Visa fullständig version : Rooks träningsupplägg - The power to destroy the world
Hejsan alla,
Jag är en snubbe på 20 år som nyligen registrerat mig på Kolozzeum för att läsa lite mer om hur andra tränar. Tänkte skriva ner lite om min träning för att hjälpa mig själv hålla koll på stats.
Har inte hunnit lägga upp några bilder än men skriver ner mina nuvarande lyft.
Benböj - 135kg x 6
Marklyft 152.5kg x 4 (utan bälte)
Militärpress - 70kg x 4
Bänkpress - 95kg x 6
Stångrodd - 75kg x 6
Har kört på StrongLifts ett tag nu men har dock varit fysiskt aktiv ett par år så jag slänger extra övningar så mycket jag kan men ser till att det inte påverkar mina gratis StrongLift gains. Har även tweakat programmet lite, tagit bort Benböjen på Marklyft dagen t.ex. samt lagt ditt Chins och Dips.
Jag är 20 år gammal, ca 185cm lång och väger 86kg.
Jag kör efter LeanGains diet eftersom jag tycker det är otroligt bekvämt att fasta sedan klämma i mig riktigt sjukt mycket mat på en gång.
Träningsdagar - ca 4000kcal
570g~ carb
250g~ protein
80g~ fett
Vilodagar - ca 2800 kcal
110g~ carb
250g~ protein
151g~ fett
Har använt mig av http://www.1percentedge.com/ifcalc/ och jag har bestämt att jag skulle vilja safta på lite kött.
Mitt nuvarande mål är att göra klart mitt schema som jag har lagt fram tills 15 Juni varav jag därefter skall satsa på att lägga på lite volym.
Målvikter -
150kg - Benböj x5
170kg - Marklyft (om inte mer) x5
80kg - Militärpress x5
105kg - Bänkpress x5
90kg - Stångrodd x5
Dock måste jag nog påpeka att mina ben har nog alltid vart min största fördel, det är där större delen av min volym sitter.
Dagens pass skall bestå av följande -
155kg Marklyft x 2
120kg Marklyft x 5
80kg marklyft x 7
Chins 3xF
Militärpress 75kg x 5
Militärpress 60kg x 7
Militärpress 60kg x 7
Några uppvärmnings sets med stång/lätta vikter är inkluderat.
Dagens käk Postworkout meal skall bestå av en rejäl Kycklingrulle utan sås ifrån den lokala pizzerian tillsammas med en fet Banan-kvarg-whey-milkshake, sedan ett redigt antal mackor senare på kvällen tillsammans en till Banan-kvarg-whey-milkshake. Hoppas jag kan safta fram en rejäl kcal siffra. :)
Tränade främst böjen idag.
1x5 Benböj 60kg
1x5 Benböj 100kg
1x5 Benböj 137,5kg
1x5 Benböj 100kg
1x5 Benböj 50kg
Kändes väldigt stabilt, kändes som jag hade bra teknik och fick en schysst thrust uppåt på den tyngsta. Känner att SL-gainsen håller än. :)
3x10 Rumänska marklyft 50kg
5x10 Bänkpress 70kg
5x5 90-graders Stångrodd 75kg
Riktigt nöjd med böjen idag, ska försöka lägga in ett par 140kg nästa vecka.
Dagens disco blev följande:
5x10 50kg - Stående militärpress
3x8-8-8 - 8kg-7kg-6kg Sidolyft med hantel (Dropset)
3x20 70kg Shrugs med hantlar
3x20 Hanging Leg Raises
3x20 20kg Crunches på pilates
3x20 35kg Sidolyft med hantel (obliques/mage)
Kände att jag behövde komplettera axlarna.
Dagens bröstpass -
1x5 50kg Bänkpress
1x5 70kg Bänkpress
1x2 100kg Bänkpress
1x10 70kg Bänkpress
Var fan rädd att vikas ihop utan en spotter på 100kg bänken.
3x10 21,5kg (per cable) Cable Flyes
3x10 15kg Dips
Slängde in ett litet armpass också, var och tränade med min lillebror som också vill get in the game.
3x5 80kg Cable Curl med rep
3x5 20kg Hammer Curl
3x5 40kg Skullcrushers
3x5 70kg Pulldowns
Försökte hålla det kort och tungt.
Saftade på lite rygg övningar idag. Körde ingen marklyft, känner att den börjar bli jävligt tung att köra utan bälte så jag väntar tills nästa vecka.
