:hbang:
Hope you dont mind =P
Grymt!
Någon som är starkare än mig men inte så extremt mycket att det känns omöjligt att knappa in (svårt att jämför böj och mark då du kör rehab)
Men i chins, bänk och militärpress kan jag i alla fall jämför med hyfsat rättvist.
Jag drivs av att tävla, så vare sig du vill eller inte kommer jag nu tävla med dig och göra allt jag kan för att gå om dig i dessa övningar =)
Tack för inspirationen!:hbang:
Hope you dont mind =P
Haha game on! Fast du kanske är starkare än mig nu när jag slappat? Ska kika i din journal
Mitt säte strular en del fortfarande så jag går ifrån knäböj och frontböj ett tag nu framöver och ser hur det blir utan dom. Blir det inte bättre tar jag bort marklyften också. Sista utvägen är att skippa träningen helt tills det blir bra, men jag hoppas att det inte ska behöva komma till de
Tja, vad ska man säga... jag tog till slut uppehåll från träningen i 2 månader och sedan började om från början.
I bänkpressen började jag köra 5x5 med 80kg i september och ökade 2,5kg per pass. Jag kom ända till 105kg innan jag failade och började köra 3x3 istället för att fortsätta öka. Nu nästa pass ska jag köra på 112,5kg vilket jag tror att jag fixar.
På julafton slog jag till med ett PB på 122,5kg
I böj började jag om från 0. Körde squats utan stången ens i ca 2 veckor, sedan stången och sedan öka 5kg per pass. Sjukt tråkigt, men jag märkte att sätet och höften hängde med, smärtan var borta! Veckan innan jul hade jag tagit mig upp till 90kg 3x10 och det började kännas tungt (inte böjt över 100kg sedan december 2012, då gjorde jag en 6a på 120kg).
Dagen före nyårsafton skulle jag ha kört 5or på 105kg var min tanke. Jag hade med mig mitt lyftarbälte och kunde inte hålla mig från att stegra upp och sätta en 2a på 130kg, Skönt! Det finns lite styrka iaf. 150kg (mitt gamla max från oktober 2012) kommer snart
I marklyftet tar jag det lugnt tills vidare. Lite 5or på 100kg ska jag nöta vidare på
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.