handdator

Visa fullständig version : skadad fot. Tips på övningar


hetsig
2012-04-26, 21:00
Ramlade idag och tror jag har dragit på mig en rejäl stuckning i foten eller en fraktur, måste åka in till sjukan imorn å kolla. Iaf så tänkte jag direkt på hur jag ska göra med träning. Har tränat ca 4 mån och kör på ett hemmagjort schema

Pass 1:

Bänkpress 3-4set 8-12rep
Hantelpress 3set 10-12rep
Militärpress 4set 10-12rep
Tricepsövning 4set 10-12rep

Pass 2:

Marklyft 3-4set 6-10rep
Skivstångsrodd 4set 10-12rep
Latsdrag 3-4set 10rep
Skivstångscurl 3-4set 10rep

Pass 3:
Knäböj 3set 10rep
Ben i maskin för framsida 4set 12rep
Baksida lår i maskin 4set 12rep
Mage 4set 15rep

Övningar som knäböj, marklyft och stångrodd kommer jag ju inte kunna göra på ett tag *grr27* Så tips på övningar som jag kan göra med en skadad fot som kan ersätta dom här önskas. Vet inte hur jag ska göra med benträning heller, kan bli klurigt... Iaf tips på detta upskattas

hugok
2012-04-26, 21:20
När jag blev avgipsad efter att ha brutit tränade jag väldigt mycket benspark och lårcurl för benen. Jag hade den dynan som man har mot underbenet ganska högt för att den skulle komma så långt ifrån fotleden som möjligt. Jag är lång (195 cm) men hade den på kortaste inställningen. Sedan körde jag mycket olika magövningar och ryggresningar för att få träning för bålstabiliteten. Jag körde mest dragonflags för magen, jag körde inte ända ned eftersom jag inte orkar det men jag körde så djupt jag kunde. Sen började jag knäböja på 20 kg och lade 10 kg varje vecka. I ditt fall verkar det ju vara ganska nytt så du borde nog inte köra böj alls. Men fråga när du är hos doktorn om det är okej att köra bensparkar och lårcurls som jag sa. Mage kan du alltid köra.

svenbanan
2012-04-26, 21:25
Fokusera på hur du ska göra för att bli bra från stukningen så fort som möjligt istället för att fokusera på hur du kan träna andra saker medans du är stukad. På traningslara.se finns det en riktigt bra steg för steg guide till rehab. Läs pronto!


EDIT:
Här är artikelserien (läs absolut del 2)
http://traningslara.se/fotledsskador-del-i/
http://traningslara.se/fotledsskador-del-ii-ett-traningsprogram/

Rusk
2012-04-26, 21:34
Ramlade idag och tror jag har dragit på mig en rejäl stuckning i foten eller en fraktur, måste åka in till sjukan imorn å kolla. Iaf så tänkte jag direkt på hur jag ska göra med träning. Har tränat ca 4 mån och kör på ett hemmagjort schema

Pass 1:

Bänkpress 3-4set 8-12rep
Hantelpress 3set 10-12rep
Militärpress 4set 10-12rep
Tricepsövning 4set 10-12rep

Pass 2:

Marklyft 3-4set 6-10rep
Skivstångsrodd 4set 10-12rep
Latsdrag 3-4set 10rep
Skivstångscurl 3-4set 10rep

Pass 3:
Knäböj 3set 10rep
Ben i maskin för framsida 4set 12rep
Baksida lår i maskin 4set 12rep
Mage 4set 15rep

Övningar som knäböj, marklyft och stångrodd kommer jag ju inte kunna göra på ett tag *grr27* Så tips på övningar som jag kan göra med en skadad fot som kan ersätta dom här önskas. Vet inte hur jag ska göra med benträning heller, kan bli klurigt... Iaf tips på detta upskattas

Komplement för böj är benpress, mark får du ersätta med viktade ryggresningar och shrugs + eventuell träning för underarmar (stångcurl med omvänt grepp tar gött på brachioradialis) och istället för stångrodden så kör du hantelrodd eller sittande rodd.

