Visa fullständig version : Stärka upp ländrygg.
Jag har märkt att ryggen är min svagaste punkt i mina marklyft. Så jag ska försöka stärka upp den. Jag kör böj tre dagar i veckan och tänkte lägga in en dag med bara mark där jag jobbar på mina svagheter.
Jag tänkte köra
Smal mark 5x5 utan bälte på ganska lätt vikt (100kg)
Smal mark 5x5 med bälte på en vikt som jag kan hantera med god teknik (140-150kg)
Raka marklyft utan bälte
Chins
Rygglyft
Mage.
Någon som har tips på andra övningar för att stärka upp ryggen?
Då får ländryggen pisk 4 gånger i veckan. Säger det bara så att du vet, om du inte redan har tänkt på det.
Då får ländryggen pisk 4 gånger i veckan. Säger det bara så att du vet, om du inte redan har tänkt på det.
Det ska inte vara några problem. Har kört mer träning än så här under ett par år.
bra ländrygg övningar(nedre delen) är hyperextension, raka marklyft, goodmornings, plankan, ryggresningar.
en övning som är underskattad är t-bar row som tar väldigt bra(iaf på mig)
kolla på den här om du inte redan har gjort det! http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
bra ländrygg övningar(nedre delen) är hyperextension, raka marklyft, goodmornings, plankan, ryggresningar.
en övning som är underskattad är t-bar row som tar väldigt bra(iaf på mig)
kolla på den här om du inte redan har gjort det! http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
T-bar kan testas på nästa pass. Hur skiljer den sig mot vanlig stångrodd eller pendlay row?
Kapar din tråd lite :)
Raka marklyft. Hur utförs dessa korrekt? Är det utlåsta/raka ben som gäller eller låser man dem lätt böjt? Och ryggen, skall man sträva efter att ha den så rak som möjligt eller arbetar man på lägre vikt och drar med rak/lätt böjd ryggen upp till slutposition?
T-bar kan testas på nästa pass. Hur skiljer den sig mot vanlig stångrodd eller pendlay row?
det tar längre ned på latsen(grovt förklarat) om du står väldigt horisontellt, nedre delen av trapsen, Rhomboiderna. Egentligen så skiljer inte den övningen så särskilt mycket åt de andra rodd övningar som finns, jag får bara väldigt bra kontakt med den.
kom ihåg dock att ha rakrygg som om du skulle göra marklyft
Kapar din tråd lite :)
Raka marklyft. Hur utförs dessa korrekt? Är det utlåsta/raka ben som gäller eller låser man dem lätt böjt? Och ryggen, skall man sträva efter att ha den så rak som möjligt eller arbetar man på lägre vikt och drar med rak/lätt böjd ryggen upp till slutposition?
det är precis som du säger raka ben och rak rygg som du sedan går ned så långt du kan och sedan upp igen till startposition, man kan vara lite stel i början att man inte kommer ända ned, då är det bara att öva och tills slut så kommer du till 180 grader!
det är precis som du säger raka ben och rak rygg som du sedan går ned så långt du kan och sedan upp igen till startposition, man kan vara lite stel i början att man inte kommer ända ned, då är det bara att öva och tills slut så kommer du till 180 grader!
Tack!
Men den utförs väl som ett vanligt marklyft med död start och full utlåsning? Eller talar vi om rumänska marklyft?
Såhär på förhand känns det lite smått omöjligt att hålla ryggen rak från dött läge. Lumbar regionen torde krumma? :)
Tack!
Men den utförs väl som ett vanligt marklyft med död start och full utlåsning? Eller talar vi om rumänska marklyft?
Såhär på förhand känns det lite smått omöjligt att hålla ryggen rak från dött läge. Lumbar regionen torde krumma? :)
om jag har fattat rätt så är rumänska och raka marklyft samma sak.
om du har problem att börja från dött läge som du säger så kan du ju köra upp stången till startposition(rakt) med hjälp riktig marklyft(börja ben och hela proceduren) och sedan börja gå ned så långt du kan.
självaste utförandet är nästan exakta samma som marklyft förutom att du inte böjer benen, du kan dock böja benen om du har problem att få ned stången.
edit: kanske ska tillägga att det kräver en hel del rörlighet för att få till det exakt, så det är ingen övning jag rekommenderar om man precis har börjat med marklyft eller är väldigt stel av sig.
Så nu har vi förklarat hur en rak mark fungerar :)
Tillbaka till topic. Fler tips?
