handdator

Visa fullständig version : Kolhydratsfråga.


SassyFit
2012-04-17, 09:39
Jag har satt 1600 kcal om dagen, blir det hård konditionsträning så blir det 1700-1800 beroende på aktivitet.
162 cm lång och 57 kg just nu.

Gymmar tungt 3 dagar i veckan, konditionstränar i form av löpning, spinning eller cykling 3 dagar i veckan. Har gått ner lite mer än 0,5 kg i veckan och är nöjd.
Utöver det promenerar jag varje dag med hunden, en långrunda per dag.

Men jag har ätit lågkolhydrat i över ett år nu och känner att nu vill jag prestera lite mer och inser att kolhydraterna är nödvändiga.

Men problemet är att som jag äter nu så håller jag mig mätt. Och jag har inte "råd" med att lägga in 60 g kolhydrater före och efter träning utan får inom snar framtid modifiera min kost helt och jag vet inte än hur jag vill äta senare, förmodligen får jag ta bort en hel del fett.

Jag funderar på om det duger att jag äter morgongröt och kör på ca 60 g kolhydrater efter träning och intar en koffeintablett innan passet för att få lite tryck? Tränar oftast på eftermiddag/kväll, händer ibland att jag tränar på morgonen men det är sällan nuförtiden.
Eller skall jag ta 30 g kolhydrater innan (ungefär 30 minuter innan passet) och 30 g efter träning istället?
Funderar på att låta min kalorigräns ligga på 1700 och då bör jag ligga på 0,5 kg minskning i veckan.

Tack på förhand

Pretorian
2012-04-17, 09:42
Testa och se om du får det "tryck" du vill ha. Har du inte råd att lägga in kolhydrater så får du väl minska på proteinerna så du får plats med kolhydrater. Laborera lite.

Sheogorath
2012-04-17, 09:57
Jag tycker att ditt nuvarande upplägg ser bra ut (av det du beskriver). Om du inte planerar att gå ner i vikt kan du hålla proteinintaget skapligt "lågt" (med Kolo-mått), mellan kanske 70 och 115 g per dygn. Mer är inte sämre på något sätt (framförallt är det jättebra med ett högre proteinintag för mättnaden när man äter så lite som du gör) men då blir det färre kalorier över till kolhydrater. Fettet kan du också hålla lågt om du vill, enda ner mot 30 g om du väljer bra fettkällor.

Men egentligen tycker jag att ditt upplägg ser bra ut som sagt. Koffein innan träning och kolhydrater efter. Däremot hade jag gärna sett att du ökade på "efter"-dosen till åtminstone 70 g.

Edit: ser nu att du planerar att gå ner i vikt (?). I sådant fall tycker jag definitivt att du ska behålla ett högt proteinintag. Upp mot 170 g per dygn.

SassyFit
2012-04-17, 10:07
Jag vill ligga på nära 145 g protein om dagen, det är kring 2,5 g per kv eftersom jag håller på att deffa (därav placering av frågan i den här forumdelen).
Mer har jag inte riktigt råd med just nu. Kanske kan möjligen lägga till mjölk i proteinshaken efter träning, ger ju också kolhydrater där.

Jag vill hålla kolhydratdelen så lågt jag bara kan så försöker snåla på det så gott det går. Ska se om jag kan kapa mer av fettet genom att spä ut vispgrädden i maten och använda magrare ost. Har också tagit bort min lunch för att ge plats till kolhydraterna men planerar att vara lite smart och dela på middagen till halv portion så tar jag en halv portion till lunch så har jag ändå mat för hela dagen.

Här ska jag pussla lite, skulle jag inte gå ner nog med 1700 kcal om dagen så tänker jag öka på kardion, inte svårt när man har en hund som kräver promenader ;)

Tack för era svar!

SassyFit
2012-04-17, 20:21
En ny fråga...

Får man lägga in jordnötssmör på mackorna efter träning, det handlar om totalt MAX 15 g fett på hela eftermåltiden?

Proteinhalten hamnar på ca 30 g, kolhydrater minst 60 g och så fett upp till 15g.

Eller bör jag sänka fetthalten ytterligare, dvs hoppa över jordnötssmöret?
Håller på o räknar på min nya foderstat nu.

Snabba kolhydrater har jag koll på, t.ex en skål med fruktyoghurt och flingor som cornflakes, eller vitt bröd med sylt, godis eller vaniljmunk osv osv...
men på brödet hade det ju varit gott med jordnötssmör...

Sheogorath
2012-04-17, 20:28
En ny fråga...

Får man lägga in jordnötssmör på mackorna efter träning, det handlar om totalt MAX 15 g fett på hela eftermåltiden?

Proteinhalten hamnar på ca 30 g, kolhydrater minst 60 g och så fett upp till 15g.

Eller bör jag sänka fetthalten ytterligare, dvs hoppa över jordnötssmöret?
Håller på o räknar på min nya foderstat nu.

