Visa fullständig version : 1set eller flera
Tricklev
2004-01-23, 18:52
Vet att det finns en tråd angående forskning om styrketräning men här vill jag bara veta en sak, Är det bevisat att det hjälper att köra flera set lr är det som man hört att det igentligen är skitsnack? ;P
Originally posted by Tricklev
Är det bevisat att det hjälper att köra flera set lr är det som man hört att det igentligen är skitsnack? ;P
Du skriver att du undrar vilket av följande som är korrekt:
1. Det är bevisat att det är bättre med många set
2. Det är skitsnack att det är bättre med många set
Du tycker inte att det borde finnas något mellanting? Bara för att något inte är bevisat är det väl inte skitsnack? Vänd på det - är det bevisat att ett set är bäst? Nej, just det.
PS.
Vad undrar vad oddsen är för att Meduza kommer in i diskusionen snart...
:rolleyes: :)
DS.
ganska stor tror jag :D:D
Karl_alfred
2004-01-24, 00:42
1 av 1 tror jag oddsen ligger på:D
Karl_alfred
2004-01-24, 00:51
jag säger det även i denna tråden, det finns en anledning varför proffsen tränar som de gör. Alltså många set.
Tricklev
2004-01-24, 01:09
jo asså jag kör också många set o tvekar inte att det är bättre men bara undrade om det fanns lite fakta om detta.
Arne Persson
2004-01-24, 01:45
Alla som inte är rädda för att träna RIKTIGT hårt funderar inte ens på 1 sets träning.
Originally posted by Karl_alfred
jag säger det även i denna tråden, det finns en anledning varför proffsen tränar som de gör. Alltså många set.
well.. om det är slutsatsen, då undrar jag.. hur MÅNGA set?
Hur många övningar och hur många set på respektive för en muskelgrupp? ge mig ett exempel! :smokin:
Beror troligtvis på din kropps återhämtningsförmåga, mängden vila, mängden mat, hur bra mat det är, ...
Originally posted by Karl_alfred
jag säger det även i denna tråden, det finns en anledning varför proffsen tränar som de gör. Alltså många set.
Det finns också en anledning till varför proffsen kan träna som de gör. Dessutom är bilden inte entydig. Finns proffs som har kört mer åt lågsetshållet.
Därmed inte sagt att jag har hittat "träningssättet framför alla andra" eller något liknande. Jag provar HIT för att se hur bra det fungerar.
Karl_alfred
2004-01-24, 12:10
Originally posted by jim
well.. om det är slutsatsen, då undrar jag.. hur MÅNGA set?
Hur många övningar och hur många set på respektive för en muskelgrupp? ge mig ett exempel! :smokin:
det är olika. men absolut inte så lite som ett set. Har sett från ca 9 set till ca 20 set per muskle eller ännu mer.
Karl_alfred
2004-01-24, 12:14
Originally posted by Delta
Det finns också en anledning till varför proffsen kan träna som de gör. Dessutom är bilden inte entydig. Finns proffs som har kört mer åt lågsetshållet.
Därmed inte sagt att jag har hittat "träningssättet framför alla andra" eller något liknande. Jag provar HIT för att se hur bra det fungerar.
Antalet set de kör har inget med steroider att göra det finns så många rena som tränar med många set och får väldigt bra resultat. Å ja detr finns proffs som kört mer åt lågsetshållet men varför tror du majkoriteten kör betydligt fler? Desutom har de proffs som haft framgång defenitivt kört mer än 1 set.
ja det är väll inget fel med att prova hit. Men däremot tror jag inte på det riktigt, just därför att nästan ingen kör det. Skulle det fungera bättre skulle betydligt fler köra det.
Originally posted by Karl_alfred
Antalet set de kör har inget med steroider att göra det finns så många rena som tränar med många set och får väldigt bra resultat. Å ja detr finns proffs som kört mer åt lågsetshållet men varför tror du majkoriteten kör betydligt fler? Desutom har de proffs som haft framgång defenitivt kört mer än 1 set.
ja det är väll inget fel med att prova hit. Men däremot tror jag inte på det riktigt, just därför att nästan ingen kör det. Skulle det fungera bättre skulle betydligt fler köra det.
Menar bara att en hänvisning till proffsen inte utgör ett argument i sig. Såväl högset som lågset fungerar. Men jag tror att man når resultat snabbare om man kör 1-2 set per övning istället för flera.
Sedan beror det lite på vad man är ute efter. Högsetsträning t ex ger antagligen större muskeluthållighet och ledstyrka.
Karl_alfred
2004-01-24, 14:06
Originally posted by Delta
Menar bara att en hänvisning till proffsen inte utgör ett argument i sig. Såväl högset som lågset fungerar. Men jag tror att man når resultat snabbare om man kör 1-2 set per övning istället för flera.
Sedan beror det lite på vad man är ute efter. Högsetsträning t ex ger antagligen större muskeluthållighet och ledstyrka.
Nej jag kan hålla med om att vissa proffs kan träna helt å helvete. Men rent generellt för alla proffs kan man nästan säga att de tränar runt 10 rep och många set, därför tycker jag det kan vara ett rätt så bra argument. Varför skulle man få snabbare resultat av det? Jag har testat att köra under 3 set per övning och jag blev bara svagare.
Ja det är väll bra med muskeluthållighet och starka leder? muskler man kan ha användning för:thumbup:
Har nu senaste året dragit ner på volymen och hållt mig kring 4-5 set, 3-5 rep muskelgrupp och inte växt ett skit, snarare tvärt om så nu blir det Arne varianten all the way :D
det finns en vetenskaplig studie som visar att det räcker med 1 set. Men då är det ökning av maxstyrkan det gäller, inte byggning.
Industrius
2004-01-24, 14:41
jag tror att det e rätt individuellt..
själv kör jag 6-8 set sammanlagt per muskelgrupp, 2 set per övning i snitt och 4-7 rep och jag får mer ut av det än jaf fick när jag körde minst 9set per muskel, 3 set per övning och 8-10 rep
men för en kompis till mig e det helt tvärt om för.. :confused:
så jag vet inte villket det optimala är, det e väl bara att prova sig fram och se vad som passar var och en bäst lr?