Good Mornings 5x10 50kg
Back Extensions 2x12 20kg
Latsdrag 3x8 70kg
Chinups 2xF
Barbell Row 2x10
Barbell Shrugs 2x10
Så jävla skönt att träna på morgonen med fastad mage. :)
Dackesson
2012-04-25, 08:02
Kul med ny journal och svag var du inte heller, upp med lite dagsforms bilder skulle vara kul också.
Kör hårt och välkommen ! :) :)
Tack du Dackesson!
Tog några bilder efter gympasset, kände mig extremt nöjd med detta pass!
60kg x 5 Benböj
100kg x 5 Benböj
140kg x 5 Benböj (PB)
100kg x 10 Benböj
3x 60kg x 8 Höftlyft
3x 75kg x 8 Benspark
Benen är lätt favorit.
Bilderna vart lite runk, får ta bättre bilder senare där man kan se formen inkl. fläsk i ett mer rättvist ljus. Frågade gymmets städare om han kunde ta ryggbilden hahah. ;) Ben bilden blev även väldigt slapp, tänkte inte på det förrän efteråt.
Saftade på lite idag med.
3x5 70kg Clean & Jerk, kul och köra lite OL
3x5 50kg/2 Sittande Militärpress med hantlar
3x15 Reverse Crunches
3x10 Decline Situps
Blev ett bröstpass idag, relativt snabbt men träffade precis rätt!
1x5 60kg Bänkpress
1x5 80kg Bänkpress
1x5 100kg Bänkpress
1x12 60kg Bänkpress
Mådde helt trasigt efter andra uppvärmningssetet på 80kg, trodde jag skulle spy kunde knappt koncentrera mig, kände mig sjukt seg fast när jag var klara med mina 100kg reps så kände jag mig asbra, tappade formen lite på de sista 2 repsen och kunde inte gå ner hela vägen, men det får vi fixa nästa vecka.
3x8 32kg Cable Flyes
3x8-6-4 61kg/54kg/48kg Pec-Dec
Kände för att snurra till det lite med dropset Pec-Decen där, men det är alltid kul med variation.
Ryggdag.
1x5 70kg Marklyft
1x5 120kg Marklyft
1x1 165kg Marklyft PB
1x15 90kg Marklyft
2x10 30kg Hantelrodd
2xF Chins
2xF 40kg Latsdrag
Otroligt grym pump detta pass, samt PB. Känner mig sjukt stolt över mig själv.
Bland de tyngsta träningspassen jag varit med om. Fastade i 20 timmar innan.
Kom till gymmet och så kom jag på att jag glömt mina träningsbyxor, höll på att flippa, blev seriöst skitsur, hela min dag krossades nästan. Som tur var kom min kära mor som var på gymmet och lånade mig pengar till att köpa ett par shorts on the spot.
Vred mig aggression på vikterna.
60kg x 5 Benböj
100kg x 5 Benböj
142,5kg x 5 Benböj (bästa hittils)
120kg x 8 Benböj
100kg x 12 Benböj
2set 60kg x 15 Höftlyft
3set 55kg x 20 Benspark
3set 60kg x 12 Sned Bänkpress
3set 20kg x 15 Sned hantelpress (10kg hantlar)
Efter benböjen så blev det så sjukt tungt, har aldrig tränat på så har långt fastad mage förut. Kände mig törstig, slut på all energi. Jag försvann nästan ett litet tag, min inre röst sa att jag kanske borde skita i resten och sticka hem, att det blev för jobbigt och att jag måste slappna av nu. Men typ som en liten antihjälte i min hjärna så sa jag till mig själv att det finns inget slappna av, det är inte mitt mål. Mitt mål är inte att lägga mig när det känns obekvämt, mitt mål är inte att min träning ska möta ett slut.
Jag pressade bara vidare och när jag var klar kändes det sjukt bra, jag bryr mig inte ens om jag tränade för hårt och på något vist skulle få en negativ effekt utav det hela. Det är en speciell typ av känsla när du kan pusha vidare när allt säger emot. Det känns inte manligt att ge upp bara för att det är tungt, för att jag vet att jag kan klara det.
Så jävla motiverad.
Slänger upp lite ego-pics.
Körde lite axlar och mage idag, feels good.
< Uppvärmning>
1x? 20kg (stångvikt) Stående Militär
1x5 40kg Stående Militär
1x3 50kg Stående Militär
</ Uppvärmning>
1x5 60kg Stående Militär
1x8 50kg Stående Militär
1x12 40kg Stående Militär
Vettefan varför men har tappat lite styrka i denna övning, brukar kunna ta upp till 70kg. Kanske dags för en deload?