Rumänska mark är med en vändning i luften och med en väldigt liten böjning i knäna. Det är tänkt att påminna om draget i olympiska lyft.
Raka mark börjar från marken och samma lilla böjning är nog lämplig i knäna. Ländryggen är okej att krumma om man kör på en lätt vikt och specifikt vill förbereda sig för icke-perfekta lyft. Har man rörligheten i hamstrings eller flyttar ut fötterna till sumo-stans kan man hålla ryggen rak och gå lite tyngre.
Och det går inte att "träffa" längre ned på latsen *gah!*
tntballe
2012-04-18, 17:18
Så nu har vi förklarat hur en rak mark fungerar :)
Tillbaka till topic. Fler tips?
Böj och mark med stopp, omvänd planka
Böj och mark med stopp, omvänd planka
Omvänd planka?:smash:
svenbanan
2012-04-18, 17:37
Omvänd planka?:smash:
Han menar väl "kräftgång" typ.
Förövrigt lär ju reverse hypers vara riktigt bra...
tntballe
2012-04-18, 17:51
Omvänd planka?:smash:
http://donnyshankle.blogspot.se/2012/01/on-weightlifting-personal-view_21.html
Med eller utan rörelse.
http://2.bp.blogspot.com/-qYLK1PP77RI/TxsFyJYMD5I/AAAAAAAAAY0/gjAraqvJVj4/s1600/bridge+ecc.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-gf1lZVpvj8Y/TxsF83vWfeI/AAAAAAAAAY8/lNtXcHNJkoI/s1600/bridge+con.jpg
PeterN0rth
2012-04-18, 17:53
Grymt bra uppvärmning innan krogen.
Stenmyren
2012-04-18, 17:54
Är det verkligen smart att köra marklyft med bälte, då du låter ländryggen slappna av under vissa delar av lyftet? Lite osäker, men har hört något om detta.
Är det verkligen smart att köra marklyft med bälte, då du låter ländryggen slappna av under vissa delar av lyftet? Lite osäker, men har hört något om detta.
Jag tävlar i styrkelyft där man får använda bälte. Just nu har jag blivit lite för svag i ryggen pga att jag har använt bältet. Men för att jag ska få ut någon träningseffekt så kommer jag fortsätta köra vissa set med bälte under tiden som jag samtidigt försöker stärka upp ryggen. Du kan inte slappna av om du har bälte men det avlastar litegrand.
Böj och mark med stopp, omvänd planka
Bra bra. Ska testa dat dere omvänd planka på nästa pass :)
Han menar väl "kräftgång" typ.
Förövrigt lär ju reverse hypers vara riktigt bra...
Ahh det var också en variant. Jag ser i min spåkula massor av träingsvärk i ryggen :thumbup:
Stenmyren
2012-04-19, 01:01
Jag tävlar i styrkelyft där man får använda bälte. Just nu har jag blivit lite för svag i ryggen pga att jag har använt bältet. Men för att jag ska få ut någon träningseffekt så kommer jag fortsätta köra vissa set med bälte under tiden som jag samtidigt försöker stärka upp ryggen. Du kan inte slappna av om du har bälte men det avlastar litegrand.
Ja, okej, det var något i den stilen jag menade. :-)
Jag skulle fundera på att inte göra allt på en gång och inte heller på samma pass.
Om du böjer 3 gånger i veckan så kan du t ex slänga in en av de lättare övningarna efter ett av de passen. Kör den en ett tag och lägg sedan till en övning på nästa böjpass osv. Om du t ex kör rullande ryggresningar så får kors och länd jobba dynamiskt och inte bara statiskt det passet och det kan t o m minska slitenheten från böjen. Självklart satsar du inte på att öka maximalt i styrka i de övningarna utan kör igenom dem och höjer belastningen då och då när det blir för enkelt.
En annan variant är att köra vissa övningar som en del av uppvärmningen, i många fall ger det en bättre aktivering av bålen men också att man är pigg när man kör dem.
Något att tänka på är också att hålla koll på hur bäcken, axlar och knän rör sig i övningarna, det är ganska lätt att kompensera svagheter genom att koppla in andra muskler och då förstärker man snarare problemet än att fixa det.
Z-bumbi
Vad tror du om att lägga mark och rak mark på en dag och sedan sprida ut hyperextension på böjdagarna? Kanske ett pass med lättare mark på en annan dag också för att få upp volymen i markträningen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.