Klart att ett set är bättre än inget, d.v.s. det går att öka både styrka och massa genom att köra endast ett set. Jag har dock mycket svårt att tro att det skulle bli sämre av att köra fem eller tio set...
Originally posted by Mindek
Klart att ett set är bättre än inget, d.v.s. det går att öka både styrka och massa genom att köra endast ett set. Jag har dock mycket svårt att tro att det skulle bli sämre av att köra fem eller tio set...
enligt studien jag läste så räckte det med ett set för att öka maxstyrkan. Fler set gjorde varken nytta eller skada.
phillimon
2004-01-24, 15:31
Vad är arne varianten?
Varför hålla på såhär? Kör tills du är slut, kör flera set. Olika övningar, vaffan. Kör slut på muskelgruppen, det SKA KÄNNAS! No pain, no gain ;) Jag kör tills jag helt enkelt inte orkar mera. Fungerar bra på mig. Har inte alltid i huvet t.ex. nu ska jag köra 4 set här, ena dagen kanske jag är lite mera taggad och klarar 5 set, eller andra dagen kanske jag känner för att köra 2 set där, och 2 set på någon annan övning. Vaffan, bara kör på! ;)
Originally posted by phillimon
Vad är arne varianten?
Måååånga set. 30 set triceps tex. Inget att ge sig på för nybörjare. Arne har för fasen tränat längre än vad jag är gammal. Och jag är gammal.
//jörgen
Originally posted by Jorgen
Måååånga set. 30 set triceps tex. Inget att ge sig på för nybörjare. Arne har för fasen tränat längre än vad jag är gammal. Och jag är gammal.
//jörgen
att öka antalet set är ju förutom att öka vikten ett sätt att få ökad belastning. För ökad utveckling så krävs ökad belastning. Om han nu tränat såååå länge så är det kanske inte konstigt med 30 set? :D
och vad har han för vikter....? Hela högen? :kickass:
Arne Persson
2004-01-24, 17:06
Originally posted by Jorgen
Måååånga set. 30 set triceps tex. Inget att ge sig på för nybörjare. Arne har för fasen tränat längre än vad jag är gammal. Och jag är gammal.
//jörgen
Å andra sidan har jag alltid tränat mkt set.;)
Originally posted by tenchi
enligt studien jag läste så räckte det med ett set för att öka maxstyrkan. Fler set gjorde varken nytta eller skada.
Under hur lång tid?
Men okidoki då...jag postar en artikel (en av flera f ö)
Kom nu ihåg att det här är en sammanfattning - jag har beställt underlaget som var på ett par hundra sidor. Observera att det är .pdf
Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for Eliciting strength (http://alcor.concordia.ca/~zavorsky/452/1vs3sets(2002).pdf)
Det här är givetvis en av de artiklar jag syftade på när jag startade en tråd om värdet av vetenskapligt underlag för utvärdering.
Sammanfattningen är publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2002
allan
Originally posted by z_bumbi
Under hur lång tid?
gosh, ställ inte så svåra frågor. har inte studien här. :)
Originally posted by tenchi
enligt studien jag läste så räckte det med ett set för att öka maxstyrkan. Fler set gjorde varken nytta eller skada.
Den där studien skulle jag gärna vilja se - inom OL har det gjorts mängder av vetenskapliga studier för att få fram den maximala metoden att bli stark (inom östblocket givetvis när idrottsministerierna hade i stort sett obegränsade resurser i syfte att producera medaljörer) och där är man helt entydig - flera set, stegrad belastning men ytterst sällan 1RM - det spar man till tävling.
allan
Originally posted by Allan
Den där studien skulle jag gärna vilja se - inom OL har det gjorts mängder av vetenskapliga studier för att få fram den maximala metoden att bli stark (inom östblocket givetvis när idrottsministerierna hade i stort sett obegränsade resurser i syfte att producera medaljörer) och där är man helt entydig - flera set, stegrad belastning men ytterst sällan 1RM - det spar man till tävling.
allan
Allan, jag vet inte vilken artikel som Tenchi avser här men jag kan säga att det är inte svårt att göra ett studie där det inte kan visas med hög konfidensgrad att en variant är bättre än en annan variant. det är bara att ta tillräckligt kort tid och få som tränar så får man inte tillräckligt statistisk konfidens för att visa någon skillnad. Så det har gjorts sådana men det är tveksamt att dra slutsatser från studier där man egentligen bara kommit fram till att man inte kan dra några slutsatser från materialet!
Nils
Nils, jag är medveten om det - och jag letar inte motargument (jag är alltid öppen för att omvärdera) men jag har aldrig sett nån undersökning som med stor tillförlitlighet stödjer ensetsprincipen, vare sig för muskulär utveckling eller styrkemaximering.
Däremot vet jag att Bosse Sandström, som varit rikstränare inom OL, släpade hem underlag från forna Sovjetunionen med underlag om hundratalslyftare och tidsperioder på upp till tio år (det var ju industri på den sidan), och därav drog kunnigt folk slutsatser.
Själv har jag blivit alltmer allergisk mot Internetsanningar, eller partiska analyser av material jag själv inte sett. I de fallen får jag nog argumentera även fortsättningsvis på empiriska grunder - dvs vad jag själv märkt och vad jag själv sett.
allan
"Ett set eller flera?", det är en svår fråga att besvara. Åsikterna i denna fråga går isär på alla nivåer inom bodybuilding, proffs såväl som amatörer deltar i diskussioner.
Egentligen vet man ju inte vad som är optimalt, det är ett faktum.
Allan postade en studie som var grundligt utförd, men pågick under alldeles för kort tid och med för få deltagare (16?) för att man skall kunna dra några generella eller absoluta slutsatser ifrån den. Arthur Jones utförde en studie på West Point, i USA där han testade 3 set per övning, 18 set totalt, utförda i direkt följd, tre gånger i veckan. Dett gav en överlägsen styrke och konditionsutveckling (aerobisk) under testiden, 6 veckor. En intressant sak att notera är att kadetterna utvecklade en bättre kondition på 6 veckor än andra metoder hade påvisat under flera år! För er som tvivlar på trovärdigheten i denna studie, Jones hade hundratals deltagare och filmade varje sekund, minut och dag av testerna som pågick i 6 veckor och den totala kostnaden uppgick till $1,000,000.00. Varje kadett var noga övervakad så de utförde övningarna rätt, både i avseende av TUT och rörelsebana.
