Visa fullständig version : Försöka igen, 3 dagars split.
Okej nu när jag har gymmat i ca 3-4 månader så har jag lite mer i min "väska" så att säga. Har kört på SL 5x5 och tröttnat. Vill ha resultat i volym och inte så mycket i styrka, så hade tänkt att skapa ett nytt schema med 12 rep och 3-4 sets. Ja mitt schema är inspirerat från Zyzz gamla schema.
Såhär hade jag tänkt att det skulle se ut.
Måndag - Bröst, Biceps
4x12 Incline Dumbbell Press
3x12 Bench Press
3x12 Cable Cross Over
3x12 Barbell Curls
3x12 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x12 Barbell Squats
3x12 Leg Press
3x12 Seated Calf Raise
3x12 Barbell Deadlifts
3x12 Hyper Extension
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x12 Dumbell Arnold Press
3x12 Dumbell Lateral Raise
3x12 Dumbell Front Raise
3x12 Wide-Grip Lat Pulldown
3x12 Cable Seated Row (Tveksam)
3x12 Cable Tricep Pushdown
3x12 EZ Bar Decline Close Grip Skull Crusher (Tveksam)
Så vad tycks? Har inte provat detta schemat än men hade tänkt att köra på det och ändra lite eftersom, det måste fungera med kroppen.
Fredagen blir ett lite längre pass, men sålänge kroppen klarar det går det bra med mitt tidsschema.
Ge gärna feedback och tips!
Birkharju
2012-04-19, 10:20
Tveksam till 12 reppare i marklyft och varför ska du göra hyperextensions också? Jag skulle lagt in axlar på bröstdagen och ägna mer tid åt rygg med tanke på hur stor muskelgrupp det faktiskt är.
Jo, räcker det endast med deadlifts? Lär nog köra 3x8 på deadlifts, slarv utav mig att skriva så mycket.
vicarious
2012-04-19, 10:27
#In med en övning för baksida lår, leg curls. Lägg den efter marklyften.
#Byt ut skullcrushers mot triceps extensions så du går hela vägen runt huvudet.
#Byt ut sittande vadpress mot stående. Sittande aktiverar inte alla muskler i vaden fullt ut.
#Cable seated row är en fin övning.
#Personligen gillar jag inte att ha både böj och mark på samma pass men det är min åsikt. Sen hade jag även bytt ut leg press mot leg extensions (benspark). Hade även bytt ut Arnold presses mot vanliga militärpressar eller axelpressar.
Inget för bakre delts och imo för lite träning för rygg och ben i ett upplägg där dom tränas så sällan som 1 dag i veckan.
Men om du prompt vill träna musklerna så sällan som inte alls är lika effektivt som mer frekvent så skulle jag slängt in stångrodd, lårcurl och någon övning för bakre delts, min favorit är http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
Vill du läsa lite mer om frekvens så scrolla ner http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
4x12 Incline Dumbbell Press
3x12 Bench Press
3x12 Cable Cross Over
3x12 Dumbell Arnold Press
3x12 Dumbell Lateral Raise
3x12 Dumbell Front Raise
jämfört med
3x12 Barbell Squats
3x12 Leg Press
3x12 Seated Calf Raise
3x12 Barbell Deadlifts
3x12 Hyper Extension
Du kör alltså mer pressar än ben men det stannar inte där utan du har också med massor av extra övningar för både bröst och axlar. Något specifikt skäl?
"3x12 Cable Seated Row (Tveksam)"
Jag är också tveksam att köra så lite rodd. Sikta iaf på 10-12 set om du vill hålla nere volymen eller kör mindre pressar.
Varför kör du sittande vadpress men inte stående?
Såhär ser det ut just nu efter lite ändringar på eran kritik.
Måndag - Bröst, Biceps
4x12 Incline Dumbbell Press
3x12 Bench Press
3x12 Cable Cross Over
3x12 Barbell Curls
3x12 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x12 Barbell Squats
3x12 Leg Press
3x12 Standing Calf Raise
3x8 Barbell Deadlifts
3x12 Lying Leg Curls
3x12 Hyper Extension
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x12 Dumbell Arnold Press
3x12 Dumbell Lateral Raise
3x12 Dumbell Front Raise
3x12 Wide-Grip Lat Pulldown
3x12 Cable Seated Row
3x12 Cable Tricep Pushdown
3x12 Barbell Triceps Extension.
Varför jag inte kör så mycket ben är för att jag har stora ben jämnfört med min övrekropp och mina armar. Väldigt stor rumpa också. Ifall jag hade gjort detta schemat för någon månad sen när jag var väldigt ny inom gymmet hade jag inte ens tränat ben.
