Teknikhjäääälp! Nu ska jag klara 200 kg i mark är det sagt. Men behöver tips! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

MWA

2012-04-17, 18:25

Jag tycker att din teknik ser god ut. Om jag tittar väldigt noga så ser det dock ut som att stången är lite framför kroppen och inte i kontakt med benen under hela lyftet (speciellt då du lyfter vikten), vilket inte är ideellt. Själv så kör jag smala marklyft och vet inte om det finns något som är specifikt för breda marklyft som bör påpekas.

Det enda jag kan säga är att du kan försöka att låta stången glida längs benen hela vägen upp. Annars så ser det väldigt bra ut och experterna får ge övrig kritik.

mattilainen

2012-04-17, 18:30

Ett tips jag kan komma med i och med att du höll på att svimma. Stå inte och vänta innan lyftet och bygg upp trycket i huvudet i onödan. Stå rakt, ta djupt andetag och fixa buktrycket och sedan ner, greppa stången och lyft vikten. Nu tog du luft, luta dig framåt och stog där ett tag helt i onödan. Du får heller inte samma buktryck.

stridis

2012-04-17, 18:33

Adama

2012-04-17, 18:35

Tunga djupa knäböj ger bra transfer till marken!

MtotheM

2012-04-17, 18:40

Det går med kass teknik att bängla upp 200kg också.:D
Felet är att din nedre rygg och bål ser ut att kunna gå av på mitten.

Min datornörd till bror har 137.5kg i mark som pb. :Virro

Jadu, mark är en sådan övning som är ganska svår att förutse vad någon kommer ta i, speciellt första gången. Jag tex fick upp 170kg första gången jag provade, och då var jag också en datornörd.

Ett tips jag kan komma med i och med att du höll på att svimma. Stå inte och vänta innan lyftet och bygg upp trycket i huvudet i onödan. Stå rakt, ta djupt andetag och fixa buktrycket och sedan ner, greppa stången och lyft vikten. Nu tog du luft, luta dig framåt och stog där ett tag helt i onödan. Du får heller inte samma buktryck.

Onödan tror jag är att ta i. Jag brukar också göra så, och det är mest på grund av att förbereda sig mentalt. Gör jag inte det så går det inte alls lika bra. Men visst jag kan tänka mig att trycket uppstår på grund av det.

Annat än så vågar jag inte säga eftersom jag aldrig kört sumo stil.

mattilainen

2012-04-17, 18:48

jag blir svimfärdig av att stå lutad över stången och försöka bygga upp buktrycket och ta det där sista andetaget. Får så sjukt mycket blod till huvudet då. Jag är dock inte bra i marklyft så jag ska väl itne säga vad man ska och inte ska göra, därför jag sa att ett tips var. Fungerar det kanske bättre för honom? Vem vet?

Får vänta in Hurril och mapa som kanske vet lite mer :p

C.E.J.

2012-04-17, 19:07

Tränar inte Kristian Sewén och Petter Jonsson på det där gymmet? Be dem om hjälp.

clavain

2012-04-17, 19:16

Uhmm, kanske inte spelar någon roll men är inte standard att man har armarna utanför benen?

Fredrik_S

2012-04-17, 19:22

Tränar inte Kristian Sewén och Petter Jonsson på det där gymmet? Be dem om hjälp.

Jorå! Dom som sa åt mig att marka 200 innan maj e slut! :)

Jag har bra tvärsnittyta på muskulaturen men sämre samspel mellan motorenheterna, dom vill liksom inte agera samtidigt :P! Så måste lära dom veta hut

Vid profetens skägg nu blommar löken! Mycket ska man höra innan öronen trillar av!

Vad har hänt??

Jag tror jag stått för mycket på händer! ;)

Fordon

2012-04-17, 19:24

Hur i helvete lyckas man med det? Känns som jag hela tiden måste göra lite justeringar eller så blir lyftet... mindre bra.

Du börjar på en vikt du klarar av utan några som helst problem. Sen lyfter du utan att fuljustera. Öva sedan tills du känner dig säker på hur du ska lyfta och därefter öka vikten. Försök inte lyfta gamla maxvikter med ny/annan teknik.