Dessa studier står i rak motsats till varandra, dvs, motsägelser, och då måste, logiskt sett, en vara falsk, eller mindre sann.
Jag väljer dock att ta båda med en nypa salt, det är uppenbart att ingen av dessa studier är opartiska, kolla bara rubriken på Allans studie :laugh:. Glöm även inte att Jones gärna vill påvisa att hans Nautilusmetoder är överlägsna, och West Point studien gynnar verkligen hans metoder.
Vill ni läsa om studien hittar ni den här: http://www.i-a-r-t.com/articles/aerobicmyth.html
Med andra ord, jag tror inte att ett set är optimalt, men inte heller 20 set. Vad som är optimalt är omjöligt att säga, vi är alla byggda efter samma mall, men proportionerna varierar, ta ex ansikten, vi har alla ögon näsa mun, men de ser olika ut. Samma sak i musklerna, vi har alla röda och vita muskelfibrer, men olika individer har olika mängder.
Jag tycker du skall testa dig fram, men ge det lite tid, några månader åtminstone. Så länge du ökar så gör du rätt, även om det kanske inte är optimalt.
Många här på forumet vet att jag förespråkar ett set, jag kommer dock vara den förste att kritiskt granska mina metoder. Jag har planer för framtiden, just nu är det 1 set som gäller och totalt 2-3 per muskelgrupp med 6-10 reps. Men om några månader från nu har jag planer på att gå över till 2-4 set per övning, 12-18 reps. Exakt hur jag skall göra vet jag inte, men det jag vet är att ingenting är säkert.
Det är roligt att testa nya saker, jag känner att jag hela tiden kommer närmare "min" optimal, och det är vad som är viktigt för mig.
Om jag får råda dig, ett set isåfall, varför då, därför att det räcker för att ge stimulering till tillväxt. Sedan om det är optimalt för ökningar i muskelmassa, det vet jag faktiskt inte, det kommer tiden att utvisa.
Fundera över vad du vill med din kropp, din träning. Saker och ting är aldrig direkt självklara, utan det är först när du godtar en åsikt eller ett förslag utan att tänka, ifrågasätta, som det är självklart.
Noga räknat heter studien "One or multiple sets - a comparative study" eller nåt liknande. Den andra rubriken är satt av Journal of Strength and Conditioning Research.
allan
Originally posted by Medusa
Jag väljer dock att ta båda med en nypa salt, det är uppenbart att ingen av dessa studier är opartiska, kolla bara rubriken på Allans studie :laugh:.
Ehum, en vetenskaplig artikels titel kan gärna vara den viktigaste upptäckten!
Det underlättar för läsare bland de tusentals studier som man måste skumma.
Opartiskhet syns på vem som betalar. Inte på titeln på artikeln då den gärna kan vara så tydlig som möjligt.
Visst, det händer att den säger någon som inte visas så tydligt i artikeln. Men det är absolut ingen regel!
Får jag tydliga resultat så syns det gärna i artikelns titel när jag skriver.
Nils
Originally posted by Allan
Noga räknat heter studien "One or multiple sets - a comparative study" eller nåt liknande. Den andra rubriken är satt av Journal of Strength and Conditioning Research.
allan
Studien verkar ganska motsägelsefull. Ta ex antalet set, varför just 3? Om flera set än 1 är bättre, varför stanna vid 3? De nämner också "individen", men varför rekommendera samma princip till alla om vi är olika, motsägelsefullt.
Faktum är att det är ofta samma sak som händer på detta forum. Några gånger när nybörjare har frågat om råd, har jag sagt att 1 set räcker, och det är bevisat (Står även i slutsatserna i studien du länkade till), om det sedan är optimalt kan diskuteras. Plötsligt kommer andra personer och säger att jag inte skall ge det rådet, för alla är olika, för att i andra vändan hänvisa dom till Z bumbis nybörjareprogram, vart tog individualismen vägen?
Originally posted by tenchi
det finns en vetenskaplig studie som visar att det räcker med 1 set. Men då är det ökning av maxstyrkan det gäller, inte byggning.
vad jag vet så går styrka hand i hand med massa.
Sen finns det ju dem som är starkare p g a att dom har bättre hävstångsförhållanden med sina muskler och kan vara lite starkare än en person med samma massa p g a det.
Originally posted by MAXX
vad jag vet så går styrka hand i hand med massa.
Det finns klart ett samband, men frågan är hur mycket de beror av varandra.
Titta på ex styrkelyftare, starkare än bodybuilders, men mindre muskelmassa. Fibrerna skiljer sig ju från varandra, om jag inte minns fel så tar typ IIA (styrka=medium Uthållighet=medium) mindre plats än typ IIB(styrka=Hög Uthållighet=Låg), nu vet jag inte om jag skrev rätt typ av fiber, men jag är ganska säker på att det är på ett liknande sätt.
Allan:
Jag kanske uttryckte mig lite väl ogenomtänkt, jag håller med om att det finns ett förhållande mellan massa och styrka, om det lät som om jag inte trodde det (mitt svar) så ber jag om ursäkt, för givetvis är det så. Jag syftade mer på hur mycket de beror av varandra.
I den här tråden har jag inte dragit upp mina personliga resultat, men självklart har du rätt, mycket riktigt är jag 17 år, har ännu inte växt färdigt och dessutom styrketränar jag, inte konstigt om jag upplever bra ökningar. Inte heller har jag erfarenheten att påstå att det jag säger är "det rätta", för det är inte så för alla.
Min primära informationskälla är mycket riktigt internet, men jag anser inte att informationen är mer "osann" där än i bokform. Kunskapen grundar sig fortfarande på samma principer, och principerna är grundstenarna för en kunskap/vetenskap.
Jag har ju inte den erfarenhet som många av andra på forumet har, men lite skrämmande är det (med tanke på den erfarenhet och kunskap många har) att de inte kan komma med starkare argument emot ett set respektive flera set. Att endast (eller i stor mån) kunna påvisa empiriska data som argument visar lite.
Jag tar det inte personligt, tvärtom, jag håller med dig om att en saklig debatt är bra för forumet och även styrketränande i allmänhet.
