handdator

Visa fullständig version : Birk tränar SL


Sidor : [1] 2 3

Birkharju
2012-04-19, 23:53
Hallå!

Efter att ha bokfört alla pass det senaste året känner jag att det är dags att börja skriva journal igen. Målsättningen med min träning är på lång sikt att ställa upp i Athletic Fitness.

19 år, 192 cm en bra dag, 86kg i nuläget(deffat sen 2 månader tillbaks)

Tränat snart tre år, men bara varit ostrukturerat fram tills för ungefär 1 år sedan.

Nog med information, här är en förebild innan jag började träna och två stycken dagsformsbilder ;)

Spartansk
2012-04-20, 00:00
Ser bra ut, tycker jag... Är du en sån där som "inte kan lägga på sig fett"?

Birkharju
2012-04-20, 00:03
Ser bra ut, tycker jag... Är du en sån där som "inte kan lägga på sig fett"?

Tack!

Nej, det skulle jag inte påstå. Det är nog lätt att tro med tanke på förebilden men det hade mycket att göra med att jag växte väldigt mycket på längden just då.Nu har jag tyvärr inte den fördelen :)

Birkharju
2012-04-20, 00:11
Bänkpress
95kg*5
95kg*4
95kg*3
95kg*3
90kg*4

Lutande Hantelpress
31kg*8
31kg*6
31kg*4+2(rest pause)

Liggande Tricepsextension
40kg*6
40kg*8 PB
40kg*6
40kg*5

Pushdown m.rep
X
X
X

Sänkning i bänken sen förra passet men jag ska vara glad att jag har lyckats öka i samtliga basövningar trots deff. Vilodag imorgon.

Birkharju
2012-04-21, 19:46
Idag var det ben på schemat. De dagar jag är ledig så skjuter jag lätt på benpasset av ren ångest. De senaste veckorna har jag kört en ökning på runt 2.5kg per pass i knäböj och 6-7 set kräver lite mental förberedelse :)

BEN KV 85.1kg

Knäböj m. bälte
120kg*4
120kg*4
125kg*4 TPB
127,5kg*2
110kg*6
110kg*3/dropset - 90kg*10

Utfall på stepup-bräda i Smith
45kg*8
50kg*8
50kg*6
Inbyggt motstånd

Bencurl
35kg*12
40kg*6
X
X

Bencurlen på mitt gym är rätt skum. 35kg är som 70kg på det tidigare gymmet jag tränade på. Kanske har att göra med att dragremmen är ett bilbälte :smash:


Dagens mat
Stekt ägg 42g protein
Proteindrink 42g protein
Kyckling m ris 108g protein
Aminosyror 10g(20g) protein
Proteindrink 42g protein
Fläskfilé 40g protein
Kvarg 60g protein
Totalt: ca 354 g protein

Brukar allt som oftast ligga runt 250g protein/dag men idag blev det runt 100g extra. Inget fel med det. Räknar endast protein och ser till att få i mig kolhydrater runt 2-3 timmar innan passet. Fett får jag från oljan jag steker i, avocado och ägggulan.

Birkharju
2012-04-22, 18:49
Axlar/mage/vader KV 85,5kg

Hantelpress
24kg*6
31kg*2 värdelöst
27,5kg*5
27,5kg*4
24kg*5

Sidolyft hantlar
15kg*8
15kg*8
15kg*5
15kg*5

Cablecrunches
80kg*10
80kg*12
92kg*5 väger för lite så kroppen drogs tillbaka för mycket :(
80kg*6

Shrugs
110kg*10
110kg*8
120kg*5
110kg*5

Vadpress i Smith
80kg*10
90kg*8
X
X
X
X

Birkharju
2012-04-23, 12:07
Jag kan passa på att lägga upp mitt nuvarande träningsschema.

Bröst/Triceps
Bänkpress 8 set
Sned Hantelpress 4 set
Liggande Tricepsextension 4 set
1 hand Hantelextension alt. Pushdown m. rep 4 set

Ben/Mage
Knäböj 8 set
Benpress 5 set alt. Höga utfall i Smith 4 set
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Cablecrunch 5 set

Axlar/Vader/Mage
Militärpress alt Sittande Hantelpress 5 set
Sidolyft 7 set
Vadpress 15 set

Rygg/Biceps
Chins 6 set
Högrodd 4 set
Latsdrag 4 set
Baksida Axlar 3 set
Skivstångscurl 5 set

Kör 2-1-2 så jag kör 2 pass, följt av 1 dag vila. Sen samma procedur igen :)
Blir väl att jag frångår schemat vissa dagar men det beror lite på dagsformen. Detta är iallafall grunden. Basövningarna, de första övningarna på respektive dag försöker jag dock alltid att hålla för det är för mig kvittot på att jag behåller styrkan under deffen!

Birkharju
2012-04-24, 20:54
Idag var det dags för rygg/biceps igen och det kändes och gick över förväntan trots att en dagsvikt på 84,2kg. 84,2 kg på 192 cm - början känner mig riktigt liten...*gah!* Edit: Sen väger man sig på hemmavågen och den visar 88kg...wtf?

Marklyft
140kg*3 PB utan bälte
140kg*3
130kg*5
130kg*3

Chins
+20kg*5
+20kg*4+1
+10kg*8

Latsdrag V-handtag
85kg*8 PB
85kg*5 3 sek excentrisk > rest pause 85kg*2
75kg*x
75kg*x

Högrodd
60kg*10
65kg*7 > rest pause 65kg*3
70kg*10

+ lite baksida axel, hammercurls och skivstångscurls & lite annat trams ;)

Marklyft har jag haft ett uppehåll från under deffen då jag fokuserat fullt ut på knäböjen. Känns dock bra att jag kommit igång med den igen. Får dock öva upp greppstyrkan för det är fan inte kul när greppet sviker redan på 140kg*3 *cry*

kan bjuda på en dagsformsbild på ryggen

Birkharju
2012-04-25, 22:52
Bröst/Triceps dagsvikt 85,0kg

Bänkpress
95kg*4
95kg*3
95kg*3
95kg*3
90kg*5
90kg*5

Lutande Hantelpress
31kg*6
31kg*x
31kg*x
31kg*x

Liggande Tricepsextension
40kg*9 PB
42,5kg*5 PB
42,5kg*5
40kg*
Inte kört denna övning mer än 4-5 gånger men det var hur som helst skönt att öka :)
+lite hantelextension, vadpress.

Bänkpress är den enda övning jag märkt att jag tappat i. Ingen jättestor ökning men det kanske inte är så konstigt då jag gått ned 7 kg nu sen deffstart.

Birkharju
2012-04-26, 23:04
Idag var det egentligen vilodag men jag hade lite tid över, så jag tränade lite biceps och trapezius och hjälpte en vän som har lite problem med benträningen :)

Gick rätt hyffsat. Vilken skillnad i styrka att inte köra 15 set rygg innan man ger sig på biceps. Sen blev det lite traps, har lite prio på den.

Skivstångscurl
40kg*7
45kg*5
47,5kg*5
50kg*5 ostrikta excentriska
40kg*10
40kg*5 extra strikta
40kg*4 rest pause

Shrugs
115kg*10
115kg*10
115kg*10
130kg*6 PB
130kg*6
130kg*4

Dagens käk *popcorn*
Stekta ägg 50g protein
Kyckling 101g protein
Currykyckling i kokosmjölk m. ris 40g protein
Aminosyror 10g(20g)
Vassledrink 42g protein
Kvarg 55g
=308 g protein

Birkharju
2012-04-28, 19:44
Igår hade jag en välförtjänt vilodag. Idag var det dags för ben. Alla polare tackade nej i sista sekund så det blev ett solo-pass. Allt gick bra förutom knäböjen, var lite segt och saknade explosivitet. Vikten stod på 84,8 kg på gymmet men vet inte riktigt vad jag ska lita på. På vågen hemma vägde jag 88,3 bara timmen innan.:confused:

Knäböj
110kg*5
120kg*5
125kg*3
115kg*5
115kg*5

Benpress fokus framsida 3 sec excentrisk fas
170kg*8
180kg*8 PB
190kg*8 PB
200kg*8 PB
Benpressen på det budgetgym jag tränar på nu skiljer sig en del från andra gym. 200kg känns tyngre än 340 kg jag har gjort på det förra gymmet för ungefär 1 år sedan. Konstigt det där...*screwy*

Lårcurl
40kg*10
40kg*8
35kg*8
35kg*6

Hip-Thrusters
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Cablecrunches
85kg*x
85kg*x
85kg*x

Såhär såg benen ut idag, 60 cm. De behöver bli större, speciellt när man är 1.92m lång räcker det inte...Vaderna likaså men de är iallafall på gång :)

Birkharju
2012-04-30, 00:01
Bänkpress
95kg*5
95kg*5
95kg*4
95kg*2,5
100kg*1,5
100kg*1
80kg*7
80kg*5 med stopp

Hantelpress
31kg*5
31kg*4
31kg*4

Sidolyft
12,5kg*8
12,5kg*8
15kg*8
15kg*6
12,5kg*8

Dips

KV*22
KV*15
Körde dips som sista övning och det gick förvånansvärt lätt. Strikta.
Flyes baksida axel
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*8

Riktigt bra explosivitet i bänken idag. Tog en rep på 95kg mer denna vecka, och 2 set i följd, sen tog styrkan slut...trodde jag. Höjde dock till 100kg för att eventuellt klara 1 rep - och det gjorde jag :D Det var rätt lätt, fast på 2a tog det stopp. Hur som, ett bra pass såhär pass långt in i deffen. Midjemåttet är 79 cm. Började på runt 85 cm så det går åt rätt håll :)

Birkharju
2012-04-30, 22:32
Rygg

Marklyft
140kg*5 PB
140kg*4
130kg*5

Latsdrag V handtag
85kg*10 PB med 2 rep
85kg*9
85kg*8
80kg*5 excentriska
80kg*6 superstrikta

Latsdrag breda
65kg*10
70kg*10
75kg*10
x*x

Hammercurl sittande
22kg*7
22kg*6
22kg*7
22kg*x

Halvdant pass. Andra passet med marklyft på drygt 2 månader och det känns bra. Jag kör utan bälte nu till skillnad från förra perioden och jag ökar på bra trots deff. Det har varit lite si och så med deffen senaste 3 dagarna men jag har inte ökat mer än 1 kg på vågen, mest vätska.

Dagens käk
Ägg 40g protein
Köttfärs m svampsås & pasta 40g protein
Vassle 33g protein
Vassle 33g protein
Aminosyror 20g
Vassle 33g
Äggröra 52,5g
=251,5g protein.

Som sagt så har jag endast koll på protein-intaget. Resten höftar jag men jag kör 0 kolhydrater till frukost och laddar oftast på med lite grann till lunch om det är träningsdag. Annars kör jag helt på känn. En regel är dock minst 250g protein varje dag.

Birkharju
2012-05-02, 21:57
idag var det dags för armar. Jag har gjort om schemat lite grann nu, då marklyft nu är med permanent och sen har jag slängt in lite isolerad armträning. Jag tränade i perioder inte armarna isolerat utan all träning de fick var via press- och dragövningar. För vissa funkar de säkert ypperligt men för mig, not so much med tanke på att de släpar.

Armar & vader 2012-05-02

Liggande Tricepsextension
45kg*8 PB
45kg*8 TPB
45kg*6
42,5kg*6

1 hand hantelextension
12,5kg*7
12,5kg*6
12,5kg*x

Skivstångscurl
50kg*5 TPB
45kg*6
45kg*5
40kg*10
40kg*8

Vadpress i Benpressen
120kg*14
150kg*12
180kg*x
150kg*10

Vadpress i smith
80kg*10
100kg*x
80kg*x
80kg*x
80kg*x

följt av 10 min gång på löpbandet i 12 lutning, 6.5 km för vaderna.

Dagens käk

Ägg 50 g protein
Proteindrink 33g protein
Pytt i panna 25g protein
Proteindrink 33g protein
Aminosyror 20g protein
Proteindrink 33g protein
Kyckling & ris 68,4g protein
Totalt: 264,4g protein

Kolhydrater: Lågt
Fett:Medel

Birkharju
2012-05-03, 20:49
Ben 2012-05-03

Knäböj m bälte
117,5kg*6
117,5kg*6
117,5kg*6
117,5kg*3
117,5kg*3
110kg*6
110kg*5

Utfall m. fri stång
50kg*x
60kg*7
65kg*8
70kg*7
70kg*6

& lite dropset i bencurl & bensparken.

Utfall med stång var det länge sen jag körde men jag ska lätt fortsätta med den. Jag fick otroligt bra kontakt och det känns som att det är det är ett perfekt komplement till knäböjen. Hade ingen koll på vilka vikter jag kört tidigare så fick öka lite i taget. Nästa gång blir det nog 80kg.

Midjemått: 78cm/KV: (alla vågar visar olika så palla) 84-88kg

dagens mat:

Ägg 50g protein
Proteindrink 33g
1 banan
1 kopp kaffe
Omega 3/ 5 st

Kycklingfilé m.Ris & whiskysås 35 g protein

Proteindrink 33g
Aminosyror 20g
Proteindrink 33g
Kyckling 68,4g
Kvarg 30g
Totalt= 302,4g protein

Birkharju
2012-05-06, 14:06
Bröst/Axlar

Bänkpress 3 min vila
95kg*5
95kg*3
90kg*4
100kg*1
90kg*4

Det var det enda jag skrev ner. Blev rätt otaggad när det gick så dåligt i bänken så jag skrev inte ner resten av passet. Det blev dock plan hantelpress på 32kg hantlarna och lite lyft åt sidan. Idag blir det rygg om jag kör, alternativt en vilodag idag.

Birkharju
2012-05-06, 22:48
Rygg

Chins
+20kg*7 PB
+22,5kg*3,5
+10kg*7
+10kg*7
+20kg*3
KV*9

Stångrodd
70kg*X
70kg*8
70kg*X

Latsdrag V-handtag
85kg*7
85kg*7
85kg*5

Högrodd V handtag
80kg*5
75kg*5
75kg*5

Härligt pass. Hade fyllt på med lite extra kolhydrater idag och det kändes faktiskt. Efter att legat runt kaloribalans i 2 veckor nu så fortsätter jag deffen. Inte långt kvar nu så "skyndar" på så jag blir av med det :)

stockinger
2012-05-07, 05:11
Bra journal och härlig utveckling!! :)
Hur gammal är du?
Kommer följa detta och se vart det gå, lyckatill

Birkharju
2012-05-07, 15:13
Bra journal och härlig utveckling!! :)
Hur gammal är du?
Kommer följa detta och se vart det gå, lyckatill

Tack så mycket! Kul :) Jag är född 92, dvs 19 år :D

Birkharju
2012-05-07, 17:28
Ben

Knäböj
120kg*6
122,5kg*6 PB
125kg*5 PB
125kg*3
115kg*6
115kg*4
Helt galet. Andra PBt var endast med 1 rep när jag kollade tillbaka bland mina anteckningar och det gjordes för 69 dagar sedan. Då blev jag irriterad på mig själv så då drog jag på 2,5kg och det gick ju riktigt bra! :D

Utfall
75kg*6 PB
75kg*8 PB
75kg*6
70kg*8

+benspark, bencurl och lite cablecrunches.

Vikten stod på 86kg på gymmet men jag vet med mig att vågen där inte stämmer. Jag väger runt 88kg på en fungerande våg.

hhhenke
2012-05-07, 23:18
Grattis till personbästa! Alltid lika skön känsla, right? :D
Riktigt bra utveckling också. Tänker följa denna:)

Birkharju
2012-05-08, 17:03
Grattis till personbästa! Alltid lika skön känsla, right? :D
Riktigt bra utveckling också. Tänker följa denna:)

Tack & tack! :D Glad som fan. Alltid nice med styrkeökningar, speciellt under deff och speciellt i knäböj. Den jobbigaste övningen *gah!*

Birkharju
2012-05-08, 20:33
Armar

Dips
+15kg*8
+30kg*8
+45kg*5
+45kg*6
+15kg*6
KV*29

Tricepsextension
40kg*6
40kg*6
45kg*5
40kg*6

Skivstångscurl
45kg*8
45kg*9
45kg*9
45kg*X
40kg*X
40kg*X

Sen blev det lite halvseriös träning för underarmarna.

Det känns definitivt som att ett pass där jag endast fokuserar på armar kommer göra stor skillnad på volymen i längden. Styrkan ökar samtidigt som kroppsfettet minskar. Ska inte klaga men det får fan vara nog med deff snart. Känner mig liten när man är fullt påklädd utan pump men men. Mätte midjan imorse och den är 77cm nu. Det var länge sen jag var såhär smal.(sist var nog förebilden på sida 1)

stockinger
2012-05-09, 04:46
Shit va grymma dips!! :thumbup:

Birkharju
2012-05-09, 20:53
Shit va grymma dips!! :thumbup:

thanks man! Dips är väl kanske den övningen jag är starkast i så man kanske ska fortsätta köra den så man förblir stark i något :D

Birkharju
2012-05-10, 12:55
Det var egentligen dags för bröst/axlar idag men jag har sån otrolig träningsvärk i axlarna från armpasset då jag körde dips så det blev vader istället. 15 set vadpress i smith, det fick räcka. Kanske borde placera om dips till bröst/axlar dagen :)

Hur som, imorgon blir det iaf bröst och förhoppningsvis kan jag prestera lika bra i bänkpressen som förra passet. Börjar gå lågt nu på kalorier, och det känns. Kanske ska avsluta deffen snart :)

stockinger
2012-05-10, 15:03
Hur ligger du till i vikt och mått? (Nu och då)

Birkharju
2012-05-10, 17:22
Hur ligger du till i vikt och mått? (Nu och då)

Jag låg på 93kg blöt för drygt 2 månader sen. Nu väger jag runt 84-86 kg. Midjemått runt 77-78 cm, före deffen var det väl runt 83-84cm så lite har hänt men fettet från ländryggen vägrar släppa *gah!* Om det hade varit borta hade jag varit nöjd :)

stockinger
2012-05-11, 13:46
Kul att höra, då rullar dieten på ordentligt för dig :)

Birkharju
2012-05-11, 17:08
Kul att höra, då rullar dieten på ordentligt för dig :)

Jadå, men nu börjar man komma in i fasen då man nojar sig lite för mycket. Fan vad tunn jag är, är jag inte för lätt nu e.tc. :furious: Nåväl, jag ska inte klaga.

Bröst/Axlar

Bänkpress
110kg*0
110kg*0
X
X
X
X
SataN! Av någon anledning kände jag för att prova på 110 kg igen. Sist jag provade failade jag 3 set i rad och det var innan jag började deffa. Var SÅ nära idag. Konstigt nog failade jag i utlåsningen så det kanske är lite floorpress & smal bänkpress som gäller för att öka styrkan i triceps. Aja, efter det så var kraften slut så jag fick sänka till 90 kg och köra 5or.

Fortsatte med lite hantellyft åt sidan och dips med kroppsvikt. Körde lite hantelpressar också men det var egentligen inte så seriöst efter failen i bänkpressen.

Birkharju
2012-05-12, 22:37
Rygg

Marklyft
140kg*5 bälte
140kg*3 bälte
140kg*3 bälte

Latsdrag V
85kg*8
85kg*10 TPB
88kg*7 PB
88kg*x

Högrodd
75kg*6
75kg*6
70kg*x

+ några set chins

Mat:

Ägg 50g protein
Tonfisk m pasta 70g
Drink 33g
Köttbullar & keso 50g
Drink 33g
Kvarg 60g
=296g protein *popcorn*

Birkharju
2012-05-13, 15:11
Blir en vilodag idag, eller jag kanske ska säga aktiv vilodag. Har trots allt promenerat raskt 1 timme, klippt gräsmattor 1 timme och lirat pingis i 1 timme :)

Imorgon blir det ben och satan vad taggad jag är :D

Birkharju
2012-05-14, 21:03
Vilket jävla pass! Ben var det dags för idag och jag laddade på med lite extra kolhydrater för jag behöver dom :) Det var det sjukaste passet jag vart med om. Efter knäböjen gick jag på utfall och där, på 2a setet gjorde jag tangerat personbästa...men på sista repen så fick jag den värsta huvudvärk jag någonsin fått. De krampade typ och kändes som jag hade ett hjärta som banka 200 slag i minuten, I SKALLEN. Nåväl, jag fick ont i huvudet mot slutet av varje set efter det så jag lugnade mig lite och avslutade med lätt benspark & bencurl. cofffee

Ben

Knäböj m bälte
120kg*7 (PB med 1 rep)
130kg*3 (PB med 2 rep)
117kg*6
110kg*10
110kg*5 1 min vila
100kg*6

Utfall
70kg*8
75kg*8 TPB
65kg*x

bencurl & benspark
pumpa*X

hhhenke
2012-05-14, 21:33
Grattis till PB!! härligt!!