Fordon

2012-04-17, 19:27

Först 120 kg

[YT]y0z8vUoibtk[/YT

Höll på svimma på 137,5
[YT]ANLQvzTUDoA[/T]

Din höft sticker iväg på tok för tidigt i båda lyften även om första lyftet är bättre. I andra på 137,5kg så kör du ju nästan raka marklyft sumostyle. Använd benen mer och räta upp ryggen lite. Se till att stången och höften åker uppåt samtidigt i samma hastighet.

ceejay

2012-04-17, 19:31

varför köra någon sorts halvsumo?

entropy

2012-04-17, 19:49

Det syns att du gjort avtryck på gymmet (killen i bakgrunden som står på händer) :D

Min amatöranalys:
Jag tycker det ser ut som om du drar som i ett vanligt marklyft, alltså genom höften, fast med bred stans. Du får inte fördelarna av en upprätt rygg som sumostilen erbjuder, där du lyfter vikten med benen. Försök att komma närmare med höften, vilket du om någon lär ha rörlighet till. Tänk på att starta djupare med höften, pressa ut knäna och försök sprida/sträcka ut golvet med dina fötter. Detta håller knäna från att ramla in och jag tycker det fungerar bra för att aktivera benen. Kanske kan du stå lite bredare också.

Du ser annars ut att ha en ganska trevlig form när du gå ner - försök att eftersträva den i lyftet.

mikaelj

2012-04-17, 20:00

Utöver det behöver du ett progressivt träningsprogram. En kille på klubben har använt sig av Ryssen (för knäböj) i marken, med goda resultat.

Damien Thorne

2012-04-17, 20:45

varför köra någon sorts halvsumo?

På tal om halvsumo.... Magnus Önerud :hbang:

http://www.youtube.com/watch?v=BRJThJDnLS8

PeterN0rth

2012-04-17, 20:46

Halvsumo? Man måste väl för bövelen inte stå med fötterna på varsin sida om atlanten för att det ska vara sumo. 200 innan maj....större chans att du får en dejt med Breivik.

stridis

2012-04-17, 20:47

Utöver det behöver du ett progressivt träningsprogram. En kille på klubben har använt sig av Ryssen (för knäböj) i marken, med goda resultat.

Vad är detta? Do fill me in.

arthax

2012-04-17, 20:57

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

Kanske?

mikaelj

2012-04-17, 21:03

Japp, den.

TjeckRacer

2012-04-17, 21:37

Om jag minns rätt så tränar du inte ben på gymmet utan köttar mest isolerande överkroppsövningar? Att du blir svimfärdig kanske är för att du aldrig tränat upp ditt buktryck? Ser inga stora teknikbrister så kanske prova att få in mycket volym i böj och mark kring 60-80% av ditt nuvarande 1RM för att träna upp stabiliserande muskulatur?

Noob72

2012-04-17, 21:49

Aldrig sett någon stå Så brett isär med fötterna oO

pwnyou

2012-04-18, 07:07

Träna frekvent och väldigt mycket så att du banar in rörelser och vänjer kroppen vid övningen, man får "nybörjarökningar" som in i helsike! Sen under tiden sänker man volymen/frekvensen och ökar intensiteten successivt fram till deadlinen.

Muskelmassan har du ju.

dluddeckens

2012-04-18, 07:25

Dra så nära kroppen att du får skavsår :)

Anders The Peak

2012-04-18, 07:37

Fredrik_S

2012-04-18, 08:19

Fredrik du verkar helt sakna erector spinae (http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html) och tror därför att du ska börja träna hyperextension (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html) fast du ska ligga längre in så att plattan hamnar vid magen. Dessutom måste du träna marklyft och tunga böj regelbundet minst ett par ggr per vecka.

Varför ser jag ut att sakna erector spinae? Gör inte avsaknad av kraft i den muskeln att man tappar ryggen och börjar krumma eller är det något annat i lyftet som gör att det ser ut som jag inte har den muskeln?

Japp jag tänkte köra på tre gånger i veckan nu.

spoon

2012-04-18, 08:22

Jag tycker det ser okej ut på 120kg men jag tycker du ska testa att köra full sumo.