3x8 8kg-7kg-5kg Dropset, Hantellyft åt sidan som jag sedan drar ihop framifrån. Otrolig pump.
3x8 55kg Facepulls
3xF Reverse Crunches
3xF Situps med 10kg vikt
3xF Sidolyft med 30kg kettlebell (Oblique).
Påbörjar en deload vecka.
Ska bara fokusera på att få rätt kontakt i mina muskler och inte köra så jävla tungt, köra tills jag känner pump men inte till failure.
1x20 Stångvikt, Bänkpress
1x5 40kg Bänkpress
1x5 40kg Bänkpress
1x5 70kg Bänkpress
1x7 60kg Bänkpress
1x10 50kg Bänkpress
1x15 40kg Bänkpress
1x6 40kg Sned hantelpress
1x8 35kg Sned hantelpress
1x10 30kg Sned Hantelpress
1x10 30kg Sned Hantelpress
1x10 30kg Låga Cable Cross
1x10 30kg Låga Cable Cross
1x10 30kg Låga Cable Cross
1x7 40kg Låga Cable Cross
Kände måttligt med pump efter dessa och fick riktigt bra kontakt, kanske gav 60-70%. Tror det räcker för en deload.
Hade asmycket energi över så jag tänkte att jag skulle hona lite på min Power Clean teknik.
3x4 60kg Power Clean
Hade gärnat vela safta på max men har krämat så jävla hårt nu utan en liten resting period.
Kort armpass, inte planerat att maxa i armar under min deload-vecka så de fick bara bli lite chill med mjölksyra.
1x15 25kg Cable curl med rep
1x15 30kg Cable curl med rep
1x15 30kg Cable curl med rep
2x10 10kg (per arm) Hammer curl
1x15 25kg Bicepscurl maskin
2x15 30kg Pulldowns
2x10 BB Pullover (bara stång)
Observera att dessa övningar gjorde jag med extremt sakta rörelser, typ 5-8 sekunder per repetition nästan. Fick helt okej pump, kunde definitivt mosa mera men det är inte planen för denna vecka.
Dagens träningspass. Körde med lillbrorsan.
Fortfarande väldigt deload, mosade på lite bara för jag ville ha pump, men känns som jag aldrig gick över 60-70% här idag heller.
1x5 60kg Marklyft
1x5 80kg Marklyft
1x15 100kg Marklyft
1x10 80kg Marklyft
1x7 60kg Marklyft
Känner att när jag kör hookgrip i Sumo position så får jag mycket mer pung i lyften, kan utnyttja mina ben mycket mer stabilt och aggressivare. Känns bra.
1x5 Pullups med 15kg
1x8 Pullups
1x8 Pullups
3x15 42kg Sittande Rodd med väldig TuT.
Lillbrorsan är 15 år, väger ca 50-60kg och klarade 7 reps marklyft på 80kg. Stolt över killen, ska få han och ta 2x kroppsvikt innan årets slut!
Benpass + complementary bröst idag, blev rätt enkelt men ändå rätt hårt.
1x15 Stångvikt Benböj
1x10 40kg Frontböj
1x10 60kg Frontböj
1x10 90kg Benböj
3x20 55kg Benspark
3x20 55kg Lårcurl
3x20 50kg Sittande vadpress
2x15 50kg Bänkpress
1x15 40kg Giljotinpress
3x15 30kg Cable Flyes
Blev lite axlar och en slice mage idag. Lite halvt oseriöst pass kände jag, men fick lite najs C&J.
1x3 40kg Clean & Jerk
1x3 60kg Clean & Jerk
1x1 80kg Clean & Jerk
1x2 80kg Power Clean
1x3 60kg Power Clean
Roliga övningar, ska försöka förbättra min form, tog lite väl mycket stöd ifrån händerna sista repset.
3x12 60kg Facepulls
2x12 54kg Bakvänd Pec-dec
2x12 60kg Shrugs (med hantlar)
1x100 sec Planka
1x45 sec Planka med 5kg vikt på nedre rygg
1x45 sec Planka
2x20~ Benlyft medans min lillebror puttade på benen
Gick inte så värst jättebra idag tyckte jag, failade lite bänkpress.
1x5 40kg Bänkpress
1x5 60kg Bänkpress
1x3 80kg Bänkpress
1x2 100kg Bänkpress, failade 3 reppet och fick göra Roll of shame.
1x1 100kg Bänkpress
1x1 100kg Bänkpress
1x6 60kg Lutande hantelpress
1x8 45kg Lutande hantelpress
1x12 35kg Lutande hantelpress
3x8-8-8, 11-8-6kg Dropset, Cable Flyes
Blev lite disco armpump-pass idag på lunchen.
