Visa fullständig version : eequals träningsjournal [Bilder]
Då var det dags för att starta en träningsjournal för att få bättre översikt över progressionen och för extra motivation.
Bakgrund:Jag heter Adam och är 20år, bosatt i Karlstad där jag pluggar till fil.kand inom hälsovetenskap med inriktning hälsopromotion. Mitt mål med utbildningen är att bli friskvårdskonsulent. Jag har tränat gym seriöst i snart 2 år och typ 1-2 års träning utan mål osv. Innan dess så spelade jag bandy och fotboll.
I augusti 2011 så vägde jag 98kg på 190cm med 22% bf, jag tänkte till och insåg att jag ville få en mer rippad och lättare kropp. Så sen dess har jag hållit en stadig viktnedgång på ungefär 2kg per månad. Med en fortsatt ökad styrka i alla övningar. Så jag känner att det har varit lyckat än så länge.
Nuvarande stats (25/4 2012):
Vikt: 82kg
Längd: 190cm
Ålder: 20år
Kroppsfett: 10%
Kalipermätnings stats (25/4 2012):
Suprailiac: 9mm
Navel: 12mm
Bröst: 9mm
Lår: 16mm
Biceps: 3mm
Triceps: 3mm
Vad: 9mm
Styrke stats (25/4 2012):
Chins: 1xKv+40kg
Marklyft: 1x170kg
Benböj: 1x140kg
Bänkpress: 1x100kg
Mål:
Mitt nuvarande mål är att fram till sommaren gå ner till 80kg. Att få ner Bf ytterligare 2% så att absen förhoppningsvis kommer fram vid avslappnat läge.
Upplägg:
Dag1: Biceps, Mage + 300kcal cardio (100+300kcal)
Dag2: Axlar, Trapz + 300kcal cardio (150+300kcal)
Dag3: Ben, Vader, Mage + 300kcal cardio (200+300kcal)
Dag4: Rygg, Biceps + 300kcal cardio (150+300kcal)
Dag5: Bröst, Triceps + 300kcal cardio (150+300kcal)
Nutrition:
Intag 1500kcal på vilodagar och 1500kcal + förbrända kcal på träningsdagar.
Dessa fördelas på följande sätt: 160g protein, 80g kolhydrater och 58g fett. Vid träningsdagar så fyller jag på med kolhydrater för det som träningen har förbränt.
Bilder:
Bild1 (http://i49.tinypic.com/2lbzybt.jpg)
Bild2 (http://i49.tinypic.com/dmurte.jpg)
Bild3 (http://i47.tinypic.com/2dt0x3a.jpg)
Bild4 (http://i45.tinypic.com/mtt8bl.jpg)
Ja då var det dags för denna omgångens första pass, har haft ont i högra armbågen efter handbolls lir i lördags. Men hade inga smärtor i armen under träningen iaf.
Hantelcurl (superset med Toes to bar):
6x22kg
6x24kg
6x24kg
Toes to bar:
10xkv
10xkv
10xkv
Skivstångcurl (superset med Sidolyft):
10x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg
Sidolyft:
10x34kg
10x36kg
10x36kg
Bicepscurl, 1 statisk (superset med Cablecrunches):
10x 16kg + 8kg statisk
10x 16kg + 8kg statisk
10x 16kg + 8kg statisk
Cablecrunches:
10x45,5kg
10x45,5kg
10x45,5kg
Cardio:
10-15% lutning, 5.5-6.5 speed, 300kcal, 2.19km, 23.18mins.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: 1803 - 400 (förbrända på träning)= 1403kcal
Protein: 150g
Kolhydrater: 90g
Fett: 101g
Summering:
Bra pass, skönt att jag inte hade smärtor i armen, till och med cardion var okej idag. Hatar att stå på löpbandet annars. Bra med matintaget idag också, fick i mig tillräckligt med protein och ligger även lite under maxgränsen på 1500kcal *flex*
Ett skönt morgonpass med bra energi och tryck, enda som fanns i magen var EAA som jag drack under och efter träningen. God bless koffeinpiller!
Sittande Hantelpress:
5x28kg
5x30kg [PB]
5x28kg
5x28kg
5x28kg
Sidolyft (raka armar):
10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x12kg
Drag till hakan:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Framåtlutade sidolyft:
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Skivstångsshrugs:
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Cardio:
15% lutning, 6-6.5 speed, 300kcal, 1,89km, 18.11mins.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kommer uppdatering, har inte käkat sista dagens måltid ännu. Har förbränt 450kcal extra under dagen iaf.
Summering:
Grymt bra tryck! axlarna var helt på min sida och jag satte ett PB i sittande hantelpress under deff *flex* Är skit taggad på ett tidigt benpass i morgon! Även skönt att cardion inte tar emot längre, tycker nästan att det är skönt att kliva upp där :) Rumble appen hjälper ju till att få tiden att gå snabbare också :thumbup:
BILD
http://desmond.imageshack.us/Himg845/scaled.php?server=845&filename=img0975op.jpg&res=landing
Nu var det ett tag sedan jag uppdaterade, detta p.g.a att jag var flytthjälp hela helgen och varit upptagen med tentaplugg i veckan osv. Dock så har ju såklart träningen pågått! :D nedan följer de senaste träningspassen!