Bo får illustrera.

JKGAMKnES80

Anders The Peak

2012-04-18, 08:29

Analysera Bo hur han gör sitt lyft jämfört med ditt och beskriv med ord vad du ser är skillnaden.

Fredrik_S

2012-04-18, 09:38

Analysera Bo hur han gör sitt lyft jämfört med ditt och beskriv med ord vad du ser är skillnaden.

Jag gör först en liten extension i knäled sen gör jag en rejäl extension i höften, vilket gör att min rygg visserligen hålls rak i rig men den ändrar vinkel mot marken åt fel håll i början på lyftet.

Han gör extension i knäled och höftled samtidigt i starten.
När mitt lyft påbörjas är ryggen mer parallell med marken än hans.
Jag lyfter långsammare.
Han står bredare.
Jag har kraftigt extenderad nacke, hans är neutral.
Han har omvänt grep
Han gör tydligare utlåsning i toppen

emi23j

2012-04-18, 09:43

Fredrik. En tanke, vilken fot position har du när du knäböjer?

Jag skulle definitivt rekommendera att du använder dig av samma position även när du markar för att få så stor överföring av din styrka som möjligt till marken. Jag upplever att det känns rätt onödigt att använda en helt annan fotposition till marken, så tillvida du nu inte böjer med den där fot positionen också, när du ändå inte har målet att tävla i marklyft.

Anders The Peak

2012-04-18, 09:51

E-DTolq20oo

Det handlar mer om tekniken än om fotställning. Men självklart är det lättare att använda den fotställning man är van vid.

Färssen

2012-04-18, 10:54

"Reverse Pyramid"-systemet som herr Berkhan förespråkar har jag ökat väldigt bra i mark med de senaste månaderna.

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Dissa mixat grepp också, snedträning är ingen myt...

Edith: Vilken knäppis jag är, det var ju tekniktips som efterfrågades. Där kan jag bidra med typ... Ööööh... Dra snabbt och explosivt. Ne mä rumpan och råg i ryggan.

Spartansk

2012-04-18, 10:59

Dissa mixat grepp också, snedträning är ingen myt...

Man kan ju byta grepp varannat pass.

rooz

2012-04-18, 11:00

Man kan ju byta grepp varannat pass.

This.

z_bumbi

2012-04-18, 11:19

Jag har bra tvärsnittyta på muskulaturen men sämre samspel mellan motorenheterna, dom vill liksom inte agera samtidigt :P! Så måste lära dom veta hut

Det är antagligen ganska så enkelt fixat. Träna mycket mark. Gå upp lite tyngre något set och kör sedan resten på submaximala vikter. 3-5 reps.
Öka belastningen lite i taget.
Offra aldrig formen för vikt.

spoon

2012-04-18, 13:54

Att jag rekommenderade full sumo var pga att man oftast kan lyfta mer vikt på det sättet. Det som brukar begränsa är rörligheten och det har ju Fredrik massor av. Klart värt att testa iaf.

Att ha fötterna brett och få höften nära stången kan vara knepigt för vissa (mig)

MtotheM

2012-04-18, 17:23

Dissa mixat grepp också, snedträning är ingen myt...

Har du några belägg för detta? Det blir knappt någon skillnad på något annat än handens riktning. Och det är inte armen som arbetar. Därav ser jag inte riktigt hur det skulle inverka. + greppet blir mycket bättre med mixat.

difeddy

2012-04-18, 17:53

Har du några belägg för detta? Det blir knappt någon skillnad på något annat än handens riktning. Och det är inte armen som arbetar. Därav ser jag inte riktigt hur det skulle inverka. + greppet blir mycket bättre med mixat.

Tänk dig att du kör i flera, flera år med vänsterarmen supinerad och högerarmen pronerad. Känns det inte, i alla fall lite, logiskt att det på sikt blir en obalans i muskulaturen? (Om än så liten!) :) Nu vet jag givetvis inte om det stämmer, men jag menar bara att det kanske inte är så enkelt som att: "Det känns bra, då är det säkert bra!".