2x8 50kg Smal Bänkpress
2x8 20kg Viktade Dips
2x15 15kg Rope Pulldowns
2x8 / 12 Pullups supersetat med 35kg EZ Curl
3x12 (35sec TUT) 39kg Bicepcurl maskin
Imorgon då jävlar, 170kg Marklyft är det som gäller.
Ryggdag, gick bra.
1x5 60kg Marklyft
1x5 100kg Marklyft
1x3 140kg Marklyft
1x1 170kg Marklyft (PB)
1x5 140kg Marklyft
2x6 10kg Vikt Chin-ups
1x12 Chin-ups
2x15 25kg Hantelrodd
2x6 70kg Latsdrag
3x12 30kg Sittande rodd TUT
Bendag med complementary bröst, kändes jävligt bra, sköna benböj.
1x6 60kg Benböj
1x6 90kg Benböj
1x3 110kg Benböj
1x5 145kg Benböj
1x8 110kg Benböj
1x12 90kg Benböj
1x12 100kg Benpress
1x12 140kg Benpress
1x12 100kg Benpress
1x10 60kg Rumänska marklyft
1x3 80kg Rumänska marklyft
Blev för hård pump i ländryggen från tidigare övningarna så jag vek mig där innan jag skulle göra illa mig. Bra form i övningarna för övrigt.
2x10 40kg Giljotin press
3x12 30kg Hantelflyes
Gick 5km på morgonen på fastad mage.
Sedan blev det ett sjukt disco axel och magpass.
1x15 20kg Press
1x5 40kg Press
1x5 65kg Press
1x3 60kg Press
1x6 50kg Press
1x8 40kg Press
2x8 25kg Framåtlyft med stång (framsida axlar)
2x6 40kg Clean and press med hantlar
3xF 30kg Facepulls
3xF 40kg Barbell Shrugs
Bestämde mig redan när jag började det schema jag kör nu att jag skulle köra Wendlers 5/3/1 efteråt. Efter att jag tänkt igenom vad jag vill göra väldigt noggrant de senaste veckorna så har jag kommit till ett beslut. Mina overhead pressar och bänkpressar har mött en platå varav jag dock har mött mina mål i marklyft och benböj vilket jag är väldigt nöjd med. Mycket som har förstört för bänkpressen och overhead pressen har handlat mycket om teknik och lattjat för mycket diet, varit osäker på om jag ska deffa eller inte t.ex.
Har dock dragit beslutet att det viktigaste för mig är styrkan, styrkan är vad som får mig att fortsätta gå till gymmet. Visst är det jävligt soft att pumpa ut 20 reps i triceps och se hur ådrorna pumpar på armen och se ut som en boss efteråt men det är inte lika viktigt för mig. Det som är viktigt för mig är progression, att vara stark och lyfta tungt.
Det är en speciell känsla och bli starkare, när du lyfter en vikt som är tyngre än vad du någonsin lyft förut så bildas det en känsla inuti mig, en känsla som jag kan ta hem, en känsla som befruktas inuti mig som person. Jag blir starkare, inte bara starkare på gymmet, jag blir starkare i livet, den lilla rösten i huvudet som säger till en vad man inte kan göra får en käftsmäll. Så länge jag är stark har jag möjligheten att göra vad fan jag vill med mitt liv och när jag vill det.
Därför tänker jag träna för PRIMÄRT för styrka. Tänker lägga in mycket assistance övningar för hypertrofi eftersom jag tycker det är roligt att gymma men ifall det förstör mina lyft tänker jag skära ner på dem.
Nästa mål -
200kg Deadlift
170kg Squat
80kg Overhead press
120kg Bänkpress
Nuvarande stats -
170kg Deadlift x 1-2
150kg Squat x 3
70kg Overhead Press x 0-1
100kg Bänkpress
21 Maj - 21 December kommer vara tidslinjen jag SKALL nå dessa mål. Har en känsla av att jag kommer nå dem i förtid också, om jag gör det tänker jag lyfta vidare.
Dagsform
http://i.imgur.com/FcKPk.jpg
Dagens pass cykel 1 vecka 1
1x5 45kg Bänkpress
1x5 55kg Bänkpres
1x3 70kg Bänkpress
1x5 75kg Bänkpress
1x5 85kg Bänkpress
1x5 95kg Bänkpress
4x10 15kg Vikt Dips
4x12 25kg DB Flyes
5x20 35kg Rope Pulldowns
4xF Breda push-ups på knogar (reps blev ca 25, 14, 11, 10)
Bästa träningspasset på längre, fick sjukt bra kontakt och kände att jag tog precis rätt vikter.