OT nu: Jag har funderat på att tillfråga Masterchief om ett sammarbete runt en ev HIT "guide" eller liknande som kan gå in i "Best of", det finns de som är intresserade av HIT, och det borde finnas en kunskapskälla för dem också.
Originally posted by Medusa
Frågan är om det gör det?
Titta på ex styrkelyftare, starkare än bodybuilders, men mindre muskelmassa. Fibrerna skiljer sig ju från varandra, om jag inte minns fel så tar typ IIA (styrka=medium Uthållighet=medium) mer plats än typ IIB(styrka=Hög Uthållighet=Låg), nu vet jag inte om jag skrev rätt typ av fiber, men jag är ganska säker på att det är på ett liknande sätt.
Isåfall borde det ur byggarsynpunkt vara gynnsamt att köra flera reps, exakt hur många vet jag inte.
Ok säger du det så. Tror iofs inte att alla styrkelyftare är starkare än byggare. styrkesporter bygger ju en hel del på teknik samt att dom har muskler där dom behöver det vilket ger intrycket av att dom e mindre.
Men var har du läst det där med muskelfibertyper? Skulle vara intressant att läsa.
Maxx: Jag formulerade mig väldigt dumt, givetvis finns det ett samband mellan styrka och massa, men frågan är hur mycket de beror av varandra. Så min tabbe :thumbup:
Jag kan länka till rapporten om muskelfibrer, kolla referenslistan :D
http://www.i-a-r-t.com/articles/motorunits.html
Väldigt djup och tung, ta din tid.
Histochemical Properties of MUs
A MU includes a motor neuron and all the muscle fibers it innervates. Properties of MUs include the following:
1. The physiological and biochemical properties of MUs can be divided into distinct subtypes that show a variation in maximal force, isometric twitch-speed, and fatigue resistance (22, 26, 36, 58, 59). Furthermore, the transient appearance of hybrid forms, simultaneously expressing multiple forms suggests that there may exist a gradual transition between them. Based on contraction strengths, firing thresholds and fatigue resistance, they are usually divided into 3 or 4 types. These include:
a. S(slow-twitch or type I)-these fibers are generally innervated by smaller, slower conducting neurons. They have a lower firing threshold (i.e. recruited at lower force levels), produce less force but show greater fatigue resistance. They are rich in oxidative enzymes. Although quite variable, many of the postural muscles or muscles designed to support sustained periods of activation (diaphragm, spinal extensors, some leg muscles, soleus, abdominals) are particularly rich in these fibers. Such units can be found to be tonically or phasically active, firing at fairly low rates for up to 20-35% of the day (15). Endurance athletes often display a higher relative percentage of these fibers (15, 35).
b. FR (fast-twitch, fatigue resistant, or type IIA)-these fibers are generally innervated by medium diameter neurons, have medium firing threshold, produce medium or high force and are also rich in oxidative enzymes. Fatigue resistance tends to be moderate or high. Many bodybuilders seem to have high relative amounts of these fibers (33). This has led some researchers to suggest that these fibers are particularly adaptive to hypertrophic responses under appropriate training stimuli (33).
c. FInt and FF (fast-twitch, intermediate fatigue and fast-twitch, fatiguable or type IIAB/IIX and IIB)-these fibers are generally innervated by the larger, fastest conducting neurons, have the highest firing thresholds (i.e. last to be recruited) and produce the greatest force. They fatigue quite rapidly and are poor in oxidative enzymes and rich in glycolytic enzymes. Major antigravity antagonists and/or muscles implicated in powerful phasic movements (biceps, hamstrings, etc.) are often rich in these fibers. These units typically fire in short, scarce, high frequency bursts. Sprinters and Olympic lifters often have a higher relative percentage of these fibers (2, 63). Surprisingly, a few studies show that bodybuilders often "possess significantly less type IIB Myosin Heavy Chain (MHC) isoforms than untrained controls or even endurance-trained...subjects." (33)
Jag uppfatta det som att typ c.) ,dom snabbaste/starkaste fibrerna var dom med störst diameter.
Originally posted by MAXX
Jag uppfatta det som att typ c.) ,dom snabbaste/starkaste fibrerna var dom med störst diameter.
ja, det stämmer, jag sa att jag inte var säker. :thumbup:
Bra jobb!
EDIT: Jag är inte säker, ska läsa igenom den imorgon, tung! :D Får sova på saken.
kanske läste fel nu. orkar inte läsa hela texten nu :)
Originally posted by Allan
Den där studien skulle jag gärna vilja se - inom OL har det gjorts mängder av vetenskapliga studier för att få fram den maximala metoden att bli stark (inom östblocket givetvis när idrottsministerierna hade i stort sett obegränsade resurser i syfte att producera medaljörer) och där är man helt entydig - flera set, stegrad belastning men ytterst sällan 1RM - det spar man till tävling.
allan
jag läste den under en av sjukgymnastikkurserna. Tror att den var med i ett nr av tidningen Sjukgymnastik. Mer än att de fick fram just att ett set räcker, vet jag inte.
Har en liten teori. Har förmodligen sagts många gånger förut men men.
Styrkelyftre t.ex träning går bara ut på att träna dom snabba/starka muskelfibrerna för att utveckla stor kraft under kort tid och tränar därefter med lågsett. Därmed får de andra typerna av muskelfibrer ingen stimlans. dvs blir inte större.
Byggare däremot använder sig av både lågsett och högsett för att stimulera alla typer av muskelfibrer. vilket är anledningen till att byggare har större muskelmassa än styrkelyftare.
just my two cents :)
ojdå nu motsa jag mig själv. :D
ok medusa du har rätt massa och styrka har går inte hand i hand helt :D
ensammast
2004-01-25, 14:53
Att köra ett set bygger ju på att man ska ta ut sig maximalt direkt... men ibland känns det inte som om man gör det iaf. Då brukar man tala om s.k. "drop -set". D.v.s. man sänker vikten en del och fortsätter köra direkt. (utan paus alltså). Detta brukar jag framförallt tillämpa på mage osv.