Snabba kolhydrater har jag koll på, t.ex en skål med fruktyoghurt och flingor som cornflakes, eller vitt bröd med sylt, godis eller vaniljmunk osv osv...
men på brödet hade det ju varit gott med jordnötssmör...

Även om fett förlångsammar magsäckstömningen kommer det inte försämra glykogeninlagringen. Du kan alltså lugnt ha fett i måltiden efter träning. Det är mängden kolhydrat som är intressant.

SassyFit
2012-04-17, 20:43
Tusen tack!

Magtömningen får gärna vara lite långsam av den enkla anledningen: Mättnadskänsla.

Vaniljmunk, kanelbullar med ett stort glas mjölk, rostat vitt bröd med jordnötssmör och sylt. Varför inte vattenpoppade popcorn?! :hbang:

Då kanske jag slutar med mina ätardagar också, snabbare resultat!

Provkörning startar nästa vecka.

King Grub
2012-04-17, 20:44
muscle glycogen concentration was identical the morning after exercise whether the subjects ingested meals containing ∼10 or ∼175 g of dietary fat

as long as meals ingested in the hours after exercise contain the same carbohydrate content, the addition of approximately 1500 kcal from fat to these meals did not alter muscle glycogen resynthesis or glucose tolerance the next day.

http://jap.physiology.org/content/97/1/11.long

Sheogorath
2012-04-17, 20:45
Tusen tack!

Magtömningen får gärna vara lite långsam av den enkla anledningen: Mättnadskänsla.

Vaniljmunk, kanelbullar med ett stort glas mjölk, rostat vitt bröd med jordnötssmör och sylt. Varför inte vattenpoppade popcorn?! :hbang:

Då kanske jag slutar med mina ätardagar också, snabbare resultat!

Provkörning startar nästa vecka.

Allt detta fungerar förstås utmärkt efter träning. Sen får man ju så klart väga det mot mättnaden om man som du ska äta väldigt lite kalorier. :)

Sheogorath
2012-04-17, 20:46
http://jap.physiology.org/content/97/1/11.long

Där var den ja! :thumbup:

*sparar ner bland bra-att-ha-flikarna*

Mouline
2012-04-17, 20:47
Glöm inte köpa lite Omega 3! :)
OT: Jordnötssmöret hämmar min tarmtömning, helvetti-pjexa!

SassyFit
2012-04-17, 21:40
Käkar lax en hel del så behöver nog inte det tillskottet men tack för tipset. Blir lätt lax minst ett par gånger i veckan minst, har 1,6 kg i frysen = 16 portioner för en i min storlek ;) Plus valnötterna jag har i min chokladkvarg på kvällen. Gott är det!



Ligger på ca 75 g fett, 100 g kolhydrater och 140 g protein med diverse diff beroende på huvudmålet. Tycker det känns lagom. Vi får se hur jag funkar på det, då kan lite jordnötssmör vara till värde eftersom jag vill ha bra fett.

King Grub
2012-04-18, 10:30
Jordnötter har i o f s ingen speciellt bra fettsyresammansättning.

SassyFit
2012-04-19, 08:23
Nä, insåg jag uttryckte mig klumpigt, de dagar jag äter jordnötssmör blir det max 10 g fett från det. Resten kommer från kött, fet fisk och mejeriproduker.

Men att jordnötter inte hade bra fettsammansättning får jag fråga min kompis Google om, trodde det var bra fetter i dem.

Fredrik_S
2012-04-19, 10:05
Nä, insåg jag uttryckte mig klumpigt, de dagar jag äter jordnötssmör blir det max 10 g fett från det. Resten kommer från kött, fet fisk och mejeriproduker.

Men att jordnötter inte hade bra fettsammansättning får jag fråga min kompis Google om, trodde det var bra fetter i dem.

9 av 10 tror det, så använder du google så lär du få problem att veta vad som är rätt och fel.

King Grub
2012-04-19, 11:08
Titta i en fettsyretabell i stället.

SassyFit
2012-04-19, 12:13
Tack för tipset!

Det var ju delade åsikter överallt angående jordnötterna.

Fredrik_S
2012-04-19, 12:16
Tack för tipset!

Det var ju delade åsikter överallt angående jordnötterna.

Men det här är inte en åsiktsfråga, det här är helt enkelt vad man vet om kroppen och fettsyror och behov så här långt. De som säger annat har tolkat tillgänglig forskning fel.

Men självklart finns det plats även för jordnötter i en välbalanserad kost, men det är knappast något man bör överäta eller äta i tron om att man ballanserar ut en dålig fettsyrasammansättning från annan mat.

Springer
2012-04-19, 13:01
Vad äter du för kolhydrater, är det bara flingor och bröd? Mättar inte särskilt bra tycker jag, kanske gå till gröt och potatis istället? Långsammare, men spelar det någon roll?