Vad tror du huvudvärken berodde på?
Ätit/sovit dåligt kanske?

Starkt att ändå fortsätta med huvudvärken. Keep it up :)

Birkharju
2012-05-14, 21:43
Grattis till PB!! härligt!!

Vad tror du huvudvärken berodde på?
Ätit/sovit dåligt kanske?

Starkt att ändå fortsätta med huvudvärken. Keep it up :)

Tackar! :D Jag kände att det kom precis i och med sista repen så jag förmodar att jag överansträngde nacken på något sätt. Det kanske blir för högt tryck i skallen :Virro Jag ska fortsätta ösa på, definitivt. Tror t.o.m jag slutar bulka så jag kanske kan börja köra lite mer intensivt isåfall. Kötta på själv :hbang:

hhhenke
2012-05-14, 21:52
Tackar! :D Jag kände att det kom precis i och med sista repen så jag förmodar att jag överansträngde nacken på något sätt. Det kanske blir för högt tryck i skallen :Virro Jag ska fortsätta ösa på, definitivt. Tror t.o.m jag slutar bulka så jag kanske kan börja köra lite mer intensivt isåfall. Kötta på själv :hbang:

Okej! Nej för i helvete, sluta inte bulka! Vill inte vara ensam i vassen i sommar ju!*slap*

Birkharju
2012-05-14, 21:56
Okej! Nej för i helvete, sluta inte bulka! Vill inte vara ensam i vassen i sommar ju!*slap*

Haha, crap jag menade tvärtom. Jag slutar deffa nu. Jag hinner nog inte bli vass-material tills sommaren vilket kaloriöverskott jag än lägger mig på, haha :)

Birkharju
2012-05-15, 19:12
Armar

Liggande tricepsextension
40kg*8
50kg*6 PB
52,5kg*5 PB
50kg*5
40kg*10

Smalbänk
60kg*6
70kg*5
80kg*3
Första gången jag kör smalbank så jag började rätt lugnt.
+3 set drag över huvudet med rep

Skivstångscurl
40kg*12
50kg*3
42,5kg*8
45kg*9 TPB
40kg*6

+ hammercurls med rep+hantlar, bamsecurl

Sökte runt lite på forumet igår efter benpasset som genererade värsta huvudvärken jag varit med om(och världens träningsvärk) och jag kom fram till att det troligtvis är ansträngningshuvudvärk. Tydligen ganska vanligt inom idrott. Jag kände av det idag på armpasset mot slutet av varje set, och vissa set gav jag upp för det gjorde rätt ont(kändes ungefär såhär :smash:). Fick iaf 2 st PB så jag ska vara nöjd :D

Birkharju
2012-05-19, 10:32
Bröst/Axlar

Bänkpress
90kg*6
100kg*2
90kg*4
90kg*4
90kg*4
90kg*4
90kg*4

Snedbänk
60kg*10
70kg*6
70kg*6
70kg*6

+massvis med sidolyft

Kul pass...*cry*var så galet taggad till en början. Värmde upp i bänken med 50kg och känner av huvudvärken direkt ...den sitter typ längst bak på huvudet, intill nacken. Det bara pumpar och gör ont. Fick vänta drygt 5 minuter från första gången jag fick det tills jag kunde köra igen. Jag fick lov att stanna typ 4 rep från failure, annars stod jag inte ut. Så kanske inte det roligaste passet. Jag får nog räkna med minst 1 vecka innan det är borta, men kan ju alltid hoppas att det känns mindre idag då det är dags för rygg *flex*

Fick för övrigt hem "Forma kroppen och maximera din prestation" av Nicklas Neuman(Eddie Vedder) och Jacob Gudiol. Jag har endast hunnit läsa drygt 1/3 men galet intressant so far ;)

Birkharju
2012-05-19, 17:46
Rygg

Marklyft
130kg*x
145kg*1
145kg*1
140kg*3
140kg*5
140kg*4

Högrodd V-handtag
80kg*10
80kg*10
75kg*7 excentriska

Latsdrag rak stång
70kg*12
70kg*6
60kg*X dropset

Latsdrag V-handtag
85kg*7
97kg*2 tungt
75kg*X pump

Jag känner att min teknik i marklyften är horribel. Ryggen är rak men jag drar för mycket med ryggen till följd av att röven sticker upp för tidigt. Jag måste öva på tekniken en del så att jag inte måste böja benen så djupt. Tappar en hel del styrka på det. Förutom det så kändes det riktigt bra idag. Stark i allt annat. Var för trött i greppet för att köra viktade chins efter och glömde dragremmarna så skippade det.

En bild på dagsformen. iPhone+zoom, annars ser jag ut som en påse skit :D

Birkharju
2012-05-21, 09:01
Bröst/Axlar

Bänkpress

90kg*7
90kg*6
90kg*5
90kg*4
85kg*8

Snedbänk
70kg*8
72,5kg*6
72,5kgx
70kg*x

Sittande Militärpress
50kg*7
50kg*5
50kg*7
X

+sidolyft & cablecross

Birkharju
2012-05-21, 23:03
Ben

Knäböj
120kg*8 PB
117,5kg*7
117,5kg*5
117,5kg*5
110kg*5
80kg*10 dropset
80kg*5 dropset

Utfall
50kg*8
60kg*8
70kg*8
Tog det relativt lugnt i utfallen idag då det var just denna övning som generade den fruktansvärda huvudvärken som suttit i en vecka.

+bencurl, benspark

Vadpress
50kg*8
60kg*8
70kg*8
80kg*8
85kg*6+4
75kg*8
X
X
X Denna smith-maskin har ett inbyggt motstånd, tillsammans med kvalitén på maskinen(trög som satan). Ingen aning vad detta kan motsvara på en vanlig smith, men men :p

Endumen
2012-05-21, 23:09
Grattis till PBt! Ser sjukt bra ut!

Birkharju
2012-05-21, 23:12
Grattis till PBt! Ser sjukt bra ut!

Tack så mkt! Kul att du kika in :)

Birkharju
2012-05-23, 21:03
Det har blivit 2 pass sen jag uppdaterade sist. Ett priopass för triceps igår! Slängde även in lite mage i form av superset(palla vila)

Tricepsextension
40kg*10
40kg*10
40kg*8
40kg*8

Benlyft
12x
12x
12x

Cablecrunch
80kg*12
80kg*12
70kg*12
70kg*X

Drag över huvudet(eller vad den nu heter i CC)
55kg*X
60kg*X
55kg*X
50kg*X

samt ett ryggpass idag:

Chins
+15kg*8
+15kg*8
+10kg*8
+10kg*6

Stångrodd
50kg*12
60kg*10
60kg*9

Högrodd V handtag
70kg*8 följt av 3 dropset

Gick inte så jättebra idag. Den rätta inställningen hade jag inte. Kanske var det för att det var typ 25 grader, ingen AC på gymmet - samt att gymmets stereo var trasig. Kul...*cry*

Eftersom inte styrkan ville sig så körde jag extra strikt och är faktiskt förvånad över hur bra stångrodden tog. Kanske kört lite för ostrikt förut.

En dagsform på överkroppen. Rätt bra ljus, glömmer dock att spänna magen :)

hhhenke
2012-05-23, 21:25
Ser bra ut! Smal midja och snygga muskelfästen. Grymt:)

Grattis till PB också.
Vad ligger du på i bänk, böj och mark?

Birkharju
2012-05-23, 21:37
Ser bra ut! Smal midja och snygga muskelfästen. Grymt:)

Grattis till PB också.
Vad ligger du på i bänk, böj och mark?

Tack som fan! :)

I bänk ligger jag precis på gränsen till att klara 110kg, som du gör i 120kg typ. Har det i mig men ville inte för man tröttat ut sig lite ett set innan. Mark och böj har jag inte maxat i på något år så vet inte riktigt, men ungefär 145 kg i knäböj skulle jag tro och kanske 150-155kg i marklyft. Nu har jag dock börjat köra de tre stora som top-prio så hoppas kunna öka bra i det nu när jag avslutat deffen :)

Birkharju
2012-05-24, 15:19
Idag så vaknade jag upp med världens halsont och förkylning. Jag kände på mig redan igår kväll att något var pågång, men nu på eftermiddagen har det släppt så jag kanske kan träna imorgon om jag har tur. Det kanske inte gör någonting dock då jag har lite plugg kvar. Sista uppgiften, sen är jag färdig med gymnasiet. På tiden...skulle egentligen tagit studenten förra året.

Hur som helst, är det någon som läser som kan rekommendera en bra våg? Jag väger mig ständigt på olika vågar och jag vet inte vilken som stämmer. Igår skrev jag 85kg då jag gick efter vågen på gymmet, men när jag vägde mig nyss visade den 90,6kg(hemma). Jag har själv svårt att se att jag väger 85kg, men jag vill ha en våg som stämmer så jag kan följa min viktprogression nu när jag tänkt gå upp i vikt. Så har ni något bra förslag så posta gärna *kissass*

Birkharju
2012-05-25, 15:24
Köpte No-Xplode idag, och påvägen hem drog jag även i mig en Celsius. Så nu har jag båda i systemet, vilket kan behövas. 25 grader på gymmet och ingen AC...kul!

Bröst/Axlar ska slaktas nu, kanske slänger inte lite biceps också :)

Birkharju
2012-05-25, 18:31
Bröst/Axlar 89,5kg

Bänkpress
100kg*3
90kg*5
90kg*5
90kg*5
90kg*5
90kg*3

Snedbänk
72,5kg*6
70kg*9 PB
60kg*10 med stopp, för lätt

Sidolyft+baksida axel flyes+lite biceps som prio

Birkharju
2012-05-26, 18:31
Gick o la mig runt 12 igår kväll/natt. Somnade 04.30...kul!
Dum som jag är gick jag till gymmet idag iaf, med ben på schemat. Höll fan på att somna i bottenläget på knäböjen så jag gjorde 3 set sen drog jag hem. Precis dragit i mig lite lasagne. Nu blir det sängen.

Birkharju
2012-05-27, 03:16
Kommer bli en vilodag idag. Gick o la mig runt 21 igår kväll. Sov drygt 45 minuter innan jag vaknade. Har inte lyckats somna om sen dess. Andra natten i rad jag inte kan somna. Trött under passet men när kvällen kommer och jag ligger i sängen är jag inte trött....*screwy*

Enda skillnaden nu mot en vecka sedan är att jag börjat med No-Xplode som PWO. Får nog låta bli den ett tag och se om det blir bättre...

Birkharju
2012-05-29, 14:34
Rygg 28/10

Chins
+10kg*8
+15kg*8
+20kg*5
+15kg*5

Latsdrag V
97kg*6 PB
97kg*5
80kg*10
80kg*10

Högrodd V
60kg*10
70kg*10
60kg*x

Shrugs
100kg*8
100kg*8
130kg*x för tungt

Underarmscurl över bänk
40kg*7
45kg*5
40kg*x tog bra som fan. ska fortsätta med denna

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
90kg*7
90kg*7
92,5kg*4,5
92,5kg*3
90kg*4 rest pause > 1 rep :(

Snedbänk
75kg*5 PB
75kg*5 TPB/SPB
+ 5 set sidolyft 12,5kg*10
+triceps pushdown, 4 set

Sömnproblemen fortsätter. Jag tror nog det sitter i huvudet på något sätt för jag har inte tagit PWO på 2 dagar nu, inget koffein 6 timmar innan sovdags. Gick o la mig 22 igår kväll, och somnade ca 03.30. Kul...Värmen gör det hela inte heller lätt. kv runt 90kg

Birkharju
2012-05-30, 14:13
Ben

Knäböj
125kg*6 PB
130kg*4
115kg*6
115kg*5
110kg*8
80kg*10

Utfall
70kg*8
70kg*7
70kg*6

Benspark
50kg*8
50kg*7

Legcurl
35kg*6
30kg*10

Jag har en ny split från och med idag. Jag har försökt klura på hur jag ska lyckas köra igenom kroppen 2 gånger per vecka och samtidigt köra backintervaller. Har insett att det var lite naivt och samtidigt inte bli övertränad så det ser ut som följer:

Ben
Armar
Vila / Backintervaller
Bröst/Axlar
Rygg/Underarmar

Med denna split så blir det iallafall 5 dgr mellan varje muskel tränas igen, förutom ben som får stryk varannan dag(knäböj, marklyft, intervaller). Prioriterar vader och armar för tillfället.

stockinger
2012-05-30, 15:00
Grattis till PB:t i böj :)
Spliten ser bra ut, liknar min egen :P

Birkharju
2012-05-31, 17:56
Grattis till PB:t i böj :)
Spliten ser bra ut, liknar min egen :P

Tackar så mkt! :D Böjen flyter på bra. Det handlar bara om att inte vara rädd för att faila tror jag.

Känner mig allmänt seg idag så blir en vilodag. Imorgon är det dags för armar. Blir fint det! Fuck no, nu fick jag just ett sms från en polare. Drar o köttar armar nu istället. Slänga i sig No-Xplode o ge järnet bara!

Var och köpte studentkostym, passade på att ta en formbild på benen. Man ser ju ut som en säl i provhyttar, men benen kändes bra ;)

Vad tycker ni? Mer baksida o röv enligt min mening...för att inte nämna vaderna...haha. Låren mäter 60-61 cm om nån undrar.

Birkharju
2012-05-31, 20:22
Armar

Tricepsextension
40kg*x
45kg*8
45kg*9 PB
47,5kg*7 PB
40kg*8

Skivstångscurl
40kg*10
50kg*6 PB
45kg*12 PB
45kg*x
40kg*x

Birkharju
2012-06-02, 16:03
Jag hade planerat att träna bröst/axlar idag efter att ha fått ta en dags vila med tanke på den skada jag ådrog mig senaste passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184831) men mitt gymkort hade tydligen tagit slut så fick traska hemåt i regnet igen...kul! Så det blir 2 dagar fria från träning så tar jag passet imorgon istället.

Birkharju
2012-06-05, 13:15
Rygg

Chins
+15kg*7
+20kg*5
+15kg*5
KV*10
KV*6
De sista två seten på kroppsvikt var superstrikta. Helt galen pump!

Marklyft
140kg*3
140kg*1
140kg*3
130kg*5
120kg*x

+högrodd, latsdrag v handtag(3 set vardera), baksida axel(3 set), hammercurl med rep(neutralt grepp)

Skivstångscurl
45kg*
42,5kg*6
42,5kg*5
42,5kg*5
40kg*x
Man är inte så kaxig skivstångscurl efter att ha kört rygg :Virro

Nu ska jag börja köra marklyft varje ryggpass. Jag kan inte förvänta mig att bli stark när det sker i princip var 3e vecka. Ändring på det nu :)

Nog personbästa i chins också. Visserligen har jag gjort +20kg*7 men då vägde jag 85kg, inte 90. Eftersom studenten står bakom hörnet så uteblir nog träningen fredag - måndag, men vad gör det :)

Birkharju
2012-06-05, 15:03
Bjuder på en före/efter-bild. Kan erkänna att jag är värdelös på allt som har med bildredigering att göra så den ser ju ganska fucked up ut, men det får duga :)

Jag började styrketräna i maj 2009.

Birkharju
2012-06-07, 19:13
fick bli ett helkroppspass idag pga studentfirande på lördag. Satan vad jobbigt det var. Trots hög intensitet tyckte jag vikterna var helt okej. Hela passet var i form av superset. Jag hade dock 1.5 min vila mellan knäböj - bänkpress(så totalt 3 min vila mellan varje bänkpress set osv)

Knäböj
90kg*5
110kg*5
115kg*5
120kg*5
115kg*5

Bänkpress
90kg*5
90kg*5
90kg*5
90kg*5
90kg*5

Benspark
60kg*8
60kg*10
70kg*8
60kg*8
50kg*10

Latsdrag V
65kg*10
75kg*10
75kg*6
65kg*8

nästa pass blir nog på måndag.

Lyft åt sidan
10kg*12
10kg*10

Legcurl
35kg*8

Birkharju
2012-06-11, 17:56
Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
90kg*5
95kg*5
100kg*5 PB
100kg*3 TPB
95kg*5
90kg*4

Dips
+30kg*5
+30kg*3
+15kg*8

Snedbänk
60kg*7
70kg*5
70kg*5

Liggande tricepsextension
40kg*8
40kg*8
42,5kg*5+2

Lyft åt sidan sittande
12,5kg*8
12,5kg*9
12,5kg*8

Jag har fått mycket vila senaste tiden. 1 pass på 1 vecka nu och det märkes pga studenten. Vilan har gett resultat. Förra veckan körde jag 5or på 90kg. Idag gjorde jag lätta 5or på 95kg, och ett set 100kg*5 och det var inte ens till fail. Trots att jag tränade själv gick det så jävla bra :)

Birkharju
2012-06-12, 21:34
Ben/mage/Vader

Knäböj
110kg*5
120kg*5
120kg*5
132,5kg*3 PB bälte
120kg*5 bälte
110kg*6 bälte

Utfall
70kg*8
70kg*8

Benspark
60kg*8
70kg*8 PB
60kg*10

Legcurl
40kg*6
35kg*x

Cablecrunches
70kg*12
80kg*10
80kg*12

Vadpress Smith
60kg*12
80kg*8
100kg*7
110kg*7
110kg*7
80kg*x

Birkharju
2012-06-13, 21:19
Rygg/biceps/etc

Chins
+10kg*7
+20kg*3
+10kg*7
KV*7
värdelöst att köra chins utan dragremmar. Ryggstyrkan har jag minst 20kg*8 i, men greppstyrkan är ju som en tjejs.

Latsdrag V
85kg*5
93kg*6 PB
85kg*8
75kg*8

+rodd+random ryggövning

Skivstångscurl
45kg*10 PB
45kg*6
42,5kg*5
40kg*6

Birkharju
2012-06-15, 18:45
Bröst/Axlar/Triceps


Bänkpress
80kg*5
90kg*5
95kg*5
100kg*4
100kg*3
95kg*2 kramp typ

Sittande militärpress
60kg*7
62,5kg*5 PB
50kg*6
50kg*7
50kg*5+3(rest pause)

Liggande tricepsextension
45kg*10 PB
45kg*7
42,5kg*7+2 rest pause
40kg*8

Lyft åt sidan sittande
12,5kg*12 PB
12,5kg*9
10kg*x
10kg*x
10kg*x

Pushdown
80kg*5
70kg*8
70kg*8

Ett bra pass helt klart. Mycket starkare i bänken idag än vad jag var för några veckor sedan, men det slår inte förra bröstpasset. Jag klarade 5 rep på 100kg istället för dagens 4, och 5 rep på 95kg i sista setet istället för dagens 2. Dock hamnade jag i någon konstig position så bröstet började krampa så jag hade nog klarat mer än 2 rep. Jävligt märkligt. Det är inte förrän man har riktig träningsvärk i ryggen som man inser hur mycket man ändå använder ryggen i bänkpress. Det kanske var därför jag var svagare idag :Virro

Birkharju
2012-06-16, 18:55
Ben/Vader

Knäböj
110kg*5
120kg*6 PB utan bälte
120kg*6 TPB utan bälte
125kg*8 PB med 2 rep, bälte
110kg*8
110kg*5

Legcurl
40kg*6
35kg*8
35kg*x
35kg*x

Benpress
135kg*8
150kg*6
150kg*6

Benspark
60kg*12
60kg*10
60kg*8
50kg*7

Vadpress
100kg*8
110kg*8
110kg*x
100kg*x
60kg*x

Grymt pass med 2 personbästa. Inser dock att den här höga volymen inte kommer hålla i längden så får minska antal set till nästa benpass.

