handdator

Visa fullständig version : Hur många reps och set ska man köra för muskelmassa?


krille93
2012-04-21, 18:22
Tjena!

Som rubriken lyder så underar jag hur många reps respektive set man ska köra på varje muskelgrupp för att bygga massa! Vissa säger man ska ligga på 6-8 reps per övning och 3 set och sen gå vidare till nästa övning, och andra säger 10-12 reps 3-4 set eller 1 uppvärmning och sen 2 set och sen vidare.

Undrar också hur många set man ska köra totalt per muskelgrupp? Vissa säger man ska köra 9 set ungefär och andra 15-18, det e rätt bra skillnad, antingen 3 övningar eller 6 övningar per muskelgrupp *gah!* Försökte söka men hittade inte det jag letade efter på de 4 första sidorna så ja gjorde en topic, men om det e någon som har frågat liknande så länka gärna!

Någon som vet vilket som e bäst för att bygga massa / behålla styrka?


(Ligger i deff men spelar väll inte så stor roll?) Tack på förhand

PeterN0rth
2012-04-21, 18:22
Here we go again....

krille93
2012-04-21, 18:22
Here we go again....

?? :o

Rikard Jansson
2012-04-21, 18:24
8-12 reps, 3-4 set per övning, 3-4 övningar per muskelgrupp är väl en god standard-rekommendation

Bjern
2012-04-21, 18:25
here we go again....

+1

krille93
2012-04-21, 18:27
8-12 reps, 3-4 set per övning, 3-4 övningar per muskelgrupp är väl en god standard-rekommendation

så 12 set totalt per muskelgrupp med 8-12 reps är bäst?

Rikard Jansson
2012-04-21, 18:28
så 12 set totalt per muskelgrupp med 8-12 reps är bäst?

Som jag skrev :) Det du skriver här är inte riktigt samma sak

TommieS
2012-04-21, 18:42
Jag tror på en variation. Få reps (tungt) på basövningarna och sedan 6-12 reps på alternerande övningar :)

312
2012-04-21, 18:43
Känn dig fram.

Finns inget exakt svar, alla kroppar är olika osv.....aedhsjd

TommieS
2012-04-21, 18:45
känn dig fram.

Finns inget exakt svar, alla kroppar är olika osv.....aedhsjd

+1

svenbanan
2012-04-21, 18:54
Det kommer ju också att vara beroende av vilken typ av schema du kör. Dvs kör du en enda muskelgrupp per träningspass och har 4 olika pass per vecka kanske du kör fler set för en viss muskelgrupp på ett enda pass. Kör du hela kroppen uppdelat på två pass som du kör 2-3ggr/v så får varje muskelgrupp rimligen färre set per pass.

Det är så många grejer som spelar in (inte minst individuella olikheter) att det helt enkelt inte finns nåt svar på vad som är bäst.

Om vi bortser från det så är det ju såklart så att kör du 10x3 snortungt så blir du stark som fan men får ingen hypertrofi, gör du 3x15 så blir du jättestor men jättesvag. Ingen vet vad som händer om du gör 4x8 ;) Du kan också välja att göra 10x1RM (om det är en explosiv övning) varje dag i veckan. Antingen dör du av överträning, eller så blir du världsabäst i tyngdlyftning. Juryn har inte kommit tillbaka från överläggningen än...

EDIT: Sorry för OT. Lite trött och uttråkad... :)

Spartansk
2012-04-21, 18:59
?? :o

Han menar att det är ett uttjatat ämne. Inte så lätt för dig att veta, du är ju ny. Men om du kikar runt lite lär du hitta massor som är skrivet om det redan. :)

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:00
Han menar att det är ett uttjatat ämne. Inte så lätt för dig att veta, du är ju ny. Men om du kikar runt lite lär du hitta massor som är skrivet om det redan. :)

this + att ämnet nyligen startat "tjafs"

Acids
2012-04-21, 19:03
"(Ligger i deff men spelar väll inte så stor roll?)"
Dummaste jag hört. Du hade alltså tänkt att bygga massa på underskott? Håll dig till lågreps och kör tungt för att försöka bevara dina stackars muskler istället.

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:10
"(Ligger i deff men spelar väll inte så stor roll?)"
Dummaste jag hört. Du hade alltså tänkt att bygga massa på underskott? Håll dig till lågreps och kör tungt för att försöka bevara dina stackars muskler istället.

Edit; nej, inte igen, det var inget

Acids
2012-04-21, 19:11
Edit; nej, inte igen, det var inget

Ehh? Slaget i huvudet? haha :)

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:12
Ehh? Slaget i huvudet? haha :)

Yep yep. :)

Acids
2012-04-21, 19:14
Yep yep. :)
:thumbup:
Jag skulle iallafall rekommendera trådskaparen att köra lågreps (4-6) och ca 4-5 set per övning under deff. Fokus på basövningar.
Peace

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:15
Jag skulle iallafall rekommendera trådskaparen att köra normalreps (8-12) och ca 4-5 set per övning under deff, som vid bulk. Fokus på basövning med fokus på utförande över vikter.

Anders The Peak
2012-04-21, 19:19
Det finns två rådande teser idag om hur man bygger styrka och muskler effektivast med stöd i litteraturen.

1) Den första tesen 8 set x 5-6RM (85% 1RM) två gånger per vecka per muskel.
Notera att det räcker med 3 set två ggr per vecka för de som inte har tränat en massa dvs ett antal år.

2) Den andra tesen är att det spelar ingen roll om man tränar med 2 reps eller upp till 20 reps så länge man kör till Failure 2-3 set två gånger per vecka.

Notera att du bör träna på en vikt som du kan behärska med god teknik

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:21
Den andra tesen låter ju knepigt som helsike. 2 stycken maxtvåor två gånger i veckan?

smeander
2012-04-21, 19:23
Tjena!

Som rubriken lyder så underar jag hur många reps respektive set man ska köra på varje muskelgrupp för att bygga massa! Vissa säger man ska ligga på 6-8 reps per övning och 3 set och sen gå vidare till nästa övning, och andra säger 10-12 reps 3-4 set eller 1 uppvärmning och sen 2 set och sen vidare.

Undrar också hur många set man ska köra totalt per muskelgrupp? Vissa säger man ska köra 9 set ungefär och andra 15-18, det e rätt bra skillnad, antingen 3 övningar eller 6 övningar per muskelgrupp *gah!* Försökte söka men hittade inte det jag letade efter på de 4 första sidorna så ja gjorde en topic, men om det e någon som har frågat liknande så länka gärna!

Någon som vet vilket som e bäst för att bygga massa / behålla styrka?

(Ligger i deff men spelar väll inte så stor roll?) Tack på förhand

En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S

Så träna tvärtemot alla framgångsrika kroppsbyggare brukar vara det generella tipset här på kolozzeum :)

Spartansk
2012-04-21, 19:25
En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S

Så träna tvärtemot alla framgångsrika kroppsbyggare brukar vara det generella tipset här på kolozzeum :)

Hördududu, sitt inte och kategorisera nu. Det finns många på kolo som tycker man ska köra som kändisbyggarna.

PeterN0rth
2012-04-21, 19:25
En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S



Du kommer heller aldrig vara i närheten av deras fysik i ditt liv, betyder det att vi alla tränar fel och har kassa gener? Tänk om det vore så enkelt när vi jämför oss med professionella bodybuilders.

Rikard Jansson
2012-04-21, 19:28
En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S

Så träna tvärtemot alla framgångsrika kroppsbyggare brukar vara det generella tipset här på kolozzeum :)

Jag borde inte... men +1000

KÖR TUNGA KNÄBÖJ, NÄR DU TAR 300 DÄR SÅ ÄR DU FAANEMIG GRÖVRE ÄN NÅGRA HOBBYBYGGARE. SKIT I VAD DU ÄTER, BARA ÄT SOM FAN OCH ÄT MYCKET PROTEIN, HELST ALLT PÅ SAMMA GÅNG EFTER TRÄNING! VILA 10 SEKUNDER MELLAN VARJE REPETITION SÅ DU KLARAR FLER, DÅ BLIR DET MER TUT!!!!! INGEN JÄVLA CARDIO FÖR DEFFANDE, ÄT MINDRE BARA DÅ! BRY DIG INTE OM LÖJLIGA ISOLATIONSÖVNINGAR SOM "TAR PÅ OLIKA DELAR AV MUSKELN" DET GÅR FÖR FAN INTE FORMA MUSKLER. KÖR STOOORA ÖVNINGAR FÖR BICEPS, MAN SER JU FÖR FAN HUR VARENDA TYNGDLYFTARE I OS HAR GROVA BICEPS SÅ GÖR SOM DOM, FRIVÄNDINGAR!!!!!!!!