Gosti123
2012-04-26, 21:51
Fokusera på hur du ska göra för att bli bra från stukningen så fort som möjligt istället för att fokusera på hur du kan träna andra saker medans du är stukad. På traningslara.se finns det en riktigt bra steg för steg guide till rehab. Läs pronto!


EDIT:
Här är artikelserien (läs absolut del 2)
http://traningslara.se/fotledsskador-del-i/
http://traningslara.se/fotledsskador-del-ii-ett-traningsprogram/

Gäller detta eversionsstukningar med, då man stukat insida fot?

hetsig
2012-04-26, 22:07
När jag blev avgipsad efter att ha brutit tränade jag väldigt mycket benspark och lårcurl för benen. Jag hade den dynan som man har mot underbenet ganska högt för att den skulle komma så långt ifrån fotleden som möjligt. Jag är lång (195 cm) men hade den på kortaste inställningen. Sedan körde jag mycket olika magövningar och ryggresningar för att få träning för bålstabiliteten. Jag körde mest dragonflags för magen, jag körde inte ända ned eftersom jag inte orkar det men jag körde så djupt jag kunde. Sen började jag knäböja på 20 kg och lade 10 kg varje vecka. I ditt fall verkar det ju vara ganska nytt så du borde nog inte köra böj alls. Men fråga när du är hos doktorn om det är okej att köra bensparkar och lårcurls som jag sa. Mage kan du alltid köra.

Smart det där med att sätta lårdynan högre upp. Det tänkte jag inte på *screwy* Backsida skulle också kunna funka om man justerar inställningarna lite. Vader känns dock ganska svårt att träna

Fokusera på hur du ska göra för att bli bra från stukningen så fort som möjligt istället för att fokusera på hur du kan träna andra saker medans du är stukad. På traningslara.se finns det en riktigt bra steg för steg guide till rehab. Läs pronto!

EDIT:
Här är artikelserien (läs absolut del 2)
http://traningslara.se/fotledsskador-del-i/
http://traningslara.se/fotledsskador-del-ii-ett-traningsprogram/


Efter har läst del 1 så känner jag mig ganska säker på att den är bruten. Bröt foten på exakt samma ställe förra året och jag kännde samma "knak" den här gången. Att vara gipsad i 5-8veckor utan träning skulle vara ganska drygt, speciellt nu när jag blivit en fullfjädrad träningsnarkoman *gah!*

Komplement för böj är benpress, mark får du ersätta med viktade ryggresningar och shrugs + eventuell träning för underarmar (stångcurl med omvänt grepp tar gött på brachioradialis) och istället för stångrodden så kör du hantelrodd eller sittande rodd.

hmm jag har inte sån där ställning för ryggresningar på gymet.. Främst så är det väll ländryggen jag inte riktigt vet har jag ska träna nu.

svenbanan
2012-04-26, 22:53
Gäller detta eversionsstukningar med, då man stukat insida fot?

Vet ej. Men Guddi och Eddie Vedder brukar ju svara på frågor där på traningslara.se... Har du läst artikeln? Själv har jag den inte helt färsk i minnet...

Rusk
2012-04-26, 23:02
hmm jag har inte sån där ställning för ryggresningar på gymet.. Främst så är det väll ländryggen jag inte riktigt vet har jag ska träna nu.

Du kan annars göra omvända ryggresningar.
Sen kan du även göra vanliga ryggresningar liggandes på golvet eller med en pilatesboll, blir dock en aning svårare att köra viktat men det är alltid något iaf.
Såg nu att jag var lite efterklok som rekommenderade dig att köra benpress som komplement för böj, kör istället på benspark då det med största sannolikhet kommer att bli ett lika stort tryck på fötterna i en benpress som i böj.

Ryggresning på golv - http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/197
Ryggresning på pilates - http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/242