Vad tror NI?
johnblaze
2004-01-25, 15:34
Har också funderat på det här mycket. Kör just nu 9 set fördelat på 3 övningar per muskelgrupp. 4-6 reps ligger jag på vanligtvis. Vill nu öka mer i muskelmassa än styrka - så:
Kan det vara idé att köra 2 tunga set (4-6 reps.), följt av 3 lättare set (8-10 reps.) i varje övning? Detta skulle bli totalt 5 x 3 = 15 set per muskelgrupp.
Tycker själv detta låter vettigt...
Extremt tacksam för svar!
Originally posted by MAXX
ojdå nu motsa jag mig själv. :D
ok medusa du har rätt massa och styrka har går inte hand i hand helt :D
Det finns definitivt ett samband! Punkt!
allan
Karl_alfred
2004-01-25, 15:59
klart som fasen det finns ett samband. själv tränar jag mest för att bli starkare, men jag växer i stort sett hela tiden ändå.
MasterChief
2004-01-26, 12:01
Det här är ju ett rätt kärt ämne i hela träningsvärlden, uppenbarligen! Jag vill härmed ge min ytterst nyanserade bild av situationen:
För det första är de studier som ägt rum inom detta område ett skämt, och innehåller så mycket dumheter att jag får svindel.
Den rapport som refererades till tidigare i tråden,
"http://alcor.concordia.ca/~zavorsky/452/1vs3sets(2002).pdf
,är inget undatag. Sorglig är bara förnamnet. Jag ids inte ens räkna upp alla dumheter, men skulle någon verkligen vilja höra dem så kan jag vara villig att dissikera eländet i detalj.
Nu finns det även studier som visar att ett set är minst lika bra, och även de innehåller massor av dumheter. Jag är förvånad att man bränner så mycket forskarpengar på så meningslösa studier.
I dagsläget skulle jag inte rekommendera någon att träna på ett specifikt sätt efter vad som kommer fram av någon forskarrapport.
Du, som individ, måste själv uppnyttja "trial and error". Men det är här många tränande gör fel. De är inte tillräckligt insatta i de olika träningsmodeller som finns. Något jag sett MÅNGA exempel på när det ska köra HIT. De testar ett par veckor och avskriver det senare som värdelöst. Något som inte rör mig i ryggen faktiskt, det är deras förlust.
Behovet av träningsvolym lär variera en del mellan olika individer och även för en specifik individ under sin träningskarriär. Det är ett av skälen till att man aldrig i labbet kan fastställa perfekt antal sets helt taget ur sitt kontext. Varje individ måste genom intelligent, målinriktat arbete själv fastställa vad som ger resultat och inte.
Det jag blir förvånad över är att många tjatar om ett set kontra flera set, som om det vore en tävling.
Problemet är här hur man väljer att definiera en-sets träning. Om jag kör 8 övningar per muskelgrupp och "endast ett set" är det verkligen en-sets träning? Eller är det när jag kör ett set per muskel? Väldigt få HIT:are kör ett set per muskel. Man måste titta på den totala arbetsbelastningen och valet av övningar; inte bara om jag väljer att köra ett set eller flera/övning.
För mig funkar ett set/övning lysande. Däremot har jag inte upplevt någon fördel att köra ett set/muskel (så långt som det är möjligt). Däremot inte sagt att det inte funkar för någon annan.
Mitt råd är att testa vilken arbetsvolym och frekvens som passar dig bäst, men gör det på ett vettigt sätt. Det är lätt att man missar viktiga parametrar som hämmar utvecklingen.
Originally posted by Medusa
Min primära informationskälla är mycket riktigt internet, men jag anser inte att informationen är mer "osann" där än i bokform. Kunskapen grundar sig fortfarande på samma principer, och principerna är grundstenarna för en kunskap/vetenskap.
Jag har ju inte den erfarenhet som många av andra på forumet har, men lite skrämmande är det (med tanke på den erfarenhet och kunskap många har) att de inte kan komma med starkare argument emot ett set respektive flera set. Att endast (eller i stor mån) kunna påvisa empiriska data som argument visar lite.
Medusa. jag antar att du inser att det är stor skillnad på kunskap från böcker eller internet där man kan skriva och ofta skriver det som passar ens egna syften där man faktiskt kan skriva precis vilken skit som helst och i peer -reviewed internationella journaler där ens "motståndare" gärna hackar sönder felaktigheter innan de trycks?
Sen angående argument. Empiriska studier är de starkaste argumenten som finns då teorier bara görs för att försöka förklara de empiriska studierna.
Det är svårt att göra studier som är felfria när det gäller människor men det finns många studier som visar att man får större styrkeökningar med flera set än ett som var och en är statistiskt sannolika för sin referensgrupp och tillsammans utgör de ett stort inlägg för att urföra flera set. Varför det är så är inte lika starkt visat, den ökade hormon utvecklingen som sker vid flerset träning liksom den större uttröttningen av musklerna är starka kandidator men det är säkert ett komplext samspel.
Om man tar 1 set träning å andra sidan så har de vetenskapliga problem.
Även 1-set förespråkare har visat sig ha mycket svårt att göra studier som visar att det skulle vara effektivare än tex tre. Detta tar sig flera uttryck. Men kolla tex på det artikel som du länkade till angående motorunits.
Jag kollade upp de tre referenser som de refererade till när de skulle motbevisa tre set träning. Rimligtvis bör ju dessa vara mycket starka då de tas upp en anti flerset artikel.
Alltså dessa tre:
"One may, however, argue that multiple sets of the same exercise (assuming sufficient rest between sets) may provide greater hypertrophic stimulation by recruiting the same fibers more times; whether this is more effective in optimizing hypertrophic adaptations is currently being debated. The preponderance of scientific evidence, however, does not support the superiority of multiple sets (19, 50, 57)"
Jag kollade abstrakten/alt artikel på dem och:
50: Alla ökade styrka men det var för lite data för att visa att tre eller 1 set var signifikant bättre än den andra. Dvs en "ingenting" studie.
57: Igen: samma sak.
19: Skriven av i princip samma folk som 57: Ingen ny artikel utan i själva guidelines för träning där han propagerar 1 set. Inte för att man blir fortare stark på det viset då han själv skriver att det inte finns någon artikel som visat det (tvärtom finns däremot) utan för att det tar mindre TID och är därför lättare att få "average adults beginning training, elderly person, cardiac patient or person with orthopedic limitations" till bra effekt med 1 set träning. Detta är vanliga målgrupper. Men kanske inte de som de flesta kolozzeumare associerar sig med i första hand.