Endumen
2012-06-19, 07:54
Grymma pass! Grattis till PBs, en 8a på 125 är riktigt bra!

Men hur funkar det att köra Bröst/Axlar på samma dag? Blir man inte lite trött då?

stockinger
2012-06-19, 09:23
Grattis till massa fina PB:n :)

Birkharju
2012-06-20, 11:08
Grymma pass! Grattis till PBs, en 8a på 125 är riktigt bra!

Men hur funkar det att köra Bröst/Axlar på samma dag? Blir man inte lite trött då?

Tack så mycket! :) Det är väl kanske inte optimalt för axelvolym men jag anser inte att de behöver prioriteras så mycket för tillfället. Sen kör jag 3-1-3 så det blir ju 2 press-pass i veckan hur som helst. Vi får väl se om de hänger med som planerat, annars får jag väl justera på något sätt :)

Grattis till massa fina PB:n :)

Tackar kompis! :)

Birkharju
2012-06-20, 11:10
Ådrog mig värsta nackspärren jag varit med om i första setet militärpress igår. Det är lätt att man spänner sig onödigt mycket så det är väl någon form av muskelbristning. Normalt sett kan jag röra lite på huvudet när jag får nackpärr men nu är det ett feting nej. Tryckte just i mig ganska starka smärtstillande så får hoppas att det hjälper så överlever dagen.

Det var dock vilodag idag hur som helst. Får hoppas att detta går över snabbt så jag kan köra ben :)

Endumen
2012-06-21, 17:49
Hur är det med nacken? Blivit nå bättre?

Birkharju
2012-06-22, 10:46
Hur är det med nacken? Blivit nå bättre?

Det är bättre, mycket bättre. Tackar som frågar! :)
Nu klarar jag av att vrida på huvudet i samtliga riktningar men vissa halspositioner framkallar rejäl smärta, men det är som sagt om jag försöker provocera fram smärta. Det blir nog ett lite lättare pass idag om jag får tid över i midsommarfirandet. Glad midsommar förresten :)

Birkharju
2012-06-22, 16:56
Det blev ett tidigt disco-pass idag, axlar/armar/trapezius vilket passade bra som ett relativt lugnt pass efter skadan.

Militärpress
50kg*7
60kg*5
50kg*10
50kg*8

Eftersom det var militärpress fast sittande som framkallade nackspärren så lassade jag inte på speciellt mycket vikt, och tänkte på att vara relativt avslappnad i nacken.

Stående Axelpress 1 hand hantel
24kg*5
21kg*8
21kg*8

Shrugs
80kg*10
80kg*10
100kg*10
100kg*10
80kg*10

Liggande Tricepsextension
42,5kg*10
42,5kg*10
40kg*10
40kg*5+3

Lyft åt sidan
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*10

Pushdown
80kg*5
70kg*10
70kg*10

Skivstångscurl
40kg*10
40kg*10
40kg*10
40kg*10

Endumen
2012-06-22, 17:06
Det är bättre, mycket bättre. Tackar som frågar! :)
Nu klarar jag av att vrida på huvudet i samtliga riktningar men vissa halspositioner framkallar rejäl smärta, men det är som sagt om jag försöker provocera fram smärta. Det blir nog ett lite lättare pass idag om jag får tid över i midsommarfirandet. Glad midsommar förresten :)

Tack detsamma:D

Birkharju
2012-06-23, 22:58
Ben/Vader

Knäböj
130kg*5 PB
120kg*5
120kg*6
110kg*8

Utfallsgång
70kg*6
75kg*9 PB
80kg*6 PB
80kg*5
70kg*6

Bencurl
30kg*10
35kg*8
35kg*9
30kg*8

Benspark
50kg*10
60kg*10
60kg*5
50kg*5
40kg*5

Vadpress
60kg*12
90kg*10
100kg*10
100kg*10
100kg*8

Relativt hög volym idag. Jag hoppar för övrigt av 3-spliten för ett tag då jag vill få upp volymen på mina armar. Jag har bortprioriterat armarna sen jag började träna. I perioder så lät jag de endast tränas genom press & drag-övningar vilket jag fick höra var bra. Splitten blir nog Axlar/Armar, Ben/Mage, Bröst/vader, Rygg. Nu blir det några avsnitt "How to make it in america". En av de bättre serierna! *popcorn*

Birkharju
2012-06-25, 23:46
idag blev det bröst & triceps och lite mage

Bänkpress
95kg*5
100kg*5
100kg*4
95kg*5 fail
90kg*4
PB med 1 rep totalt...bleh

Snedbänk Smith
50kg*10
55kg*8
60kg*8
62,5kg*8 - dropset 50kg*5
Det finns ett inbyggt motstånd i denna smithmaskin så vikten på stången speglar inte totalvikten...fyi.

Stående flyes i CC
30kg*8
30kg*8
25kg*10

Liggande tricepsextension
45kg*8
45kg*6
40kg*8
40kg*6+3
40kg*4+2

Pushdown
70kg*10
70kg*10
60kg*10
60kg*8

Nu är det fan dags att öka som fan. Blev bara 1 rep mer än tidigare bänkpress-serien vilket jag inte är nöjd med, då jag väger mer än då. Imorgon blir det rygg och förhoppningsvis ökning i marklyften. Ska införskaffa mig fat-gripz btw. Det kanske får fart på mina underarmar :)

lofgreno
2012-06-26, 02:21
Skrämmande förändring från bild 1 till bild 2, detta ska följas :)

Birkharju
2012-06-26, 15:33
Skrämmande förändring från bild 1 till bild 2, detta ska följas :)

Kul, tack så mycket! :)


Idag fick det bli 2 laxfileér & ris m. lite bladspenat till lunch, aka pwo-måltid. Kanske lite onödigt torrt för att vara bulk men rätt gott iallafall :)

Blir ett ryggpass om cirka 2 timmar.

Birkharju
2012-06-26, 22:41
Marklyft uteblev idag pga för mycket folk och upptagna stänger :/

Chins
15kg*5
10kg*7

Inte kul att bli tung...

Latsdrag rak stång
75kg*10 TPB
80kg*10 PB
80kg*7
70kg*10
85kg*6 supinerat
65kg*10

Högrodd V-handtag
70kg*10
80kg*10 TPB
N/A

Shrugs
110kg*8
110kg*8
110kg*8
100kg*12
100kg*12

Pronerade curls över bänk för underarmar
45kg*10
47,5kg*10
47,5kg*8

bustz0rz
2012-06-26, 22:59
Får väl flika in här och säga att jag också följer din journal lite grand. Jag är också från Strängnäs, så det är kul att följa någon från samma stad!

Vart är det du tränar?

Birkharju
2012-06-26, 23:47
Får väl flika in här och säga att jag också följer din journal lite grand. Jag är också från Strängnäs, så det är kul att följa någon från samma stad!

Vart är det du tränar?

Kul! :)Jag bor faktiskt i Stallarholmen, men skrev Strängnäs som bostadsort då jag är där en del, plus att ingen känner till Stallarholmen. Jag tränade tidigare på Balanze och har även tränat en del på Skyes men har nu bytt till ett lokalt nyckelgym av bekvämlighetsskäl.

Var tränar du sj?

Andreas S
2012-06-26, 23:53
Bra fysik och gillar målen!

bustz0rz
2012-06-27, 09:02
Kul! :)Jag bor faktiskt i Stallarholmen, men skrev Strängnäs som bostadsort då jag är där en del, plus att ingen känner till Stallarholmen. Jag tränade tidigare på Balanze och har även tränat en del på Skyes men har nu bytt till ett lokalt nyckelgym av bekvämlighetsskäl.

Var tränar du sj?

Jag känner igen ditt namn faktiskt. Jag tror mitt ex nämt dig påtal om gitarrspelande. Visst är du duktig på det?

Jag tränar på ett litet källargym bakom UB kan man säga. Strängnäs Styrketräningsklubb är det. Det är gamla Thomasgymmet som har flyttat dit.

Birkharju
2012-06-27, 11:56
Jag känner igen ditt namn faktiskt. Jag tror mitt ex nämt dig påtal om gitarrspelande. Visst är du duktig på det?

Jag tränar på ett litet källargym bakom UB kan man säga. Strängnäs Styrketräningsklubb är det. Det är gamla Thomasgymmet som har flyttat dit.

Haha, nu blir man bra nyfiken! Det stämmer att jag spelar gitarr :) Får man fråga vad ditt ex heter?(du kan skriva i PM om du inte vill skriva ut det här)

Nice, jag tränade där lite för några år sedan innan jag kom igång med träningen på riktigt då det höll till vid badhuset. Det var otroligt liten yta då men det låter ju som det är bättre nu :)

bustz0rz
2012-06-27, 18:14
Haha, nu blir man bra nyfiken! Det stämmer att jag spelar gitarr :) Får man fråga vad ditt ex heter?(du kan skriva i PM om du inte vill skriva ut det här)

Nice, jag tränade där lite för några år sedan innan jag kom igång med träningen på riktigt då det höll till vid badhuset. Det var otroligt liten yta då men det låter ju som det är bättre nu :)

Haha, kan väl säga att förnamnet är Susanna. Ringer det något klocka då? Annars är det nog bäst att jag skriver i PM.

Ja, jag kommer också ihåg när det låg i badhuset. Det var sjukt litet och trångt då. Nu är det väl fortfarande inte så mycket yta men det är i alla fall mycket bättre!

Birkharju
2012-06-28, 13:04
Haha, kan väl säga att förnamnet är Susanna. Ringer det något klocka då? Annars är det nog bäst att jag skriver i PM.

Ja, jag kommer också ihåg när det låg i badhuset. Det var sjukt litet och trångt då. Nu är det väl fortfarande inte så mycket yta men det är i alla fall mycket bättre!

Ja, då ringer det en klocka. Jag vet flera Susanna men tror jag vet vem du menar!

Härligt! :)

Birkharju
2012-06-28, 13:20
Idag blir det ett axlar/biceps pass.

tog en annorlunda bild på _handen_ häromdagen. Inget jag brukar fotografera men sånt tryck har jag aldrig varit med om. Ganska coolt tyckte jag, äckligt tyckte mina vänner...

Jag har även börjat notera min morgonvikt nu när jag faktiskt har en pålitlig våg så inte vikten skenar iväg för snabbt. Vill inte behöva deffa snart igen.*spy*


Såhär har det sett ut hittills denna månad. Ganska dränerad pga alkohol de första dagarna pga studenten fyi.


Juni:
11:84.7
12:84.9
13:85.7
14:85.3
15:85.7
16:85.8
17:85.6
18:85.2
19:85.8
20:N/A
21:85.7
22:86.4
23:85.2
24:86.6
25:86.8
26:87.2
27:87.1
28:86.9

Birkharju
2012-06-28, 22:25
Axlar/Biceps

Militärpress
60kg*8 TPB
60kg*6
60kg*5
55kg*9
55kg*7

Sidolyft sittande
12,5kg*12 PB
12,5kg*12
12,5kg*10
8kg*10 excentriska
8kg*10 excentriska

Skivstångscurl
47,5kg*10 PB
47,5kg*5
42,5kg*8
42,5kg*x
40kg*x

Koncentrationscurl
12,5kg*12
12,5kg*12
15kg*10
12,5kg*10
12,5kg*10

10 set biceps! Det har nog inte hänt på något år men förvånansvärt kul. Blev ett personbästa i skivstångscurl men på bekostnad av att styrkan stagnerade ganska kraftigt efter det då jag gick till fail. Känns bra att komma igång med militärpress igen. Minns att jag gjorde 60kg*4 för ungefär1.5 år sedan då jag körde den kontinuerligt så inte så nöjd med var jag ligger för tillfället, men jag tror och hoppas på ganska snabb ökning från och med nu! :)

hhhenke
2012-06-28, 23:39
Bra militärpressat och curlat hörru!
Störd hand också :D

Birkharju
2012-06-29, 14:08
Bra militärpressat och curlat hörru!
Störd hand också :D

Tack! :D Haha ja, tänk om man hade liknande vaskularitet i armarna *cupid*

Birkharju
2012-06-29, 21:36
Det var hopplöst att somna inatt. Jag somnade nog inte förrän 4 på grund av dels värmen. Inte nog med att det säkert var 25 grader i rummet så drog jag i mig 60g protein i form av kvarg/keso innan jag gick o la mig och säkert 300g kött timmen innan de. Den termogena effekten av mycket protein har jag fått erfara förut. Känns ju som när man är påväg att bli av med feber...*gah!*

Märkte att fokuset inte fanns där idag då det var dags för ben. Jag fick säkert köra 4-5 uppvärmningsset i knäböjen innan jag fick upp värmen i mina knän. Efter första arbetssetet på 125kg*5 så kände jag att det inte var någon idé. Min plan är väl att jag kan köra det passet imorgon istället.

Jag har iallafall dragit i mig 4x 100g hamburgare m. pommes & råkostsallad + godis så energi bör finnas imorgon förutsatt att jag sover bra inatt! :)

stockinger
2012-06-29, 22:09
Det är vid dessa tillfällen man ser hur sömn/vilan påverkar träningen. Bara ta nya tag imorgon, go hard!

Birkharju
2012-06-30, 20:36
Det är vid dessa tillfällen man ser hur sömn/vilan påverkar träningen. Bara ta nya tag imorgon, go hard!

Verkligen! Det kan vara bra med en påminnelse ibland för sover man bra så går träningen sällan dåligt :)

--------------------------------------------------------------------------

Ben/Vader

Knäböj
120kg*6
130kg*8 PB (med 3 rep)
135kg*3 3RM PB(132,5kg förra PB)
120kg*8
110kg*x

Utfall
80kg*6 TPB
80kg*8 PB (2 rep)
82,5kg*6 PB
82,5kg*5
70kg*x

Benspark
60kg*9
60kg*8

Bencurl
35kg*10
35kg*8
30kg*8

Vadpress Smith
90kg*12
110kg*8
110kg*8
90kg*x

Fyfan vad bra pass! Jag tränade helt själv idag för första gången på 1 månad, och fokuset jag hade idag har jag aldrig varit med om förut. Lyckades koppla bort allting som hände runt omkring och fokuserade bara på att prestera bra i nästa set.Efter gårdagens flopp på 120kg*5 så var detta ett styrkebesked som givetvis kommer ge mersmak för att fortsätta öka på i böj. :)

Birkharju
2012-07-01, 22:14
Bröst/Triceps

Bänkpress 3min vila
95kg*6
95kg*6
95kg*6
95kg*5
95kg*4
95kg*3
Tanken är från och med nu att köra 6*6 i bänkpressen och när jag klarar alla set med 6 rep så höjer jag 2.5 kg!

Snedbänk Smith 2.5 min vila
60kg*8
65kg*8 PB
65kg*6
65kg*5
60kg*6

Liggande tricepsextension
45kg*7
45kg*8
40kg*7 superstrikt/excentriskt
40kg*6 superstrikt/excentriskt
40kg*6 superstrikt/excenstrikt
+ 3 set pushdown
+ 2 set hantelextension

Birkharju
2012-07-02, 23:11
Rygg

Latsdrag V
85kg*6
85kg*6
85kg*6
75kg*6

Högrodd bred
55kg*10
60kg*10
65kg*10
65kg*10

Kabelrodd
65kg*10
65kg*10
70kg*8
70kg*8
+3set latsdrag bred
+3 set sittande underarmscurl
+3 set stående underarmscurl
+4 set vader
+4 set shrugs

Birkharju
2012-07-04, 21:28
Bänkpress/Axlar/Biceps

Bänkpress
100kg*3
100kg*3
102,5kg*3 PB
102,5kg*2
90kg*5 m stopp

Axelpress m. hantlar
26kg*6
24kg*8
Kändes obehagligt i vänsterarmen av denna övning så jag gick över till Militärpress.

Militärpress
55kg*5
60kg*5
55kg*x

Sidolyft
12,5kg*13 PB
12,5kg*11
12,5kg*x
10kg*x
10kg*x
+5 set kryssdrag för baksida axel
+3 set skivstångscurl
+3 set koncentrationscurl
+5 set totalt för rotatorkuffen(uppvärmning)

Snackade med en jävligt trevlig man på gymmet. Han hjälpte mig även med tekniken i kryssdrag. Jag har alltid upplevt att jag involverat för mycket rhomboideus och trapezius när jag tränat baksida axel så det var skönt att få in tekniken bra.

Det var egentligen inte meningen att träna bänkpress idag utan det var axlar/biceps på schemat men det fanns endast en skivstång ledig och min kompis hade bröst på schemat. Det blev fokus på lågrep och teknik. 102,5kg*3 gick lätt upp och jag hade minst 1 rep kvar i mig. Sån sjuk skillnad att träna på kaloriöverskott jämfört med underskott :)

Endumen
2012-07-04, 22:07
Faan va starkt! Tummen upp!

Andreas S
2012-07-05, 12:21
*flex*Stark som faun!*flex*

Ne0phyte
2012-07-05, 13:40
Nejmen schysst med PB! Starkt som fan ju :)

Birkharju
2012-07-05, 16:50
Faan va starkt! Tummen upp!
Tack mannen!
*flex*Stark som faun!*flex*
Tack!
Nejmen schysst med PB! Starkt som fan ju :)
Tackar! Kul att du kikade in!

--------------------------------------------------------------------------

Idag så hittade jag artikel som handlade om vadträning skriver av Lyle McDonald. Jag har sen jag började träna haft problem att få min vader att växa. Även om jag kanske inte har de bättre generna för att få stora vader(främst för att min vadmuskel är kort) så vet jag att jag hade haft större vader om jag tränat de lika entusiastiskt som alla andra muskelgrupper. Min far var brevbärare och han hade lika dåliga vader som mig vid 19-års ålder men efter flera år som brevbärare(som innefattar löpning i trapphus e.tc) så var de betydligt större. Så nu inleder jag ett litet experiment för att få vaderna att växa till sig. De mätte 37.5 cm @ 192 cm i slutet av deffen. Nu har jag gått upp typ 5 kg och idag mätte de 40 cm/38.5 cm.

Artikeln var intressant och upplägget såg lovande ut, så jag ska testa det framöver. Jag klistrar in artikeln här för de som är intresserade. Länk till hela artikeln: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html


How to Train the Calves
First, let’s sum up what I’ve covered:
The gastroc is primarily a fast-twitch muscle
The soleus is primarily a slow-twitch muscle
If you do calf work with straight legs, you work both the gastroc and soleus
If you do calf work with bent legs, you work only the soleus
When you bounce, the achilles tendon does much, if not most of the work and the calf does little
I didn’t mention the androgen receptor density thing because, short of taking steroids year round, there’s nothing you can do to control that. But with proper training, we can take all of the above into account.
First, here’s my standard go-to calf routine.
A straight legged calf exercise: 5 sets of 5 done in the following fashion.
From a dead 2 second pause, explode up, squeeze for 1 second at the top, 3 second eccentric (for tempo freaks, this would be written X/1/3/2: explosive concentric, 1 second squeeze at the top, 3 second negative, 2 second pause at the bottom). Take 3 minutes between sets and GO HEAVY. When you get all 5 sets of 5, add weight at the next workout. The gastroc is fast twitch, it responds to heavy loads. The explosive concentric out of the pause will maximize tension, the squeeze makes sure that you’re controlling the weight, the slow eccentric is critical for growth. Note: be careful on the pause, don’t overstretch the calves or you can give yourself plantar fascitis. But don’t cut range of motion either. You want some stretch on the calves, don’t try to drop your heels as far as possible.
Follow that up with:
A bent-knee calf raise: 3-4 sets of 8-10 done in the following fashion.
From a 2 second pause, take 2 seconds to squeeze the weight up, brief pause at the top, 2 second eccentric (so 2/1/2/2). 60-90 seconds rest and use as much weight as you can in good form, you may have to drop weight after each set due to fatigue. Being slow-twitch, the soleus will respond to longer sets and more of a fatigue stimulus. This should hurt like hell.
Putting it a little more clearly:
Straight leg calf raise: 5X5/3′ rest on a X/1/3/2 tempo
Bent knee calf raise: 3-4X8-10/60-90″ rest on a 2/1/2/2 tempo.
That’s it, do the above twice per week (once every 5 days if you have poorer recovery) either as specialization or after legs. Oh yeah, and you need to be gaining weight to grow calves (or any body part). You’re not going to build muscle out of thin air and wishful thinking and if you’re not gaining weight while doing the above, you won’t grow anything.
Do the above for an 8 week cycle, take the first 2 weeks sub-maximally (you won’t be able to walk the first week if this is your first time dead pausing calf work) and then push the weights as much as you can (especially on the heavy sets). After 8 weeks, drop the weight for 2 weeks and either hit it again or move on to something else.
I can’t guarantee that the above will turn your piddle calves into cows but compared to how 99% of people train calves, the above coupled with a slight caloric surplus can only help.

bustz0rz
2012-07-05, 17:35
Jag klistrar in artikeln här för de som är intresserade. Länk till hela artikeln: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html



Tack för tipset. Det ska jag också testa!