TILL BYGGARNA I OLYMPIA GÅR DET INTE DRA EN ENDA JÄVLA PARALLELL, DE ÄR JU DOPADE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! SE ISTÄLLET PÅ PALLE LYFTKRAN HÄR, HAN TRÄNAR RÄTT, HAR TRÄNAT NU SL NU I ETT ÅR OCH TAR 220 I BÖJ OCH 170 I BÄNK MED TRÖJA OCH 240 I MARK. ATT HAN HAR 34 CM ARMAR SKA VÄL DU SKITA I!!!!

Anders The Peak
2012-04-21, 19:28
Den andra tesen låter ju knepigt som helsike. 2 stycken maxtvåor två gånger i veckan?

Nu tror jag att Per Anders Tesch gjorde en studie där man tränande två ggr per vecka och mellantiden låg personerna till sängs de jämfördes med en grupp som levde ett normalt liv och tränade på lägre intensitet. Det visade sig även om personerna var sängbundna en stor del av tiden så fick de bättre styrke- och muskelutveckling jämfört med dem som var normalaktiva.

Anders The Peak
2012-04-21, 19:30
En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S

Så träna tvärtemot alla framgångsrika kroppsbyggare brukar vara det generella tipset här på kolozzeum :)

Den här tesen stämmer med tvärsnittet av byggträningen:

2) Den andra tesen är att det spelar ingen roll om man tränar med 2 reps eller upp till 20 reps så länge man kör till Failure 2-3 set två gånger per vecka.

Wessen
2012-04-21, 19:35
Under en period tränade jag i stort sett enbart inom 8-12 reps varje set, och skulle vilja påstå att det gav väldigt lite resultat. Mycket tror jag det berodde på att det är mycket svårare att progressivt öka belastningen inom högreps. Variation är nyckeln! T ex att i början av ett pass kör tunga lågreps på basövningar som man ser till att hela tiden öka i. Det gör att man även fortsätter öka i övningarna man kör högreps på!

z_bumbi
2012-04-21, 20:33
Driv styrkan med lägre reps dvs 2-5 reps med vettig belastning.
I början är det här viktigt för att helt enkelt komma upp på vikter som är värda att nöta på. Senare bör man upprätthålla maxstyrkan och för att bli riktigt stor är det en fördel att vara rejält stark.
Bygg muskelmassa med medelhöga dvs 8-15 reps
Här kommer sedan en stor del av träningen ligga för de flesta efter ett tag.
Träna muskeluthållighet och töm musklerna på glykogen genom att köra höga reps typ 15-20
Avsluta passet med något här. Om det sedan ibland är dropset, superset eller om man helt enkelt matar av några 20-reppare avgörs hur mycket återhämtning man har över.

En sak är säker, du kommer aldrig att lära dig något från kolo om hur man bygger muskler. Tydligen (enligt medlemmarna på kolo, med 2-4 undantag) så tränar Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kai Greene, och i stort sett alla framgångsrika kroppsbyggare fel.... Även våran svenska legend Johan Oldenmark tränade helt fel enligt kolo :S

Så träna tvärtemot alla framgångsrika kroppsbyggare brukar vara det generella tipset här på kolozzeum :)

Börjar inte offerrocken bli tröttsam? Det är ju en hel grupp på forumet som läser inlägg som fan läser bibeln och anstränger sig maximalt för att missuppfatta vad som skrivs men vore det inte enklare att du mfl faktiskt läser vad som skrivs och sedan utgår från det istället för att hitta på egna tolkningar?

312
2012-04-21, 20:52
"(Ligger i deff men spelar väll inte så stor roll?)"
Dummaste jag hört. Du hade alltså tänkt att bygga massa på underskott? Håll dig till lågreps och kör tungt för att försöka bevara dina stackars muskler istället.

Och VARFÖR skulle lågreps hålla kvar musklerna bättre? Alla verkar ha misstolkat Grub när han sa "träna tungt"..

Högreps är bättre för hypertrofi, alltså bör högreps hålla kvar musklerna bättre också.

Spetälsk
2012-04-21, 21:13
Driv styrkan med lägre reps dvs 2-5 reps med vettig belastning.
I början är det här viktigt för att helt enkelt komma upp på vikter som är värda att nöta på. +1

man kommer ingenstans om man filar på 50 kg i bänk i evighet. folk på mitt gym som körde småvikter när jag började träna kör foetfarande småvikter och är fortfarande lika tunna. de kör sina 10 reps. det är svårt att förstå att de orkar fila på utan resultat.

Rikard Jansson
2012-04-21, 21:16
Hur grov är du z_bumbi?

Rusk
2012-04-21, 21:22
Det finns två rådande teser idag om hur man bygger styrka och muskler effektivast med stöd i litteraturen.

1) Den första tesen 8 set x 5-6RM (85% 1RM) två gånger per vecka per muskel.
Notera att det räcker med 3 set två ggr per vecka för de som inte har tränat en massa dvs ett antal år.

2) Den andra tesen är att det spelar ingen roll om man tränar med 2 reps eller upp till 20 reps så länge man kör till Failure 2-3 set två gånger per vecka.

Notera att du bör träna på en vikt som du kan behärska med god teknik

Länkade inte du en studie i en annan tråd för inte så länge sedan som visade att över 6-8 arbetsset per muskel var mer eller mindre onödigt?

Rikard Jansson
2012-04-21, 21:25
Anders trollar med ungefär 99% av det han skriver :) Den enda han lyckas lura är hurril, vilket är lustigt

Rusk
2012-04-21, 21:53
Anders trollar med ungefär 99% av det han skriver :) Den enda han lyckas lura är hurril, vilket är lustigt

Han hade som sagt en studie som backade upp det och det låter även väldigt logiskt.

Rikard Jansson
2012-04-21, 21:54
Han hade som sagt en studie som backade upp det och det låter även väldigt logiskt.

Han är ett bra troll. Men det blir lite väl tydligt när han får igång folk på alla 8 cylindrar och sitter där och leker... om man nu inte är den som blir trollad verkar det som :)

Rusk
2012-04-21, 22:02
Han är ett bra troll. Men det blir lite väl tydligt när han får igång folk på alla 8 cylindrar och sitter där och leker... om man nu inte är den som blir trollad verkar det som :)

Efter att ha kollat runt lite så ser jag att du mer eller mindre kallar alla troll.

Acids
2012-04-21, 22:06
Och VARFÖR skulle lågreps hålla kvar musklerna bättre? Alla verkar ha misstolkat Grub när han sa "träna tungt"..

Högreps är bättre för hypertrofi, alltså bör högreps hålla kvar musklerna bättre också.

Kanske uttryckte mig lite konstigt. Bygga volym på underskott är ju ingen hit, det vet alla. Dock är det bättre att köra lågreps för att behålla STYRKA.
Varför bör man köra högreps under deff?

Rikard Jansson
2012-04-21, 22:07
Efter att ha kollat runt lite så ser jag att du mer eller mindre kallar alla troll.

Som? Peter, Anders, och...?

Rikard Jansson
2012-04-21, 22:07
Att folk ens kallar 8-12 för högreps är också en snedvriden kolo-grej :)

Acids
2012-04-21, 22:10
Att folk ens kallar 8-12 för högreps är också en snedvriden kolo-grej :)

;) Fina videos du har på youtube, fick mig ett par goa skratt, haha.
Vad ser du för positivt med högreps under deff? Varför inte lågreps som siktar in sig på styrkeutveckling?

Rikard Jansson
2012-04-21, 22:13
;) Fina videos du har på youtube, fick mig ett par goa skratt, haha.
Vad ser du för positivt med högreps under deff? Varför inte lågreps som siktar in sig på styrkeutveckling?

