Visa fullständig version : Hur mycket behöver man värma upp egentligen?
Ja hur viktigt är det med uppvärmning?
tar ett exempel,, idag ska jag köra såhär på gymmet, hur bör man värma upp? :)
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
MvH
Ja hur viktigt är det med uppvärmning?
tar ett exempel,, idag ska jag köra såhär på gymmet, hur bör man värma upp? :)
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
MvH
Uppvärmningen är A och O för att du inte ska skada dig samt för att kroppen ska kunna prestera maximalt. När du ska köra rygg/biceps så är det bra om du gör några stegrande set i marklyft (t.ex. Om du ska köra din maxvikt på 100 kg så kanske du börjar med 40 kg, sen 60 kg, sen 80 kg).
PetterHultin
2012-04-29, 07:04
Tycker det Tommie sa lät lagom. Sen är det en fråga om hur varm du är efter första övningen. Känner du bra flöde finns det ju ingen mening med att slänga iväg energi på fler uppvärmningsset. Vilket troligen är fallet om du börjar med marklyft :)
okej okej, så att värma upp i första övningen på varje pass räcker?
slänger in hela schemat in case of :)
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Omvända flies 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Dag 3
Rakbensmarklyft 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
MvH
PetterHultin
2012-04-29, 07:40
Jag ser att du inte har knäböj med men har för mig att jag läste att du hade lite ont i knäna i nån annan tråd (?), annars skulle jag nog nästan försöka värma med knäböj på dag 3, alternativt kör värmning med ett par riktiga marklyft innan du går över till stela. Så att hela kroppen får en ordentlig temperatur innan :)
Du bör värma upp på dom flesta övningarna. Men man behöver ju nödvändigtvis inte värma upp med 3 set varje övning, 1 set kan duga gott och väl på en del.
Fredrik_S
2012-04-29, 08:15
Det kan också variera från dag till dag eller tid till tid. Vissa morgonpass kan ibland kräva 20-30 minuter innan mina muskler fungerar på ett bra sätt medans kvällspassen ibland funkar att köra igång efter bara ett par minuters inbaning/uppvärmning på lite lägre vikt.
Du bör värma upp på dom flesta övningarna. Men man behöver ju nödvändigtvis inte värma upp med 3 set varje övning, 1 set kan duga gott och väl på en del.
Jo det kanske är bäst, men jag har läst någonstans att man aldrig ska värma upp en muskel 2 gånger, *bs*?
Du bör värma upp på dom flesta övningarna. Men man behöver ju nödvändigtvis inte värma upp med 3 set varje övning, 1 set kan duga gott och väl på en del.
Sant på sätt och vis. Men om du tränar bröst och triceps under samma pass och kör låt säga 12-15 set där du har med bänkpress och sneda hantelpressar t.ex. så behöver du inte värma upp triceps nämnvärt.
Det är rätt så individullt hur mycket uppvärmning som behövs. Jag behöver värma upp i princip på varje övning jag kör med 4-5 set.
Sen kan det iofs bero på att jag oftast kör någon enstaka övning per muskelgrupp och därför är varje ny övning en ny muskelgrupp.
Såhär, värmer upp ordentligt på första övningen då den är kärnan i upplägget eller vad man ska säga.
Sen kör jag ett lättare set på varje övning :)
Om mitt toppset i bänkpress är på 80kg så värmer jag såhär:
Rotatorcuff 2-3 snabba set
5 chins
Bara stången 10 snabba
50kg 10 långsamma
Därefter börjar jag med 5/3/1-vikterna.
Okej, aja jag kör nått lättare set på alla övningar!
Sen 2-3 uppvärmningsset på marlyft, bänkpress, stela mark :)
OffTopic: Kan man marka i strumpor eller är det dåligt? :)
Anders The Peak
2012-04-29, 09:25
Jag brukar värma tex i bänk 30 långsamm reps på stången och vilar 1-2 minuter och nästa set 60-70kg 30-40 reps dvs till Failure och sedan vilar jag i 5 minuter och kör därefter mina arbetsset oftast 3 set på 6RM.
Nuförtiden toppar jag långt från dåtiden då handlade det 90-100 kg i 30 reps i uppvärmning och ett eller två viktanpassningslyft innan jag körde mina arbetsset.
Vid isolationsövningar som triceps/biceps och i rygg- bröstmaskiner som träffar rätt brukar det vara bra att köra ett maxset på 30RM till failure för att värma upp och pumpa upp muskeln så att den är redo att arbete enligt ovan mönster. Om man vill bygga muskler och inte maxstyrka.
Sant på sätt och vis. Men om du tränar bröst och triceps under samma pass och kör låt säga 12-15 set där du har med bänkpress och sneda hantelpressar t.ex. så behöver du inte värma upp triceps nämnvärt.
Därför jag skrev "t.ex 1 set".
Jag kommer då alltid att förespråka att iallafall köra ett uppvärmningsset, om än kanske bara med stången, innan du går på arbetssetet i t.ex liggande tricepsextension, om än du har kört bänkpress och hantelpress innan. Samma med stångcurl om du t.ex har kört chins/latsdrag/rodd innan. Det är trots allt inte exakt samma rörelser man använder sig av osv.
Därför jag skrev "t.ex 1 set".
Jag kommer då alltid att förespråka att iallafall köra ett uppvärmningsset, om än kanske bara med stången, innan du går på arbetssetet i t.ex liggande tricepsextension, om än du har kört bänkpress och hantelpress innan. Samma med stångcurl om du t.ex har kört chins/latsdrag/rodd innan. Det är trots allt inte exakt samma rörelser man använder sig av osv.
Vi säger att jag kör 1 set innan stångcurl, behöver jag köra 1 set till innan hammercurls också? :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.