Brawl jobbar på formen

[Brawl]

Tja,

Målet med min journal är att att jag själv enklare ska kunna hålla koll på min utveckling och mina framsteg. Om det sen är någon annan som tycker journalen är intressant så är ni välkomna att läsa :)

Info om mig:
24 år
184 cm lång
Väger 96 kg, dvs, väldigt ur form.

(jag återkommer med bilder senare i veckan).

Stats:
Knäböj - 120 kg @ 1 rep
Marklyft - 90 kg @ 1 rep
Bänkpress - 80 kg @ 1 rep
Militärpress - 65 kg @ 1 rep

Mitt program:

Målet för mig är först och främst att gå ner 10 kg, dvs målvikten är 86 kg just nu. Senare kanske jag väljer att gå ner ända till 80 kg, men just nu fokuserar jag på 86 kg.

Dag 1: Ben och mage
Knäböj 4x8
Utfall 4x8
Stel marklyft 4x8
Vadpress i superset med benpress 4x8
Crunches 3x8
Plankan 3x30 sek

Dag 2: Bröst, axlar och triceps
Rak bänkpress 4x8
Incline hantelpress 4x8
Flyes 4x8
Militärpress 4x8
Sidolyft 4x8 i superset med framåtlyft 4x8
Pushdowns 6x8 (3 brett grepp, 3 smalt grepp)
Dips 3xmax

Dag 3: Rygg och biceps
Marklyft 3x5
Latsdrag 6x8 (3 set brett grepp, 3 set smalt grepp)
Roddrag 6x8 (3 set brett grepp, 3 set smalt grepp)
Omvända flyes 3x8
Skivstångscurl 3x8
Z – curl 3x5
Koncentrations curl 3x8

Dag 4: Vila

Dag 5: Helkropp
Knäböj 5x5, 2x3
Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5, 2x3
Marklyft 3x5, 2x3

Dag 6: Vila

Dag 7: Simma de söndagar jag hinner

*Komplettera med morgonpromenader i 45 min och kardio i 15 min ett par gånger per vecka

Vad gäller kosten så ska jag ligga på kaloriunderskott, men jag kommer inte va så superpetig med vad jag äter. Ska fokusera på att käka proteinrik mat.


Aja, idag körde jag ett ben/mage pass. Det gick ok, men lite segt eftersom jag var trött efter jobbet.

[Curls]

haha fan vad snyggt när jag läser "väldigt ur form." och ditt alias samt journal namn kom jag att tänka på en bortglömd personlig favorit:

VKZU-h5LLsg

kör hårt, lycka till!!

edit; varför kör du ett helkropps pass för?

[Brawl]

haha fan vad snyggt när jag läser "väldigt ur form." och ditt alias samt journal namn kom jag att tänka på en bortglömd personlig favorit:

VKZU-h5LLsg

kör hårt, lycka till!!

edit; varför kör du ett helkropps pass för?


haha!!!

Jag kör ett tungt helkropps pass där jag bara kör bas övningar 5x5 för att det är skönt helt enkelt. Resten av veckan är det 4x8 som gäller.

[Brawl]

Tja,

Idag körde jag bröst, axlar och triceps så här:


Bänkpress 4x8 @ 60 kg efter uppvärmning.
Incline hantelpress 4x8 @ 17,5 kg hantlar
Flyes 4x8 @ 15 kg hantlar
Stående militär press 4x8 @ 30 kg efter uppvärmning
Sittande hantelpress 4x8 @ 12 kg hantlar
Stående sidolyft 4x8 @ 10 kg hantlar
Dips 3xmax @ kroppsvikt
Pushdowns breda 3x8 @ 100kg (tror det va nått fel på utrustningen för jag är inte så stark att jag pallar 100 kg)
Pushdowns smala 3x8 @ 80 kg


Avslutade passet med 15 minuter kardio i form av intervaller.

Jag har tappat sjukt mkt styrka i bröstmusklerna, men jag har även haft en del problem med axlar de senaste 2 åren som jag nu märker hindrar mig från att köra tyngre i alla bröst övningar. Jag får helt enkelt ta det lugnt med bröstövningarna och öka väldigt sakta. Kommer nog skippa dips dessutom eftersom jag får svinont i axlar.

Körde dessutom stående militärpress för första gången idag. Det va mkt tyngre än sittande.

Vad gäller maten såg det ut så här:


08.00 - 200g turkisk yoghurt med lite honung samt en kopp svart kaffe
09.45 - proteindrink och ett äpple. En till kopp kaffe
12.00 - Nån form av chilli con carne fast utan pasta/ris, dvs bara själva köttet
13.30 - kaffe
15.00 - 2 knäckebröd med smör och ost samt ett äpple och ännu en kopp kaffe.
17.00 - 2 knäckebröd och en risifrutti
19.00 - protein direkt efter träning
20.30 - samma som lunch


Borde nog ha skippat både knäckebröden och risifruttin och kört på ett större mellanmål vid 16.00, t ex turkisk yoghurt, men ibland tänker man inte rätt.

Aja, imorgon blir det rygg/biceps.

Ha det bra!

[Brawl]

I och med att jag inte kan öka så mkt i bänk pga axlarna funderar jag på att köra dropset i bänkpressen för att ta ut bröstmusklerna ordentligt... va tycker ni??

[Brawl]

Tja,

Idag skulle jag köra ett helkroppspass, men hinner inte. ska se om jag hinner imorron.

Igår hade jag vilodag.

I onsdags körde jag rygg och biceps.


Marklyft 3x5 @ 90kg (lite för tungt. trappar ner till 70 och ökar sakta nästa gång)
Latsdrag 4x8 @ 60 kg
Sittande rodd (brett grepp) 3x8 @ 60 kg
Sittande rodd (smalt grepp) 3x8 @ 60 kg
Omvända flyes 3x8 @ 10 kg (hantlar)

Skivstångscurl 4x8
Hantelcurl 3x6


Avslutade med 15 min kardio

Exakt vad jag käkade kommer jag inte ihåg, men jag försöker att äta mindre kolhydrater mer proteiner och helt enkelt bränna mer kcal än jag stoppar i mig.

[Brawl]

idag skulle jag köra ben och mage, men kom nyss hem och måste laga mat till imorgon så hinner tyvärr inte träna. Ska försöka hinna med en promenad ikväll. får se hur det blir med det, har haft ont i ryggen ett par dagar.

Imorgon kommer jag köra ben, rygg och biceps för att kompensera dagens miss.