Det är ju "högreps" som bygger bäst, varför skulle lågreps vara bäst för att behålla? Det låter helt enkelt bara fel.

bighulken
2012-04-21, 22:39
jag tycker att det är fel å försöka dra linjära raka lösningar!!
det finns inte ,bara ett sätt att göra det på!
som de som inte tränat så länge tror.att det bara finns ett sätt,å hittar jag det så kommer jag att lyckas.
våra kroppar är väldigt olika,till att börja med.sen så anpassar sig kroppen fort till belastningen.varvid man måste ändra på set å reps å belastning igen,ett tag.samt även övningarna.
först så måste man vet vart man vill åka!! antingen få upp volymen,el så bli stark,2 helt olika saker.även fast det används samma lokaler å verktyg för detta,så är det olika sporter!! styrkelyft vs bodybuilding!!
ja ja,kommer aldrig att sluta komma folk som tror de har lösningen!!!
den enda varaktiga lösningen är,tiden!!! träna 5-10 år,om man då lyckats att inte öka i styrka el massa,då ska man nog slå en pling till guiness rekord bok!!!....katabol träning....lol.

nähepp,tänkte dra en lång harang om träning å allt,men orkar int!!!

men denna reps hit å dit hysterin,samt kost tillskott å annat.är ju för mkt!!!

men de e ju klart,alla är vi ju nybörjare någon gång!!....

men rent generellt,3x8.säger de mesta.sen att lyssna på sin kropp också!!!
samt även riktig upp värmning!!...samt fylla musklerna med blod inför den kommande övningen! stega upp till en bra belastning osv.stretching,vilket är nödvändigt för att inte förkorta rörelsebanorna i ligament,muskler,senor.för annars kommer skador!!

jaha,tack för mig!!! alltid retar detta någon.........;)

Rusk
2012-04-21, 23:31
sen så anpassar sig kroppen fort till belastningen.varvid man måste ändra på set å reps å belastning igen,ett tag.samt även övningarna.

Det enda du behöver variera är vikten på stången, det vill säga låga samt höga repetitioner.
Sets och övningar behöver man absolut inte ändra, var har du fått detta ifrån? Har man bra övningar som man progressivt ökar i så är det snarare korkat att byta.

Matsa
2012-04-22, 00:44
Att folk ens kallar 8-12 för högreps är också en snedvriden kolo-grej :)

Det du kallar för "snedvriden kolo-grej" ser jag minst sagt ofta på t-nations byggarsektion, där är det fortfarande grisbulk och tung träning som är grejen. Visserligen tycker jag själv att just byggarforumet på t-nation suger fetballe, det är en pajkastningsgalej som får även de mest hetlevrade tut&träffdebatter på kolo att framstå som civiliserade i jämförelse.

Beträffande lågreps under diet och huruvida det är bra för att behålla muskelmassa eller inte så vet jag själv faktiskt inte speciellt mycket om detta. Jag vet dock att Baboom förespråkar det och han är väl kanske tillräckligt grov och meriterad för att klara Rikards granskning? ;)

I den här tråden diskuteras det en del: www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178921

spoon
2012-04-22, 00:55
Hur grov är du z_bumbi?

Är du berättigad till det argumentet? Kom tillbaka om 5 år.

bighulken
2012-04-22, 07:09
Det enda du behöver variera är vikten på stången, det vill säga låga samt höga repetitioner.
Sets och övningar behöver man absolut inte ändra, var har du fått detta ifrån? Har man bra övningar som man progressivt ökar i så är det snarare korkat att byta.

så länge man ökar är det givetvis bra!...variation också.
tror jag menar andra tidsperskpektiv.
om du (absolut inte ändrar )övningar eller sets,under 15 år,så kommer du att få en aning speciell kroppsform.dvs,om du kunnat köra alla övningar som finns för kroppen.

du skriver,det (enda) du behöver variera är vikten på stången,sen i den andra delen av meningen ,skriver du att man ska (variera) reps med låga samt höga!!!!!....hmmmm...

du frågar även,var har du fått detta ifrån?..
jag har int fått det av någon!!...jag har det genom min egen erfarenhet på 25 år av träning!!

jag är rätt så ny här i detta forum,än så länge... ....;)
men har tränat sedan -87.aktivt,både byggning samt på senare år då,styrkelyft.men men,är en gammal old fashion tränande!!
frid vare med dig,rusk!!!......;).

PS: jag menar absolut inte att jag vet bättre än någon annan heller!!!
är ingen besserwisser!!!....försöker bara förmedla mina erfarenheter av sporten som sådan.....men återigen...det tar tid att bygga upp styrka/volym av muskler......;).

Anders The Peak
2012-04-22, 07:25
Anders trollar med ungefär 99% av det han skriver :) Den enda han lyckas lura är hurril, vilket är lustigt

Det enda jag vill visa på är att aningen är det ansträngning eller intensitet och vikterna sägs ska ligga melllan 2RM upp till 20 RM för att skapa maximal styrke- och muskeltillväxt. Volymen bör ligga på 8 set per muskel och 2 ggr per vecka. Om man tränar så att musklerna får träning indirekt övriga dagar bör man justera ned volymen. Mer än 8 Set vid 85 % 1RM ger minus i resultatutvecklingen jämförelsevis dvs volymen får inte bli för stor.

Rickard jämförelsevis om du nu måste höra det så är du ett riktigt sugrör jämfört med mig. Men jag tycker att du har en bra volym och resultat för din ålder. Det som saknas för dig är träningsår, ordentlig mathållning och inte träningssätt.

Rikard Jansson
2012-04-22, 08:15
Är du berättigad till det argumentet? Kom tillbaka om 5 år.

Jag tycker det är aktuellt, för jag hävdar åtminstone inte att andra är dumma i huvudet, och sen häver ur mig massa skit åter och åter utan att någonsin bli ifrågasatt, bara för att jag en gång i tiden skrev en halvdan split som jag postade som sticky för att jag var mod.

Att behöva driva styrkan uppåt emellanåt med 2-5 reps är absurt för att

A.) Man behöver inte driva nån 1RMstyrka uppåt, någonsin, för att bli grov. Väldigt konstigt att det duger med variation när det passar sig och annars så är variation ren skit.

B.) Man behöver inte gå lågreps för att driva upp någon styrka. Att öka sin estimated 1RM är 100 gånger enklare när man maxar i "högrep", t.ex. gör en nia på sitt 8RM. Så ökade jag själv från 50 i bänk till 120 på 1.5 år. Så tränar även josef här på forumet som bänkar 175 vägandes 80, ett år äldre än mig, samt Damien.

Skulle vilja repetera: lågrep... har ingenting... i volymsammanhang... att göra, åtminstone inte under 6 reps

Rikard Jansson
2012-04-22, 08:16
Det enda jag vill visa på är att aningen är det ansträngning eller intensitet och vikterna sägs ska ligga melllan 2RM upp till 20 RM för att skapa maximal styrke- och muskeltillväxt. Volymen bör ligga på 8 set per muskel och 2 ggr per vecka. Om man tränar så att musklerna får träning indirekt övriga dagar bör man justera ned volymen. Mer än 8 Set vid 85 % 1RM ger minus i resultatutvecklingen jämförelsevis dvs volymen får inte bli för stor.

Rickard jämförelsevis om du nu måste höra det så är du ett riktigt sugrör jämfört med mig. Men jag tycker att du har en bra volym och resultat för din ålder. Det som saknas för dig är träningsår, ordentlig mathållning och inte träningssätt.

Jag tror säkert att du är grofv. Men jag tror inte du applicerar några av dina studier i din träning :)

Anders The Peak
2012-04-22, 08:27
Jag tror säkert att du är grofv. Men jag tror inte du applicerar några av dina studier i din träning :)

Jodå jag testar hur saker och ting fungerar .

smeander
2012-04-22, 08:31
Jag tycker det är aktuellt, för jag hävdar åtminstone inte att andra är dumma i huvudet, och sen häver ur mig massa skit åter och åter utan att någonsin bli ifrågasatt, bara för att jag en gång i tiden skrev en halvdan split som jag postade som sticky för att jag var mod.

Att behöva driva styrkan uppåt emellanåt med 2-5 reps är absurt för att

A.) Man behöver inte driva nån 1RMstyrka uppåt, någonsin, för att bli grov. Väldigt konstigt att det duger med variation när det passar sig och annars så är variation ren skit.

B.) Man behöver inte gå lågreps för att driva upp någon styrka. Att öka sin estimated 1RM är 100 gånger enklare när man maxar i "högrep", t.ex. gör en nia på sitt 8RM. Så ökade jag själv från 50 i bänk till 120 på 1.5 år. Så tränar även josef här på forumet som bänkar 175 vägandes 80, ett år äldre än mig, samt Damien.