Har också kört mixat väldigt länge och har svårt att byta grepp nu, faktiskt.

emi23j

2012-04-18, 18:05

E-DTolq20oo

Det handlar mer om tekniken än om fotställning. Men självklart är det lättare att använda den fotställning man är van vid.

Jag tänkte nog mer än vad jag skrev. Men menar givetvis också bredden, den bredd man väljer mellan fötterna.

Färssen

2012-04-18, 18:19

Har du några belägg för detta? Det blir knappt någon skillnad på något annat än handens riktning. Och det är inte armen som arbetar. Därav ser jag inte riktigt hur det skulle inverka. + greppet blir mycket bättre med mixat.

Inte mer än personlig erfarenhet och råd från en mycket meriterad byggare samt en meriterad strongman. Båda var av den fasta åsikten att pronerat grepp på lång sikt är det bästa för att undvika snedbelastning och ojämn fysik och mixat kan vara att föredra vid maxning. Pronerat bygger dessutom upp ett sjuhelvetes grepp.

Det senare, ojämn fysik, har jag råkat ut för då jag under några månader, varenda pass, körde med supinerad vänster och pronerad höger. Resultatet är att jag har synbart mer muskler och är starkare på vänstersidan. Det mixade greppet är den enda förklaringen jag har på det. Av någon anledning blir lyften skit med supinerad höger, förmodligen då den sidan som sagt är mycket klenare.

Självklart går det att byta grepp varannat pass, kanske är att föredra då supinerat verkar bygga muskler utav helvete haha, men jag själv blev så hatisk mot mixat grepp efter ovanstående fadäs/VM i gymidioti.

Menmen, whatever floats your motorbåt liksom.

MtotheM

2012-04-18, 18:48

Tänk dig att du kör i flera, flera år med vänsterarmen supinerad och högerarmen pronerad. Känns det inte, i alla fall lite, logiskt att det på sikt blir en obalans i muskulaturen? (Om än så liten!) :) Nu vet jag givetvis inte om det stämmer, men jag menar bara att det kanske inte är så enkelt som att: "Det känns bra, då är det säkert bra!".

Har också kört mixat väldigt länge och har svårt att byta grepp nu, faktiskt.

Saken är den att jag inte ser vad det är som ska bli snedbelastat. Enda muskeln jag kan känna att den skiljer sig mellan dom båda fattningarna är typ infraspinatus, och även den kan i princip vara avslappnad vid supinerat grepp, känns det som när man väl redan fattat tag om stången, då själva taget förhindrar att armen roterar tillbaka.

Nu är jag inte speciellt inläst på anatomi men jag ser alltså inte vart snedbelastningen skulle komma in.

Inte mer än personlig erfarenhet och råd från en mycket meriterad byggare samt en meriterad strongman. Båda var av den fasta åsikten att pronerat grepp på lång sikt är det bästa för att undvika snedbelastning och ojämn fysik och mixat kan vara att föredra vid maxning. Pronerat bygger dessutom upp ett sjuhelvetes grepp.

Det senare, ojämn fysik, har jag råkat ut för då jag under några månader, varenda pass, körde med supinerad vänster och pronerad höger. Resultatet är att jag har synbart mer muskler och är starkare på vänstersidan. Det mixade greppet är den enda förklaringen jag har på det. Av någon anledning blir lyften skit med supinerad höger, förmodligen då den sidan som sagt är mycket klenare.

Självklart går det att byta grepp varannat pass, kanske är att föredra då supinerat verkar bygga muskler utav helvete haha, men jag själv blev så hatisk mot mixat grepp efter ovanstående fadäs/VM i gymidioti.

Menmen, whatever floats your motorbåt liksom.

Fast detta är väldigt anekdotiskt. Jag tex. har alltid kört med pronerad vänster och upplever inte alls någon skillnad mellan kroppshalvorna.

Att pronerat grepp bygger greppstyrka kan jag köpa, men efter ett tag så blir det nog den begränsande faktorn och då ser jag faktiskt inte varför man ska låta sig begränsas av något som inte är målet så att säga.

rooz

2012-04-18, 18:57

Färssen

2012-04-18, 19:24

Jag hade en del ryggproblem förra året och 2 saker jag tror var starkt bidragande var dels att jag var svag i bålen och att jag alltid körde med vänster hand supinerad. 4 rejäla sträckningar senare så började jag med pronerat eller varierade mitt mixade grepp.