Riktigt skönt benpass, satte PB i benböjen! :)
Benböj:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg (höll på att inte komma upp på sista repen)
5x90kg
Utfall kettlebell:
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Superset med Lårcurl/Benspark:
12x42kg/12x49kg
12x42kg/12x49kg
12x42kg/12x49kg
Vadpress i benpressmaskin:
10x55kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Benlyft:
15xkv
15xkv
15xkv
Plankan:
60sec
60sec
60sec
Cardio:
15% lutning, 6,5 speed, 300kcal, 1,89km, 17:40mins.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: 2026 - 500 (förbrända på träning)= 1526kcal
Protein: 82g
Kolhydrater: 2460g
Fett: 76g
Summering:
Grymt skönt benpass, lite sämre med protein under dagen. Dock så är ju huvudmålet att behålla styrka/muskelmassa och gå ned i vikt. Så att kcal intaget låg runt 1500kcal är ett stort +!
Ganska dålig energi under passet och jag var stressad i slutet.
Smala chins:
5xKv+20kg
5xKv+20kg
5xKv+20kg
5xKv+20kg
5xKv+20kg
Latsdrag:
10x67kg
10x57kg
10x57kg
10x57kg
Latspullover:
12x19kg
12x19kg
12x19kg
Biceps 1statisk:
10x 16kg, 8kg statisk
10x 16kg, 8kg statisk
10x 16kg, 8kg statisk
Koncentrationscurl:
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Cardio:
Löpband: 15% lutning, 7-8 speed, 220kcal, 1,43km, 12:12mins.
Crosstrainer: 80kcal (det var så jävla tråkigt så jag bytte till löpbandet)
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: 2018 - 400 (förbrända på träning)= 1618kcal
Protein: 92g
Kolhydrater: 160g
Fett: 80g
Summering:
Segt och stressigt pass, gör om gör rätt! helt okej med kcal intaget. Börjar få ner snittet mot 1500kcal per vecka nu.
Hade lite känningar i vänstra axeln under uppvärmningen. Annars gick passet helt okej :D
Bänkpress:
5x80kg
5x75kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x75kg
(ingen passare så jag vågade inte chansa på 77,5 sista setet :/)
Lutande hantelpress (30%):
10x26kg
10x26kg
9x24kg
10x22kg
(började känna av axeln efter de 2 första seten)
Flyes:
11x16kg
12x14kg
12x14kg
Skullcrushers:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Benlyft:
15xKv
15xKv
15xKv
Pushdown:
10x31,5kg
10x31,5kg
10x31,5kg
Sidolyft (mage):
10x36kg
10x36kg
10x36kg
Cardio:
15% lutning, 7 speed, 300kcal, 1,91km, 16:45mins.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: 4700 - 400 (förbrända på träning)= 4300kcal
Protein: 101g
Kolhydrater: 390g
Fett: 97g
Summering:
Helt okej bröstpass, axelproblemet har ju alltid kommit och gått. Så det är jag ju van vid, inte så kul att skriva ut kcal för denna dagen. Men men det är bara valborg en gång om året och är man student så är man! ;)
Var fortfarande seg efter måndagens bravader *spy* så det fick bli ett lätt pass för att få igång kroppen igen.
Skivstångscurl:
5x45kg
5x47,5kg
5x47,5kg
Bicepscurl i kabelhiss:
10x31,5kg
10x31,5kg
10x31,5kg
Koncentrationscurl:
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Benlyft:
15xKv
15xKv
15xKv
Cablecrunch:
12x45,5kg
12x45,5kg
12x45,5kg
Cardio:
15% lutning, 6-7 speed, 300kcal, 1,89km, 17:55mins.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: 2031 - 400 (förbrända på träning)= 1631kcal
Protein: 114g
Kolhydrater: 183g
Fett: 90g
Summering:
Helt ok kost och bra med vikter under passet, gick över förväntan! Nu känner jag att magrutor för beach 2012 inte är så långt ifrån som jag trodde.
Ja då är det dagens pass, bra styrka i axlarna idag. Ser att blodådrorna på framsida börjar träda fram. Även muskeldefinitionen börjar faktiskt visa sig mer och mer. :hbang:
Militärpress:
5x50kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
Sidolyft:
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
Sittande hantelpress:
12x16kg
12x16kg
12x18kg
Framåtlutade sidolyft:
10x14kg
10x14kg
10x16kg
Skivstångsshrugs:
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Omvänd pecdec:
12x54kg
12x54kg
12x54kg
Cardio:
Blev ingen cardio idag, kör på ett lite mindre matintag istället.
Kosttillskott:
200mg koffein och 20g EAA.
Nutrition:
Kcal: *-* (förbrända på träning)= *kcal
Protein: *g
Kolhydrater: *g
Fett: *g
(Uppdaterar maten när dagen är över.)
Summering:
Bra träning, ökade i militärpressen. Känns skönt att ta nästan 75% av sin vikt i militärpress.
BILDER
Bild1 (http://imageshack.us/photo/my-images/215/img0989ri.jpg/)
Bild2 (http://imageshack.us/photo/my-images/708/img0988pr.jpg/)
Bild3 (http://imageshack.us/photo/my-images/845/img0999r.jpg/)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.