Skulle vilja repetera: lågrep... har ingenting... i volymsammanhang... att göra, åtminstone inte under 6 reps


Jag vet inte något framgångsrikt proffs som kör lågreps, lågreps inom byggning är 8-12, man får inte heller glömma att i proffsens filmer (Ronnies, Dorians, jays osv) så spexar dom framför kameran. Så tungt som dom tränar i sina filmer tränar dom inte i sin vardag.

driva styrkan uppåt emellanåt med 2-5 reps Är bara sjukt dumt, inte enbart för att man inte kan lyfta med god form och blandar in massa muskelgrupper som inte ska vara med vid lyftet och därmed ökar risken för skador och överträning. Vilket gör att man i värsta fall inte kan träna alls, ur byggarsynpunkt är det något man inte vill åstadkomma.
Sen som Rikard säger så har styrka inget alls med volym att göra, det är därför Erik 16år 85kg kan knäböja 180kg med sugrör som ben, hade styrka och volym gått hand i hand så borde alla styrkelyftare vara jävligt grova....

martinmartin
2012-04-22, 08:45
Är du berättigad till det argumentet? Kom tillbaka om 5 år.

Håller med. Cannonball är jättemysig, men om det är någon man inte ska lyssna på, åtminstone när man följer den genomsyrade "hur grov är du själv då?!?"-dagisretoriken, är det ju Rikard. Han har ju varken "tränat som en byggare" tidigare (ökningarna som gjorts på typ tre veckor säger inte ett skit), är inte vidare grov och har dessutom ingen utbildning inom området (?). Mer än en möjlig gymnasial utbildning, vill säga.

RobbanColeman
2012-04-22, 08:59
Blir nyfiken iaf, inte på om zbumbi är byggargrov utan på vem han är, bakgrund, meriter, utbildning osv... Jag menar jag är inte anonym t ex.

Jag heter Robert Ebersköld, bor i Norrtälje, gymnasial utbildning, jobbar som elevassistent på gymnasiet, 35 år, gift, två barn, tränat snart 18 år, självlärd mångt och mycket. Meriter har jag inga att tala om då jag bara provat tävla och ej tagit ngn medalj eller liknande.

Alltid kul att veta vilka man pratar med. Dock är det upp till var och en om man vill berätta om sig själv givetvis. Jag vet inget om bumbi, mer än att han har träningsprogram på kolozzeum...

Inge Enveten
2012-04-22, 09:14
Mängd reps och sets kan du börja leka med först när du lärt dig träna hårt med fokus på progression i ett par månader

Fredrik_S
2012-04-22, 10:08
Blir nyfiken iaf, inte på om zbumbi är byggargrov utan på vem han är, bakgrund, meriter, utbildning osv... Jag menar jag är inte anonym t ex.

Jag heter Robert Ebersköld, bor i Norrtälje, gymnasial utbildning, jobbar som elevassistent på gymnasiet, 35 år, gift, två barn, tränat snart 18 år, självlärd mångt och mycket. Meriter har jag inga att tala om då jag bara provat tävla och ej tagit ngn medalj eller liknande.

Alltid kul att veta vilka man pratar med. Dock är det upp till var och en om man vill berätta om sig själv givetvis. Jag vet inget om bumbi, mer än att han har träningsprogram på kolozzeum...

Hej jag heter Fredrik Söderberg. 31 år tränat till å från blandade saker som kampsport dans och styrketräning i 16 år. Studerat vid uppsala tekniska högskola mot civilingenjör i teknisk fysikt samt studerat dans vid balettakademin i göteborg. Senaste året har jag intresserat mig mycket för calisthenics och pluggat till PT.

filmjölk
2012-04-22, 10:31
c:a 60-80% av 1rm i så många reps du orkar.

Hej jag heter Robert och är snart 34år gammal. Jag är tjock och dum. Mina bodybuilding meriter är att jag har vunnit mrOlympia i drömmarnas värld när jag var alldeles packad på Absinthe.

Hampi
2012-04-22, 10:43
Om ditt mål är styrka, bör du huvudsakligen använda 1-5 repetitioner och inte 12-15 repetitioner. Vill du däremot bygga muskelmassa vill du komma åt de fibertyper som har störst tillväxtpotential. Detta kräver både träning med tyngre vikter, omkring 5-8 reps och medeltunga, omkring 9-12 reps.

Text: Joachim Bartoll
Body: Dröm 53

Det här är en liten del utav en artikel som jag läste för många år sedan i body magazine som jag personligen har följt när det kommer till hur många reps man bör göra ifall man vill uppnå de ena eller det andra.
Tycker det har funkat riktigt, riktigt bra! Ifall man bara pratar om reps-antalet.
Är ju självklart i kombination med annat också!..

Stefan J
2012-04-22, 11:09
1 reps för styrka. 2 reps för storlek. Allt utöver det är cardio, och cardio suger och gör ont i lungorna.

Matsa
2012-04-22, 11:21
1 reps för styrka. 2 reps för storlek. Allt utöver det är cardio, och cardio suger och gör ont i lungorna.

Men jag vill inte bli så stor och bulkig, tycker det är snyggare med slanka muskler. Är 3 reps bättre då?

Hampi
2012-04-22, 11:36
Men jag vill inte bli så stor och bulkig, tycker det är snyggare med slanka muskler. Är 3 reps bättre då?

2 och en halv reps är det rätta i ditt fall!

RobbanColeman
2012-04-22, 11:48
Vad är intressant att veta om den som ger ett råd? Det är min poäng. Jag har dåligt pigment, små händer och ganska ljus röst förresten. :D

ontopic: lagom :)

Stoltz
2012-04-22, 11:57
Vad är intressant att veta om den som ger ett råd? Det är min poäng. Jag har dåligt pigment, små händer och ganska ljus röst förresten. :D

ontopic: lagom :)

Lol'd.

En sak som jag faktiskt gillar med dig Robban, är att jag alltid fått intrycket av att istället för att säga "Så här ska du göra" så är det du egentligen gör snarare att säga "testa det här, och testa det där" för att folk ska hitta "sin" grej.

Sen någonstans mellan det och de läsande så faller ofta kodnyckeln för att läsa på internet :D

Rätta mig gärna om jag har fel, det hade varit kul att veta om jag faktiskt förstått dig rätt.

krubkungen
2012-04-22, 12:31
Hej jag heter Fredrik Söderberg. 31 år tränat till å från blandade saker som kampsport dans och styrketräning i 16 år. Studerat vid uppsala tekniska högskola mot civilingenjör i teknisk fysikt samt studerat dans vid balettakademin i göteborg. Senaste året har jag intresserat mig mycket för calisthenics och pluggat till PT.

Du är lik Jason Statham också. Viktigt att framföra :)

RobbanColeman
2012-04-22, 12:38
Lol'd.

En sak som jag faktiskt gillar med dig Robban, är att jag alltid fått intrycket av att istället för att säga "Så här ska du göra" så är det du egentligen gör snarare att säga "testa det här, och testa det där" för att folk ska hitta "sin" grej.

Sen någonstans mellan det och de läsande så faller ofta kodnyckeln för att läsa på internet :D

Rätta mig gärna om jag har fel, det hade varit kul att veta om jag faktiskt förstått dig rätt.

Ibland i mina försök att få till allegorier och vara konkret genom att prata om mig själv går det åt skogen. När jag skriver man behöver inte, läses det ofta som man måste, gällandes alternativet. Kan jag spara ditt inlägg och kanske endast klistra in det som svar hädanefter? Eller kanske sätta det jag markerade(fetstilta) i min signatur...

Tack för ditt inlägg, jag behövde det. :)

Spetälsk
2012-04-22, 16:22
Ibland i mina försök att få till allegorier och vara konkret genom att prata om mig själv går det åt skogen. När jag skriver man behöver inte, läses det ofta som man måste, gällandes alternativet. Kan jag spara ditt inlägg och kanske endast klistra in det som svar hädanefter? Eller kanske sätta det jag markerade(fetstilta) i min signatur...

Tack för ditt inlägg, jag behövde det. :)Jag tycker du verkar balanserad och hålla distans till dig själv och träningen. skriv gärna mer, intressant läsning. men BYT KALSONGER den rosa färgen med gröna bårder klär dig inte.

RobbanColeman
2012-04-22, 16:48
Jag tycker du verkar balanserad och hålla distans till dig själv och träningen. skriv gärna mer, intressant läsning. men BYT KALSONGER den rosa färgen med gröna bårder klär dig inte.

Det står (Pierre) Robert på dem, min dotter gav mig dem i farsdagspresent... :)

Tack för input. ;)

bighulken
2012-04-23, 04:37
2 och en halv reps är det rätta i ditt fall!