Inga skador längre.

Har nästintill exakt samma erfarenhet. Sedan jag bytte till pronerat och lagt in bålträning har ryggen blivit mycket bra. Förut blev det sträckningar åt alla håll och kanter så fort jag ens tittade åt en skivstång.

a.k

2012-04-19, 23:41

Jag kör nästan enbart singlar i mark när jag tränar tungt, det betyder inte att jag alltid går balls to the walls.

Börja träna speedmark, lätt vikt FORT ska det gå, bry dig inte om negativ fas, släpp bara ner, kör singlar på 50 % av 1rm typ 6 set 40 sekunder vila mellan sett. Nyckeln till att bli stark är att bli explosiv det är verkligen extremt viktigt folk med extremt liten muskelmassa har lyft sjuka vikter genom alla tider just för att dom är explosiva. har du tränat mycket bodybilding förut med mycket pump och kontakt så är dina muskler antagligen helt ovana med att lyfta vikter snabbt.. Alltså du kan ha en viss styrka men aldrig få ut allt av vad musklerna klarar om du inte ser till att bli explosiv.
Alla dina lyft ska vara så explosiva som möjligt, och helt ärligt inte bara i speedmarkarna skippa helt och hållet den negativa fasen, släpp stången när du lyft du slösar onödig energi bara på att sega ner stången.

Om ja ska ge dig ett tips om hur du ska träna på ett ungefär så träna lite westside inspirerat typ
vecka 1 tung dag mark till max värm upp till 90 % sedan ska du göra minst 3 singlar över 90 % och känns allt bra gå in för att slå ditt gamla pb. Här bör du även köra någon extra övning för benen/ryggen typ 3 sett benpress reps 8-15 gå något reps ifrån fail på de sista seten.

Någon gång under veckan gärna med någon dags ledighet från den tunga dagen, så kör du speedmarken ja beskrev ovan. Här kan du också köra några set hyperextensions lätt bara för genomblödning.

Nästa vecka på den tunga dagen så kör du en annan övning t ex godmorning till max singel eller maxtrea. Veckan efter det knäböj som tung övning likadant då, sen den fjärde veckan kör du en vilovecka då kan du köra marklyft med explosiva lyft bara och lite lätta knäböj. Veckan efter det börjar du om igen och då ska du banemig slå ditt gamla pb med minst 5 kg, du kommer utvecklas mycket snabbt om du bara sätter tekniken och ser till att verkligen bli explosiv.

a.k

2012-04-19, 23:49

i övrigt vet jag inte om du tränar som vanligt se i så fall till att inte köra allt för mycket annat tungt just den dagen, men ett tips e att du kör övrig lats och ryggträning du vanligtvis utövar på den explosiva dagen. Då med 3 dagars mellanrum till den tunga dagen eftersom latsen e viktigare än man tror i mark.

Vill du verkligen köra sumostilen btw? Tror spontant du borde testa smalmark istället, de kan du ju faktiskt köra på som huvudövning den tunga dagen, ena veckan smalmark nästa knäböj nästa sumomark nästa vilovecka.. Då får du träna mycket mark men med lite variation ändå..

sen som någon annan sa stå inte och frusta vid stången för länge utan andas ordentligen greppa stången och riv i väg i starten va inte så rädd för att tekniken inte är 100 % den är oftast mycket bättre än man tror..

Hoppas något varit till hjälp återkommer till tråden senare

Fishtank

2012-04-20, 00:52

Har du några belägg för detta? Det blir knappt någon skillnad på något annat än handens riktning. Och det är inte armen som arbetar. Därav ser jag inte riktigt hur det skulle inverka. + greppet blir mycket bättre med mixat.

Tycker att vi i varje tråd som behandlar mixat kommer fram till att snedträning är en myt pga anatomi.