Förstod inte riktigt vad du menade med att jag måste göra 10-12 sets med Cable Seated Row, förklaring tack.
Fortfarande inget för bakre delts:(
"
Varför jag inte kör så mycket ben är för att jag har stora ben jämnfört med min övrekropp och mina armar. Väldigt stor rumpa också. Ifall jag hade gjort detta schemat för någon månad sen när jag var väldigt ny inom gymmet hade jag inte ens tränat ben.
"
har du stora ben för att du har väldigt vältränade och muskulösa ben eller för att du är överviktig / tjock?
Förstod inte riktigt vad du menade med att jag måste göra 10-12 sets med Cable Seated Row, förklaring tack.
du kör väldigt mycket pressar i förhållande till roddar --> du kommer få muskulär obalans. framroterade axlar är en bieffekt som många lider av p.g.a. detta.
"
Varför jag inte kör så mycket ben är för att jag har stora ben jämnfört med min övrekropp och mina armar. Väldigt stor rumpa också. Ifall jag hade gjort detta schemat för någon månad sen när jag var väldigt ny inom gymmet hade jag inte ens tränat ben.
"
har du stora ben för att du har väldigt vältränade och muskulösa ben eller för att du är överviktig / tjock?
Jag har stora ben pga muskler skulle jag anta. När jag var ung tränade jag mycket fotboll, nu tränar jag handboll och rugby.
http://kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=86685&stc=1&thumb=1&d=1329133852
Fortfarande inget för bakre delts:(
Övning för att träna bakre delta?
du kör väldigt mycket pressar i förhållande till roddar --> du kommer få muskulär obalans. framroterade axlar är en bieffekt som många lider av p.g.a. detta.
Hur skulle du göra med mitt schema för att få en bättre muskulär balans?
Övning för att träna bakre delta?
Här har du http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542
Hur skulle du göra med mitt schema för att få en bättre muskulär balans?
Nu var det förvisso inte mig du frågade men du kan ju börja med att träna alla stora muskelgrupper lika hårt och mkt (Rygg, bröst, ben).
Och jag tror personligen att du kommer få ut mer av att tex börja dina pass med en flerledsövning där du kör lite tyngre (5-8 reps) som du försöker öka i så gott du kan för att sedan gå över och köra högre volym i dina komplementövningar.
Måndag - Bröst, Biceps
4x12 Incline Dumbbell Press
3x12 Bench Press
3x12 Cable Cross Over
3x12 Barbell Curls
3x12 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x12 Barbell Squats
3x12 Leg Press
3x12 Standing Calf Raise
3x8 Barbell Deadlifts
3x12 Lying Leg Curls
3x12 Hyper Extension
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x12 Dumbell Arnold Press
3x12 Dumbell Lateral Raise
3x12 Dumbell Front Raise
3x12 Wide-Grip Lat Pulldown
3x12 Cable Seated Row
3x12 Lying T-Bar Row
3x12 Cable Tricep Pushdown
3x12 Barbell Triceps Extension.
La till Lying T-Bar Row. Det är för Bakre delta tror jag, och det jämnar väl ut lite min muskulära obalans?
La till Lying T-Bar Row. Det är för Bakre delta tror jag, och det jämnar väl ut lite min muskulära obalans?
T-Bar är mer en övning som träffar hela ryggen, precis som stångrodd och hantelrodd.
Det negativa med t-bar är att den inte har lika hög ROM (range of motion) som dom 2 andra jag nämnde såvida den inte är i maskin eller om du kör med mindre viktskivor som gör det möjligt för stången att komma närmare kroppen.
När det kommer till specifik träning för bakre delts så får du tänka på att dra vikten mot dig i axelhöjd som du ser i filmerna nedan ->
Stångrodd för bakre delts -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
Normal stångrodd -> http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Kör man tillräckligt med rodd finns det ingen direkt anledning att försöka hitta en övning som isolerar baksida axlar och de olika programförslagen skulle snarare må bra av mindre isolationsövningar än att få till en till.
Det var den här övningen jag tänkte på
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVInclineRearDeltRowPL.html
Kör man tillräckligt med rodd finns det ingen direkt anledning att försöka hitta en övning som isolerar baksida axlar och de olika programförslagen skulle snarare må bra av mindre isolationsövningar än att få till en till.