Birkharju
2012-07-05, 20:56
Tack för tipset. Det ska jag också testa!

Inga problem! Kul att det uppskattas! :)

Ben/Vader

Knäböj
130kg*5
120kg*5
120kg*5
100kg*10
100kg*6

Utfall
80kg*8 TPB
85kg*7 PB
65kg*8
65kg*8

Bencurl
30kg*10
30kg*8
30kg*x > 25kg*x
30kg*x > 25kg*x
3 sek excentriskt.

Benspark
40kg*12
50kg*x
50kg*x

Lyle McDonald Vadträning

Vadpress i Smith
110kg*5
105kg*5
105kg*5
105kg*5
105kg*5

Sittande Vadpress
35kg*8
35kg*8
35kg*8
40kg*8
40kg*8

Det gör ont i vaderna nu. Helt otroligt vilken skillnad att köra mer excentrisk och pausa i botten och toppläget. Förväntade mig inte pump av att köra 5 reppare men ack så fel jag hade. Knäböjen gick inte så bra idag. Kände mig stel och fick lite ont i ena knät, så sänkte vikten och körde lite lättare. Jag provade även köra excentriskt i bencurlen och det kommer jag garanterat fortsätta med. Fick ordenlig pump!

Imorgon blir det en välbehövlig vilodag. Benpassen sliter verkligen mentalt. På lördag så ska jag på bröllop så kanske skjuter bröstpasset till söndagen, om jag inte skippar alkohol helt och mot förmodan hittar en ledig lucka...liten chans.

Birkharju
2012-07-08, 17:01
Rygg, underarmar, baksida axlar

Marklyft
140kg*5
140kg*5
140kg*5
140kg*5
140kg*5 Serie PB
Bra ökning i marklyft efter några veckors frånvaro. Jag har tidigare gjort 140kg*5 i 1 set. Nu klarade jag 5 set med 3 minuters vila precis. Jävligt nöjd!:D

Latsdrag V
85kg*6
80kg*8
80kg*9
80kg*7
80kg*5

Högrodd bred
70kg*10 PB
70kg*10 TPB
70kg*10 TPB/Serie PB
70kg*8
60kg*10

B.axel flyes
5kg*12
7kg*12
8,5kg*12
7kg*12

Pronerade underarmscurl fri stång
25kg*10
25kg*10
25kg*10

Snart ger jag mig iväg för ett bröst/triceps-pass.

Birkharju
2012-07-08, 22:59
Bröst/triceps

Bänkpress 3 min vila
95kg*6
95kg*6
95kg*6
95kg*5
95kg*3
95kg*3

Snedbänk 2.5 min vila
65kg*7
60kg*7
x

Liggande tricepsextension 3 sek excentrisk fas
40kg*9
40kg*9
40kg*10
40kg*9
40kg*8
40kg*8
40kg*8

Det fick räcka för idag. Sån otrolig träningsvärk i ryggen som satte stopp lite grann i bänken idag. Kände även att man var lite trög i skallen efter gårdagens pass. Missade lunchen idag så lagade riktigt mycket mat till middag. Låg i matkoma någon timme. 800g kyckling, 400g spaghetti med sås gjord på kokosmjölk, vitlök, gul lök, curry, diverse andra kryddor och röd currypasta. Satan vad gott det var!

lofgreno
2012-07-10, 02:38
Bröst/triceps

Bänkpress 3 min vila
95kg*6
95kg*6
95kg*6
95kg*5
95kg*3
95kg*3

Snedbänk 2.5 min vila
65kg*7
60kg*7
x

Liggande tricepsextension 3 sek excentrisk fas
40kg*9
40kg*9
40kg*10
40kg*9
40kg*8
40kg*8
40kg*8

Det fick räcka för idag. Sån otrolig träningsvärk i ryggen som satte stopp lite grann i bänken idag. Kände även att man var lite trög i skallen efter gårdagens pass. Missade lunchen idag så lagade riktigt mycket mat till middag. Låg i matkoma någon timme. 800g kyckling, 400g spaghetti med sås gjord på kokosmjölk, vitlök, gul lök, curry, diverse andra kryddor och röd currypasta. Satan vad gott det var!


goo jävla bänk :hbang:

Birkharju
2012-07-11, 15:59
goo jävla bänk :hbang:

tack mannen! :)

Birkharju
2012-07-11, 21:14
Fick antagningsbesked idag. Antagen!!! :D Så det blir Tränarprogrammet på Örebro Universitet till hösten. Ser fram emot det något så enormt!

Nå, dagens träning blev något nytt. Det var antingen Bröst eller Rygg som skulle tränas idag. Så jag fick idén att köra Bröst/Rygg enligt GVT(German Volume Training). Jag har inte läst in mig så pass mycket på det än så jag visste bara antalet rep och set jag skulle köra och så valde jag de A och B-övningar jag sett Mikael Hollsten träna på en video.

Så det blev 7 set Bänkpress och 7 set Chins som A övningar, och Högrodd och Dips som B övningar(Dips & Högrodd, 4 set - 6 rep).
Så i praktiken; 1 set bänkpress - 1.5 min vila - chins - 1.5 min vila - bänkpress e.tc och likadant på de andra övningarna.

Det jobbigaste är dock 3 sekunder excentrisk fas. Det blir ju i princip som bänkpress med stopp och chinsen var inte nådiga.

Bröst/Rygg GVT

Bänkpress
90kg*4
85kg*5
80kg*5
80kg*5
80kg*5
80kg*5
80kg*5
80kg*5

Chins - neutrala
+10kg*5
+10kg*5
+5kg*5
KV*5
KV*4
KV*4
KV*3

Högrodd
70kg*6 v-handtag
65kg*6 brett
65kg*6 brett
70kg*6 brett

Dips
KV*6
+10kg*6
+15kg*6
+15kg*6

Endumen
2012-07-11, 23:54
Fick antagningsbesked idag. Antagen!!! :D Så det blir Tränarprogrammet på Örebro Universitet till hösten. Ser fram emot det något så enormt!



Grattis som faan!

Andreas S
2012-07-13, 11:03
Grattis till antagningen! Kanske för tidigt att fråga men vad innebär just den utbildningen? Vad gör man och vad blir man?

Birkharju
2012-07-14, 12:47
Grattis som faan!

Tack som fan! :D

Grattis till antagningen! Kanske för tidigt att fråga men vad innebär just den utbildningen? Vad gör man och vad blir man?

Tack! :)

Jag fastnade för utbildningen främst för att kursernas innehåll verkar ta med alla aspekter av att bli en komplett tränare. Fokus ligger inte bara på det fysiologiska utan mycket på de psykologiska så man läser kurser som t.ex. socialpsykologi, prestationspsykologi blandat med kurser som träningslära, nutrition och idrottsfysiologi.

Vad man gör av sin examen är lite upp till en själv och det finns en del valbara kurser så man får anpassa lite där beroende på vad man vill göra efteråt. Man kan bli allt från fys/personlig tränare till hälsovägledare, friskvårdsansvarig, coach och idrottspsykolog.

Här är hela kursplanen om du är nyfiken :): http://www.oru.se/PageFiles/56182/Program%C3%B6versikt%20Tr%C3%A4narprogrammet.pdf

Halice
2012-07-14, 15:36
Fick antagningsbesked idag. Antagen!!! :D Så det blir Tränarprogrammet på Örebro Universitet till hösten. Ser fram emot det något så enormt!




Grattis och välkommen till Örebronx! :hbang:

Kul att få en till kololit på universitetet! Tränarprogrammet verkar vara riktigt intressant. cofffee

Andreas S
2012-07-14, 17:14
Tack som fan! :D



Tack! :)

Jag fastnade för utbildningen främst för att kursernas innehåll verkar ta med alla aspekter av att bli en komplett tränare. Fokus ligger inte bara på det fysiologiska utan mycket på de psykologiska så man läser kurser som t.ex. socialpsykologi, prestationspsykologi blandat med kurser som träningslära, nutrition och idrottsfysiologi.

Vad man gör av sin examen är lite upp till en själv och det finns en del valbara kurser så man får anpassa lite där beroende på vad man vill göra efteråt. Man kan bli allt från fys/personlig tränare till hälsovägledare, friskvårdsansvarig, coach och idrottspsykolog.

Här är hela kursplanen om du är nyfiken :): http://www.oru.se/PageFiles/56182/Program%C3%B6versikt%20Tr%C3%A4narprogrammet.pdf

Nice, tackar. Det ser ganska intressant ut faktiskt. Läser ju helt off just nu med geovetenskap men har funderat på att byta helt.

Birkharju
2012-07-16, 00:22
Grattis och välkommen till Örebronx! :hbang:

Kul att få en till kololit på universitetet! Tränarprogrammet verkar vara riktigt intressant. cofffee
Tack så mycket! Ja, eller hur! :)

Birkharju
2012-07-16, 00:36
Låg sjuk i 39 graders feber några dagar efter senaste rapporterade passet men nu är jag frisk igen. Jag smällde av ett bröst/triceps-pass igår och idag var det ben. Tappat lite kroppsvikt så inga markanta ökningar i styrka men de kommer! ;)

Bröst/Triceps

Bänkpress
100kg*4
100kg*4
100kg*4
100kg*3
90kg*5
80kg*8
Serie PB på 100 kg kanske?

Dips
+30kg*6
KV*14 superstrikta

Liggande Tricepsextension
50kg*4 för tungt :(
45kg*8
45kg*6
42,5kg*7
42,5kg*6
40kg*x
40kg*x

--------------------------------------------------------------------------

Ben/Vader

Knäböj
130kg*6
120kg*6
120kg*6
Fick en strålande smärta i inre lårmuskeln på vänster ben efter 3e setet så jag gick vidare från knäböj. Jag gjorde några set benpress med 1 ben på lätta vikter och hoppades att det skulle gå över vilket det gjorde, så jag kunde turligt nog fortsätta passet! :)

Utfall
80kg*6
70kg*10
70kg*8
85kg*8 PB (var kom den ifrån?:smash:)

Bencurl
35kg*9 PB excentrisk
30kg*x
25kg*x
+benspark
+vadpress

Blir en vilodag imorgon(idag?) så är det dags för rygg dagen efter. Fick verkligen mersmak av marklyft sen senaste passet så kanske kan öka och köra 5x5 på 142,5kg. Hoppas! :)

Andreas S
2012-07-16, 13:33
Låg sjuk i 39 graders feber några dagar efter senaste rapporterade passet men nu är jag frisk igen. Jag smällde av ett bröst/triceps-pass igår och idag var det ben. Tappat lite kroppsvikt så inga markanta ökningar i styrka men de kommer! ;)

Bröst/Triceps

Bänkpress
100kg*4
100kg*4
100kg*4
100kg*3
90kg*5
80kg*8
Serie PB på 100 kg kanske?

Dips
+30kg*6
KV*14 superstrikta

Liggande Tricepsextension
50kg*4 för tungt :(
45kg*8
45kg*6
42,5kg*7
42,5kg*6
40kg*x
40kg*x

--------------------------------------------------------------------------

Ben/Vader

Knäböj
130kg*6
120kg*6
120kg*6
Fick en strålande smärta i inre lårmuskeln på vänster ben efter 3e setet så jag gick vidare från knäböj. Jag gjorde några set benpress med 1 ben på lätta vikter och hoppades att det skulle gå över vilket det gjorde, så jag kunde turligt nog fortsätta passet! :)

Utfall
80kg*6
70kg*10
70kg*8
85kg*8 PB (var kom den ifrån?:smash:)

Bencurl
35kg*9 PB excentrisk
30kg*x
25kg*x
+benspark
+vadpress

Blir en vilodag imorgon(idag?) så är det dags för rygg dagen efter. Fick verkligen mersmak av marklyft sen senaste passet så kanske kan öka och köra 5x5 på 142,5kg. Hoppas! :)

Du är stark! Älskar när PBs kommer smygandes sådär. Man kanske tycker att vikterna är lite för lätta, det går lite för lätt. Och väljer man då att höja ett snäpp så sitter den.

hhhenke
2012-07-16, 15:12
Grattis till antagningen! Att plugga är förbaskat kul. Grymt för träningen också, hehe. Trots att jag pluggar snuskigt mycket så går träningen bättre än någonsin och tack vare att jag bor själv för första gången så blir det ju också enklare att anpassa kosten, som är så viktig för resultaten. Längtar fan tillbaka till Uppsala nu(trodde aldrig att jag skulle längta tillbaka till skolan under ett sommarlov, haha).

Ser ut att gå riktigt bra träningsmässigt också, bänkarna är riktigt stabila!
Keep it up friend.

Birkharju
2012-07-19, 16:49
Du är stark! Älskar när PBs kommer smygandes sådär. Man kanske tycker att vikterna är lite för lätta, det går lite för lätt. Och väljer man då att höja ett snäpp så sitter den.

Ja, det är så jävla nice. Jag bestämde mig bara för att skiten ska upp. Sen är det alltid lättare när man tävlar lite mot en kompis! :)


Grattis till antagningen! Att plugga är förbaskat kul. Grymt för träningen också, hehe. Trots att jag pluggar snuskigt mycket så går träningen bättre än någonsin och tack vare att jag bor själv för första gången så blir det ju också enklare att anpassa kosten, som är så viktig för resultaten. Längtar fan tillbaka till Uppsala nu(trodde aldrig att jag skulle längta tillbaka till skolan under ett sommarlov, haha).

Ser ut att gå riktigt bra träningsmässigt också, bänkarna är riktigt stabila!
Keep it up friend.

Thaanks! :D Ja, jag tror fan de kommer bli riktigt kul, speciellt då utbildningen är en stor del av mitt intresse. Sen är det givetvis kul att träffa nya människor och bo på en ny ort. Hur bor du och hur upplever du det? Jag kommer nog bo i studentkorridor och om jag har tur får jag ett eget pentry - annars får jag väl laga mat bland många andra vilket jag tror kommer vara rätt jobbigt faktiskt, men det får väl gå till en början. Gör du mycket storkok o så? :)

--------------------------------------------------------------------------

Rygg/Biceps

Marklyft
142,5kg*5
142,5kg*5
142,5kg*5
142,5kg*5
142,5kg*5 PB
PB-SERIE utan bälte

Senaste passet körde jag 140kg*5*5 och det hörde till bland de jobbigaste jag gjort på gymmet. Lyckades höja 2.5 kg på en vecka och det var inte alls lika jobbigt. Winning! *flex*

Chins
+10kg*6
+15kg*6 PB
+10kg*7
Jag har gjort en 8a på +20kg men det var i slutskedet av deffen så jag skriver detta som personbästa nu när man lagt på sig lite för att ha en utgångspunkt.

Latsdrag Bred
75kg*10
80kg*8
80kg*6
+3 set högrodd
Fick ont i min vänstra brachioradialis i bottenläget på latsdragen.

Skivstångscurl
40kg*10
40kg*10
40kg*10

--------------------------------------------------------------------------

Bröst/Triceps

Bänkpress
100kg*4
100kg*4
100kg*4
100kg*3
90kg*5
80kg*8

Exakt samma serie som förra veckan. Hmm, jag vet inte hur jag ska gå vidare med bänkpressen.

Snedbänk
60kg*10
75kg*6 RPB
70kg*5
60kg*8 utan utlåsning
+3 set liggande tricepsextension (kände av träningsvärk i triceps från senaste bröst/triceps-passet så det fick räcka)

hhhenke
2012-07-20, 19:29
Thaanks! :D Ja, jag tror fan de kommer bli riktigt kul, speciellt då utbildningen är en stor del av mitt intresse. Sen är det givetvis kul att träffa nya människor och bo på en ny ort. Hur bor du och hur upplever du det? Jag kommer nog bo i studentkorridor och om jag har tur får jag ett eget pentry - annars får jag väl laga mat bland många andra vilket jag tror kommer vara rätt jobbigt faktiskt, men det får väl gå till en början. Gör du mycket storkok o så? :)


Det tror jag med! Ja, absolut, jag har verkligen uppskattat miljöombytet och alla nya människor man lär känna i en ny stad och vid skolbänken.
Jag bor i en liten studentkorridor där jag delar badrum och kök med två andra studenter, centralt i Uppsala. Väldigt billigt och väldigt bra! Har ett eget rum på 13kvm. Störs faktiskt ingenting alls av att jag delar badrum och kök med två andra då vi nästan aldrig lagar mat samtidigt, vi har så olika tider helt enkelt, vilket är vanligt i dessa "triplettkorridorer".
Storkok lagar jag mest hela tiden, men de räcker inte särskilt länge när jag bulkar haha. Blir väl tre måltider av en plåt kyckling hehe. Men det är enkel mat nästan hela tiden, typ kyckling/lax i ugnen med ris/pasta och någon enkel sås + keso. Det är faktiskt kul att laga egen mat, att kunna äta precis det man vill :D

Lycka till med allt! Du får ge en liten update sen med hur det går med boende och plugget.

Birkharju
2012-07-21, 21:34
Det tror jag med! Ja, absolut, jag har verkligen uppskattat miljöombytet och alla nya människor man lär känna i en ny stad och vid skolbänken.
Jag bor i en liten studentkorridor där jag delar badrum och kök med två andra studenter, centralt i Uppsala. Väldigt billigt och väldigt bra! Har ett eget rum på 13kvm. Störs faktiskt ingenting alls av att jag delar badrum och kök med två andra då vi nästan aldrig lagar mat samtidigt, vi har så olika tider helt enkelt, vilket är vanligt i dessa "triplettkorridorer".
Storkok lagar jag mest hela tiden, men de räcker inte särskilt länge när jag bulkar haha. Blir väl tre måltider av en plåt kyckling hehe. Men det är enkel mat nästan hela tiden, typ kyckling/lax i ugnen med ris/pasta och någon enkel sås + keso. Det är faktiskt kul att laga egen mat, att kunna äta precis det man vill :D

Lycka till med allt! Du får ge en liten update sen med hur det går med boende och plugget.

Alright! Låter jävligt trevligt :) Haha, fast storkok är ändå den rätta vägen, annars får man stå i köket halva sin vakna tid känns det som. Kul att du delar med dig. Det får en att bli ännu mer taggad på att flytta! :)

Tack så mkt! Jag kommer givetvis uppdatera! :)

Birkharju
2012-07-21, 22:03
Jag har tyvärr skadat mig. Fick lite ont i ljumsken något pass förra veckan. Jag trodde givetvis det var något tillfälligt i form av någon liten överansträngning men det påminde sig de inledande seten i gårdagens tänkta benpass. Så jag beslutade mig för att träna rygg/biceps istället när jag ändå var på gymmet(marklyft exkluderat). Naiv som jag är så gick jag till gymmet redan dagen efter(idag) för att träna ben. Baksida lår/röv släpar ju så förbannat så lätt att man är lite blind.

Hur som helst så gick det inte idag heller så jag förmodar att det är något muskelfäste som är inflammerat. . Det är precis där benet fäster som det gör ont och det strålar drygt 1.5 dm ner på insida lår. Det blir nog 1 veckas vila för benen, tyvärr. Kan inte vara nöjd över träningen om inte marklyft/knäböj går bra.