ÖNSKA MIG LYCKA TILL.
Dagens pass cykel 1 vecka 1
Marklyft
1x5 50kg
1x5 70kg
1x3 100kg
1x5 120kg
1x5 145kg
Kroc Rows med Hook grip
1x15 25kg
1x15 25kg
1x15 25kg
1x15 25kg
Chin-ups
1x10
1x5
1x4
1x3
1x3 (så himla slut)
Good Mornings
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
1x15 40kg
Hanging Leg Raises
1x12
1x12
1x12
1x12
Dagens pass cykel 1 vecka 1
Overhead press -
1x5 30kg
1x5 35kg
1x3 45kg
1x5 50kg
1x5 55kg
1x5 60kg
Militärpress med hantlar
2x12 35kg
2x12 30kg
Sidolyft med hantlar
1x12 14kg
1x12 16kg
2x12 14kg
Bicepcurl med rep
4x12 40kg
Preacher Curl
4x10 35kg
Dagens pass cykel 1 vecka 1
Benböj -
1x5 40kg
1x5 60kg
1x3 100kg
1x5 120kg
1x5 135kg
1x5 145kg
5x15 100kg Benpress
4x15 50kg Hip Thrusts
4x20 25kg Sittande Vadpress
4xF Reverse Crunches
Dagens pass cykel 1 vecka 2
Bänkpress
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 70kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
Vikt dips -
4x10 15kg
Hantel Flyes
4x12 30kg
Pushdowns med rep
5x20 35kg
Armhävningar
4xF 30, 15, 14, 9
60 sec vila emellan seten, 3-5 min innan sista setet, 90 sec mellan övningar.
Dagens pass cykel 1 vecka 2
Marklyft -
1x5 70kg
1x5 85kg
1x3 100kg
1x3 120kg
1x3 140kg
1x4 160kg
Kroc Rows
4xF 25kg
Sittande Rodd
1xF 40kg
1xF 26kg
1xF 32kg
1xF 26kg
Good Mornings
2x12 40kg
Hanging Leg raises
4x10
Vart lite blaj med massa failure set, men kände bara för att mosa ut styrkan!
Dagens pass cykel 1 vecka 2
Overhead Press -
1x5 40kg
1x5 50kg
1x3 55kg
1x3 55kg
1x3 60kg
1x3 65kg
Sittande Hantelpress
4x12 30kg
Sidolyft
4x15 12kg
Stångcurl
4x8 40kg
Curl med rep
4x12 35kg
Halvsegt pass.
Dagens pass cykel 1 vecka 3
Bänkpress -
1x5 40kg
1x5 50kg
1x3 70kg
1x5 85kg
1x3 95kg
1x3 105kg
2x8 70kg
2x8 60kg
Dips-
3xF
Triceps Pulldowns-
4x10 35kg
Pushups-
3xF
Blev en jävla massa bänkpress idag kan jag lova. Sjukt skönt. Frågade en snubbe på gymmet om han ville hjälpa att spotta, vilket gick jävligt bra och med lite extra krut tog jag mer än vad jag trodde jag kunde lyfta.
Mycket nöjd!
Imorn blir det 180kg Marklyft!
Dagens pass cykel 1 vecka 3
Marklyft -
1x5 60kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x5 130kg
1x3 160kg
1x0 180kg (failade reppet, använde hook grip)
1x1 180kg (bytte till mixed grip och fick en 1a iaf med halvdassig form, ländryggen var väl inte helböjd men den hade definitivt en oval form).
Plus inget bälte.
Chinups -
4xF
Kroc Rows -
3x15 30kg
Latsdrag -
2xF Dropset 65/55/45/35kg
Dagens pass cykel 1 vecka 3
Overhead Press-
1x5 stång
1x5 30kg
1x5 40kg
1x3 50kg
1x5 60kg
1x3 65kg
1x1 70kg
Hantelpress -
3x12 30kg
1x6 50kg
Facepulls -
3xF 36kg
Biceps curl hantlar -
3x6 25kg per arm
Bicepscurl maskin -
4x8 56kg
Dagens pass cykel 1 vecka 3
Benböj -
1x5 60kg
1x5 80kg
1x3 90kg
1x5 110kg
1x3 140kg
1x3 160kg
Känner att jag underskattar mina ben så jävla hårt...
4x15 Benpress 140kg
3xF Ab-roller superset med sidocrunches.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.