Matschema, viktminskning 5 kg

[HeleneK]

Jag har räknat ut att jag ligger på ett BMR på 1443 och med min aktivitetsnivå hamnar jag på 1985. Om jag förstått det hela rätt bör jag ligga på ca 1500 kalorier per dag.

Jag vill börja med att gå ner ca 5 kg, sen vill jag börja bygga muskler.
Finns det tips på matschema för min viktminskningsperiod?
Har absolut ingenting emot att äta enformigt, tvärtom är det nästan att föredra.

Lunchen äter jag på jobbet där vi har tre olika alternativ som man kan anpassa med en salladsbuffé.
Jag vill gärna ha någon enkel frukost, något mellanmål (typ frukt), lunchen äter jag det jobbet har att erbjuda, och något simpelt till middag.

Någon som har några tips?

[begt]

Skippa frukten; se frukt mer som naturens godis då det innehåller mest socker sett till energin. Där slår grönsaker frukter på fingrarna; de är både näringsrikare och innehåller mindre fruktos. En frukt till mellanmål mättar nästan ingenting. Ett par stekta ägg på tunnbröd är gott och stabiliserar blodsockret (ha med det i matlåda); brukar skiva ned ett par skinkskivor då jag steker äggen för smakens skull.

Havregrynsgröt är bra frukost, gärna med kokta eller stekta ägg till.

Till middag är kycklingfilé med mycket grönsaker bra. Kött/fisk passar bra med potatis. Men ät mer av grönsaker och mindre av potatis.

[1911]

Jäklar vad lågt basalt behov, vad väger du och hur lång är du?

[HeleneK]

Jag är 174 cm lång och väger 67 kg nu. Är tjej för övrigt om det har betydelse för beräkningen.
Vet att jag inte är tjock på något sätt, men vill gå ner några kilon innan jag börjar bygga muskler.

[Reaper123]

Eftersom du inte lider av någon direkt övervikt så måste du ju trots allt äta bra och allsidigt!? Mitt förslag är att du helt enkelt endast drar ner på portionerna och försöker prioritera protein så långt du bara kan!

Men tips på livsmedel kan du få:
Kvarg, keso, ägg, kyckling & övrigt magert kött är standardmat under deff för mig, sen broccoli som bukfylla!

Måltider?
Kokt ägg är perfekt som mellis och smidigt att ha i en låda i kylskåpet hemma/på jobbet, havregrynsgröt kan funka bra som frukost med lite kvarg/keso så du får i dig protein också. Lunch & middag: kött+sallad och kolhydrater av valfri sort (om du tänkt äta det).

Skulle för övrigt sikta på att äta större delen av mina kalorier efter träning, men beror lite på när du tränar och hur du själv känner!