D Pollock som är en viktig författare till de två senare artiklarna har för övrigt ihop med andra senare gjort en studie som påvisar signifikant större styrkeökning med 3 jämfört med 1 set. (har bara orkat med abstract där)
(Medicine & Science in SPorts & Exercise(2001), 33(4) 648-653)
Som slutsats får jag nog säga att det är vanliga bland HIT hemsidor att försöka imponera med vetenskap där de kallt räknar med att få verkligen orkar läsa något av vad de skriver då det är proppfullt med felaktigheter eller direkta lögner.
Det är inte alls dumt med HIT träning. Om man klarar att hålla igång den bra så kommer resultaten bli bättre än att om man kör stenhårt och tröttnar efter tre månader. Det har bevisats och räcker långt för att visa hur mycket tidseffektivare man kan träna utan att få dåliga resultat. Det är det jag tycker HIT borde trycka på.
Inte att det skulle ge bättre resultat för de som gillar att träna.
För det gör det inte.
Nils
AndersHermansson
2004-01-26, 19:55
Det borde alltså gå att lära sig träna alla typer av fiber under ett pass?
Först och främst, artikeln angående "motor units" propagerar inte för 1 set träning.
Uppenbarligen delar inte du och jag många grundprinciper, och ärligt talat så spelar det inte mig någon roll. Jag är inte ute efter att övertyga andra människor, jag ger dom min syn på saken. Jag "prackar" inte heller på någon någonting, med det sagt så lämnar jag nog den här tråden. Varför då? Jo, därför att vi kommer inte fram till något. Du säger ex att information på internet är sämre, jag håller inte med, men ingen av oss kommer byta åsikt. Trots det du skrev så håller jag fortfarande fast vid mitt påstående, information på internet KAN (Notera) vara likvärdig i termer av sannolikhet.
Om vissa personer är så trångsinta så att de vägrar ge vissa av de fördelar som kommer med HIT en chans, då är det deras förlust, jag ger faktiskt blanka fan i det.
"Jag kollade upp de tre referenser som de refererade till när de skulle motbevisa tre set träning. "
Vilken artikel har jag länkat till? Vad jag vet så är det "motor units", och den propagerar inte för en sets träning kontra flera, meningen är snarare att försöka utreda fibertyper och funktioner. Författarna understryker även tydligt i början att det är teoretisk text, och ingenting som är säkert.
Jag gillar inte att du generellt påstår att HIT sidor ljuger och kommer med falsk information, egentligen ganska vidrigt i min åsikt. Du verkar ju inte ens öppen för förslag, utan tror blint att allt och alla som har med HIT att göra är onda.
För övrigt så vill jag inte att du tror att detta är en HIT sida:
http://www.i-a-r-t.com/
I.A.R.T är en seriös organisation, läs lite på sidan, det finns olika rapporter, artiklar, och annat intressant. Kolla b.l.a. intagningskraven.
"Inte att det skulle ge bättre resultat för de som gillar att träna.
För det gör det inte."
Så jäkla onödig kommentar att fälla.
Vad menar du med det? De som kör HIT gillar inte att träna?
Du har troligtvis aldrig kört ett renodlat HIT pass eftersom du inte verkar förstå hur mycket det kräver, mentalt och fysiskt. Ta 2-3 pre exhaust cyklar, 2-3 statiska reps och 2-3 negativa, ta 1-3 minuters vila mellan övningarna, sen kan du komma tillbaka och säga mig vad "om man kör stenhårt" egentligen är.
Medusa,
jag fattar bara inte vad du läser in i vad du läser egentligen. Men det har återkommit så många gånger så jag börjar inse att det är inte mycket att göra åt.
Motorunits artikeln är för fåset träning.
Speciellt den del som jag kommenterade.
Iart filosfi enligt deras egen sida börjar med detta:As it pertains to exercise, The International Association of Resistance Trainers believes that one should perform the least amount of work to produce an optimum response relative to that individual's needs, goals, abilities, limitations and preferences, and while safe training practices are applied accordingly.
De är alltså ute efter så effektiv träning som möjligt med så lite arbete som möjligt. Dvs bland annat få set.
Men du borde åtminstone inte skriva att jag inte vet vad HIT träning innebär. Jag har trots allt kört HIT träning mer än tio gånger så länge som dig och kommer att köra igen periodvis. MasterChief kunde ha skrivit en sådana kommentar. Men inte många andra på detta forum har långvarigare positiva erfarenheter av HIT träning än mig så vitt jag vet.
Nils
MasterChief
2004-01-27, 10:10
Hmmmm....
Nils skrev:
Medusa. jag antar att du inser att det är stor skillnad på kunskap från böcker eller internet där man kan skriva och ofta skriver det som passar ens egna syften där man faktiskt kan skriva precis vilken skit som helst och i peer -reviewed internationella journaler där ens "motståndare" gärna hackar sönder felaktigheter innan de trycks?
Visst är det skillnad. Det som skriv på internet är ofta skitsnack, och det som skriv i allehanda publikationer är kvalificerat skitsnack. Det sorgliga i sammanhanget är att gemene man tar ofta publikationer som sanningar. Att arbetsfysiologin inte har kommit långt bevisas gång på gång. Ta till exempel professorn som gjorde en sammanställning av forskningen kring ryggont. Han kom fram till att varken träning eller naprapati var effektiva för att bli av med ryggproblem. Vilket jag anser vara skitsnack!
Har själv stor erfarenhet hur träningen har räddat många ryggpatienter. (orkar inte leta upp eländet, men den publicerades i sommras).
Det är en stor mängd undersökningar som visar att flera set är effektivare än ett set. Men herregud!!! Ena undersökningen är ju dummare än den andra. Och i forskarvärlden anser jag att det är mer ryggdunkande än kritisk granskning från kollegor. Massor av studier har använt sig av Cybex testmaskiner för styrka. Det har bevisats bortom allt rimligt tvivel att dessa maskiner inte kan mäta styrkan bättre än apa, men ändå ser man folk som refererar till dessa undersökningar fortfarande. Trots att de använt sig av felaktig testutrustning. Ett annat klassiskt exmepel är den finska studien som visade att stora doser av betakaroten var livsfarligt för rökare. Efter publikationen påvisades felaktigheterna som forskarna gjort. Dock så ser man referenser till den där idiotiska studien konstant! Den saknas definitivt ett skitfilter i forskarvärlden.
