Visa fullständig version : Bygga styrka och volym - bröst
Tjenatjena!
Har nu tränat i snart två år och har gainat en hel del volym men saknar fortfarande styrkan i just bröst. Vill såklart bli starkare men samtidigt inte sluta köra volym helt.
Bör jag variera med exempelvis två bröstpass tungt och sedan 2 bröstpass volym..repeat, för att få ut så mycket som möjligt utav båda?
Vill du bara få maximal aktivering i ett EMG-test när du spänner bröstet, eller vad menar du med "styrka i bröst"?
Vill du bara få maximal aktivering i ett EMG-test när du spänner bröstet, eller vad menar du med "styrka i bröst"?
jag menar när det gäller att dra en 5a/2a på en viss vikt. Känner att jag ligger efter i jämförelse med andra i min ålder även fast jag har mer volym.
jag menar när det gäller att dra en 5a/2a på en viss vikt. Känner att jag ligger efter i jämförelse med andra i min ålder även fast jag har mer volym.
Syftar du till bänkpress?
Grazzafukkinrazzi
2012-04-17, 15:49
jag menar när det gäller att dra en 5a/2a på en viss vikt. Känner att jag ligger efter i jämförelse med andra i min ålder även fast jag har mer volym.
Kör en period där du satsar på endast styrka, föreslagsvis testar något av de bänkpresscheman som du kan läsa om här på forumet.
Din ökade styrka kommer du ha nytta av sedan när du kör mer volyminriktat.
Att öka styrka och volym parallellt bör inte vara några problem men hur har du tränat fram tills idag?
Syftar du till bänkpress?
Ja, främst bänkpress.
Att öka styrka och volym parallellt bör inte vara några problem men hur har du tränat fram tills idag?
Främst lagt fokus på volym, men har med tiden blivit allt lägre repmässigt. Kört en hel del variation. Men körde under första året på en vikt tills jag klarade 10reps för att därefter öka med 2.5kg.
Kör en period där du satsar på endast styrka, föreslagsvis testar något av de bänkpresscheman som du kan läsa om här på forumet.
Din ökade styrka kommer du ha nytta av sedan när du kör mer volyminriktat.
Kan du rekommendera ett program? vill ej ändra vad jag kör på mitt nuvarande schema utan endast hur jag kör i bänkpressen och om det nu är ett måste, bröstpasset.
Kom ihåg att försöka slipa på tekniken också.
Främst lagt fokus på volym, men har med tiden blivit allt lägre repmässigt. Kört en hel del variation. Men körde under första året på en vikt tills jag klarade 10reps för att därefter öka med 2.5kg.
Lite luddigt där tycker jag. Körde du 10or som volymträning eller fler reps?
Det verkar även som att du tror att det ena utesluter det andra. Med styrkan kommer du även få upp volymen. Så var inte rädd att du kommer tappa något bara för att du lägger om lite i schemat.
Ett enkelt hemsnickrat program jag fick bra ökningar i styrkan med var som följande:
1. Välj en vikt som du tror att du klarar av att lyfta 3-4ggr max.
2. Lyft den vikten så många gånger du orkar, alltså så att du knappt får upp den i sista repetitionen.
3. Ha samma vikt på i dina set fram tills du max klarar under 3 reps. Släng då av 5kg, och kör precis som tidigare.
5. Kör ca 5 set på detta sätt, mer om du vill.
6. När du efter lite tid klarar 6 repetitioner i första set under två konsekventa pass, höj vikten du valde i punkt 1 med 5-10kg (på vikter under 100kg kan 5kg vara att föredra, över det så borde en höjning på 10kg fungera rätt så bra.) och börja från början (5-10kg ökning bör alltså reflektera ungefär ditt nya 3rm).
Annars kan du säker hoppa på något annat välbeprövat schema som någon annan säker kan länka :)
Främst lagt fokus på volym, men har med tiden blivit allt lägre repmässigt. Kört en hel del variation. Men körde under första året på en vikt tills jag klarade 10reps för att därefter öka med 2.5kg.
Fast det där berättar ju inte hur du har kört så hur har t ex de senaste 10 träningspassen sett ut?
Lite luddigt där tycker jag. Körde du 10or som volymträning eller fler reps?