Så här kommer gårdagens rygg/biceps pass och dagens benpass som blev till maxning i bänkpress istället.

Rygg/Biceps

Chins
KV(91kg)*14
KV*11
KV*7

Latsdrag V
97kg*7 PB
97kg*6
100kg*5 PB

Högrodd bred
70kg*12
75kg*10 PB
75kg*10 TPB

Skivstångscurl
40kg*10
45kg*8
40kg*10
+baksida axel 3 set
+shrugs 3 set
--------------------------------------------------------------------------
Bänkpress
110kg*2 PB
112,5kg*1 PB

Birkharju
2012-07-24, 13:12
Körde rygg igår igen. Det var endast 3 dagar sen sist den fick stryk men nu när jag vilar benen några dagar från inflammationen(eller vad det nu är?!) så blir det lite högre frekvens för överkroppen. Tänkte ändå träna benen i övermorgon så det blir inte mer än 4 dagars vila.

Chins
+15kg*8 PB?
+20kg*4
+15kg*x

Latsdrag V
85kg*10 RPB
97kg*6 PB utan remmar(97kg*7 förra veckan med remmar)
85kg*11 PB
85kg*9

Kabelrodd
70kg*12
75kg*10 PB
80kg*8 de sista 3 repen var för fula för att vara PB

Högrodd
75kg*8
65kg*10
65kg*8

Skivstångscurl
42,5kg*10
47,5kg*7 PB
45kg*5
40kg*x
+3 set pronerade underarmscurl
+3 set EZ-curl

Chinsen gick rätt bra. Förbättring med 2 rep sen förra veckan men dock så körde jag inte marklyft innan idag så osäker om det ens är PB. Hur som helst gick allt annat super. Latsdragen var helt sick. Det gjorde nästan ont, så mycket kontakt fick jag när jag körde på 97kg när jag sträckte ut ryggen. Skivstångscurlen är jag sällan motiverad till att öka i men det gjorde jag igår iallafall. Även om jag tidigare gjort 47,5kg*10 så tycker jag prestationen idag var bättre. Endast 3 rep mindre men då hade jag och andra sidan tränat 13 set rygg innan, vilket inte var fallet förra gången jag slog PB.

Ikväll blir det "The Amazing Spiderman" på bio så det blir ingen träning utan först imorgon blir det Bröst/Triceps och i övermorgon ben/vader*cupid*

Niwah
2012-07-24, 14:03
Starkt rakt igenom. Är imponerad :thumbup:

Kommer du ställa upp nåt i F5 2013?

Birkharju
2012-07-25, 13:29
Starkt rakt igenom. Är imponerad :thumbup:

Kommer du ställa upp nåt i F5 2013?

Tack så mkt! kul o höra :)

Nä, jag är för klen än så länge. Speciellt då jag är relativt lång(192 cm) och vikterna blir väldigt höga för mig att göra många rep på. I framtiden så kanske det blir av! Den som lever får se :)

Birkharju
2012-07-25, 16:10
Aldrig mer liniment på ljumsken*cry*:smash:*grr27*

stockinger
2012-07-25, 16:45
Det går bra nu, rött överallt! :)

Birkharju
2012-07-26, 17:45
Det går bra nu, rött överallt! :)

Ja, det är fan riktigt kul att träna nu när man ser styrkeskillnad på näst intill varje pass! :D

Birkharju
2012-07-27, 23:45
Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress 4 min vila
100kg*5
100kg*5
100kg*5
100kg*4
100kg*3
SERIE PB
90kg*6
Bra ökning! Förra veckan så gjorde jag 100kg*4,4,4,3.

Snedbänk
60kg*10
75kg*7 PB
77,5kg*5 RPB
80kg*5 PB
82,5kg*3>60kg*9>50kg*6
Ser bättre ut än vad det är. Inte kört denna övning mycket så ökningarna går snabbt i början :)

Liggande Tricepsextension
45kg*7
+4 set

Sidolyft kabel
15kg*10
15kg*10
10kg*10 excentrisk

str
2012-07-28, 00:36
Ser bra ut birk, ung o stark!

benaciii
2012-07-28, 00:39
Bra PBs!

Birkharju
2012-07-29, 17:23
Ser bra ut birk, ung o stark!

Bra PBs!

Tack grabbar! :)

Rygg/Biceps

Chins 91,5kg kroppsvikt
+20kg*5 PB
+20kg*5
+21,25kg*3
+15kg*5
KV*10

Latsdrag V
97kg*8 PB
100kg*4
85kg*8
85kg*9
85kg*6

Kabelrodd
70kg*9
70kg*10
60kg*12

Skivstångscurl
50kg*4
50kg*4
45kg*7

Baksida axel flyes
7kg*10
7kg*10
7kg*12

Missat att redovisa ett benpass, men glömde mobilen hemma så noterade inte vikterna. Spelar ingen större roll då jag ändå var inställd på att ta det ganska lugnt pga skadan i ljumsken, men det kändes inget så det kanske gått över :)

Birkharju
2012-07-31, 13:31
Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
100kg*5
105kg*2
110kg*1
90kg*7
90kg*6
90kg*6

Snedbänk
80kg*6
70kg*7
+tricepsextension
+sidolyft

Gick ut för hårt i bänken från start och det kändes tyngre än vanligt. Fick även lite känning i axeln men ingen skada utan bara för tung vikt utan tillräcklig uppvärmning. Idag blir det ben :)

Birkharju
2012-08-01, 18:06
Ben/Vader

Knäböj
80kg*5
100kg*5
110kg*6
115kg*6
120kg*7 PB utan bälte
120kg*6
115kg*6
110kg*10

Utfall
80kg*5
85kg*5
87,5kg*7 PB(2 rep)
80kg*6
80kg*5

Bencurl
35kg*6 excentrisk PB
35kg*6 excentrisk
35kg*8 vanliga

Benspark
70kg*8
70kg*8
50kg*12

Vadpress
112,5kg*5
112,5kg*5
112,5kg*5
110kg*5

Jag har beslutat mig för att sluta träna med bälte. Jag har som bäst gjort 130kg*8 i knäböj och jag fortsätter öka men det känns som att bålen och ländryggs-styrkan inte hänger med. Gjorde igår 120kg*7 utan bälte och jag tror nog det är personbästa. Är det normalt att orka 10kg mer med bälte på 8 RM?

* Bencurlens vikt angivet i kg motsvarar inte totalbelastningen. Jag tränade på 50-60kg för typ 2 år sedan så jag antar att 70kg är den egentliga belastningen när det står 35 kg angivet. Så det är ingen stor styrkeskillnad mellan baksida/framsida lår :)

Birkharju
2012-08-05, 11:24
Jag har varit dålig med uppdateringarna senaste tiden. Jag tränar dock på men nu har jag tagit 2 dagars vila(wow:hbang:) så detta ryggpass kördes i torsdags. Ska bege mig iväg kl 2 och träna lite bröst/axlar/triceps.

De senaste 3 ryggpassen då jag tränat marklyft har sett ut såhär: 140kg(5x5), 142,5kg(5x5 och idag(kolla nedan) så marklyften ökar jag på bra i fast det kanske inte är så konstigt då den inte varit en bas i mina ryggpass under en lång period.

Rygg/Biceps

Marklyft
145kg*5
145kg*5
145kg*5 PB 3x5
145kg*2 (greppet svek)
150kg*2 bälte

Chins 90,3kg 4 min vila
+21,25kg*5
+21,25kg*4
+15kg*5
+15kg*5
KV*10

Kabelrodd bred
80kg*10 PB
85kg*10 PB
85kg*8
75kg*12
80kg*8

Latsdrag V
85kg*6
75kg*8
85kg*8

Skivstångscurl
42,5kg*10
42,5kg*8
42,5kg*10
42,5kg*8

Baksida axel flyes
7kg*10
8,5kg*8

Jag har börjat träna pinch nu för att få lite bättre grepp. Det är oftast greppet som sviker mig när jag tränar rygg, speciellt i marklyft så det ska bli spännande att se vad det resulterar i :)

Birkharju
2012-08-06, 01:04
Gick dåligt idag. Stereon på gymmet var trasig och glömde hörlurar. Saknade glöden för att prestera riktigt bra...sen kollade jag på OS finalen i tennis mellan seten och det gjorde ju inte fokuset bättre direkt. :Virro

Det blev bänkpress, liggande tricepsextension och lite sidolyft. Basic as fuck!

Bänkpress
110kg*1
90kg*7
90kg*6
90kg*5
90kg*5
typ 7,5 kg mindre än vad jag borde göra på dessa repsantal

Liggande Tricepsextension
40kg*10
42,5kg*8
45kg*6
47,5kg*5
47,5kg*5
47,5kg*4
47,5kg*5

Birkharju
2012-08-06, 22:12
Värsta dagen på länge! *gah!*

Gick till gymmet i spöregn. Blöt som en jävla hund när jag kom fram. Väl på gymmet är båda skivstängerna upptagna av en familj...som cirkeltränar på halva gymmets maskiner. Väntar snällt 30 minuter på en skivstång fast jag kokar av ilska inombords. Hur fan kan man ockupera så mycket och inte förstå att man uppträder fel?...och andra sidan borde jag kanske sagt till. Gick iallafall ut till omklädningsrummet och kollade på YouTube sålänge så jag slapp smitta av mig av mitt dåliga humör.

När jag väl börjar knäböja så hugger det till i ländryggen på första arbetssetet. Bytte om och gick hem igen...i spöregn. :(

Det får bli dagens tragiska(komiska) upplevelse.:furious:

(får se hur det utvecklas)

Birkharju
2012-08-07, 19:11
Var och inhandlade två stycken knävärmare idag som förhoppningsvis kommer lösa mina ömmande knän på benpassen, när jag nu kommer kunna träna ben igen. Slank även med ett par dragremmar.

Räknar med att kunna träna rygg igen på torsdag, annars får jag söka vård.

hhhenke
2012-08-07, 19:45
Fyfan, know dat feel bro (gällande förra inlägget) såna dagar suger verkligen, haha. Bara att bita ihop och komma igen!

Utvärdera gärna senare hur du känner att knävärmarna fungerar!
Kul att du införskaffar dragremmar när jag lägger mina på hyllan, fan du hade ju kunnat få mina på posten :)

Birkharju
2012-08-09, 17:41
Fyfan, know dat feel bro (gällande förra inlägget) såna dagar suger verkligen, haha. Bara att bita ihop och komma igen!

Utvärdera gärna senare hur du känner att knävärmarna fungerar!
Kul att du införskaffar dragremmar när jag lägger mina på hyllan, fan du hade ju kunnat få mina på posten :)

Ja, men som tur var verkade det inte var någon fara. Det gör fortfarande lite ont men bara i vissa lägen så jag tror det går över helt snart. Hoppas det, saknar fan ett bra benpass nu :(

Det ska jag göra absolut. Haha, dragremmar är king ju. Fast jag använder det bara för viktade chins :)

Birkharju
2012-08-10, 14:18
Bröst/axlar/triceps

Bänkpress
90kg*8
90kg*8
90kg*7
90kg*7
90kg*5
90kg*4
På de 2 sista seten slog mjölksyran till rejält. Är inte van att köra mer än 5 rep i bänken. Körde extra strikt idag. Grym pump!

Militärpress
60kg*3
52,5kg*8
55kg*8

Snedbänk
80kg*4
70kg*6
70kg*5
Svagt!

Liggande Tricepsextension
40kg*10
42,5kg*8
45kg*6
47,5kg*5
47,5kg*4
40kg*6
+sidolyft

Birkharju
2012-08-11, 21:33
Idag fick jag hem min beställning från ********. Jag hade beställt 2 burkar Driven Sports Craze(PWO) och ett par Fatgripz(som ska få fart på mina underarmar). Jag återkommer med mina åsikter om Fatgripz när jag hunnit använda dem.

Hur som helst så var det första passet med både mina knävärmare/knäskydd(vad heter det egentligen?) och Craze. Aldrig varit så nöjd som med mitt köp av knäskydd. Kände att jag hade värme i knäna hela tiden och jag fick inte ont alls. Vågar lasta på mer vikter och jag känner mig mer säker. Underbart!

Craze gav mig ett sinnessjukt fokus. Jag blev pigg och kände att jag orkade såå mycket mer. Det är ju själva grejen såklart men till skillnad från Jack3d så kände jag ingen krasch efteråt eller att jag kände mig påverkad av något :)

Ben

Knäböj
110kg*8
120kg*6
125kg*6
127,5kg*6 PB utan bälte (120kg*7 senaste PB utan bälte)
130kg*6 bälte
135kg*3 bälte
110kg*8
Jag har som sagt börjat träna mer böj utan bälte och det känns bra. Insåg till slut att jag inte är starkare än min svagaste länk och styrkan i ländryggen och magen är inte lika bra som jag skulle vilja, så idag blev det 2 set med bälte. Mitt PB i böj är 130kg*8. Visserligen blev det inget PB på det vis men jag kände att jag inte ville gå till fail idag(då jag skadade mig sista böjpasset) så jag hade nog kunnat pressa upp 2 till. Dock så hade jag kört 3 tunga set innan vilket inte var fallet den gången.

Utfall
80kg*8
90kg*5 PB
90kg*5
80kg*6

Hip-Thrust
60kg*x
60kg*x
60kg*x

Bencurl
40kg*6
35kg*8
35kg*8

Birkharju
2012-08-14, 14:54
lyckades inte komma in på kolozzeum något igår. Blev bara en svart skärm men idag funkar det iaf så här kommer senaste ryggpasset.

Chins 92,kg kroppsvikt
+26kg*3
+21kg*5 PB
+11kg*7
KV*8

Kabelrodd
85kg*10 PB bred
90kg*10 PB bred
95kg*8 ostrikta
80kg*10
80kg*10

Högrodd
70kg*10
80kg*10 PB m remmar
80kg*8

Skivstångscurl med Fatgripz
40kg*6
40kg*8
40kg*6
40kg*6
Ungefär 5kg svagare i skivstångscurl med fatgripz men var otroligt nice för greppet.

Birkharju
2012-08-14, 21:51
Bröst/Triceps/Axlar

Bänkpress
90kg*5
100kg*5
100kg*4
92,5kg*6
90kg*5
90kg*5

Sidolyft - sittande
12,5kg*12
12,kg*10
12,5kg*10
12,5kg*12
10kg*12

superset med

Liggande Tricepsextension
40kg*10
40kg*10
42,5kg*8
45kg*7
50kg*5 PB
57,5kg*1
40kg*8

+vadpress, pushdown, baksida axel flyes(prio)

Jag var lite seg i början av passet och det var inte förrän jag var klar med bänkpressen jag blev riktigt sugen på att träna. Såklart lite tråkigt men det gick bra i liggande tricepsextension och allt annat. Sen jag började träna den så har mina triceps vuxit riktigt bra. Jag fokuserade knappt alls på den stora delen av triceps utan tränade mest pushdown liknande rörelser tidigare.

Passet saknade en del struktur och jag gick runt onödigt mycket och gjorde ingenting, och vilade så det tog lite mer tid än det borde. Ett plus är dock att vadpressar i benpressen är guld. Man kan ladda på mer vikt utan att man tummar på tekniken.

Imorgon blir det ben/mage igen och jag ser fram emot passet riktigt mycket! :)

Birkharju
2012-08-15, 00:35
Här kommer morgonvikten från hela juli och till idag. Skriver in det varje morgon i mina anteckningar i mobilen så man har någorlunda koll på hur snabbt man går upp. Kul att titta tillbaka på senare. Lika bra att lägga in här så man har något att fylla ut den här dåligt uppdaterade journalen :)

Juli
1- ??
2- 87,9
3- 87,7
4- 88,3
5- 88,3
6- 88,4
7- 87,8
8- 87,7
9- 88,0
10-88,0
11-87,3
12-??
13-??
14-86,0
15-86,7
16-??
17-88,2
18-87,1
19-??
20-88,0
21-87,9
22-88,2
23-??
24-??
25-88,0
26-88,8
27-??
28-88,8
29-88,8
30-89,2
31-??

Augusti
1-88,7
2-88,7
3-??
4-??
5-??
6-??
7-??
8-??
9-89,5
10-89,3
11-??
12-89,9
13-??
14-??

Birkharju
2012-08-16, 20:41
Ben,vader

Knäböj
120kg*8
127,5kg*8 PB
130kg*5 PB
120kg*8
110kg*10
110kg*7
Samtliga set utan bälte. 130kg*5 är 3 rep från personbästa MED bälte. Så jävla nöjd! Så 3 rep ifrån eller 2.5 kg :)

Utfall
80kg*5
80kg*8
80kg*8
60kg*10

Lårcurl
40kg*6+2
40kg*6

Hip-thrust
62,5kg*8 PB
62,5kg*8
62,5kg*8
62,5kg*8
Ökning med 2.5 kg sen förra veckan

Vadpress smith
125kg*12
140kg*12
155kg*12
165kg*10 PB
+4 dropset

Sittande Vadpress i smith
40kg*12
50kg*10 PB
50kg*10
40kg*10

Studentlägenhet fixad förresten. Inflyttningsdatum är tyvärr 15e September dock så jag behöver hitta ett tillfälligt boende i 2 veckor. Ser verkligen fram emot att börja plugga något man är intresserad av med likasinnade människor, samt att börja träna på ett riktigt gym så man slipper detta förjävliga nyckelgym :)

hhhenke
2012-08-16, 20:46
Grattis till PB och lägenhet! Helt rätt att köra utan bälte, hardkår.

Birkharju
2012-08-16, 21:28
Grattis till PB och lägenhet! Helt rätt att köra utan bälte, hardkår.

Tack mannen! :D Ja, det känns lite som man fuskar också.

stockinger
2012-08-17, 05:43
Roligt med så många PB'n och lägenht :)

Birkharju
2012-08-17, 19:32
Roligt med så många PB'n och lägenht :)

Ja, det blir många PBn när man slutat deffa :)

Rygg/Biceps

Chins kv 92 kg
+11kg*8,8,7,5
KV*9

Kabelrodd bred
90kg*10 ostrikta TPB
80kg*10,10,10
70kg*10,10,10

Högrodd v-handtag
65kg*7
70kg*12
80kg*10 TPB

+3 set latsdrag v omvänd

Skivstångscurl m. Fatgripz
40kg*6
40kg*9 PB
40kg*7
40kg*7
Ökning med 3 rep jämfört med förra passet.
+5 set baksida axel

Bra pass! Det blir lite högre repsantal i chinsen tills vidare. Marklyft gick inte alls då träningsvärken verkligen har gjort mig invalid större delen av dagen. Började att värma upp lite men kom knappt ner till stången, så jag får se över mitt schema lite för marklyft är inget jag vill hoppa över.

Fatgripzen håller verkligen vad de lovar. Visst tappar jag drygt 7-8 kg i skivstångscurlsen men jag får sån pump och träningsvärk i greppet och underarmarna så det är definitivt värt det. De är mina svagaste muskelgrupper tillsammans med vaderna så fokuset ligger främst på att bli bättre där.

Vaderna har för övrigt växt på sig 1 cm de senaste 2 veckorna. (Inget mätfel, promise). Vilodag imorgon för övrigt sen bröst/triceps/axlar på söndag.

Om det är någon som har något bra förslag på boende i Örebro under 2 veckors tid så är förslag välkomna :). Infyttningsdatumet på min studentlägenhet är nämligen 15e September och min utbildning börjar i början av september. :(

Birkharju
2012-08-19, 21:37
Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
90kg*9,8,7,6,6,5 PB med 2 rep totalt

Militärpress
50kg*8
60kg*6 PB förmodligen PB som andra övning.
60kg*4
55kg*6

Dips
+15kg*7,7,6
Länge sen jag körde viktade dips. Oväntat svag. Har gjort 40kg*6 som bäst...
fast jag väger drygt 10 kg mer nu.
+6 set sidolyft
+10 set tricepsextension
+många omgångar vertikala hopp

Birkharju
2012-08-21, 16:47
Ben

Knäböj utan bälte
130kg*7 PB (tidigare PB 130kg*8 med bälte)
130kg*5
120kg*8
120kg*6
+6-10 set teknikböj på ~30-60% av 1RM

Utfall
80kg*5
80kg*5
80kg*5
92,5kg*6 PB (tidigare PB 90kg*5)
92,5kg*5
80kg*5

Hip-Thrust
65kg*8
65kg*8
65kg*8
65kg*8

Ordentlig träningsvärk i smalbenen från de vertikala hoppen dagen innan benpasset vilket gjorde mig riktigt stel i fotleden. Jag insåg även att när jag går under 90 grader i böjen så rundas ryggen lite grann, vilket är något jag vill undvika. Jag är inte säker om det är något som har skett under en längre tid eller om det var pga träningsvärken. Jag ska iallafall börja med Sheo's squatstretch och se om det hjälper. Får helt enkelt filma igen nästa benpass och kolla om det var tillfälligt.