Sant, individen i fråga kör dock endast 1 rodd med 3 sets i veckan:p
Det var den här övningen jag tänkte på
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVInclineRearDeltRowPL.html
Ser bra ut.
dluddeckens
2012-04-19, 13:21
Måndag - Bröst, Biceps
4x12 Incline Dumbbell Press
3x12 Bench Press
3x12 Cable Cross Over
3x12 Barbell Curls
3x12 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x12 Barbell Squats
3x12 Leg Press
3x12 Standing Calf Raise
3x8 Barbell Deadlifts
3x12 Lying Leg Curls
3x12 Hyper Extension
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x12 Dumbell Arnold Press
3x12 Dumbell Lateral Raise
3x12 Dumbell Front Raise
3x12 Wide-Grip Lat Pulldown
3x12 Cable Seated Row
3x12 Lying T-Bar Row
3x12 Cable Tricep Pushdown
3x12 Barbell Triceps Extension.
La till Lying T-Bar Row. Det är för Bakre delta tror jag, och det jämnar väl ut lite min muskulära obalans?
Blir många reps totalt det där, ska du bosätta dig på gymmet?
Ja, går dit efter skolan varje måndag onsdag och fredag, har inte bråttom någonstans dom dagarna
Blir många reps totalt det där, ska du bosätta dig på gymmet?
Kör man höga reps så kör man förhoppningsvis också en kort setvila (60-90s) då det visat sig vara bättre än en lång setvila om ens mål är att bli större.
Så en som prioriterar styrka har förmodligen längre pass tack vare den långa setvilan dom använder sig av.
Kör han med 90s setvila så kommer tex hans bröst/biceps pass totalt innehålla 24m vila, så tippar på att passet är klart på en 40 min.
vicarious
2012-04-19, 15:14
Kör man höga reps så kör man förhoppningsvis också en kort setvila (60-90s) då det visat sig vara bättre än en lång setvila för muskler.
Har det?
Har det?
Kort setvila leder väll till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter passet?
Vill ha för mig att det var träningslära som publicerade en artikel om det.
Birkharju
2012-04-19, 20:52
Det är väldigt vanligt att som nybörjare börja trixxa ihop ett eget schema. Jag anser inte att man har tillräcklig kunskap för att komponera ihop ett eget schema om man måste fråga på ett internetforum om det. Det finns ett jättebra 3 dagars schema som jag skulle råda dig att följa i sticky här på forumet.
dluddeckens
2012-04-20, 08:07
Tycker ditt schema ser bra ut. Hade kanske hellre hållt mig på 10 reps än 12 och något högre vikt istället.
Hade möjligtvis också plockat bort övningen för framsida axlar (det räcker med bröstträning i 99 % av fallen), samt antingen köra mark eller hyperextensions (helst mark isf).
Måndag - Bröst, Biceps
4x10 Incline Dumbbell Press
3x10 Bench Press
3x10 Cable Cross Over
3x10 Barbell Curls
3x10 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x10 Barbell Squats
3x10 Leg Press
3x10 Standing Calf Raise
3x8 Barbell Deadlifts
3x10 Lying Leg Curls
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x10 Dumbell Arnold Press
3x10 Dumbell Lateral Raise
3x10 Wide-Grip Lat Pulldown
3x10 Cable Seated Row
3x10 Lying T-Bar Row
3x10 Cable Tricep Pushdown
3x10 Barbell Triceps Extension.
Tycker att mitt schema börjar bli bra, ska testa fredags passet idag och efter jag provat alla pass så ska jag se hur det känns i kroppen
dluddeckens
2012-04-20, 12:56
Måndag - Bröst, Biceps
4x10 Incline Dumbbell Press
3x10 Bench Press
3x10 Cable Cross Over
3x10 Barbell Curls
3x10 Preachers Curls
Onsdag - Ben, Nedrerygg.
3x10 Barbell Squats
3x10 Leg Press
3x10 Standing Calf Raise
3x8 Barbell Deadlifts
3x10 Lying Leg Curls
Fredag - Axlar, Övrerygg, Triceps.
3x10 Dumbell Arnold Press
3x10 Dumbell Lateral Raise
3x10 Wide-Grip Lat Pulldown
3x10 Cable Seated Row
3x10 Lying T-Bar Row
3x10 Cable Tricep Pushdown
3x10 Barbell Triceps Extension.
Tycker att mitt schema börjar bli bra, ska testa fredags passet idag och efter jag provat alla pass så ska jag se hur det känns i kroppen
Gör så här, kör detta nu i 2-3 månader utan undantag.
Utvärdera då, är det något som verkar släpa, gör en förändring :)
Efter någon månad kan jag personligen tycka det är värt att köra några veckor med färre reps.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.