Det verkar även som att du tror att det ena utesluter det andra. Med styrkan kommer du även få upp volymen. Så var inte rädd att du kommer tappa något bara för att du lägger om lite i schemat.
Ett enkelt hemsnickrat program jag fick bra ökningar i styrkan med var som följande:
1. Välj en vikt som du tror att du klarar av att lyfta 3-4ggr max.
2. Lyft den vikten så många gånger du orkar, alltså så att du knappt får upp den i sista repetitionen.
3. Ha samma vikt på i dina set fram tills du max klarar under 3 reps. Släng då av 5kg, och kör precis som tidigare.
5. Kör ca 5 set på detta sätt, mer om du vill.
6. När du efter lite tid klarar 6 repetitioner i första set under två konsekventa pass, höj vikten du valde i punkt 1 med 5-10kg (på vikter under 100kg kan 5kg vara att föredra, över det så borde en höjning på 10kg fungera rätt så bra.) och börja från början (5-10kg ökning bör alltså reflektera ungefär ditt nya 3rm).
Annars kan du säker hoppa på något annat välbeprövat schema som någon annan säker kan länka :)
Tack för att du är så hjälpsam! Skall testa det i några veckor för att se om det får någon effekt.
Hur lång vila rekommenderar du? Om jag i vanliga fall kör på en vikt och klarar 8reps så brukar jag behöva sänka i alla fall 5kg för att klara minst 5reps. Dock så vilar jag då endast omkring 30-50sek, vilket jag anser som intensivt.
Fast det där berättar ju inte hur du har kört så hur har t ex de senaste 10 träningspassen sett ut?
Har nyss kommit tillbaka till bänken efter några veckor utav plan hantelpress. Har sedan dess kört två bröstpass med bänkpress inkluderat.
(bänkpress)
Pass 1.
Körde med fötterna i luften, blev grymt mycket tyngre utan svank.
80x2
72.5x4
det fortsatte likadant under de resterande seten.
(Bänkpress)
Pass 2. Dagens pass
Körde med fötterna nere.
87.5x1.5
80x3
72.5x3
det fortsatte likadant under de resterande seten.
Under bröstpassen med hantelpress inkluderat körde jag både dropset och pyramid
Pyramid ungefär
12reps
6reps
3reps
8reps
10reps
Dropset ungefär
4reps, drop. 15reps
repeat
Efter basövningarna kör jag sned bänk, flyes, armhävningar och cablecross
Feelgood
2012-04-17, 19:36
Något som jag gör som funkar på bänkpress är att jag väljer en vikt där jag kämpar upp 3or med fin teknik och häcken på bänken hela tiden. Sedan så strävar jag efter att kunna göra 5or på den vikten sen senare , tex. i tre veckor kör jag 3or på vikten och sedan klarar jag 5or på det efter ett tag. Då kör jag några 5or på det och höjer vikten för att återigen köra 3or på en annan tung vikt :)
Tack för att du är så hjälpsam! Skall testa det i några veckor för att se om det får någon effekt.
Hur lång vila rekommenderar du? Om jag i vanliga fall kör på en vikt och klarar 8reps så brukar jag behöva sänka i alla fall 5kg för att klara minst 5reps. Dock så vilar jag då endast omkring 30-50sek, vilket jag anser som intensivt.
Tja, jag brukar köra väldigt lång vila därför att jag då orkar fler set innan jag behöver sänka men det är inget krav. Jag hade nog iaf sagt minst 2 min, gärna mer. (Jag brukar vila i 5min men det är som sagt inget krav).
En bra sak om man vill vila längre än kort men fortfarande hålla passen korta tidsmässigt är att kasta in lite skitövningar emellan. Det verkar gå att kasta in övningar upp till chins med kv i jobbighetsgrad utan att det förstör lyften speciellt mycket.
stromming
2012-04-17, 20:11
Det verkar gå att kasta in övningar upp till chins med kv i jobbighetsgrad utan att det förstör lyften speciellt mycket.