Aha!!!! är det så man kan göra!!! för att få slanka muskler!!!

men då tror jag att jag ska köra så,fast i 25 set x2.5reps!!! det måste ju vara bättre!!!.....

z_bumbi
2012-04-23, 08:13
Hur grov är du z_bumbi?

Inte alls. Hur så?

Att behöva driva styrkan uppåt emellanåt med 2-5 reps är absurt för att

A.) Man behöver inte driva nån 1RMstyrka uppåt, någonsin, för att bli grov. Väldigt konstigt att det duger med variation när det passar sig och annars så är variation ren skit.

Jo självklart måste du bli starkare. Att det sen inte finns någon anledning att testa 1rm är en annan sak ffa för att de flesta som bygger inte är tränande för att maxa.

Var har du hittat att jag inte tycker att man ska variera sig eller kanske snarare hur dök det överhuvudtaget upp i den här diskussionen?

B.) Man behöver inte gå lågreps för att driva upp någon styrka. Att öka sin estimated 1RM är 100 gånger enklare när man maxar i "högrep", t.ex. gör en nia på sitt 8RM. Så ökade jag själv från 50 i bänk till 120 på 1.5 år. Så tränar även josef här på forumet som bänkar 175 vägandes 80, ett år äldre än mig, samt Damien.

Va?

Wessen
2012-04-23, 19:02
B.) Man behöver inte gå lågreps för att driva upp någon styrka. Att öka sin estimated 1RM är 100 gånger enklare när man maxar i "högrep", t.ex. gör en nia på sitt 8RM. Så ökade jag själv från 50 i bänk till 120 på 1.5 år. Så tränar även josef här på forumet som bänkar 175 vägandes 80, ett år äldre än mig, samt Damien.

Att du drivit upp styrkan från 50 till 120 på 1.5 år är väl inget bevis på att lågreps funkar sämre? På samma sätt kan ju isåfall jag argumentera att lågreps ger mer styrka för att Layne Norton körde 3-5 reps på basövningar och han blev ju sjuukt stark och extremt stor.

Lågreps tränar väl upp CNS bättre än högreps?

Rikard Jansson
2012-04-23, 19:09
Är som sagt klar med internetkrigandet så den otrevliga tonen från mig slutar härmed ^^

Reps upp till typ 10-12 med fail borde träna upp CNS maximalt imo, fail ö.h.t. alltså, och fail är ... mer failigt vid 10-12

Wessen
2012-04-23, 19:30
Är som sagt klar med internetkrigandet så den otrevliga tonen från mig slutar härmed ^^

Reps upp till typ 10-12 med fail borde träna upp CNS maximalt imo, fail ö.h.t. alltså, och fail är ... mer failigt vid 10-12

Okej då tycker vi helt tvärt emot varandra :) Jag tror på lågreps utan fail!

Rikard Jansson
2012-04-23, 19:31
Okej då tycker vi helt tvärt emot varandra :) Jag tror på lågreps utan fail!

Det tycker jag är förvånansvärt skonsamt mot nervsystemet, känner ju sig fräsch jämt om man kör 3x5 och 5x5 en bit ifrån fail! Men kanske bara är jag=)

Hampi
2012-04-23, 19:56
Lågreps tränar väl upp CNS bättre än högreps?

+1,
Detta har jag också hört!

Wessen
2012-04-23, 20:13
Det tycker jag är förvånansvärt skonsamt mot nervsystemet, känner ju sig fräsch jämt om man kör 3x5 och 5x5 en bit ifrån fail! Men kanske bara är jag=)

Det är lixom det som är poängen, CNS får då tillräckligt mycket återhämtning. Men som i ditt fall, så länge styrkan ökar progressivt så är det ju bra i muskelbyggande syfte.

Rikard Jansson
2012-04-23, 20:15
Det är lixom det som är poängen, CNS får då tillräckligt mycket återhämtning. Men som i ditt fall, så länge styrkan ökar progressivt så är det ju bra i muskelbyggande syfte.

Varför måste styrkan öka progressivt?^^ Tänk om man varierar övningarna så mycket att man aldrig någonsin hinner bli stark i någon av dem annat än som en bieffekt av att man för större muskler? :)

Wessen
2012-04-23, 21:02
Varför måste styrkan öka progressivt?^^ Tänk om man varierar övningarna så mycket att man aldrig någonsin hinner bli stark i någon av dem annat än som en bieffekt av att man för större muskler? :)

Det är just den där "bieffekten" som jag tror kan vara ett tecken på att träningen faktiskt går framåt. :P

Rikard Jansson
2012-04-23, 21:08
Det är just den där "bieffekten" som jag tror kan vara ett tecken på att träningen faktiskt går framåt. :P

Ja det kan det ju vara. Annars så kan man ju se om man blir större om det är det man är ute efter :) Folk verkar vända på det i fel ände och se bieffekten som prioritet när de pratar om volymökningar, tycker jag iallafall!

ps3fanswe
2012-04-23, 22:05
det störta felet jag gjorde när jag valde antal rep var att jag körde mitt emellan. Klassiska 8 st.

Jag säger, antingen kör du lågrep å då ligger du på ca 5 eller så kör du högrep på ca 12.

De e min åsikt:D

Livankaret
2012-04-24, 04:25
Blir nyfiken iaf, inte på om zbumbi är byggargrov utan på vem han är, bakgrund, meriter, utbildning osv... Jag menar jag är inte anonym t ex.

Jag heter Robert Ebersköld, bor i Norrtälje, gymnasial utbildning, jobbar som elevassistent på gymnasiet, 35 år, gift, två barn, tränat snart 18 år, självlärd mångt och mycket. Meriter har jag inga att tala om då jag bara provat tävla och ej tagit ngn medalj eller liknande.

Alltid kul att veta vilka man pratar med. Dock är det upp till var och en om man vill berätta om sig själv givetvis. Jag vet inget om bumbi, mer än att han har träningsprogram på kolozzeum...

Jag har sett bumbi vid flertalet tillfällen runt omkring här i Linköping och inte för att vara elak men den kunskap han "tycks" besitta är ingenting han utstrålar. Dock behöver det ju inte betyda någonting, kunskapen kan ju vara stor ändå, vem vet. :)

RobbanColeman
2012-04-24, 06:39
Jag har sett bumbi vid flertalet tillfällen runt omkring här i Linköping och inte för att vara elak men den kunskap han "tycks" besitta är ingenting han utstrålar. Dock behöver det ju inte betyda någonting, kunskapen kan ju vara stor ändå, vem vet. :)

Japp.

Det är dock lite klurigt det där med att få just volym. Jag tror mycket det har med känsla att göra, inget man kan läsa sig till utan egen insikt men jag kan givetvis ha fel.

Det händer ju ibland att man blir tillrättavisad på gymmet, att man ska sträcka ut ordentligt då man kör biceps t ex eller att jag ska våga ner i botten då jag kör ben, detta i all välmening då av ngn som ej vet hur jag ser ut. Detta sker vanligtvis då jag, som jag oftast gör, tränar klädd så min fysik inte syns alls egentligen.

Jag brukar då säga att detta fungerar för mig, prova iaf säger ofta personen ifråga, det kanske går ännu bättre. Denna person är oftast i min ålder eller ett par år äldre, lite mage, lite tränad, lite muskler men väldigt entusiastisk och vanligtvis iklädd linne.

Som sagt, det kan finnas kunskap ändå, tror dock det märks på riktigt irl snarare än i skrift på internet. Det är svårt att göra sig förstådd här. Det går alltid att tolka på olika sätt upplever jag, hur man än skriver. Många skriver självklarheter och har ryggen fri, jag kan också det men då jag är på det humöret skriver jag inte alls utan är då borta från kolozzeum ibland flera månader.

Ät, träna och sov. Öka vikterna. Ta i som fan. Följ ett program osv. Suck. Det är inte så enkelt. Det blir som att säga att fotboll är enkelt om ngt. Behövs ju bara en boll.

Så tänker jag, det är därför jag skriver som jag gör i trådarna. Jag vill ge ngt, på riktigt, resten kan man googla fram själv ju som ts på ett försök.

:)

Popliteus
2012-04-24, 06:55
Japp.

Det är dock lite klurigt det där med att få just volym. Jag tror mycket det har med känsla att göra, inget man kan läsa sig till utan egen insikt men jag kan givetvis ha fel.