Att slänga abstrakt på varandra ger inte mycket i nuläget.
Tyvärr har det blivit så och många HIT-människor försöker förtvivlat hitta "bevis" i forskarvärlden.
Låt oss tala lite om vad det egentligen handlar om!
Volym, frekvens och intensitet. Det är definitivt de primära faktorerna man ska ta hänsyn till när man utformar ett träningsprogram:
1. Hur mycket ska jag träna?
2. Hur ofta ska jag träna?
3. Hur hårt ska jag anstränga mig?
De viktigaste faktorer som påverkar vilken mängd som är perfekt för dig är:
1, Din genetiska kod.
2, Din träningserfarenhet.
3, Ditt sociala liv såsom sömn, livsstil.
4, Kosten.
Jag är totalt 100% jävla superövertygad om att den genetiska koden är överlägset viktigast. Allt annat anser jag vara totalt skitsnack. Med det menar jag inte att man inte kan få resultat av träning utan att din förutsättningar ger dig den primära förmågan att kunna hantera träningsinducerad stress och växa!!
Alla kan växa till en viss grad, och de flesta av oss har definitivt inte nått vår potential. Men skillnaderna mellan förmågan att hantera denna stress är stor mellan individer. Otroligt stor.
När det gäller muskeltillväxt så är proteinet myostatin nödvändigt och det är genen GDF-8 som ansvarar för "tillverkningen". Man har visat att olika störningar kring denna gen orsakar stora skillnader i möjlig muskeltillväxt. Bland annat så var Belgian Blue-kossorna en del av ett experiment där man mixtrat med denna gen.
I USA har man faktiskt gått in och testat hur vissa kroppsbyggares funktion kring denna gen fungerar. Bland annat var Flex Wheeler med och han hade en nästintill ohämmad myostatinproduktion. Slutsatsen var att det enda han egentligen behövde göra var att äta mycket protein så skulle han växa. Ingen träning var egentligen nödvändig för att få muskeltillväxt.
Att lyssna på hans träningsråd är kanske inte att rekommendera...
När det gäller att hitta ett väl fungerande träningsprogram måste man ta hänsyn till sin egen förmåga och det enda rimliga är då att göra som IART rekommenderar:
"As it pertains to exercise, The International Association of Resistance Trainers believes that one should perform the least amount of work to produce an optimum response relative to that individual's needs, goals, abilities, limitations and preferences"
Det här är ingen specifik rekommendation att träna ett set. Det är en rekommendation att du bör inte träna mer än du behöver! Det är väl ett otroligt sunt resonemang?!
När man diskuterar det här med ett set måste man ju ta hänsyn till vad som menas med ett set. Jag har sagt det förut. Väldigt få HIT program består av ett set/muskel. Även i de mest extrema formerna av HD så förekommer lite överlappning.
Ska man konstruera ett träningsprogram för hela kroppen är det väldigt marigt att använda ett set/muskel. framför allt om man inte har tillgång till sofistikerade träningsmaskiner. Vad det handlar om är att försöka hitta den volym och frekvens som passar ens förmåga. Och det här den stora vinsten finns med HIT. Många skulle få bättre resultat om de drog ner volymen och frekvensen.
Skippa jämförelser mellan ett set kontra flera. Sådana jämförelser är i sin struktur felaktiga eftersom primära faktorer såsom genetik, total träningsmängd, erfarenhet, mål osv spelar in.
Gillar du att nöta timmar i gymmet gör det. Personligen kör jag mina korta pass som passar min förmåga perfekt. Jag håller/skapat en kroppsvikt runt 90kg, hyggligt hård och betydligt starkare än gemene man med en timme styrketräning i veckan. Passar mig perfekt och jag kan lägga mer tid på att förkovra mig och bli rik! :D
Motiverade, ambitiösa individer måste anstränga sig intellektuellt för att hitta det program som ger dem själva de resultat de vill uppnå. De må vara 6 timmar i veckan eller 30 minuter som gör att du når frälsningen. Härma inte alla andra, utan ta reda på vad som funkar för dig! Men du måste våga tänka både mer träning och mindre träning om du är seriös. Det är väl inte bara träningen du vill åt utan resultatet? Bli inte förvånad om mängden träning du behöver är BETYDLIGT mindre än vad du tror....Men det är väl bra?! Mindre träning innebär faktiskt att du får mer tid över till andra saker...
Bra sagt Masterchief, du sätter finger på det som även jag vill försöka få sagt ibland, skillnaden mellan oss två är att du är oerhört mycket bättre på att tala och skriva, någonting som jag ständigt försöker bli bättre på.
Spelar ingen roll hur goda tankar eller kunskaper du har, kan du inte förmedla dom på ett bra sätt når det inte fram till åhörarna. ;)
Arne Persson
2004-01-27, 13:39
Är det inte bättre att träna tungt och hårt och slippa behöva gräva ner sig i diverse teorier inom muskelfysiologin? Det är ju ändå brutala resultat man vill ha av sin träning.
MasterChief
2004-01-27, 14:24
Medusa: Tack för berömmet!
Arne: Delvis håller jag med. Varför göra saker så komplicerat, och när det gäller att forska kring optimala träningsmängder är det onekligen komplicerat. Däremot hävdar jag bestämt att hjärnan är det viktigaste redskapet för att nå bra resultat. Att bara blåsa på funkar inte för alla. Att utnyttja sitt förnuft och förbättra sin rutin är för många det bästa sättet att få resultat. Många träningsteorier anser jag inte kan kvalificeras som teorier. En teori är en korrekt beskrivning av verkligheten och den praktiska tillämpningen är alltid synkroniserad med teorin. Om inte så är teorin ingen teori utan snarare ett antagande, en hypotes.
Av den här anledningen håller jag med dig Arne att kör bara på, men återkoppla och undersök om det gav resultat. Att bara krascha på med massor av träning och massor av vikt är inte produktivt för alla, långt ifrån...Det finns ett optimum, och man har bara att vinna på att i alla fall försöka närma sig det.