Beroende på hur man är bygd såklart ;-). För mig är 3 chins en maxning, och en chin blir då ungefär lika tung som femman på 100 i böj, som är min arbetsvikt
Beroende på hur man är bygd såklart ;-). För mig är 3 chins en maxning, och en chin blir då ungefär lika tung som femman på 100 i böj, som är min arbetsvikt
Det är såklart sant :), men jag upplever en tung femma i knäböjen som ett mer påfrestande kroppsarbete än en tung femma i chinsen. Jag skulle således kunna kasta in tunga femmor chins lättare relativt till tunga femmor i knäböjen mellan övningarna som "tidsfördriv". Inte på grund av intensiteten på övningen (intensitet som % av max) utan på grund av övningens påfrestning av hela kroppen (kroppsarbete) inklusive psyket.
Tja, jag brukar köra väldigt lång vila därför att jag då orkar fler set innan jag behöver sänka men det är inget krav. Jag hade nog iaf sagt minst 2 min, gärna mer. (Jag brukar vila i 5min men det är som sagt inget krav).
Ska köra längre vila i fortsättningen, i alla fall mer variation. Antar att längre vila är mer gynnsamt i längden när man skall bygga styrka.
En bra sak om man vill vila längre än kort men fortfarande hålla passen korta tidsmässigt är att kasta in lite skitövningar emellan. Det verkar gå att kasta in övningar upp till chins med kv i jobbighetsgrad utan att det förstör lyften speciellt mycket.
Jotack de kan man ju, men kör ett 5-splitt schema ;)
Sluta TÄNKA för mkt och se till att köra tungt.
Jag menar, om du lyfter bänkpressen 10 gånger eller 5-6 gånger per set kommer inte direkt i slutändan ha världens största betydelse...
du får det att låta som att 5-6 reps skulle få dina muskler att sluta växa medan 10 ger jättebra volym..
jag skulle nästan vilja påstå att det är vanligare att folk som kör ett exakt antal reps per set gärna kör för lätt ibland.. (OBS!! gäller självklart inte ALLA)
Vet inte hur många gånger jag sett folk som kör bestämt 10x3, och vid dem sista lyften egentligen hade haft 30% till
Självklart måste man inte köra till fail alltid men.. du förstår min poäng? sluta tänka så extremt mkt på upplägg och exakt hur många reps du ska göra..
Se till att köra tugnt och få bra kontakt.
Vill du öka i just bänk, ja då får du helt enkelt prioritera bänk.. kör minst 2 bröstpass med bänk i veckan och sluta tro att du kommer tappa volym för att du kör något lägre reps.. Vill du kunna lyfta TYNGRE vikter måste du lyfta TUNGA vikter för att gradvis gå upp....
Ett tips för framtiden.
Om du vill ha hjälp med att förslag som är anpassat till hur du har tränat tidigare så bör du berätta hur du har tränat. Nu anger du inte ens hur dina bröstpass ser ut, hur ofta du kör dem och inte heller hur du tränar resten av kroppen. Ju mer information den som ger tips har ju lättare blir det att pricka in något som är anpassat. Vet du inte mer exakt hur du kör så lägg lite tid på att ta reda på det. Det underlättar även för din egen träning då du kan kolla vad du har gjort. Man måste inte föra dagbok över varje pass men skriver man upp något typiskt pass då och då så har man något att utgå ifrån.
Med det som nämns i tråden och beräknat på att du tränar över 7-8 dagar så är dock mitt tips är att köra ett antal set med lägre reps i bänk och lång vila (3-5 min beroende på hur tungt det är) och sedan ett antal set med högre reps och lite kortare vila (1-2 min).
Säg 5x3 + 2x10 ena passet och 3x5 + 3x10 det andra.
5x3 ska vara med ett väldigt markerat stopp på bröstkorgen i varje reps. Kolla på vad du borde ta idag inom det föreslagna set- och repsantalet för de tyngre seten och dra av 15 kg, öka sedan 2,5 kg per vecka. Om du inte klarar målen så ligg kvar i en vecka för att se om det går bättre. Går det så höj som vanligt veckan efter annars sänker du 7,5 kg och börjar om.
I de lättare seten så lägg dig på den vikt så att du precis klarar 3x10 efter att du kört 3x5 och så har du den vikten i båda passen. Höj med 2,5 kg efter 4 veckor.
Sidolyft och pushdowns för axlar och triceps. Minst 12 set rodd fördelat på samma period som du kör bröstpassen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.