Det händer ju ibland att man blir tillrättavisad på gymmet, att man ska sträcka ut ordentligt då man kör biceps t ex eller att jag ska våga ner i botten då jag kör ben, detta i all välmening då av ngn som ej vet hur jag ser ut. Detta sker vanligtvis då jag, som jag oftast gör, tränar klädd så min fysik inte syns alls egentligen.

Jag brukar då säga att detta fungerar för mig, prova iaf säger ofta personen ifråga, det kanske går ännu bättre. Denna person är oftast i min ålder eller ett par år äldre, lite mage, lite tränad, lite muskler men väldigt entusiastisk och vanligtvis iklädd linne.

Som sagt, det kan finnas kunskap ändå, tror dock det märks på riktigt irl snarare än i skrift på internet. Det är svårt att göra sig förstådd här. Det går alltid att tolka på olika sätt upplever jag, hur man än skriver. Många skriver självklarheter och har ryggen fri, jag kan också det men då jag är på det humöret skriver jag inte alls utan är då borta från kolozzeum ibland flera månader.

Ät, träna och sov. Öka vikterna. Ta i som fan. Följ ett program osv. Suck. Det är inte så enkelt. Det blir som att säga att fotboll är enkelt om ngt. Behövs ju bara en boll.

Så tänker jag, det är därför jag skriver som jag gör i trådarna. Jag vill ge ngt, på riktigt, resten kan man googla fram själv ju som ts på ett försök.

:)

Detta gillar jag och kan bara hålla med!

Dreas
2012-04-24, 07:01
Varför måste styrkan öka progressivt?^^ Tänk om man varierar övningarna så mycket att man aldrig någonsin hinner bli stark i någon av dem annat än som en bieffekt av att man för större muskler? :)Fast då kommer du ju orka fler reps och på så sätt ha fått progression.

Anders The Peak
2012-04-24, 07:39
Vad menar ni med muskelvolym? Är det Robban som är urtypen för muskelmassa?
Men Robban har ingen exceptionell muskelvolym för en person som har styrketränat systematiskt och beaktat vad man har ätit i 10-20 år.

Jag antar om man skalar av de flesta styrkelyftande som har tränat, med målsättning att få volym och styrka, lika länge som Robban så är de i paritet om inte grövre på sina ställen.

Man kan jämföra Anders Graneheim med Johan Oldenmark.

Anders tränar tungt med inriktning på progression och Johan har varit en pumptränande byggare och de båda har varit ruggigt bra med helt olika träning med ungefär lika mycket kosttillskott men antagligen olika genetiska förutsättningar.

Fredrik_S
2012-04-24, 07:44
Alltså tungt med inriktning på progression bygger bra. Pumpträning med inriktning på kontakt bygger bra.
Tungtträning + Pumpträning bygger bäst? :)

z_bumbi
2012-04-24, 09:06
Jag har sett bumbi vid flertalet tillfällen runt omkring här i Linköping och inte för att vara elak men den kunskap han "tycks" besitta är ingenting han utstrålar. Dock behöver det ju inte betyda någonting, kunskapen kan ju vara stor ändå, vem vet. :)

Nej jag har inte tränat seriöst på de senaste 8-9 åren, i kombination med långa perioder av inaktivitet och att fokus på träningen är 99% hälsa så det vore konstigt om jag gjorde det.
Men som du skriver så betyder det ju inget om vad jag kan...

RobbanColeman
2012-04-24, 15:37
Vad menar ni med muskelvolym? Är det Robban som är urtypen för muskelmassa?
Men Robban har ingen exceptionell muskelvolym för en person som har styrketränat systematiskt och beaktat vad man har ätit i 10-20 år.

Jag antar om man skalar av de flesta styrkelyftande som har tränat, med målsättning att få volym och styrka, lika länge som Robban så är de i paritet om inte grövre på sina ställen.

Man kan jämföra Anders Graneheim med Johan Oldenmark.

Anders tränar tungt med inriktning på progression och Johan har varit en pumptränande byggare och de båda har varit ruggigt bra med helt olika träning med ungefär lika mycket kosttillskott men antagligen olika genetiska förutsättningar.

Vad är exceptionell muskelvolym för en ren utövare, några nya rön? :)

Kommer jag kunna lägga på mig 10kg muskler till? Jag vill bli maxgrov.

Det här är en seriös fråga, andra kan också svara även om jag citerade Anders.

Livankaret
2012-04-24, 16:18
Måste bara fråga, har du innan de där 9-10 åren av inaktivitet haft någon större muskelmassa? Undrar mest ifall dina "kunskaper" beror på några som helst personliga erfarenheter eller om de är hämtade rätt ifrån pappret?

z_bumbi
2012-04-24, 16:36
Måste bara fråga, har du innan de där 9-10 åren av inaktivitet haft någon större muskelmassa? Undrar mest ifall dina "kunskaper" beror på några som helst personliga erfarenheter eller om de är hämtade rätt ifrån pappret?

Nej jag var inte särskilt stor, vägde t ex bara runt 100 kg (jag var upp på 112 och vände) med hyggliga mått (riktigt små armar då det är tråkigt att träna) och utan att vara så himla lågt i kroppsfett.
Dock ser jag inte riktigt att det gör att jag bara har lärt mig saker på pappret?

Hur ser det ut själv? Stats?

Kirill93
2012-04-24, 16:38
Inte för att vara en spammer men, du och jag har samma namn! :) Jag blev så jävla förvånad så fort jag såg ditt namn.
Och jag tänkte också ge dig ett råd:
Variera med låg reps och hög vikt och flera reps men lägre vikt. Så kör både och då på vartannat pass. Ena gången kan du köra färre reps och hög vikt och den andra gången fler reps men på lägre vikt.
Det är svårt och säga vad som ger mest muskelmassa. Jag skulle säga både och ger muskelmassa. Men hur mycket bägge sätten har ingen person aning om. Man vet bara att bägge sätten ger dig muskelmassa och uthållighet eller styrka. Men en siffra kan man inte direkt ange så. :)

Ännu en gång: Haha schysst att du har samma namn som jag! XD

MasterChief
2012-04-24, 17:26
Viktigt att poängtera behovet av kontinuitet och dedikation. Denna ambition kommer bäst till användning med ett tydligt definierat mål och en genomarbetad plan som man kontinuerligt vågar ifrågasätta ("Går jag framåt?"). Detta ger ju faktiskt klart bäst resultat i alla mänskliga aktiviteter, oavsett om det är jobb eller plugg. Däremot är det tufft att strukturera och analysera sin träning. Om man trots envisa försök helt tappar lusten att träna pga planering/uppföljning så får man väl "bara köra på", men mitt tips är först att börja våga vara lite strukturell.

Hur mängden ska se ut är uppenbarligen finns det en bred uppfattning om. Det är därför det ovan är så praktiskt. Testa och utvärdera! Sedan handlar det helt enkelt om att vara ambitiös och låta det ta tid. Hurril byggdes inte på en dag.

Livankaret
2012-04-25, 14:18
Undrade mest av nyfikenhet då man har sett dig några ggr.

Vägde runt 90 i gymnasiet för 8-9 år sedan. Bänkpressade då 'otroliga" 165kg med "maffiga" 44cm i armar. Hade dock ingen aning om något och tog efter det mesta jag hittade i BK. :)

Sedan dess har jag inte maxat något och högst mätt armarna någon gång om året så mer kan jag inte bjuda på, återkommer om 10 år med nya stats.

Ne0phyte
2012-04-25, 16:18
Jag borde inte... men +1000

KÖR TUNGA KNÄBÖJ, NÄR DU TAR 300 DÄR SÅ ÄR DU FAANEMIG GRÖVRE ÄN NÅGRA HOBBYBYGGARE. SKIT I VAD DU ÄTER, BARA ÄT SOM FAN OCH ÄT MYCKET PROTEIN, HELST ALLT PÅ SAMMA GÅNG EFTER TRÄNING! VILA 10 SEKUNDER MELLAN VARJE REPETITION SÅ DU KLARAR FLER, DÅ BLIR DET MER TUT!!!!! INGEN JÄVLA CARDIO FÖR DEFFANDE, ÄT MINDRE BARA DÅ! BRY DIG INTE OM LÖJLIGA ISOLATIONSÖVNINGAR SOM "TAR PÅ OLIKA DELAR AV MUSKELN" DET GÅR FÖR FAN INTE FORMA MUSKLER. KÖR STOOORA ÖVNINGAR FÖR BICEPS, MAN SER JU FÖR FAN HUR VARENDA TYNGDLYFTARE I OS HAR GROVA BICEPS SÅ GÖR SOM DOM, FRIVÄNDINGAR!!!!!!!!