Om 8 dagar börjar plugget och jag är sjukt taggad. Det som gör det hela ännu bättre är vetskapen om att jag kan vidareutbilda mig så mycket inom detta område. För övrigt är tillfälligt boende fixat som jag kan bo i tills jag flyttar in i min lägenhet 09-15 :)

Birkharju
2012-08-22, 22:40
Rygg/Biceps

Marklyft utan bälte & remmar
150kg*4 PB
145kg*5
145kg*5
145kg*3
140kg*3
140kg*3
Personbästa på första setet och även i serien som helhet.

Chins KV: 92,3kg
+11kg*8
+11kg*8
KV*9
KV*8
KV*8
Körde endast 2 set viktade chins. När jag körde endast kroppsvikt blev det väldigt strikt.

Kabelrodd Bred (Remmar & Bälte)
95kg*10 PB
100kg*5
85kg*7
80kg*9 utan remmar
85kg*10 utan remmar

superset med

Baksida axel reversed flyes med hantel
10kg*10
10kg*9 > 6kg*8
8kg*10

Högrodd
80kg*8
70kg*8

Skivstångscurl m. FatGripz
42,5kg*9 PB
42,5kg*7
42,5kg*7
40kg*7

bjuder på 2 halvdassiga bilder från min iPhone

Birkharju
2012-08-23, 14:03
Uppdaterar med att säga att jag troligtvis fått hälsporre. När jag gick hem ifrån gymmet igår så började jag få ont i hälen. Jag tänkte inte mer på det men när jag skulle lägga mig så gjorde det riktigt ont..och idag ska vi inte tala om.*cry*

Jag läste lite på det och det ska tydligen vara upprepande tung belastning. Det enda jag körde igår som la lite tryck på hälen var ju marklyft, men att jogga borde i min mening sätta mycket mer belastning på hälen.
Hur som helst så får jag se hur det utvecklar sig. Blir riktigt less om detta ska sätta käppar i hjulen för min underkroppsträning framöver, speciellt då jag börjar träna på ÖKK inom en vecka :(

stockinger
2012-08-23, 14:10
Formen är riktigt bra! (gillar linnet ;))
Dock j*vligt tråkigt med skador :( hoppas det läker inom kort, krya!

hhhenke
2012-08-23, 15:44
Grovt värre, särskilt för att vara 192cm lång!
Fyfan för skador, usch. Hoppas hälen blir bättre snabbt!

Birkharju
2012-08-23, 16:45
Formen är riktigt bra! (gillar linnet ;))
Dock j*vligt tråkigt med skador :( hoppas det läker inom kort, krya!

Tack så mkt Tim! :) Du borde köpa dig ett AV-linne om du inte har ett. Sitter som en smäck, samt bra kvalité! :D

Grovt värre, särskilt för att vara 192cm lång!
Fyfan för skador, usch. Hoppas hälen blir bättre snabbt!

Fan vad kul o höra! Tack :) Ja, håller tummarna för det. Inte nog med att det gör ont att träna underkropp...man ser ut som en idiot när man går.

Birkharju
2012-08-23, 23:48
Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress
110kg*1
100kg*3
92,5kg*5
90kg*6
Vad hände? Kände redan på uppvärmningen att det kändes konstigt i bröstmuskeln/lats. Ungefär vid armhålan och utsidan av bröst så kändes det som träningsvärk. I bottenläget så var det som bröstmuskeln slutade fungera. Ingen kraft alls så det blev bara 4 set.

Dips
+30kg*4
+30kg*5
+20kg*8
+20kg*9 PB
+20kg*9
Lagt på mig ganska mycket kroppsvikt sen sist jag körde dips så skriver detta som aktuellt PB även om jag möjligtvis kört tyngre förr(skeptisk).

Militärpress
60kg*5
55kg*8
55kg*6
50kg*7

Liggande Tricepsextension
50kg*5
45kg*8
45kg*7
45kg*6 > 40kg*7
40kg*8

Sidolyft
10kg*10
10kg*12
10kg*12
+4 set cablecrunches

Halice
2012-08-24, 13:43
Tråkigt med det där med hälen. Håller tummen att det snart bli bättre.
Hälsporrar är aldrig roliga :smash:


Bra att det har löst sig med lägenheten, det är inte lätt att få tag på boende.
Hoppas du kommer trivas både på universitetet och på ÖKK :bpump:

Birkharju
2012-08-25, 23:16
Tråkigt med det där med hälen. Håller tummen att det snart bli bättre.
Hälsporrar är aldrig roliga :smash:


Bra att det har löst sig med lägenheten, det är inte lätt att få tag på boende.
Hoppas du kommer trivas både på universitetet och på ÖKK :bpump:

Nej, kan inte påstå att det var speciellt skönt att gå. Som tur är så är det på bättringsvägen så smärtan går successivt bort! :) Skönt.

Ja verkligen! :D Jag hörde dock att Örebro var bland de lättaste studentstäderna att hitta lya i. Kanske bara är svårt i år. Tack så mycket! :) Jag tror jag kommer trivas utmärkt. Har bara hört gott om ÖKK.

Birkharju
2012-08-25, 23:30
Ben,vader,mage

Överarm
41 cm PB*cupid*

Knäböj m.bälte
130kg*8
135kg*5 PB
135kg*5 TPB
125kg*6
125kg*7 -> dropset 110kg*8

Utfall
75kg*6
80kg*8
80kg*8
80kg*7

Hip-Thrust
65kg*8 PB
65kg*8 TPB
65kg*8 TPB
+3 set Crunches

Vadpress
145kg*15
155kg*12
155kg*12
175kg*8 PB
+4 set med drygt 145kg till fail.

Jag flyttar till Örebro på tisdag då jag ska börja plugga där(Tränarprogrammet @ Universitet). Kommer att bo med en polare i drygt 2 veckor innan jag flyttar in i min eget lägenhet. Förutom att jag ser fram emot att börja plugga, träffa nytt folk e.tc. så blir det intressant att börja träna på ett nytt gym. De senaste 2 åren har jag tränat på ett nyckelgym som förutom ytterst få medlemmar har väldigt dålig utrustning(trasig stereo, för smala bänkar, trasig smith, benmaskiner som har bilbälte istället för vanlig kabel), väldigt få hantlar osv....

Halice
2012-08-26, 07:50
Nej, kan inte påstå att det var speciellt skönt att gå. Som tur är så är det på bättringsvägen så smärtan går successivt bort! :) Skönt.

Ja verkligen! :D Jag hörde dock att Örebro var bland de lättaste studentstäderna att hitta lya i. Kanske bara är svårt i år. Tack så mycket! Jag tror jag kommer trivas utmärkt. Har bara hört gott om ÖKK.


Bra skor är ett måste. Hoppas du har det iaf. Det underlättar.

Jo så sant, det är lättare att få lya. Sen om det är bra lya är en annan femma :d

Vad du skriver om du förra gym kommer du inte bli besviken på ÖKK.
Nybygda lokaler, mycket hantlar och många maskiner.
Lågt till tak för er som är långa.... så ni får se upp vart ni kör militärpressar :d
Mycket stänger som är i bra skick. Mycket folk också, som i vissa fall blir negativt :(

Birkharju
2012-08-26, 22:45
Bra skor är ett måste. Hoppas du har det iaf. Det underlättar.

Jo så sant, det är lättare att få lya. Sen om det är bra lya är en annan femma :d

Vad du skriver om du förra gym kommer du inte bli besviken på ÖKK.
Nybygda lokaler, mycket hantlar och många maskiner.
Lågt till tak för er som är långa.... så ni får se upp vart ni kör militärpressar :d
Mycket stänger som är i bra skick. Mycket folk också, som i vissa fall blir negativt :(

Det har jag tyvärr inte, men det är över nu som tur är. Fast det kanske kommer tillbaka så man kanske får inhandla någon lite tjockare sula som prehab :)

Ja, några vänner som bor där berättade det. Det låter helt klart suveränt. Mycket folk blir nog en rejäl omställning i början från att i princip varit själv på gymmet och kunnat ockupera samma stång i trekvart. Dock så lär atmosfären på ÖKK utklassa den på ett nyckelgym så det blir nog toppen oavsett! :D

Birkharju
2012-08-26, 23:22
Jag har börjat öva en hel del på min flexibilitet senaste tiden. Insåg nyligen att jag saknar full rörlighet för ATG böj(insåg nyligen...:laugh:haha vilket skämt. Är fan glad att jag klarar 90 grader). Även om det troligtvis inte är alla kroppsdelar som spökar så blir det stretch för baksida lår, höftböjare, röv, vader, fotleder, framsida - you name it...så ofta jag kan. Jag hittade ett bra tips från en YouTube video att helt enkelt göra en vanlig böj med sin egen kroppsvikt och hålla i något föremål framför sig själv(typ dörrhandtag eller w/e) och töjja i den position. Nog om det nu, jag uppdaterar med resultat sen! :)

Bjuder på i mina ögon en helt fantastisk prestation. Att som 18-åring och med en kroppsvikt på 87 kg lyckas böja 240kgx4 raw utan bälte är riktigt imponerande. Det är detta klipp som fått mig att vilja ta upp rörlighetsträningen :)

WpZDZj1xoSM

Rygg/Biceps/Baksida axel gymvikt ~93kg

Chins
KV*13
KV*10 2min vila
KV*6 2min vila
KV*8 4min vila
KV*5 3min vila
KV*6 4min vila
Damn! Extra strikt och med en liten paus i toppläget. Det märks att jag inte är speciellt uthållig. De tre första seten med endast 2 min vila(lite för mig) tog ut mig rejält.

Kabelrodd pronerad
80kg*10
95kg*11 PB
90kg*8
+2 lätta set

Bänkrodd, Sälrodd w/e
50kg*8
50kg*8
60kg*10
70kg*8 PB explosiv koncentrisk fas, ingen excentrisk fas
Första gången på säkert 1 år men jag antar att 70kg*8 är PB.

+5 set baksida axel omvända flyes

Skivstångscurl
45kg*8
45kg*8
47,5kg*5 FatGripz PB

Birkharju
2012-08-31, 09:09
Loggar in här o uppdaterar lite om vad som händer för min del. Nollningen tär verkligen på en och man är redan rejält sliten efter sent festande 3 dagar i rad. Ska snart ge mig iväg ut på stan där vi ska skämma ut oss lite till. Fråga efter folks nummer och be dem skriva det på ens kroppar osv.

angående träningen har jag hunnit med två pass på ÖKK. Båda två ganska bakis så inga vikter att skryta om på något sätt. Riktigt bra gym så jag har redan tecknat medlemskap. Finns verkligen ALLT man behöver. Trevligt, seriöst folk, massor av fria vikter & stänger, bra maskiner, trevlig personal...o mycket mer.

Birkharju
2012-09-01, 17:13
Första ryggpasset på ÖKK avklarat. Lite strålande smärta i ländryggen när jag vaknade idag så jag skippade marklyft. Blev lite för mycket alkohol igår. Normalt sett hade jag inte tränat men var så sugen på att testa alla ryggmaskiner. Inte använt mig av mycket maskiner alls i min träning senaste 2 åren.

Hämtade även ut min kurslitteratur så nu är all set inför studierna som börjar på måndag. Även om det kanske bara är lite i början.

Latsdrag bred
60kg*10
70kg*10
75kg*8
80kg*8 PB

Sittande kabelrodd V
75kg*8
80kg*8
85kg*8 PB

Maskinrodd pronerad
65kg*8
x
70kg*10
80kg*7 PB

Skivstångscurl strikt
40kg*10
40kg*8
40kg*8
+3 set baksida axel
+3 set vadpress

skriver upp de tyngsta seten som tre st personbästa men främst för att det är nya maskiner. gick dock jävligt bra så mycket möjligt att det är "overall PB"

Birkharju
2012-09-05, 17:35
Ben/Vader

Knäböj utan bälte
130kg*5
135kg*3
130kg*4

Frontböj
80kg*5
85kg*4

Benpress låren till axlarna :D :D
180kg*5
180kg*6
140kg*10
140kg*8

Vadpress
17 plattor x
19x8
20x8
22x
22x
+2 dropset

Inga magiska vikter men fan vad bra det kändes i böjen. Som jag skrev för någon vecka sedan är mitt mål inställt på att kunna utföra riktiga ATG böjar. Redan nu så är min rörlighet mycket bättre. Sen körde jag långt ifrån max så hade nog kunnat lasta på mer/gjort fler rep om jag vågat. Det är lite annorlunda att träna på ÖKK jämfört med det förra gymmet jag tränade på.(nyckelgym på landet). I samma rum tränar riktigt starka styrkelyftare/tyngdlyftare så man tänker ju jävligt mycket på tekniken och sparar lite krut i bössan hela tiden. Man vill ju inte faila :D

Jag kommer nog lägga in knäböj en gång till i veckan, kanske tillsammans med marklyft.

Birkharju
2012-09-05, 18:00
Kom just på att tänka på att stången på mitt förra gym faktiskt vägde 18 kg och inte 20 kg som den gör på ÖKK så det är fan personbästa på böjen iaf tror jag :D

Niwah
2012-09-05, 18:01
Grattis isf :thumbup:

Birkharju
2012-09-05, 18:54
Grattis isf :thumbup:

Tack så mkt! :D

stockinger
2012-09-05, 19:06
Grymma pass Birk! :)
Sjuk styrka i hela kroppen :thumbup:

Birkharju
2012-09-07, 15:40
Grymma pass Birk! :)
Sjuk styrka i hela kroppen :thumbup:

Tack så mkt Tim! Kul att du kikar in :D

Birkharju
2012-09-07, 15:46
Rygg/Biceps

3 set marklyft

Chins
+15kg*7
+15kg*7
+15kg*5
kroppsvikt*9

Maskinrodd
80kg*8
80kg*6
75kg*10

Kabelrodd
80kg*8
70kg*10
70kg*10

+4 set baksida axel flyes

Skivstångscurl
42,5kg*10
45kg*8
45kg*7
45kg*6

Jag har tappat lite vikt sedan jag flyttade till Örebro. Den första veckan blev det alkohol i princip varje dag och 1 stort mål om dagen var i princip allt jag åt. Så vikten är väl runt 90kg för tillfället. Däremot så har det inte varit några förluster styrkemässigt. Snarare tvärtom, ökning i bänkpress, knäböj och chins. Ett bakslag i marklyft igår (150 kgx4 som är PB vs 140kg*3 igår:( )

Birkharju
2012-09-09, 22:16
ont i halsen, hosta & förkyld sen igår. Imorgon har jag en 4 timmars lektion på eftermiddagen där vi tydligen ska prova på fysisk träning enligt hälsomodellen, prestationsmodellen och upplevelsemodellen. Hoppas för guds skull att jag är frisk eller i varje fall mår mycket bättre, annars får jag stå vid sidan av :(

Birkharju
2012-09-10, 07:38
med tanke på bristen av träningspass att skriva om så bjuder jag på två bilder på ryggen från igår :) hoppas kunna träna imorgon men det känns inte realistiskt :(

Birkharju
2012-09-12, 13:31
fortfarande sjuk...:(*grr27**cry**grr**whatever*

Birkharju
2012-09-13, 20:11
IM BACK!!!111

aja, vem bryr sig? :)

Det blev ett rygg/axel-pass dagen till ära. Jag har ju haft en hel vecka nu utan träning så jag har reflekterat lite över min träning, upplägg samt hur jag får strukturera kosten nu när jag är student. Det går inte längre att äta 6 ägg varje frukost, eller går gör det väl men jävligt jobbigt att handla :)

Det blir hur som helst en 3-split som jag kört tidigare fast Bröst/Armar, Ben/Mage, Rygg/Axlar/Vader. Jag tänker inte planera in i detalj med rep/set/övningar och så men jag bygger alltid passen runt basövningar. Vägde mig för övrigt nyss och jag har gått ned 4 kg sen jag flyttade till Örebro. Alldeles för många fyllor och 1 timmes promenad varje dag har påverkat en del.

Rygg/Axlar/Vader

Chins
+20kg*5
+20kg*5
+22,5kg*4
+20kg*4
kroppsvikt*10

Latsdrag Bred
80kg*8
75kg*9
75kg*

Sittande Rodd V-handtag
80kg*8
80kg*5
70kg*10

Sidolyft
12,5kg*8
12,5kg*10
12,5kg*8

Pushpress
60kg*x
70kg*3
70kg*3
70kg*3

Vadpress
19 plattor 10 rep x3
8 rep x3
Efter att ha läst STRs journal(http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188899) så blev jag sugen på att köra lite Pushpress. Första gången jag kör den men ändå rätt besviken på resultatet. 70kg*2 har jag gjort i strikt militärpress, fast och andra sidan var det här sist i passet och jag rätt tömd på energi :)

Dagens käk:
(tack hhenke för idéen:))

frukost: 4 mackor med keso/kalkon, 5 dl mjölk

lunch: 1 pizza(Mexicana) 5 dl mjölk

mellanmål1: 500g kvarg
mellanmål 2: proteindrink, cirka 30-40g protein

middag: 400g kyckling, 1 ½ dl ris(vägt okokt), asiatisk wokmix, några dl mjölk

Birkharju
2012-09-15, 12:27
tänkte först träna ben men det gick så sjukt dålig i knäböjen. Orkade 10 kg mindre än vad jag brukar. Kände mig så stel så jag fastnade i princip i bottenläget. det kanske var det som gjorde det. Så jag beslutade mig för att träna bröst/armar, fast uteslöt triceps då de var rätt möra från rygg/axel-passet(varför vet jag inte :confused:) Det blir ett nytt försök för ben imorgon :)

Bänkpress
100kg*4
100kg*3
95kg*x
100kg*3

Dips
+30kg*5
+30kg*5
KV*16

Skivstångscurl
50kg*6
47,5kg*6
47,5kg*6

Birkharju
2012-09-15, 20:15
marklyft utan bälte & remmar
150kg*3
160kg*2 PB
162,5kg*1
150kg*3

+några set frontböj & knäböj(teknikträning)

Efter marklyften gick jag mest runt och väntade på att min polare skulle bli färdig. Jag har ALDRIG haft sån sjuk träningsvärk i kroppen som jag har nu. Varenda muskel i överkroppen(+vaderna) gör ont och jag kan knappt röra mig utan att det verkar, men jag gillar det :D Imorgon(söndag) blir det vila och sen blir det ett benpass på ÖKK på måndag.

Birkharju
2012-09-16, 22:34
idag var det en välbehövlig vilodag. Det känns för övrigt som jag snart är tillbaka på samma kroppsvikt som jag var på innan jag flyttade till Örebro, med tanke på hur mycket jag ätit de senaste dagarna *cupid*

Jag brukar väldigt sällan få träningsvärk i nedre delen av ryggen av marklyft, troligtvis för att jag har svårt att få in den i en 3-split frekvent. Men idag så känns det kan jag lova. Det blev ju personbästa igår @9 och det var ett tag sen jag var så nöjd med min prestation i marklyft. Imorgon blir det ben. Knäböj, utfall, benpress och lårcurl blir det nog. :D

Jag kommer nog lägga in ett extra pass i veckan där jag kör marklyft, frontböj och lite prioriteringsträning som i nuläget kommer bli mage då jag inser att den är lite för svag. Frontböjen är prio för att bli starkare i bröstryggen.

frukost
5 st pannkakor med 200g keso + sylt
0,5 liter mjölk

lunch
300-400g grillad kyckling m pasta, random gräddsås, grönsaker

middag
normalstor portion köttfärssås med spaghetti

middag nr 2
stor portion köttfärssås med spaghetti, 0,5 liter mjölk 8g omega 3

2 snickers, 0,5 liter cola zero

Birkharju
2012-09-19, 19:10
Här kommer de senaste 3 träningspassen som varit de senaste 3 dagarna. Ingen vila här inte.