SassyFit
2012-04-19, 16:48
Menade att folk hade olika uppfattningar om huruvida bra fettet från jordnötter är, om man nu googlar på det.

Springer - jag äter en halv portion havregrynsgröt på morgonen. Sen är det 60 g snabba kolhydrater efter träning.

Mina övriga mål är lågkolhydrat, ligger på max 10 g kolhydrater per måltid som standard. Sammanlagt över hela dagen blir det endast 100 g kolhydrater.

Idag är den första dagen jag åt fruktyoghurt och kalaspuffar efter gymmet :D Gott. Och jag är inte hungrig än (tog det vid halv fyra tiden) och det är dags för middag snart. Det här kan nog funka hyfsat.

Tråkigare bara att jag lär lägga på mig lite vätska innan jag kan fortsätta neråt i vikt igen.

SassyFit
2012-05-09, 21:54
Måste bara dela med mig av resultat hittills.

Ökningar i alla övningar utom mark (pga trasig hand + finslipning av teknik, kunde göra från noll till 1,5 chins efter 2 veckor efter dietändring)

Och jag har sjuk pump på gymmet, allt känns bra, jag är full av energi. Har käkat fruktyoghurt med kalaspuffar och skumtomtar efter träning.
Vikten har stått still dock, men det är nog lite vätska som satt sig + jag haft dåliga ätardagar (livet är jobbigt = tröstäter, gammalt ätstörningsmönster) men jag har tappat 1 cm i midjemått och snart 2... Konturerna börjar synas lite grann.

Planerar att fortsätta i samma bana med snabba kolhydrater men funderar på om det är dumt när jag dietar? Jag ligger ju ändå på kcal underskott oavsett, men... Snabba kolhydrater direkt efter träning sägs ju stoppa fettförbränningen? Då är det ju bara bra med t.ex jordnötsmackor eftersom GI:t blir lite lägre...

Bör jag experimentera med kolhydraterna eller bara fortsätta som jag gör? Jag vet inte om jag klassas som vanlig motionär när jag cyklar ca 9 mil i veckan, springer minst 1 mil i veckan + 3 gympass. En dag i veckan blir det alltså dubbelpass, ofta dagen efter ätardagen då jag har extra energi över.

Har även tänkt börja baka lite bullar och kakor härhemma, perfekt då att äta efter träning. Mitt efterträningsmål är ett mellanmål. Äter vanlig mat ca 1-2 timmar efter passet.

Dreas
2012-05-09, 21:58
Måste bara dela med mig av resultat hittills.

Ökningar i alla övningar utom mark (pga trasig hand + finslipning av teknik, kunde göra från noll till 1,5 chins efter 2 veckor efter dietändring)

Och jag har sjuk pump på gymmet, allt känns bra, jag är full av energi. Har käkat fruktyoghurt med kalaspuffar och skumtomtar efter träning.
Vikten har stått still dock, men det är nog lite vätska som satt sig + jag haft dåliga ätardagar (livet är jobbigt = tröstäter, gammalt ätstörningsmönster) men jag har tappat 1 cm i midjemått och snart 2... Konturerna börjar synas lite grann.

Planerar att fortsätta i samma bana med snabba kolhydrater men funderar på om det är dumt när jag dietar? Jag ligger ju ändå på kcal underskott oavsett, men... Snabba kolhydrater direkt efter träning sägs ju stoppa fettförbränningen? Då är det ju bara bra med t.ex jordnötsmackor eftersom GI:t blir lite lägre...

Bör jag experimentera med kolhydraterna eller bara fortsätta som jag gör? Jag vet inte om jag klassas som vanlig motionär när jag cyklar ca 9 mil i veckan, springer minst 1 mil i veckan + 3 gympass. En dag i veckan blir det alltså dubbelpass, ofta dagen efter ätardagen då jag har extra energi över.

Har även tänkt börja baka lite bullar och kakor härhemma, perfekt då att äta efter träning. Mitt efterträningsmål är ett mellanmål. Äter vanlig mat ca 1-2 timmar efter passet.Att snabba kolhydrater påverkar fettförbränningen negativt efter ett pass är inte så intressant i det långa loppet. Över en period sett kommer din fettförlust inte att bero på om du ätit snabba kolisar efter passet eller ej, däremot kan du nog se en positiv effekt på återhämtningen av kolhydraterna.

Jordnötssmör är förövrigt inte speciellt bra för muskeluppbyggnad har jag för mig att det visats, men tycker du att det är gott så kör på, man ska kunna njuta även under diet.

SassyFit
2012-05-09, 22:19
Handlar om så små mängder som 30 g jordnötssmör så det är ingen deal direkt tycker jag, det är ju gott ;)

Tack för ditt svar! Då kan jag fortsätta med mina kalaspuffar och hoppas på att även mina bullar ger samma effekt ;)