TILL BYGGARNA I OLYMPIA GÅR DET INTE DRA EN ENDA JÄVLA PARALLELL, DE ÄR JU DOPADE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! SE ISTÄLLET PÅ PALLE LYFTKRAN HÄR, HAN TRÄNAR RÄTT, HAR TRÄNAT NU SL NU I ETT ÅR OCH TAR 220 I BÖJ OCH 170 I BÄNK MED TRÖJA OCH 240 I MARK. ATT HAN HAR 34 CM ARMAR SKA VÄL DU SKITA I!!!!

HAHAHAHAHA jag dör *cupid* Så klockren sammanfattning av en majoritet (nåja, iaf de som syns mest) här på kolo..

kimozabe
2012-04-25, 20:09
Kör själv väldigt låg volym, tre dagar i veckan. Mest för jag tror det ger mest per investerad tidsenhet. Kolla alla sjyssta fysiker vi har på kolo/journalerna. Majoriteten av de som har ideella fysiker kör högre volym högre frekvens.
Bevisfaktorn är större till deras fördel. Trots man i princip aldrig ser en lågvolymare slänga upp opti fysik i dagsformstråden biter jag/vi fast oss i illusionen om att ett lågvolyms schema med mindre tid och frekvens på gymmet ska ge oss liknande fysik som Mainstream grabbarna som tränar som homiesarna i en populär träningstidning och faktisk får resultat därefter.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk

Anders The Peak
2012-04-25, 20:34
Resume av en ny meta analysartikel 2012 Michael Fröhlich, Lutz Links & Andrea Pieter avsende frågeställningarna. (http://suppversity.blogspot.se/2012/04/meta-analysis-confirms-strength-gains.html)

Meta analysen på originalspråk (http://www.sgsm.ch/ssms_publication/file/439/Effekte_Krafttraining_1_2012.pdf)

En artikel som är värd att läsa i sammanhanget (http://pdfs.journals.lww.com/acsm-msse/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.p df?token=method|ExpireAbsolute;source|Journals;ttl |1335383111817;payload|mY8D3u1TCCsNvP5E421JYPPlNl9 ZUXrQDsjmMHeXqBgfxP56d5BAis+WhfSrPR1S6lcHrAT5WTvTk rI7Jc1zUq2UlEn8N1x7qr2heZXbSZE2/LnQkUnbAwLtuHlqxiruZhFwwtFf4aeU4rMgwns+8TDbNbAkOUl ffcIt0OqswFvWf97qU1+XR+GRM7R1S2drJjlMZyk5umnCyX0Zs O+WQO3OqrC6kWZHGFmwsUyPoy3TkarWdvvy6Y+Y2j71uz08ZT4 8Kq4FnoD9k2sZ/f2+VtLuq7uoIKDiRliJeppVX+rw4UyT+wiUZhSlAJO7dAyjR9v myVAWVtaC6WwAPrLYreszSV1KWThE7hh6oMJQ6lmjEbXKC+gaa l/PsKlfuCcwBrUqJIORKZEJNXxZBdgr3PQsdpBR5D41VaEH2MOCV FQOReXo4fsg/YHzlI735ThKGKWml7j5Rn+50uie6sSdJqjf0QLWOa0q+IPzv3l P9DbtjtVBzj37I05+xyFEQYy8hkPvrHfu33uPvCYtoLj6J9uZa wa0r/hG4jNiOlz9FC7GJdeYruj0bK5VQBSvsgdY/dBIMeG3lNTXUCUcvJSluK0aGIw6Dz6nHkcE/3S4anFLYlT+riIYTCGiEX23hvUO;hash|lzMiNLQ+wLZaFS0KZ WXFLA==)

Wessen
2012-05-04, 17:19
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

Vad sägs om detta?

Ne0phyte
2012-05-04, 17:45
Jag har sett bumbi vid flertalet tillfällen runt omkring här i Linköping och inte för att vara elak men den kunskap han "tycks" besitta är ingenting han utstrålar. Dock behöver det ju inte betyda någonting, kunskapen kan ju vara stor ändå, vem vet. :)

Att besitta kunskap och att besitta massa är helt olika saker. Jag tycker det är underbart att det finns personer med såpass mycket kunskap, som ändå inte är överdrivet grova själva.

Förövrigt har jag aldrig sett bumpi irl, men jag kan förstå hur du tänker.

Skuggvargen
2012-05-04, 20:21
Har inte läst igenom så väl och är lite füll, men jag har alltid haft tänket att reps inte spelar någon egentlig roll. Kör tills det känns som att musklerna gjort sitt, far hem och ät.. repsintervall verkar väl mest hur muskelfibrer integrerar osv right? och även om man lyfter tungt så kommer massan och högreppar man så "trycker" man ut musklerna så dom kan växa sig större? Börja passet med en basövning och TUNGT, lattja sen med fjollövningar osv... profit :D

Rusk
2012-05-04, 21:43
och högreppar man så "trycker" man ut musklerna så dom kan växa sig större?

Wtf?:confused:

Quote från träningslära, läs!

"1. Användande av mycket tunga vikter
I denna metod så kommer man att redan från första lyftet tvingas till att aktivera alla de muskelfibrer som man förmår att aktivera. Då de största och starkaste muskelfibrerna även är de som tröttas ut snabbast så blir konsekvenserna av denna typ av träning att de enda muskelfibrerna som är helt slutkörda när man inte längre klarar av att lyfta vikten är det största och de starkaste.

2. Maximal rörelsehastighet
Denna metod används främst när man ska träna explosivt och är mer till för att man ska öka sin förmåga att skapa stor kraft så fort som möjligt. Det är dock fullt möjligt att använda sig av metoden vid hypertrofiträning, men då man ska använda sig utav maximal hastighet så ökar risken att man tappar sin form och därmed skadar sig. En annan nackdel med metoden är att man endast aktiverar muskeln maximalt i början på rörelsen och i slutet får man istället arbeta negativt för att stoppa hastigheten på vikten. Träning med lättare vikter och maximal rörelsehastighet är något man använder sig utav när man vill bli bättre på att skapa kraft fort (dvs effekt).

3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktivera större fibrer
Denna metod leder till att man får full aktivering och uttröttning av fler muskelfibrer jämfört med de andra metoderna och detta är också orsaken till att man oftast ser rekommendationer liknande 8-12 reps för hypertrofi och lägre reps för styrkeökningar (mer likt metod 1). Nackdelarna med denna metod är att det oftast är de sista repetitionerna som verkligen ger träning för de största muskelfibrerna och detta tvingar en till att köra på tills man är väldigt nära/har nått failure. Då det är de största muskelfiberna som mest bidrar till ökad styrka så kommer ens styrkeökningar troligen att gå något sämre med denna metod jämfört med metod 1.

Skuggvargen
2012-05-05, 02:04
Wtf?:confused:

Quote från träningslära, läs!

"1. Användande av mycket tunga vikter
I denna metod så kommer man att redan från första lyftet tvingas till att aktivera alla de muskelfibrer som man förmår att aktivera. Då de största och starkaste muskelfibrerna även är de som tröttas ut snabbast så blir konsekvenserna av denna typ av träning att de enda muskelfibrerna som är helt slutkörda när man inte längre klarar av att lyfta vikten är det största och de starkaste.

2. Maximal rörelsehastighet
Denna metod används främst när man ska träna explosivt och är mer till för att man ska öka sin förmåga att skapa stor kraft så fort som möjligt. Det är dock fullt möjligt att använda sig av metoden vid hypertrofiträning, men då man ska använda sig utav maximal hastighet så ökar risken att man tappar sin form och därmed skadar sig. En annan nackdel med metoden är att man endast aktiverar muskeln maximalt i början på rörelsen och i slutet får man istället arbeta negativt för att stoppa hastigheten på vikten. Träning med lättare vikter och maximal rörelsehastighet är något man använder sig utav när man vill bli bättre på att skapa kraft fort (dvs effekt).

3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktivera större fibrer
Denna metod leder till att man får full aktivering och uttröttning av fler muskelfibrer jämfört med de andra metoderna och detta är också orsaken till att man oftast ser rekommendationer liknande 8-12 reps för hypertrofi och lägre reps för styrkeökningar (mer likt metod 1). Nackdelarna med denna metod är att det oftast är de sista repetitionerna som verkligen ger träning för de största muskelfibrerna och detta tvingar en till att köra på tills man är väldigt nära/har nått failure. Då det är de största muskelfiberna som mest bidrar till ökad styrka så kommer ens styrkeökningar troligen att gå något sämre med denna metod jämfört med metod 1.