Rygg/Axlar

Chins
+20kg*4
+20kg*4
+10kg*6
KV*7

Maskinrodd
80kg*10
80kg*6
80kg*8
75kg*7

Militärpress
50kg*7
60kg*5
60kg*5
50kg*x

Latsdrag brett
75kg*12 PB
80kg*7
75kg*7

Sidolyft
12,5kg*10,x,x,x

--------------------------------------------------------------------------

Ben/Vader

130kg*4
130kg*x
130kg*x
Dåligt...

Benpress snuskigt djupa
140kg*8
180kg*7 PB
170kg*5
140kg*11

Legcurl
55kgx
55kgx
55kgx
+2 set

Vadpress
20x10
21x10
25x8 (plattor)

--------------------------------------------------------------------------

Bröst/Triceps/Biceps

Bänkpress
100kg*4
100kg*3
95kg*4
90kg*4
Förstår inte hur jag kan tappa så extremt mycket från ena setet till det andra. Givetvis så var det nära fail @9 ungefär på 100kg men borde återhämta mig snabbare med tanke på att det ändå var cirka 3 min vila.

Dips
+30kg*3
+15kg*7
+15kg*6
värdelöst. Gjorde +30kgx5 2 set förra veckan :/

Lutande Hantelpress
30kg*6
+3 set(30-35 kg)

Liggande Tricepsextension
40kg*6
45kg*6
42,5kg*7
42,5kg*6
+2 set 40kg*x,x

Skivstångscurl
50kg*9 PB
50kg*7
50kg*6
45kg*9
+3 set pushdown

Inga toppen-pass den senaste veckan men lite PBs har det ändå blivit. Beställde ett par tyngdlyftningsskor häromdagen. Mina fotleder gör det besvärligt för mig att nå djup under 90 grader utan att runda ryggen så det ska bli kul o se hur det påverkar! :)
http://www.lyftarshopen.se/shop/traningstillbehor-2/tyngdlyftning/lyftarsko-adidas-power-perfect-ii/

infogar en bild på kvällens käk. Blev ganska lite till lunch så desto mer till middag *drool*

Birkharju
2012-09-21, 21:25
Idag blev det rygg/axlar vilket jag numera kör(osäker om jag skrev om att jag gjort en ändring i schemat) Filmade för första gången idag, visserligen sista setet i kabelrodden och sista setet av passet men det blir nog lite filmsnuttar från och med nu :)

Rygg/Axlar

Marklyft utan bälte & remmar
140kg*5
150kg*4
150kg*4
150kg*3
140kg*3
Serie PB, riktigt nöjd!

Chins
kroppsvikt*5
+15kg*5
+15kg*5
+15kg*5
KV*10

Latsdrag bred
80kg*11 PB
90kg*5
85kg*7
70kg*10

Sidolyft
10kg*8
12,5kg*10
12,5kg*10
10kg*10

Sittande kabelrodd
70kg*10
80kg*10
80kg*15 PB dafuq?!
85kg*10 PB
90kg*8 (film) (egentligen PB men var lite för ostrikt)

Gårdagens middag, fruktansvärt gott & enkelt.
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
700g kyckling
3.5 dl ris
250 ml kokosmjölk
250g kvarg
curry, svartpeppar, salt
Asiatisk Wokmix


T3yeFkLUfa8&feature

str
2012-09-21, 21:29
Bra att marken går framåt...kände att jag vill in o spionera o se att du sköter dig :)

Birkharju
2012-09-21, 21:33
Bra att marken går framåt...kände att jag vill in o spionera o se att du sköter dig :)

Ja, det känns skönt! Har tidigare upplevt det svårt att få in marklyft på ett smidigt sätt i en 3-split om man inte ska ha många vilodagar. Insåg till slut att det bara är att köra på trots träningsvärk i benen.

Haha, kul att du kikar in :)

Birkharju
2012-09-24, 17:21
Efter dagens pass så pratade jag med två stycken välbekanta koloiter, Mapa och sweetkarolina. Väldigt trevliga :)
Det är nämligen så att jag tänkte börja med styrkelyft. Varit sugen ett bra tag men nu inser jag att det är idiotiskt att träna själv om man vill bli stark. Visserligen kan jag göra godkända knäböj och marklyft men det finns otroligt mycket som kan förbättras på alla plan och jag vill ju bli stark på riktigt!*flex*

Nog om det, dagens pass blev ett benpass. Jag har en skada i vaden(på utsidan). Smärtan strålar när knäleden befinner sig runt 90 grader och jag pressar upp med det benet. Så vikterna är inte vad de borde vara. Man håller tillbaks när man vet att det kommer några ont i nästa repetition. Ska boka tid för undersökning imorgon så jag får bukt med eländet.

BEN/VADER kroppsvikt runt 92kg

Knäböj, som vanligt utan bälte
130kg*5
+4 set på lätta vikter för att provocera fram vart smärtan ursprunger ifrån

Benpress knä till axel-djup
180kg*6
180kg*8
200kg*2
140kg*15 PB(med 4 rep)
140kg*10

Lårcurl
55kg*6
55kg*6
45kg*8

Benspark
60kg*10
70kg*9
75kg*6 - 55kgx

Vadpress
20plattorx
25x10 PB(full mag)
25x6
23x

Mapa
2012-09-24, 21:16
Kul att du våga dig ner! :) Alltid kul med nya lyftare. Kommer du på onsdag så kan vi prova en grej på benet ditt. Det brukar ofta gå att lösa såna där saker utan att gå iväg

Birkharju
2012-09-24, 21:37
Kul att du våga dig ner! :) Alltid kul med nya lyftare. Kommer du på onsdag så kan vi prova en grej på benet ditt. Det brukar ofta gå att lösa såna där saker utan att gå iväg

Kul med väldigt trevligt bemötande! I'll be there, det vore toppen! Tack :)

Mapa
2012-09-24, 21:40
Kul med väldigt trevligt bemötande! I'll be there, det vore toppen! Tack :)

påminn mig att ta fram cykelinnerslangen ^^ jag är rätt tankspridd och har säkert glömt det då :D

hhhenke
2012-09-24, 21:44
Kul att du tänker satsa på styrkelyft!
Hur går plugget?

Hoppas skadan ordnar upp sig. Själv har jag börjat få lite känningar i axeln tyvärr.

Birkharju
2012-09-24, 22:10
påminn mig att ta fram cykelinnerslangen ^^ jag är rätt tankspridd och har säkert glömt det då :D

Haha, jag ska försöka komma ihåg det! :)

Kul att du tänker satsa på styrkelyft!
Hur går plugget?

Hoppas skadan ordnar upp sig. Själv har jag börjat få lite känningar i axeln tyvärr.

Ja, det ska bli jävligt intressant! :D Du besitter en redig styrka du, så du borde prova själv! Plugget går bra, tack som frågar. Hittills är det endast vetenskaplig metodik och idrotten i samhället så det riktigt intressanta har jag inte kommit till än :)

Tråkigt att höra. Jag kände av obehag i axeln själv för några månader sen men det var endast pga otillräcklig uppvärmning i bänkpressen. Gick över fort. Har det suttit i länge för dig?

Eftersom sjukgymnastprogrammet finns på Uppsala universitet så lär det finnas en klinik där, där du kostnadsfritt kan kolla upp det.

Birkharju
2012-09-25, 18:34
Idag blev det bröst/armar. Jag hade egentligen inte tänkt träna idag men var tvungen att få ett avbrott från allt plugg. Kan knappt somna på kvällarna om jag inte aktiverat mig mer än att gå fram och tillbaka till tvättstugan under en dag :D

Bröst/Armar

Bänkpress
100kg*4
100kg*3
100kg*2
Sämst. Jag tar ut mig alldeles för mycket i början och styrkan dalar brutalt mycket. Det känns som jag borde börja med ett upplägg för att få lite struktur i bänkpressen, för den går allt annat än framåt just nu. Det kanske finns någon på ÖKK som sitter inne på något vettigt nybörjarprogram, vem vet! Vore guld :)

Hantelpress
35kg*6
37,5kg*2
30kg*x

Skivstångscurl
50kg*10 PB(2 mer än förra veckan)
50kg*8 (1 mer än förra veckan i set2)
50kg*7 (1 mer än förra veckan i set3)
Det har gått väldigt bra i skivstångscurl på sistone. Det kanske är 3 set all out som är nyckeln. Ingen excentrisk fas för övrigt.

Liggande tricepsextension
45kg*8
50kg*4
+2 set
Skulle behöva magnesium, alldeles för mycket glid.

Pushdown
11x
12x8
14x10 PB
11x10

Efter bänkpressen så var hela vänsterarmen körd. Det kändes som när man har brutalt mycket mjölksyra så det knappt går att styra armen, men så var inte fallet. Inte fan får jag mjölksyra i armen av 3 reppare i bänkpress. Så hantelpressen gick allt annat än bra. Nu runt 1 timme efter passet så har det släppt.

Birkharju
2012-09-26, 19:46
Rygg

Marklyftutan bälte & remmar
150kg*4
155kg*3 PB
160kg*3 PB
160kg*2

Chins
+20kg*5
+20kg*5 PB 20kg*5x2 @ 93kg kroppsvikt
+25kg*2
+15kg*5

Kabelrodd
90kg*8 PB
95kg*8 PB
100kg*6 PB > 70kg*8

Latsdrag brett
85kg*7
90kg*5 TPB

Så, då är fokus på styrkelyft framöver. Det började lovande med marklyft idag. Mitt personbästa var 150kg*4(2 set) men idag lyckades jag klara 3 rep, följt av 2 rep på 160 kg utan bälte, vilket jag är väldigt nöjd med. Fick mycket uppskattad hjälp av Mapa och sweetkarolina här på forumet :) Tack!

Niwah
2012-09-26, 19:49
Inga dåliga personer att ha som övervakare :) Grattis till PBt!

Birkharju
2012-09-26, 20:15
Inga dåliga personer att ha som övervakare :) Grattis till PBt!

Haha, nej du. Riktigt motiverande faktiskt, det kanske var det som gjorde att det blev personbästa för ingen annan faktor var speciellt gynnsam idag. 4 timmars sömn pga plugg, stressad, ätit lite. Tack förresten! :)

Birkharju
2012-09-28, 15:52
HELVETE!

Senaste bröstpasset så domnade och en dov smärta vänsterarmen lite grann. Jag hade svårt att skicka sms direkt efter passet. Motoriken var med andra ord, nästan helt borta. Hoppades att det skulle vara en engångsföreteelse men idag kom det igen. Första setet på 85% av 1RM i bänkpress så började det smärta, så jag slutade. Hjälpte istället en kompis som nyligen kommit igång så det var inte helt ovärt :)

Någon som känner igen det jag förklarar lite? Jag vet inte riktigt hur jag ska ta i problemet. Jag har i varje fall ben följt av rygg kommande träningar, sen får jag väl prova på lite lättare pressar sen och se om det blivit bättre. Tråkigt hur som helst att både vad och arm nu strular :(

Birkharju
2012-10-01, 15:29
Oktober är här, det känns väl sådär. Det är nu studierna börjar på allvar även om det inte riktigt eskalerat helt. Sist jag tränade var i fredags då smärtan i armen från föregående bröst-pass gjorde sig tillkänna. Jag bestämde mig för att vila lite från pressövningar men nu har det ofrivilligt blivit från all träning då jag varit hemma hos familjen över helgen. Tanken var att åka tillbaks till Örebro idag(måndag) men det strulade när jag skulle beställa tågbiljett så först imorgon blir det träning. Ben och främst knäböj är planerat och det var länge sen jag var så här pass motiverad.

Nu är det alltså 5 dagar sen jag tränade hårt senast(förra onsdagen) förutom de 3 set bänkpress jag gjorde i fredags, och jag märker att kroppen såväl som nervsystemet känns riktigt fräscht. Det kanske är dags att dra ned volymen lite eller undvika failure i allt större mån...någon som vill dela med sig av sina tankar om det?

Halice
2012-10-02, 11:58
Hej! Allt hört rykten om nån Birk som börjat träna SL.


Min tanke: "neee, inte kan det vara Birkharju från kollo"
Men jag hade uppenbarligen fel!

*flex* Vad roligt!

Synd det där med axeln och vänsterarmen. Kanske någon form av nervkläm som blir i axeln när du bänkar ? Är det hela armen ? bara underarmen ? Kommer det vid andra övningar ?


Hoppas det går bra i skolan och du kommit dig tillrätta i Örebro.

Darkseid
2012-10-02, 11:58
jävligt bra utveckling

Deceiver85
2012-10-02, 15:06
Okej, det är du som är Birk :) Mapa och sweetkarolina pratade om dig förra veckan men jag fick aldrig grepp om vem du var. Kul att du har börjat träna styrkelyft!

Birkharju
2012-10-02, 15:23
Hej! Allt hört rykten om nån Birk som börjat träna SL.


Min tanke: "neee, inte kan det vara Birkharju från kollo"
Men jag hade uppenbarligen fel!

*flex* Vad roligt!

Synd det där med axeln och vänsterarmen. Kanske någon form av nervkläm som blir i axeln när du bänkar ? Är det hela armen ? bara underarmen ? Kommer det vid andra övningar ?


Hoppas det går bra i skolan och du kommit dig tillrätta i Örebro.

Haha, det är minsann jag det. Det har bara blivit ett pass sen dess men nog allt har jag "börjat". Ja, efter lite egen efterforskning låter nervinklämning någonstans i armbågsleden troligast då det domnade enda från handen upp till axeln. Om de inte är bättre nästa press-pass så uppsöker jag hjälp!

Tack förresten! Jag trivs utmärkt :D

jävligt bra utveckling

Tack så mkt, kul att du titta in! :)
Okej, det är du som är Birk :) Mapa och sweetkarolina pratade om dig förra veckan men jag fick aldrig grepp om vem du var. Kul att du har börjat träna styrkelyft!

Det stämmer bra! Det ska bli riktigt kul :)

Birkharju
2012-10-02, 19:45
Ben

Knäböjutan bälte
130kg*5
130kg*3
+3 set lätta set

Chins
KV*14 PB @ 95kg

Benpress ATG
150kg*8
180kg*10 PB(2 rep)
180kg*8(TPB förra veckans)
180kg*6

Bencurl
55kg*8 PB
55kg*7

Tråkigt pass. Knäböjen går inte framåt alls. På senaste tiden har jag som sagt jobbat på min rörlighet. Nackdelen är att man blir så nojig över tekniken vilket gör att styrkan blir sämre. Jag fick i alla fall beröm för tekniken så det var ju kul att höra! :) Detta var för övrigt andra passet med böj-skor. Det kanske är så att det tar ett tag att anpassa tekniken för att få ut något av skorna för jag tycker det är konstigt att styrkan i knäböj är så pass dålig jämfört med tidigare.

Bänkpress+lite armar imorgon, vila på torsdag, marklyft+chins+rodd fredag och knäböj igen på lördag.

zarnyhax
2012-10-02, 19:53
Väger du 95? Bra och göra 14 chins med den vikten :P

Vad är skillnaden på böj-skor och typ vanliga jogging skor?

Birkharju
2012-10-02, 20:11
Väger du 95? Bra och göra 14 chins med den vikten :P

Vad är skillnaden på böj-skor och typ vanliga jogging skor?

Tack, jag har tränat chins rätt frekvent och försöker verkligen bli bra på det :) Ja, kvällsvikt brukar vara 95kg och jag tränar alltid på kvällen. Morgonvikt runt 93kg.

Oj, jag är ingen expert men det självklara är ju att böj-skor har en klack på hälen så att t.ex. jag som har väldigt stela fotleder kan ta mig ner i godkänt djup i knäböj utan problem. Sen är dom väldigt stabila till skillnad från joggingskor. Lär vara som natt och dag när det kommer till tyngdlyftning också men det är inget jag provat.

Deceiver85
2012-10-02, 23:10
Du höll en fin stil i böjen, en bra grund att bygga på :)

Birkharju
2012-10-02, 23:20
Du höll en fin stil i böjen, en bra grund att bygga på :)

Tack, riktigt kul att höra. Nu får närmsta mål vara att nå respektabla vikter nu när jag vet att tekniken är OK! :)

Birkharju
2012-10-03, 20:58
Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress med stopp
100kg*3
105kg*2
102,5kg*2
100kg*2
90kg*4
92,5kg*3

Militärpress
55kg*3
60kg*3
65kg*2
60kg*4

Liggande Tricepsextension
50kg*6
52,5kg*4
52,5kg*4
50kg*4
40kg*6 2 sek stopp

Sidolyft
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*8

Första gången jag bänkpressade med stopp på höga vikter. Lite ovant men det gick över förväntan. Förra veckan fick jag slita med 100kg i form av 5or och 4or med touch 'n go så detta är nog en förbättring. Träningen är riktigt kul och man träffar mycket trevligt folk på gymmet. Imorgon blir det marklyft!:hbang:

zarnyhax
2012-10-03, 21:32
Bra lyft där ;) men är det mycket svårare med stopp? Aldrig riktigt testat det.

hhhenke
2012-10-03, 22:55
Fan, bänk med stopp. Det är ju manligt på riktigt.. Snyggt att göra en två på 105!
Kör hårt!

Birkharju
2012-10-04, 19:39
Bra lyft där ;) men är det mycket svårare med stopp? Aldrig riktigt testat det.

En ganska märkbar skillnad. Man får ju med sig en del av kraften från den excentriska fasen till den koncentriska fasen. Med stopp får du ju starta igång från noll liksom. Kan inte säga hur mycket svårare det blir, jag tar ju runt 100kg*5 utan stopp och igår blev det 105kg*2 med stopp så vettefan! :D

Fan, bänk med stopp. Det är ju manligt på riktigt.. Snyggt att göra en två på 105!
Kör hårt!

Haha, ja det är lite annat! :D Tack dude!

Birkharju
2012-10-04, 19:44
Marklyft inget bälte
160kg*3 TPB(förra veckans PB)
170kg*3 PB
160kg*3
160kg*3
160kg*3

Chins
+20kg*5
+20kg*4
+20kg*4

Kabelrodd V-handtag
105kg*4
95kg*8 PB
95kg*5
90kg*5

Lyckades öka 10kg även denna vecka i marklyft. Om det var inte var för att man fick en ordenligt peppning så vettefan om jag hade klarat det! Konstigt nog hade jag en repetition till i mig men bestämde mig för att köra 3or idag så stannade där. Fan vad glad jag blir att träningen går så bra och är så kul :hbang:

zarnyhax
2012-10-04, 20:41
Bra mark! =) Känns som du tar PB i något varje pass :P

Birkharju
2012-10-04, 20:54
Bra mark! =) Känns som du tar PB i något varje pass :P

Tack dude! Ja, det är nästan för bra för att vara sant. Det är nog för att jag börjat träna i en omgivning där många tränar hårt till skillnad från det gym jag tränade på tidigare, där man allt som oftast tränade ensam :)

hhhenke
2012-10-04, 20:54
Grattis till PB!
Har du möjlighet att filma lite bänk, böj och mark? skulle va kul att se!

Verkar som att du trivs bra på nya gymmet i örebro?

Birkharju
2012-10-04, 21:06
Grattis till PB!
Har du möjlighet att filma lite bänk, böj och mark? skulle va kul att se!

Verkar som att du trivs bra på nya gymmet i örebro?

Tack Henke! :)

Det skulle jag kunna göra. Får se till att komma ihåg det bara. Gymmet är toppen, finns allt man behöver och det är en väldigt trevlig atmosfär! :)

Birkharju
2012-10-05, 17:15
Sån otrolig träningslust men tar en vilodag idag iallafall. Fyra tunga pass på rad så det är nog smart att ta en dags vila. Planen var att köra smalbänk+böj men mina triceps är väldigt möra, likaså röv, ländrygg, mage, baksida från marklyften igår.