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

PepzAdept

2012-04-26, 11:15

Tränar inte Kristian Sewén och Petter Jonsson på det där gymmet? Be dem om hjälp.
Det är Petter som har instuerat Fredrik inledningsvis...

Jorå! Dom som sa åt mig att marka 200 innan maj e slut! :)

....Det är jag som har hetsar upp honom mot 200kg :D

Supermicke

2012-04-26, 11:28

klarat? :O

Spartansk

2012-04-26, 11:29

Hur går det, Fredrik? *popcorn*

TheIsh

2012-04-26, 11:38

Jag är inte lika stark som dig Fredrik_S, men det är utan tvekan det baslyftet jag ökat mest i. Jag kör tätt underhandsgrepp och tät stance, svankar rejält och drar axlarna tillbaka sen ställer jag mig helt enkelt upp. Har dock långa armar och kort överkropp, så det hjälper nog.
*Jag* lyfter nog mer med rygg än ben. Har urkassa böj (jobbar på det!).

deadich

2012-04-26, 11:57

Nu kan jag inte alls sumo, men har för mig att man ska gå ned ganska rakt i ryggen och du står väldigt lutad och kör mest med ryggen. Nu hittar jag inte videon så kanske kommer ihåg helt fel.

Tummen upp för snubben som står på händer i bakgrunden btw! :D

Hur i helvete lyckas man med det? Känns som jag hela tiden måste göra lite justeringar eller så blir lyftet... mindre bra.

Jo jag gör samma sak. Tittade för nån timme sen på benni's marklyft och han springer fram till stången och bara lyfter. :o
Gör man världsrekordlyft trodde jag att han skulle stå och fixa perfekt fotposition osv men han bara springer fram och kör direkt.

Halvsumo? Man måste väl för bövelen inte stå med fötterna på varsin sida om atlanten för att det ska vara sumo. 200 innan maj....större chans att du får en dejt med Breivik.

Jag tror inte att det endast var fötternas position som folk reagerade på.

Dan S

2012-04-27, 18:21

jag kör 240 i kronlyft och typ 190-200 i marklyft och jag har piss lyftväg.

Använda benen mer fungerar definitivt inte på mig iallafall, ville bara dela med mig av det tipset som finns där ute. Är man starkare i ryggen bör man väll lyfta mer vikt genom att använda ryggen mer?

Djupa knäböj ökar min "ordinarie" marklyft iallafall :)

Fredrik_S

2012-04-29, 17:35

Hur går det, Fredrik? *popcorn*

Det går bra :)
Jag skulle bara ner och mysa med lite stretch och handstående på gymet i morse men så springer Petter in och säger, "det var mark idag som gällde för dig", jag vågare inte säga nej och sen var man i gång. Slutade med personbästa på 150 kg (tror faktiskt jag har markat 160 kg nån gång i tiden men då med remmar annan fotpositino och utan nån vidare teknik så det räknar jag inte med) och en personbästa trea på 145 kilo :D

Supermicke

2012-04-29, 18:22

tojt8QhKrrk

närå men det är väl bra :D

Fredrik_S

2012-04-29, 22:32

närå men det är väl bra :D

haha vaaa här persar man lixom! Men hallå det var faktistk hela maj jag hade på mig att nå 200 så!

Adama

2012-04-29, 23:01

+50 kg på en månad bara, sl kommer bli din grej!

anvihl

2012-04-30, 00:49

Imponerande ökning där !

Du ser ut att ha ryggen väldigt böjd för att köra sumomark tänk på att inte låta knäna gå framåt utan tryck dom utåt så hårt du kan och försök knäböja dig rakt ner tänk dig att pungen ska träffa skivstången utan att knäna går över stången. Samtidigt som du svankar så hårt du bara kan så axlarna kommer bakom stången du kommer förmodligen knappt kunna kolla ner och se stången så man får treva omkring lite med armarna tills man får greppet och gå inte djupare med höften än att du kan ta grepp sen ser du bara till att dra bakåt och leda med bröstet så inte röven sticker först.

Det var med den tekniken jag fixade min mark i alla fall känns sjukt mycket lättare när man får ryggen mer upprätt och slapp fler ryggskador med den tekniken.