Originally posted by MasterChief
[B Många träningsteorier anser jag inte kan kvalificeras som teorier. En teori är en korrekt beskrivning av verkligheten och den praktiska tillämpningen är alltid synkroniserad med teorin. Om inte så är teorin ingen teori utan snarare ett antagande, en hypotes.
[/B]
En hypotes är ett antagande av två eller flera begrepp som ställs mot varandra och jämförs eller relateras.
En teori är ett försök att beskriva en begränsad del av verkligheten som en sammanhängande enhet där man skall kunna förklara så stor mängd existerande data som möjligt gärna så enkelt som möjligt. Den bör ha utformats genom att man upprepade gånger har empiriskt testat olika hypoteser.
En teori är INTE en korrekt beskrivning av verkligheten och den praktiskta tillämpningen är inte totalt synkroniserad med teorin. Tvärt om så gör man normalt förenklingar så att man kan ha så enkelt och överblickbar teori som möjligt och ändå förklara mycket data,detta för att mycket komplexa teorier är relativt oanvändbara.
För övrigt angående din beskrivning av vetenskap.
Vetenskapliga artiklar skall vara skrivna så att det skall gå att upprepa resultatet. Därför beskriver de HUR studien har gjorts och läsaren kan avgöra vad den är värd utifrån sin erfarenhet. Det kan man mycket sällan i andra skrifter och det är en avgörande skillnad. Det betyder inte att allt är sant för att en författare har tolkat en studie på ett eller annat sätt och ännu mindre för att någon journalist har tagit två korn i studier och tryckt upp dem till en fitness artikel som inte alls säger vad orginal artikeln sa. Men man har möjligheten att kolla upp resultaten på ett helt annat sätt.
När det gäller min forskning så betraktar jag numera uttalande som jag inte kan kolla upp som relativt meningslösa och jag läser nästan enbart artiklar.
Sen för övrigt angående hur man skall träna så håller jag med dig.
Den erkänt bästa träningsmetoden är den som får dig att träna med glädje under många år!
Nils
MasterChief
2004-01-27, 15:52
Nils skrev:
En teori är INTE en korrekt beskrivning av verkligheten och den praktiskta tillämpningen är inte totalt synkroniserad med teorin. Tvärt om så gör man normalt förenklingar så att man kan ha så enkelt och överblickbar teori som möjligt och ändå förklara mycket data,detta för att mycket komplexa teorier är relativt oanvändbara.
Jag instämmer inte. En teori är en korrekt beskrivning av verkligheten utifrån vår samlade kunskapsmassa. Genom att vi skaffar oss mer kunskap kan vi behöva modifiera teorin, men den gamla teorin var fortfarande korrekt i dess givna kontext.
En teori är alltså en integrering av vissa av våra abstraktioner till en korrekt beskrivning av till exempel en kausalitet, kontextbunden-i sitt sammanhang.
Det teoretisk korrekta är det som är praktiskt. Hur skulle man annars någonsin kunna åstadkomma någonting? Hur skulle man kunna bygga en dator om man inte följde elektronikens teorier?
Skulle så inte vara fallet så menar du faktiskt att kunskap aldrig kan nås, och du är en skeptiker. Då kan man ju undra varför du forskar? ;)
*Enligt mig så är det många som missbrukar ordet teori*
Nils skrev:
Vetenskapliga artiklar skall vara skrivna så att det skall gå att upprepa resultatet. Därför beskriver de HUR studien har gjorts och läsaren kan avgöra vad den är värd utifrån sin erfarenhet. Det kan man mycket sällan i andra skrifter och det är en avgörande skillnad. Det betyder inte att allt är sant för att en författare har tolkat en studie på ett eller annat sätt och ännu mindre för att någon journalist har tagit två korn i studier och tryckt upp dem till en fitness artikel som inte alls säger vad orginal artikeln sa. Men man har möjligheten att kolla upp resultaten på ett helt annat sätt.
Visst har du rätt. Jag blir lite aggressiv ibland när jag läser dumheter. Men självklart är det bättre att kolla upp källan än att läsa en "recension".
Nils skrev:
Sen för övrigt angående hur man skall träna så håller jag med dig.Den erkänt bästa träningsmetoden är den som får dig att träna med glädje under många år!
Det tycker jag vi spikar fast som en korrekt teori! http://www.stopstart.freeserve.co.uk/smilie/jump_clap.gif
Originally posted by MasterChief
Det teoretisk korrekta är det som är praktiskt. Hur skulle man annars någonsin kunna åstadkomma någonting? Hur skulle man kunna bygga en dator om man inte följde elektronikens teorier?
Skulle så inte vara fallet så menar du faktiskt att kunskap aldrig kan nås, och du är en skeptiker. Då kan man ju undra varför du forskar? ;)
*Enligt mig så är det många som missbrukar ordet teori*
Man behöver inte följa en helt korrekt teori. Det räcker att det är tillräckligt nära. Speciellt räcker det alltid om den är lika nära som den slumpmässighet som kommer från att man inte känner till sina egna data med hög precision.
Datorer byggdes först med mycket bristfälliga teorier och mycket empirisk testning liksom nästan alla andra upptäckter.
Jag forskar för att jag tycker det är roligt att ställa hypoteser mot varandra och se vad som verkar vara rätt och för att sätta upp så enkla teorier som möjligt över hur systemet jag jobbar med fungerar. Jag har många tämligen felaktigt teorier på vägen och det normala i forskningen är att teorierna man gör strax visar sig grovt felaktiga.
Nej kunskap är flyktigt. Vad vi vet idag är normalt fel till stora delar om hundra år. För ca 100 år sedan var det en stor grupp som tyckte att nu visste vi allt, alla stora teorier var gjorda och det var bara att göra utveckling av saker med dem. Så är det inte alls och så kommer det inte heller att vara på länge. Det var faktiskt de som trodde på att kunskap kunde slutligen nås som var mest emot forskning. Forskare lever ju på att det alltid finns brister i alla teorier!
Edit: Å andra sidan kan man fundera på varför man sitter och skriver sådant här på ett träningsforum istället för att göra några användbara nya upptäckter :rolleyes:
Nils
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.