Men pajas, visst är det "väl" så att högreppar man "med hög intensitet?" så utvidgar man muskel fatisssschan! ( stavningen är nog inte ok) Så musklerna "får mer utrymme"? Har läst detta/hört ett antal gångar av folk jag litar på så nåt måste det väl ligga i det? Eller är det jag som är herr pajas? Fyll är jag iaf. :hbang::D

Matsa
2012-05-05, 02:25
Men pajas, visst är det "väl" så att högreppar man "med hög intensitet?" så utvidgar man muskel fatisssschan! ( stavningen är nog inte ok) Så musklerna "får mer utrymme"? Har läst detta/hört ett antal gångar av folk jag litar på så nåt måste det väl ligga i det? Eller är det jag som är herr pajas? Fyll är jag iaf. :hbang::D

Ptja, jag har ingen aning men Hany Rambod påstår ju det i alla fall. Googla FST 7.

(FST = Fascial Stretch Training)

Anders The Peak
2012-05-05, 08:51
The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors.

Abstract

The aim of this work was to study the effect of training volume on activation of satellite cells. Healthy untrained men were randomly assigned into two groups. The 3L-1UB group (n = 10) performed three-set leg exercises and single-set upper body exercises, and the 1L-3UB group (n = 11) performed single-set leg exercises and three-set upper body exercises. Both groups performed three sessions (80-90 min) per week for 11 weeks. Biopsies were taken from m. vastus lateralis and m. trapezius. The number of satellite cells, satellite cells positive for myogenin and MyoD, and the number of myonuclei were counted. Homogenized muscle was analyzed for myogenin and MyoD, and extracted ribonucleic acid (RNA) was monitored for selected growth factor transcripts. Knee extensor strength increased more in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group (48 ± 4% vs 29 ± 4%), whereas the strength gain in shoulder press was similar in both training groups. The number of satellite cells in m. vastus lateralis increased more in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group. The number of myonuclei increased similarly in both groups. The messenger RNA expression of growth factors peaked after 2 weeks of training. In conclusion, increasing training volume enhanced satellite cell numbers in the leg muscle, but not in the upper body muscle.
© 2012 John Wiley & Sons A/S.

Nu vara alla otränade men det visar rätt klart hur kroppen reagerar med genuttryck som bör vara nära sammankopplat med styrke- och muskeltillväxt.

Träna med relativt låg volym, hög intensitet och med relativt hög frekvens. Något fler set för benmusklerna jämfört med överkropp.

Commando1980
2012-05-05, 13:04
Variera träningen och sluta leta efter ett magiskt program.

Rusk
2012-05-05, 13:12
Variera träningen och sluta leta efter ett magiskt program.

Ja det behövs nog inte sägas mkt mer:thumbup:

Commando1980
2012-05-05, 13:20
Ja det behövs nog inte sägas mkt mer:thumbup:

Yup, då kan man ju täcka in en massa olika variabler. En period byggarsplit sen en period högfrekvens med lägre volym etc etc. Dessutom så är människor inte robotar och de allra flesta blir uttråkade av att konstant köra ett och samma upplägg.

Peter Hansen
2012-05-05, 13:47
Nu kanske jag bara har missat om någon redan nämnt det men jag tycker HST är ett jävligt roligt sätt att träna på. Resultat vet jag ingenting om dock, då jag bara kört det under rätt hårda deffperioder och mer än att jag behållit styrka kan jag inte säga.

Det går egentligen ut på att man kör helkroppspass varje/varannan eller till och med 2 ggr per dag. Men kör i princip aldrig på sina maxvikter och högst 2 set per muskelgrupp per gång. skaparens teorirer bygger på att MPS går upp i ca 36h efter man styrketränat och att ett set räcker för att uppnå maximal MPS. Kan ju kika in det ifall ni skulle vilja testa, bara söka på HST på gogel!

Commando1980
2012-05-05, 13:57
Nu kanske jag bara har missat om någon redan nämnt det men jag tycker HST är ett jävligt roligt sätt att träna på. Resultat vet jag ingenting om dock, då jag bara kört det under rätt hårda deffperioder och mer än att jag behållit styrka kan jag inte säga.

Det går egentligen ut på att man kör helkroppspass varje/varannan eller till och med 2 ggr per dag. Men kör i princip aldrig på sina maxvikter och högst 2 set per muskelgrupp per gång. skaparens teorirer bygger på att MPS går upp i ca 36h efter man styrketränat och att ett set räcker för att uppnå maximal MPS. Kan ju kika in det ifall ni skulle vilja testa, bara söka på HST på gogel!

Men istället blir andra viktiga variabler lidande (t ex volym). Det betyder inte att HST är skräp men det exemplifierar att du kan aldrig få till allt i ett upplägg.

Sen finns det personer som avskyr helkropp (HST måste dock iofs inte vara helkroppsupplägg) samt gillar att verkligen bomba musklerna när de tränar osv. Så psykologiska faktorer måste man också ta hänsyn till. Speciellt när det handlar om hobbybyggande.

Peter Hansen
2012-05-05, 14:30
Nu ska vi se, vad var volym igen? Är det mängden träning? För den blir väl ändå inte lidande om man ser set/vecka. Men du ju säkert rätt angående att det finns fördelar och nackdelar med ett program. Jag försökte hålla mig till vad jag tyckte och det är ett förbannat roligt sätt att träna på enligt mig. Ska väl testa en uppbyggnadsperiod på det där jag kör seriöst 3 x 10 veckocyklar iaf. Kan ju återkomma med resultat sen =D

Commando1980
2012-05-05, 14:36
Nu ska vi se, vad var volym igen? Är det mängden träning? För den blir väl ändå inte lidande om man ser set/vecka. Men du ju säkert rätt angående att det finns fördelar och nackdelar med ett program. Jag försökte hålla mig till vad jag tyckte och det är ett förbannat roligt sätt att träna på enligt mig. Ska väl testa en uppbyggnadsperiod på det där jag kör seriöst 3 x 10 veckocyklar iaf. Kan ju återkomma med resultat sen =D

Man kan ju mäta volym på många olika sätt men jag syftade på 'akut' volym dvs per muskelgrupp och träningspass. Den begränsas vill helkropp och högfrekevens. Totalvolymen sett över en vecka är en annan fråga (den kan vara samma).

z_bumbi
2012-05-05, 15:15
Det går att styra helkroppspassen så man ökar volymen för en enskild muskelgrupp under ett pass och sedan gör samma sak med nästa osv. Om man sedan tjänar på det jämfört med att köra halvkroppspass med samma tänk eller att splitta mer är en fråga som jag tror att ingen har svar på.

Commando1980
2012-05-05, 18:17
Det går att styra helkroppspassen så man ökar volymen för en enskild muskelgrupp under ett pass och sedan gör samma sak med nästa osv. Om man sedan tjänar på det jämfört med att köra halvkroppspass med samma tänk eller att splitta mer är en fråga som jag tror att ingen har svar på.

Visst går det att styra/rotera fokus mellan muskelgrupper/övningar i ett helkroppsupplägg men oavsett så finns det begränsningar innbyggda och som du säger är det frågan om det är värt besväret. Man kan även plocka ihop diverse hybridprogram (och ej låsa sig till helkropp/halv/multisplit) men det blir väldigt lätt för mycket om man försöker att optimera en massa variabler samtidigt. Samtliga upplägg har sina styrkor och svagheter.

Jonte12
2012-05-05, 19:05
För att kommentera ursprungsfrågan. Variation fungerar bäst för mig. Med andra ord variera schemat och inte låta kroppen vänja sig. Jag kör oftast 8 reps, x 3 övningar 3-4 set.

exevision
2012-11-08, 18:45
Det går att styra helkroppspassen så man ökar volymen för en enskild muskelgrupp under ett pass och sedan gör samma sak med nästa osv. Om man sedan tjänar på det jämfört med att köra halvkroppspass med samma tänk eller att splitta mer är en fråga som jag tror att ingen har svar på.

Vad anser du är en bra mängd set per muskelgrupp för helkroppspass då?

z_bumbi
2012-11-08, 18:56
Vad anser du är en bra mängd set per muskelgrupp för helkroppspass då?

Helt beroende från fall till fall.