Volym träning

[Zowie1645]

Tjänna! :)
Jag undrar jag vill gärna ha tips om bra volym träning :)
hur man ska köra alltså hur många set/reps går det bra med 8 Rep och 4 set??
Eller är jag helt ute och cyklar?

[dauit]

allt mellan 8-12 reps brukar man säga är för volym.
set får du avgöra själv hur mycket du vill köra!
jag själv kör 6-8 reps och 3-5 set.
men andra ord du är inte ute och cyklar!

[Rusk]

8-12 med kort setvila (60-90s), Vilken mängd arbetsset du ska köra beror helt på hur frekvent du tränar och om du tränar till failure eller ej.

[King Grub]

8 Rep och 4 set

Per övning eller per muskel? 4 set per muskel är allt annat än högvolymträning.

[Bjern]

Per övning eller per muskel? 4 set per muskel är allt annat än högvolymträning.

TS har ju inte sagt något om volymTRÄNING? Tror TS syftar på muskelvolym.

4 set á 8RM per övning är väl ett bra riktmärke.

[Anders The Peak]

En intressant fråga är egentligen hur stor volym x intensitet krävs för maximal stimulering. Litteraturen säger att tre set är bättre än ett set. En allmän rekommendation som man kan hitta lite här och var i litteraturen är 8 set per muskel. Men den rekommendationen har ingen förankring i några studier inom området.

[Pintan]

Läste för ett tag sedan på träningslära.se att 30-60 repetitioner gav mest, och att över 60 inte stimulerade muskeln ytterligare. Det var en studie gjord på hamstring och biceps om jag inte minns fel.
Det finns ju dock fler parametrar än endast proteininlagring/stimulering vad jag förstår. Tex ökad inlagring av energi (arbetskapacitet) och ökat antal intracellulära metaboliter vilket man får med en högre volym.
Men ska man endast följa det som grafen fråb studien visade borde 5*12 (60) till 8*8 (64) arbetsset/reps i kombination med 2 pass per muskel och vecka vara ganska optimalt för volym.

[Anders The Peak]

En intressant fråga är egentligen hur stor volym x intensitet krävs för maximal stimulering. Litteraturen säger att tre set är bättre än ett set. En allmän rekommendation som man kan hitta lite här och var i litteraturen är 8 set per muskel. Men den rekommendationen har ingen förankring i några studier inom området.

Jag hade fel det finns studier som visar att 8 set eller "3-7 set" som gäller för optimal volym för styrka och muskelvolym:
MAXIMIZING STRENGTH DEVELOPMENT IN ATHLETES: A META-ANALYSIS TO DETERMINE THE DOSERESPONSE RELATIONSHIP (http://exerciseprescription.wiki.uml.edu/file/view/Peterson+et+al,+2004.pdf)

[Zowie1645]

King grub jag menar jag gör så fall 8 rep per övning med 4 set och jag kör väl 3-4 övningar på var muskel :)

[JB12K]

Jag hade fel det finns studier som visar att 8 set eller "3-7 set" som gäller för optimal volym för styrka och muskelvolym:
(http://exerciseprescription.wiki.uml.edu/file/view/Peterson+et+al,+2004.pdf)

3-7 set per vecka?

[dauit]

3-7 set per vecka?

vad fick du vecka ifrån?
använd lite sunt förnuft för tusan*gah!*

[Rusk]

3-7 set per vecka?

Per pass skulle jag tippa på.

[Latissimus Dorsi]

Sluta tänk på sådant, och tänk på lite mer västentligare. Skillnaden mellan att göra kanske 8 reps och 10 elller 12 under ett helt arbetsår av styrketräning med optimala förhållanden, existerar men är inte så pass enorm att man bör stirra sig blind på den. Styrketräna med bra kontakt, ät tillräckligt med mat ska du bygga ska du ligga på ett kaloriöverskott, ät massor med protein i varje mål och vila tillräckligt, glöm inte sömen!!! Sedan kan du i efterhand tweaka ditt system till vad du tycker är bäst för dig, men som start kan du väl börja på 3x10 och köra kanske 2-3 riktigt bra utförda övningar så ska du se att det går bra =)

[JB12K]

vad fick du vecka ifrån?
använd lite sunt förnuft för tusan*gah!*

Eftersom det inte nämndes så frågade jag. Sunt förnuft är överskattat.

[Zowie1645]

Okej så antar då att jag ska köra 8x4 nu då :) tack för svaren :)