Korsbandsskada, menisskada - tips för att undvika skador?

[Minoshee]

Jag har en gammal korsbandsskada och trasiga menisker. Opererades dock för korsbandet för många, många år sen så knät är relativt stabilt idag. Däremot har jag under många år inte tränat som jag borde och började få smärtor, både i knän och höfter. Periodvis låser sig höften.

Nu har jag hållit bra tempo i träningen det senaste halvåret för att vara en vanlig motionär. Tränar varierat 4 dagar i veckan (och försöker "ta det lugnt" för att undvika skador, men har dålig koll på hur jag borde anpassa min träning.

Ni med korsbandsskador, vad har ni för tips för att det ska hålla på lång sikt? Hur anpassar ni träningen utifrån era skador? Nu är det vår och jag vill komma igång med löpträningen efter att ha suttit inomhus på cykel hela vintern, men löpningen har hittills varit min akilleshäl. Känner av smärtor och även höften efter bara några km.

Ska man gå till sjukgymnasten igen efter så många år? Jag är ju liksom opererad och "klar". Balansövningar och baksida lår har jag förstått är bra, nåt mer jag bör tänka på?

[SkyA]

Det kan absolut vara en god ide att gå till en sjukgymnast! Givet att dina besvär inte begärnsat sig till knä utan att du även känner av ex höft, bäst att ngn kunnig tittar på dig och ger dig råd utifrån helheten.

Ett försök att svara på din fråga i hur "andra" (i detta fall jag) korsbandskadade tränar;
Träningsupplägg;
- styrketräning för benstyrka ca 1-2 ggr /veckan (året runt, utan undantag), varierar att träna både båda benen och var för sig. både fria vikter och isolera i maskiner.
- varvar så ofta så möjligt in balansövningar, allt från enbensmark på balansplattor till utfallsteg från stepbrädor.
- stretch; då jag är hopplöst stel i samtliga muskler och mina korta lårmuskler påverkar knäet så försöker jag generellt att stretcha så mkt så möjligt. Varje träningspass avslutas med en längre stretch så blir iaf 4 ggr / veckan.
- om jag ska ge mig på ngn "ny" träningsform, må vara cykling, löpning eller vad som helst så enormt lugn upptrappning. Vad gäller ex löpningen så var det för mig att börja på 5 minuter och under loppet av 10 månader öka försiktigt till dagens 33 minuter (ca 35 minuter är dock mitt max)

Tips;
- Ex gående utfallsteg tränar både muskler och balans!
- Teknik, oavsett övning så nöt tekniken tills den sitter! Jag får alltid rysningar när jag ser folk som tippar in knäna vid ex utfall eller benböj, absolut no-no för mig.
- Hitta sätt för dig att få in knäträningen i din rutin; ex avsluta löprunda med utfallsteg, kör enbensböj då du borstar tänderna, träna balansgång uppför trappan. För mig är det dels dessa små vardagliga saker men även rutinen att varje vecka köra mina pass på gymmet.
- Lär känna ditt knä och din kropp. Jag vet ex att om mitt knä är svullet under knäskålen är det oftast ingen direkt fara och det räcker att ta det lite lugnare ngn dag. Men börjar det spänna/svullna ovanför knäskålen så är det direkt total vila för benen i minst 2-3 dagar.
- Skynda långsamt; ge dig inte direkt ut och spring 5km och bli förvånad om knäet klagar. Börja med 10 min, upprepa 2-3 gånger, om det funkar bra testa 15 minuter etc.
- Sätt tydliga och ffa realistiskta mål
- Om du har som jag turen att hitta en ENORMT bra sjukgymnast, lyssna på hans/hennes vartenda ord och följ instruktionerna till bokstaven

Vill dock tillägga att jag är lite extremfall om man jämför med gemene kvinna med en knäskada. Men oavsett så är en knäskada oftast något man behöver rehaba för livet :)

[Minoshee]

Jag saknar helt klart knäträning som en medveten del i min rutin i nuläget, även om jag eg "vet" att jag borde träna på annat sätt. Jag är en träningskatastrof, tack för kloka ord och inspiration att få det rätt. Ny tandborstningsrutin! :) Jag känner igen det där med svullnaden ovan och under knät, och det kanske vore läge att låta någon titta på det.

Nån som vet hur vanligt det är att personer med korsbandsskada senare får problem som typ artros?

[SkyA]

Risken är större att senare utveckla atros, exakt hur stor risken är vågar jag inte svara på men lite google sökningar kan säkerligen ge dig mer info.

Hursom så är Svenska korsbandsregistrets årsredovisning är intressant läsning om man vill veta mer om statistiken, behandlingsmetoder etc, där står ex i inledningen av 2011s rapport:

"Oavsett primär behandling har undersökningar visat att omkring 50 % av patienterna uppvisar radiologiska tecken på knäledsartros inom 10–15 år efter den initiala skadan."