Birkharju
2012-10-06, 18:13
Bänkpress/Stretch

Bänkpress med stopp
60kg*5
80kg*5
90kg*5
95kg*3
97,5kg*3
100kg*3
90kg*4
90kg*4

Planen var egentligen knäböj efter bänkpressen men jag började värma upp och fick lite tips på tekniken, så det blev till cirka 1 timmes stretching-session istället. Guld värt!!! Gick igenom massvis med bra övningar som jag kommer utföra regelbundet för att för det första få till en bra teknik, och sen underhålla den. Kan säga att jag var ganska slut efter alla övningar trots allt. Ont gjorde det :)

Jag tar en vilodag imorgon sen blir det knäböj på måndag. Måste kolla upp ett program också för nu är det inte speciellt strukturerat. Sugen på marklyft också men vi får se hur det blir med det.

Birkharju
2012-10-06, 19:06
Great...när jag kommer hem från passet och hoppar in i duschen märker jag till min förvåning att det inte finns något varmvatten...läser sedan på lokaltidningens hemsida att ett kraftvärmeverk här i Örebro har börjat brinna osv. Ingen värme från elementen heller...frysa och lukta svett. Skön kombination!:(

Birkharju
2012-10-08, 21:13
Marklyft/Bänkpress + assistansövningar

Marklyft utan bälte
100kg*3
130kg*3
145kg*3
160kg*2
170kg*2
175kg*2 PB
180kg*2 PB
190kg*1 PB

Bänkpress med stopp
80kg*5
90kg*3
100kg*3
105kg*2
100kg*3
Helt okej!

Kabelrodd
90kg*7
95kg*7
100kg*5
105kg*6 PB

Chins
kv*8
kv*8
kv*8
kv*5 > 1 min vila,kv*5

Jag hade känningar i baksida lår när jag började och på förhand trodde jag inte att det skulle gå så bra idag, men jag blev överraskad.

marklyft utan bälte & remmar
150kg*3
160kg*2 PB
162,5kg*1
150kg*3

Det här var 2012-09-15, dvs mindre än en månad sedan. Jag tränade det passet på mitt förra gym när jag var på hembesök, och jag insåg senare att alla vikter där egentligen är 2 kg lättare då stången väger 18kg och inte 20kg. Så 30kg på 3 veckor! :D

Min maxning på 190kg filmades faktiskt av sweetkarolina. Kul att se i efterhand. Inget perfekt lyft, fick vikten för långt ut ifrån kroppen men väldigt nöjd! :D
djvLhw6Ff8E&list

sweetkarolina
2012-10-08, 21:22
Du var stark idag!

djvLhw6Ff8E

Mapa
2012-10-08, 21:26
Du var stark idag!

what she said!!!
:bpump:

Birkharju
2012-10-08, 21:30
Du var stark idag!

djvLhw6Ff8E

what she said!!!
:bpump:

tack detsamma hörrni! :D

Olsson80
2012-10-08, 21:46
Såg filmen på herr Sjögrens blogg. Starkt jobbat!

Birkharju
2012-10-08, 22:02
Såg filmen på herr Sjögrens blogg. Starkt jobbat!

Tack så mycket! :) Kul att du tittade in!

Deceiver85
2012-10-09, 11:50
Bra markat, det är bara att fortsätta ÖKKa! ;)

Birkharju
2012-10-09, 12:02
Bra markat, det är bara att fortsätta ÖKKa! ;)

Tack! :D Oh yes I will. Vi får ta en chins-battle om några pass btw! :hbang:

hhhenke
2012-10-09, 15:00
Snyggt lyft! grattis till pb! Måste kännas förbaskat fint att öka 30kg på så kort tid, haha :)

Birkharju
2012-10-09, 16:32
Snyggt lyft! grattis till pb! Måste kännas förbaskat fint att öka 30kg på så kort tid, haha :)

Stort tack! :D Ja, det är helt otroligt faktiskt. Lagom kul att träna när det går såhär bra :hbang:

Idag blev det smal bänkpress och knäböj. Det var endast teknik jag fokuserade på i knäböjen och det kändes mycket bättre. Fick lite övervakning av en styrkelyftare där vid namn Richard som kollade så jag höll rak rygg och bra djup, samtidigt som jag höll ned hälarna i golvet. Väldigt stor skillnad redan och imorgon är det lite tyngre böjar på schemat. För övrigt första gången jag kör smal bänkpress som första övning och jag är förvånad att styrkan nästan är i klass med min bänkpress.

Tänkte börja med programmet Sheiko. Får se om jag får någon lucka emellan att plugg att läsa på/planera upp det.

Smal Bänkpress
80kg*6
90kg*5
95kg*5 PB
97,5kg*3
100kg*2 PB
95kg*3
Höll mig runt en repetition från max på PB-seten.

Knäböj
8-12 teknikset
+massor av stretch för underkroppen

Birkharju
2012-10-10, 20:25
Knäböj utan bälte
120kg*5
120kg*5
130kg*6 PB
135kg*2 (safea)
Det kändes väldigt lätt faktiskt. Jag kommer definitivt prova 140kg nästa tillfälle vilket inte blir förrän på söndag.

Pausböj utan bälte
100kg*5
100kg*5
100kg*3 5 sek paus

Stretchade rätt häftigt innan knäböjen, och det kändes när jag började marklyfta. Mina ljumskar gjorde rätt så ont, men dock på rätt sätt så det fanns ingen mening att fortsätta. Det gör dock inte så mycket då knäböj var fokuset för dagen. Det tar väl ett tag för kroppen att anpassa sig efter en den frekvens jag numera kommer ha i basövningarna.

Deceiver85
2012-10-10, 21:07
Bra köttat idag, böjen såg LÄTT ut!

Birkharju
2012-10-10, 21:11
Bra köttat idag, böjen såg LÄTT ut!

Tack detsamma hörru! Om det var någon som köttade i böjen idag så var det fan du! :D

Deceiver85
2012-10-10, 21:19
Tack detsamma hörru! Om det var någon som köttade i böjen idag så var det fan du! :D

När du stänkte 6x130kg som om det vore papper så tänkte jag att jag måste fan bita ihop ;) Inspirerande.

hhhenke
2012-10-10, 21:26
Kungligt att dra PB i marklyft och benböj passet efter. Tummen upp!

Birkharju
2012-10-10, 22:02
När du stänkte 6x130kg som om det vore papper så tänkte jag att jag måste fan bita ihop ;) Inspirerande.

Haha, tack! :) det är det som är så givande med att träna på ÖKK. Jag har aldrig varit så inspirerad som jag varit den senaste veckan :hbang:

Kungligt att dra PB i marklyft och benböj passet efter. Tummen upp!

Tack! Det satt spår kvar från marklyften lite här vill jag lova, men jag är glad att det gick upp! :)

joseferiksson
2012-10-10, 22:05
Bra böjt

Birkharju
2012-10-11, 15:51
Bra böjt

Tack Josef! :)


Idag blir det marklyft och bänkpress. Om jag känner mig fräsch när jag är där så ska jag ge mig på 200 kg i marklyft. Varför? För att jag kan ;) och för att hhenke dragit 220kg, och det vilar man sig inte till :)

Birkharju
2012-10-11, 20:07
Haha, så naiv man är. Jag skrev som sagt att jag skulle dra 200kg i marklyft idag. Man vill så mycket, dvs hjärnan men kroppen sa ifrån. Började värma upp i vanlig ordning och kände redan då att ljumskarna värkte bra mycket. Bottenläget i marklyft var jag jättestel i och styrkan fanns inte för fem öre. Kanske inte så konstigt då man knäböjt 3 gånger och marklyft 2 gånger senaste veckan tillsammans med 2 timmars total hård stretching.

Bänken gick desto bättre. För några veckor sedan innan jag började med SL och bänkpress med stopp gjorde jag följande serie: 100kgx4,3,2. Idag gjorde jag 100kgx3,3,3 utan att gå till fail MED stopp. Jag har inte tänkt så mycket men bänkpressen går ju oförskämt bra den med! :D

Bänkpress m.stopp
80kg*5
90kg*3
100kg*3
100kg*3
100kg*3

Pushdown
15x8
17x8
18x7 PB
19x5
17x10

Skivstångscurl
50kg*10 TPB
50kg*8

+baksida axel m.hantel
7,5kg*10
10kg*8
10kg*8

Birkharju
2012-10-13, 13:19
Sitter och pluggar för fullt för att hinna träna imorgon. Vetenskaplig metodik, riktigt viktiga saker man lär sig för att klara av alla framtida kurser. Vilodag igår och idag så passade på att åka hem till familjen över helgen. Det är nog lika bra, annars hade jag säkert tränat iaf :D. Jag vägde mig här hemma och vågen visade 96,5 kg efter lunch, samma våg som jag vägde 84 kg på i början av juni.

Imorgon blir det för övrigt knäböj och smalbänk. Trevlig helg! :)

Halice
2012-10-13, 13:25
Sitter och pluggar för fullt för att hinna träna imorgon. Vetenskaplig metodik, riktigt viktiga saker man lär sig för att klara av alla framtida kurser.

Imorgon blir det för övrigt knäböj och smalbänk. Trevlig helg! :)


Bläää, vetenskaplig metodik. *spy* sjukt tråkig men den läser nog alla på Örebro Universitet.
Men det är skönt när den är över. Lycka till!


Ses kanske imorgon! Vi ska också ner!

Birkharju
2012-10-13, 14:06
Bläää, vetenskaplig metodik. *spy* sjukt tråkig men den läser nog alla på Örebro Universitet.
Men det är skönt när den är över. Lycka till!


Ses kanske imorgon! Vi ska också ner!

Haha, du har rätt. Det är fan inget att hänga i gran. Ja, det kan jag sätta en slant på :)

Kul, vi ses väl kanske då!

Birkharju
2012-10-15, 18:39
Vetenskaplig examinationsuppgift färdig igår. Försenade tåg omöjliggjorde för mig att träna igår när jag kom tillbaka till Örebro. Suttit med hemtenta hela dagen och kommer göra det tills jag är färdig. Som det går nu så hinner jag nog träna imorgon vilket är kul. Ingen koll på när jag tränade sist men tror det var i torsdags...vilket känns som en evighet.

Så alla som läser, träna för mig också! :D

Birkharju
2012-10-16, 20:43
Jag behöver en struktur på min träning. Det har blivit alldeles för mycket "hattande" mellan övningar och modifieringar av övningar. Får besluta mig om jag ska börja med Sheiko, eller om det finns något annat som verkar intressant.
Idag blev det iallafall smal bänkpress, marklyft som fokus. Kul att man i princip är lika stark i smalbänk som vanlig bänkpress.

Smal bänkpress
90kg*5
100kg*5 PB
90kg*5
100kg*3
90kg*5
90kg*5>80kg*5

Marklyft
130kg*5
160kg*3
170kg*2
Bara 3 set för att känna lite på vikterna. 170kg var tyngre än vad jag trodde men och andra sidan var jag inte lika taggad som jag brukar vara.

Liggande tricepsextension
50kg*6
50kg*5
55kg*5 PB
50kg*5 med stopp

Skönt att ens lägsta-nivå inte är så tokig. Enda setet idag som var max var personbästa-setet i smalbänk. :)

Birkharju
2012-10-18, 12:41
Det blev ett pass igår, bröst, utsida axlar, biceps, rotatorkuff.

Började med bänkpress men det gick hemskt dåligt. Sämsta fästet i bryggan någonsin. Gled runt som bambi på is, sen är väl smalbänk dagen innan inget vinnande koncept för en stark bänkpress. Så i fortsättningen, minst en dag vila mellan pressövningar och magnesium på ryggen :) 100kg*3 var tyngsta lyftet iaf, sen sänkte jag 10kg och körde 3-6or. Tränade för övrigt med Exor från forumet. Trevlig kille! :)

Idag blir det knäböj.

sweetkarolina
2012-10-18, 15:47
Sheiko är endast 4-5 veckor per program, sen kan man köra samma igen eller byta till ett annat sheiko eller till nåt helt annat program. Det ger riktigt bra träning, bra stabila ökningar, är bra för att jobba på teknik etc. Det kan eventuellt vara lite tråkigt när man är nybörjare (om du ser dig som det?) då man gör stora snabba ökningar. Ett program med bestämda vikter tar ju inte hänsyn till att du kanske persar 30 kg på ett par veckor, utan man brukar kanske öka 5-20 kg per cykel per övning.
Men det är riktigt bra träning!

Birkharju
2012-10-18, 20:06
Jag tänkte skriva av mig lite grann, dels hur jag kom in på träning, hur jag ser på träning & doping.

Allt började egentligen som de flesta andra grabbar i min ålder - av utseendemässiga skäl. Jag såg väl ut som Gollum i Sagan om Ringen innan jag började träna...det var i alla fall så det kändes. Jag vägde då runt 65-68 kg på uppskattningsvis 185-190 cm. Det var denna period jag växte vansinnigt mycket på längden. 17 cm på ett år från ena hälsoundersökningen till nästa.

Det som fick mig på dessa tankar idag om varför jag tränar var faktiskt en facebook-uppdatering från det gym jag tränar på - Örebro Kraftsportsklubb. De la upp en bild med texten "100% REN HÅRD TRÄNING". Det första jag tänkte på var det faktum att jag i just den stunden drack Craze, en pre-workout med stim-effekt medan jag väntade på bussen.

Kort skulle man kunna säga att jag insåg vad fan jag höll på med. Att jag skulle behöva kemiska substanser för att orka träna idag, och det var det som avgjorde om jag gick till gymmet idag, är fan pinsamt när jag tänker efter. Jag har psyke att träna hårt utan, jag älskar träningen och jag HATAR doping. Nu finns det väl någon som inte anser att Craze är doping men det får väl stå för den isåfall.(Det finns värre men vafan...!)

Att det blev just styrketräning är ganska självklart då min mor höll på med styrkelyft och bodybuilding på 70-talet så hon tog med mig till gymmet en dag.(det brukar ju vara pappan men inte för mig :) ) Min mamma är faktiskt en stor inspirationskälla för mig. Dels att hon idag, snart 50 år reppar på 120kg i knäböj som underhållsträning, och dels att hon tränat på och klarat av allt med villa och att jobba och ensam försörja mina 5 syskon efter min fars bortgång, beundrar jag.

Hon slutade för övrigt abrupt med bodybuilding efter hon placerade sig 4a på Nordiska mästerskapen. Hon hade tidigare vunnit någon juniortävling i Sverige, minns dock inte vilken. Det var nämligen så att domaren bokstavligen sa att hon måste dopa sig för att placera sig bättre, och det ska tilläggas att fysiken de som tävlade hade då(åtminstone i hennes klass) var som body fitness är idag. Hon slutade tävla och träna samma dag. Det är väl kanske därför min inställning till bodybuilding är som den är.

Mitt mål med träningen är att bli så stark jag kan bli på naturlig väg. Det som började av utseendemässiga skäl är numera med fokus på prestation. Jag kan inte se hur jag skulle motivera mig själv att fortsätta träna om det endast var för att få en snyggare kropp. Detta citat summerar väl egentligen allt. ""What a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable." - Socrates".

Att börja träna styrkelyft på ÖKK är för övrigt bland det bästa jag gjort. Att vara i samma atmosfär som folk med samma kärlek till träning, och med samma inställning till doping är få förunnat. Man blir ständigt inspirerad och väl bemött! TACK ni som läser :)

Så...jag gick inte till gymmet idag. Jag gick hem, slängde Craze och nu sitter jag här. Imorgon provar jag igen, knäböj står på schemat men då laddar jag med mat istället! :hbang:

Birkharju
2012-10-19, 10:28
Sheiko är endast 4-5 veckor per program, sen kan man köra samma igen eller byta till ett annat sheiko eller till nåt helt annat program. Det ger riktigt bra träning, bra stabila ökningar, är bra för att jobba på teknik etc. Det kan eventuellt vara lite tråkigt när man är nybörjare (om du ser dig som det?) då man gör stora snabba ökningar. Ett program med bestämda vikter tar ju inte hänsyn till att du kanske persar 30 kg på ett par veckor, utan man brukar kanske öka 5-20 kg per cykel per övning.
Men det är riktigt bra träning!

Jo, jag vet. Vad jag vill minnas är Sheiko 29 och 37 för nybörjare. Vore kul om det fanns en nybörjarvariant med 4 dagar träning/v.

Halice
2012-10-19, 10:52
Jo, jag vet. Vad jag vill minnas är Sheiko 29 och 37 för nybörjare. Vore kul om det fanns en nybörjarvariant med 4 dagar träning/v.


jag har kört på sheiko men har dragit ihop veckorna då jag vill träna oftare än 3 ggr/v. Har funkat fint. Så då blir en period på ungefär 3 veckor istället för 4.

Birkharju
2012-10-19, 11:53
jag har kört på sheiko men har dragit ihop veckorna då jag vill träna oftare än 3 ggr/v. Har funkat fint. Så då blir en period på ungefär 3 veckor istället för 4.

Där sa du nåt! :D Så, då har jag bestämt mig. Sheiko#37 blir det alltså. Då får vi väl se om några veckor hur detta påverkar styrkan. När jag läser programmet så är det väldigt lätta vikter, även den sista veckan och jag är väldigt självsäker att jag kommer klara alla lyft utan att vara i närheten av failure. Men det kanske är det som är poängen. Bänkpress, knäböj, bänkpress igen, hantelflyes och sedan goodmornings blir det idag.

Jag vet att jag inte har rörligheten för goodmornings än, någon som vet ett bra substitut?

Birkharju
2012-10-19, 19:19
Då var första passet av Sheiko avklarat, kanske också det sista. Hela passet kändes som ett maraton. Jag vet inte om det är min melodi riktigt.
10 set bänkpress, 8 set böj, 5 set flyes, 7 set bänk, good morning(körde ej).
Vikterna blir väldigt låga och det är mer eller mindre mängdträningen som ska generera styrkeökning i slutändan.
Dagens pass hur som helst.

Bänkpress m. stopp
57,5kg*5
70kg*4
70kg*4
80kg*3
80kg*3
87,5kg*3
87,5kg*3
87,5kg*3
87,5kg*3
87,5kg*3

Knäböj u.bälte
75kg*5
90kg*5
90kg*5
112,5kg*5
112,5kg*5
112,5kg*5
112,5kg*5
112,5kg*5

Bänkpress m. stopp
57,5kg*6
70kg*6
70kg*6
75kg*6
75kg*6
75kg*6
75kg*6
75kg*6

Olsson80
2012-10-19, 19:50
Oj.. Förstår dig!
Har själv funderat på Sheiko, men läst alldeles för lite om det. Har du någon bra sida?
Har hört både positivt och negativt om det...

Birkharju
2012-10-19, 20:27
Oj.. Förstår dig!
Har själv funderat på Sheiko, men läst alldeles för lite om det. Har du någon bra sida?
Har hört både positivt och negativt om det...

Nice, jag tror på schemat helt klart men om inte det genererar träningsglädje så finns det andra sätt! :) Jag har endast läst lite i Sheiko-tråden här på kolozzeum, sen snackat lite med SLarna på ÖKK!

Birkharju
2012-10-21, 15:49
Sheiko #37 Week 1 / Day 3

Marklyft
95kg*5
115kg*5
115kg*5
132,5kg*4
132,5kg*4
152,5kg*3
152,5kg*3
152,5kg*3
152,5kg*3
Skulle egentligen vara 142,5kg men läste fel. Gick bra ändå.

Sned bänkpress
6 set/4 rep
60kg*4
65kg*4
70kg*4
75kg*4
80kg*4
85kg*4
Nästa gång vet jag iaf lagom vikt.

Dips
+20kg*5
+20kg*5
+20kg*5
+20kg*5
+20kg*5

+Kronlyft
+Utfall

Vilodag idag och imorgon är det dags för nästa pass.

Birkharju
2012-10-21, 18:09
Det var kanske dumt att döma ut Sheiko så tidigt. Jag har bara genomfört 2 pass hittills och idag är jag sjukt trött såväl mentalt som fysiskt...Laddar på med massvis av köttfärssås & spaghetti så kör vi imorgon igen! :hbang: